A Neurociéncia da Felicidade Rick Hanson Cultive o que é bom Quando estava na escola, eu era sempre um ou dois anos mais novo que as outras criangas de minha turma, um garoto de éculos, timido, magricela e caxias. Ndo aconteceu nada terrivel comigo, mas parecia que eu estava olhando as outras pessoas através de uma parede de vidro: eu era um estranho, um sujeito desprezado, indesejado, humilhado. Embora meus problemas fossem pequenos se comparados aos de muita gente, todos nés temos a necessidade natural de nos sentirmos notados e valorizados, especialmente as criangas. Quando essas necessidades nao so atendidas, 6 como se vocé estivesse vivendo a base de uma sopinha rala: sobrevive, mas nao se sente plenamente alimentado. Eu sentia como se houvesse um espago vazio dentro de mim, um buraco no coragao. Porém, quando cheguei a universidade, deparei-me com algo que me pareceu admiravel A 6poca e que ainda hoje considero admirdvel. De repente algo banal acontecia. Podia ser 0 convite de uns caras para comer pizza ou uma jovem que sorria para mim. Nada de mais. Mas eu percebi que se permitisse que aquele acontecimento bom se tornasse uma experiéncia boa, no apenas uma ideia boa, e 0 acolhesse pelo menos enquanto parava um pouco para respirar, sem rejeité-lo nem mudar rapidamente 0 foco de minha atengao, parecia que algo de bom penetrava em mim e se tornava parte do meu ser. Eu estava, na verdade, incorporando o que é bom - doze segundos de cada vez. Era rapido, facil e agrad4vel. E eu passei a me sentir melhor. No comeso, 0 buraco no meu coragao parecia tao grande como uma piscina vazia, Mas ao incorporar cada dia algumas experiéncias de incluso, de consideragao e de atengo parecia que eu estava jogando alguns baldes de égua na piscina, Dia apés dia, balde apés balde, més apés més, eu enchia gradativamente aquele buraco no meu coraso. Essa prética me deu uma injegdo de animo e fez com que eu me sentisse cada vez mais calmo, alegre e confiante. Muitos anos depois, j4 formado em Psicologia, descobri por que essa pratica aparentemente insignificante tinha assumido tamanha importancia para mim. E que euestivera incorporando forgas interiores no meu cérebro, na minha mente e na minha vida - que 6 0 que eu quero dizer com “Felicidade interiorizada”. Forgas interiors J& peguet muita carona, e frequentemente tinha de contar com o que trazia na mochila. Forgas interiores so os suprimentos que vocé leva na mochila enquanto percorre a tortuosa € muitas vezes dificil estrada da vida, Entre eles estdo a atitude positiva, 0 bom-senso, a paz interior, a determinagdo e um coracdo generoso. Os pesquisadores também identificaram outras forgas[i] como autocompaixio, dedicagéo absoluta, inteligéncia emocional, otimismo esclarecido, reacao tranquila, autoestima, resisténcia ao infortinio, autoregulagao, resiliéncia e fungdes executivas. Estou empregando a palavra forga de maneira ampla, incluindo sentimentos positives como calma, contentamento e afei¢do, bem como habilidades, 87perspectivas e disposigées iitels e atributos corporais como vitalidade ou relaxamento. Diferentemente dos estados mentais passageiros, as forgas interiores so trasos estaveis, uma fonte permanente de bem-estar, de ages inteligentes e eficazes e de contribuigdes para os outros. A primeira vista, 0 conceito de forgas interiores pode parecer abstrato. Vamos aproximé-lo da vida real por meio de alguns exemplos concretos. 0 despertador toca e voce preferiria continuar cochilando até que toma decisio de se levantar. Digamos que seus filhos pequenos esto brigando e que isso o deixa contrariado ~ entao, em vez de gritar, vocé entra em contato com aquele lugar dentro de vocé que é firme, mas nao raivoso. Voce esta envergonhado por ter cometido um erro no trabalho - entao lembra como se sentiu valorizado com realizagées passadas. A correria da vida o deixa estressado - entdo vocé descobre uma agradével tranquilidade inspirando e expirando longamente. Vocé esta triste por ndo ter um parceiro - ento pensa nos amigos e isso 0 consola um pouco, Durante todo o dia, outras forgas interiores como senso de proporsdo, fé e autoconsciéncia esto agindo automaticamente na parte de tras da mente, Um conceito bem conhecido na medicinafil] e na psicologia é que o modo como voce sente ¢ age - tanto ao longo da vida como em relagdes e situagdes especificas - é determinado por trés fatores: os desafios que vocé enfrenta, as vulnerabilidades que esses desafios poem em destaque e as forcas de que vocé dispée para enfrentar os desafios e proteger as vulnerabilidades. Por exemplo, o desafio representado por um chefe critico seria intensificado pela vulnerabilidade da pessoa 3 ansiedade, mas ela poderia lidar com isso recorrendo as for¢as interiores do autorelaxamento e da sensacdo de ser respi \da pelos outros. ‘Todos nés temos vulnerabilidades. Pessoalmente, gostaria de nao ficar preocupado nem deme criticar com tanta facilidade. E os desafios da vida nao tém fim, da chatice de uma ligacao de celular que cai a velhice, as doengas e a morte. Vocé precisa encontrar forgas para lidar com 0s desafios e as vulnerabilidades; e, A medida que eles crescem, suas forcas também tém de crescer para que vocé possa dar conta deles. Se vocé quiser se sentir menos estressado, ansioso, frustrado, irritadigo, deprimido, decepcionado, solitério, culpado, magoado ou inadequado, as forcas interiores irdo ajudé-lo. Blas sdo fundamentais para uma vida feliz, produtiva e amorosa. Por exemplo, pesquisas feitas unicamente sobre uma dessas forgas ~ os sentimentos positivos{iii] - mostram que eles reduzem a reatividade e 0 estresse, ajudam a curar feridas psicolégicas e aumentam a resiligncia, o bem-estar e a alegria de viver. Sentimentos positivos estimulam[iv] a busca de oportunidades, criam ciclos positivos e promovem 0 sucesso. Eles também fortalecem 0 sistema imunolégico[y], protegem 0 coracao e favorecem uma vida mais saudavel e duradoura. Na média, cerca de um terco[vi] das forgas da pessoa sao inatas, estando integradas & indole, aos talentos, ao humor e a personalidade geneticamente determinados. Os outros dois tergos so desenvolvidos ao longo do tempo. Vocé as adquire cultivando-as. Para mim, essa & uma noticia maravilhosa, pois significa que podemos desenvolver a felicidade e outras forgas interiores que favorecem a realizagdo, 0 amor, a produtividade, a sabedoria e a paz interior. Descobrir como cultivar essas forgas dentro de si pode ser a coisa mais importante que vocé jamais aprendera. £ disso que trata este livro. 88No Jardim Imagine que sua mente seja como um jardim. Vocé pode simplesmente aceité-la, contemplar as ervas daninhas eas flores sem julgar nem mudar nada. Ou pode arrancar as ervas daninhas, reduzindo assim o que é negativo em sua mente. Ou, ainda, pode cultivar flores, aumentando assim o que é positive em sua mente. (Veja o quadro no final deste artigo para entender 0 que eu quero dizer com positivo e negativo.). Fundamentalmente, vocé pode administrar sua mente de trés maneiras basicas[vii]: nao interferindo, desapegando-se e deixando entrar. Este livro trata da terceira via, o desenvolvimento das forcas interiore: cultivar flores no jardim da mente, Para ajudé-lo de forma mais eficaz, gostaria de relaciond-la 4s duas outras maneiras de abordar a mente. Estar com a Mente Deixar a mente ser o que é ¢ simplesmente observar a experiéncia traz alivio e senso de perspectiva, como quando nos afastamos da tela do cinema e nos sentamos na vigésima fila, Deixar 0 fluxo de consciéncia seguir seu curso vai ajudé-lo a parar de perseguir 0 que é agradavel e lutar contra o que & desagradavel. Vocé pode explorar sua experiéncia tendo interesse e (espera-se) sendo compreensivo consigo mesmo e, quem sabe, entrar em contato com camadas mais maledveis, vulnerdveis e, possivelmente, mais antigas da mente. As vezes, diante de uma consciéncia receptiva e nao reativa, seus pensamentos e sentimentos negativos podem se dissolver como a névoa da manha num dia ensolarado. Trabalhar com a Mente Mas s6 estar com a mente ndo basta. Vocé também precisa trabalhar com ela, tomando iniciativas inteligentes, arrancando as ervas daninhas e cultivando as flores. Nao é simplesmente assistindo ao estresse, as preocupagSes, a irritabilidade ou a melancolia que eles sero automaticamente erradicados. Como veremos no préximo capitulo, a evolugo do cérebro permitiu que ele aprendesse muito com as experiéncias negativas; e, além disso, ele as armazena em estruturas neurais permanentes, Estar junto da mente também nio faz crescer a gratidao, o entusiasmo, a sinceridade, a criatividade nem intimeras outras forcas interiores. Essas qualidades mentais esto baseadas em estruturas neurais subjacentes que néo ganham vida sozinhas. Além disso, para estar com sua mente de maneira plena vocé precisa induzi-la a alimentar forgas interiores como serenidade e insight que lhe permitam perceber todos os seus sentimentos ¢ enfrentar suas tristezas {ntimas, mesmo quando for dificil. Caso contrario, a0 se expor a experiéncia, vacé pode ficar com a impressao de estar abrindo as portas do inferno. Ficar Atento Quer vocé esteja observando, se desapegando ou aceitando, esteja atento, o que significa simplesmente estar presente em cada momento. Em si mesma, a atengdo ndo passa de umtestemunho; porém, esse testemunho pode vir acompanhado de esforcos efetivos e conscientes para cutucar a mente de uma forma ou de outra. Trabalhar com a mente no é incompativel com a atengao. Na verdade, vocé precisa trabalhar com a mente para desenvolver as forcas interiores da atengao. Fique atento tanto ao mundo exterior como ao mundo interior, tanto aos acontecimentos ao seu redor como ao modo como sente em relagio a eles. Atengao ndo é simplesmente autoconsciéncia. Quando estou escalando uma montanha, fico extremamente atento ao companheiro ao qual estou preso por uma corda e que esta cuidando de mim lé embaixo! Uma Sequéncia Natural Quando acontece alguma coisa dificil ou desagradavel ~ por exemplo, quando cai uma tempestade no jardim -, as trés maneiras de ocupar a mente oferecem uma sequéncia gradativa bastante titil. Em primeiro lugar, permanega com sua experiéncia. Observa-a e aceite-a tal como 6, ainda que ela seja dolorosa. Em segundo lugar, quando se sentir bem - 0 que pode levar alguns segundo com uma preocupacao conhecida e meses ou anos com a perda de um ente querido -, comece a se desapegar de tudo o que seja negativo. Por exemplo, relaxe 0 corpo para diminuir a tensdo, Em terceiro lugar ~ uma vez mais, quando se sentir bem -, apés ter liberado uma parte ou a totalidade das coisas negativas, substitua-as por algo positivo. Por exemplo, vocé pode se lembrar da sensagao que é estar com alguém que o aprecia e ento reter essa experiéncia durante dez ou vinte segundos. Além de se sentir bem no momento, essa terceira etapa trard beneficios permanentes, pois, quando incorpora experiéncias positivas, vocé nao esta apenas cultivando flores em sua mente: esta cultivando novos circuitos neurais em seu cérebro, Esta interiorizando a felicidade. O QUE E POSITIVO? Entendendo por positivo e bom o que leva a felicidade e beneficia a pessoa e os outros. Negativo e mau significa o que leva ao sofrimento e ao infortdnio. Estou sendo pragmatico aqui, ndo moralista nem religioso. Experiéncias positivas geralmente nos fazem sentir bem. Porém, como algumas experiéncias que nos fazem sentir mal tm consequéncias boas, vou me referir a elas como positivas. Por exemplo, a dor que sentimos na mao quando a encostamos no forno quente, a ansiedade por nao encontrar o filho no parque e 0 remorso que nos ajuda a ter um comportamento ético nos fazem sentir mal no momento para que possamos nos sentir melhor depois. De maneira semelhante, experiéncias negativas geralmente nos fazem sentir mal. Porém, como algumas experiéncias que nos fazem sentir bem tém consequéncias més, vou chamélas de negativas. A sensagdo de prazer depois da terceira cerveja ou a fofoca vingativa sobre alguém que o enganou pode parecer algo momentaneamente agradavel, mas os custos superam os beneficios. Experiéncias como essas nos fazem sentir bem no momento, mas pior depois. 90Rick Hanson, em 0 Cérebro ea Felicidade. Fonte: Hanson, Rick. 0 Cérebro ¢ a Felicidade: autoconfianga, Séo Paulo: Martin Fontes, 2015. Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor € Notas: [i] Stephen M, Southwick e Dennis S. Charney, “The Science of Resilience: Implications for the Prevention and Treatment of Depression’, Science 338 (2012): 79-82. [i] Adaptet o modelo de “estresse-didtese” que é usado no tratamento da satide e a pesquisa sobre o estresse e suas consequéncias. ii] Michael A. Cohn et al., “Hapiness Unp: Building Resilience”, Emotion 9 (2009): 3 Affect: a Self-Report Measure of Rumination an 32, No. 4 (2008): 507-525; Tugade e Fredrikson, Regulation Strategies That Promote Resilience”, Journal of Happiness 333. [iv] Lyubomirsky et al,, “Pursuing Happiness: the Arc! of General Psychology 9, No. 2 (2005): 111-131. [vl Ed Diener e Micaela Y. Chan, “Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity”, Applied Psychophysiology 3, No. 1 (2011): 1-43; Fredrikson et al, “Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources”, Journal of Personality and Social Psychology 95, No. 5 (2008): 1045-1062; Y. Chida e A. Steptoe, "Positive Psychological Well-Being and Mortality: a Quantitative Review of Prospective Observational Stdudies”, Psychosomatic Medicine 70, No. 7 (2008): 741-756; S. Pressman e S. Cohen, “Does Positive Affect Influence Health? Psychological Bulletin 131 (2005): 925-971. [vi] Essa é uma estimativa razoavel, Para contextualizar, consulte os ensaios: Tena Vukasovic et al, "Genetic Contribution to the Individual Differences in Subjective Well-Being: a Meta- “Analysis”, Journal for General Social Issues 21 (2012): 1-17; Southwick e Charney, “The Science of Resilience” [vii] Existe uma quarta opgdo - transcender a mente estrutura mental e cerebral, conectando-se a algo divino, espiritual ou absoluto, se isso fizer sentido para vocé (para mim faz). Naturalmente, como por definigao essa nao é propriamente uma forma de administrar a mente, eu respeito essa possibilidade no livro, mas me mantenho dentro dos limites da estrutura do mundo real. acked: Positive Emotions Increase Life Satisfaction by 61-368; Greg C. Feldman et al, “Responses to Positive .d Dampening’, Cognitive Therapy and Research “Regulation of Positive Emotions: Emotion Studies 8 (2007): 311- cture of Sustainable Change”, Review na qual vocé se afasta inteiramente da 91