E TVG Sa / Eeeme hb Da tom an.) ~ INDICE - ANTEBRAZO i BICEPS v4 CUADRICEPS 13 DELTOIDES 18 ray. VEy 24 GEMELO 30 GLUTEO i) ISQUIOSURALES) §=40 PECTORAL 45 RECTO ABDOMINAL 50 TRICEPS 55 EL CONTENIDO DE ESTA GU/A NO PRETENDE REEMPLAZAR EL TCAD TA ge | TRATAR, CURAR O PREVENIR UN PROBLEMA DE SALUD. CONSULTA SIEMPRE CON UN PROFESIONAL ANTES DE INICIAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. ANGEL7REAL NO SE HACE TEST a Te OE Le . rei CP ree se ae Pe)Pussy Sale Re e140) PIV) Tyee Te ESTIMULO DE OTROS MULTIARTICULARES Peel TR) Cote t Se YS es lS CARA A OPTIMIZAR SU CRECIMIENTO ES TeV wa Ete ADT eae Lee SS Au) eae Mee) ee Pa 4d a (qe ae eee ed PRINCIPALES DEL ANTEBRAZO, ES UN ASISTENTE EN LA es Pale Cy ree se ae Pe)Wildy rd RN PR PPS VARI Se ls PRINCIPIANTES: 0-6 SERIES AVANZADOS: 6-15 SERIES PT SSS Tw ae De NT MENOS SERIES ESPECIFICAS NECESITAS. rece al) a ala el ay Volo Parte Tt) a [ete] 54 LA MUNECA ES UNA ARTICULACION PEQUENAY POCO PREPARADA PARA ALTAS CARGAS, TRABAJA Se) TVR a ea alas - FRECUENCIA RECOMENDADA - ee eT ELL EY DE ee eet BIL Blot arte se ae Pe)EWU LH Rie * 1.3 MEJORES EJERCICIOS TES PASO ae - BRAQUIORRADIAL - A | Uk Pre se ae Pe)EWU LH tie * 1.3 MEJORES EJERCICIOS - TRABAJO ISOMETRICO - rie se ae Pe)Pussy Sie TST a TY) ] a TU W CP es LA eal Teg See eee eee eae ted psy ita lal R ST Ps NOTE CENTRES SOLO EN CURLS O EXTENSIONES, INCLUYE UN EJERCICIO CENTRADO EN EL AGARRE (PAGINA 4) 3 LA ACTIVACION DEL BRAQUIORRADIAL ES MAYOR EN LA SEGUNDA MITAD DEL MOVIMIENTO, INCLUIR REPETICIONES te EST SS TU 4 aR a TNT es re a al RUTINA, NO COMPROMETAS EL TRABAJO DE OTROS PATS fol ea Va a ls (Pre se ae Pe)Piss V4 Si 1.5 ERRORES FRECUENTES Pa eae TS sh Lda) ol NO DEBE SER UNA CONSTANTE, NO CONDICIONES EL RENDIMIENTO EN EJERCICIOS BASICOS. 30-40 SEGUNDOS, EN SU LUGAR AUMENTA CARGA O COMPLICA EL GESTO (POR EJEMPLO AGARRANDO DOS DRT) Fe) TN Se RUS Da eS DUEL a aT er a NO ABUSES DE EJERCICIOS COMO RACK PULL O PESO Mon ee ee ee athe Ps TS ee Ee a (Pree se ae Pe)Petty ae ee Ae Te Lk) EE Le AL EJECUTAR UNA FLEXION DE CODO INVOLUCRAMOS EL Pee ee ee eee Yeti See) Dla) PU Sa are DT EJERCICIOS COMO DOMINADAS (ESPECIALMENTE SUPINAS) OPT na yw Arie se ae Pe)I 2. plldde PRS 1 PPS VARI Se ls PRINCIPIANTES: 6-8 SERIES INTERMEDIOS: 9-12 SERIES AVANZADOS: 12-20 SERIES SI EN TU RUTINA HAY UNA FUERTE PRESENCIA PRT let B Te) TT RU Se TS Cl Tete ART as a i Bee eet) tt) ala) tT) Vol Ce Taga) 3 SU PREDOMINANCIA DE FIBRAS RAPIDAS HACE CSI 7 Vt ye Pals Calo layla) 9 - FRECUENCIA RECOMENDADA - Pee Se eo eee SIS ST sy SUFICIENTE, PERO EN ALGUNOS CASOS SE PUEDE PTV ee (PP iee seY ae Pe)oo Cal Te) ETT) Pr Ta) CY ag ERs) pa a LEV ey) Ch PY ree se aT Pe)Ca aE) Y [aed cya a BAYESIAN CURL CURL CONCENTRADO VU et eae Pe)ye CONST Y Va YY) ] SELECCIONA UN EJERCICIO EN EL QUE TE SIENTAS COMODO Y BUSCA PROGRESAR EN ESTE SIN COMPROMETER TECNICA, Pe Tt eT ir a) ta fa Ps UW ee se aa a) PIU T TR RTE TS tc 3 PLT TT TU falloff Pel) eR a Peg [iss CV nL AEJERCICIOS LT ATV VES ETL Rtg a7) ) 4 TES Va 248 ee MANCUERNA A TODA COSTA. RETRAE ESCAPULAS ANTES DE SSR L TTS re ce sea Pe)2.5 ERRORES FRECUENTES Soe ee Uae ral Ll te ee a PR a fol DLs Tea A ed De Rt a TTY LIGERA FLEXION DE HOMBRO. PU TS Col Dele Co MEJORA EN CUANTO A FUERZA, NO ES COMUN ENCONTRAR AVANCES SEMANA A SEMANA, NO COMPROMETAS TU TECNICA PARA PROGRESAR. VAN eT ea ee)A COL ea . 3.1 CONTEXTO PREVIO PT SE COMPONE DE 4 MUSCULOS | PRINCIPALES: VASTO EXTERNO, VASTO es) Te igen [eV a 217 ITI ITV AR Vn AeA Pare tT riety EUR) CS ae Pe PJs ee ea a hy REPETICIONES. 13 ANGEL?REAL - GUiA DE ENTRENAMIENTO 2019mer ds 3. PT eee , i yi = 3.2 SERIES-REPS-FREC. Be SR PS leo) TS bt fe bee eR tS pes T ee Pe Sy ZV AV Se lr RS ts PTY a a dae te INVOLUCRAS MAS MUSCULOS QUE EL CUADRICEPS. Bee eet) tt) ala) tT) Vol Eerie TS lala) 4 EJERCICIOS COMO LA SENTADILLA SON PERFECTOS PU Le ete) Te TS Le - FRECUENCIA RECOMENDADA - ye R 2 Cl TSR TS EIA TS laa Col Se 4 eS TSR TT eer all es Poe sea Pe)CT oe A 2 a= 3.3 MEJORES EJERCICIOS Tae Bits | Noe sea Pe)iS oD ta Re TET al) ] TSA TT Tee ek TU SENTADILLA TRASERA NO ES SUFICIENTEMENTE Site Te TTR ee a te) hy Ps LA SENTADILLA PROFUNDA ES SUPERIOR A NIVEL DE HIPERTROFIA, PERO CUANTO PUEDAS BAJAR VENDRA PV el Pelt tel Sea CL 3 UNA ROTACION INTERNA DE TOBILLO EN LA EXT. DE (IT) Ila 19 Seo TS de eee eer i hsader dh deel aloe a) ROTACION EXTERNA PRIORIZA EL RECTO FEMORAL. 4 AUNQUE NO ESTA MENCIONADO EN LOS MEJORES EJERCICIOS, SI SE BUSCA POTENCIAR EL VASTO EXTERNO EL STEP UP MUESTRA UNA GRAN ACTIVACION DE ESTE AREA. 16 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019cf Ula a i 3.5 ERRORES FRECUENTES L NO MODIFIQUES TU AMPLITUD DE PIERNAS EN SENTADILLA POR BUSCAR UNA SUPUESTA MAYOR ACTIVACION DEL CUADRICEPS, MANTEN LA AMPLITUD QUE TE PERMITA MEJOR TECNICA Y PROFUNDIDAD. ra 7{ %s CP Tae tea a SENCILLO MOVER CIENTOS DE KILOS EN PRENSAO SENTADILLA ACORTANDO RECORRIDO, PERO ESO SOLO Vt Pe Ae et rssh PERS ers te BILATERALES, ASEGURATE DE INCLUIR ALGUN TRABAJO TTL TET TD TES AUNA PIERNA, EXTENSION A UNA PIERNA...) VA Tea Pe)i f \. DELTOIDES PATS a TT tl es ele CUS TS ee ITC he a Us ii 3 PSR TT Sees Ta] ey) oT Tat) , Le ee eee ee te SERA LAFLEXION, PY Tt a lo TB BY Dt al Co) Co de) ENCONTRAMOS UN EQUILIBRIO ENTRE FIBRAS RAPIDAS Y TS ae tI ala ea eT LY REPETICIONES. bITa Pe)GON v ‘a NTR ye ern 4 7 oe Ce OTe aa Be SR PS leo) TS PRINCIPIANTES: 6-12 SERIES INTERMEDIOS: 10-16 SERIES OV AV Sete TS ESTE VOLUMEN DE SERIES SEMANALES HACE Plage aL PT Se) Sal CTS ee Bee eet) tt) ala) tT) Vol Cie R Tsai la le) [5 ep a Te ULV ee Le BAJAS REPETICIONES. - FRECUENCIA RECOMENDADA - Pee Se eo DEBIDO ALAIMPORTANCIA DEL TRABAJO ACCESORIO Se ee MENOS 2 SESIONES PARA UN ESTIMULO EFICIENTE. EY se ear Pe)ayshn ys + 4.3 MEJORES EJERCICIOS eR te tll) x » ’ Phd AE ae mi ck: | 20 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 20194.35 MEJORES EJERCICIOS Sea Sa Te a 5 Wei | - DELTOIDES POSTERIOR - Cw a ll | rh } te 1 S ® i Pa oe Tea re)A ... DELTOIDES (TAY TI) 1 PIM ae) 9 Se tae) CTV TOP PE i eS) Ps ee eT) eT Rt tal PS Se ey sll) 2 RT TES STII VL ae) oe 3 CENTRA EL TRABAJO ACCESORIO EN DELTOIDES MEDIALY Pt) 8 EL PRESS MILITAR CON BARRAES EL MAS SEGURO PARA SLE Bs ail Se 7 ey) EJERCICIOS DEBEN TRABAJARSE A REPS MAS ALTAS (8-20) 22 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019nya hay yt 4.5 ERRORES FRECUENTES PCT AR SES tale Sot) Se LM RR ee Pre tal Pe Spe) Dos TI LUE ae aa) ) OYE Tey a CO ya Lee ROL ed cen a NO SUBESTIMES LA IMPORTANCIA DE POLEAS O CULT Sa eae LL ee eae O POSTERIOR PUEDEN SER SUPERIORES A MANCUERNAS ATLL TS 23 ANGEL?REAL - GUA DE ENTRENAMIENTO 20195. PPT Y wo sae 5.1CONTEXTO PREVIO , CON UN OBJETIVO DE DESARROLLO MUSCULAR ENCONTRAMOS EL TRAPECIO, DORSAL ANCHO, ERECTORES ESPINALES, tt RN Sa sted Tle TS lle Us a a ea el Ce ale ae TW Ra ae CUENTA CON UNA PREDOMINANCIA DE FIBRAS RAPIDAS, POR RR USAT aw ee ala le oe | tc ALTAS. PLP eT ea re5. oT a RS DF ee Be UPR II ee al i ee bese ed INTERMEDIOS: 12-20 SERIES Pee LES 4 Va Ce ae ste) CU a RUTINA, AUN SIENDO EJERCICIOS DE TREN INFERIOR TIENEN ae ae a ae eV [tepals ala) elt) Ta Vt aaa le) De ee le Poll Tl Re a Della) ZY PROGRESAR EN CARGAS. Be Ct [ol tae) To) Te PRIS Se Ne a a eee Te Peel Tas 25 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 2019re a = 5.3 MEJORES EJERCICIOS - TIRONES HORIZONTALES - ag. “ a Aa REMO PENDLAY REMO EN POLEA Ls ae 1 pd PTTL) PL We Tea Se) pis |oa) 1 aaa ; 5.3 MEJORES EJERCICIOS Smet [9 [el 17 fe) py le TTS JALON AL PECHO ee ee rs - ESPECIFICOS DE TRAPECIO - Plate ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 27 ANGEL?REAL - GUIA DE ENTRENAMIENTO 20195. ESPALDA™ f eS a7) ] Pla Ce ee see PE TE eae eee cy a ZY lo) par} 1s Ps OTT ae a TS ee 3 Rat ae a PL Ld 3 A Ae CU ev a Pll VRS TNS JALONES Y DOMINADAS MUESTRAN UN TRABAJO SIMILAR PS) SPN old Rr) TeV CM et as el eG Pais ce SS EL PLP oe Tea re