Eficacia sorprendente. Resultados inmediatos y duraderos AONIntroduccién Un método que ha superado las pruebas La historia de este régimen Los lipidos, ls glicdos, tos prétidos ELinterés de las proteinas: la confirmacién de tas pruebas cientficas Elrégimen Dukan Las cunteofeses del réginnen ELsalvado de avena > Preguntas-respuestas > En resumen...el método Dukan en 12 puntos clave Fase 1: ebataque Los objetvos de a fase 1 Las realas de a fase 1 Las proteins puras 05 72 alimentos autorizados ene ataque {26 comer en ta fase 17 Eldesayuno Elalmuerzo Lacena Ment tno de la fase 1 lataque) Micégimen di dia ese 1 > Preguntas-respuestas Balance de a fase 1 > Laase de ataque en resumen. 10 2 6 1% 18 2 2 Fase 2: eberucero Los objetivos de la fase 2 Las reylas de la fase 2 Elritmo deta alternancia {Qué comer en ta fase 2? ¢Cémo preparar las verduras? El ejercciofsico por prescripcién médica Mendis tipo de la fase 2 (erucero] Mi régimen dia a dia tase 2) ~> Preguntas-respuestas > Balance de la fase 2 > Lafase de crucero en resumen. Fase 3: la:consolidacibn, Los objetivos de la fase 3 Las reglas dela fase 3 {Qué comer en ta fase 3? Adminisirar bien las comidas de gala Eljueves de proteinas puras Meniis tipo de la fase 9 {consolidacién) Mi régimen dia a dia (fase 3} > Preguntas-respuestas > Balance de la fase 3 > La fase de consolidacién en resumen, Fase 4: La-estabilizacion definitive. Los abjetivos de la fase 4 Las3 regis quehay que respetar muchotierpo. ¢Debo privilegiar (as alimentos light? El jueves de proteinas {Qué comer is jueves de proteinas? Meni tipa de a fase 4 (estabilizacién) Mi jueves dia a da tase 6) ~ Preguntas-respuestas Balance de ia fase 4 > La fase de estabilizaciba en resumen, 10 12 113 14 16 118 120 12 12% 126 ‘Dos aportacines fundameniales que lo cambian todo 128 Los entrantesy aperitivos Los platos Los postres Bibliogratia AgradecimientasUn método que ha superado las pruebas {Cudl es el Unico grupo de alimentos bajos en calorias que pueden aportar una sensacién de saciedad al cuerpo sin fatigarlo? El de las proteinas1900 DuKan = La historia de este régimen Todo empezé siendo yo un joven mécico de familia en un barrio de Montparnasse. Uno de mis pacientes era obeso. Eso parecia traerle Sin cuidado, pero un la vino a verme para que le ayudara a adelge. ar. Me aprosuré a tesponderle que no era especialsta en la materia, El me replies enseguida quo conocia bien a los especialistas a los ‘que me reteria, y que habia probado todos los métodos existentes sin lograr nunca perder peso de modo estable, —Desde la adolescencia he perdido mas de 300 kilos por mi cuents, Yy Como puede usted constatar, ilo he recuperado todo! —me ajo con lun tono de profundo desénimo. Y afiadié: —Seguiré sus consignas Al pia ca fa letra, haré lo que usted quiora. Excepto una cosa. ne ite Suprima la carne, ila carne me gusta demasiado! Fue asi como empez6 la aventura, cuando le devolvi la pelota: —Pues bien, durante 5 dias no coma mas que carne, tanta como auiera, La semana siguiente mi paciente volvia @ estar en la consulta y lucia luna sonrisa radiante. ;Habia perdido casi § kilos! ‘Asi que decidimos de comin acuerdo proseguir con aquella expe- Tiencia, Le pedi, sin embargo, que bebieralo cuficiente y que se hcie- ‘2 un andlisis de sangre, porque me preocupaba su colesterol. Una semana después, ol andlisis de sangre daba un resultado dplimo, y el hombre habia perdido 2 kilos mas, De este modo empecé a fjarme de modo mas concreto en el interés de las proteinas para un plan de adelgazamiento, Al cabo de 20 dias {de régimen, mi paciente habia pordio cerca de 10 kilos, pero comen- zaba 2 estar harto de su plato preferido, Por eso attadimos algunas verduras a sus ments, y productos lacteos, huevos y pescado, ‘UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS @ Yo seguia sin imponerle ninguna restriccién a las cantidades de all mento, y él agradecia con alegria aquolla iberlad y aceptaba de buena gana mis consignas: consumir Unicamento proteinas y algu ras verduras. Desde entonces, como se verd en estas paginas, el método se ha perfeccionado gracias a las reacciones de mis pacientes y he elabo- rado recetas simples y practices, pero la base ha seguido siendo la ‘misma: es con las proteinas animales con lo que se puede adelgazar rapidamente y de manera duradera, y sin restriccion de cantidades, Con a legada de Internet, ne puesto mi experiencia en comiin con la de mis pacientes... Los intemautas que navegan por mi pagina web me hacen también participe de su experiencia, combinamos sus tru- ‘608 con los mios, a mis recelas se suman olras, menos profesionales Pero igualmente creativas, de mujeres que participan en los foros, Funcionamos en equipo, persiguiendo un objetivo comin: jadelgazar ‘con glotoneria! ‘De Zerocomplexs, pasando por Club-Regime © Regimefacile, todas las personas que han participado en los foros han puesto eu gra Tito de arena. Yo no soy, pues, el nico autor de este ragimen: jmis pacientes son sus creadores permanentes! Este libro es, en suma, resullado de largos afios de experiencias, de pruebas y progresos que usted podré aprovechar hoy, Si, como mi primer pacionto, sigus al pio do la letra las consignas que ‘se dara a continuacién, 9s imposible que no adelgace répidamente, "No necesita un equipo complejo, sélo se requiere una béscula, Nada de calculo de caloras, ni de equllibrio de alimentos, ni de tablas con cifras comple. La lectura de las diversas etapas es muy simple, porque sda hay que ‘memorizar dos o tes consignas. Por lo demas, en este plan sencillo todo es a voluntad, Pero antes de lanzarse al principio del régimon propiamente dicho, es necesario recordar los distintos grupos de alimentos, para quo no ‘58 equivaque en la eleccidn de fos ingrecientes. y"000 DUKAN ava | owe Los lipidos, los glucidos, los protidos El conjunto de los alimentos que consumimos se compone tnica- ‘mente de tres tipos de nutrientes: gliicidos, ipidos y prétidos 0 pro- teinas. El valor calérico de estos tres nutrientes es diferente, pero hoy sabemos de la importancia de no considerar un alimento s6lo por su ‘porte calérico: asi, el organismo no trata del mismo modo 100 kcal aportadas por un trozo de pastel de chocolate, de pescado o de vinagreta, E! provecho final de estas calorfas varia mucho segin su brigen. Por eso resulta esencial conocer bien los nutrientes, @ fin de elegir bien dentio cel esquema de la diela quis vanus a emprencter juntos. Los glucidos Los glides se dividen en dos subgrupos: aziicares lentos y azti- cares répidos. Los aztcares rapidos son los que ge encuentran en los alimentos dulces: las bomones, los pasteles, ol vino, a rie!, la fruta... Todos sabemos que no son amigos de los regimenes Los azicares lentos estan en el pan, las pastas, pero también en. legumbres como las lentejas 0 las alubias, Se los llama «ientos» Porque el cuerpo los asimila més despacio que los aziicares rapids, {ue producen, al poco tiempo de asimilarse, una fuerte sensacion de. hamibre. En el plano metablico, estos titimos favorecen la secrecion de insulina, con lo que inorementan la produccién y e! almacena- rmiento de grasas, Los glicidos no proporcionan mas que 4 kcal/g, pero se suelen ‘consumir en grandes cantidades antes de sentir sacledad, El programa de nuestro régimen excluye totalmente os gluicidos has- ta obtener el peso deseado. No se reintroducirdn haste el periodo de Cconsolidacién (fase 3). Después podré consumirios con total libertad seis dias de cada siete, durante la fase de establizacién (Iase 4). ‘UN METODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS “1 Los lipides. La mayoria de los candidatos @ regimenes los conoce bien, porque son el enemigo numero uno de su linea. Con 9 keallg, a fos lipidos también se les llama grasas. Estén practicamente ausentes de nucs- to programa, Las grasas pueden ser de origen anima: la chareuteria Contiene muchas, la carne de cordero es rica en elias. Ciertas aves. A partir de los 50 afios, es buena consultar a su médico a fin de que le haga un examen general con una pequefa evaluacién biolégica para detectar un eventual liroides perezoso y problemas hormonates con retencién de liquidos, > Lo ideal es disponer de un médico que le canozca suficiente- mente para ayudarle a seguir bien su régimen, a tomar la ten si6n arterial y a interpretar los andlisis de sangre. Adelgazar es un acto dificil y antinatural. Por (o tanto, toda ayuda es bienvenida y preciosa, sbuedo utilizar las proteinas en polvo y ewharvitas? Es imposible por dos motives: > Lamayoria de las barras que se venden en el comercia son muy rices en glicidos y su contenido en proteinas es demasiado esceso en relacién e lo que se defiende en la dieta, Cuanda no pueda caci ‘ar, opte por alimentos féciles de comer, como el jamén de pollo, el pavo o los surimis. También puede llenar la nevera de queso blanco y de yogures desnatados 0%. > Sélo Las proteinas de sintesis en polvo tienen un contenido suficiente, pero nuestro programa no funciona con proteinas en polvo, sino con proteinas naturales. En fase de estabilizacién, y sélo para recuperarse, podré utilizar proteinas en polvo que contengan como minimo un 95 % de proteinas. acim conciliar régimeny colesterolt ~ Sélo hay que prestar una atencién especial a los huevos. Si no tiene problemas de colesterol, puede tomar un huevo entero al dia, Si su indice de colesterol es demasiada elevado, utilice s6lo la clara para cocinar: En este caso, tome una galleta de avena iver receta p. 42] con la clara sola. Sino, tome tantas claras como quie- ray limite las yeas a cuatro por semana, Tiendo a saltarme las comidas, saceleravé ast: ebrégimen? ~ Al contrario: ante todo, no hay que saltarse comidas, se trata dal paradigma de accién contraproducente, que hay que evita por completo. Si por ejemplo se ha saltado el almuerzo, es muy pro- bable que sienta el vientre vacio hacia las 17 hy entonces sin duda se abalanzaré sobre una tablets de chocolate. Imaginemos sin embargo que ha togrado resistir hasta la cena, Indefectiblemente comerd mas y elegiré alimentos mas gratificantes: féculas, panes, Productos grasos... Y serd su propio cuerpo el que lo penalice aprovechando aquello que usted le aporte Si se alimenta en todas ‘as comidas, el cuerpo saca un provecho razonable de los alimen- tos. Imaginemos que extrae del 70 al 75 %. Si usted se ha saltado el desayuno, no sélo comers més después, sino que su cuerpo aprovecharé un 95 % de lo que ingiera. A fin de cuentas, saldré perdiendo por partida doble.w...ebmétodo Dukan ew 12 puntos clave. @Eéficacia No conozco a nadie que, después de seguirlo ‘con motivacién y confianza, no haya adelgazado, no haya obtenido su peso ideal, no lo haya consolidado y estabilizado. @Método natural Los 100 alimentos de mi método son fundamentalmente humanos, los de los origenes, los del cazador-recolector. ©@Compromiso de estabilizacion : Tres medidas simples, concretas, prescritas de por vida. a @Rapidez de accion fulgurantes ya en la fase mantienen la motivacién yhasta la incrementan, @Pian didactico Adelgazar al mismo tiempo que se aprende a adelgazar @Sencillez a medida que se acepta intuitivarnente la importancia de 100 alimentos, 72 con proteinas, los alimentos conforme se van introduciendo, 28 verduras. @Concepto de AFPR «Actividad fisica prescrita con receta»: una manera radicalmente nueva de prescribir el segundo motor del adelgazamiento. DAusencia de hambre mentos aceptan la 4n «a voluntad» @ La importancia et agua No olvide usted beber aqua en cantidad cada dia. Puede hacerlo también en forma de infusién, ‘@Una estructura firme basada en 4 fases Un marco preciso y firme en el que apoyarse, tuna hoja de ruta innegociable y dfcit de transgredir @® Método probado desde hace aiios Existe incluso una pagina web donde se ofrece un seguimiiento personalizado, al que usted puede acceder silo desea. ~ EI peso adecuado para cada cual pt permite a todas las personas con sobrepeso que deseen adelgazar alcanzar su peso ideal 20 que se puede «conseguir y conservar»uérovo DuKane = Los objetivos de la fase 1 ‘Sélo hay que seguir una consigna: lo que est autorizado lo esta a voluntad En las paginas siguiontes encontrar una lista de alimentos autoriza-~ dos (ver p. 98). Son para usted, los puede consumir a voluntad. De los demas, olvidese por el momento. ‘Asegtrese de baber al menos 1,5 litt de agua al dia. Bebiendo més, tendré la sensacién de estar «ocupados y sentiré antes la saciedad. Orinaré mucho, porque como no tiene la costumbre de beber tanto, sus rifones se verdn obligados a abrir las compuertas y a aliminar. Muy pronto sentira una gran ligaraza: j90 Io afinaré of ‘0stt0, los anilos se le resbalaran de los dedos! La frontera de los tres primeros dias Elrégimen de ataque aprovecha el factor sorpresa: el cuerpo tendra ‘ue adaptarse a una nueva alimentacién, + Elprimer dia de este régimen de ataque Es un dia de adaptacién y de combate. Desde luego, deja la puerta "muy abier‘a a numerosas categorias de alimentos habituales y sebro- ‘808, perola cierra a muchos otros que usted consume habitualmente Para poner en marcha el regimen, ela preferentemente un aia on el ‘ve pueda descansar y alimentarse como se le antoje:e' principio e un fin de semana puede ser ideal, pero ya vera usted qué es fo ‘Que mais le conviene segin el ritmo de su semana, La sensacién de restriccién seré muy fuerte durante los res primeros: Olas, Para paliala y cruzar la frontera, encérguese de lena lanevera Ge alimentos autorizados. Asi podré aprovechar plenamerte las posi- bilidades de esie regimen que, por primera vez, permite comer +a voluntads alimentos tan densos y preciosos coma la carne de vaca ode ternera, pescado de cualquier tipo, incluyendo el saimén ahu- ‘mado, eatin en ata, elabadejo ! surmi... Las astras, los langostinos, los huevos revueltos. la infinta gama de productos lécteos bajos en calorias, jamones sin grasa, sin olvider fo flanes de leche descre: mada, jelia usted! Asi pues, el primer dia coma tanto como quiera, Sustituya las calidades que faltan por la cantidad. 1 ELsegundo dia Durante los dos primeras dias puede sentirse una ligera fatiga, con menos resistencia para los esfuerzos prolongados, Su cuerpo ha sido »tomado por sorpresa» en el curso del regimen de ataque, se consume sin resist‘se. Por lo tanto, no es el momento ce imponerle gastos energéticos intensos. En este periodo hay que evitar 0s ejer- Cicios violentos y los deportes al aie libre. A partir det tercor dia esa la fatiga, que suele der paso a una Imoresion de eutoria y de dinamismo que refuerza atin mas los mensajes de animo que lc onuncia la béscula. El hambre desaparece. Csta desaparicion sorprendente esté ligada a la liberacién creciente de los famosos ‘cuerpos ceténicos, los disuasores naturales del hambre més pode- rosos, También puede ser debida al hastio de quienes no son unos apasionados de la carne y © pescado: la monotonia tiene un efecto intenso sobre el apetito. EI hambre canina y las compulsiones de azicar desaparecen después de este tercer dia, Una pérdida de peso decisiva Verdadero disparador psicolégico y sorpresa metabilica, esta fase de ataque le petmitiré perder deprisa y bien el maximo de peso que su cuerpo puede eliminar durante este breve periods. Incluso usted so llevard una gran sorpresa, FASE1-ELATAQUE 27 Remediar el Elestrefimiénto es debide 2 que los alimentos con pro- teinas contienen muy pocas fibras. Compre salvado do vena y échelo en los yogures. ‘También puede tomar al final de la comida principal 1 cucha- cada de aceite de paratina {se vende en la farmacial.Y sobre todo, beba tanto corna hemos dicho, pues coma es sabido ol agua hace orinar, yy también hidrata y ablanda los neces, mejora ut ren rmiento de las contracciones y facilita el trénsito intestinal La sensacién de boca seca Aliento fuerte y sensacion de boca seca son sintomas lespecificos de toda diete de adelgazamiento, y aqui serdn un poco més intensos que en regimenes de veleci- dad mas progresiva. Indican pues que esté adelgazando, y debe recibir con satistac- cidn estos mensajes de éxito ‘Bebe més para atenuarlos y rmastique chicte sin azdcar,