Izdržljivost- je sposobnost čovjeka da vrši dugotrajan rad određenim intenzitetom ne

smanjujući efikasnost rada.

Ona zavisi od:

- strukture mišićnog vlakna,
- transporta kiseonika iz pluća u tkiva,
-količine anaerobne i aerobne energije u tijelu.
Koeficijent urođenosti kod izdržljivosti se kreće od .70 do .80, što znači da mogućnost razvoja
postoji ali nije velika.

Ona se temelji na:

- energetskim rezervama (adenozintrifosfat,
kreatinfosfat, glikogen i kiseonik), i
- funkcionalnom kvalitetu energetskog potencijala (energetskih procesa).
Postoji:
Anerobna izdržljivost na nivou laktatne komponente (3-5 min submax.intenzitet)
Anaerobna izdr. na nivou alaktatne komponente (15-20 sek aktivnosti max. intenz.)
Aerobna izdržljivost (od 5min do nekoliko sati kretne aktivnosti umjerenog intenz. u dužem
periodu)
Razvoj izdržljivosti se karakteriše dugotrajnim opterećenjima na nivou frekvencije pulsa od
140 -170 otkucaja u minuti !
Osnovne metode za razvoj osnovne izdržljivosti:
- metoda kontinuiranog opterećenja (umjereni intenzitet u trajanju od 20 – 45 min),
- metoda diskontinuiranog opterećenja (rad u dopuštenoj zoni do 85 % opterećenja, pri čemu
se opterećenje mijenja svake 3 minute),
- metoda oscilatornog opterećenja (neprekidan rad bez pauze uz promjenu intenziteta u
trenažnoj zoni) i
- metoda varijabilnog opterećenja (izmjena kratkotrajnog intenzivnog opterećenja i opter.
Srednjeg intenz. Gdje sportista sam povećava ili smanjuje intenzitet rada.)
Koordinacija – pod njom podrazumijevamo brzo izvođenje kompleksnih, veoma složenih i
raznovrsnih motoričkih zadataka.
Koordinacija= Funkcija upravljačke jedinice kojom se, na nivou sistema, usklađuje
funkcionalnost njegovih podsistema (lat.)

Predpostavlja se da je osnova koordinacije visoki stepen plastičnosti nervnog sistema, koji

karakterišu velike mogućnosti adaptacije, rekonstrukcije i usavršavanja kretanja.

Koeficijent urođenosti je oko .80

U velikoj povezanosti je sa G-faktorom i sportskom tehnikom.

Razvijati je u ranom djetinjstvu. (Predpubertetski period od 6 do 10 godine)
S obzirom na podjelu motoričkih sposobnosti, koordinacija spada u kvalitativne motoričke
sposobnosti, a sama koordinacija jest ujedno i motorička inteligencija.

Koordinacija sportaša je uvijek bila u vezi sa samom sportskom tehnikom. Upravo se iz tog
razloga pridonosi važnosti ove motoričke sposobnosti, kako bi sportaš bio što uspješniji i
kvalitetniji prilikom izvedbe određene sportske aktivnosti.
Elementarne igre!!!
Stručnjaci smatraju da bi svaki trening mlađih dobnih skupina u svom sadržaju trebao imati
10- 15 minuta posvećen koordinaciji. Takvi treninzi trebaju biti kratki,ali česti upravo iz
razloga što dolazi do velikog živčanog zamora.
Pubertet (11-14 godina)...
U postpubertetu i adolescenciji dolazi do specijalizacije, odnosno struktura pokreta koja se
učila godinama postaje automatizirana i ona se svodi na visok nivo odnosno stupanj
izvođenja.
Hirtz (1985) pod koordinacijom podrazumijeva slijedeće elemente:
1. ravnoteža
2. osjećaj za ritam
3. orijentacija u prostoru
4. kinestetički osjećaj
5. reaktibilnost na vizualne i akustične podražaje
Faktori koji utiču na koordinaciju:
Inteligencija osobe, sistematski trening i prethodno usvojena znanja i vještine, nivo ostalih
motoričkih sposobnosti (Visoka razina brzine, snage, izdržljivosti i fleksibilnosti pozitivno će
djelovati i na razinu koordinacije. Naravno da, shodno tome i koordinacija ima pozitivan
transfer na ostale motoričke sposobnosti.)
Koordinaciju možemo podijeliti na opću i specifičnu.
Visoka razina opće koordinacije omogućuje brzo učenje i učinkovito izvođenje zahtjevnih
struktura kretanja, bez obzira na sportsku specijalizaciju.
Opća koordinacija predstavlja temelj za razvoj specifične koordinacije.
Specifična koordinacija dozvoljava sportisti da brzo, precizno i sa lakoćom izvodi
kompleksne tehničke i taktičke strukture u različitim uslovima. Specifična koordinacija
naročito dolazi do izražaja u onim sportskim granama koje obiluju tehničkim elementima
(sportske
Metodika razvoja koordinacije
1. faza
6 do 9 godina
- osigurati široku koordinacijsku osnovu
- usavršiti osnovne koordinacijske sposobnosti
- osigurati dobru osnovu tehnike trčanja
2. faza
10 do 12 godina
- povećati razinu osnovnih koordinacijskih sposobnosti
- razviti koordinaciju upotrebljivu u učenju sportskih vještina
poticati djecu da izvode vježbe za razvoj koordinacije i u slobodno vrijeme
3. faza
13 do 16 godina
- dalje usavršavati osnovnu koordinaciju
- kombinirati kvalitetno usvojenu sportsku tehniku s vježbama opće koordinacije
Metodička priprema,
Analiza predhodnog treninga i njegovih efekata,
Kvalitetne predvježbe,
Princip postupnosti,
7-11 godina dominira metoda demonstracije,
Pristup prema djeci koja nepravilno izvode neke tehničke elemente... (motivirajući i kritičan),
Sva djeca nisu ista...
Svaki trening koordinacije se sastoji od pozitivnog stresnog podražaja na vježbačev živčano-
mišićni sistem, koji izaziva razvoj efikasnog i kontroliranog pokreta ili skupa pokreta !!!
Tri su metodska pravca u njenom razvoju:

1. Sistemsko usvajanje uvijek novih pokreta

2. Vježbanje već usvojenih pokreta (u izmjenjenom obliku i vezama), i

3. U potpuno novim i nepredviđenim uslovima

Fleksibilnost se definiše kao sposobnost čovjeka da izvede pokret sa što većom
amplitudom. Dijelimo je na:
-Aktivnu- velika amplituda pokreta u nekom zglobu aktivnošću mišića koji prelaze preko tog
zgloba, i
- Pasivnu- sposobnost da se postigne velika amplituda djelovanjem spoljašnjih sila.
Još se spominje i:
- Ekstendirana- zadržavanje položaja raspona u ekstenziji sa maksimalnom amplitudom, i
- Dinamičku-sposobnost brzog ponavljanja pokreta fleksije sa što većom amplitudom.

Koeficijent urođenosti je veoma nizak, tako da postoji veća mogućnost njenog razvoja.

Osnovno sredstvo za njen razvoj su vježbe istezanja lokalnog i opšteg tipa.(postepenost i

povećanje amplitude).

Metode za njen razvoj su:

-metoda statičkih istezanja,
-metoda dinamičkih istezanja i
-metoda sa vježbama strečinga
Ravnoteža je sposobnost da se tijelo zadrži u ravnotežnom položaju i da se koriguje
pokretima djelovanja gravitacije zemljine teže, koja otežava da se održi ravnotežni položaj
djelovanjem spoljašnjih nadražaja.

Koeficijent urođenosti je veoma veliki, pa je razvijati ravnotežu veoma složen i težak proces.
Utvrđena je pozitivna korelacija između ostalih motoričkih sposobnosti i ravnoteže!
Ona zvisi od: snage, pokretljivosti, brzine, izdržljivosti, tehnike izvođenje kretanja, kao i
pravilnog funkcionisanja analizatora (vestibularnog i motornog)
Ona se reguliše svjesni i podsvjesnim putem.
Njen razvoj teče postupno a počinje sa uspostavljanjem kontrole nad tonusom mišiča.
Latentni prostor ravnoteže se sastoji od: ravnoteže otvorenim i zatvorenim očima, statičke
ravnoteže, dinamičke ravnoteže i ravnoteže u balansiranju različitim predmetima.
Metodika razvoja ravnoteže:
- vježbe na ograničenoj i podignutoj podlozi,
- vježbe sa okretnjem oko vertikalne i horizontalne ose,
- vježbe na pokretnim spravama,
- sportske igre,
- vježbe sa izvođenjem pokreta u fazi leta (skokovi u vodu),
- vježbe u mraku ili zatvorenim očima
Preciznost se manifestuje u pogađanju cilja ili vođenja nekog predmeta do cilja, koji se nalazi
na nekoj udaljenosti.
Za ovu osobinu treba imati dobar kinestetički osječaj, zatim dobru procjenu parametara cilja i
kinestetičku kontrolu pokreta na određenom putu, kao i vrijeme koncentracije.
Koeficijent urođenosti je oko .80.
Stavljati sportistu u situacione uslove rješavanja specifičnih zadataka.

Mjerenje fleksibilnosti:
Test fleksibilnosti plantarne fleksije - Ispitanica sjedne uspravnog stava i opruženih nogu uz
kutomjer prislonjen uz zid. Postavlja lateralni maleol gležnja točno u okomicu (90°).
Održavajući uspravan stav i opružena koljena radi maksimalnu plantarnu fleksiju dok mjerioc
nadgleda i očitava postignuti rezultat u stupnjevima (slika 3). Test izvodi tri puta uzastopno za
svaku nogu.
Test fleksibilinosti dorzalne fleksije- Ispitanica sjedne uspravnog stava i opruženih nogu uz
kutomjer prislonjen uz zid. Postavlja lateralni maleol gležnja točno u okomicu (90°).
Održavajući uspravan stav i opružena koljena radi maksimalnu dorzalnu fleksiju dok mjerioc
nadgleda i očitava postignuti rezultat u stupnjevima . Test izvodi tri puta uzastopno za svaku
nogu.
Test fleksibilnosti ahilove tetive- Ispitanica u stojećem stavu postavlja palac jedne, bliže noge
kutomjeru, u produžetku linije koja označava pravi kut (90°), dok je druga noga postavljena
za dvije dužine stopala straga. Flektira koljeno gurajući ga maksimalno prema naprijed
zadržavajući petu iste noge čvrsto na podlozi, dok je stražnja noga opružena i tijelo uspravno
(slika 5). Mjerioc nadgleda izvedbu pa postignuti kut fleksijom koljena i pokretom u gležnju
očitava u ravnini koljene kapice u stupnjevima. Test izvodi tri puta uzastopno za svaku nogu.
Test statičke snage fleksibilnosti ramena- Ispitanik ležI na tlu, licem prema dolje, te sa
rukama pruženim iznad glave hvata palicu u maksimalnom pruženom položaju ruku. U tom
položaju pokušava podići ruke maksimalno od tla i to tako da nos ne odvaja od podloge. Kao
rezultat na testu mjeri se udaljenost palice od tla u trenutku postizanja maksimalne visine.
Pažnja ...duzina ruke...
Varijanta da se rezultat podijeli sa dužinom ruke...
Neki mladi istraživači ovaj problem riješili izradom kutomjera, kojim se egzaktno izražava
vrijednost postignuta na testu, bez obzira da li je ispitanik napravio test do ili preko kritične
točke od cca 90 stupnjeva od tla. Primjenom ove jednostavne naprave praktički se bez greške
se procjenjuje fleksibilnost ramenog pojasa pri izvedbi ovog testa
TESTOVI AEROBNE MOĆI (IZDRŽLJIVOSTI)
Energija ...
Izvori...
Resinteza ...
Suštinski problem aerobnih energetskih procesa je kako transportovati dovolkne količine
kiseonika do aktivnih mišića i i kako isti kiseonik realizovati u mišićnom radu.
Važno je naglasiti da kod svih testova aerobne izdržljivosti zapravo testiramo sposobnost
srčano-žilnog i dišno-plućnog sustava da dopremi kisik, ali isto tako da testiramo sposobnost
mišićnog sustava da, u aerobnim uvjetima, proizvede energiju za obavljanje rada, koji mu je
nametnut samom test procedurom.
Direktni testovi maksimalnog utroška kiseonika:
Tejlorov intermitentni test na tredmilu –
Naj stariji test max utroška kiseonika na tredmilu. Ispitanik se kreće tempom koji se u toku
testa povećava. Početak je hodanje brzinom od 5,6 km/h, uz nagib od 10° i u trajanju od 15
min. Poslije toga ispitanik se izlaže prvom nivou opterećenja – trominutnom trčanju brzinom
od 11,2 km/h bez nagiba. U trećem minutu njegov izdahnuti vazduh se skuplja u Daglasovu
vreću i podvrgava analizi sastava radi izračunavanja utroška kiseonika. Poslije odmora od 10
min test se ponavlja uz povećanje opterećenja (brzina trake ostaje ista , ali se nagib povećava:
na drugom nivou opterećenja iznosi 2,5 %, na trećem 5 % i na četvrtom 7,5 %. Zbog umora
ispitanika pauze između opterecenja se produzavaju, a u nekim sl. Testiranje se nastanvlja
sutradan. Ukoliko se u dva uzastopna mjerenja dobiju približno iste vrijednosti utroška
kiseonika , odnosno ako se ne razlikuju za više od 150 ml, prema Tejloru, sa sigurnošću se
može reći da je dostignut maksimalan utrošak kiseonika.
Modifikacija Tejlorovog testa – (po Horvatu)
I u ovoj varijanti opterećenje ispitanika se izvodi na tredmilu, ali sa konstantnim nagibom od
5 % i postepenim ubrzavanjem pokretne trake. Početna brzina iznosi 2 km/h. U probnim
mjerenjima se pokazalo da je nagib trake od 5 % najpogodniji ugao koji se uklapa u prirodne
odnose biomehaničkih poluga pri kretanju. U drugoj fazi testa , brzina trake se povećava na 5
km/h, a ispitaniku na lice pričvršćuje maska kako bi se navikao na nju. Mjerenje počinje,
međutim , tek u trećoj fazi kada brzina trake bude 7 km/h za žene, odnosno 9 km/h za
muškarce. Rad se izvodi u vremenskim periodima od po 3 minuta, s tim da se utrošak
kiseonika mjeri u trećem minutu.
Trčanje na 1500 metara:
Izvedba testa je vrlo jednostavna i test se sastoji od zadatka da se u što kraćem vremenu
prijeđe dionica od 1500 m. Ispitanik može dionicu trčati, hodati ili kombinirano trčati i hodati.
Jedini je zadatak da se ta dionica doista i prijeđe. Ovisno o aerobnoj izdržljivosti i
sposobnostima ispitanika, ispitanik će test protrčati, prohodati ili kombinirano protrčati i
prohodati. Rezultat na testu bilježi se kao vrijeme koje je potrebno da se ova dionica savlada.
Vrijeme se bilježi u minutama i sekundama.
Iskustvo u rasporedu snage za trčanje... !!!
Cooper-ov test:
Na ovom testu zadatak je prijeći što dulju dionicu u vremenu od 12 minuta trčanja, hodanja ili
kombiniranog trčanja i hodanja. Test ima vrlo bogatu povijest. Radi se o jednom od
najpopularnijih testova aerobne izdržljivosti poznatom u cijelom svijetu.
Cooper-ov test u svom originalnom izvođenju traje 12 minuta, pa se može pretpostaviti da
ispitanici prelaze dvostruko veću dionicu nego što je slučaj u prethodnom testu
Pored ovoga, Cooperov test omogućava izračunavanje maksimalnog primitka kisika, mjere
potrošnje kisika po kilogramu tjelesne težine. Za izračun je potrebna donja formula i duljina
koja je pređena prilikom izvođenja testa od 12 minuta.
VO2max=(22.351*km)-11.288
Kod nas je puno popularnija tzv. polu-Cooper varijanta, to jest varijanta Cooperovog testa
koja se izvodi u 6 minuta. Ova varijanta je puno bliža testiranju na 1500 m, jer kao što j je već
rečeno, izvođenje test na 1500 m u osnovi traje 5-6 minuta, tako da su rezultati na 1500 m i
polu-Cooperovom testu (F6) vrlo slični.
Prilagođen za djecu...
Motivacija vrlo važan faktor za rezultate u ovom testu...
BEEP TEST
Primjenom „beep“ testa uspješno izbjegavaju sve zamke i problemi koji se javljaju kod
testiranja aerobne izdržljivosti drugim terenskim test-procedurama (pouzdanost i preciznost).
Bip test je progresivan i izvodi se dirigovano...
Test se odvija na markiranom terenu od najmanje 25 metara. Na udaljenosti od 20 m postave
se dvije oznake. U osnovi, test se sastoji od trčanja tamo - amo. Zato se test naziva i „Shuttle
Run“ test
Test započinje zvučnim signalom koji dolazi sa CD-playera, a prvih 20 m ispitanik ima
zadatak prijeći u 9 sekundi. Radi se o izuzetno sporom tempu trčanja i gotovo je nemoguće da
i jedan ispitanik, osim ako se ne radi o osobama sa određenim motoričkim ili zdravstvenim
problemima, tu dionicu ne uspije otrčati u zadanom vremenu.
Nakon 9 sekundi čuje se zvučni signal koji, u stvari, ukazuje ispitaniku na potreban tempo
trčanja. U trenutku zvučnog signala, ispitanik u idealnim uvjetima treba nagaziti crtu 20 m i
krenuti trčati u suprotnom smjeru. Ukoliko je ispitanik došao prije zvučnog signala na crtu 20
m, zaustavlja se, okreće se i čeka zvučni signal, te na zvučni signal kreće u suprotnom
smjeru. Preciznije, zvučni signal je znak da sa linije 20 m treba krenuti u suprotnom smjeru.
Takav zvučni signal, u takvom razmaku, čuje se kroz slijedeću minutu.
Nakon isteka jedne minute začuje se trostruki zvučni signal, što je znak da će se tempo trčanja
minimalno ubrzati. To minimalno ubrzanje, u stvari, je 10 % u odnosu na prethodni tempo. U
ovom slučaju to znači da ispitanik više ne trči dionicu od 20 m u 9 sekundi, nego da je trči u
8,1 sekundi. To je i dalje vrlo nizak tempo trčanja i ne postoji praktički nikakva mogućnost da
ispitanik tu dionicu ne istrči u takvom tempu. Trčanje se nastavlja u takvom tempu slijedeću
minutu.
Nakon minute, kreće se u treću razinu trčanja, koja je opet za 10 % brža sa istim zadatkom
kao i prethodno - stići i krenuti sa crte 20 m na zvučni signal. Minimalne promjene brzine
trčanja omogućavaju ispitanicima da vrlo precizno procjene potrebni intenzitet rada - brzinu
trčanja koja im je zadana.
Kada prestanu trčati, radi o tome da su aerobni kapaciteti potrošeni i ispitanici više nemaju
mogućnost obavljati rad, te prestaju trčati.
Mjeri se broj pretrčanih dionica!
Radili ste ga!
Test hodanja na 1 milju (Rockport test)
Rockport test je procedura koja je prvenstveno namijenjena slabije treniranoj populaciji, kao
što su starije osobe ili osobe sa određenim motoričkim ili zdravstvenim insuficijencijama.
Logika testa vrlo je slična kao i kod dosadašnjih testova kojima se procjenjivala aerobna
izdržljivost, ali je trčanje zamijenjeno hodanjem.
Osim toga u ovom testu se ne mjeri jedan „rezultat“ (vrijeme ili distanca koja je prijeđena u
određeno vrijeme), već se dodatno treba izmjeriti i frekvencija srca ispitanika neposredno
nakon završetka testa.
Zadatak je ispitanika da samostalno prilagođavajući brzinu i prateći markacije na stazi prijeđe
test u što kraćem vremenu.
Međutim, nakon što je test završio, odmah se mjeri vrijednost frekvencije srca po završetku
testa.
Hoda se 1600 m (markacije na svakih 100 m)

TESTOVI ZA PROCJENU BRZINE

Brzina je sposobnost brze reakcije ili izvođenja pokreta u što kraćoj jedinici vremena.
Postoje različite varijante brzine:
Latentno vrijeme reakcije – sposobnost brzog reagiranja
Brzina pojedinačnog pokreta – sposobnost maksimalnog savladavanja puta u što kraćoj
jedinici vremena. Računa se vježbama u kojima dominira maksimalna brzina pokreta. Visoko
je genetski predodedena.
Frekvencija pokreta – sposobnost brzog izvođenja kombinacije više jednostavnih pokreta.
Računa se vježbama u kojima dominira maksimalno brzo izvođenje pojedinih jednostavnih
pokreta. Maksimalna je između 20. i 22. godine života i većinom je genetski predodredena.
Brzina sprinterskog trčanja-
Brzina reakcije: mjere se različiti vizualni, akustični ili kinestetički podražaji...
Brzina pojedinačnog pokreta: mjere se pokreti nogu ili ruku...
Brzina kretanja: mjeri se na udaljenost 20 ili 30 metara
Brzina frekvencije pokreta: mjeri se taping rukom ili taping nogama o zid
taping rukom
Rekvizitii: Sto na kome lepljivom trakom u boji obilježe dva kvadrata na udaljenosti od 50 cm
(mjereno od unutrašnjih ivica). Dimenzije kvadrata su 20x20 cm, a sredina rastojanja između
kvadrata obiljenžena je vertikalnom linijom pomoću lepljive trake.
Visina stola je prilagođema djetetu, tako da kada sjedi ima puna stopala na podlozi, a ruke
može da postavi normalno na sto. Pored stola, potrebno je još i dvije stolice i štoperica
Početni položaj isitanika: Dijete sjedi na stolici, dlan lijeve ruke stavi na sredinu stola (na
srednju liniju), a desnu ruku ukrsti preko lijeve i dlan postavi na lijevi kvadrat(ljevoruki
obrnuto). Noge djeteta treba da su razmaknute sa punim stopalima na podlogu.
Izvođenje zadatka: Na znak ,,sad” dijete što brže može u vremenu od 15 sekundi dodiruje
prstima desne ruke (ljevoruki obrnuto) naizmjenično jedan pa drugi kvadrat na stolu. Zadatak
se izvodi jedanput uz probni pokušaj
Ocjenjivanje: Rezultat je postignut broj dvostrukih dodira prstima po kvadratima ostvaren u
intervalu od 15 sekundi, tj. od znaka ,,sad” do znaka ,,stop”..
Taping nogom
Potrebno je:
Konstrukcija za taping nogom (daska 30 x 60 x 2 cm, na koju je okomito po sredini po dužini
učvršćena daska dimenzija 15 x 60 x 2 cm, 1 stolica i štoperica)
Zadatak ispitanik izvodi:
U sjedećem položaju na stolici sa rukama na bokovima,
Konstrukcija za taping je ispred stolice i fiksirana je na tlo uzom stranom ka stolici,
Na znak ,,sad‘‘ ispitanik što brže prebacuje desnu nogus jedne na drugu stranu pregrade,
dodirujući je stopalom. Zadatak se izvodi 15 sek od znaka ,,sad‘‘. Ponavljaq se 4 puta s
pauzom za oporavak.
Rezultat je broj naizmjeničnih dodira stopala po konstrukciji ako je stopalo predhodno prešlo
preko pregrade.
Taping nogom o zid
Potrebno je:
štoperica, na zidu nacrtan kvadrat veličine 20x20 cm, čija je donja stranica udaljena 36 cm od
tla.
Zadatak:
Ispitanik stoji u obilježenom pravougaoniku (20 x 40 cm) na tlu, a ovaj npravougaonik je
udaljen od zida 30 cm (uza strana paralelna sa zidom). Na dati znak podignutom nogom
nastoji da što brze 2 puta dodirne prednjim dojelom stopala obilježeni kvadrat na zidu. Poslije
toga brzo mijenja nogu i to ponavlja. Test se prekida po isteku 15 sekundi.
Rezultat:
Broj ispravno izvedenih dvostrukih naizmjeničnih dodira stopalom u obilježenom kvadratu u
toku 15 sekundi. Dva dodira jednom nogom vrijede jedan bod.
MJERENJE FLEKSIBILNOSTI
Merenje ove motoričke sposobnosti omogućava:
- istaknuti sva ograničenja pokretljivosti zglobova ili ukočenosti mišića,
- odrediti osnovnu vrijednost i
pratiti program rehabilitacije ili obuke.
KAKO
Ne postoji niti jedan test koji može dati ocjenu za opću fleksibilnost.
Svaki test je specifičan za određeni pokret ili artikulaciju.
Opća fleksibilnost se mjeri s više testova za specifičnost različitih zglobova.
METODE ZA MJERENJE
DIREKTNA METODA
Izmjerite kutni pomak između susjednih segmenata ili vanjske reference.
INDIREKTNA METODA
Sastoji se od linearnog mjerenja udaljenosti između segmenata tijela ili između anatomskog
znaka i drugog ili objekta.
Stoga je za točnu i sveobuhvatnu procjenu potrebno mnogo vremena
INSTRUMENTI: tipični univerzalni goniometar (različite duljine za različite zglobove),
klinički goniometar ili inklinometar, fleksometar, radiografija ili kinematografija (skupo i
invazivno)
Iskret palicom – MFLISP
Opis mjesta izvođenja: Test se izvodi u dvorani ili otvorenom prostoru. Za izvođenje testa
koristimo drvenu palicu promjera 2,5 cm i duljine 165 cm. Na jednom kraju palice, 15 cm od
kraja, ucrtana je nulta točka te je od nje do drugoga kraja palice nacrtana centimetarska skala.
Zadatak: Ispitanik u stojećem stavu drži palicu ispred sebe tako da lijevom šakom obuhvaća
dio ispred ucrtane skale, a desnom šakom obuhvaća palicu neposredno do nulte točke. Iz
početnog položaja ispitanik lagano pruženim rukama podiže palicu ispred sebe i istovremeno
razdvaja ruke kližući desnom šakom po palici, dok lijeva ostaje fiksirana. Zadatak je
daispitanik izvede iskret iznad glave držeći palicu pruženim rukama, a da je razmak između
ruku najmanji mogući. Zadatak se bez pauze izvodi tri puta uzastopce.
Cilj: Postići manji razmak između dvije šake.
Registriranje rezultata: Rezultat je udaljenost između unutrašnjih rubova šaka nakon
izvedenog iskreta, izražena u centimetrima. Upisuju se rezultati sva tri pokušaja.
Prednoženje iz ležanja – MFLPRL
Opis mjesta izvođenja: Test se izvodi u zatvorenoj prostoriji, uza zid na kojem je ucrtana
skala u stupnjevima, s točnošću od 5°. Skala od 0° do 180° ucrtana je tako da je os apscise 10
cm od poda.
Zadatak: Ispitanik legne leđima na pod svojom desnom stranom tijela paralelno uza zid tako
da gornji dio kuka bude u istoj ravnini s linijom koja označava 90°. Noge su spojene i
ispružene, dok su ruke prislonjene uz natkoljenice. Zadatak je da ispitanik potpuno opruženu
desnu nogu polagano podigne uza zid u maksimalno prednoženje i da ju nekoliko trenutaka u
tom položaju zadrži. Zadatak se izvodi tri puta s kratkim pauzama.
Cilj: Postizanje maksimalno mogućeg prednoženja iz ležanja na leđima.
Registriranje rezultata: Rezultat u testu je kut što ga ispitanikova noga zatvara s apscisom
skale, a izražava se u stupnjevima. Upisuju se rezultati sva tri pokušaja.
Pretklon raznožno – MFLPRR
Opis mjesta izvođenja: Test se izvodi u zatvorenoj prostoriji. Za izvođenje testa potreban je
zid, a ispred zida se povuku linije duge 2 m pod kutom od 45° tako da vrh kuta dodiruje zid.
Okomito na zid postavlja se centimetarska traka.
Zadatak: Ispitanik sjedne na tlo glavom i leđima uza zid te postavi dlan preko dlana na tlo
ispred sebe. Potpuno ispružene noge raznoži pod kutom od 45° te ih prilikom pretklona ne
smije savijati u koljenima. Zadatak je da ispitanik izvede što dublji pretklon, ali tako da
vrhovi prstiju bez trzaja klize uz traku na podu. Zadatak se izvodi tri puta.
Cilj: Izvesti što dublji i dulji pretklon.
Registriranje rezultata: Rezultat u testu je maksimalna daljina dohvata od početnog dodira do
krajnjeg dodira na centimetarskoj vrpci. Rezultat se očitava u centimetrima, upisuju se sva tri
rezultata
Duboki pretklon na klupici – MFLPRK
Potrebno je: klupica visine 40 cm, drveni metar dužine 80 cm, sa podocima u cm. Metar je
pričvršćen vertikalno uz klupicu tako da je 40 cm iznad klupice. Početak mjerne skale je na
gornjem dijelu metra.
Zadatak : je da ispitanik iz potpuno uspravnog stava (spetnog) na klupici učini pretklon sa
potpuno ispruženim nogama. Ispitanik klizi prstima potpuno opruženih ruku po okomito
postavljenoj skali do najniže moguće tačke u kojoj može zadržavati krajnju poziciju . Test se
ponavlja 4 puta.
Ocjenjivanje:
Ocjenjuje se dubina dohvata ocrtana u cm. Nulta tačka je na nivou gdje noge stoje na klupici.
Ispitanik mora da bude bos.
INSTRUMENTI ZA PROCJENU SNAGE
Tipovi snage:
Eksplozivna snaga
Repetativna snaga
Statička snaga
Skok u vis iz mjesta (Sardžentov)
1. MESMAX Skok uvis iz mjesta
Skok uvis iz mjesta – MESMAX
Opis mjesta izvođenja: Zadatak se izvodi u dvorani. Na švedskoj klupi, prislonjenoj na
košarkaškoj ploči ili uz zid, na samoljepljivoj traci, ispisana je mjerna skala u centimetrima.
Vrpca seže od visine 200 cm do 350 cm s razmacima od po 1 cm.
Zadatak: Prvi je dio zadatka mjerenje dohvatne visine. Ispitanik se postavlja bočno u odnosu
na švedsku klupu ili zid te uzruči rukom koja je bliža zidu i opružene prste prisloni uz dasku.
Mjerilac zabilježi visinu. Nakon toga slijedi izvedba glavnog dijela zadatka. Ispitanik
semaksimalnom snagom odrazi istovremeno objema nogama u vis i bližom rukom dodirne
mjernu skalu u najvišoj točki skoka.
Zadatak se izvodi tri puta. Mjerilac za vrijeme izvođenja zadatka stoji na švedskom sanduku u
ravnini s mogućim dohvatom.
Registriranje rezultata: Upisuje se razlika u centimetrima između visine dohvata u mirovanju i
najviše točke skoka. Upisuju se rezultati sva tri pokušaja, te se izračunava srednja vrijednost.
Svrha testa: Ovim testom se procjenjuje eksplozivna snaga tipa skočnosti uvis
Još se koriste:
Abalalovljev test skoka u vis iz mjesta,
Različite varijante skokova na tenziometrijskoj platformi:
a) «Squat Jump» (SJ) - maksimalna eksplozivna sila
b) «Counter Movement Jump» (CMJ) - eksplozivna snaga elastičnog karaktera
c) «Continuous Jump with Straight Legs» (CJs) reaktivna eksplozivna snaga mišića
potkoljenice i stopala sportaš izvodi seriju od 6-7 skokova, pri čemu se u analizi rezultata
izolira 5 tehnički i rezultatski najboljih skokova, izračunava se prosjek istih, i uzima kao
konačna vrijednost kojom se procjenjuje rezultat u ovom testu; ovim se skokom
dominantno testira elastična eksplozivna snaga plantarnih fleksora - mišića stražnje strane
potkoljenice
- ruke sportaša izolirane su u položaju na kukovima; sportaš stoji u uspravnoj poziciji par
sekundi te izvodi kontinuirane skokove; pri izvođenju spomenutih 6-7 skokova obraća
osobitu pažnju na da noge budu ispružene u zglobu koljena tijekom faze kontakta s
podlogom; skokovi se izvode iz skočnog zgloba

Skok udalj iz mjesta – MESSDM

Opis mjesta izvođenja: Dvorana ili otvoreni prostor minimalnih dimenzija 6x2 m i zid.
Do zida se užim krajem postavi strunjača, a u njezinu produžetku još dvije strunjače. Zid
služi za fiksiranje strunjača.
Skala za mjerenje dužine skoka počinje na 2 m od početka strunjače najudaljenije od
zida. Od 2 m do 3.30 m skale povučene su sa svake strne strunjače paralelne linije duge
20 cm, a međusobno udaljene 1 cm. Posebno su označeni puni metri, decimetri i svakih 5
centimetara. Ispred prve strunjače postavi se odskočna daska i to tako da je njezin niži dio
do ruba strunjače.
Zadatak: Ispitanik stane stopalima do samog ruba odskočne daske, licem prema
strunjačama. Sunožno skoči prema naprijed što dalje može. Zadatak se izvodi tri puta.
Mjerilac kontrolira prelaze li nožni prsti preko ruba daske, nakon skoka očitava rezultat i
upisuje ga. Jedan od ispitanika, koji čeka na testiranje, nogom podupire dasku na njezinu
višem kraju, fiksirajući je tako uz prvu strunjaču.
Registriranje rezultata: Registrira se dužina ispravnog skoka u centimetrima od odskočne
daske do otiska stopala na strunjači koji je najbliži mjestu odraza. Upisuju se rezultati sva
tri skoka te se izračunava srednja vrijednost.
Svrha testa: Testom se procjenjuje eksplozivna snaga tipa skočnosti udalj.

Sprint iz visokog starta na 20 m

Opis mjesta izvođenja:
Ovaj test se izvodi na prostoru za trčanje dužine od 20 metara s oznakom za start (iza
startne linije mora biti 80 cm slobodnog prostora) i cilj. Iza cilja je potrebno osigurati
dovoljno prostora za sigurno zaustavljanje. U malim dvoranama važno je da zidovi budu
zaštićeni strunjačama. U malim dvoranama moguće je trkaću stazu postaviti dijagonalno
ako to dvorana omogućava.
Izvođenje zadatka:
Zadatak ovog testa je da se označena staza za trčanje (20m) pretrči što je moguće brže.
Znak za start je „spremni-kreni“ (uključiti štopericu kad ispitanik podigne stražnju nogu).
Ispitanik kreće iz visokog starta i ima pravo na dva pokušaja, a nakon prvog daje mu se
kratka pauza. Mjerilac se nalazi na ciljnoj liniji i mjeri postignuta vremena (ako mjeri
štopericom). (varijanta sa foto ćelijama !!!)
Upute ispitaniku (djeci)
Voditelj:“Ovu označenu stazu (start-cilj) treba što brže pretrčati. Postavite se iza startne
linije i na znak krenete brzo trčati.
Važne upute:
trčite što možete brže na startu“ eksplodirajte“
ako“ zaspete „na startu imate još jedan pokušaj da rezultat popravite
Ocjenjivanje:
Mjeri se postignuto vrijeme u 1/10 sekunde iz oba pokušaja, a upisuje se bolje vrijeme.
Kod pogrešnog starta moguće je samo jedno ponavljanje.
Rekviziti:
Štoperica, ljepljiva traka, 4 čunja za oznaku starta i cilja, mjerna traka, eventualno
strunjače.
Bacanje medicinke iz ležanja na leđima
Pomagala: Medicinka od 1 kg, strunjača, metar, selotejp u boji, kreda, slika zadatka.
Opis: Zadatak se izvodi na otvorenom prostoru ili u dvorani na ravnoj podlozi
minimalnih dimenzija 25x3 metra. Strunjača je postavljena na sredinu uže stranice
podloge, dodirujući je svojom užom stranicom. Duža središnjica prostornog pravokutnika
(koja prolazi također i središnjicom strunjače) izvuče se kredom ili selotejpom. Na nju se
nanese decimetarska mjerna skala. Nulta točka nalazi se iza strunjače na sjecištu
središnjice i uže stranice prostornog pravokutnika. Na tu točku postavi se medicinka od 1
kg. Mjerna skala započinje na udaljenosti od 5 m od nulte točke, a označi se tako da su
jasno vidljivi puni metri označeni dužim okomitim linijama, a također i razmaci u
decimetrima kraćim crtama. Ispitanik legne na leđa na strunjaču okrenut glavom prema
medicinki, s lagano raširenim nogama opruženim prema mjernoj skali. Iz tog ležećeg
stava dohvati dlanovima i prstima medicinku i namjesti se tako da ruke budu potpuno
opružene, ne mijenjajući pritom položaj medicinke. Iz tog početnog položaja ispitanik
baci medicinku što jače može u pravcu mjerne skale, ne dižući pritom glavu s podloge.
Pomoćnik mjerioca hvata medicinku nakon njezina prvog odskoka i upućuje je nazad
prema ispitaniku, lagano je zakotrljavši po tlu. Ispitanik hvata medicinku, postavlja je na
isto mjesto, tj. nultu točku i zauzme ponovno istu početnu poziciju. Na taj način ispitanik
izvede tri bacanja za redom. Zadatak je završen nakon štoispitanik ispravno baci treći put
medicinku.
Ocjenjivanje:
Rezultat u testu je udaljenost izražena u dm od nulte točke do točke prvog dodira
medicinke s tlom, tj. okomite projekcije te točke na liniju mjerenja. Registriraju se sva tri
rezultata posebno.
Napomena:
Mjerilac se nalazi na oko 7-10 metara od ispitanika, nedaleko od mjerne skale.
Zadatak se demonstrira i ujedno objašnjava, a ispitanik nema probni pokušaj.
Neispravnipokušaji se ne uzimaju u obzir

Koriste se i ovi testovi:

Bacanje medicinke preko glave
Troskok s mjesta
Bacanje rukometne lopte iz sjeda raznožnog,
Bacanje košarkaške lopte s grudi iz sjeda na stolici,
I dr...

Testovi za procjenu repetativne snage

Zgibovi na vratilu pothvatom
Rekviziti: Preca, 1 st runja ca, 1 stolica.
Opis mje sta izvodenja: Test se izvodi u pro storiji iii otvorenom prostoru na preci
podignutoj na visinu od 2,5 metra . Ispod prece namjestena Je strunjaca, ana njoj je
postavljena stoli ca za penjanje ispitanika na precu.
Zadatak:
Pocetni stay ispitanika : Ispitanik se popne na stolicu i rukama u sirini ramena hvata
precu pothvatom. Tijelo,. noge i ruke ispitanika ver1ikalno su opruzeni. Ispitivac izmakne
stolicu.
 Izvodenje zadatka: Iz poce tnog stava ispitanik se podize, savijaJuci ruke u laktovima ,
tako da mu brada dode u visinu prece. Tijelo za vrijeme izvodenja ostaje ver1ikalno
Zadatak ispitanika je da pravilne zgibove izvede sto vise puta . Zadatak se ponavlja jedan
put.
Ocjenjivanje : Rezultat u testu je maksimalno moguci broj pravilno izvedenih zgibova, od
pocetka rada pa dok ispilanik ne prestane pravilno izvoditi zadatak, tj . pocinje praviti
preduge pauze izmedu zgibova iii ne uspije rz vuci ti}elo na odgovarajucu visinu
Bilje zi se rezultat dovrsenih pravilnih zgibova .
Napomena: Nije dopusteno da se ispitanik pomaze nogama i tijelom pri podizanju
(njih nije dopu sten). Ukoliko se tijelo ispitanika zanjise, ispilivac gaumiruje i to u
momentu kada se isp itanik spusti.

Sklekovi
Potrebna je strunjača.
Zadatak: ispitanik je u uporu za rukama. Ruke su postavljene u širinu ramena pkomito na
podlogu, trup je u kosom položaju u odnosu na ruke. Pri izvođenju sklekova, brada uvijek
treba da dodirne tlo, dok trup i noge ostaju u ravnom položaju i ne dodiruju podlogu.
Cijelo tijelo se diže i spušta jednovremeno. Izvodi se maksimalan broj sklekova (do
otkaza).
Rezultat : je broj potpuno izvedenih sklekova. Jedan sklek je spuštanje i dizanje.

Dizanje trupa na švedskoj klupi

Potrebno je: švedska klupa, palica i strunjača
Zadatak: ispitanik sjedi na kraju švedske klupe (10 – 20 cm od kraja klupe) sa savijenim
nogama (koljena savijena 90 °). Partner mu fiksira stopala o klupu. Ruke su mu na
potiljku, a palica mu provučena ispred laktova i iza vrata. Ispitanik prelazi u ležeći
položaj tako da glavom mora dodirnuti strunjaču, koja se nalazi u produžetku klupe, a
potom izvodi dizanje trupa (prelazeći u sjed) do vertikale. Zadatak se izvodi do otkaza.
Rezultat: čini ukupan broj korektno izvedenih dizanja.
Napomena : mjerilac ne smije dozvoliti da se ispitanik posluži odbijanjem trupa od tla.

Mogu se izvoditi:
Bench pres (30 kg),
Podizanje trupa sa teretom (20 kg),
Polučučnjevi sa teretom (60 kg),
Zakloni u ležanju – ispravljanje trupa,
Dizanje nogu ležeći,
Prednos na ripstolu...

STATIČKA SNAGA

Izdržaj u visu zgibom (MSVIS)

Pomagala: Preča, dvije strunjače, stolac, štoperica, magnezij, slika zadatka.
Opis: Test se izvodi na preči visine 1,5 m ispod koje je namještena strunjača, a na nju je
postavljen stolac. Ispitanik se popne na stolac i rukama u širini ramena hvata preču
pothvatom. Mjerilac mu pomogne da se podigne držeći ga za noge, tako da ispitanikova
brada bude iznad visine preče uz uvjet da mu je tijelo opruženo. Zatim se stolac izmakne,
pa je zadatak ispitanika da u tom položaju izdrži što dulje može.
Ocjenjivanje: Rezultat testa je vrijeme u sekundama u kojem ispitanik zadržava položaj
visa u zgibu, od početka izdržaja do trenutka kada mu se brada spusti ispod razine
preče.Ukoliko ispitanik izdrži u tom položaju duže od 120 sekundi zadatak se prekida i
upisujenavedeno vrijeme. Mjerenje se izvodi jednom.

Izdržaj u skleku
Potrebno: razboj, dvije letvice spojene pod pravim uglom, štoperica i strunjača
Zadatak: ispitanik se popne na razboj (pritke na visini 160 cm) spusti se u položaj
poluskleka tako da mu je položaj izmedu podlaktice i nadlaktice 90°. Tijelo i noge su
opruženi vertikalno dolje, a pogled je usmjeren ravno naprijed. Ispitanik taj položaj treba
zadržati sto duže može. Zadatak se ponavlja 2 puta sa pauzom za potpuni oporavak.
Rezultat: vrijeme koje ispitanik izdrži u opisanom položaju. Mjerenje se zaustavlja ako
ispitanik: smanji ili poveća ugao za više od 10 stepeni, savija noge i trup.

Još se koriste:
Izdržaj tereta u polučučnju (70 kg),
Izdržaj tereta u fleksiji (25 kg, etopala 1-2 stope od zida),
Horizontalni izdržaj na leđima (15 kg)
...