Tus Estiramientos Imprescindibles Gemelos. teauiotibites. atrasauna D> Sileos. Esimporiante pernay Dajan ta . Shotts ta ue mantenges aan ants pogaca ths tgera ‘ Seve fiewende f aaelantay rodilas. Ovidate al ilexona as del casico roa hasta FY ovimiento Peroneo lateral. nota Conlag roils ‘Aproxima una pierna a tegen Blogaeadas. {pecho besedlsco et pie con la ayuda de tus manos para incinar la planta hacia t sf 4 Isquiotibiates. Como son ‘Aductores e isquotibiales. los motores princpales ‘Avanza el tronco adelante con Cuddriceps. Note olvides de a.carrera hards varios, las piernas separadas, sin decambiar de pierna, Para__ejercicios para estrarls. doblar la espalda deeaeee sane ‘acentuar el estiramiento echa tensidn puedes ayudarte hacia aras la espalda, con los codos empujando los mustos absjo. : ; tle — ¢ , direccién opuesta para elongar le Tha tespalda todo lo que puedas. Extensores de a cabeza. Los Gliteo medio. Este -misculos de la nucatrabajan ‘movimiento estira ol durante la carrera y noca gente Piramidal, en el centro de los los estira Can este movimiento glcteos. podras relajerlo. Flexores de fa mano. Con los dedos mirando hacia tus ‘oillas elongas la musculatura , del antebrazo responsable de {a flexion de la mano, Psoas iliaco. Un misculo que se ‘acorta con faclidad en corredores. i Elacortamiento puede originar y Seocetimmene Now ances n : ‘nea de exte grec en el que That anterior. esto poscénie Ass eseertatcnagrento porte Ingle. siénite en ; Permiestongeriamuccuatun — atsgeimusloaasalo, cits Si quo ls Geta pare atterior deo telones se despeguen pera el ta ante see Hombros. fies fee srr con Smee 18 See BG nn ees i loses tape ; s Peceniac Cette teahdo camo ecetea nee / ajuda brezo aali Pa Shite Sel oe |Abdominales y lumbares Ejercicio Repeticiones x series Principiante: 10 x3 0 Crunch manos al pecho | Medio: a0 xd ; Avanzado; = 35x5 << Principiante: 10 x3 d Crunch inverso Medio: a x4 Avanzado: = 35x5 & Principiante: 10 x3 4 if Codo alarodilla Medio: a xd Avanzada: = 35x5 Yrs Principiante: 5x3 Elevacién piernas4 1 | Medio: xd Avanzado: = 25x5 Principiante: 10 x3 Empujecon manos | Medio: al xd Avanzado; 5x5 entrenatech.com Principiante: 15. x3 Lumbares y gluteos | Media: xd Avanzado; = 50x5 By LlegaRunningBiceps atemo en pie Principiante: Hedin: Avanzado; Principiante: Media: Avanzadn: Principiante: Medio: Avanzado: Principiante: Medio: Avanzado: Principiante: Maidia: Avanzado; Principiante: Media: Avanzado; By LeyaPunning[_Fehovenas | ejicn | Repos sei : Principlante: 4 %3 caoAee Burpeas Medlin: Wad — Avanzada: 20x45 Flexion es Indias Medio: Avanzado: fi aa Dominada con Hara Princ ipiante: Flexiones Explosivas — | Medin: Avanzada: Princip lante: Remo horizontal con pesas | Medio: Avanzado: Principiante; 543 Flexiones de Brazos | Medlin: ied Avanzada; = 2085 By LiggaRunningRepeticiones x series Principiante: 4x3 Sentadillas 0 Squat Zancada delantera Meulio; aed Avanzado: = 25%4 Principiantes Maiia: Avanzada: Zan cada lateral Zancadas con salto Elevaciones de talones Elevacion de gluteos Principiante: Medio: Avanzada: Principtante: Media: Avanzada, Principlante: 15 Mailia: Avanzadlo: Principiante: 6 Media: ied Avangado: = 25x By UegaFtunning