PEAK

MAN
ÁTALAKÍTÁS
2017
1. HÓNAP
+
BÁNOM,
HOGY ELMENTEM
MA EDZENI!
/ MÉG SOHA SENKI /

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
 A PEAK MAN ÁTALAKÍTÓ
PROGRAM KETOGÉN
MÓDSZEREKKEL MEGÉRKEZETT!
Szia!

Az egészséges életmód híveiként, fontos számunkra, hogy elérhető közelségbe helyez-

zük számodra azokat az értékeket, amelyekkel nap, mint nap találkozhatsz egészséggel
és fitnesszel foglalkozó fórumokon. Az átalakító programok nagy előnye, hogy sokak
számára tesszük elérhetővé hétköznapi emberek átlag feletti teljesítményeit. Ezúttal is-
merkedj meg Jenővel, a 43 éves informatikus családapával, aki már számtalan diétát
kipróbált, mégsem vált be számára egyik sem. A program során nemcsak vele, de a
ketogén diéta egy formájával is megismerkedsz, és végre Te is megértheted, hogy nem
kell félned a zsíroktól még diétában sem! Sőt, a megoldást adhatja arra, hogy végre
mértékkel tudd fogyasztani a szénhidrátokat, amelyre, ha nem figyelsz, bizony számos
betegség okozója is lehet.

Az anyag 16 hetes, ketogén alapokra épülő étrended és edzéstervet tartal-

maz, amit minden hónapban elküldünk Neked!

A ketogén diéta magas zsír-, nagyon alacsony szénhidrát-, és mérsékelt fehérjetartalmú

étrenden alapszik. Ezzel az elosztással a tested a szénhidrát helyett a zsírt - még konkré-
tabban a ketontesteket és zsírsavakat fogja elsődleges energiaforrásaként használni. A
ketogén diéta lényege tehát az, hogy alapvetően alacsony a szénhidrátbeviteled, viszont
ciklikusan betöltésre ad lehetőséget a szervezetednek. Az eredménye ennek a folyamat-
nak, hogy a szervezet zsírból nyeri az energiát, így alacsony lesz a testzsír-százalékod és
elkerülheted a katabolizmust, azaz izomveszteséget.

A megváltozott táplálkozási folyamatban, miszerint a szervezeted megtanulja a zsírokat

energiaforrásként használni a szénhidrátok helyett, az anyagcseréd is átalakul. Ketogén
alapú diéta esetén különösen fontos a tápanyagok megfelelő arányának beállítása.

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
Neked ezzel most nem kell foglalkoznod, az étrendben mi mindent beállítottunk.

Kezdetekben nehéz lehet a szénhidrátokról való lemondás addig, amíg a tested át nem
áll a ketózis állapotába. Ahhoz, hogy az elején is könnyedén bírd energiával, az étrend-
edbe egy speciálisan összeállított táplálékkiegészítő csomagot is beágyaztunk neked,
finom és cukormentes mogyorókrémekkel, fehérjeporral és aminosavval. Az már a Te
döntésed, hogy élsz-e a kiegészítők adta lehetőségével. De könnyebb dolgod lesz velük,
hogy minél hamarabb elérd a céljaidat, az biztos!

Az edzéstervedet is összeállítottuk úgy, hogy akár jelentős túlsúllyal való testmozgás se

okozzon számodra egészségügyi problémát. A többi pedig rajtad áll, csak csinálnod kell!

Itt az idő, hogy változtass! Itt az idő, hogy megtanulj úgy étkezni, amit hosszú távon is
élvezni fogsz és nem lesz több csalódottság érzeted. Minden adott hozzá, hogy reális
célokat kitűzve megvalósítsd a vágyaidat egy áhított forma vagy erőszint elérése érde-
kében.

Vágjunk bele!

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
Étrended tehát ketogén alapokra épül. Készülj fel rá, hogy kezdetben előfordulhat a
szénhidrát megvonásának kellemetlen hatása, mint az energiahiány, kedvetlenség,
éhségérzet. Ezen a ponton túl kell lendülnöd, de amikorra a szervezeted megtanulja a
zsírokat energiaforrásként használni, már nem fognak hiányozni a szénhidrátok. Ettől
függetlenül tartani fogunk heti 1-2 nap feltöltést azért, hogy ne egyfajta diétát tarts, ha-
nem hosszú távon is képes legyél táplálkozásodat jó irányba változtatni.

A táplálékkiegészítők alkalmazása nagy segítséget jelenthet a táplálkozásod megrefor-

málásában, hiszen segítenek túllendülni a nehéz pontokon, csökkentik az éhségérzetet
és fogyasztásukkal jelentősen javul az energiaszinted is. Kifejezetten a ketogén táplál-
kozáshoz illő csomagot állítottunk össze - hogy neked ne kelljen a megfelelő termék
kiválasztásával időznöd - amelyeket bele is építettünk az étrendbe.

Whey Fusion fehérjepor: A tested szárazanyag tartalmá-

nak több mint a fele fehérje, amelyet a tested minden egyes
nap elhasznál, újraépít, teljes körforgásban. A fehérjeporok
használata a szervezetednek segít abban, hogy visszaépítse
önmagát. Nem csak izomzatnövelési céllal használhatod! A
Whey Fusion az egyetlen Peak fehérje megháromszorozott
spenótkivonat tartalommal, a még jobb hasznosulás érdeké-
ben. A Whey Fusion emésztőenzimeket, hozzáadott leucint és
glutamint tartalmaz, de közben nagyon finom maradt. A legjobb fehérje a legjobb cé-
lokhoz!
Fogyasztása: Fogyassz napi 1-2 turmixot vízzel. Oldj fel 30 g Whey Fusion fehérjeport
2,5-3 dl vízben - attól függően, hogy mennyire intenzív ízt szeretnél.

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
BCAA Delichews rágótabletta: A legtöbb ember hiányt
szenved aminosavakból, kevés fehérjét, kevés húst, halat, tojás
fogyaszt, emiatt a testük, és a mentális frissességük is gyor-
sabban használódhat el az évek során. Az aminosavak tehát a
normál ételeidből származó fehérjék részei. Ha ezeket a BCAA
aminosavakat szabad formában, táplálkékkiegészítő formájá-
ban veszed be, tehát kötetlen állapotukban, akkor az előnyei-
ket azonnali és rendkívüli módon felerősített formában élvez-
heti a tested. Egy BCAA Delichews egy olyan kiegészítő, amit rágni lehet, finom és víz
nélkül is könnyedén fogyaszthatod.
Fogyassz 5 tablettát edzés előtt és után. Éhségérzet esetén is alkalmazhatod, túlada-
golni nem tudod.

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
MCT olaj: Az MCT olaj kókusz és pálmaolajból készült speciális olaj, amelyet olyan be-
teg embereknek fejlesztették ki a gyógyászatban, akik szervezete nem képesek a hagyo-
mányos zsírokat rendesen megemészteni, felszívni és felhasz-
nálni. A jó minőségű zsírsavak - ahogyan az MCT is, elősegítik
a szervezetben a jobb hormonháztartást, gyorsabb regenerá-
ciót, növelik a fizikai teljesítőképességet, vitalitást, erősítik az
immunrendszert. Az MCT olaj speciális zsírégető olaj, melyet
nem képes a szervezeted zsírszövetekké alakítani. Kalóriasze-
gény diéta esetén elengedhetetlen.
Fogyasztása: Kis adaggal, mondjuk egy evőkanállal kezdd és
csak lassan emeld a bevitt mennyiséget. Ez az olaj a szervezetedben egy új energia-
forrás, adj időt a testednek, amíg megismeri. Egy hét fokozatos emelés után nagyobb
mennyiségeket is lehet fogyasztani belőle.

EPA/DHA/GLA halolaj kapszula: Mindezek a zsírsavak

által felerősített anyagcsere rengeteg előnyt kovácsol a test-
ben: gyorsabb zsírégetést, szebb bőrt, élesebb, tisztább látást,
szabályozottabb hormonháztartás működést, erősebb immun-
rendszert, vitalitást, erősebb szív-, és érrendszer, briliáns agyi
funkciókat, rugalmasabb izomzatot - kifejezetten előnyös, ha
merevnek érzed az izmaidat.
Fogyasztás: Vegyél be naponta 2 db kapszulát, lehetőleg étke-
zés közben.

100% Peanut Butter mogyorókrém és 100% Cashew

Butter kesudióvaj: Nagyon sokan abba a hibába esnek,
hogy a diétájuk idején teljesen elhagyják a zsírok fogyasztását.
Ez nagy hiba, hiszen az anyagcsere lelassul, a fogyás üteme
pedig egész egyszerűen lecsökken, megáll. Ketogén ditában
a zsíroknak rendkívül nagy szerepük van, hiszen a zsírsavak
biztosítanak energiaforrást a testednek. Pláne nagy élvezetet
nyújt, ha még finomak is! Viszont, bármennyire is a rabjukká
válsz, figyelj oda a mértékre!
Fogyassz napi 1-1 kanál 100% mogyorókrémet vagy kesudióvajat akár magában, akár
a fehérjeturmixodhoz keverve.

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
 EDZÉSNAP (HÉTFŐ, KEDD, CSÜTÖRTÖK, PÉNTEK)
Mikor Mit Milyen kiegészítővel
07:00 Rántotta (5 tojás), 200g baconszalonna Mega A-Z (4 kapszula), Glutamine (10g)
10:00 150g zsíros sajt 1 evőkanál MCT olaj
12:00 100g dió -
15:00 25g rizs, 200g tarja, zöldség EPA/DHA/GLA halolaj (2 kapszula)
Edzés előtt:
16:00 -
1 adag BCAA TST, Creatine-AKG (4 kapszula)
17:00 Edzés
19:00 Whey Fusion fehérjeturmix, Glutamine (10g)
20:00 25g rizs, 200g tarja -
22:00 1 evőkanál Dietella mogyorókrém -

SZERDA
Mikor Mit Milyen kiegészítővel
5 db főtt tojás, 200g baconszalonna,
07:00 Mega A-Z (4 kapszula), Glutamine (10g)
100g trappista sajt, uborka
10:00 1 evőkanál Dietella mogyorókrém -
13:00 25g rizs, 200g tarja, zöldség EPA/DHA/GLA halolaj (2 kapszula)
16:00 100g avokádó Creatine-AKG (4 kapszula)
18:00 - Whey Fusion fehérjeturmix, Glutamine (10g)
19:00 200g tarja 1 evőkanál MCT olaj
22:00 100g mandula

SZOMBAT
Mikor Mit Milyen kiegészítővel
07:00 5 szelet puffasztott rizs Mega A-Z (4 kapszula), Glutamine (10g)
10:00 - Whey Fusion fehérjeturmix, Glutamine (10g)
12:00 100g rizs, 200g csirkemell -
15:00 100g rizs, 200g csirkemell -
16:00 - Whey Fusion fehérjeturmix
18:00 100g cukormentes tejberizs -
20:00 200g csirkemell, zöldség -
22:00 - Whey Fusion fehérjeturmix, Glutamine (10g)

VASÁRNAP
Mikor Mit Milyen kiegészítővel
07:00 Rántotta (5 tojás), 200g kolbász, paprika Mega A-Z (4 kapszula), Glutamine (10g)
10:00 100g mogyoró -
13:00 25g rizs, 200g marhahús, zöldség EPA/DHA/GLA halolaj (2 kapszula)
16:00 150g zsíros sajt Creatine-AKG (4 kapszula)
18:00 - Whey Fusion fehérjeturmix, Glutamine (10g)
19:00 200g marhahús 1 evőkanál MCT olaj
5 db főtt tojás, 200g csirkemellsonka,
22:00 -
2-3 db paradicsom

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
A következőekben a 16 hetes edzésprogramod 1. hónapjának leosztását láthatod, kez-
detben heti 4 nap edzésnap és 3 nap pihenőnap arányban. Az alábbi gyakorlatokat olyan
terheléssel végezd, hogy a megadott ismétlészámok kivitelezhetőek legyenek, inkább kis
súlyokkal kezdd, majd fokozatosan szoktasd magad az intenzívebb mozgáshoz, nagyobb
súlyok használatához. Készülj fel rá, hogy az ismétlésszámok viszonylag magasak lesz-
nek, és jellemzően 5 körben fogjuk végezni őket. A körök közötti pihenő idők kezdetben
lehetnek hosszabbak - 1 perc, majd idővel fokozatosan csökkentsd őket.

Edzéstervedet igazítsd a saját napirendednek megfelelően, végezheted a nap bármely

szakában, illetve a napokat is eltolhatod, de figyelj a 4 munkanap, 3 pihenőnap felosz-
tásra.

Ne feledd, minden edzés előtt bemelegítéssel kezdj!

1. nap (hétfő) - felsőtest edzése

Bemelegítés: 10 perc szabadon választott kardió + 5-10 perc gimnasztika. Lehetőleg
minden izomcsoportodat mozgasd át!

Mell:
• Fekvenyomás rúddal 5x10
• 45°-os nyomás egykezes súlyzóval 5x12
• Nyomás döntött gépen 5x10
• Tárogarás gépen 5x12
• Kereszthúzás felsőcsigán 5x15

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
Bicepsz:
• Állva francia rúddal 5x8
• Scott-padon egykézzel 5x10
• Kalapács bicepsz kötéllel alsó csigán 5x12
• Koncentrált bicepsz 5x10

2. nap (kedd) - láb edzése

Bemelegítés: 10 perc szabadon választott kardió + 5-10 perc gimnasztika

Combfeszítő:
• Guggolás 5x10
• Lábtolás 5x10
• Kitörés 5x12
• Lábnyújtás 5x15

Vádli:
• Vádli állva 5x12
• Vádli ülve 5x12

3. nap pihenő (szerda)

4. nap (csütörtök) - felsőtest edzése

Bemelegítés: 10 perc szabadon választott kardió + 5-10 perc gimnasztika

Hát:
• Nyak mögé húzás 5x10
• Mellhez húzás szélesen 5x12
• Mellhez húzás szűken 5x10
• Merev karos lehúzás 5x15
• Evezés szűken csigán 5x10
• Evezés szélesfogással rúddal 5x12

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
Tricepsz:
• Homlokra engedés 5x10
• Letolás csigán 5x12
• Tricepsznyújtás kötéllel 5x15
• Egykezes lehúzás kábellel 5x12

5. nap (péntek) - felső-, és alsótest edzése

Bemelegítés: 10 perc szabadon választott kardió + 5-10 perc gimnasztika
Váll:
• Nyakból nyomás egykezes súlyzóval 5x10
• Mellről nyomás rúddal 5x10
• Oldalemelés 5x12
• Előre emelés 5x10
• Állig húzás 5x12
• Hátsóváll gépen 5x10
• Billentés 5x12

Combhajlító:
• Lábhajlítás ülve 5x10
• Merev lábas felhúzás 5x12

6-7. nap (szombat, vasárnap) - pihenőnap

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu
Jenő - 40 feletti férfiaknak (Kattints a csomagért!)
44 éves családapa, informatikus szakember. Sokszor próbálkozott már a
lefogyással, de eddig eredménytelenül, mert nem volt tényleges szakmai
segítsége. Célja egy izmosabb és sportosabb alkat. Inzulin-rezisztens, így jött
fel a ketogén diéta lehetősége, mint megoldás.

TESTSÚLY: 132.5 KG MAGASSÁG: 181 CM

Kövesd nyomon te is saját méreteidet!
A 4 hetes napló segítségével te is könnyedén lemérheted
magadat és nyomon követheted átalakulásodat! Folytathatod
az elkezdett mérettáblázatot az 5. héttől, így folyamatosan
rögzítheted méreteidet. A következő hónapban új haladó
edzésterv vár, és írd fel a tested méretváltozásait!

1. hét 2. hét 3. hét 4. hét

kar :

mell :

derék :

csípő :

comb :

Súly:

Peak™ Hungary • 1191 Budapest, Ady Endre út 42-44. • +36 20 367 9910 • peakshop.hu • support@peakshop.hu