28.4.

2020

Toparlanmayı Etkileyen Faktörler

 Toparlanma süreci birçok faktöre bağlıdır.

1. Sporcunun yaşı ; 25 yaş üstü sporcular için toparlanma genelikle
daha genç sporculara göre daha uzun olmaktadır.
Egzersiz Sonrası Toparlanma Bununla beraber 18 yaş altı sporcularda müsabaka ve
antrenman aralıklarında dinlenme periyodları daha uzun olmasını
gerektirmektedir.

ÖĞR.GÖR.KERIM BAKAN

2. Deneyim; Elit düzeyde sporcularda toparlanma daha hızlıdır çünkü
bu sporcular egzerise uyum ve teknik beceriler ile vücutlarını daha
etkin kullanmaktadırlar.
3. Cinsiyet; Testesteron dayanıklılık açısından önemli bir hormon
olmaktadır toparlanma sürecinde bu nedenle Erkekler Bayanlara
nazaran daha hızlı toparlanabilmektedirler.
4. Hareket Genişliği; Esneklik ve kasların kanlanması birbiri ile ilintili
özelliklere bağlı olması nedeni ile daha esnek sporcular toparlanma
sürecinde daha etkin olabilmektedirler.
5. Kas lif türü; Kas lifi yorgunluk yükü olarak fark göstermeleri ile birlikte
toparlanmada da önemlidir. Hızlı kasılan Kas lifleri yavaş kasılan kas
liflerine oran ile daha hızlı yorulurken daha yavaş
toparlanabilmektedirler.

6. Psikolojik Faktörler; Psikolojik stres mevcut fizyolojik stresin yoğunluğunu 8. Destek Besinler; toparlanma sürecini hızlandırarak vücudun asit
arttırmaktadır bu da toparlanma sürecinin daha uzun bir sürece seviyesini azaltarak yenilenme sürecini hızlandıran besinler
yaymaktadır. toparlanma süreci içerisinde farklılıklar yaratmaktadırlar.
7. Tek tip yüklenme; aynı bölgelere gerçekleştirilen yoğun yüklenmeler 9. Sirkadian ritim; günlük zaman uyumları ve alışık olduğumuz düzeninin
toparlanmayı geciktirirken sakatlanmayı da beraberinde değişimi bizlerin daha fazla yorulmasına neden olabilmekte buda
getirebilmektedirler. toparlanma sürecini geciktirmektedir.

1

 Uzun süreli ve kısa-süreli egzersizler sonrası toparlanma
dönemisırasındaki farklılıkların nedenleri:
 Tükenen glikojen deposu miktarı
 Kullanılan kas fibril tipleri
 Dayanıklılık sporcuları uzun süreli egzersizlerden sonra
glikojendepolarının tam olarak dolabilmesi için
Oksijen Borçlanması (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen
Tüketimi)
 Toparlanma sırasındaki enerji ihtiyacı, egzersiz sırasındaki enerji
ihtiyacından daha azdır
 Toparlanma sırasında oksijen tüketimi belirli bir süre daha yüksek
olmaya devam etmektedir
 Bu süre kısmen yapılan egzersizin süresi ile ilişkilidir
 Egzersiz perioyodu tamamlandığında,
 Kas ve kandaki laktik asitin uzaklaştırılması,
 Harcanan ATP-CP depolarını yenilemek.
 Myoglobin oksijenerasyonu sağlamak,
 Bu yenilenme işlemleri için fazladan O2 tüketilir ve tüketilen O2 miktarı
egzersizdeki O2 borçlanması ile ilgilidir.
28.4.2020
 Yüksek CHO içeren yiyecekler alınmalı ve 2-3 gün süre ayrılmalı
 Mümkün değilse en az 10 saat süre tanınmalı
 Kısa-süreli maksimal egzersizler sonrası normal bir diyet alınmalı ve 1-2
gün süre tanınmalı
 En az 5 saat süre tanınmalı
 Egzersiz sırasında kas, kan ve karaciğerdeki enerji
kaynakları (ATP-CP ve glikojen) kullanlakta.
 ATP resentezi için egzersiz şiddeti ve süresine bağlı
olarak her üç sistemide kullanmaktadır.
 Maksimal egzersizden sonra sarfedilen ATP-CP ve glikojenin
tekrar sentezlenip yerine konması ve miyoglobinin
oksirejenerasyonu aerobik sistem ile sağlanır.
 Egzersiz sonrası bu maddelerin yerine konması için gereken
O2 miktarına O2 borcu denir.
2

 O2 borcu iki yol ile oluşmaktadır.
 Kaslarda hemoglobin benzeri olan miyoglobindeki 0,31
ml bağlı O2 ile kanda 1Lt O2`nin ve bütün vücut
sıvılarında erimiş bulunan 0,25 lt kadar yaklaşık olan O2
nin egzersizde tüketimine bağlı yerine konması.
 Yüksek oksijen tüketimi vücudun tekrar egzersiz öncesi
duruma geri getirilmesi içim gerekli enerjiyi sağlanmak için
kullanılır
 Boşalan enerji depolarının tekrar doldurulması
 Biriken laktik asidin vücuttan uzaklaştırılması için gereklidir.
 Egzersiz sürecinde sadece çalışan kaslarda metabolik artış gözlenmez
bunlarla beraber solunum, dolaşım, hormonal, iyonik ve termal
mekanizmlarda da artış olur bu mekanizmaların da normale dönüşü
sırasında O2 ye ihtiyaç duyulur.
 ATP-CP depolarının toparlanma döneminde yenilenmesi.
28.4.2020
 Fosfat(ATP-CP) ve glikojen depolarının yenilenmesi için
fosfojen yenilenmesinde 2 lt, glikojen laktik asit sistemi için 8
lt kadar O2 gerekmektedir.
 Maksimal egzersizden oluşan 10-12 lt `lik bir O2 borcunun 1 saat
veya daha uzun sürede ödenmesi gerekmektedir.
Maksimal Egzersiz Sonrası O2 Borcunun
Nedenleri
 Egzersiz sırasında kaslara yönelen kasın tekrar normal akış
düzeyine dönmesi için %10 fazladan O2 kullanımı gerekir
buda toparlanmada ödenir.
 Şiddetli egzersizde akciğer solunumu 8-15 kat artar ve bu
nedenle solunum kaslarda fazladan O2 ye ihtiyaç duyarlar.
 Laktik Asidin uzaklaştırılması (Cori döngüsünde glikojen sentei ve
oksidasyonuna hazırlanması)
 Enerji metabolizmasında Laktik asidin oksidasyonu.
 O2 depolarının tamamlanması.
 İç (çekirdek) ısısının artışı.
 Kalp hızı, solunum ve diğer fonksiyonların normale döndürülmesi.
3
28.4.2020