Yeni Başlayanlar İçin

T'AI CH 1

Tri Thong Dang

Türkçesi

Selim Yeniçeri

OKYANUS
 © Tri Thong Dang
© Oeyanus Yayıncılık
ve Yapımcılık Ltd. Şti.. 2000

1 . Basım 1000 adet

"Tanıtım için yapılacak kısa alıntılar dışında yayıncının
yazılı izni olmaksızın hiçbir yolla çoğaltılamaz."

Türkçesi: Selim Yeniçeri

Düzelti: Esra Bilal
Kapak Tasarımı: Nare Öztürk
ISBN - 975 - 7200 - 69 - 7

Ofset Hazırlık Baskı ve Cilt:

Çizge Tanıtım ve Matbaacılık Ltd. Şti.
Tel: (0212) 482 56 28

OKYANUS YAYINCILIK VE YAPIMCILIK LTD. ŞTI.

Ankara Cad. Konak Han. 34410 Cağaloğlu - lstanbul
Tel+Fax: (0212) 513 42 59

4•TAICHI
 İÇİNDEKİLER

GiRiŞ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Neden T'ai Chi? . . ... .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . ..7
T'ai Chi'nin Tarihine Bir Bakış . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . 8
Yeni Başlayanlar için Neden Bu Form? ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Temel Hareketler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Bu Kitapla Çalışmak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1o

BASİTLEŞTİRiLMiŞ T'AI CHI FORMU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

BiRiNCi FORM : Başlangıç ... . . . .... .14
. . . . . . . . . . . . . . . .

iKiNCi FORM : Atın Yelesini Taramak (iki Taraflı) 16 . . . . . . . . .

ÜÇÜNCÜ FORM : Beyaz Turna Kanatlarını Açıyor .. . 20 . . . . . . . . .

DÖRDÜNCÜ FORM : Dizi Sıyırmak (iki Taraflı) . . .. 21 . . . . . . . . . . . .

BEŞiNCi FORM : Lavta Çalan Eller .. . 26 . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ALT1NC1 FORM : Geri Adım At ve Kolları Yuvarla {iki Taraflı) 26 . . .

YEDiNCi FORM : Kuşun Kuyruğunu Yakalamak (Sol Taraf) 30 . . . .

SEKiZiNCi FORM : Kuşun Kuyruğunu Yakalamak (Sağ Taraf) .34 . . .

DOKUZUNCU FORM : Tek Kamçı ..... . .... . .38 . . . . . . . . . . . . . .

ONUNCU FORM : Elleri Bulut Gibi Sallamak (Sol Taraf) . .40 . . . . .

. ONBIRINCI FORM : Tek Kamçı .... . .. ...45 . . . . . . . . . . . . . . . .

ONIKINCI FORM : Ata Vuruş .... . ... .... .. 46

. . . . . . . . . . . . .

ONÜÇÜNCÜ FORM : Sağ Topukla Tekme .. 47 . . . . . . . . . . . . . . . . . .

ONDÖRDÜNCÜ FORM : iki Yumrukla Birden Rakibin Kulaklarına Vurmak 49

ONBEŞINCI FORM : Dönerek Sol Topukla Tekme . . 50 . . . . . . . . . . . .

ONALTiNCi FORM : Aşağı Bastırmak ve Tek Bacak

üzerinde Durmak (Sol Taraf) .. 52 . . . . . . . . . . .

ONYEDINCI FORM : Aşağı Bastırmak ve Tek Bacak Üzerinde

Durmak (Sağ Taraf) . ...54 . . . . . . . . . . . . . . . .

ONSEKIZINCI FORM : Mekik Hareketi (Çift Taraflı} . ..... .. 56 . . . . . .

ONDOKUZUNCU FORM : Denizin Dibindeki iğne ... . .58 . . . . . . . . . . . . .

YiRMiNCi FORM : Hızlı Kollar ..... . .... .. , ...59 . . . . . . . . . .

YIRMIBIRINCI FORM : Dönme. Aşağı Çekme, Savunma ve Yumruk Atma 60

YIRMllKINCI FORM : Çift El itiş . .... .
. . 62 . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

YlRMIÜÇÜNCÜ FORM : Elleri Çarprazlama ... .. 63 . . . . . . . . . . . . . . . .

YIRMIDÖRDÜNCÜ FORM : Kapanış Formu 64 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

SONUÇ: . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
 GİRİŞ

T' ai Chi Dünyası

Bir zamanlar Çin'de bir avuç kendini adamış öğrenci tarafından

çalışılan T'ai Chi. bugün dünyanın her yanında bilinen ve uygula­
nan bir sanat biçimidir. T'ai Chi'nin bu uluslararası ünü, beni yeni
başlayanların daha biçimsel çalışmalara geçmeden önce bu kutsal
sanatla tanışmaları için bir metin hazırlamaya itti.
Aşağıdaki bölümde, kişinin T'ai Chi çalışmaya başlamadan ön­
ce bilmesi gereken bilgileri sunacağım. Neden T'ai Chi çalışılması
gerektiğini ve düzenli uygulandığında getireceği yararları anlata­
rak başlayacağım. Sonra T'ai Chi'nin tarihini ve bu kitapta neden
"Basitleştirilmiş T'ai Chi Formu"nu seçtiğimi açıklayacağım. Son
olarak da, formlara geçmeden önce. T'ai Chi çalışmalarınızda yar­
dımcı olması için bu kitabı en iyi şekilde nasıl kullanabileceğinizi
anlatacağım.

Neden T'ai Chi?

Belki T'ai Chi hakkında bir şeyler duyduğunuz. bu kitabı oku­

manın ve egzersizleri uygulamanın daha sağlıklı. esnek bir bede­
ne sahip olmanızı ve hem hareketlerde hem de zihinde daha öz­
gürleşmenizi sağlayacağına inandığınız için bu kitabı aldınız. Teb­
rikler! Önemli ve doğru bir karar verdiniz.

TAi CHI • 7
 T'ai Chi'nin zarif ve akıcı hareketleri son zamanlarda bütün
dünyada yalnızca sporla ilgilenenlerin değil. tıp ve iş dünyasından
profesyonellerin de ilgisini çekmiştir. Bu. T'ai Chi'nin hem pratik
hem de sağlık açısından etkili olmasından kaynaklanmaktadır. Bir
egzersiz tarzı. sağlıklı bir yaşam ya da gevşemek ve "merkezinize
ulaşmak" için bir yol arıyor olun. T'ai Chi ihtiyacınızı karşılayacak­
tır. T'ai Chi hareketleri temelde Kung Fu formlarıdır ama T'ai Chi
formları uygulamada Kung Fu'nun savaşçı tutumundan uzaktır.
Kung Fu hareketleri genellikle hızlı ve sertken. T'ai Chi hareketle­
ri iyi uygulandığında gerek izleyen gerekse uygulayan için yumu­
şak akıcılığından dolayı bir rüyayı anımsatır.

T'ai Chi'nin Tarihine Bir Bakış

T'ai Chi'nin kökeni hakkında resmi bir kayıt bulunmamasına

karşın. Çin efsanelerine göre bu sanatı sekizyüz yıl önce Zhang
San Feng adında bir adam bulmuştur. T'ai Chi'nin kökeni hakkın­
daki bilgilerin çoğu kuşaklar boyunca ağızdan ağıza geçenlerden
oluşmaktadır ve abartmalar ya da yanlışlar yüzünden birçok versi­
yonu ortaya çıkmıştır.
En ilginç hikaye, Song hanedanının (960-1279) ürünüdür. Bu
hikayeye göre, Zhang birgün bir saksağan ve bir yılanın kavgaları­
na tanık olmuştur. Zhang, iki yaratığın karşılaşmaları sırasında hiç
zorlanmadan saldırıdan savunmaya ve savunmadan tekrar saldırı­
ya geçişlerindeki akıcılıktan, bir türlü yenişememelerinin sonucun­
da da ortak bir kararla ayrılıp kendi yollarına gitmelerinden çok et­
kilenir.
Zhang. günler boyunca bu iki yaratığın sürekli değişen tutum­
larındaki muhteşem uyumu ve hareketlerindeki akıcılığı düşün­
dükten sonra aniden aydınlanarak insan bedenindeki tanımlana­
maz güç kaynağının farkına varır. Zhang. yılan ve saksağanın sa­
vaş danslarındaki özelliğin yumuşaklık olduğunu anlar. Yumuşak­
lığın. bu güçlü ve gizemli gücün insan bedeninde de geliştirilebile­
ceğini görür. Bunun nasıl yapılabileceğini bulmaya karar verir. Sa­
vaş sanatlarında yumuşaklığın sertliği yenebileceğini kanıtlamak
için, Zhang yıllar boyunca inzivaya çekildi ve bu sürede teorisi üze­
rinde düşündü ve onu sınadı. Sonunda başarıya ulaşana kadar çok
sayıda farklı yollar denedi.

8•TAi CHI
 Bugün Zhang'ın başlıca eğitim ilke ve yöntemleri T'ai Chi
Ch'uan adı altında toplanmıştır, bundan Xing-yi Quan (bazen
"Hsing-i Ch'uan" olarak çevrilir) ve Ba-gua Zhang (Pa-kua Chang)
da türemişlerdir. Shaolin savaş sanatlarından ve diğer sistemler­
den ayırmak için ustalar çağlar boyunca T'ai Chi Ch'uan, Xing-yi
Quan ve Ba-gua Zhang'ı, "sert yumruk" Kung Fu okullarından
farklı bir şekilde, "yumuşak yumruk" olarak sınıflandırırlar.
Shaolin tapınak dövüşü ve Taocu nefesin teknik ve tutumlarını
büyük bir ustalıkla birleştiren Zhang, kendi zamanının dövüş tek­
niklerinden tamamen farklı muhteşem bir tarz geliştirmeyi başa­
rır. Zhang'ın eğitim ilke ve yöntemleri bugün T'ai Chi olarak adlan­
dırılmaktadır.

Yeni Başlayanlar İçin Neden Bu Form?

Geleneksel T'ai Chi formları, seksen veya daha fazla hareketten

oluşur. Bu hareketleri öğrenmek ve uygulamak çok uzun bir za­
man gerektirir. Bugün birçok insan, bu kadar uzun bir öğrenim
zamanını ayırmakta zorlanmaktadırlar. Çalışmalar sırasında sabır­
sızlanmakta ve vazgeçmektedirler. Bunun sonucunda da birçok
insan bu sanattan kopmaktadır.
Birkaç temel hareketin doğru olarak uygulanması, uzun süren
hareketleri yarım yamalak yapmaktan daha önemlidir. Bu yüzden
Çin Beden Eğitimi ve Spor Bakanlığı, kökeni Üstad Zhang'ınkine
uzanan modern Yang Stili'ne dayanarak "Basitleştirilmiş T'ai Chi
Formu"nu oluşturmuştur. Bu kitapta verilen form, bu değiştiril­
miş formdur. Bunu ileri formlar için bir sıçrama tahtası olarak kul­
lanabilirsiniz ama kendi başına da yeterlidir.

Temel Hareketler

24 formun 13 tekniği temeldir. İlk beşi bütün bedeni çalıştırır­

ken, diğer sekizi el ve kol hareketleridir. Formlara verilen isimler
klasiktir ve Kung Fu teknikleriyle bağlantılıdır.

TAi CHI • 9
 Bu Kitapla Çalışmak

Hareketler için verilen yazılı talimatlara zihinsel ve bedensel

olarak uyum sağlamanız biraz zaman alacaktır. Başlangıçta bu bil­
giler, karmaşık bir oyuncakla birlikte verilen kullanma kılavuzları­
nı hatırlatabilir. Hareketleri yapmaya çalışırken aynı anda resimle­
ri ve yazılı talimatları izlemek başlangıçta biraz şaşırtabilir ve ce­
saretsizlik yaratabilir.
Ancak yazılı talimatları ve resimleri izleyerek devam ederseniz
birkaç tekrardan sonra metinle resimler arasında bağlantı kurma­
ya başlarsınız. Böylece hareketlerin akışını anlamaya başlar ve bel­
ki bir sonraki hareketi tahmin bile edebilirsiniz. Zaman içinde ha­
reketleri tamamen özümsediğinizde. hangi hareketi yaptığınızı bi­
le farketmeden formlar birbiri ardına dizilecek ve 24 formu "dü­
şünmeden" yapabilir hale geleceksiniz. Bütün hareketleri yapma­
nız yaklaşık beş-altı dakikanızı alacaktır.
Biraz çalışmadan sonra T'ai Chi uygulamanız hala oturmamış
olsa ve Zhang'ın yaptığı herşeyi yapamıyor olsanız bile, endişelen­
meyin! Bu kitap T'ai Chi sanatıyla tanışmanıza ve temel hareket­
leri öğrenmenize yardımcı olmak üzere hazırlanmıştır. hemen bir
usta olmanızı sağlamak üzere değil. Bu veya başka sanat dalların­
da yeterli beceriye ve yeterliliğe ulaşmanız için "canlı" bir öğret­
menle çalışmanız gerekir. Yine de, bu kitaptan öğrenecekleriniz
sayesinde iyi bir başlangıç yapabilir. biçimsel eğitime geçmeden
önce sağlıklı ve anlamlı bir egzersiz uygulayabilirsiniz.
Başlamadan önce bazı temel prensipler:

• 24 formu öğrenirken, hareketleri tek bir formmuş gibi aynı

hızla uygulamaya çalışın.
• Ne çok gergin ne de çok gevşek olun. Hareketlerinizde gev­
şek ama odaklanmış olmalısınız.
• Başınız. hareket eden elinizi izleyen gözlerinizle birlikte dön­
melidir.
• Ağırlığınızı aktarırken, akıcı hareket etmelisiniz, ani davran­
mamalısınız.
• Yönleri izlerken. bir saatin ortasında durduğunuzu ve saat-

10•TAI CHI
 !er arasında hareket ettiğinizi düşünün. Başlarken yüzünüz
saat onikiye bakar. doksan derece solunuz saat dokuzdur,
saat altı tam arkanızdadır vb. 24 form boyunca bedeniniz
odanın içinde farklı yönlere doğru dönerken. saat yönlerini
korumaya özen gösterin.
• Resimlerde sağ el ve ayağınızın hareketi düz çizgiyle. sol el
ve ayağınızın hareketi noktalı çizgilerle gösterilmiştir. Oklar
bir sonraki hareketin yönünü göstermektedir.
• Bu hareketleri, kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir kı­
yafetle yapabilirsiniz. Dışarıda çalışıyorsanız tenis ayakkabı­
sını tercih edebilirsiniz; kapalı yerde çalışıyorsanız ayağınızın
çıplak olması daha iyidir.

TAi CHI • 11
12 •TAi CHI
Basitleştirilmiş
T'ai Chi Formu

TAi CHI • 13
 Bir saatin ortasmda yüzünüz onikiye dönük
olarak durduğunuzu düşünün.

BİRİNCİ FORM

Başlayış
1. Yüzünüz onikiye dönük. ayaklarınız bitişik, kollarınız iki yanı­
nızda sarkar halde durun (Şekil 1 ) .

2. Ağırlığınızı hafifçe sağ ayağınıza verin. Ayaklarınız arasında

omuzlarınızın genişliğinde boşluk kalacak şekilde sol ayağınızı ya­
rım adım yana doğru açın (Şekil 2,3).
3. Avuçlarınız aşağı bakacak şekilde kollarınızı yavaşça omuz
seviyesine kadar öne doğru kaldırın. Sonra dizlerinizi 50-60 dere­
ce kırarak avuçlarınızı yumuşak biçimde aşağıya doğru bastırın
(Şekil 4-6).
Not: Bütün beden gevşek, sırt dik, popo içeride, çene hafifçe
içe çekik ve gözler doğruca karşıya bakıyor olmalıdır.

14•TAI CHI
 2 3

TAi CHI • 15
 7 8

İKİNCİ FORM

Atın Yelesini Taramak (İki Taraflı)

1. Belinizden hafifçe sağa doğru (saat bir yönüne) dönerken
ağırlığınızı sağ bacağa verin ve parmaklarınızı yerden kaldırmadan
sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin. Aynı anda iki elinizi bir­
den sola doğru hareket ettirerek sağ elinizi omuz seviyesinde ya­
vaşça kaldırın ve sol elinizi sağ elinizin altına getirin. Büyük bir to­
pu tutuyormuş gibi avuçlarınızı birbirine döndürün. Sağ elinize
(saat dokuz yönüne) doğru bakın (Şekil 7,8).
2. Bedeniniz saat sekiz yönüne dönecek şekilde sol ayağınızla
adım atın. Önce sol topuğunuzu yere koyun. sonra ağırlığınızın
yüzde 70'ini öne verin. Bunu yaparken. sol elinizi göz hizasına doğ­
ru itin ve aynı anda sağ elinizi avucunuz aşağı bakacak şekilde sağ
kalçanızın yanına kaydırın. İleri doğru bakın (saat dokuz yönüne).
Şu anda "yay duruşu" denen pozisyondasınız (Şekil 9, 1O). Bu po­
zisyonda bir yay tutuyor ya da ok atıyor olmayabilirsiniz ama du­
ruşunuz bir okçununki gibidir.

16 • TAi CHI
 9 10

3. Sol ayağınızı hafifçe dışarı çevirirken (sola doğru) ağırlığınızı

sağ ayağınıza geçirin. Tüm ağırlığınızı tekrar sol ayağınıza verin ve
parmaklarınızı yerden kaldırmadan sağ ayağınızı sol ayağınızın ya­
nına gelene kadar öne doğru çekin. Aynı anda iki elinizi birden be­
deninizin sol tarafında bir top tutuyormuş gibi sol tarafınıza geçi­
rin (Şekil 1 1- 13).

TAi CHI • 17
 22 23

DÖRDÜNCÜ FORM

Dizi Sıyırmak {İki Taraflı)

1. "Beyaz Turna Kanatlarını Açıyor" pozisyonundan hafifçe sola
dönün (saat sekiz yönüne). Sol kol yukarı, dışarı ve yüze doğru da­
ire çizerken sağ kol yüzün önünden aşağı doğru kayar. Her iki kol
sağa doğru hareket eder. Aynı anda parmaklarınızı yerden kaldır­
madan sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına çekin. Bedeninizin ağır­
lığını dizi S0-60 derecelik açı yapan sağ bacağınız üzerinde tutun
ve sağ elinize bakın (saat dokuz yönüne) (Şekil 22-24).

T'AI CHI • 21
 ··-· .....'.... �.,.·� .. ·····-·

14 15

4. Bedeninizi sağa döndürün ve ileri doğru bir adım atın (saat

10:30 yönünde): önce sağ topuğunuzu yere koyun ve sonra ağır­
lığınızın yüzde 70'ini öne vererek yine yay duruşuna geçin. Aynı
anda gözleriniz sağ avucunuzu izlerken avucunuz yüzünüze dönük
şekilde sağ elinizi göz seviyesine kaldırın. Sol elinizi yine aynı anda
sol kalçanızın hizasında aşağı doğru bastırın (Şekil 14, 15).
S. Sağ ayağınızı hafifçe dışarı (sağa doğru) çevirirken. ağırlığı­
nızı sol ayağınıza geçirin. Tüm ağırlığınızı yine sağ ayağınıza verin
ve parmaklarınızı yerden kaldırmadan sol ayağınızı sağ ayağınızın
yanına gelene kadar öne doğru çekin. Aynı anda iki elinizi birden
bedeninizin sağ yanında bir top tutarmış gibi sağa getirin. Gözle­
riniz ve başınız sağ elinizi izlemelidir (Şekil 16, 17).
6. Bedeninizi sola döndürün ve önce sol topuğunuzu yere koya­
rak ileri doğru bir adım atın (saat sekiz yönünde). sonra ağırlığını­
zın yüzde 70'ini öne vererek yay duruşuna geçin. Aynı anda sol eli­
nizi avucunuz size bakacak şekilde göz hizasına kaldırırken sağ eli­
nizi sağ kalçanızın yanına doğru aşağı bastırın. Doğruca karşıya
bakıyor olmalısınız (dokuz yönüne) (Şekil 18.19).

18•TAI CHI
 16 17

18 19

Not: İkinci Form'u uygularken üst gövdeniz dik durmalı ama

gergin olmamalıdır. Omuzlarınız gevşek kalmalıdır. Yay duruşun­
da öndeki diziniz öndeki dirsek ve ayak parmaklarınızla aynı dikey
hizada olmalıdır. Form boyunca hareket ederken. yukarı aşağı sal­
lanmadan bedeninizin aynı hizada kalmasına dikkat edin. Formu
etkili şekilde yapabilmek için el ve ayaklarınızı uyumlu bir şekilde
hareket ettirmelisiniz.

TAi CHI • 19
 20

ÜÇÜNCÜ FORM

Beyaz Turna Kanatlarını Açıyor

1. İkinci Formu yay duruşunda tamamladıktan sonra ağırlığını­
zı öndeki (sol) bacağınıza geçirin. Sağ ayağınızı yarım adım öne çe­
kin ve sol ayağınızın arkasına koyun. Şimdi 'Arkaya Oturuş' pozis­
yonunda ağırlığınızı tekrar sağ ayağınıza verin. Sol ayağınızı yavaş­
ça ileri uzatarak "Boş Duruş" diye bilinen pozisyona geçin.
2. Bedeninizi hafifçe sağa döndürün, sol elinizi yüzünüzün
önünden aşağı doğru çekin ve sağ elinizi avucunuz yukarı bakarak
öne doğru götürün; iki elinizin duruşu sanki bir topu tutuyormuş
gibi olmalıdır. "Beyaz Turna Kanatlarını Açıyor" pozisyonuna gir­
mek için iki kolunuzu birden dışarı doğru açın. Şimdi karşıya bakı­
yorsunuz (saat dokuz yönüne) (Şekil 20.21).
Not: Bu formun sonunda, sağ el önde ve sağ şakağın biraz üs­
tünde avuç yüze bakar şekilde ve sol el sol kalçanın hizasında avuç
aşağı bakar halde durur. Bedeninizin üst kısmını dik tutun. "Dur­
mak" kelimesini okuduğunuzda, bunun formun sonunu işaret et­
tiğini c..m a aslında gevşemiş, odaklanmış ve akıcı bir şekilde hiç
duraksamadan diğer forma geçmeniz gerektiğini unutmayın.

20 • TAi CHI
 25

2. Bedeninizi sola döndürün ve sol ayağınızla ileri doğru bir

adım atın (saat sekiz yönünde) ve yere önce topuğunuzu koyun.
Sol elinizle karnınızın önünden geçerek sol kalçanızın yanında du­
racak şekilde aşağı doğru bir daire çizin. Aynı anda avucunuz ileri
bakacak şekilde sağ kolunuzu sağ kulağınıza doğru kırın ve bede­
ninizi ileri götürürken sağ elinizi omuz seviyesinde öne doğru itin;
sonunda yay duruşunda kalın. Sağ elinize bakın (saat dokuz yö­
nünde) (Şekil 25.26).
3. Sol ayak parmaklarınızı dışa (sola) çevirirken. arkaya oturuş
pozisyonunda ağırlığınızı arkadaki sağ ayağınızın üzerine verin ve
tüm ağırlığınızı tekrar sol ayağınıza aktarın. Parmaklarınızı yerden
kaldırmadan sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına çekin. Aynı anda.
sağ kolunuzu kırın ve sağ elinizi yüzünüzün önüne getirin. Sol ko­
lunuzla dışarı. geri ve ardından yüzünüze doğru olacak şekilde da­
ire çizin (Şekil 27-29).
Not: Arkaya oturuş biçimsel bir anlatımdır. gerçekten oturul­
maz!
4. Bedeninizi sağa döndürün ve sağ ayağınızla ileri doğru bir
adım atın (saat on yönünde) ve yere önce topuğunuzu koyun. Sağ
elinizle karnınızın önünden geçerek sağ kalçanızın yanında dura-

22 • TAi CHI
 27 29

30

cak şekilde aşağı doğru bir daire çizin. Aynı anda avucunuz ileri
bakacak şekilde sol kolunuzu sol kulağınıza doğru kırın ve bedeni­
nizi ileri götürürken sol elinizi omuz seviyesinde öne doğru itin; so­
nunda yay duruşunda kalın. Saat dokuz yönüne bakıyor olmalısı­
nız (Şekil 30.3 1).

TAi CHI • 23
 I

32 33

5. Sağ ayak parmaklarınızı dışa (sağa) çevirirken, arkaya oturuş

pozisyonunda ağırlığınızı arkadaki sol ayağınızın üzerine verin.
Tüm ağırlığınızı tekrar sağ ayağınıza aktarın ve parmaklarınızı yer­
den kaldırmadan sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına çekin. Sağ ko­
lunuzla dışarı, geri ve ardından sağ kulağınıza doğru olacak şekil­
de daire çizerken sol elinizi yüzünüzün önüne getirin (Şekil 32-35).
6. Bedeninizi sola döndürün ve sol ayağınızla ileri doğru yere
önce topuğunuzu koyarak bir adım atın (saat sekiz yönünde). Sol
elinizle karnınızın önünden geçerek sol kalçanızın yanında duracak
şekilde aşağı doğru bir daire çizin. Aynı anda avucunuz ileri baka­
cak şekilde sağ elinizi ileri doğru itin ve yay duruşunda kalın. Sağ
elinize bakın (saat dokuz yönünde) (Şekil 36,37).

24 • TAi CHI
 ---.._,)
34 35

36

TAi CHI • 25
 r.; .:i

� f�>c
'�/! l \.

-��·-;/
.
/}'

���-�-O

�ı.
ı;-::s,j
38 39

BEŞİNCİ FORM
Lavta Çalan Eller
1. Ağırlığınızı öndeki bacağınıza verirken, sağ ayağınızı yarım
adım öne Çekerek sol ayağınızın arkasına koyun. Ağırlığınızı tekrar
arkaya oturuş pozisyonunda sağ ayağınıza aktarın. Parmaklarinız
Boş Duruş'taki gibi yukarı bakacak şekilde sol ayağınızı ileri doğru
açın. Aynı anda bedeninizi hafifçe sağa döndürün, sol elinizi burun
seviyesine kadar kaldırın ve sağ elinizi yatay olarak sol dirseğin içi­
ne kırın. Sol elinize bakın (saat dokuz yönünde) (Şekil 38,39).
Not: Bedenin hareketi ellerle uyumlu olmalı ve ikisi de hareke­
tini aynı anda tamamlamalıdır. Hareket ederken, bedeninizi aynı
seviyede tutun. Bedeniniz yukarı aşağı hareket etme eğiliminde
olabilir ama başarılı lavtacılar bunu yapmazlar!

ALTiNCi FORM

Geri Adım At ve Kollarını Yuvarla (İki Taraflı)

1. Bedeninizi sağa döndürün ve sol elinizi avucunuz yukarı ba­
karak ileri doğru uzatırken sağ elinizi avucunuz yukarı doğru ya­
rım daire oluşturacak şekilde aşağı indirin, omuzunuzla dikey ola-

26 • TAi CHI
 (
\

40 41

42 43

rak aynı hizada olsun. Sol ayağınızı yere tam olarak basın (Şekil
40.41).
2. Sağ elinizi sağ kulağınıza doğru getirin ve bedeninizi sola
döndürün. Sağ elinizi ileri doğru itin ve sol elinizi avucunuz yukarı
bakacak şekilde bel hizanıza getirin. Aynı anda sol ayağınızı kaldı­
rın ve beden ağırlığıı:ıız sol ayağınızın üzerinde olacak şekilde Boş
Duruş'a geçirerek geri adım atın. Sağ elinize bakın (saat dokuz yö­
nünde) (Şekil 42.43).

TAI CHI • 27
 \
\
\

44 45

3. Sol elinizi sol kulağınıza doğru getirin ve bedeninizi sağa dön­

dürerek sol elinizi ileri doğru itin ve sağ elinizi avucunuz yukarı ba­
kacak şekilde bel hizanıza getirin. Aynı anda sağ ayağınızı kaldırın
ve beden ağırlığınız sağ ayağınızın üzerinde olacak şekilde Boş Du­
ruş'a geçirerek geri adım atın. Sol elinize bakın (saat dokuz yönün­
de) (Şekil 44.45).
4. Sağ elinizi sağ kulağınıza doğru getirin ve bedeninizi sola
döndürün. Sağ elinizi ileri doğru itin ve sol elinizi avucunuz yukarı
bakacak şekilde bel hizanıza getirin. Aynı anda sol ayağınızı kaldı­
rın ve beden ağırlığınız sol ayağınızın üzerinde olacak şekilde Boş
Duruş'a geçirerek geri adım atın. Sağ elinize bakın (saat dokuz yö­
nünde) (Şekil 46,47).
S. Sol elinizle arkadan sol kulağınıza doğru bir daire çizin ve be­
deninizi sağa döndürün. Aynı anda sol elinizi ileri doğru itin ve sağ
elinizi avucunuz yukarı bakacak şekilde belinizin yanına getirin. El­
leriniz hareket ederken, sağ ayağınızı kaldırın ve ağırlığınız sağ
ayağınızın üzerinde olacak şekilde Boş Duruş'a doğru geri adım
atın. Sol elinize bakın (saat dokuz yönünde) (Şekil 49, SO).
Not: Geri adım atarken, önce daima parmaklarınızı yere koyun.
sonra ağırlığınızı yavaşça o ayağınıza verin.

28 • TAi CHI
46 47

----� �l f?ı

',,apa
\j� 48

ı7��
'ı . _ .. --

49
-� 50

TAI CHI • 29
 51 52

YEDİNCİ FORM

Kuşun Kuyruğunu Yakalamak (Sol Taraf)

1. Altıncı Form'un sonunda. bedeninizi sağa döndürün. sol eli­
nizi aşağı doğru indirin ve sağ elinizi dairesel bir şekilde kaldırın.
Sağ el, bir top tutuyormuş gibi avuç içleri birbirine bakacak şekil­
de sol elin yukarsındadır. Aynı anda parmaklarınızı yerden kaldır­
madan sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin. Sağ elinize ba­
kın (saat onbir yönünde) (Şekil 51).
2. Bedeninizi sola döndürün (saat dokuz yönünde) ve sol ayağı­
nızla sola doğru bir adım atarak önce topuğunuzu yere koyun. Yay
Duruşu'na geçerek ağırlığınızın yüzde 70'ini öne verin. Sol elinizi
arkası yüzünüze bakacak şekilde göz seviyesine kaldırın. Sağ eliniz
avuç içi aşağı ve parmaklar karşıya bakacak şekilde sağ kalçanızın
yanına inerken gözleriniz sol eli izlemelidir. Sol elinize bakın (saat
dokuz yönünde) (Şekil 52,53).
3. Sağ kolunuzu avuç içiniz yukarı bakacak şekilde uzatın ve ay­
nı anda sol elinizin avuç içini aşağı döndürün. İki kolunuzu birden
önce aşağı indirin ve ardından arkaya doğru bir daire çizerek iki
elinizi birden sağ tarafınızda omuz seviyesine kaldırın (saat bir yö­
nünde). Bu hareketi yaparken. ağırlığınızı sağ ayağınıza geçirin
(Şekil 54-56). Bedeninizi tekrar sola döndürün (saat dokuz yönün-

30 • TAi CHI
53

55

TAi CHI • 3 1
 1

Ll v' !
, , "ı

57
-J-··-·-- 58

de). sağ elinizi sol bileğinize yaklaştırın ve avuç içleriniz birbirine

bakacak şekilde iki elinizi birden göğüs seviyesinde ileri doğru itin.
Yay Duruşu'na geçmek için ağırlığınızı sol ayağınıza verin. Karşıya
bakın (saat dokuza) (Şekil 57,58).
4. İki elinizi birden ileri doğru iterken son anda sağ eliniz sol eli­
nizin üzerinde çaprazlanacak şekilde iki avucunuzu birden aşağı
çevirin ve sonra omuz genişliğine gelene kadar ellerinizi açın. Sol
ayağınızın parmakları yukarı bakacak şekilde arkaya oturuş pozis­
yonunda ağırlığınızı tekrar sağ ayağınıza geçirin. Ağırlığınızı geri
aktarırken. iki elinizi birden göğsünüze doğru çekip aşağı indirin.
Karşıya bakın (Şekil 59-62).
5. İki elinizi birden öne ve omuz seviyesine doğru yukarı iterek
Yay Duruşu'na geçerken ağırlığınızı öne verin. Tam karşıya bak­
maya devam edin (saat dokuz yönünde) (Şekil 63).
Not: Ellerinizi öne doğru iterken, bedeninizin üst kısmını dik ve
omuzlarınızı gevşek tutmalısınız. Kolların hareketi ve ağırlığın ak­
tarılması aynı anda tamamlanmalıdır.

32 • TAi CHI
 �� - �
l(�
�}
.
1
�
..
-- ··

I
'I
1

,f___ ··--·---·--
;

59 60

61 62

TAi CHI . 33
 64 65

SEKİZİNCİ FORM

Kuşun Kuyruğunu Yakalamak (Sağ Taraf)

1. Ağırlığınızı tekrar sağ ayağınıza aktarın ve sağ topuğunuzun
üzerinde içe doğru dönün. Sağ kolunuzu sağa getirin, aşağı doğru
kırın ve avucunuz yukarı bakacak şekilde karnınızın önünden geçi­
rin. Sol elinizi sağ elinizin üzerine. avuçlar birbirine dönük, bir top
tutuyormuş gibi getirin. Aynı anda ağırlığınızı sol bacağınıza geçi­
rin ve sağ ayağınızı sol ayağınıza yaklaştırın. Sol elinize bakın (Şe­
kil 64-67).
2. Bedeninizi sağa döndürün (saat üç yönünde) ve sağ ayağı­
nızla sağa doğru bir adım atarak (saat dörde doğru) önce topuğu­
nuzu yere koyun. Yay Duruşu'na geçecek şekilde ağırlığınızın yüz­
de 70'ini öne verin. Sağ elinizi arkası yüzünüze bakacak şekilde
göz seviyesine kaldırın. Sol elinizi avuç içi aşağı ve parmaklar kar­
şıya bakacak şekilde sol kalçanızın yanına doğru bastırırken gözle­
riniz sağ eli izlemelidir. Sağ elinize bakın (saat üç yönünde) (Şekil
68.69).

34 • TAi CH 1
 66 67

\ �
� " \

--- /

�
'
./

\� �
,

i
�
J
\\
_ı
-�--
___ "'',' '

. .·
.
.
·,,

�... ....... . '

68

T'AI CHI• 35
 70 71

72 73 74

3. Sol kolunuzu avuç içiniz yukarı bakacak şekilde uzatın ve ay­

nı anda sağ elinizin avuç içini aşağı döndürürken ağırlığı sol baca­
ğa verin. İki kolunuzu birden aşağı indirin ve ardından bedeninizin
önünden bir daire çizerek iki elinizi birden sol tarafınızda omuz se­
viyesine kaldırın (saat onbir yönünde). Bedeninizi tekrar sağa dön­
dürün. sol elinizi sağ bileğinize yaklaştırın ve avuç içleriniz birbiri­
ne bakacak şekilde iki elinizi birden göğüs seviyesinde ileri doğru
itin. Yay Duruşu'na geçmek için ağırlığınızı sağ bacağınıza verin.
Doğruca ellerinize bakın (saat üç yönünde) (Şekil 70-74).

36 • TAI CHI
 75 76

77 78

4. İki elinizi birden ileri doğru iterken son anda sol eliniz sağ eli­
nizin üzerinde çaprazlanacak şekilde iki avucunuzu birden aşağı
çevirin ve sonra omuz genişliğine gelene kadar ellerinizi açın. Sağ
ayağınızın parmakları yukarı bakacak şekilde arkaya oturuş pozis­
yonunda ağırlığınızı tekrar sol ayağınıza geçirin. Aynı anda avuç iç­
leri aşağı doğru iki elinizi birden göğsünüze doğru çekip aşağı bel
hizasına indirin. Karşıya bakın (saat üç yönünde) (Şekil 75-78).

TAI CHI • 37
 S. İki elinizi birden öne ve omuz seviyesine doğru yukarı iterek
Yay Duruşu'na geçerken ağırlığınızı öne verin. Tam karşıya bak­
maya devam edin (saat üç yönünde) (Şekil 79).
Not: Ellerinizi öne doğru iterken. bedeninizin üst kısmını dik ve
omuzlarınızı gevşek tutmalısınız. Kolların hareketi ve ağırlığın ak­
tarılması aynı anda tamamlanmalıdır. Sekizinci Form'un, Yedinci
Form'un aynadaki aksi olduğunu farkettiniz mi?

DOKUZUNCU FORM

Tek Kamçı
1. Arkaya oturuş pozisyonunda ağırlığınızı sola verin. sonra
parmaklarınız içe bakacak şekilde sağ topuğunuz üzerinde sola
dönün. Bedeninizi sola döndürürken sol elinizi yüzünüzün önün­
den ve sağ elinizi karnınızın önünden geçirin ve dairesel hareketi­
ni omuz seviyesine çıkana kadar devam ettirin. Sol elinize bakın
(saat on yönünde) (Şekil 80.81).

38 • TAi CHI
 80 81

82 82

2. Sağ avucunuz yüzünüzün önünden geçerek kanca pozisyo­

nuna girerken ağırlığınızı tekrar sağa aktarın. Aynı anda sol el aşa­
ğı doğru hareketine devam ederek karnın önünden geçer ve avuç
sağ dirseğe bakacak şekilde yukarı kalkar. Parmaklarınızı yerden
kaldırmadan sol ayağınızı çekerek sağ ayağınıza yaklaştırın. Kanca
elinize bakın (saat bir yönünde) (Şekil 82,83).

TAI CHI • 39
 84 85

3. Bedeninizi sola döndürün (saat dokuz yönünde) ve sol ayağı­

nızla ileri doğru bir adım atarak (saat sekiz yönünde) önce topu­
ğunuzu yere koyun. Aynı anda sol avucunuzu dışarı çevirerek eli­
nizi sola hareket ettirin. Ağırlığınızı Yay Duruşu'nda sol ayağa ak­
tarın. Sol elinize bakın (saat dokuz yönünde) (Şekil 84.85).
Not: Ağırlığınızı aktarırken bedeninizin üst kısmını dik tutun
ama kendinizi asla kasmayın. Omuzlar ve bel daima rahat olmalı­
dır. Hareketin sonunda iki kol da hafifçe kırık olmalı ve sol dirsek
sol dizin yukarısında aynı dik hizada durmalıdır.

ONUNCU FORM
Elleri Bulut Gibi Sallamak (Sol Taraf)
1. Dokuzuncu Form'u tamamladıktan sonra ağırlığınızı sağ ba­
cağa aktarın. Aynı anda bedeninizi sağa döndürün ve sol ayağınız
karşıya bakana kadar sol topuğunuz üzerinde dönün. Sol kolunuz­
la önce aşağı doğru başlayıp sağ omuz seviyesine çıkacak şekilde
sağa daire çizin. Sol avuç yukarı ve sağ avuç (kanca el) açılarak
aşağı dönmelidir. Sol elinize bakın (saat iki yönünde) (Şekil 86,87).

40 •TAi CHI
 �\ /)

86 87

88 89

2. Bedeninizi sola döndürün ve ağırlığınızı sol bacağınıza akta­

rın. Sol elinizi yüzünüzün önüne kaldırın ve sağ elinizi aşağı doğru
hareket ettirerek karnınızın önünden geçirdikten sonra iki el bir­
den sol omuz seviyesinde olacak şekilde kaldırın. Aynı anda sağ
ayağınızı arada bir ayak boyu mesafe kalacak şekilde sol ayağını­
zın yanına paralel olarak kaydırın. Sol elinize bakın (saat dokuz yö­
nünde) (Şekil 88.89).
Not: Hareket ederken beden yüksekliğini koruyun. Yukarı aşa­
ğı hareket etmeyin! El ve ayak hareketleri. aynı anda akıcı bir şe­
kilde yapılmalıdır.

TAi CHI • 41
 , ,
(�' !
�
V(>
\lr,

((. �/\ ıı, 1

-IJJ-ı1 -
90

3. Bedeninizi sağa döndürün ve ağırlığınızı sağ bacağınıza ak­

tarın. Aynı anda sağ kolunuzla sağa doğru daire çizerken elinizi
yüzünüzün önünden geçirin ve sol kolunuzu karnın önünden geçi­
rerek aşağı doğru çevirdikten sonra yukarı. sağ omuz seviyesine
doğru devam ettirin (Şekil 90).
4. Sol bacağınızla yana doğru bir adım atın ve ağırlığınızı sola
aktarın. Aynı anda sol elinizi yüzünüzün önünden geçirerek sola.
sağ eliniz karnınızın önünden aşağı doğru hareket edecek şekilde
daire çizerek iki el omuz hizasına gelmelidir. Sağ ayağınızı arala­
rında bir ayak boyu mesafe kalacak şekilde sol ayağınızın yanına
paralel olarak çekin. Sol elinize bakın (saat dokuz yönünde) (Şekil
91-93).
S. Bedeninizin üst kısmını sağa döndürün ve ağırlığınızı sağ ba­
cağa aktarın. Aynı anda sağ elinizle yüzünüzün önünden geçecek
şekilde sağa doğru bir daire çizin ve sol elinizi avuç aşağı bakacak
şekilde karnınızın önünden aşağıya dairesel hareket ettirerek avuç
içeri bakacak biçimde omuz seviyesine kaldırın. Sağ elinize bakın
(saat üç yönünde) (Şekil 94).

42 • TAi CH 1
 91

93

TAi CH 1 • 43
 95 96

97

6. Sol ayağınızla yana doğru bir adım atın ve ağırlığınızı sol ba­
cağa aktarın. Aynı anda sol elinizi yüzünüzün önünden sola. sağ
elinizi karnınızın önünden önce aşağı sonra yukarı doğru hareket
ettirip daire çizerek iki elinizi sol omuz hizasına getirin (saat do­
kuz yönünde). Sağ elinizi yüzünüzün önünden geçirip sağa doğru
daire çizdikten sonra sağ tarafta Kanca pozisyonunda bırakın. Ay­
nı anda sol elinizi aşağıya doğru karnınızın önünden daire çizerek
geçirin ve sağ dirseğinizin iç tarafına kaldırın. Sol ayağınızı sağ
ayağınızın yanına çekin. Sağ elinize bakın (Şekil 95-97).

44 •TAI CHI
 99

ONBİRİNCİ FORM

Tek Kamçı
1 . Avucunuzu dışa çevirerek sol kolunuzu sola doğru hareket
ettirin (saat dokuz yönünde). Sol ayağınızla ileri doğru bir adım
atarak (saat sekiz yönünde) önce topuğunuzu yere koyun ve ar­
dından ağırlığınızı yavaşça sol ayağınıza aktarırken Yay Duruşu'na
geçin. Sol avucunuza bakın (Şekil 98.99).

TAi CHI • 45
 100 101

ONİKİNCİ FORM

Ata Vuruş
1. Yay Duruşu'ndan. ağırlığınızı öndeki bacağa aktarın. sağ aya­
ğınızı yarım adım öne çekin ve sol ayağınızın arkasına yerleştirin.
Ağırlığınızı tekrar sağ ayağınıza aktarın. Aynı anda sağ Kanca eli­
nizi açın ve dirseklerinizi hafifçe kırarak iki avucunuzu birden yu­
karı çevirin. Sağ elinize bakın (Şekil 100, 101).
2. Bedeninizi sola döndürün (saat dokuz yönünde). Sağ elinizi
sağ kulağınızın yanından geçirin ve avucunuzu ileri doğru itin. Ay­
nı anda sol elinizi avucunuz yukarı bakacak şekilde sol kalçanızın
yanına çekin ve sol ayağınızı hafifçe ileri kaydırarak Boş Duruş'a
geçin. Sağ elinize bakın (Şekil 102. 103).
Not: Ağırlığınızı aktarırken bedeninizi üst kısmını aynı yüksek­
likte ve sağ dirseğinizi hafifçe kırık tutun.

46 • TAi CH 1
 � .�·
,,,,"'
,,,ı

l
- � ----
103
1 02

/
--V-----'--- 1 04

ONÜÇÜNCÜ FORM

Sağ Topukla Tekme

1 . Bedeninizin üst kısmını hafifçe sağa döndürün (saat on yö­
nünde) ve sol elinizi sağ bileğinizin üzerine çarprazlayın (Şekil
1 04).

TAi CHI • 47
 1 05 1 06 1 07

2. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın (saat sekiz yönünde)
ve bütün ağırlığınızı bu bacağınıza aktarın. Ellerinizi ayırarak aşa­
ğı doğru küçük bir daire çizin ve avuçlarınızı içe bakacak şekilde
birleştirerek tamamlayın. Sol eliniz sağ elinizin üzerinde olmalıdır
(Şekil 105-107).
3. Hiç durmadan ellerinizle daire çizmeye devam ederek kolla­
rınızı omuz hizasında yanlara doğru açarken sağ bacağınızı öne
doğru kaldırın ve sağ topuğunuzla öne doğru yavaşça bir tekme
atın (Şekil 108,109).
Not: Sağ elinizi öne uzatırken. sağ diziniz kalçanın üzerine ka­
dar kalkmalıdır. Sağ topuğunuzla tekme atarken. sol bacağınız
hafifçe kırık durmalıdır. Sağ kol. sağ bacakla birlikte aynı yönde
ileri doğru uzanır. Tekmenin hızı da diğer hareketlerin hızına eşit
olmalıdır.

48 • TAi CHI
 . !

-�
1 08 109

110

ONDÖRDÜNCÜ FORM

İki Yumrukla Birden Rakibin Kulaklarına Vurmak

1. Tekmeden sonra sağ bacağınızı geri çekin ve aynı anda iki
elinizi birden avuçları yukarı bakacak şekilde bedeninizin iki yanı­
na indirin (Şekil 11O).

TAi CHI • 49
 1 11 1 12

2. Sağ bacağınızla bir adım atın (saat on yönünde) ve ağırlığı­

nızı bu ayağın üzerine aktararak Yay Duruşu'na geçin. Aynı anda
iki elinizi de yumruk yaparak ileri doğru ve şakak seviyesine kadar
yukarı kaldırarak kemikleriniz yukarı bakacak duruma getirin.
Doğruca iki yumruğunuza birden bakın (Şekil 111. 112).
_
Not: Bedeninizin üst kısmını dik tutun. ama kasmayın ve kolla­
rınızı rahat tutun. Yumruklarınızı uzatırken, hareket tamamlana­
na kadar gözleriniz sol yumruğunuza odaklanmalıdır.

ONBEŞİNCİ FORM

Dönerek Sol Topukla Tekme

1. Ağırlığınızı tekrar sol ayağınıza aktarın. Parmaklarınız içeri
bakacak şekilde sağ topuğunuzun üzerinde dönerek bedeninizi
sola döndürün. Ağırlığınızı tekrar sağ bacağınıza aktarın ve aynı
anda avuçlarınız yukarı bakacak şekilde iki elinizi birden açın. Elle­
rinizi aşağı ve yanlara doğru hareket ettirin. Sol elinize bakın (Şe­
kil 113, 114).

50 • TAi CHI
 113 114

f; L_
----\�
115 116

2. Ağırlığınızı tamamen sağ bacağınıza alüardıktan sonra par­

maklarınız yerden kalkmadan sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına
getirin. İki elinizle birden daire çizmeye devam edin ve avuçlarınız
içe bakacak. sağ eliniz sol elinizin üzerine gelecek şekilde göğsü­
nüzün önünde bileklerinizi kavuşturun. Sol elinize bakın (Şekil
1 15, 1 16).
3. Ellerinizi ayırarak kollarınızı dirsekleriniz hafifçe kırık halde
omuz hizasında yanlara doğru açın. Aynı anda sol bacağınızı kaldı-

TAI CHI • 5 1
rın ve sol topuğunuzla öne doğru yavaşça bir tekme atın (saat
dört yönünde). Sol elinize bakın (Şekil 117).
Not: Sol topuğunuzla tekme atarken, sağ bacağınız hafifçe kı­
rık durmalıdır. El ve ayak hareketleri aynı anda olmalıdır. Sol tek­
menin yönü, sağ tekmenin tam zıttıdır. Sol el, sol bacağın yönün­
de ileri doğru uzanır.

ONALTiNCi FORM

Aşağı Bastırmak ve
Tek Bacak Üzerinde Durmak (Sol Taraf)
1. Sol ayakla tekme attıktan sonra, sağ el Kanca pozisyonuna
girerken ve sol el yavaşça sağ dirseğin içine doğru hareket eder­
ken sol bacağınızı geri çekin. Sağ elinize bakın (Şekil 118).
2. Bedeninizi sola döndürün (saat üç yönünde). Sağ bacağını­
zın üzerinde yavaşça çömelin ve sol bacağınızı yana doğru açın (sa­
at iki yönünde) ve parmaklarınızı hafifçe içeri döndürerek iki aya­
ğinızı birden yere koyun. Aynı anda sol elinizi sol bacağınızın iç ta­
rafında bedeninize paralel duracak şekilde aşağı doğru hareket
ettirin. Avuçlarınızı dışarı çevirin. Sol elinize bakın (Şekil 119).
3. Bedeninizi ileri ve yukarı hareket ettirirken ayak parmakları­
nızı dışarı çevirerek sol topuğunuz üzerinde dönün (saat üç yö­
nünde). Sağ bacağınızı gerip sol bacağınızı kırarak Yay Duruşu'na
geçin. Aynı anda avucurıuz sağa bakacak şekilde sol elinizi yukarı
kaldırın ve sağ elinizi bedeninize paralel olarak Kanca pozisyonun­
da arkaya yukarı kaldırın. Sağ elin parmakları arkaya ve yukarı do­
ğru bakmalıdır. Saat üç yönüne bakın (Şekil 120).
4. Bütün ağırlığınızı sol ayağınıza aktarırken bedeninizi yukarı
ve ileri doğru hareket ettirin. Aynı anda avucunuz sol tarafa baka­
cak şekilde sağ elinizi açarak yukarı doğru bir daire çizerek kaldı­
rın ve yüzünüzün önünde göz seviyesine getirin. Bu arada sağ di­
zinizi kaldırırken sol eliniz sol kalçanın yanında avuçiçi aşağı doğru
bastırır. Sağ elinize bakın (saat üç yönünde) (Şekil 121. 122).
Not: Destekleyen bacağınızı (sol bacağınızı) hafifçe kırın. Kalkan
diziniz kalçadan yukarıda olmalıdır ve ayak doğal olarak sallanmalıdır.

52 •TAi CHI
 �
117 118

-Ll--
1 20 1 21 1 22

TAi CHI • 53
ONYEDİNCİ FORM

Aşağı Bastırmak ve
Tek Bacak Üzerinde Durmak {Sağ Taraf)
1. Bedeninizi hafifçe sola döndürerek sağ ayağınızı sol ayağını­
zın önüne indirin ve bütün ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın. Sol
ayağınızı ayak parmaklarınızın kökü üzerinde hafifçe sola döndü­
rün ve bütün ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın. Aynı anda sol elini­
zi omuz seviyesine kaldırarak Kanca pozisyonuna sokun ve sağ eli­
nizi sol dirseğinizin içine doğru hareket ettirin. Sol elinize bakın
(saat onbir yönünde) (Şekil 123. 124).
2. Bedeninizi tekrar yavaşça sağa döndürün. Sol bacağınızın
üzerinde yavaşça çömelin ve sağ bacağınızı yana doğru açın (saat
dört yönünde) ve parmaklarınızı içeri döndürün. İki ayağınızı bir­
den yere koyun. Aynı anda sağ elinizi sağ bacağınızın iç tarafında
bedeninize paralel duracak şekilde aşağı doğru hareket ettirin.
Sağ elinize bakın (Şekil 125. 126).
3. Bedeninizi ileri ve yukarı hareket ettirirken parmaklarınızı dı­
şarı çevirerek sağ topuğunuz üzerinde dönün (saat üç yönünde).
Sol bacağınızı gerip sağ bacağınızı kırarak Yay Duruşu'na geçin.
Aynı anda avucunuz sola bakacak şekilde sağ elinizi yukarı kaldırın
ve sol elinizi bedeninize paralel olarak Kanca pozisyonunda arkaya
ve yukarı kaldırın. Sol elin parmakları arkaya ve yukarı doğru bak­
malıdır. Sağ elinize bakın (Şekil 127).

54 • TAi CHI
 1 25 126

129

4. Bütün ağırlığınızı sağ ayağınıza aktarırken bedeninizi yukarı

ve ileri doğru hareket ettirin. Aynı anda avucunuz sağ tarafa ba­
kacak şekilde sol elinizi açarak yukarı doğru bir daire çizip yüzünü­
zün önünde göz seviyesine getirin. Bu arada sol dizinizi kaldırırken
sağ eliniz sağ kalçanın yanında avuçiçi aşağı doğru bastırır. Sol eli­
nize bakın (Şekil 128. 129).
Not: Destekleyen bacağınızı (sağ bacağınızı) hafifçe kırın. Kal­
kan diziniz kalçadan yukarıda olmalıdır ve ayak doğal olarak sallan­
malıdır.

TAi CHI • 55
 1 30 1 31 1 32

ONSEKİZİNCİ FORM

Mekik Hareketi (Çift Taraflı)

1. Sağ dizinizi kırın, bedeninizi sola döndürün (saat bir yönün­
de) ve sol ayağınızla ileri doğru bir adım atın. Sol ayak sağ ayağın
önüne gelmeli ve parmaklar dışarı doğru bakmalıdır. Tüm ağırlığı­
nızı sol ayağınıza aktarın ve parmaklarınızı yerden kaldırmadan
sağ ayağınızı diğerine yaklaştırın. Sol kolunuzu omuz seviyesinde
yatay olarak indirin ve sağ elinizi, arasında bir top varmış gibi
avuçlarınız birbirine bakana kadar sola götürün (Şekil 130, 131).
2. Bedeninizi hafifçe sağa döndürün ve sağ ayağınızla ileri doğ­
ru bir adım atın (saat dört yönünde). Önce topuğunuzu yere ko­
yun ve ağırlığınızın yüzde 70'ini öne doğru vererek Yay Duruşu'na
geçin. Aynı anda sağ kolunuzu avucunuzu dışarı döndürerek alnı­
nızın sağına doğru kaldırın ve sol elinizi dairesel bir hareketle be­
linizin sol yanına indirin. Sol kolunuzu göz seviyenizde ileri doğru
itin ve sol elinize bakın (Şekil 132, 133).
3. Ağırlığınızı tekrar sol ayağınıza aktarın ve sağ ayak parmakla­
rınızı hafifçe dışarı doğru döndürün. Ayak parmaklarınızı yerden kal­
dırmadan sol ayağınızı diğerine yaklaştırırken ağırlığınızı tekrar sağ
ayağınıza verin. Aynı anda sağ kolunuzu omuz seviyesine indirin ve

56 • TAi CHI
 \'\\
�
1 33 1 34 1 35

137

sol kolunuzu bir top tutarmış gibi avuçlarınız birbirine bakana dek
karnınızın önüne doğru indirin. Sağ elinize bakın (Şekil 134. 135).
4. Bedeninizi sola döndürün ve sol ayağınızla önce topuğunuzu
yere koyarak bir adım atıp (saat iki yönünde) ağırlığınızın yüzde
70'ini öne vererek Yay Duruşu'na geçin. Aynı anda sol kolunuzu avu­
cunuzu dışarı döndürerek alnınızın soluna doğru kaldırın ve sağ eli­
nizi dairesel bir hareketle belinizin sağ yanına indirin. Sağ kolunuzu
göz seviyenizde ileri doğru itin ve sağ elinize bakın (Şekil 136, 137).
Not: Hareket ederken beden seviyenizi korumaya dikkat edin
ve sırtınızı dik. omuzlarınızı rahat tutun. 24 formun aynı hızda ta­
mamlanması gereken tek bir hareket olarak algılanması gerekti­
ğini aklınızdan çıkarmayın.

TAi CHI • 57
 ���--··.\\�{!\ I
,,.. � - "
/. ı
\

138 139 1 40

ONDOKUZUNCU FORM

Denizin Dibindeki İğne

1. Ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın ve sağ ayağınızla parmakla­
rınız sol ayağınızın arkasına gelecek şekilde ileri doğru yarım adım
atıp tüm ağırlığınızı tekrar sağ ayağınıza aktarın. Sol ayağınızı ya­
vaşça ileri doğru uzatarak Boş Duruş'a geçin. Bedeninizi sağa dön­
dürün (saat dört yönünde) ve sağ kolunuzu şakak hizasına daire­
sel olarak kaldırıp parmaklarınız bedeninizin önünde aşağı doğru
bakacak şekilde indirin. Aynı anda sol eliniz yüzün önünden sağa
doğru geçmeli ve ardından yine dairesel bir hareketle sol kalçanı­
zın yanına avuç yere dönük şekilde yerleşmelidir. Ayaklarınızın
önüne, yere doğru bakın (saat üç yönünde) (Şekil 138-140).
Not: Sol dizinizi hafifçe kırık ve bedeninizin üst kısmını olabildi­
ğince dik tutun.

58 • TAi CHI
 141 142

YİRMİNCİ FORM

Hızlı Kollar
1 . Sol ayağınızla ileri doğru bir adım atın ve ağırlığınızı öne ve­
rerek Yay Duruşu'na geçin. Aynı anda iki elinizi birden kaldırarak
bileklerinizi sağ şakağınızın önünde kavuşturun. Sol avucunuzu
burun seviyesinde ileri doğru itin ve sağ avucunuzu başınızın sağ
üst tarafında dışarı doğru döndürün. Sol elinize bakın (saat iki yö­
nünde) (Şekil 141-143).
Not: Bu formu uygularken, bedeninizin üst kısmını dik ve beli­
nizi gevşek tutun. El ve ayaklar aynı anda hareket etmelidir.

TAi CHI • 59
 llj

\�-\
j)� �
)
1 44 1 45 1 46

YİRMİBİRİNCİ FORM

Dönme, Aşağı Çekme, Savunma ve Yumruk Atma

1. Parmaklarınız içe bakacak şekilde sol topuğunuzun üzerinde
dönerek ağırlığınızı sağ ayağınıza aktarın. Saat altı yönüne bakar­
ken tüm ağırlığınızı tekrar sol ayağınıza aktarın. Sağa dönerken iki
kolunuzu birden dairesel bir hareketle indirin. sağ yumruğunuzu
sıkın ve sol elinizi alnınızın önüne doğru kaldırın. Aynı anda sağ
ayağınızı sol ayağınıza yaklaştırın (Şekil 144, 145).
2. Bedeninizi sağa döndürürken. sağ yumruk aşağı doğru kar­
nın önünden dairesel hareketine devam ederken yumruğun sırtı
yukarı doğru bakmalıdır. Sol el ise yüzün önüne doğru iner ve ar­
dından avuç aşağı bakacak şekilde sol kalçanın yanına gelir. Sağ
ayağınızla ileri doğru bir adım atın (saat on yönünde). Sağ yumru­
ğunuza bakın (Şekil 146, 147).
3. Ağırlığınızı sağ ayağınıza aktarın. Önce topuğunuz yere de­
ğecek şekilde sol ayağınızla ileri doğru bir adım atın. Sol el yüzün
önüne doğru kalkar ve sağ yumruk aşağı doğru hareket ederek
sağ kalçanın yanına gelir. Sol elinize bakın (saat dokuz yönünde)
(Şekil 148, 149).

60 • TAi CHI
 r t=.-------
- - ----------·i::: :::S
147 148

149 150

4. Sol elinizle savunma yaparak sağ yumruğunuzu omuz sevi­

yesinde ileri itin ve ağırlığınızı sol ayağınıza aktararak Yay Duru­
şu'na geçin. Sağ yumruğunuza bakın (saat dokuz yönünde) (Şekil
150).
Not: Yumruk atarken omuz rahat. dirsek hafifçe kırık ve yum­
ruk gevşek biçimde sıkılmış olmalıdır. Baş parmağınız yukarı doğ­
rudur. Ancak "vuruş" diğer hareketlerin hızında olmalı. ritminiz
değişmemelidir.

TAi CHI • 6 1
 1 51 152 153

YİRMİİKİNCİ FORM

Çift El itiş
1. Sol elinizi sağ önkolunuzun altından döndürün ve iki avucu­
nuz yukarı bakacak şekilde sağ elinizi açın. Omuz seviyesinde açı­
lana kadar kollarınızı ayırın ve ardından ikisini birden göğsünüze
doğru çekerek dairesel bir hareketle belinizin iki yanına indirin.
Aynı anda ağırlığınızı tekrar sağ ayağınıza aktararak Arkaya Otu­
ruş pozisyonuna geçin ve sol ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın.
Karşıya bakın (saat dokuz yönünde) (Şekil 151-154).
2. Ellerinizi omuz seviyesinde ileri ve yukarı doğru iterken ağır­
lığınızı öne vererek Yay Duruşu'na geçin. Karşıya bakmaya devam
edin (saat dokuz yönünde) (Şekil 155).
Not: Omuzlarınızı rahat. bedeninizin üst kısmını kasmadan dik
tutmaya dikkat edin. Ellerinizi ileri doğru ittikten sonra bir omuz
genişliğinde açarken dirsekleriniz hafifçe kırık durmalıdır.

62•TAICHI
 \\
l"""
/�
\r �./\,'�"J.
'ı"
�
�� vo �-
/'"'r·-,._
r.' L_�",,�· · 1�·· ' J J
: ı ______.-
__
,
---·ı ı
I i
.
i
1

\ \-1\5\
\ )\ \
/ / " "'
' \'
--r:s-/
,

).�- -
!
/
- - . -vu'\

156 157

YİRMİÜÇÜNCÜ FORM

Elleri Çarprazlama
1. Ağırlığınızı tekrar sağ ayağınıza aktarın ve bedeninizi hafifçe
sağa döndürürken sağ elinizle aşağı doğru bir daire çizin. Aynı an­
da sol topuğunuz üzerinde dönerek parmaklarınızı tekrar yere ko­
yun. Şimdi ayak parmaklarınız ileri doğru bakmalıdır. Sağ elinize
bakın (Şekil 1 56, 157).

TAi CH 1 • 63
 1 58 159 160

2. Ağırlığınızı tekrar sol ayağınıza aktarın ve avuçlarınız içe ba­

kacak şekilde çaprazlanana kadar kollarınızı indirdikten sonra kal­
dırarak göğüs seviyesinde kavuşturun. Aynı anda, iki ayağınız
omuz genişliğinde paralel durana kadar sağ ayağınızı diğerine
doğru çekin. Karşıya bakın (saat oniki yönünde) (Şekil 158-160).
Not: Ağırlığınızı aktarırken. bedeninizi öne eğmemeye çalışın.

YİRMİDÖRDÜNCÜ FORM

Kapanış Formu
1. Avuçlarınız yere bakacak şekilde kollarınızı ileri doğru uzatın.
Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kalçalarınızın iki yanına doğru
yavaşça indirin. Karşıya bakın (saat oniki yönünde) (Şekil 161-
163).
2. Ağırlığınızı sağ ayağınıza aktarın ve sol ayağınızı diğerinin ya­
nına çekin. Karşıya bakmaya devam edin (saat oniki yönünde) (Şe­
kil 164, 165).

64 • TAi CHI
 161
lL 162 163

164 165

24 formu tamamladınız. İstediğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz

ama en azından dört kez tekrarlamanız gereklidir. Doğal ve dü­
zenli nefes alıp vermeye daima dikkat edin. Hız kazanmak T'ai
Chi'de bir kriter değildir ama hareketlerinizin akıcı ve yumuşak ol­
ması önemlidir.

TAi CHI • 65
 ."r ,

66 • TAi C H I
 SONUÇ

Sayısız kez tekrar yaparak ve hareketlerinizi bu kitaptaki

şekillerle karş ılaştırarak (hareketlerinizi bir aynada izlemek
başlangıçta yararlı olabilir) bu formları öğrenirke n . lütfen
aşağıdaki noktalara dikkat edin :

• 2 4 form hiç duraksanmadan akıcı bir şekilde uygulan­

malıdır.

• Hareketlerin hepsi aynı hızda ve yavaşça yapılmalıdır.

24 form yaklaşık beş-altı dakika içinde tamamlanabilir.
İdeal olarak. tekmeler bile diğer hareketlerle aynı hız­
da yapılmalıdır.

• Ağırlığınızı bir ayağı nızdan diğerine aktarırke n . hareket

eden ayağınızı ağırlığınızı aktarmaya başlamadan önce
yere tam olarak bası n .

• Formları öğrenirke n , başlangıçta, yaptığınız hareketle­

ri düşünmeniz doğaldır. Ancak hareketleri öğrendikten
son ra düşünme işini bedeninize bırakı n .

T 'ai Chi'nin temelini bu kitaptan öğrendikten sonra. bir

öğretmenle çalışmanız doğru olur. Bir öğretmenin yardımıy­
la hareketlerinizi zarifleştirdikten sonra. kendi potansiyelinizi
geliştirmeyi öğrenebilirsiniz ve bu yalnız yapmanız gereken
birşeydir. Böyle yaparsanız öğrenecekleriniz ve T'ai Chi
hareketleri hayatınızı kesinlikle zenginleştirecektir.

TAi CHI • 67
 Aikido, Morihei Ueshiba ( 1 883- 1 969) tarafından gelişti rilmiş bir Japon savaş
sanatıdır. O'sensei Ueshiba, yaklaşık 900 yıllık bir tarihe sahip Daito Ryu
Aikijutsu tekniklerini, kendi aydınlanma yolunda kazandığı anlayışla yoğurarak
farklı bir savaş sanatı olan bugünkü Aikido'yu bize armağan etmiştir.

Bütün savaş sanatlarının temelinde düşmana karşı savunma ve onu yenme

yöntemleri yerahr. Bu savaş sanatı anlayışı Ueshiba'nın Aikido'sunda bir yaşama
sanatı , bir sevgi yoluna dönüşmüştür. Aikido bir savaş sanatı olmanın yanında,
bize yaşamı tanıtan, yaşama karşı saygılı olmayı öğreten ve gerçek özgürlüğe
ulaşabilmenin tek şartının uyum olduğunu somut olarak gösteren bir yoldur.

Yetkin bir biçimde hazırlanmış bu kitapta, günümüzde gittikçe daha geniş

kitlelere ulaşan Aikido öğretisi bütün yönleriyle anlatılmakta,
Aikido teknikleri uygulamaya yönelik açıklamalarla okuyucuya tanıtılmaktadır.

Aikido Çahşmak İçin: Tel.:(0. 21 6) 349 20 7 2

 Ki Enerjisi

~
Zihin ve Bclteni
Bütünleştirmek için
Dört Temel Uygulama

Bugün teknoloji hayatımızın her alanına girmiştir. Daha da etkileyici makinelerin gelişmiyle
bu süreç devam etmekte, bilgisayarlar insan gücünü gereksiz kılmaktadır. Bilimin bu kadar
ilerlemesine rağmen kendi potansiyelimizi anlamak ve kendi iç varlığımızı, özümüzü
görüp, kendimizin farkına varmak konusunda pek de yardımcı olamadığını görmekteyiz.

Bunu bilimin bizim için yapmasını beklemenin anlamı yok. Her birimiz kendi gücümüzü ve
doğamızı anlama sorumluluğunu almak zorundayız. Çin klasiği Saikontan'da insanlar,
evrenin kendilerine verdiği sonsuz gücü unutarak kapılarda dilencilik yapan zavallılara
benzetilir.

Evrenin insanlara verdiği sonsuz güç, hepimizin içinde var olan Ki enerjisidir. Hemen
hemen her kültür Ki enerjisini şu ya da bu şekilde kendilerine göre açıklamıştır.
Hindistan' da adına kundalini denmiştir. Çin' de Chi diye anılmıştır.

Ki enerj inizi güçlendirmek yaşamınızda çok büyük değişikliklere neden olacaktır.

Yaşamınızda bedensel güç dayanıklılık, mutluluk ve başarı istiyorsanız evrensel Ki ile
bütünleşmek için çalışmalısınız.

Evrensel Ki ile bütünleşmek için zihin ve bedeni birleştirmek şarttır. Zihin ve bedenin
bütünleşmesi bir binanın temeli, bir ağacın kökleridir. Bir gökdelen ancak sağlam bir temel
üzerine inşa edilebilir. Uzun, sağlam bir meşe güçlü bir kök yapısı olmadıkça sadece şiirsel
bir düşüncedir. Modern insanın yanılgısı , kökler oluşmadan çiçekler üretmeye
çalışmasından kaynaklanmaktadır.

Aikido'nun büyük ustası Koichi Tohei bu kitabında herkesin yapabileceği egzersizlerle

kişisel Ki'nizi nasıl güçlendirebileceğinizi ve bunun dört temel prensibini anlatmakta ve
resimlerle göstermektedir.

Bu kitapta açıklanan dört temel prensibi görenen kişi, yalnızca kendi zihin ve bedenini
bütünleştirmekle kalmayacak, aynı zamanda başkalarının bunu yapmasına nasıl yardımcı
olacağını da öğrenecektir.