Eficacia sorprendente. Resultados inmediatos y duraderos AONIntroduccién Un método que ha superado las pruebas La historia de este régimen Los lipidos, ls glicdos, tos prétidos ELinterés de las proteinas: la confirmacién de tas pruebas cientficas Elrégimen Dukan Las cunteofeses del réginnen ELsalvado de avena > Preguntas-respuestas > En resumen...el método Dukan en 12 puntos clave Fase 1: ebataque Los objetvos de a fase 1 Las realas de a fase 1 Las proteins puras 05 72 alimentos autorizados ene ataque {26 comer en ta fase 17 Eldesayuno Elalmuerzo Lacena Ment tno de la fase 1 lataque) Micégimen di dia ese 1 > Preguntas-respuestas Balance de a fase 1 > Laase de ataque en resumen. 10 2 6 1% 18 2 2 Fase 2: eberucero Los objetivos de la fase 2 Las reylas de la fase 2 Elritmo deta alternancia {Qué comer en ta fase 2? ¢Cémo preparar las verduras? El ejercciofsico por prescripcién médica Mendis tipo de la fase 2 (erucero] Mi régimen dia a dia tase 2) ~> Preguntas-respuestas > Balance de la fase 2 > Lafase de crucero en resumen. Fase 3: la:consolidacibn, Los objetivos de la fase 3 Las reglas dela fase 3 {Qué comer en ta fase 3? Adminisirar bien las comidas de gala Eljueves de proteinas puras Meniis tipo de la fase 9 {consolidacién) Mi régimen dia a dia (fase 3} > Preguntas-respuestas > Balance de la fase 3 > La fase de consolidacién en resumen, Fase 4: La-estabilizacion definitive. Los abjetivos de la fase 4 Las3 regis quehay que respetar muchotierpo. ¢Debo privilegiar (as alimentos light? El jueves de proteinas {Qué comer is jueves de proteinas? Meni tipa de a fase 4 (estabilizacién) Mi jueves dia a da tase 6) ~ Preguntas-respuestas Balance de ia fase 4 > La fase de estabilizaciba en resumen, 10 12 113 14 16 118 120 12 12% 126 ‘Dos aportacines fundameniales que lo cambian todo 128 Los entrantesy aperitivos Los platos Los postres Bibliogratia AgradecimientasUn método que ha superado las pruebas {Cudl es el Unico grupo de alimentos bajos en calorias que pueden aportar una sensacién de saciedad al cuerpo sin fatigarlo? El de las proteinas1900 DuKan = La historia de este régimen Todo empezé siendo yo un joven mécico de familia en un barrio de Montparnasse. Uno de mis pacientes era obeso. Eso parecia traerle Sin cuidado, pero un la vino a verme para que le ayudara a adelge. ar. Me aprosuré a tesponderle que no era especialsta en la materia, El me replies enseguida quo conocia bien a los especialistas a los ‘que me reteria, y que habia probado todos los métodos existentes sin lograr nunca perder peso de modo estable, —Desde la adolescencia he perdido mas de 300 kilos por mi cuents, Yy Como puede usted constatar, ilo he recuperado todo! —me ajo con lun tono de profundo desénimo. Y afiadié: —Seguiré sus consignas Al pia ca fa letra, haré lo que usted quiora. Excepto una cosa. ne ite Suprima la carne, ila carne me gusta demasiado! Fue asi como empez6 la aventura, cuando le devolvi la pelota: —Pues bien, durante 5 dias no coma mas que carne, tanta como auiera, La semana siguiente mi paciente volvia @ estar en la consulta y lucia luna sonrisa radiante. ;Habia perdido casi § kilos! ‘Asi que decidimos de comin acuerdo proseguir con aquella expe- Tiencia, Le pedi, sin embargo, que bebieralo cuficiente y que se hcie- ‘2 un andlisis de sangre, porque me preocupaba su colesterol. Una semana después, ol andlisis de sangre daba un resultado dplimo, y el hombre habia perdido 2 kilos mas, De este modo empecé a fjarme de modo mas concreto en el interés de las proteinas para un plan de adelgazamiento, Al cabo de 20 dias {de régimen, mi paciente habia pordio cerca de 10 kilos, pero comen- zaba 2 estar harto de su plato preferido, Por eso attadimos algunas verduras a sus ments, y productos lacteos, huevos y pescado, ‘UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS @ Yo seguia sin imponerle ninguna restriccién a las cantidades de all mento, y él agradecia con alegria aquolla iberlad y aceptaba de buena gana mis consignas: consumir Unicamento proteinas y algu ras verduras. Desde entonces, como se verd en estas paginas, el método se ha perfeccionado gracias a las reacciones de mis pacientes y he elabo- rado recetas simples y practices, pero la base ha seguido siendo la ‘misma: es con las proteinas animales con lo que se puede adelgazar rapidamente y de manera duradera, y sin restriccion de cantidades, Con a legada de Internet, ne puesto mi experiencia en comiin con la de mis pacientes... Los intemautas que navegan por mi pagina web me hacen también participe de su experiencia, combinamos sus tru- ‘608 con los mios, a mis recelas se suman olras, menos profesionales Pero igualmente creativas, de mujeres que participan en los foros, Funcionamos en equipo, persiguiendo un objetivo comin: jadelgazar ‘con glotoneria! ‘De Zerocomplexs, pasando por Club-Regime © Regimefacile, todas las personas que han participado en los foros han puesto eu gra Tito de arena. Yo no soy, pues, el nico autor de este ragimen: jmis pacientes son sus creadores permanentes! Este libro es, en suma, resullado de largos afios de experiencias, de pruebas y progresos que usted podré aprovechar hoy, Si, como mi primer pacionto, sigus al pio do la letra las consignas que ‘se dara a continuacién, 9s imposible que no adelgace répidamente, "No necesita un equipo complejo, sélo se requiere una béscula, Nada de calculo de caloras, ni de equllibrio de alimentos, ni de tablas con cifras comple. La lectura de las diversas etapas es muy simple, porque sda hay que ‘memorizar dos o tes consignas. Por lo demas, en este plan sencillo todo es a voluntad, Pero antes de lanzarse al principio del régimon propiamente dicho, es necesario recordar los distintos grupos de alimentos, para quo no ‘58 equivaque en la eleccidn de fos ingrecientes. y"000 DUKAN ava | owe Los lipidos, los glucidos, los protidos El conjunto de los alimentos que consumimos se compone tnica- ‘mente de tres tipos de nutrientes: gliicidos, ipidos y prétidos 0 pro- teinas. El valor calérico de estos tres nutrientes es diferente, pero hoy sabemos de la importancia de no considerar un alimento s6lo por su ‘porte calérico: asi, el organismo no trata del mismo modo 100 kcal aportadas por un trozo de pastel de chocolate, de pescado o de vinagreta, E! provecho final de estas calorfas varia mucho segin su brigen. Por eso resulta esencial conocer bien los nutrientes, @ fin de elegir bien dentio cel esquema de la diela quis vanus a emprencter juntos. Los glucidos Los glides se dividen en dos subgrupos: aziicares lentos y azti- cares répidos. Los aztcares rapidos son los que ge encuentran en los alimentos dulces: las bomones, los pasteles, ol vino, a rie!, la fruta... Todos sabemos que no son amigos de los regimenes Los azicares lentos estan en el pan, las pastas, pero también en. legumbres como las lentejas 0 las alubias, Se los llama «ientos» Porque el cuerpo los asimila més despacio que los aziicares rapids, {ue producen, al poco tiempo de asimilarse, una fuerte sensacion de. hamibre. En el plano metablico, estos titimos favorecen la secrecion de insulina, con lo que inorementan la produccién y e! almacena- rmiento de grasas, Los glicidos no proporcionan mas que 4 kcal/g, pero se suelen ‘consumir en grandes cantidades antes de sentir sacledad, El programa de nuestro régimen excluye totalmente os gluicidos has- ta obtener el peso deseado. No se reintroducirdn haste el periodo de Cconsolidacién (fase 3). Después podré consumirios con total libertad seis dias de cada siete, durante la fase de establizacién (Iase 4). ‘UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS “1 Los lipides. La mayoria de los candidatos @ regimenes los conoce bien, porque son el enemigo numero uno de su linea. Con 9 keallg, a fos lipidos también se les llama grasas. Estén practicamente ausentes de nucs- to programa, Las grasas pueden ser de origen anima: la chareuteria Contiene muchas, la carne de cordero es rica en elias. Ciertas aves. A partir de los 50 afios, es buena consultar a su médico a fin de que le haga un examen general con una pequefa evaluacién biolégica para detectar un eventual liroides perezoso y problemas hormonates con retencién de liquidos, > Lo ideal es disponer de un médico que le canozca suficiente- mente para ayudarle a seguir bien su régimen, a tomar la ten si6n arterial y a interpretar los andlisis de sangre. Adelgazar es un acto dificil y antinatural. Por (o tanto, toda ayuda es bienvenida y preciosa, sbuedo utilizar las proteinas en polvo y ewharvitas? Es imposible por dos motives: > Lamayoria de las barras que se venden en el comercia son muy rices en glicidos y su contenido en proteinas es demasiado esceso en relacién e lo que se defiende en la dieta, Cuanda no pueda caci ‘ar, opte por alimentos féciles de comer, como el jamén de pollo, el pavo o los surimis. También puede llenar la nevera de queso blanco y de yogures desnatados 0%. > Sélo Las proteinas de sintesis en polvo tienen un contenido suficiente, pero nuestro programa no funciona con proteinas en polvo, sino con proteinas naturales. En fase de estabilizacién, y sélo para recuperarse, podré utilizar proteinas en polvo que contengan como minimo un 95 % de proteinas. acim conciliar régimeny colesterolt ~ Sélo hay que prestar una atencién especial a los huevos. Si no tiene problemas de colesterol, puede tomar un huevo entero al dia, Si su indice de colesterol es demasiada elevado, utilice s6lo la clara para cocinar: En este caso, tome una galleta de avena iver receta p. 42] con la clara sola. Sino, tome tantas claras como quie- ray limite las yeas a cuatro por semana, Tiendo a saltarme las comidas, saceleravé ast: ebrégimen? ~ Al contrario: ante todo, no hay que saltarse comidas, se trata dal paradigma de accién contraproducente, que hay que evita por completo. Si por ejemplo se ha saltado el almuerzo, es muy pro- bable que sienta el vientre vacio hacia las 17 hy entonces sin duda se abalanzaré sobre una tablets de chocolate. Imaginemos sin embargo que ha togrado resistir hasta la cena, Indefectiblemente comerd mas y elegiré alimentos mas gratificantes: féculas, panes, Productos grasos... Y serd su propio cuerpo el que lo penalice aprovechando aquello que usted le aporte Si se alimenta en todas ‘as comidas, el cuerpo saca un provecho razonable de los alimen- tos. Imaginemos que extrae del 70 al 75 %. Si usted se ha saltado el desayuno, no sélo comers més después, sino que su cuerpo aprovecharé un 95 % de lo que ingiera. A fin de cuentas, saldré perdiendo por partida doble.w...ebmétodo Dukan ew 12 puntos clave. @Eéficacia No conozco a nadie que, después de seguirlo ‘con motivacién y confianza, no haya adelgazado, no haya obtenido su peso ideal, no lo haya consolidado y estabilizado. @Método natural Los 100 alimentos de mi método son fundamentalmente humanos, los de los origenes, los del cazador-recolector. ©@Compromiso de estabilizacion : Tres medidas simples, concretas, prescritas de por vida. a @Rapidez de accion fulgurantes ya en la fase mantienen la motivacién yhasta la incrementan, @Pian didactico Adelgazar al mismo tiempo que se aprende a adelgazar @Sencillez a medida que se acepta intuitivarnente la importancia de 100 alimentos, 72 con proteinas, los alimentos conforme se van introduciendo, 28 verduras. @Concepto de AFPR «Actividad fisica prescrita con receta»: una manera radicalmente nueva de prescribir el segundo motor del adelgazamiento. DAusencia de hambre mentos aceptan la 4n «a voluntad» @ La importancia et agua No olvide usted beber aqua en cantidad cada dia. Puede hacerlo también en forma de infusién, ‘@Una estructura firme basada en 4 fases Un marco preciso y firme en el que apoyarse, tuna hoja de ruta innegociable y dfcit de transgredir @® Método probado desde hace aiios Existe incluso una pagina web donde se ofrece un seguimiiento personalizado, al que usted puede acceder silo desea. ~ EI peso adecuado para cada cual pt permite a todas las personas con sobrepeso que deseen adelgazar alcanzar su peso ideal 20 que se puede «conseguir y conservar»uérovo DuKane = Los objetivos de la fase 1 ‘Sélo hay que seguir una consigna: lo que est autorizado lo esta a voluntad En las paginas siguiontes encontrar una lista de alimentos autoriza-~ dos (ver p. 98). Son para usted, los puede consumir a voluntad. De los demas, olvidese por el momento. ‘Asegtrese de baber al menos 1,5 litt de agua al dia. Bebiendo més, tendré la sensacién de estar «ocupados y sentiré antes la saciedad. Orinaré mucho, porque como no tiene la costumbre de beber tanto, sus rifones se verdn obligados a abrir las compuertas y a aliminar. Muy pronto sentira una gran ligaraza: j90 Io afinaré of ‘0stt0, los anilos se le resbalaran de los dedos! La frontera de los tres primeros dias Elrégimen de ataque aprovecha el factor sorpresa: el cuerpo tendra ‘ue adaptarse a una nueva alimentacién, + Elprimer dia de este régimen de ataque Es un dia de adaptacién y de combate. Desde luego, deja la puerta "muy abier‘a a numerosas categorias de alimentos habituales y sebro- ‘808, perola cierra a muchos otros que usted consume habitualmente Para poner en marcha el regimen, ela preferentemente un aia on el ‘ve pueda descansar y alimentarse como se le antoje:e' principio e un fin de semana puede ser ideal, pero ya vera usted qué es fo ‘Que mais le conviene segin el ritmo de su semana, La sensacién de restriccién seré muy fuerte durante los res primeros: Olas, Para paliala y cruzar la frontera, encérguese de lena lanevera Ge alimentos autorizados. Asi podré aprovechar plenamerte las posi- bilidades de esie regimen que, por primera vez, permite comer +a voluntads alimentos tan densos y preciosos coma la carne de vaca ode ternera, pescado de cualquier tipo, incluyendo el saimén ahu- ‘mado, eatin en ata, elabadejo ! surmi... Las astras, los langostinos, los huevos revueltos. la infinta gama de productos lécteos bajos en calorias, jamones sin grasa, sin olvider fo flanes de leche descre: mada, jelia usted! Asi pues, el primer dia coma tanto como quiera, Sustituya las calidades que faltan por la cantidad. 1 ELsegundo dia Durante los dos primeras dias puede sentirse una ligera fatiga, con menos resistencia para los esfuerzos prolongados, Su cuerpo ha sido »tomado por sorpresa» en el curso del regimen de ataque, se consume sin resist‘se. Por lo tanto, no es el momento ce imponerle gastos energéticos intensos. En este periodo hay que evitar 0s ejer- Cicios violentos y los deportes al aie libre. A partir det tercor dia esa la fatiga, que suele der paso a una Imoresion de eutoria y de dinamismo que refuerza atin mas los mensajes de animo que lc onuncia la béscula. El hambre desaparece. Csta desaparicion sorprendente esté ligada a la liberacién creciente de los famosos ‘cuerpos ceténicos, los disuasores naturales del hambre més pode- rosos, También puede ser debida al hastio de quienes no son unos apasionados de la carne y © pescado: la monotonia tiene un efecto intenso sobre el apetito. EI hambre canina y las compulsiones de azicar desaparecen después de este tercer dia, Una pérdida de peso decisiva Verdadero disparador psicolégico y sorpresa metabilica, esta fase de ataque le petmitiré perder deprisa y bien el maximo de peso que su cuerpo puede eliminar durante este breve periods. Incluso usted so llevard una gran sorpresa, FASE1-ELATAQUE 27 Remediar el Elestrefimiénto es debide 2 que los alimentos con pro- teinas contienen muy pocas fibras. Compre salvado do vena y échelo en los yogures. ‘También puede tomar al final de la comida principal 1 cucha- cada de aceite de paratina {se vende en la farmacial.Y sobre todo, beba tanto corna hemos dicho, pues coma es sabido ol agua hace orinar, yy también hidrata y ablanda los neces, mejora ut ren rmiento de las contracciones y facilita el trénsito intestinal La sensacién de boca seca Aliento fuerte y sensacion de boca seca son sintomas lespecificos de toda diete de adelgazamiento, y aqui serdn un poco més intensos que en regimenes de veleci- dad mas progresiva. Indican pues que esté adelgazando, y debe recibir con satistac- cidn estos mensajes de éxito ‘Bebe més para atenuarlos y rmastique chicte sin azdcar,MET000 DURAN dia. + dol régi posibitidad dcvatquiere »la lista que mbargo ‘arn ritmo puesto primer va comida, rengaré» vriesga intos no verpo, at que gustan las scenard en asalimen- asente, ude durante sorque te dehora iquela + seinelina fascula lentara ataque y le seer alerta Las reglas de la fase 1 eCuanto tiempo? Elrégimen de ataque se compondra de proteinas puras. La duracién de esta etapa varia sogin la edad, el poso que se quiera perder yy el nomero de regimenes que haya probado antes. He aqui algu- nas pistas que le ayudaran a marcarse claramente el objetivo y a mantenero. + Para una pérdida de menos de kg Se recomienda evitar un arranque demasiado intenso: con un solo ia puede bastar. Este primer dia llamado de apertura se beneficia do un efecto Ge ruptura que sorprende al organismo y permite una pérdida de peso sorprendente y lo bastante slentadora para impulsar el regimen, ‘+ Para una pérdida de menos de 10kg Le propongo abrir con un régimen de ataque de tres dias, lo que le permiticé pasar sin esfuerzo a la fase de las proteinas alternatives, ‘Para una pérdida de entre 10, 20 kg La duracién del ragimen de ataque os en este caso de S dias, el tiom- po que permite al ragimen dar los mejores resultados sin desarrollar resistencia metabélica ni fatigar a quien lo practica, Es la duracion mas habitual de esta fase, ‘+ Para una pérdida de més de 20 kg Para las obesidades mayores, cuando se persigue una pérdida de mas de 20 kg, os posible alargar la fase de proteinas puras hasta los 7 dlas, incluso los 10 dias, con supervision médica. Puede pro: barlo también (después de consullar a su médico) si ha seguido varios regimenes, Su organismo puede llegar a ser recalcitante En este caso es absolutamente obligatorio beber al menos 1,5 itras de agua al dia éCémo mantener el rumbo? ‘Lea y relea con mucha atencién la lista de alimentos autorizados, hhagase una lista de la compra con los que le gusten. Flese exclus!- \vamente de esta lista. Siga la consigna que se resume en dos lineas: carmes magras, pescado y matisco, aves de corral, jamanes, huevos, lacteos desnatados y agua, * Coma con tanta frecuencia como desee, el régimen autoriza la Cantidad, japrovéchelo! # No se salte ninguna comida, serla un grave error: comer mas en la comida siguiente, 0 peor atin, sucumbird a alimentos prohibidos, 'Y su cuerpo le hard pagar caro esta restiiccién adicional » Boba mucho, y cada vez que coma, Para eliminar bien, debe beber bligatoriamente al menos 1,5 los de agua al dia. El agua también te ayudara a sentir saciedac, * iLlene la neveral Silas proteinas empiezan a fatar ytlene hambre, se abalanzaré sin reno sobre un alimento prahibido. Por tanto, tome: las comidas regulares a fin de no tener que privarse de nada eCuales seran los momentos dificiles? Los tres primoros dias pueden ser una etapa delicada, porque su ‘cuerpo tiene que habituarse a este nuevo modo de alimentacién, Tend que superar el hambre, que se atenda a partir del tercer dia, sentra estrenimiento, pero todo se normalizara rapidamente gracias al salvado de avena, Puede suceder también que en los tes primeros dias sea intenso el deseo de sabores dulces. Resista, tres dias no son el fin del mundo. Si logra cruzar la frontera, ol hambre y Jos deseos compuleivos de azticar se cisiparén con la evalucion dela dicta Vs FASE ELATAQUE auérovo buKan Las proteinas puras eDe qué se trata? Entre los alimentos que consumimos, sélo le clara del huevo esta compuesta de proteinas précticamente puras. No obstante, hay unos, ccuantos alimentos que se acercan a la perfeccién que buscamos, y por eso encontrara en la lista de alimentos autorizados en esta fase 1 los siguientes, que son extraordinariamente ricos en proteinas puras: + 1a caine de caballo (excepto la fala) * la came de buey (salvo entrecol, costa y todos los pedazos dal cocido); la ternera; * las aves de corral (excepto el pato y ol ganso) + et pescado; * Jos crustaceos y los marlscos; * los huevos; * los productos lécteos desnatadios. La ley del todo o nada La eficacia de esta fase 1 esté plenamente ligada a la seleccién de los alimentes: el régimen sera fulminante en la medida on que la ali- mentacién esté limitada a esta lista de alimentos. Pero cuidado, sino respeta al ple de la letra esta consigna, su régimen perdera impulso, incluso quedara atascado 0 se destruita. No se autoriza por tanto nin gon extra si un cuadradito de chocolate despues de una parrilaca le parece poca cosa, para su orgenismo e500 cambia todo: el principio del régimen, como ya hemos explicado, se basa en que el cuerpo. 86\0 tendra que digerir proteinas. Si inttoducimos azicares 0 lipidos fn la jornada, el ayuno proteico estard abocado al fracaso. Asi pues, es imposible hacer a medias este régimen. Protal obedece 2 una ley dol todo 0 nada: pondra en juago su eticacia metabdlica si Usted decide practicario «un poco» En cambio, sicespele con rigor esta dnica consigna, el regimen impul- sara a su cuerpo a: * quemar calorias para digerr las proteinas; * recur més deprisa 8 sus eservas sin aminorr ni fa musculatura rel erquoleto + olminarytbrerse dela colitis, * combat a edema y la rotenctin de agua + reduc el apetito Anim, esta etapa no es muy larga: jevelaa cabo eon deterinacién Un régimen ideal contra la retencién de agua También puede utilizar a fase de las proteinas putas si nota que, con los anos, los kilos le van ganando terreno poco a poco. Dos o tres clas Ge proteinas pures pueden devolver su cuerpo al camino recto. Este comentario se dirige particularmente a las mujeres que se sienten sshinchadas» en fin de ciclo, o las mujeres que, con cincuenta ahs, ‘ven o6mo su cuerpo se transforma a pesar de que no camen mas de lo acostumbrado. En efecto, en el caso de la mujer, el mecanismo de ‘aumento de peso es més complejo que el de un hombre, ya menudo ‘esta relacionado con la retencion de liquidos. Unos dias de protel- as puras le pormitiran no volverse a sentir «abotargada~: esta fase del régimen combate aticazmente las piemas pesadas, los dedos, hinchados... mas allé de lo que indique la bascula, va a encontrar realmente la linea: su silusta se transformara ‘Ao largo de su vida, después de seguir el régimen, se pada bene- ficiar de las ventajas de la fase 1 gracias a los jueves de proteinas, Aue insttuiremos en la fase de consolidacién, FASE! ELATAQUE 31 Aumento depero en lamenopausia, Resultaevidente que ta me- nopausia es un periodo muy deticado La vida de una ‘mujer en lo que concierne al eso, pero no hay que tra a toalla, Lo importante es actuar desde que los primeros kilos empiezon a instalarse, Eneste 280, un jueves de proeinas por semana, o ds ais cada ‘quince, pueden bastar para mmantanerse en su paso ideal Pare las otros dias, ete beber demasiada agua y disminuya el consumo de sal, fn de iitar la etencién de agua, En este sentido, elimine los precoci- rados indstrales: joportan por si solos cerca dl 90% de ta sal que consumimnas!METODO DUKAN —_ Se vero hay que ndesgrasa aalideat fen al que No dude cias pare Los 72 alimentos autorizados en el ataque ‘Tenga siempre a mano o en la nevera una amplia selaccién de las ccategorias de alimentos que se convertin en sus amigas y en sus ‘alimentos fetiche. Liévelos en sus cesplazamientos, porque la mayoria de los alimentos proteicos requieren preparacién, no se conservan tan bbien como los glicidos y los lipids y no ee encuentran tan fécilmente ‘como las galletas 0 el chocolate en los armarios y en las cajones, ‘Antes de consumir un alimento, asegurese de que esta incluido on la lista de la p. 38. Que no le falten nunca los alimentos necesarios para su dieta. A fin de tener una segurided completa, no se seoare de esta lista durante la primera semana, es sencilla y se resume en {08 linoas: cares magrae y manucilos, posead y marisco, aves de coral, jamones y huevos, lacteos y bebidas. Las carnes magras + elbuey Todes las partes que se asano se preparan a's plancha estan autor- zadas, sobre todo el bisteo let, el solomil, eros, yas plezas de primera categeri, como le batilla ‘Carne picada Cruda, variantos a la tértara 0 carpaccio que se elaboren sin aceite Para hacer las albondigas, hay que aderezar la carne picada con huevo, especias y alcaparras y luego hacerlas al homo. El bistec congelado autorizado, pero vaya con cuidado de que su contenido en materias grasas no supere el 10 %, el 15 % es dema- siado graso para el petiod de ataque, * Laternera Las partes aconsojadas son ol flote y la carne para ol asado de ter- nera. La chulela de ternera esta autorizada, a condicién de quiterlo la grasa que la rodea, + Elcaballo Es una came sana y muy magra. Constmala preferentemente en la ‘comida de mediodia, porque es muy tonificante. » ELconejo Carne magra que se puede consumir asada 0 cocida a la mostaza y al queso blanco descremado, Los menudiltos Puede consumir la lengua de ternera y de cordero asi como elhigado, Este ultimo contione numerosas vitamines, sumamente utiles en un regimen de adelgazariento. Cuidado no obstante con el calesterot las personas propensas deben consumirio con moderacién Los pescados Para esta familia de alimentos no hay restriccién ni limite alguno. Todos loz pezcatie estén autorizados, ean graace 0 magroe, blan 008 0 azules, frescos, congelados o en conserva al natural (no en aoaita), sean ahurmados 0 socos. * Todds los pescados grasos y azules Estan todos autorizados, sobre todo la sardina, la cabal el atun, ol salmén, + El pescado ahumado El salmén ahumado, aunque graso y reluciente, no es mucho més graso que un bistec con 10% de MG. Lo mismo cabe decir de la ‘tucha ahumada, Ia angulla 0 el abadejo, * El pescado en conserva Muy itil en caso de comida répida 0 para un tentempi, esta autori- 2ado si se trata de conserva al natural coma él atun, el saimén 0 Ia caballa al vino blanco consumida sin su salsa, * BLeurimi Preparado a base de pescado blanco extremadamento magro, Eat ‘auterizado por completo y es muy prdctico y facil de transportar, FASE 1-ELATAQUE 39 acme, elpercado® El pescado debe prepararse sin afadir materia grasa Rocie con limén y expolvorce con especias, 0 péngalo en ot horna rellene de hierbas y de timén. También puede coc nar al vapor o, mejor ain, 2 ta papilote para conservarin- tegrs los jugos dela cocedn,AE r000 DUKAN ~\ ~ Los mariscos Camerones, gambas, cangrejs, bueyes de mar, caracoles de ma, bogavantes, langostinos, ostras, meiilones y veiras pueden consu- mirse a voluntad. Dardn un aie festvo ala cet Las aves de corral ‘Se autorizan todas las aves de corral, salvo las de pico plano: el pato yeel ganso, Cuidado: no consuma la piel + Elpotto Entre las diversas partes, a mas magra es le pechuga, antes que el musio y el ala, + Elpave En todas sus formas, on filte 0 a la sartén 0 o! muslo asado al horno y truiado al ajo, Los jamones sin grasa ni corteza Sin grasa ni corteza y bajos en materia grasa. En esta forma, puede optar por el cerdo 0 el pavo, porque sélo contienen entre el 4 y el 2% de materia grasa. Son précticos para un desayuno répido, Los huevos “Los huevos enteros Se consuimen duros, pasados por agua, cocidos al plato, en torila © tevueltos en una sartén de slicona, es decir sin aftadir aceite ni mantequila, * Laclora cola Los hueves son ricas en colesterol y se desaconseja su consumo lexcesivo a los sujetos con un nivel de colestero! anormalmente alto Se recomienda limitar su consumo a 3 o 4 yernas de huevo por sema- ra‘ la clara, que es proteina pura por excelencia, puede tomarse sin ninguna restriccién, En este caso, también puede ser ull preparar tortllas y huevos revueltos utlizando una yema cada dos claras. Los lacteos desnatados © Los Léctoos naturales con 0% de MG ‘Yuyur, queso bianco, Peti-sulsse, queso resco... puede consumitios a voluntad, © Los Lécteos can 0 % de MG de sabores (vanilla, nuez de coco, limén..) Consumibles a voluntad, * Los lécteos desnatados afrutados pero no azucarados Se toleran en la fase 1, pero mejor evitarios. Lo ideal en ot ataque os. no tomarios, pero uno o dos pueden tolerarse. La leche desnatada Fresca 0 en polvo, esta autorizada y puede mejorar el sabor 0 la Consistencia del té o del café. Puede participar en la elaboracion de salsas, cremas,flanes o preparaciones diversas. Las bebidas sen todo punto indispensable beber al menos 1,5 liros de liquido al dia en el curso det régimen. No se trata de una recomendacién, sino de una obligacién. La cantidad de liquido no es negociable, FASE 1-ELATAQUE 35, Qué bebor? Se autorizan todas las aguas, especialmente las de manan= tial igeramente ciuréticas, como el sou Evian, Otra de las més epropiadas, por su contenido en caleio y magne- sioy sus niveles de sodio es eL agua Solan de Cabras. Sino le gusta el agua sin gas, puede tomarla con gas sin inconveniente —por ejernplo, la Perrier—, las burbujas y el gas no tienen incidencia ten este régimen, Sin emmbarge, procure etegir siempre Las ‘marcas con una proporcién de sod menar, Puede tomar bebidas light (Coce-Cola tight, Coca-Cola Zero y otras light). Piense también en elt, en otras tisanas o en la achicora,uérovo DuKAN bdo, pero ». Cuidado, vo pierde Juleorante '* Mientras el organismo digiere las proteinas, éstas liberan en forma {de urea una gran cantidad de resicuos en el cuerpo. Para eliminerlos, €8 indispensable beber lo suficiente * En el curso del régimen, su organismo eliminara las grasas alma- cenadas. El agua ayudaré a Su cuerpo en esta operacién, Si bebe ‘abundantements, efectiia un drengie intenso, ‘Su adelgazamiento, aunque esté perfectaments orientado, se deten: dra si no bebe lo bastante: los residuos salidos de la combustion de las grasas se acumularan en vez de ser eliminados Los alifios y los condimentos En lap. 41 encontrar la lista completa de condimentos que puede tomar. *Lasat Esta permitida, pera su uso debe ser moderado, sobre todo si sulre ‘elencion de liquidos, Si esté en fase de menopausia o premenopausia, evitela 0 privilegie las sales dietéticas poco yodadas. + Elacite Sibien ciertos aceites, como el de oliva, tienen una meracida fama de beneficiar al corazén y a las artorias, muchos aceites y lipidos ;puros no entran en esta dita de proteinas puras. En cambio, el aceite de paralina esté permitido para la preparacion de vinagretas. Cuidado, sobre todo no lo cocine. Utlicelo en paquefas cantidades y combinado con agua de Pertier, que lo aligerara y reducira su muy elevada capacidad lubrificante: el aceite de paratina implica el riesgo de acclerar desagradiablemente el trénsito intestinal. Prepare la vinagreta con la siguiente mezcla: 1 dosis de aceite de parafina + 1 dosis de agua con gas + 1 dosis de mostaza + 1 0 2 dosis de vinagre. = Elvinagre: Especialmente presente en esta dieta. Dé prioridad a vinagres de sabor {verte como ol belsdmico y el jerez y evite los de bajo precio: hay vinagres bals4micos poco caros que contienen caramelo, y por tanto muchos azacares, + EL 2umo de timén Puede utlizarse para perfumar pescados 0 mariscos, pero no puede cconsumirse en forma de limén exprimido ni de imonada, aunque sea sin azicar, poraue, de ser asl, ya no se trata de un condimento sino de una fruta, acidulada, si, pero con azticar e incompatible con las, protoinas puras, La mostaza Debe consumirse con moderacién durante esta fase de ataque. Si padece retencién de agua, hay mostazas sin sa * Los pepinios, tas cebotlas Estén permitidos si se utiizan como condimentos, pera salen del ‘esquema de la dleta de proteinas puras si las cantidades uizadas son tan grandes que hay que considerarlas vercuras. Cuidado con los patinazos en el aperivo o en el restaurante, ‘= ELketchup corriente No est autorizado, porque contianee mucho azicar y al mismo tiempo ‘mucha sal, pero hay keichups de régimen sin azdcar que pueden utiizarse en cantidades moderadas. FASE 1 - ELATAQUE Las plantas arométicas yas expecias Eltomillo, el 3, el perei, la cebella, la chalota a cebol- lota. lo misme que todas las especias no sélo se autori- zan, sino que se aconsejan encarecidamente. Su uso permite enriquecer el sabor de los alimentos consumidos Tendré una fuerte sensacién do saciedad, y satisfaccién por ct plato que acaba de saborear. aomer en la fase 1? a Prohibidas Corde Cordero Costa de busy Enirecot Falda de cabato Prohibidos Lengua de buey Prohibidos Jamén ahumado Jamén erudo Jaren ibeica Jamén de jabugo Pescados Autorizados Prohibidos Abadejo ‘Nn on acete tan Cabal ala mostaza ‘Ain a natural Sarcina en aceite Bacalao resco Ceballa Dorada Egletino Emperador Flot Flot ahurnaco Gallo ‘Lenguado Lubin Maruza Mero Mj Pescadila Pezespada Raya Fdabalo Selmén Salmon ahumade Selmoneie Serdina Sure Marisco Autorizado: Prohibidos Almeja Beroececho Bogavarte ‘Buey de mar CCalamar camara Caracoies de mer Centalo fizo de mar Gamba Langosta Langostine Mepién Osta Prlpo Sepia FASE 1 -ELATAQUE 35 Aves de corral Autorizadas Prohibidas: CCodorniz Peto Frican Gareo Paloma Pavipoto Pavo Percigen Pied oto Huevos Autorizados Huevo de corn Huevo de galina Lacteos ‘Autorizados Prohibidos Lec desoremada (Queso Parcin dequeso resco o% | Lacteos de leche ertera Queso bianco ‘esnatado 0 % ‘Queso de sutra ceanaiado 0% Pelt suisse 0% Yon natal ode eaborse ‘con aspartam %~Qué comer en la fase 1? Los condimentos Autorizados ageragar Ao Atpahaca, Algas marinas ‘nls estado o bactana romatizanes sin azdcar Acalén Custos de calso sin grasa (Cacao sin rasa. rela Cardamoro Cebol fresea Ccebota seca. Clave Cerin rane Euleerantas fragéa singe Ketchup de réainen m6 (no en forma de bebid) Menta Nose moscada Feniito Fexill Pimenten Fimieno abana Fomero Salse de soe ‘Sas de tomate y mates cen lata (conconirado, tomate rivradoe...) Savaco de avena Soja Toronil Vaiila (en vaina en polo sin azucarh Tolerados ‘Acote do paraina CCubtos de calc Fula de mate Haveea Mayoneca Dukan Mostara Nata fhe Sal Sten Vinagre Vinagreta Dukan FASE | -ELATAQUE 4) Prohibidos ‘Azar ‘cots (avellona acoituna, eso.) Cacanuete Chocolate Futos secoe Kotcnup Manuequil Moyoncsa OvaMETODO DUKAN do de trige olnctars ‘ablanco0% Figo, et lara de huevo nel apetto colesteral satado. spuds seartén teria orasa pucee, pasar por el adeaccite de cocina El desayuno Qué comer en el desayuno durante la fase 17 Puede elegirlibremente do esia lista y preparar un desayuno a su gusto. as créres cate Torta de salado de vena echo desnataca Iremne 2eacharaes sada de aver Té.tsanas CARNES Y HUEVOS Ricard {arne de cecina LacTEos Jami sin Queso de euere desnatade 0% LLencha de jomén de pli sn grasa ‘uez0 bl Teta Petts-suisses 0% Your 0% Huwwoe rants, al pai, paeedoe por Ue lentes ea pechuge del pall ‘Sino puede comer nada por la mafiana al despertar No se salte por nada ninguna comida: tome una bebida caliente, ‘espere una hora y después desayune, 4Cémo prescindir del pan? Seguro que ha entendido que el desayuno se limita ala lista de los alimentos autorizados. Por eso no veré en los ments bolleria ni pan. Pero encontraré abundante comida para saciarse sin ningtn proble- ma, porque podré consumirtantos lacteos desnatados como desee, endulzados con aspartamo, un huevo duro o incluso una loncha de jamén de polo, Tendra la sensacion de un desayuno muy completo, {casi como si se tratara de estar tomando un brunch ala inglesa todas las manenas! Este mend sera ademas més equilibrado y dinamizador que un desayuno tradicional compuesto de bolleria o de cereales de chocolate La torta de salvado de avena Para elgunos pacientes mics, la mafiana os el momento del dia en cel que més les cuesta prescindir del sabor del pan. Otros se quejan ‘ademas de estrenimiento. Para atenuar estas molestias, y para los incondicionales de los cereales, los estrenidos y los hambrientos, he preparado una recela de forta que puede integrarse an el regimen de las proteinas. ‘Todo empez6 cuando mi hija quiso seguir mi leta, Se maria dehambre toda la manana y le costaba trabajo aguantar hasta la comida del rmediodia. Me pregunts qué pocia tomar por la manana para sllenar= mas. Revolvi en los armarios @ improvise una torta de salvado de fvena con avena que habia traldo de Estados Unidos. La encontré ‘muy buena y nutrtva, Perfeccioné Ia receta y sistematicé el uso del salvado de avena en mi mélodo. Esta torta esta repleta de fibras ‘solubles. Numerosos trabajos recientes han cemostrado que estas fibras solubles, al impregnarse de agua, forman un gel en el interior ‘el inn digestive. Los nuiiontes quedan atrapadoe on él y algunas Calorias son arrastradas junto con este gel en los exerementos, Peto cuidado, s6lo se autoriza uso del salvaco de trigo 0 de avena luna vez al dia. Consumido mas veces por dia, esta torta frena los efectos del régimen de proteinas FASE | ELATAQUE <9 Aproveche ob efecto “ppamacgrct lamahana Cuando el organisma no ests alimentado, busea en tas élu- las grasas para obtener ener- sia. Ast sucede ports mafana, cuando se esté en ayunas Este proceso se denomina Upoiss,y e pone en marcha parlicularmente por la noche, cuando se agotan las reserves do azar. Se detiene al apor- torse energa con el desayuno. Dos ideas para apravechar mms esta fase "query esa" natural: + Sino siente demasiada fatiga haga ejecicio al despertar porque el organismo ataca directamente la piet de naranjal antes de tomar el desayuno + Desayune respetando al pie de la letra las consignas dela fase 1: una bebidas caliente y proteinas, que no detendran el proceso y le permitirén aprove~ carla 3 lo largo de todo el dia,