Weight training และท่าออกกาลังกายที่อันตราย

รศ.นพ. จักรกริช กล้าผจญ

Weight Training หรือเวทเทรนนิ่ง หมายถึง การฝึกซ้อมเพื่อให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนือ้
โดยอาศัยน้้าหนักจากอุปกรณ์ เช่น ดัมเบล บาร์เบล หรือจากน้้าหนักตัวของผู้ฝกึ ซ้อมเอง (body weight
training) เป็นแรงต้านการท้างานของกล้ามเนือ้ ส่วนที่ต้องการให้เกิดความแข็งแรง ซึ่งประโยชน์ของการ
ฝึกกล้ามเนือ้ แบบ Weight training นี้ สามารถแบ่งได้คร่าวๆดังนี้
1. เพิ่มความแข็งแรง (increased strength) หมายถึง การท้าให้กล้ามเนื้อกลุ่มที่ได้รับการฝึกมี
ความแข็งแรง สามารถต้านแรงภายนอกได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อที่ส้าคัญกลุ่มหนึ่งที่จ้าเป็น
ส้าหรับนักกีฬาฟุตบอลคือ กล้ามเนือ้ ต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ในนักฟุตบอลที่ฝึกซ้อมตามปกติ
กล้ามเนือ้ นีจ้ ะมีความแข็งแรงและช่วยป้องกันการบาดเจ็บต่อหัวเข่าได้ในระดับหนึ่ง เมื่อนักกีฬาคนเดิม
ฝึก weight training ของกลุ่มกล้ามเนือ้ Quadriceps ดังกล่าว จะท้าให้กล้ามเนือ้ มีขนาดใหญ่ข้นึ
แข็งแรงมากขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าประสิทธิภาพในการเล่นฟุตบอลก็จะมากขึ้นเนื่องจากพลังในการเตะที่เกิด
จากการท้าหน้าที่ของกล้ามเนือ้ เหล่านั้นย่อมดีข้นึ และโอกาสที่ขอ้ เข่าจะบาดเจ็บก็จะมีน้อยลงไปด้วย
เพราะกล้ามเนือ้ ที่แข็งแรงจะเปรียบเสมือนตัวช่วยพยุงหัวเข่าท้าหน้าที่ป้องกันการบาดเจ็บไปด้วย
หากเป็นกล้ามเนือ้ มัดอื่นๆ เช่น กล้ามเนือ้ Biceps (กล้ามเนือ้ แขนที่ท้าหน้าที่ในการงอ
ข้อศอก)เมื่อท้าการฝึกกล้ามเนื้อแบบ weight training กล้ามเนือ้ จะขนาดใหญ่และมีความแข็งแรงมาก
ขึน้ สามารถยกของที่มีน้าหนักมากขึน้ ได้ ตัวอย่างเช่นก่อนการบริหารยกของได้ขนาด 15 กิโลกรัม
หลังจากบริหารจนมีความแข็งแรงมากขึ้นก็จะยกของที่มีน้าหนัก 25 กิโลกรัมได้ เป็นต้น
2. เพิ่มความทนทานของกล้ามเนือ้ (increased muscle endurance) หมายถึง การท้างานของ
กล้ามเนือ้ ที่สามารถท้างานหรือเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาที่นานมากยิ่งขึ้นได้ เช่น นักกีฬา
มักจะมีความอ่อนล้าของกล้ามเนือ้ ในช่วงท้ายเกมการแข่งขันเสมอๆ ตัวอย่างที่เห็นได้อย่างเป็นรูปธรรม
คือ ในเกมการแข่งขันฟุตบอลเป็นเวลาประมาณ 90 กว่านาที จากสถิติพบว่าการยิงประตูคตู่ ่อสูไ้ ด้จะ
เกิดขึ้นในเวลา 15 นาทีสุดท้ายค่อนข้างมาก เนื่องจากทีมที่กล้ามเนือ้ ของผู้เล่นมีความทนทานมากกว่า
ประสิทธิภาพการท้างานของกล้ามเนือ้ ยังค่อนข้างดี ผูเ้ ล่นจะสามารถท้าการบุกและยิงประตูได้มากกว่า
ทีมที่ออ่ นแอกว่าซึ่งกล้ามเนื้อเกิดอาการล้าแล้วในช่วงท้ายของเกม
3. เพิ่มความยืดหยุ่น (increased flexibility) กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึก weight training แล้ว จะ
ลดโอกาสที่กล้ามเนือ้ หรือตรงรอยต่อของกล้ามเนื้อและเอ็นก่อนที่จะไปเกาะที่กระดูกฉีกขาด เพราะ
กล้ามเนือ้ เหล่านั้นจะมีความแข็งแรงมากขึ้น เอ็นจะแข็งแรงขึ้นด้วย ในขั้นตอนการฝึก Weight training
ต้องมีการยืดหดของกล้ามเนื้อบ่อยๆ ท้าให้ความยืดหยุ่นกล้ามเนือ้ เพิ่มขึ้นได้บางส่วน อย่างไรก็ตาม
นักกีฬาต้องท้าการยืดกล้ามเนือ้ ทุกครั้งก่อนเล่น Weight training เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
4. เพิ่มพลังและความรวดเร็วฉับไว (increased power and speed) หมายถึง กล้ามเนือ้ ที่
ได้รับการฝึก weight training นอกจากกล้ามเนื้อจะมีความแข็งแรง (strength) ที่มากขึ้นแล้ว กล้ามเนือ้
เหล่านั้นอาจมีก้าลัง (power) และการท้างานที่รวดเร็วฉับไวขึน้ (speed) พร้อมใช้งานหนักได้ในทันที
แต่อย่างไรก็ดีการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มก้าลัง และเพิ่มความรวดเร็ว จะมีเทคนิคที่แตกต่าง
กันไป ถ้าต้องการเน้นที่พลังมักใช้น้าหนักหรือแรงต้านที่สูงมากโดยออกแรงในระยะเวลาสั้นๆ จ้านวน
ครั้งน้อยๆ และถ้าต้องการเน้นที่ความเร็ว ต้องฝึกเคลื่อนไหวให้กล้ามเนือ้ หดตัวซ้้าๆ อย่างรวดเร็ว โดย
ใช้จ้านวนครั้งมากๆ เป็นต้น

ในที่น้ีจะกล่าวถึง Weight training ทั่วไปที่ออกก้าลังแบบ dynamic (isotonic) ไม่ใช่ static

(isometric) วิธีการยกน้้าหนักหรือออกแรงต้านจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ดังแสดงในตาราง

จุดประสงค์ จานวน set จานวนครั้งต่อ set น้าหนักและแรงต้าน ความเร็วในการขยับ

Power 3-4 4-6 4RM-6RM ปานกลาง

Strength แขน 3-4 8-12 8RM-20RM ช้า

Strength ขา 4-5 10-15 10RM-15RM ช้า

Speed 6-10 10-15 15RM-20RM เร็ว

Endurance 6-10 15-20 15RM-20RM ปานกลาง

Toning 6-10 10-20 20RM-30RM ปานกลาง

หมายเหตุ
1. 8RM หมายถึง ขนาดน้้าหนักหรือแรงต้านที่ยกได้มากที่สุด 8 ครั้ง
2. ความเร็วในการออกแรง "เร็ว" หมายถึง Concentric < 1 sec, Isometric < 0.5 sec, Eccentric < 1 sec
"ปานกลาง" หมายถึง Concentric = 1 sec, Isometric = 0.5 sec, Eccentric = 1 sec
"ช้า" หมายถึง Concentric = 2 sec, Isometric > 1 sec, Eccentric = 2 sec
ท่าออกกาลังกายสาหรับส่วนบนของร่างกายที่ควรทราบ

1. Bench Press

เป็นท่าฝึกกล้ามเนือ้ pectoralis major และ triceps brachii ถ้าต้องการเน้นที่ pectoralis

major ให้ออกแรงมากขึ้น ควรก้าบาร์เบลล์ให้ห่างมากกว่าช่วงไหล่ ขณะผ่อนบาร์เบลล์ลงให้
หายใจเข้า และเมื่อดันบาร์เบลล์ขนึ้ ให้หายใจออก ต้าแหน่งที่ขยับบาร์เบลล์ข้นึ ลงควรอยู่บริเวณ
ราวนม ที่ส้าคัญควรมี buddy ในกรณีที่ใส่น้าหนักมากๆ ส้าหรับผู้ที่เริ่มออกก้าลังใหม่ๆ แนะน้า
ให้ใช้ machine (รูปบนขวา) มากกว่าบาร์เบลล์

2. Biceps Curl

เป็นท่าส้าหรับฝึกกล้ามเนือ้ ที่งอศอกทั้งหมด ได้แก่ biceps brachii, coracobrachialis,

brachialis และ brachioradialis ถ้าต้องการเน้นที่ biceps ให้หงายข้อมือขึน้ ถ้าต้องการเน้นที่
brachioradialis ให้คว่้าข้อมือลง ในรูปที่เห็น มีการลงน้้าหนักล้าตัวช่วงบนและดัมเบลล์ผ่านแขน
ซ้ายไปยังขา เพื่อลด load ต่อ lumbar disc ความแข็งแรงสูงสุดจะได้ที่มุม 90 องศา ถ้าต้องการ
ความแข็งแรงที่มุมน้อยกว่า 90 องศา อาจใช้เบาะปรับมุมรองในท่า Preacher curl ดังรูปขวาสุด
3. Flye

เป็นท่าฝึกกล้ามเนือ้ pectoralis major โดยเฉพาะส่วนใน และส่วน sternal head

อย่างไรก็ตาม แรงต้านจะไม่คงที่โดยมีโมเมนต์สูงสุดในขณะกางแขนออก 180 องศา ยิ่งเหยียด
ศอกตรง ยิ่งมีแรงต้านมากขึ้น แต่แรงต้านจะต่้าสุดเมื่อขยับดัมเบลล์มาชิดกันตรงกลาง
เนื่องจากแรงโน้มถ่วงผ่านตรงข้อไหล่ ดังนัน้ ถ้าต้องการแรงต้านที่คงที่ในขณะกล้ามเนื้อ
pectoralis ตัว ควรใช้ Butterfly machine ดังรูปขวาสุด

4. Lateral Raise
 เป็นท่าฝึกกล้ามเนือ้ deltoid แนะน้าให้กางไหล่ในท่าหงายข้อมือขึน้ เพื่อลดแรงกระท้า
บริเวณปุ่มกระดูก acromion กับเอ็นกล้ามเนือ้ supraspinatus ซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนือ้
rotator cuff การคว่้ามือลงและใส่น้าหนักมากขณะกางแขนออกดังในรูปขวาสุด ท้าให้เกิดความ
เสี่ยงมากที่จะเกิดความเสื่อมของเอ็นกล้ามเนือ้ supraspinatus ในอนาคต

5. Triceps pushdown

เป็นท่าที่ฝึก triceps brachii ทั้งสามส่วนได้แก่ long head, short head และ lateral head
แต่ถ้าออกแรงขยับเหยียดจนสุดพิสัย จะเน้นที่สว่ น lateral head เป็นพิเศษ เราสามารถแยกฝึก
ทีละข้างได้ในกรณีที่ตอ้ งออกแรงมาก แบบ isolation technique ดังรูปขวาสุด

6. Shoulder Press / Military Press

60 องศา
 เป็นท่าใช้ฝกึ กล้ามเนื้อ deltoid ทั้งส่วน anterior, middle และ posterior อย่างไร
ก็ตามกล้ามเนื้อ supraspinatus ยังต้องท้าหน้าที่ขณะเริ่มกางไกล่ เราอาจลดการท้างานของ
กล้ามเนือ้ supraspinatus ได้โดย จัดต้าแหน่ง starting position ให้ไหล่กางประมาณเกือบ 90
องศา และออกแรงยกจากมุมนัน้ ขึน้ ไป แทนที่จะให้ศอกอยู่ใกล้ล้าตัว ดังรูปข้างล่าง

45 องศา

7. Triceps kickback

เป็นท่าฝึก triceps brachii และยังฝึกกล้ามเนือ้ กลุ่มเหยียดข้อไหล่โดยเฉพาะ latissimus

dorsi และ teres major นอกจากนัน้ ยังต้องอาศัยกล้ามเนื้อ stabilizer ต่างๆ ช่วยควบคุมหัวไหล่
ให้อยู่น่งิ ขณะก้าลังเหยียดข้อศอก ที่ส้าคัญเวลาท้าท่านี้ควรถ่ายน้้าหนักตัวลงที่แขนข้างตรงข้าม
เพื่อลดแรงกระท้าที่หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนล่าง
8. Lat pulldown

ท่านีเ้ ป็นการฝึกกล้ามเนือ้ latissimus dorsi (กล้ามปีก) เป็นหลัก รวมทั้งกล้ามเนื้อ teres

major และกล้ามเนือ้ brachioradialis ถ้าต้องการฝึกกล้ามเนื้อ biceps brachii ให้หงายมือและ
จับที่จับค่อนมาทางตรงกลาง แนะน้าให้ดึงลงทางด้านหน้าเพื่อความปลอดภัยในกรณีตอ้ งใส่
น้้าหนักมากๆ เพราะถ้าสาย cable ขาด อาจท้าให้เกิดการกระแทกที่กระดูกสันหลังระดับคอได้
ดังรูปขวาสุด

9. Lunge
 เป็นท่าออกก้าลังกล้ามเนือ้ quadriceps และ gluteus maximus ได้ดี เวลาย่อตัวลงมา
ให้ถ่ายน้้าหนักไปที่ขาด้านที่ยื่นไปด้านหน้า พยายามตัง้ ล้าตัวให้ตรง ในการฝึกท่านี้ ยังเป็นการ
ยืดกล้ามเนือ้ hip flexors ไปพร้อมกันด้วย ซึ่งมีความส้าคัญในผู้ที่ปวดหลังบ่อยๆ จากภาวะ
hyperlordosis เมื่อต้องการเพิ่มความยาก สามารถถือดัมเบลล์ 2 ข้างแล้วค่อยย่อ

10. Leg curl

ใช้ฝึกกล้ามเนื้อ hamstrings ทั้งด้านนอกและด้านใน กล้ามเนือ้ hamstrings มักถูก

ละเลยในการท้า weight training ดังนัน้ จึงควรฝึกอย่างยิ่งเพื่อให้เกิดความสมดุลกับกล้ามเนือ้
quadriceps ทางด้านหน้า อย่างไรก็ตามควรท้าการยืดกล้ามเนือ้ hamstrings ก่อนเสมอ เพราะ
เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย

11. Leg Extension

 เป็นท่าฝึกกล้ามเนือ้ quadriceps แบบ open kinetic chain ซึ่งจะเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อ
quadriceps เป็นหลักโดยไม่มีการหดตัวร่วมของกล้ามเนื้อ hamstrings ส้าหรับผูส้ ูงอายุ แนะน้า
ให้ท่าเริ่มต้นที่เข่างอน้อยกว่า 45 องศา แทนที่จะเป็น 90-100 องศา และไม่แนะน้าท่านีใ้ นกรณี
ที่มปี ัญหาของกระดูกสะบ้า

12. Leg Press

ใช้ฝึกกล้ามเนื้อ quadriceps แบบ closed kinetic chain หรือมีการหดตัวร่วมของ

กล้ามเนือ้ hamstrings บางส่วนด้วย ผูท้ ี่มปี ัญหาเข่าเสื่อมไม่ควรใส่แรงต้านมากและให้มุมเข่า
เริ่มต้นน้องกว่า 45 องศา ในกรณีที่ต้องการลดแรงกดที่หลังหรือสะโพก อาจท้าทีละข้างดังรูป
ขวาสุด

13. Seated Calf Raise

 เป็นท่าส้าหรับฝึกกล้ามเนือ้ น่อง Soleus และ gastrocnemius โดยจะเน้นที่กล้ามเนื้อ
soleus มากกว่า เพราะกล้ามเนื้อ gastrocnemius มีจุดยึดเกาะที่ femoral condyles ดังนัน้
ในขณะที่นั่งกล้ามเนือ้ gastrocnemius จึงหย่อน

14. Standing Calf Raise

เป็นท่าออกก้าลังกายที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อน่อง gastrocnemius โดยเฉพาะ โดยแรง

ต้านจะมาจากน้้าหนักตัวร่วมกับน้้าหนักดัมเบลล์ที่เพิ่มเข้าไป ต้าแหน่งของการวางเท้าในท่า
เริ่มต้นควรให้ข้อเท้าท้ามุมกระดกขึน้ ประมาณ 15-30 องศา เพื่อยืดความยาวกล้ามเนือ้
gastrocnemius ก่อนการเขย่งจนสุด อย่างไรก็ตาม ควรระวังการ overtrain ซึ่งจะท้าให้เกิด
กล้ามเนือ้ ฉีกขาดหรืออาการตะคริว

15. Squat
 เป็นท่าออกก้าลังกายต้นขา quadriceps และกล้ามเนื้อ gluteus ถ้าต้องการให้
กล้ามเนือ้ quadriceps ด้านนอก (vastus lateralis) ท้างานเด่นชัด ให้ปลายเท้าอยู่ใกล้กัน ถ้า
ต้องการพัฒนา quadriceps ด้านใน (vastus medialis) ให้ปลายเท้าอยู่ห่างหันมากกว่า 1 ช่วงไหล่
ข้อควรระวังในการท้าท่า squat คืออย่าก้มหลัง และต้องแขม่วท้องด้วยทุกครั้ง สามารถท้าได้ดว้ ย
เครื่อง machine หรือยกบาร์เบลล์ ดังรูป ซึ่งสามารถจับบาร์เบลล์ได้ทั้งด้านหน้าหรือด้านหลัง ใน
กรณีที่จับบาร์เบลล์ให้คนอยู่ด้านหลัง ต้องเลี่ยงการกดระหว่างคานบาร์เบลล์กับปุ่มประดูก spinous
process ของกระดูกสันหลังระดับคอ

16. All fours

ท่า all fours เป็นท่าที่ช่วงฝึกกล้ามเนือ้ แกนกลางล้าตัว (core muscles) ซึ่งท้าให้เกิด

สมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ หลัง เริ่มต้นโดยยกแขนข้างหนึ่งค้างไว้ 5-10 วินาที ต่อด้วย
การยกขาดังรูป เมื่อทรงตัวในท่านีไ้ ด้ดี สามารถท้าพร้อมกันดังรูปล่าง จากนั้นสลับท้าอีกข้าง
หนึ่ง
17. Bent Over Row

เป็นท่าที่ฝึกกล้ามเนือ้ กลุ่ม upper back extensors ได้แก่ middle and lower trapezius,
rhomboid และยังฝึกกล้ามเนื้อ teres minor, infraspinatus, teres major และ latissimus dorsi
ผูอ้ อกก้าลังกายต้องพักน้้าหนักตัวไว้บนอานยกน้้าหนักเพื่อลดแรงกระท้าที่กระดูกและหมอน
รองกระดูกสันหลัง พยายามกางแขนจนสุดเท่าที่ได้

18. Crunch

เป็นท่าฝึกกล้ามเนือ้ หน้าท้อง rectus abdominis และ transversus abdominis ได้

จ้าเพาะกว่าการท้าท่า situp ลดแรงดึงจากการหดตัวของกล้ามเนือ้ กลุ่ม hip flexors ในกรณีที่
เริ่มฝึกท่านี้ อาจวางแขนไว้ข้างล้าตัวก็พอ และไม่ควรยกล้าตัวเกิน 45 องศา
19. Hook-lying situp

อาจเรียกว่าเป็นท่า situp ทั่วไป ที่ฝึกกล้ามเนือ้ หน้าท้อง rectus abdominis ซึ่งต้องชัน

เข่าเสมอ เพื่อลดแรงกระท้าจากกล้ามเนื้อกลุ่ม hip flexors และไม่ควรยกล้าตัวสูงมากกว่า 60
องศา ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis ยังไม่แข็งแรงพอ เพราะจะท้าให้ปวดหลัง ไม่
ควรเหยียดเข่าตรงและเอามือประสานไว้ที่ท้ายทอย เพราะจะเกิดการกระชากที่กระดูกคอ
บ่อยๆ อาจน้าไปสู่ภาวะกระดูกคอเสื่อมก่อนวัย

การฝึกกล้ามเนื้อ external oblique และ internal oblique สามารถท้าได้โดยการเอีย้ ว

ตัวขณะยกล้าตัวขึน้ มา ทั้งนี้ ไม่ควรหมุนตัวจนข้อศอกเลยเข่าอีกด้านหนึ่ง เพราะอาจท้าให้
หมอนรองกระดูกสันหลังฉีกขาดได้ โดยทั่วไป ผู้ที่มปี ัญหาหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนหรือ
ฉีกขาดไม่ควร situp ท่านี้
ท่าออกกาลังที่ควรระมัดระวังในการฝึก Weight training และอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

1. การฝึกกล้ามท้อง
ท่า (Hook-lying) situp
เกร็ดความรู้ การ situp นอกจากจะใช้แรงกล้ามเนือ้ หน้าท้อง Rectus abdominis แล้ว ยังมี
แรงจาก Psoas muscles ดึงกระดูกสันหลังส่วนเอวให้แอ่นมาทางด้านหน้า
(lordosis) ช่วยด้วย ดังนัน้ ต้องท้าให้กล้ามเนือ้ มัดนีเ้ สียเปรียบเชิงกล เพื่อเป็น
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง Rectus abdominis อย่างแท้จริง

(ดัดแปลงจาก Ref.1)
ข้อควรปฏิบัติ ควรงอตัวให้หลังโค้ง (round back) ขณะฝึกท่านี้
ข้อห้าม ไม่ควรให้หลังแอ่น (arch back)
เหตุผล ถ้าไม่ round back จะมีแรงดึงให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งมาทางด้านหน้า
หมอนรองกระดูกสันหลัง (intervertebral disc) จะถูกบังคับให้เคลื่อนมา
ทางด้านหน้า เกิดแรงดันมากที่ posterior lumbar vertebral articulations ท้าให้
ปวดหลังส่วนล่าง (low back pain) หรืออาจมีหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นได้
นอกจากนั้นยังกระตุ้นการท้างานของกล้ามเนือ้ Psoas ซึ่งเป็นกล้ามเนือ้ กลุ่ม
hip flexors ตามปกติเราสามารถท้า situp บนพืน้ ราบได้โดยไม่ต้องยกล้าตัวขึ้น
สูงตัง้ ฉาก เพราะยิ่งสูง ก็ยิ่งลดการออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง Rectus
abdominis แต่ไปเพิ่มการท้างานของกล้ามเนื้อ Psoas ดังนัน้ การ situp ที่
ถูกต้องนั้น ศีรษะควรถูกยกก่อนหน้าอก และหน้าอกถูกยกก่อนท้อง
2. การฝึกกล้ามเนื้อ triceps brachii ร่วมกับ latissimus dorsi
ท่า Lat pulldown
เกร็ดความรู้ เป็นท่า weight training ที่ฝึกกล้ามเนือ้ latissimus dorsi ซึง่ เป็นกล้ามเนือ้ ที่มี
ก้าลังมากและเป็นแผ่นกว้าง ส่วนปลายของเอ็นยึดติดกับกระดูก humerus
อย่างแข็งแรง โดยมี long head of triceps เป็นกล้ามเนื้อที่มขี นาดเล็กกว่าที่จะ
คอยช่วยเสริมการท้างาน
ข้อควรปฏิบัติ ควรอบอุ่นร่างกาย (warmup) และยืด (stretching) triceps muscle ให้เพียงพอ

ดัดแปลงจาก Ref. 1
ข้อห้าม ห้ามยกน้้าหนักมากๆ โดยไม่อบอุ่นร่างกาย และไม่เหยียดยืดกล้ามเนือ้
เหตุผล การไม่อบอุ่นร่างกาย และยืดกล้ามเนือ้ triceps ก่อนการยกน้้าหนักอย่างหนัก
แม้กล้ามเนือ้ latissimus dorsi ซึ่งมีขนาดใหญ่ มีก้าลังพอที่จะท้างานโดยไม่ท้า
ให้เกิดการบาดเจ็บได้ในขณะดึง cable ในช่วง concentric phase แต่เมื่อมีการ
ผ่อนแรงของ latissimus dorsi ในช่วง eccentric phase จะเกิดการถ่ายเทแรงมา
กระท้าที่ long head of triceps ซึ่งเป็นกล้ามเนือ้ ที่มขี นาดเล็กกว่า อาจท้าให้
เกิดการฉีกขาดของเส้นเอ็นได้งา่ ย ในระยะยาว ควรออกก้าลัง triceps ให้
แข็งแรงด้วยท่าอื่นก่อนปฏิบัตท่านี้
3. การฝึกกล้ามเนื้อ Biceps brachii ในท่า isolation
ท่า biceps curl

ดัดแปลงจาก Ref.1

เกร็ดความรู้ การขาดของเส้นเอ็นมักจะเกิดที่สว่ นปลาย (insertion) ซึ่งเป็นบริเวณที่เส้นเอ็น

biceps เกาะกับกระดูก radius หน้าที่ของ biceps นอกจากช่วยงอศอกแล้วยัง
ช่วยหงายฝ่ามือขึน้ สังเกตว่า จุดเกาะนีเ้ ป็นบริเวณที่ค่อนข้างเล็ก การขาดของ
เอ็นกล้ามเนือ้ biceps สังเกตได้จากมีการบวมของต้นแขนที่เกิดจากเลือดออก
ในกล้ามเนือ้ และแม้จะมีการขาดของเส้นเอ็น ก็สามารถยกน้้าหนักต่อไปได้
เนื่องจากมีกล้ามเนือ้ มัดอื่นๆช่วยในการท้างานได้ แต่กล้ามเนือ้ จะนูนขึน้ มาเป็น
ก้อนผิดปกติดังรูปขณะหดตัว

ดัดแปลงจาก Ref.1
 ถ้าไม่ผ่าตัดรักษา จะเกิดผลเสียถาวรโดยกล้ามเนือ้ จะมีการหดรัง้ (retraction)
และเกิดพังผืด (fibrous) ท้าให้เสียความแข็งแรงในการงอ (flex) และหงาย
(supinate) ข้อศอก ลักษณะปรากฏนี้เรียกว่า "Pop eye's sign"
ข้อควรปฏิบัติ ฝึกกล้ามเนือ้ biceps อย่างสม่้าเสมอเพื่อท้าให้เอ็นมีความแข็งแรง โดยไม่เพิ่ม
แรงต้านหรือน้้าหนักเร็วเกินไป และควรยืดกล้ามเนือ้ biceps ให้เพียงพอก่อน
การท้า biceps curl
ข้อห้าม การยกน้้าหนักแบบกระชาก
เหตุผล การหดตัวของ head of biceps ขณะหงายมือ (supinate hand) โดยการ
กระชากแรงๆ และใส่น้าหนักมาก จะเพิ่มโอกาสที่เกิดการขาดของเส้นเอ็น
biceps ที่เกาะที่กระดูก radius ถ้าเส้นเอ็นไม่แข็งแรงพอ

4. การฝึกกล้ามเนื้อ deltoid ในท่ากางไหล่ออกข้างๆ

ท่า lateral dumbbell raise หรือท่าอื่นๆ ที่ให้บริหาร deltoid ในลักษณะเดียวกัน

เกร็ดความรู้ ข้อต่อหัวไหล่ถูกหุม้ อยู่ในเบ้าน้อยกว่า และสามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าข้อ

สะโพก ในขณะกางไหล่ กล้ามเนื้อ supraspinatus muscle ซึ่งเกาะที่ปุ่มกระดูก
humerus จะดึงให้ head of humerus ขึน้ มาเสียดสีกับส่วน osteoligament
 ดัดแปลงจาก Ref.1

ceiling (ที่ประกอบด้วย inferior surface of the acromion และ coracoacromial

ligament) การกางไหล่และยกไหล่ในท่านอนจะลดแรงกระท้านี้ เช่นในท่า lying
dumbbell press เป็นท่าที่สามารถท้าเพื่อคงความแข็งแรงของ deltoid
โดยเฉพาะส่วน naterior ในขณะที่มกี ารบาดเจ็บ

ข้อควรปฏิบัติ ต้องก้าหนดความสูงที่จะยกน้้าหนักขึน้ ในท่า lateral raise ให้พอเหมาะและยก

น้้าหนักขึน้ ในท่าหงายฝ่ามือขึน้ (supination when raising)
ข้อห้าม ไม่ควรยกน้้าหนักโดยท้ามือในท่าคว่้ามือลง (pronation) พร้อมกับยกแขนจนสุด
เหตุผล เนื่องจากการคว่้ามือ และพยายามบังคับให้ยกแขนขึ้นสุด จะท้าให้
supraspinatus muscle ถูกกด ระหว่าง head of humerus และ osteoligament
ceiling ท้าให้เกิดการอักเสบของถุงน้้ารอบเอ็น อาจลามไปอักเสบที่เอ็นและถุง
น้้ารอบกล้ามเนื้อ infraspinatus ทีอ่ ยู่ด้านหลัง และ long head of the biceps ที่
อยู่ทางด้านหน้า และอาจน้าไปสู่ภาวะปวดไหล่เรื้อรัง
5. การฝึกกล้ามเนื้อ pectoralis major

ดัดแปลงจาก Ref.1

ดัดแปลงจาก Ref.2

ท่า bench press

เกร็ดความรู้ การยกด้วยน้้าหนักที่มาก และขาดการอบอุ่นกล้ามเนือ้ หน้าอก pectoralis โดย
การเริ่มด้วย set เบาๆ จะเพิ่มความเสี่ยงที่เอ็นกล้ามเนือ้ pectoralis ขาด
ช่วงแรกจะมีอาการบวมและรอยช้้าบริเวณด้านหน้าของแขนจากการฉีกขาดซึ่ง
มักเกิดขึ้นในส่วนของ clavicular head เมื่ออาการบวมอักเสบหายไป จะพบว่า
หน้าอก 2 ข้างไม่เท่ากัน อาจเห็นรอยบุ๋มเวลากล้ามเนือ้ หดตัว การเคลื่อนไหว
ไหล่ยังปกติอยู่เพราะการท้างานแทนของกล้ามเนือ้ มัดอื่นทดอทน เช่นการยก
แขนขึ้นมาข้างหน้า (anterior elevation of arm) ก็ท้าได้โดยใช้กล้ามเนือ้
 anterior deltoid การหุบแขน (adduction of arm) โดยใช้กล้ามเนือ้ sternal &
abdominal head of pectoralis major
ข้อควรปฏิบัติ ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนือ้ ให้เพียงพอ และค่อยๆ เพิ่มน้้าหนักจาก
น้อยไปมาก

6. การฝึกยกน้าหนักในท่ายืน
ท่า squat, dead lift, และการฝึก weight training อื่นๆในท่ายืน
เกร็ดความรู้ หมอนรองกระดูกสันหลังปลิน้ (disc hernitation) มักเกิดบริเวณกระดูกสันหลัง
ส่วนเอว L3-4 และ L4-5 จากการยกน้้าหนักในท่ายืนที่ไม่ถูกต้อง มีการขยับ
หลังไม่ถูกต้อง และมีน้าหนักตัวหรือใส่น้าหนักมากเกินไปท้าให้เกิดแรงกดบน
หมอนรองกระดูกสันหลัง (intervertebral disc) จนส่วนวุ้นของหมอนรอง
กระดูกสันหลัง (nucleus pulposus) ปลิน้ ทะลุผนังชั้นนอก (Annulus fibrosus)
มักพบในผู้ที่มอี ายุประมาณ 25-40 ปี ส่วนผูส้ ูงอายุ ส่วนวุ้นเริ่มจะแห้งจึงไม่
ค่อยเกิดหมอนรองกระดูกสันหลังปลิน้ แต่ท้าให้หมอนรองกระดูกสันหลัง
ยุบตัว กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้นอ้ ยลง จึงมักพบภาวะกระดูกสันหลังเสื่อม
มากกว่า

ข้อควรปฏิบัติ พยายามท้าหลังให้ตรง และย่อเข่าเสมอ เพื่อให้แนวของน้้าหนักตกใกล้หมอน

รองกระดูกสันหลังส่วนเอวให้มากที่สุด ที่ส้าคัญคือ พยายามแขม่วท้องตลอด
 การเคลื่อนไหวขึน้ ลง และจัดท่าให้น้าหนักอยู่ชิดล้าตัวมากที่สุด ห้ามยกใน
ลักษณะเหยียดเข่าตรงดังรูป และห้ามหมุนล้าตัวขณะยก
ข้อห้าม ผูท้ ี่หลังแอ่น มีกระดูกสันหลังส่วนเอวไม่สมบูรณ์จาก congenital spondylolysis
หรือกระดูกสันหลังเคลื่อน (spondylolisthesis) ผูท้ ี่มโี รคกระดูกพรุน
(osteoporosis) และปัญหาของหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวไม่ควรยก
น้้าหนักท่านี้
เหตุผล ถ้าไม่ท้าหลังให้ตรงขณะยกน้้าหนัก จะมีแรงดึงให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งไป
ทางด้านหลังผลักให้ nucleus pulposus ของ intervertebral disc เคลื่อนไป
ทางด้านหลังจนอาจปลิน้ ทะลุ annulus fibrosus ยิ่งถ้ามีการหมุนของล้าตัวจะ
ยิ่งท้าให้ annulus fibrosus ขาดได้ง่ายขึ้น หมอนรองกระดูกสันหลังอาจปลิ้น
ออกไปกดเส้นประสาทเกิดภาวะ sciatica (ปวดร้าวลงน่อง ลงเท้า)
การหายใจเข้าลึกๆเพื่อขยายปอดเป็นการป้องกันหน้าอกยุบตัวไปทางด้านหน้า
และการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยพยุงแกนกลางล้าตัวและเพิ่มความดัน
ภายในช่องท้องและลดโอกาสปลิน้ ของหมอนรองกระดูก

7. การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring muscles)

ดัดแปลงจาก Ref.1
ท่า squat, leg curl, lunge
เกร็ดความรู้ กล้ามเนือ้ hamstrings เป็นกลุ่มกล้ามเนือ้ ที่ท้าหน้าที่หลักคือ การงอเข่า และ
เหยียดสะโพก ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนือ้ medial hamstrings ได้แก่
semitendinosus, semimembranosus และ gracilis กับกลุ่มกล้ามเนือ้ lateral
hamstrings คือ biceps femoris กล้ามเนือ้ hamstrings มีจุดเกาะตั้งต้นและจุด
ปลายข้าม 2 ข้อต่อ ท้าให้เกิดปัญหาการบาดเจ็บได้ง่าย ถ้ามีการเคลื่อนไหว 2
ข้อต่อพร้อมกันอย่างรวดเร็วและรุนแรง ขณะนั่งนานๆ หรือไม่ค่อนได้ยืด
กล้ามเนือ้ hamstrings มักจะเกิดการหดสั้น ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง
ตามมาได้
ข้อควรปฏิบัติ ยืดเหยียดกล้ามเนือ้ hamstrings ให้เพียงพอก่อนออกก้าลังกายที่ใช้ความเร็ว
หรือน้้าหนักมาก
เหตุผล ถ้าไม่มกี ารยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน การบาดเจ็บมักเกิดในขณะเริ่มเล่นท่า leg
curl หรือการสะบัดขาเตะไปข้างหน้าแรงๆ (ซึ่งท้าให้เกิดการกระชากกล้ามเนื้อ
hamstrings) หรือการเหยียดสะโพกไปด้านหลังร่วมกับการใส่แรงต้านที่ต้าน
การงดเข่ามากๆ พร้อมๆ กัน นอกจากนั้น กล้ามเนือ้ hamstrings เป็น
กล้ามเนือ้ ที่เกิดตะคริวได้ง่าย

8. การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps femoris)

ท่า leg extension, lunges
เกร็ดความรู้ ขณะงอเข่า medial และ lateral collateral ligament ของข้อเข่าจะตึงเพื่อ
ป้องกันการบิดหมุนของเข่า แต่ขณะเหยียดเข่า medial และ lateral ccollateral
ligament จะหย่อนท้าให้เกิดการบิดหมุนได้มากขึ้น หมอนรองกระดูกเข่า
(meniscus) เป็นแผ่นกระดูกอ่อนที่เพิ่มพื้นที่สัมผัสระหว่างปลายกระดูกต้นขา
กับกระดูกหน้าแข้ง และช่วยรองรับแรงกระท้า การหมุนของข้อเข่าเป็นแบบ
กลิง้ (rolling) และเลื่อน (gliding) ไปพร้อมๆ กัน โดย meniscus จะยึดเกาะที่
ปลายกระดูกหน้าแข้งเสมอ
 ดัดแปลงจาก Ref.1

ข้อควรปฏิบัติ เคลื่อนไหวอย่างถูกต้องด้วยความเร็วสม่้าเสมอ ถ้าอายุมากกว่า 45 ปี ควร

เลี่ยงการงอเข่ามากกว่า 90 องศา ถ้าใช้ machine แรงต้านควรสูงสุดที่มุม 45-
60 องศา ส่วนในการท้าท่า lunge มีเคล็ดลับคือ ให้วางปลายเท้าข้างที่ก้าวไป
ข้างหน้าสูงกว่า ขาที่อยู่ดา้ นหลังประมาณ 6-12 นิ้ว เพื่อลดแรงเฉือนในข้อเข่า
(shear force)
ข้อห้าม อย่าเหยียดขาแบบกระตุกหรือเตะเร็วๆ และไม่ควรเหยียดขาจนสุด เพราะ
ตามปกติขอ้ เข่าจะบิดออกด้านนอกตามสรีระด้วยกลไก screw home
mechanism ท้าให้แรงแรงกดที่ meniscus พร้อมๆ กับ shear force มาก
เหตุผล ขณะที่มกี ารเหยียดเข่า meniscus จะเคลื่อนมาข้างหน้าและเมื่อค่อยๆ ผ่อนให้
งอเข่า meniscusจะเคลื่อนกลับมาด้านหลัง แต่เป็นแบบ eccentric contraction
ท้าให้มแี รงกดตลอดเวลา และ meniscus สามารถถูกบดระหว่าง condyle กับ
tibial plateau ดังนั้นถ้าเปลี่ยนท่าเร็วและเหยียดเข่าจนสุด meniscusจะมีโอกาส
ถูกบดมากขึน้ และอาจฉีกขาดได้
บรรณานุกรม
1. Delavier F, Strength Training Anatomy, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2010.
2. Petilon J, Donald R, Sekiya JK, Unger DV. Pectoralis Major Muscle Injuries: Evaluation and
Management. J Am Acad Orthop Surg 2005;13:59-68.
3. Miller AF, Eanna Falvey, McCrory P, Brukner P. Clinical sports anatomy.
McGraw-Hill Medical;2010.
4. Milner C, Functional Anatomy for Sport and Exercise: Quick Reference. New York:
Routledge;2008.
5. Kisner C, Colby LA. Therapeutic exercise:Foundation and Technique, 2nd ed.
Philadelphia: FA Davis; 1990.
6. Delisa JA, Gans BM. Rehabilitation Medicine: Principles and Practice, 3rd ed. Philadelphia:
Lippincott Williams & Wilkins; 1998.
7. Barbara J. Therapeutic exercise. In: Braddom RL. Physical Medicine & Rehabilitation, 4th ed.
Philadelphia: W.B.Saunders; 2010:403-26.