Chapter 7

ESNEKLİK
ANTRENMANLARI
KONSEPTİ
 Amaç

• Fitness profesyonellerine esneklik ile ilgili temel kavramları

ve uygun esneklik eğitiminin önemini öğretmek
• Fitness profesyonelinin tüm müşteriler için uygun esneklik
protokolünü seçmesini ve yönetmesini sağlamak
 Hedefler

• Katılımcı aşağıdakileri yapabilecektir:

– Kas dengesizliklerinin insan hareket sistemi üzerindeki
etkilerini açıklar (kinetik zincir).
– Entegre esneklik antrenman programlarının kullanımı için
bilimsel bir gerekçe oluşturur.
– Çeşitli esneklik teknikleri arasında ayrım yapmak.
– Spesifik durumlara özgü uygun esneklik tekniklerini
uygulayacak ve yorumlayabilecektir.
 ESNEKLİK NEDİR?

• Esneklik basitçe, bir eklemi tüm hareket alanı boyunca

hareket ettirme yeteneği olarak tanımlanabilir. Bir eklemin
hareket aralığı (ROM) çevreleyen tüm yumuşak dokuların
normal uzayabilirliği tarafından belirlenir.
• Nöromüsküler verimlilik, doğru kasların devreye girmesi
ile kuvveti üretmek, kuvveti azaltmak ve hareketin her üç
düzleminde dinamik olarak stabilize etmektir.
 Esneklik 3 Düzlemde Yapılmalıdır

• Latissimus Dorsi
– Sagittal Düzlem
• Doğru omuz fleksiyonuna izin vermek için düzgün bir
uzatılabilirliğe sahip olmalı
– Frontal Düzlem
• Uygun omuz abdüksiyonuna izin vermek için
uzayabilirliğe sahip olmalı
– Transverse Düzlem
• Doğru omuz ext. rotasyonuna izin vermek için düzgün
bir uzatılabilirliğe sahip olmalı
 İnsan Hareket Sistemi İncelemesi

• HMS, iskelet sistemi, sinir sistemi ve kas sistemlerinden oluşur.

– Kinetik zincirin bir bölümü bozuk hizalanırsa ve düzgün çalışmazsa,
öngörülebilir işlev bozuklukları gelişir.
 Esneklik Antrenmanı

• Tüm hareket düzlemlerinde optimum yumuşak doku

genişletilebilirliğini elde etmek için çeşitli esneklik
tekniklerini birleştiren çok yönlü bir yaklaşım olmalıdır
• Esneklik antrenmanını daha iyi anlamak için öncelikle insan
hareket sistemi (HMS), kas dengesizlikleri ve nöromüsküler
verimlilik gözden geçirilmelidir.
 Postural Bozukluklar

• Postural distorsiyon paternleri, insan hareket sisteminin bir

veya daha fazla bölümünün yanlış hizalamasıdır.
• Göreceli esneklik, HMS, fonksiyonel hareket modelleri
sırasında en az dirençli yol izlediği süreçtir.
 Relatif Esneklik

• Zayıf esneklik göreceli esnekliğin gelişmesine yol açar.

• Fonksiyonel hareket kalıpları sırasında vücudun en az
direnç yolunu arama eğilimi.
• Örn, squat sırasında ayakların dışarı doğru dönmesi kişinin
istemsiz olarak hareketi kolaylaştırmak istemesi
• Bu kas dengesizliklerine yol açar
 Kas İmbalansları

• Bir eklemi çevreleyen kas

uzunluğunun değişimi.
• Sonucunda
– Karşılıklı - resiprokal inhibisyon
– Synergistic dominance
– Artokinetik dysfunction
– Nöromüsküler kontrolde azalma
 Kas İmbalansları

• Değiştirilmiş Karşılıklı (Resiprokal) İnhibisyon

– Fonksiyonel antagonistini inhibe eden gergin ve
sert bir agonist kastan kaynaklanır.
– gergin ve sert psoas kalça ekstansiyonu yapan
gluteus max. Görevini yapmasını zorlaştırır.
• Sinerjistik Dominans
– Sinerjistik dominans, zayıf ya da inhibe olmuş kasın
görevini sinerjistinin domine etmesi olayıdır
– Gergin ve sert Psoas, GM’nin kalça ekstansiyonu
sırasında aktive olamamasına; oluşan kompansiyon
sonucu hamstring ve adduktorlerin sinerjistik
dominant olması.
 Kas İmbalansları

• Artokinetik Disfonksiyon
– Değişime uğramış eklem hareketinin biyomekanik ve nörolojik
olarak disfonksiyona uğramasıdır.
• Neuromuscular Verimlilik
– Sinir sisteminin kas hareketini düzgün bir şekilde koordine
etme yeteneği
 Mechanoreceptors

• Kas İğcikleri
– Kasın en büyük duyu organı
– Kas uzunluğundaki değişime ve gerçekleşen uzunluğun
değişim hızına duyarlıdır
– Bir kas uzatılırsa, incikler de gerilir..
• Bu bilgi, beyne ve omuriliğe iletilir ve uzamış olan kasın
kasılmasına neden olur. Bu genellikle mikro kas spazmları veya
gerginlik hissi ile sonuçlanır.
 Mechanoreceptors
• Golgi Tendon Organ
– Kas Tendon birleşim bölgesinde bulunur.
• Kas ve tendon buluştuğu bölge
– Kas gerginliğinde ve gerginlik değişim hızında
değişikliklere duyarlı
– Uygun stimülasyon, aşırı aktif kaslarda gevşemeye
neden olabilir
• Otojenetik inhibisyon
 Bilimsel Gerekçe

• Tekrarlayan Hareket Kalıbı

– Aynı hareket modeli sürekli olarak tekrarlanıyorsa
• Sürekli aynı antrenman
• Sürekli Tekrarlayan hareketler, bisiklete binmek
• Sedanter yaşam tarzı
 Cumulative Injury Cycle

Doku travması Kas dengesizliği

Değişmiş kas sinir

inflamasyon kontrolü

Kas spazmı yapışmalar

 Esneklik antrenmanın Süreci

• Esneklik, sistematik bir ilerleme izlemelidir..

• Düzeltici Esneklik
• Kas dengesizliklerini ve artrokinomatiği düzeltmek için tasarlandı
• Aktif Esneklik
• Yumuşak dokunun uzatılabilirliğini arttırmak ve nöromüsküler verimliliği artırmak için tasarlanmıştır
• Karşıt inhibisyon kullanır
• Fonksiyonel Esneklik
• Tüm hareket alanı boyunca optimum nöromüsküler kontrol ile çok düzlemli yumuşak doku
genişletilebilirliği
 Esneklik antrenmanın Süreci

• Düzeltici Esneklik
– Self-myofascial release
– Statik Esnetme
• Aktif Esneklik
– Self-myofascial release
– Aktif - İzole Esnetme
• Fonksiyonel Esneklik
– Self-myofascial release
– Dinamik Esnetme
 Esneklik antrenmanın Süreci

• Self-Myofascial Release
– Vücudun fasyal sistemine odaklanır.
– Köpük rulo gibi aletlerle uygulanan hafif basınç
– Golgi tendon organını uyararak düğümlerin salınımı
konusunda yardımcı olur.
• Otojenik inhibisyon oluşturur
– Ayrıca postüral bozulma modelleri veya aktivite için statik
germe öncesi kullanılır aynı zamanda çok yararlı bir cool-
down
 Esneklik antrenmanın Süreci

• Static Esnetme
– Bir kas gerginlik noktasına pasif olarak alınır ve gerginliği 20-
30 saniye tutarak
– Golgi tendonu organını stimüle eder
• Kas iğciğinde bir inhibitör etki meydana getirir
• Otojenik inhibisyon
 Esneklik antrenmanın Süreci

• Aktif-İzole Esnetme
– Eklemi bir dizi hareket halinde dinamik olarak hareket
ettirmek için agonistleri ve sinerjistleri kullanır
– Fonksiyonel antagonistlerin karşılıklı inhibisyonu oluşturur
– Daha geniş hareket aralıklarına erişime izin verir
– Her gerginlikten beş ila 10 tekrar
– Her biri 1 ila 2 saniye bekleyin
 Esneklik antrenmanın Süreci

• Dinamik Esnetme
– Bir kasın kuvvet üretimini ve vücudun
momentumunu, tam hareket alanı boyunca eklemi
kullanır.
– Ayrıca postüral bozulma paternleri yoksa veya
önemli derecede azalmışsa, pre- aktivite ısınması
olarak da önerilir!!
 Özet

• Uygun esneklik, kas dengesizliklerini ve hareket

bozukluklarını gidermek için ilk adımdır.
• İlk seanslarda, önce (ısınma) ve sonraki (soğuma)
oturumlarında düzeltici esneklik kullanacaklardır.
• Active and functional flexibility OPT™ modelde kuvvet ve
güç safhalarında kullanılabilir.