Esneklik Antrenmanları

Esneklik Nedir?
Basitçe tanımlamak gerekirse esneklik, eklemi tam ROM (eklemin hareket aralığı)’da hareket
ettirebilmektir. Tam ROM ise, eklemi saran yumuşak dokunun uzayabilirliği ile mümkündür.
Yumuşak dokunun önemli bir karakteristiği ise optimal düzeyde hareket kontrolü sağlanabildiği
takdirde tam ROM’da uzayabiliirliğe sahip olmasıdır. Optimal düzeyde hareket kontrolü dinamik
ROM denilen kavramdır ve esneklik + sinir sisteminin kabiliyeti ile eklemin tam ROM’da hareket
etmesidir.

İnsan Hareket Sistemi (HMS) - Human Movement System

Aynı zamanda kinetik zincir olarak tabir edilen insan hareket sistemi (HMS), kas, iskelet ve sinir
sistemlerini içerir. HMS’nin tüm ögelerinin optimal fonksiyonu etkili bir program uygulayabilmek
için önemlidir. HMS’nin bir ya da bir kaç segmentinin fonksiyonu bozulmuşsa, sistemde
disfonksiyonlar oluşur. Bu disfonksiyon kalıplarına Postüral distorsiyon kalıpları denir.
Yetersiz esneklik, relatif/göreceli esnekliği (değişime uğramış hareket kalıpları) yaratabilir. Bu
durum, fonksiyonel hareket kalıpları esnasında HMS’nin en az dirennç yolunu bulduğu süreçtir.

Kas İmbalansı
Kas imbalansı eklemi saran çevre kas gruplarının boyundaki değişimdir. Şekilde görüldüğü gibi
mavi çıtayı eklem olarak kabul edersek, eklemin vertikal duruşu çevre kasların balansını temsil
ederken, eklemin vertikal açısını kaybetmeye başlaması bir kasın diğerine göre daha domine hale
geldiğini ve eklemin dolayısı ile kasların karşılıklı balansı kaybettiğini, yani kas imbalansını açıklar.

Değişmiş Resiprokal İnhibisyon

Resiprokal inhibisyon, kas hareketinin oluşmasını sağlayan, agonist kasın kasılması için,
antagonist kasın gevşemesini açıklayan doğal bir fenomendir.

Sinerjistik Dominans
Sinerjistik dominans, zayıf ya da inhibe olmuş kasın görevini sinerjistinin domine etmesi olayıdır.

Artokinetik Disfonksiyon
Artrokinematik terimi eklemlerin hareketini ifade eder. Artokinetik Disfonksiyon değişime uğramış
eklem hareketinin biyomekanik ve nörolojik olarak disfonksiyona uğramasıdır.

Nöromuskuler Verimlilik
Nöromuskuler verimlilik, sinir sisteminin doğru kas gruplarını kullanarak (agonist, antagonist,
sinerjist, stabilizor), kuvveti üretmek (konsantrik), kuvveti yavaşlatmak(egzantrik) ve dinamik olarak
stabilizasyonu (izometrik), 3 ayrı anatomik planda da gerçekleştirebilme kabiliyetidir.

Kas İğcikleri
Kas iğcikleri kasın ana duyu organıdır ve kas lifine paralel uzanan mikroskopik liflerden oluşur. Kas
uzunluğundaki değişime ve gerçekleşen uzunluğun değişim hızına duyarlıdır.

Golgi Tendonu Organı

Golgi tendonu organı, tendon ve kasın kesiştiği noktada bulunur ve kasın gerimine ve gerim hızına
karşı duyarlıdır. Uyarıldığında, golgi tendon organı kasın gevşemesine neden olur,

Tekrarlayan Hareket Kalıbı

Kas imbalansları günümüz toplumunda çok sık karşılaşılan bir durumdur ve çoğunlukla tekrarlayan
hareket kalıpları buna neden olmaktadır.

Kümülatif Yaralanma Döngüsü

Zayıf postür ve tekrarlayan hareket kalıpları bağ dokularda disfonksiyon yaratır. Bu disfonksiyon
vücut tarafından bir yaralanma olarak tedavi edilir ve sonuç olarak vücut kümülatif yaralanma
döngüsü olarak adlandırılan bir onarım süreci başlatır.

Esneklik Antrenmanının Sürekliliği

OPT modelde esneklik çalışmalarının 3 fazı bulunmaktadır: düzeltici, aktif ve fonksiyonel.
Esnetme Teknikleri

Myofascial Release
Kaslarda oluşan düğüm ya da adezyonlara hafif bir baskı uygulayarak, kas ya da fasyal dokudaki
bozulmuş olan elastik kas fibrillerini yeniden doğru hizalara getirmeyi sağlar.

Statik Esnetme
Statik esnetme, kası gerildiği noktaya kadar uzatıp 30 sn. boyunva sabit gerimde bekleyerek
yapılır.

Aktif İzole Esnetme

Aktif izole esnetme tekniği, agonist ve sinerjist kasları kullanarak eklemi dinamik olarak ROM’unda
hareket ettirebilmektir.

Dinamik Esnetme
Dinamik esnetme, bir kasın kuvvet üretimini ve vücudun momentumunu, eklemin full ROM’unda
gerçekleştirme dinamiğidir.