WEEK: 5.

DB CURL TRIFECTA
CONTROL SHEET OF THE PROGRESS

WORKOUT: REPETITIONS: DESCRIPTION

PERFECT AB WORKOUT BEGINNER * IMPORTANT N
BOTTOM UP 30-60 SECONDS 1A. DEADLIFTS*
1. ISO REVERSE CRUNCHES

BOTTOM UP ROTATION 30-60 SECONDS (ALTERNATE CW / CCW 1B. WEIGHTED CHIN UPS
2. SEATED AB CIRCLES DIRECTIONS) REST 30
SECONDS
OBLIQUES 30-60 SECONDS 2A. DEADLIFTS
3. RECLINER ELBOW TO KNEE
TUCKS
MIDRANGE 30-60 SECONDS (ALTERNATE RIGHT/LEFT) 2B. WIDE GRIP PULLUPS-
4. OPPOSITE SIDE ELBOW TO KNEE
MIDRANGE REST 30 SECONDS
TOP DOWN ROTATION 30-60 SECONDS EACH 3. BARBELL DEAD ROWS
5. OAK TREE STEPOUTS SIDE
TOP DOWN 30-60 SECONDS (USE LIGHTER RESISTANCE 4. FOCUSED TENSION : CH
6. BANDED PULLDOWNS BAND) ONE (A OR B)

SERRATUS 30-60 SECONDS A. ALTERNATING

7. PLANK PUSHAWAYS PULLEY ROW

PERFECT HOME CHEST WORKOUT (PERFORM AS SUPERSET TO FAILURE) B. ROCKING

PULLDOWNS
1A. ARCHER PUSHUPS 3x FAILURE
5. HYPER Y/W
1B. BANDED CROSSOVERS 3 X FAILURE (PERFORM
(HORIZ) COMBO 3-4 SETS) 6. BARBELL SHRUG
2A. BANDED PUSHUPS 3 x FAILURE LADDER FINISHER

2B. BANDED LO-HIGH 3X FAILURE PERFORM 1. CLOSE GRIP PIN PR

CROSSOVERS COMBO 3-4 SETS)
3A. DECLINE WALL PUSHUPS 3 x FAILURE 2.WEIGHTED DIP TRI-SET

3B. BANDED LO-HIGH 3X FAILURE (PERFORM 3A. ROPE PUSHAWAYS

CROSSOVERS COMBO 3-4 SETS) (PERFORM AS DROP SETs)

4A. COUNTER DIPS (INCL. PLYO 3 X FAILURE 3B. DRAG PUSHDOWNS

PUSHUPS ALT) (PERFORM AS DROP SETs)

4B. BANDED HIGH-LO 3X FAILURE (PERFORM 4. ROCKING TRICEP

CROSSOVERS COMBO 3-4 SETS) PUSHDOWNS -

5. TWISTING ALTERNATING 3 x FAILURE FOR 5. BANDED LYING TRICEP

PUSHUPS BURNOUT EXTENSIONS

PERFECT BICEPS WORKOUT

1A. BARBELL CHEAT CURLS
1B. BARBELL DRAG CURLS TO
FAILURE PERFORM AS DROP SETS
2A. WEIGHTED CHINUPS
2B. PEAK CONTRACTION CHIN
CURLS TO FAILURE
3. BANDED DB CURLS
1. OHP or HANDSTAN
3 SETS TO FAILURE PUSHUPS
2. DELT STRETCH 21's
3A. DB CHEAT LATER
3 SETS TO FAILURE
3B. DB PUSH PRESS
3 SETS TO FAILURE
4. CABLE OR BAND FA
PULLS
 4. CABLE OR BAND FA
4. DB INCLINE CURLS 2 SETS TO FAILURE PULLS
(STRETCH REFLEX)
L TRIFECTA 2 SETS (8 REPS IN EACH
POSITION EACH ARM) ** IMPORTANT NO
PERFECT BACK WORKOUT 1. PRONE WRIST CURLS
* IMPORTANT NOTE: PERFORM 1 SET OF STRAIGHT ARM PUSHDOWNS FOR EACH WARMUP SET OF DEADLIFTS
DLIFTS* 2 SETS (8RM, 6RM) REST 2 MIN AFTER EACH 2. WRIST CURL LADDER
SET OF DEADLIFTS
TED CHIN UPS 2 SETS (4RM, SRM) A. REVERSE WRIST
ROLLS X 1,2,3,4, etc
seconds
IFTS 2 SETS (4RM, 4RM) B. REVERSE BARBELL
REST 30 SEC AFTER CURLS X 1,2,3,4 etc reps
EACH SET OF DEADLIFTS
GRIP PULLUPS- 2 SETS (BODYWEIGHT 3. RADIAL / ULNAR
TO FAILURE) DEVIATION
L DEAD ROWS 2-3 SETS x 10-12RM ** 4. SUPINATION /
(8-10 EXPLOSIVE REPS) PRONATION
D TENSION : CHOOSE 2-3 SETS 5. CLIP GRIP COMBO
B)

ALTERNATING HIGH (10-12RM TO FAILURE) A. CLIP SQUEEZES TO

LLEY ROW FAILURE
ROCKING (10-12RM TO FAILURE) B. CLIP SQUEEZE WRIST
LLDOWNS ROCKS TO FAILURE
SUPERSET
Y/W 2 SETS x 14-20 (ALTERNATE Y's and W's 6. DEAD ARM HANG
ON EVERY REP) BURNOUT x 1 MINUTE
ELL SHRUG (SEE DETAILS IN VIDEO)
FINISHER ** IMPORTANT NOTES: PERFO
PERFECT TRICEPS WORKOUT BAR HANG B/W
GRIP PIN PRESS 3 SETS TO 10,6.4 REPS 1. BARBELL SQUATS
TO FAILURE
ED DIP TRI-SET - 3 SETS TO FAILURE WEIGHTED > BODYWEIGHT > BAND 2. POSTERIOR CHAIN
ASSISTED (NO REST B/W DROPS) COMPOUNDS
EACH DROP
PUSHAWAYS 3 x 10-12RM TO A. BARBELL HIP THRUSTS
AS DROP SETs) FAILURE (Better Strength Option)

PUSHDOWNS 3 SETS TO FAILURE (USE SAME WEIGHT AS 3A) B. GLUTE/HAM RAISE

AS DROP SETs) (GHR)
G TRICEP 2 x 12RM TO FAILURE 3. DB BULGARIAN
NS - HI/LOW SPLIT SQUATS
LYING TRICEP 2 x 15RM TO FAILURE A.
NS

PERFECT SHOULDER WORKOUT B.

WARMUP: OVERHEAD BAND PRESS - 2 x 15 (3 sec holds each rep)
r HANDSTAND 4 x 10/8/6/6/15 NOTE: FINISH WITH 1 SET OF 4. DB TKE DROP LUNGE
S DB / BAND OHP X 15 reps

STRETCH 21's 2-3 SETS x 7 REPS EACH 5. DB ADDUCTOR GOBLET

(Rear, Middle, Front) SQUATS
HEAT LATERALS 3 SETS TO FAILURE (1 6. HIP BAND LADDER
arm at a time) FINISHER
PERFORM AS SUPERSET
USH PRESS 3 SETS TO FAILURE (1
arm at a time)
OR BAND FACE 3 x 15 (use 15 sets of 1
concept!)
OR BAND FACE 3 x 15 (use 15 sets of 1
concept!)
 PERFECT FOREARM WORKOUT
ORTANT NOTE: INTERSET EXERCISE - DB FARMER'S CARRIES (ONE LAP)
2 x 12-15RM **

2 x LADDER FAILURE **

PERFORM LADDER TO
FAILURE

2 x 12-15RM **

2 x 12-15RM **

2 x SUPERSET TO
FAILURE **

SUPERSET

PERFECT LEG WORKOUT

OTES: PERFORM TOUCH-UP SET OF BOX SQUATS (5RM +10% BEFORE WORK SETS)
HANG B/W SQUAT SETS FOR DECOMPRESSION (30 SECONDS EACH)
4 x 5RM, 5RM, 10RM,
25RM **
4 x 25,10,5,5

CHOOSE ONE

(See Details)

2 x 10-12RM EACH LEG (Alternating Hi/Low Torso

on Each Rep)
1 x FAILURE EACH LEG (Bodyweight Explosive Plyo
Hops)
2-3 x 10-12RM EACH
LEG
2 x 10-12RM EACH LEG

1 or 2 x LADDER TO 10
REPS
 HOJA DE CONTROL (LUNES) : ABDOMINALES ,ANTEBRAZOS Y HOMBROS
WORKOUT: REPETITIONS: DESCRIPTION
PERFECT AB WORKOUT BEGINNER (7 ejercicios)
BOTTOM UP echarse en la silla de abs(180°)como para hacer elevacion de piernas pero doblar
1. ISO REVERSE CRUNCHES (crunch isometrico en 30-60 SECONDS piernas y no cambiar esa posicion,ahora enfocarse en la pelvis y unir esta con la caja
reversa) toraxica(no balancear-levantar pelvis)parte larga en espalda

sentarse en silla abs o suelo , palmas a los costados (alguna base) juntar
BOTTOM UP ROTATION 30-60 SECONDS (ALTERNATE CW / CCW piernas y girar como las agujas del reloj (y al reves)
2. SEATED AB CIRCLES (circulo abdominal sentado) DIRECTIONS) REST 30 SECONDS

OBLIQUES sentarse en silla abs como para hacer abs en v pero

3. RECLINER ELBOW TO KNEE TUCKS 30-60 SECONDS juntar codo con la rodilla opuesta

MIDRANGE 30-60 SECONDS (ALTERNATE RIGHT/LEFT)

como planchas estaticas y juntar codo a la rodilla
4. OPPOSITE SIDE ELBOW TO KNEE MIDRANGE REST 30 SECONDS opuesta

amarrar cinta elastica en algun lugar a la altura del hombro y sostener por un costado
TOP DOWN ROTATION con los brazos completamente estirados ahora dar pasos hacia fuera evitando rotacion
5. OAK TREE STEPOUTS 30-60 SECONDS EACH SIDE abdominal

TOP DOWN 30-60 SECONDS (USE LIGHTER usar polea superior y jalar hacia abajo (no juntar nalgas con talones ) todo el
6. BANDED PULLDOWNS RESISTANCE BAND) movimiento debe ser abdominal (cuerda, barra larga)

SERRATUS ponerse en posicion de planchas estaticas posteriormente undir homoplatos y volver a

7. PLANK PUSHAWAYS 30-60 SECONDS arquear hacia afuera

PERFECT FOREARM WORKOUT (6 ejercicios)

** IMPORTANT NOTE: INTERSET EXERCISE - DB FARMER'S CARRIES (ONE LAP)
1. PRONE WRIST CURLS 2 x 12-15RM ** x brazo usar cadena alta y agarrar tubo de la soga con la palma , codo doblado y hacia bajo ,
palma jalando hacia abajo pero no doblar el codo (trabajo completo del antebrazo)

INSERTAR ACARREOS : tomar peso en cada mano y dar una vuelta

2. WRIST CURL LADDER 2 x LADDER FAILURE **
A. REVERSE WRIST ROLLS X PERFORM LADDER TO tomar mancuerna y enrollar como pergamino , ir
1,2,3,4, etc seconds FAILURE aumentando los segundos del enrollado

B. REVERSE BARBELL CURLS X 1,2,3,4 PERFORM LADDER TO

luego hacer curt con barra solo de antebrazo (no mover brazos solo antebrazos ) tantas
repeticiones como segundos hechos en el ejercicio anterior
etc reps FAILURE

INSERTAR ACARREOS : tomar peso en cada mano y dar una vuelta

3. RADIAL / ULNAR DEVIATION 2 x 12-15RM ** Mancuerna como mazo (solo un lado con peso) , sostener mazo y no doblar codo (brazo
vertical alado del cuerpo) doblar muneca alterando el peso hacia delante o puesto hacia
atras (cubital y radial)

INSERTAR ACARREOS : tomar peso en cada mano y dar una vuelta

4. A.SUPINATION 2 x 12-15RM ** para supinacion : usar la cuerda colocada en la polea superior ponerte un paso alejado
de la maquina ,tomar el tubo de la soga en puno (palma cerrada hacia ti) girar
antebrazo hacia fuera

4. B. PRONATION 2 x 12-15RM ** para promacion: darte vuelta ,puno (palma hacia fuera) y girar (solo doblar antebrazo)
 INSERTAR ACARREOS : tomar peso en cada mano y dar una vuelta

5. CLIP GRIP COMBO 2 x SUPERSET TO FAILURE

**
A. CLIP SQUEEZES TO FAILURE SUPERSET doblar pinzas hasta el fallo

B. CLIP SQUEEZE WRIST ROCKS TO apretar un poco la pinza (no completo) mover la palma de arriba hacia abajo
FAILURE SUPERSET (como acelerando una moto) hacer hasta el fallo

SUPERSET

INSERTAR ACARREOS : tomar peso en cada mano y dar una vuelta

6. DEAD ARM HANG BURNOUT x 1
MINUTE colgarse por un minuto

PERFECT SHOULDER WORKOUT (6 ejercicios)

WARMUP (calentamiento manguitos rotadores): OVERHEAD BAND PRESS (press de banda sobre cabeza) - 2 x 15 (3 sec holds each rep) (con cinta
elastica hacer como press de hombros y mantener 3 segundos sobre la cabeza)

1. OHP or HANDSTAND PUSHUPS
1) como press de hombros pero con las pesas atlas , aumentas peso con cada
4 x 10/8/6/6/15 NOTE: FINISH WITH
1 SET OF DB / BAND OHP X 15 reps
repeticion; 2)ultimo set terminas con 15 repeticiones pero agregando cinta
elastica

1)te inclinas (sin arrodillarte) enganchando el mango amarillo y la soga corta a la polea
inferior pones la mano en la rodilla opuesta y jalas hacia arriba hasta quedar como
2. DELT STRETCH 21's (no usar 2-3 SETS x 7 REPS EACH (Rear, media W; 2)como jalon lateral con la misma maquina pero con la mano detras de la
espalda ;3) como jalon frontal pero mano detras de la espalda
trapecio) Middle, Front)

3 SETS TO FAILURE (1 arm

3A. DB CHEAT LATERALS (explosivo ,usar at a time) PERFORM AS como un aleteo (jalon lateral) pero ayudate del trapecio ; si no puedes
trapecio como ayuda) controlar la bajada entonces es muy pesado , usar mancuernas
SUPERSET

3B. DB PUSH PRESS (explosivo ,usar trapecio 3 SETS TO FAILURE (1 arm como press de hombros pero usa todo tu cuerpo para
como ayuda) at a time) PERFORM AS ayudarte (1 brazo a la vez)
SUPERSET

3 x 15 (use 15 sets of 1 usar soga dividida en 2 porciones y hacer jalon a la cara , repetir lentamente
4. CABLE OR BAND FACE PULLS
concept!) y con calidad (nudillos hacia atras)

HOJA DE CONTROL (MARTES) : PECHO

WORKOUT: REPETITIONS: DESCRIPTION
PERFECT HOME CHEST WORKOUT (PERFORM AS SUPERSET TO FAILURE)9 ejercicios
1A. ARCHER PUSHUPS Planchas con lo brazos abiertos y balanceandose de
3x FAILURE
lado a lado lo mas bajo posible

3 X FAILURE (PERFORM
1B. BANDED CROSSOVERS (HORIZ) hacer mariposa con la maquina
COMBO 3-4 SETS)
 2A. BANDED PUSHUPS 3 x FAILURE planchas pero con banda en la espalda

2B. BANDED LO-HIGH CROSSOVERS

3X FAILURE PERFORM polea inferior enganchada a soga y mango amarillo , agarrar y hacer como mariposa a la
altura del pecho con extension completa sin doblar codo , el otro brazo contraido sin
COMBO 3-4 SETS) tocar pecho pero casi pegado

puede ser press inclinado de toda la vida o planchas con

3A. DECLINE WALL PUSHUPS 3 x FAILURE piernas altas

3B. BANDED LO-HIGH CROSSOVERS

3X FAILURE (PERFORM como el 2B pero la polea inferior y la levantada encima
COMBO 3-4 SETS) de la cabeza

4A. COUNTER DIPS (INCL. PLYO PUSHUPS Hacer fondos en la encimera de la cocina o con 2 sillas trata de inclinarte lo
ALT) 3 X FAILURE maximo posible para hacer trabajar mas al pecho

3X FAILURE (PERFORM
4B. BANDED HIGH-LO CROSSOVERS como el 2B pero la polea superior y el jalon hacia abajo
COMBO 3-4 SETS)

planchas normales pero con levantamiento de hombros (cada brazo, uno por
5. TWISTING ALTERNATING PUSHUPS 3 x FAILURE FOR BURNOUT vez ) desde que se levanta se tiene que empujar mas un brazo que el otro

HOJA DE CONTROL (MIERCOLES) : BICEPS Y TRICEPS

WORKOUT: REPETITIONS: DESCRIPTION
PERFECT BICEPS WORKOUT (7 ejercicios)
1A. BARBELL CHEAT CURLS (curt con
trampa) 3 SETS TO FAILURE Usar pesas atlas y hacer curts de abajo hacia arriba

1B. BARBELL DRAG CURLS TO FAILURE Jalar codos hacia atras , hacer barras de abajo hacia arriba
PERFORM AS DROP SETS 3 SETS TO FAILURE con los codos detras de la espalda y un curt corto

2A. WEIGHTED CHINUPS (dominadas con hacer barras con palma apuntando hacia ti a la altura del hombro c/u y
peso) 3 SETS TO FAILURE doblar las rodillas para poder hacer recorrido completo
2B. PEAK CONTRACTION CHIN CURLS TO
FAILURE 3 SETS TO FAILURE barras a 90°

pesas atlas y cinta amarrada en la parte inferior de la maquina y en las pesas ,

3. BANDED DB CURLS 3 SETS TO FAILURE hacer biceps con las palmas apuntando hacia ti y a los costados (como una
W)

3 SETS TO FAILURE sentarse en la silla de abs a un angulo superior a 90° pero inferior a 180° ,
4. DB INCLINE CURLS (curt sentado , biceps extender hasta atras el bicep cuando se haga el ejercicio pero contraer el
desde atras) (STRETCH REFLEX) tricep en la parte final

5. DB CURL TRIFECTA (curt parado en 3 2 SETS (8 REPS IN EACH 1) contraer bicep al pecho con palma hacia arriba ; 2) igual al anterior pero
posiciones) POSITION EACH ARM) palma hacia abajo ; 3) hacer bicep hacia afuera con palma hacia arriba

PERFECT TRICEPS WORKOUT (6 ejercicios)

3 SETS TO 10,6.4 REPS TO planchas con biceps y triceps pegados al torax , subir y bajar palmas hacia
1. CLOSE GRIP PIN PRESS FAILURE delante flexionando codo

3 SETS TO FAILURE EACH DROP; WEIGHTED > (con peso>sin peso>con banda) sin descansar entre los cambios , hacer los
2.WEIGHTED DIP TRI-SET - BODYWEIGHT > BAND ASSISTED (NO REST B/W fondos concentrados en tricep para ello la espalda lo mas recta posible con
DROPS) palmas abiertas

3A. ROPE PUSHAWAYS (PERFORM AS de espaldas a la maquina usar soga doble enganchada a polea superior y jalar
DROP SETs) 3 x 10-12RM TO FAILURE por encima de la cabeza (como jalon a la cara) , elaba los codos tanto como
puedas

3B. DRAG PUSHDOWNS (PERFORM AS 3 SETS TO FAILURE (USE SAME jalon hacia abajo de cara a la maquina , al bajar la cuerda debe estar lo mas
cercana al pecho y las manos deben pasar la espalda , la cuerda debe estar
DROP SETs) WEIGHT AS 3A) en 2 partes

4. ROCKING TRICEP PUSHDOWNS (Jalon hacia hacer jalon hacia abajo pero tirar la espalda hacia atras cuando se baje de
abajo balanceando) 2 x 12RM TO FAILURE modo que las manos queden adelante , cuando se suba tirar el pecho hacia
adelante

echado en silla de abs , amarrar el elastico detras y hacer rompe craneo con
5. BANDED LYING TRICEP EXTENSIONS 2 x 15RM TO FAILURE mancuernas , poner peso en los dos lados y hacer con las 2 manos en la
misma mancuerna
 HOJA DE CONTROL (JUEVES) : ESPALDA
WORKOUT: REPETITIONS: DESCRIPTION
PERFECT BACK WORKOUT (8 ejercicios)
* IMPORTANT NOTE: PERFORM 1 SET OF STRAIGHT ARM PUSHDOWNS FOR EACH WARMUP SET OF DEADLIFTS (jalon hacia abajo con brazos
rectos)

2 SETS (8RM, 6RM) REST 2 MIN AFTER usar ladrillos como base, levantar pesas atlas desde abajo usando baston bo
1A. DEADLIFTS* (peso muerto) EACH SET OF DEADLIFTS adelante (hacer espalda inferior) ,aumentar un poco el peso para el 2do set

hacer barras con palma apuntando hacia ti a la altura del hombro c/u y
1B. WEIGHTED CHIN UPS 2 SETS (4RM, SRM) doblar las rodillas para poder hacer recorrido completo

* IMPORTANT NOTE: PERFORM 1 SET OF STRAIGHT ARM PUSHDOWNS FOR EACH WARMUP SET OF DEADLIFTS (jalon hacia abajo con brazos
rectos)

2 SETS (4RM, 4RM) REST 30

2A. DEADLIFTS
SEC AFTER EACH SET OF igual al 1A pero con mas peso y menos reps
DEADLIFTS

2 SETS (BODYWEIGHT TO dominadas/barras de agarre amplio con peso corporal

2B. WIDE GRIP PULLUPS
FAILURE) (sin pesas), ir hasta abajo

3. BARBELL DEAD ROWS (remo muerto con 2-3 SETS x 10-12RM ** (8- como peso muerto pero lanzas el peso desde el suelo hacia atras de la
espalda dirigido al estomago pero los brazos como W (no ligero pero
barra explosivo) 10 EXPLOSIVE REPS) tampoco pesado) , usar mancuernas

4. FOCUSED TENSION : CHOOSE ONE (A

OR B) 2-3 SETS
usar barra larga curva enganchada a polea superior y hacer jalon hacia abajo
B. ROCKING PULLDOWNS (Jalon hacia abajo) (10-12RM TO FAILURE) tirando la espalda hacia atras y balanceando de lado a lado y a los 2 lados (el
conjunto cuenta como uno)

2 SETS x 14-20 (ALTERNATE Y's and usar silla de abs , hacer como abs pero invertido ,alternando en Y y W ,
5. HYPER Y/W W's ON EVERY REP) echarse en la silla puesta de lado y usar mancuervas o pesas de brazos
 6. BARBELL SHRUG LADDER hacer acarreos pero con levantada de trapecios , minimo de 10 ,por cada
(SEE DETAILS IN VIDEO)
FINISHER numero de repeticion el mismo numero de segundos se mantiene el peso

HOJA DE CONTROL (SABADO) : PIERNAS

WORKOUT: REPETITIONS: DESCRIPTION
PERFECT LEG WORKOUT (9 ejerc)
** IMPORTANT NOTES: PERFORM TOUCH-UP SET OF BOX SQUATS (5RM +10% BEFORE WORK SETS)
BAR HANG B/W SQUAT SETS FOR DECOMPRESSION (30 SECONDS EACH)
1. BARBELL SQUATS usar baston bo de madera y pesas atlas en los costados , poner el baston
4 x 5RM, 5RM, 10RM, 25RM ** (ir sobre tus hombros y te arrodillas (piernas paralelas) - despues colgarse para
reduciendo peso) descompresion

4 x 25,10,5,5 (ir usar pesas atlas enrredadas entre ellas y puestas en la cintura, espalda
2. POSTERIOR CHAIN COMPOUNDS superior (homoplatos) recostada contra extremo silla abs , piernas abiertas y
aumentando peso) empujar hacia arriba

3. DB BULGARIAN HI/LOW SPLIT SQUATS

A. alterar hacia gluteos y 2 x 10-12RM EACH LEG (Alternating mancuerna en cada mano , colocar la punta del pie en la silla ab pero mirando hacia el
frente y arrodillarse solo 1 pie (alternando) ; para gluteos la espalda hacia adelante
pantorrillas Hi/Low Torso on Each Rep) como para correr y para pantorrilla espalda recta

1 x FAILURE EACH LEG (Bodyweight misma posicion del ejercicio anterior pero saltando , ir hasta abajo mano a
B. Explosive Plyo Hops) cada costado y rodilla hasta el suelo , aplauso debajo de la pierna

cinta detras de la rodilla y amarrada frente a ti , mancuernas a los lados y agacharse ,

4. DB TKE DROP LUNGE 2-3 x 10-12RM EACH LEG planta totalmente en el suelo y la otra solo con la punta en el suelo apuntando adelante
detras de la pierna delantera

quitarse los zapatos y poner 1 pie dentro del cuarto (superfie resbalosa) agarrar la
5. DB ADDUCTOR GOBLET SQUATS 2 x 10-12RM EACH LEG mancuerna con las 2 manos x un solo extremo y deslizarse lateralmente , cuando te
agaches rodilla apuntando afuera

1 or 2 x LADDER TO 10 pisar la cinta elastica con ambos pies a la altura de los hombros y colocar detras de los
6. HIP BAND LADDER FINISHER codos , caminar lateralmente hacia la derecha e izquierda 1 paso a cada lado , 2 pasos a
REPS cada lado … hasta 10 pasos a cada lado

poner pesas en cada pierna y hacer levantadas con pies en paralelo , pisada de sumo y
7. levantada de pantorrillas 2,2,2 x 30 talones juntos
 Principales tipos de Entrenamiento
As Many Round As Todas las rondas que puedas meter durante el tiempo
AMRAP:
Possible. que dure el wod.
Se trabaja por intervalos de un minuto. Tienes que hacer todos los ejercicios
EMOM: en un minuto, si te sobra, descansas sino, enlazas con el siguiente minuto.

Si realizas los ejercicios en el tiempo, pasas a la siguiente

CASH IN: ronda y así hasta completar todas las rondas.

8 rondas de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos

TABATA: de intensidad y 10 segundos de descanso.

Completar el entrenamiento en el menor tiempo

FOR TIME: posible

Wod DÍA #1 – AMRAP

Talones pegados al suelo, usar los 2 pies para saltar cayendo con los 2 simultaneamente
6′ Box jumps y las rodillas en linea con los pies, arriba completa la extension de las roillas y si deseas
mantente unos segundo pero abajo no

manos a la altura de los hombros, piernas juntas, solo puntas de los pies en el suelo,
6′ al 9′ máximos push ups inicia con brazos extendidos, baja hasta tocar el pecho, cuerpo y piernas alineados (no
arquear)

Wod DÍA #2 – EMOM 15′

1′ 40 D.U/ 80 simples DU= Saltos dobles, 1 salto soga pasa 2 veces; Simple= 1 salto pasa 1 vez. Talones
levantados, flexionar un poco las rodillas, pies ligeramnete separados y paralelos, saltar
soga, puedes aplaudir en los muslos 1 SPL 2 DU

2′ 10 burpees manos en el suelo a la altura de hombros, baja a una posiscion de push-up, pega el
pecho y el muslo al suelo, termina la plancha y levanta los pies detras de manos, salta
extendiendo brazos sobre la cabeza

3′ 15 sit ups poner banca, gluteos a la altura de la union, piernas juntas ligeramente
levantada brazon en V buscar juntar pecho y rodillas

4′ 10 fondos de triceps poner sillas a la altura hombros, subirse y extender completamente brazos y cabeza, inclinarse un poco, muñeca y codo siempre
alineados pasar ligeramente la paralela del hombro y codo, apretar abdomen y espalda, busca tocar barra con pecho y girar muñeca
ligeramente

1′ rest

Wod DÍA #3 – 4 RONDAS FOR TIME

400m run

igual que un burpee normal pero el salto es alto, tratando de que tus rodillas
20 Bastard burpees toquen el pecho y lo mas alto posible

inicia boca abajo en el suelo, extiende tus brazos , manten neutra tu columna, lanza tu pie lo mas alto contra la pared y empieza a
5 Wall climb acercar tus manos, manten tus brazon extendidos, continua hasta tocar el muro con pecho y muslo regresa a posicion inicial

Wod DÍA #4 – CASH IN

4′ 400m run, 40 air squat, 30 sit air squat: postura a lo ancho de hombros, rodillas en linea con los pies, manten la curva de la espalda, desciende la cadera y vuelve
ups, 15 push ups a subir, desciendela + abajo que las rodillas, manten los talones en el suelo , completa la extension de las caderas y las rodillas
3′ 400m run, 30 air squat, 20 sit
ups

2′ 400m run, 10 push ups

1′ 12 burpees

Wod DÍA #5 – TABATA

TABATA 1:Crunch de abdomen poner silla y T, angulo mas bajo

iniciar como abs V extiende los brazos sobre la cabeza, piernas extendidas y juntas,
TABATA 1: Hollow Rock elimina el hueco de la espalda contrayendo los abs, balanceate en esa posicion
minimizando el movimiento entre hombros y cadera

TABATA 2: Burpees

TABATA 2: V Sit ups

Wod DÍA #6 – AMRAP 12′

5 Wall Climb

50 D.U/ 100 simples

20 Jumping Jacks

manos en el suelo, pierna izq totalemente extendida y derecha doblada hacia

20 Mountain climbers adelante, con salto explosivo cambia de posicion

Wod DÍA #8 – EMOM

1′ 20m Bear Crawl (caminata de manos y pies en el suelo, rodillas casi tocando el suelo (pero no) espina dorsal neutra,
oso) vista neutra (ni al frente ni abajo), se abanza con la mano y pierna opuesta

sentado en el suelo, apoyarse en brazon y plantas de los pies, levantar cintura, dedos de
2′ 20m Crab Walk las manos apuntando a los costados

inicia en posicion de push-ups, todo cuerpo alineado, junta codo con rodilla mientras
3′ 20m Spiderman llevas la mano apuesta al frente con cada avance haz una flexion (pecho toque suelo)

4′ 20m Air squat

 4′ 20m Air squat

Wod DÍA #9 – 4 RONDAS FOR TIME

10 pistol con cada pierna

10 burpees

10 planchas levantando brazos

20 lumbares

Wod DÍA #10 – CASH IN

2 rondas de 6′ 100m nado,
50Jumping Jacks, 20 push ups

3′ 100m run, 50 sit ups, 15 HSPU

2′ Máximo de fondos de triceps

Wod DÍA #11 – TABATA 1 y 2

TABATA 1: Lumbares

TABATA 1: V Sit ups

TABATA 2: Hollow Rock

Wod DÍA #12 – EMOM 15´ (30» on 30» off)

HSPU

Sprint

Jumping Lunge

Wod DÍA #13 – EMOM 15´

 50 Burpees

50 D.U/ 100 simples

50 push ups

1′ rest

10 Wall Climb
 Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso
20 Pull ups (dominadas)

30 Push ups (flexiones)

40 Sit ups (abdominales)

50 Squats (sentadillas)

Chelsea: ENOM 30 minutos (Todas las repes en cada minuto)

5 Pull ups

10 Push ups

15 Squats

Mary: AMRAP 20 MINUTOS (Todas las repes que puedas en 20 minutos)

5 Handstand push ups (pinos)

10 Pistol Squats (sentadillas a 1

pierna)

15 Pull ups

Cindy: AMRAP 20 minutos

5 Pull ups

10 Push ups

15 Squats

Annie: 50-40-30-20-10
Double unders (Doble salto de
comba)
Double unders (Doble salto de
comba)

Sit ups

Nicole: AMRAP 20 Minutos

400 metros carrera

Máxima repeticiones pull-ups

Angie: AFAP (Sin tiempo pero todo lo rápido que puedas)

100 Pull ups

100 Push ups

100 Sit ups

100 Squats