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  • Guia de Entrenamiento en Casa

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    a ENTRENANENTOR hh, m ty ee . Satie = ee a z CON MATERIAL SENCILLO “i PARA Topo Tu OER \ og i eH Gg ¢ & ey ~= — © z e » > a Been Lao sy Bor ty Sere ee Ce oS tom =Potencia tus BICEPS y TRICEPS. . Bory BSCR Wy SEU nna tC LOS 67 EJERCICIOS DEL GIMNASIO ANTICRISIS Por Rail Notario, Graduado en Ciencias de fa Actividad Fisica y el Deporte, "Me gustarta peso es muy car, Hay que hacer recortes" "lol vez més adelnte'...Utimamente estamos acos tumbrados. a escuchar este tipo de frases a famiares ¥ amigos, pero cuanda se trata de nuestio cuerpo y de mantenernos en forma no hay recortes que valgan. Eviden- temente,no estamos para tic nero, pro tampoco pare tio slud, En esto gu te presentamoslos ejeccios que te mantendrin en forma a ty a tu boil, Con una iver sidn minima puedes ejecta tod tu cuerpo, sin grasios, ‘ii aperatos stiper sofisticadas. En las siguientes paginas haremos un paso a las mejores formas de entrena todo twestio cuerpo desde casa, misculo @ miscula para que no gastes nada, excepto esfuerzo y caloras. En ocasiones, por la rain. que sea, dejamos de acu a rwestroscentros de fitness, puede ser por dinero, tiempo, cambio de trabajo et. Lo cierto es que, tanto silo tuyo es el gimnasio como sino y tu objetivo es no perder ta forma que tanto estuerzote cost alcangar note preocupes, equ te ensefiamos un sinfn de eer que desarrllarén tu cuerpo de forma espaifica sin sai de a comodidad de tu bogar.gtmpezaras? Te presentamos tus grandes aliadosa partir de ahora ss] Silas, gomasalsticas, un tbl, una cochonet, una ba- 1a de dominadas casera y un par de mancuernas orecen miles de postilidades. Varmas a ver algunas de ells, para que puedas dsefar tu utina coma siestuviras en el me- _jor delos gimnasios sin salir de la comodidad ce tu hogar, al menos una cosa es segura, haciendo estarutina te sen tds como encasa SPLEGU! Eh h\ on un poco de imaginacidn y, sobre toda, de ganas por entrenar, puedes alcanzar resultados que ni tu mismo te creerss. Como siempre decimos, et major truco es la cans tanciay el trabajo, Ejercicios para PECTORALES Este grupo muscular es uno de los grandes fetiches de los gimnasos. Tal vz pensas que en casano podré acanzar todo tu potencal.Y site equivocas? Tn sola tenes que jugar con el peso de tu cuerpo, la posicén de manos y pieras, a posicin del cuerpo y la forma deejecucién de as eercicis ara lgrar mayoresy mejores resultados ala hac de entrenar en casa Veris ‘que el nimero de ejerccios es tan alto que necesitaras tres o cuatro sesiones para poder hacer todas los que te proponemos. © Coloc fas manos con una anchura que supere lade los. ser similar ala anchura del cuerpo (con més separacién hombros igeramente, on los brazos totalmente esta- ganarésequlltroy estabiida) ya cabeza mirando hacia dos. Intenta mantener la espalda recta conservando bbe sudlo Realza la flexi hasta que el brao yantebrazo curvatura lumbar natura. a separacién de bs pies debe frmen un ngulo de unos oP aproximadamente. Ae ‘Coloca una mano en el centro dé pecho para faclitar la lexidn equilibria. A continuaciin, realiza el mismo movimiento con el el braaoy ba otra lo més aljada del cueip posible camo se otro brazo, Gon este rc aurentanos cansderablemente ‘een 8 imagen. 8 contacto de la mano de apoyo es suave, — lintensidad de unos simples fonds” yds gna fuerza y simplemente pare equirac: Una vez estamos ena psicién resistencia. Ten cud de no ota ronca para equlbar ebemes realizar lafescn del brazo los profunda posible. movimiento de fern, Si cuidas ese aspect, ademas del pec Mantén ts piesnas abirtas paracotaralmavimiento demayor toa estas trabjando elabdomen tadala fj abdominal 4 SPLEGUI Caldcate en la posicin inicial de fondos de braze con: tinuaci,realiza una fexidn de uno de los brazos para colocar el antebrazo sobre e suelo, delante del hombro. El siguiente movimiento seré e! mismo, pero con e otro antebrazo para terminar Ia primera parte de ejrccio. realzando una plancha prano sobre ambos antebrazos, Procura mantener la curva anatmica dé la espalda en posiciin neutra, sin flexionar la cadera, ni elevar los pliteos. Para finalize, deties extender primero el brazo aque comenzé la flexién y después el otro para colocarte de nuevo en la posicién incl Continda ast hasta que fi nalices tu serie, SPLF.GUIA DEEN’ Para este ejercicio necesitaremos una silla, En pri mer lugar, coloca los pies encima de lasilla, A con tinuacidn, realizala flexidn de brazos hasta formar tun dngulo de unos 75° (0 bien hasta que a nariz estéa 4.0 5 cm del suelo), en este caso, la flexién es mayor debido a la posicién de las piernas. Tie- nes que prestar atencién a no perder la curvatura anatémica de la espalda debido a la nueva posicién. Procura que el cuerpo no se vaya hacia delante ni atrds, Para ello, debes fijarte en que la cabeza y las claviculas queden siempre por delante de tos brazos y las manos, Si al principio te cuesta, prue~ ba con una inclinacién menor y ve aumenténdola progresivamente, Con esta variante de los fondos tradicionates implicamos més la porcién superior del pectoral y aumentamos la dificultad. SPLE Esta varlante dard ain més intensidad-a tu entiena- ‘mento e implicara en mayor medida la pocion supe- flor det pectoral, Coloca ambos pies sobre una sila y mantén el cuerpo recto, La posicién de las manos rio debe superar la linea horizontal de los hombros Cuando hagas la flexi, la rodita derecha o izquer da deben ir hacia el codo del misma lad, intentando llegar lo mas cerca posible, aunque no es necesario el contacto, ya que la difcultad aumenta considerable smente con a posicin elevada de los pies, Una variate més de los fondos con la que trabajar, ademas de fos pectorales, trapecie, seratos, trans verso del abdomen y triceps. De nuevo partimas de a posicién de fordos normal. La variante se introduce al flexionar, Una vez que reales la flexidn la rodila de recha debe ir hacia el codo del misma lado. Cuando ree lees la extensidn de braze, la plema también volveré a Su posicién original. A continuacién realiza el misimo movimiento con la pierna contraria. Es normal que se produzca una ratacidn del cuerpo hacia fuera con cada movimiento de pieras, pero es importante que la es palda,a pesar de esa rotacdn, se mantenga recta SPLE Esta versiGn de los fondos te ayudard a trabajar la potencia y la fuerza explosiva, Colécate en fs misma posicién inicial que en el caso delos fondos tradicio nales. En este caso, el apoyo de los pies debe ser algo mas amplio, para dar estabilidad al movimiento, Los mavimientos deben ser mas explosivos, ya que el ejercicio requiere fuerza y potencia suficientes para dar tiempo ajuntarlas manas en el aie y dar una pal SPLE mada, Laflexién ser ligeramente més profunda de lo normal, esto dataré al gesto dela fuerza de impulso inicil necesaria para despegar las manos del suelo. Una vez separas fas manos del suelo, el movimiento debe ser lo mas rapido posible, Asegirate de colocar bien las manos en el apoyo posterior ala palmads, es decic que el apoyo se produzca lo més cerca posible a la zona de partida inci @) Estes la versiGn mas parecida al press de banca tradicio- cuerpo de tal forma que, al realizar la flexidn, la barra que nal al ser el agate delas manos yla posin del cvespo_desituada justo debajo del centro del pect. Kaz flexidn Casi iguales, Puedes hacer este eercicn apoyando los hasta formar un éngulo de 90° con brazo y antebrazo, pies en una sila para implica en mayor medida (a parte aunque i bajas un poco mas, aumentards la armplitud de superior del pectoral, Apoya la barra en el suelo y coloca el 1a implicaciin muscular y lainterssidad, Tear Trabaja la potencia y la fuerza explosiva con esta — te de los fondos, Tan solo es una variante més para trabajar la potenciaen la que ademeés se requiere coordinacin y una implicaciin del abdomen Coloca la mano con agarre neutro en la barra y flexio- 1a ambos brazos para, a continwacisn, con un gestor LF 8 FS ry VACION DE PIERNA D ) GC explosive lanza el cuerpoa un movimiento vertical lateral para combiar el apoyo de fa mano. Ten cuidada de no separar demasiado el apoyo de fa mana “ibre™ al caer. i quieres mayor estabilidad separa atin mas las piernas. Durante a flxidn debrazas debes elevar una de as pie fas unos 40.050 cm del suelo aproximadamente. Cuando serealzala extensén, y también de forma simulténea, la pierna que has leva recobra su posiin orignal para, a continuacién, comenzar con otra flexién en le que SPLE piernaelevaa sera contraria, Con est eercicinaumen- tamos la intensidad dels fondos debida a que el peso sostenid antes por 4 apoyos pasa aestar sobre 3y esto repercute en el tren superior aumentando, por lo tanto, la resistencia ala extensi6n. Coloca tas manos en{assilasy las piernas con la oui la flexionada sobre el fitnessball o que te permits inclinar el cuerpo hacia delante, a continuacién co- mienza la flexién y extensién de los brazos, Para comenczar el ejerccosiéntate ene fitnessbell con los pies bien apoyados en el sue y las mancuesnas sabe las rads, desiza la espalda por el fitnessball hasta que te coloques sobre los oméplatos y los dor sales, para elo debes desplazar también ls pies hacia delante hasta colocarte enlaposicdnindicada. A dejar libre la zona lumbar trabajamos el cinturén abdominal para mantener el equilirio. Coloca los brazos perpen- diculares al cuerpo y empieza la extensidn. En ba fase excéntric, el propio fitnessball es el que marca donde debe parar la flexidn, cuando notes el contacto del tri- eps conelftbal debe comenzar denuevo a extensién SPLF n 8) Siéntate en el fitnessball y colaca la goma justo de- Jante, en el suelo. Agarra los extremos de la gama conlas manos y deslizate para que la espalda quede Justo encima del fitnessball Debes apoyar bien la planta de los pies y mantener la tensidn de la faja + 7 f abdominal para una correcta postura. Al deslizar la pelota, asegdrate de que la goma ha quedado blo- queada, Las extremos de a goma deben quedar en lamisma linea que los brazos para facilitar la exten: sidn de los mismos durante el movimiento. as RNO CON MANC § ~ El gjercico es simiar al press con mancuernas sobre 4 el fitnessbell con la salvedad de que las dos manos 10 coinciden, mientras una hace la fase excéntria, 2 SPLF taotra hace la concéntricay viceversa, De esta forma, aislamos més el eercicio diferenciando la musculatura dea z0na derecha e izquierda dela regién pectoral ® “win En los ejercicias con mancuernas sobre fitressbal lo primordial es colocar bien la espalda y mantener una posi- clon equilibrada. Para ella siempre comenzaremnos desde la pasicién de sentados con las mancuernas sabre las ‘odillas, nos desplazaremos hacia delante dejando que la pelata ruede por nuestra espalda hasta que la cabeza la sobrepase y la zona lumbar se quede suspendida, sin apoyo. Una vez asi, debes colocar los brazos extendidos perpendiculares al cuerpo con el agarre neutro para comenzar la apertura. Recuerda mantener los codos ligera mente flexionados y hacer e! movimiento lo mas amplio posible, La fase excéntrica debe tener un movimiento controlado, debs bajar hasta que ls brazos se coloquen paralelos al suelo, formando una cruz con el torso. @) Yin Coloca la goma debajo det fitnessbal, con la espalda apoyada sobre él y los brazos extendidos en cruz. El agarre de los extremos debe ser neutro, de manera que facilite la unin de las manos en la finalizacién del movimiento. Las gomas, al igual que en el gimnasio las poleas, nos aseguran una fase excéntrica més controlada y en la que el masculo trabaja constantemente. Acuérdate de mantener la musculatura de la foja abdominal en tensién para realizar el movimiento con seguridad, SPLE 3 @ ‘Agarrata goma por los ma- resales y psa para crear |b resistencia necesaria. oloca el apoyo de los pies @ altura que los hombros. ‘Con los brazos extendidos ‘alo largo del cuerpo, el eje- co consiste en elevarlos hasta formar un dngulo de ‘90° con el tronco, Mantén fa musculature del abdo- men activada para evitar ‘balanceos —_incorrectos. Puedes realizar ejaricio aislando al brazo derecho y ‘elizquierdo, Para elo leven ta solo un brazo y crizalo ligeramente hacia el centro ‘dd pecho, legando a la linea recta imaginaria dd hombrocontrario. La apertura de bs pies debe estar en linea con los hombros. (low las manaeras déante da cuerpo, en horizontal y co- migra fa elevacin hasta fa altura de los hombros, sin flexion los brazas Contrae a museuatura de fa cinta abdaial para realizar con gaantias d ejercicio y as poder evitar dolores de espalda. Evita también ls rebotes y haz 1 movimiento siempre controlado, sobre todo, f fase excéaica a SPLE ‘Timbate sobre el fitressball y mantén las mancuer nas con las brazos rectos encima del pecho, leva las mancuernas hacia atrds hasta colocar los brazos en fa misma linea del cuerpo. A continvacién, comienza 1 movimiento circular paratelo al suelo hasta llevar biando la direccién dela palma de la mano hacia aba las mancuemas al centro del abdomen y desde ahi jo. Este ejercicio es muy completo y can él trabajas comienza el movimiento de nuevo, En ese punto se todas las zonas del pectoral, el deltoides, trapecio debe producir el giro en la posicién del agarre, cam y abdominales. SPLE 5 Si dispones de una barra de dominadas casera, tienes un gran camino recorrido, ya que las dominadas son uno de los ejerccios mis completas que existen y este tipo de barras nos puede servir para trabajar una gran cantidad de movimientos. Sino tienes barra de dominadas, no.es imprescindible comprarla, te ensefiamos otras muchas alternativas con fas que lograrés trabajar toda tu espalda de una manera eficaz. Agara a barra con una anchura superior af anc de Jos forbs, Colca justo debajo de la barra y separa los pies del suelo para quedarte totalmente suspendido en el aire. A continuacién, comienza la flexidn de brazos para aproximar la barbilla hacia ta barra, Lo ideal es que {a barbilla sobrepase figeramente fs linea horizontal de te Te ane e (eee at barra. Si ees prncpante y te cuesta realizar este ejer cicio prueba hace en excentrica, es decir, cage in: puso pare comenzarel ecco en su fase defnaliacgn ¥ control fa bajada descenciendo lentamente. Recuerda que cuanto més amplio sea el agarre delas manos, mayor intensad y dficultad encantrardsenla dominad. ae Coge la barra con un agarre neutro comma se aprecia en la imagen, extiende los brazos y comienza con la flexién aproximando el brazo al antebrazo, terminando el mov: | miento conf cabeza completamente por encima de a linea ‘SPLF imaginaria donde se encuentran fas manos. Variant: Si este ejrccio lo haces conlas pirnas extendas, forman: do un dngulo recto con el tronco, ademés del dorsal y el biceps trabajards el abdomen, a Hay una gran cantidad de tipos de gomas a un precio ‘muy econdmico en el mercado, Dependiendo de tu fuer- zay complexidn, elige las de la dureza que mejor se ase ‘meje a tu entrenamiento,Coldcate sentado en el suelo con la espalda recta y el cuerpo ligeramente incinado hacia ats. Agara la goma por sus extremas y con las. piernas extendidas, pasala por debaja della planta delos pies para crear a resistencia, A continuacdn, comienza fa flexiGn del brazointentando aproximar la mano hacia €)tronco. El brazo debe recto, lo mas cercano posible al cuerpo. Variante: hazel eercico con|os dos brazas a la vex para garer tiempo o bien con tinico brazo para dat mas resistencia al ejercicio (doblando la goma para hacerla dbl, por ejemplo). Coge una mancuerna con agare neutio y sitda la rodila del fado contrario encima de una sil, con acaderaflexo nada hacia ddante y a espada recta, deja caer el brazo perpendicular a suelo. A continuacon, aproxima ean tebrazo al brazo con una flexién del codo hasta que este titimo sobrepaselgeramentealinea dela espelda, Nol vides cuidar la postu, manteriendo ia curvatura lumbar natural, sn aquear la colurna, para evita lesiones, SPLE 18 a S : Con estos fondos implicamos mas la musculatura dorsal Colca en un posi prono on la punta de los pies apo yada y las manos con una separacénlo més ampli posible Activa la musculatura de faa abdominal para exitarexceso SPLE GLIA WTRENAMAIE Coloa ta espa en et ftnessbal con os pies bien apoya os sobre el suelo, Cmienza el ecico con as mancuernas Justo encima del pectoral, primer movimiento sed evar los brazos hac até asta. que alcancen la altura de las reas. ara ela cabeza debe estar igeramenteleventada, asi, ademds, ontolarés mejor «f maviiento Una vez ahi, leva mancuernas con los bazos extendidos hacia el b- domen,snllegaracontacar con ly comienza deuewo el efercico. Con este eri, ademds del dorsal, trabajar e pectoral ls rapcis, el deltoides yl abdomen ro rae

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