Pliometrik Antrenmanlar Kuramsal Ve Uygu

Pliometrik Antrenmanlar
Kuramsal ve Uygulama Yönleriyle
Dr. Işık Bayraktar - Dr. Murat Çilli

NOBEL AKADEMÝK YAYINCILIK EÐÝTÝM DANIÞMANLIK TÝC. LTD. ÞTÝ.
Yayın No.: 1723

Spor ve Beden Eğitimi No. : 51
ISBN: 978-605-320-630-9
© 1. Basım, Mart 2017
PLİOMETRİK ANTRENMANLAR Kuramsal ve Uygulama Yönleriyle

Dr. Işık Bayraktar - Dr. Murat Çilli
Copyright 2017, NOBEL AKADEMİK YAYINCILIK EĞİTİM DANIŞMANLIK TİC. LTD. ŞTİ. SERTİFİKA NO.: 20779
Bu baskının bütün hakları Nobel Akademik Yayıncılık Eğitim Danışmanlık Tic. Ltd. Şti.ne aittir. Yayınevinin yazılı izni
olmaksızın, kitabın tümünün veya bir kısmının elektronik, mekanik ya da fotokopi yoluyla basımı, yayımı, çoğaltımı ve
dağıtımı yapılamaz.
Genel Yayın Yönetmeni: Nevzat Argun -nargun@nobelyayin.com-

Dizi Editörü: Taliha Aslan -taliha@nobelyayin.com-
Redaksiyon: Samet Tekin -samet@nobelyayin.com-

Sayfa Tasarım: Tarkan Kara -erdal@nobelyayin.com-
Kapak Tasarım: Mehtap Yürümez -mehtap@nobelyayin.com-
Baskı ve Cilt: Sonçağ Yayıncılık Matbaacılık Sertifika No.: 25931
İstanbul Cad. İstanbul Çarşısı 48/48 ANKARA
KÜTÜPHANE BİLGİ KARTI

Bayraktar, Işık., Çilli, Murat.
Pliometrik Antrenmanlar Kuramsal ve Uygulama Yönleriyle / Işık Bayraktar - Murat Çilli
1. Basım, IV+176 s., 160x235 mm
Kaynakça ve dizin var.
ISBN: 978-605-320-630-9
1. Pliometrik 2. Kuvvet 3. Egzersiz
Genel Dağıtım: ATLAS AKADEMİK BASIM YAYIN DAĞITIM TİC. LTD. ŞTİ.
Sipariş: -siparis@nobelyayin.com-
Telefon: +90 312 278 50 77 - Faks: 0 312 278 21 65
e-satış: www.nobelkitap.com - esatis@nobelkitap.com
Bilgi: www.atlaskitap.com - info@atlaskitap.com
Dağıtım: Alfa, Arasta, Final, Kida, Prefix, N-T Mağazaları ve Gökkuşağı Dağıtım
İÇİNDEKİLER
PLİOMETRİK EGZERSİZLERİN TARİHÇESİ .......................................................... 1

PLİOMETRİK EGZERSİZ NEDİR? .............................................................................. 2
KAS DOKU YAPISI VE ÖZELLİKLERİ....................................................................... 3
İskelet Kası ................................................................................................................... 4
KAS KASILMASI ............................................................................................................. 9
KAS EYLEMİ .................................................................................................................. 12
İzometrik Kasılma....................................................................................................... 12
Konsentrik Kasılma .................................................................................................... 12
Eksentrik Kasılma ....................................................................................................... 13
İzokinetik Kasılma ...................................................................................................... 13
KAS KUVVETİ................................................................................................................ 14
Kasın Fizyolojik Kesit Alanı ve Kuvvet İlişkisi ......................................................... 14
Kas Boyu Kuvvet İlişkisi ............................................................................................ 16
Kısalma Hızı ve Kuvvet İlişkisi .................................................................................. 18
Elastik Elemanlar ........................................................................................................ 20
Seri Elastik Elemanlar ................................................................................................ 20
Kasa Uygulanan Ön Gerilme ve Kuvvete Etkisi ........................................................ 21
KAS İSKELET SİSTEMİ KONTROLÜ, SİNİR SİSTEMİ ........................................ 22
Reseptörler ve Refleksler ............................................................................................ 24
PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN ETKİLERİ............................................................ 25
PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN SAKINCALARI ................................................... 27
PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN FAYDALARI ........................................................ 28
PLİOMETRİK ÇALIŞMA TÜRLERİ .......................................................................... 30
Elastik Bant ................................................................................................................ 32
Balistik Çalışmalar...................................................................................................... 33
DERİNLİK SIÇRAMASI ............................................................................................... 35
Derinlik Sıçraması Mekaniği ...................................................................................... 35
Derinlik Sıçramasında Düşüş Yükseklikleri ............................................................... 36
Derinlik Sıçramasında Düşüş Yüksekliklerinin Belirlenmesi .................................... 37
DERİNLİK SIÇRAMASI VE EK AĞIRLIKLAR ....................................................... 38
DERİNLİK SIÇRAMASI İÇİN HAZIR BULUNUŞLUK........................................... 40
PLİOMETRİK ÇALIŞMALAR İÇİN ISINMA ........................................................... 41
iii
PLİOMETRİK ANTRENMANIN ESASLARI ............................................................ 42
Antrenmanın Özellikleri ............................................................................................. 42
Kaç Tekrar? ................................................................................................................. 42
Submaksimal Pliometrik Driller ................................................................................. 42
Atlamaların Sınıflandırılması...................................................................................... 44
PLİOMETRİK ANTRENMANDA YAŞ, CİNSİYET İLE MALZEME VE
ÇEVRE.............................................................................................................................. 46
Yaş............................................................................................................................... 46
Cinsiyet ....................................................................................................................... 47
Malzeme ve Çevre ...................................................................................................... 47
PLİOMETRİK ANTRENMAN PLANLANMASI ....................................................... 49
Bir Pliometrik Antrenmanı Planlamak........................................................................ 50
ÖRNEK PLİOMETRİK ANTRENMAN PROGRAMLARI ...................................... 51
ÇOCUK VE GENÇLERDE PLİOMETRİK ANTRENMAN ..................................... 56
SAKATLIĞI ÖNLEMEDE VE SAKATLIK SONRASI
REHABİLİTASYONDA PLİOMETRİK ...................................................................... 58
PLİOMETRİK TEST PROTOKOLLERİ .................................................................... 59
Dikey Sıçrama Testi .................................................................................................... 59
Derinlik Sıçrama Yükseklik Testi ............................................................................... 59
Kasa Sıçrama Testi...................................................................................................... 60
Durarak Uzun Atlama Testi ........................................................................................ 60
Durarak 3 Adım Atlama Testi ..................................................................................... 60
Durarak 10 Adım Atlama Testi ................................................................................... 61
Sağlık Topu Atış Testi ................................................................................................. 61
GENEL PLİOMETRİK ALIŞTIRMALAR (1-125) .................................................... 63
EK AĞIRLIKLI PLİOMETRİK ALIŞTIRMALAR(126-160) ................................ 133
KAYNAKLAR ................................................................................................................ 167
DİZİN .............................................................................................................................. 173
iv
PLİOMETRİK EGZERSİZLERİN TARİHÇESİ
Pliometrik egzersizler 1920’lerden beri doğu bloku ülkelerde keşfedil-

mekle birlikte 1960’lı yıllara kadar özellikle dünyanın geri kalanı tarafın-
dan tanınmış bir antrenman uygulaması değildi. Soğuk savaş döneminde
doğu bloğu sporcularının Olimpiyatlarda özellikle atletizm branşında ka-
zandıkları başarılar, dünyanın dikkatini Rusya’ da “sıçrama antrenmanı”
ya da “şok antrenmanı” olarak bilinen bu alıştırmalar üzerine çekmiştir.
Rusların pliometrik antrenmanlarda lideri olan Dr. Yuri Verkoshansky
adlı bilim adamının düzenlediği tekrarlı sıçrama alıştırmaları atletler ta-
rafından bacak ve gövde kaslarının patlayıcı kuvveti, sürat ve çeviklik
özelliklerinin artırılması amacıyla uygulanmaktaydı1. Pliometrik çalış-
maların bu ilk formları sadece yukarı doğru sıçramanın dışında, farklı
yönlere doğru ya da kasadan sıçrama gibi alıştırmalar ve koşu drilleri ve
ağırlıkla yapılan alıştırmaları içermekteydi. Sıçrama antrenmanı ya da
şok antrenmanı isimli sistemi uygulayan olimpik sporcuların kırdıkları
dünya rekorları, dünyanın geri kalanının dikkatlerini Dr. Verkoshansky’
nin yönteminin üzerine çekmiştir. Sürpriz şekilde 1972 Münih Olimpi-
yatlarında 100 m ve 200 m yarışlarını kazanan Valery Borzov bu yeni
çalışma yöntemine yer veren sporculardan sadece birisiydi.
Doğu bloku ülkelerinde bu türden alıştırmalar kullanılmış olsa da, pli-
ometri terimi ilk kez 1975 yılında Fred Wilt adlı Amerikalı bir atletizm
antrenörü tarafından kullanılmıştır. Dr. Verkoshansky›nin eğitim yön-
temlerini kapsamlı bir şekilde incelemesinin ardından bu antrenmanın
“ölçülebilir artışlar” meydana getirdiğini gözleyen Wilt 2 “artış” ve “öl-
çüm” anlamında latince “ply” ve “metric” kelimelerini kullanarak Plio-
metrik tanımını ortaya atmıştır. Önceleri sadece atletler tarafından kulla-
nılan bu çalışmalar 1970’lerden itibaren güç gerektiren diğer branşlarda
da kullanılmaya başlanmıştır 3–5. Antrenörlerin kuvvet ve sürat gelişimin-
de geleneksel ağırlık antrenmanlarının yanında özellikle kuvvet ve sürat
arasındaki geçişte pliometrik egzersizleri bir köprü olarak kullanmaya
yöneldikleri gözlenmektedir.
1
PLİOMETRİK EGZERSİZ NEDİR?
Pliometrik egzersizler, sürat ve güç gereksinimi duyulan branşlarda

tercih edilen, yüksek şiddette egzersizlerdir. Basit anlamda Pliometrik,
modifiye edilmiş bir güç çalışması şeklidir. Geleneksel ağırlık antren-
manlarından farklı olarak pliometrik çalışmalar genelde vücut ağırlığı ile
gerçekleştirilmektedir. Bu tür çalışmaların amacı kaslara çabuk ve güçlü
tepki vermeyi öğretmektir 6. Pliometrik, kas-sinir yapısının sahip olduğu
temel özelliklere dayanmaktadır; kasılma öncesi gerilme uygulanan kas
daha büyük kuvvet üretebilme becerisine sahiptir. Pliometrik harekette,
kasa boyu kısalarak hareket üretmesinin öncesinde bir gerilme uygula-
nırsa ve bu ön gerilmenin hemen ardından kas boyu kısalarak hareket
üretilirse daha yüksek kuvvet çıktısı oluştuğu gözlenmiştir6. Bir basket-
çinin rebound sıçrama öncesi, yüksekçinin sıçrama öncesi ya da bir cirit-
çinin atıştan hemen önce hazırlık yaptığı evrede olduğu gibi Pliometrik
hareketlerde, kas boyunun kısalarak kuvvet üretmesi öncesinde kas bo-
yunun uzadığı gözlenmektedir. Kasın uzamanın ardından hızla kısalarak
kasılmasına Uzama-Kısalma Döngüsü (Stretch-Shortening Cycle) adı
verilmektedir. Pliometrik egzersizlerin temelini oluşturan uzama kısalma
döngüsü sürecinde kas, tendon ve bağ dokuların mekanik özellikleri ve
kas-sinir yapı önemli rol oynar. Bu yapılardan biri, kası aşırı gerilmelere
bağlı olarak ortaya çıkabilecek sakatlıklardan koruma görevi olan Myo-
tatik refleks diğeri ise kasın elastik elemanlarının bir lastik bant özelliği
göstererek gerilmenin ardından daha yüksek kuvvet üretme becerisidir.
Pliometrik egzersizlerin çalışma mekaniğini anlamada öncelikle kas-
sinir yapısını incelemek faydalı olacaktır.
2
KAS DOKU YAPISI VE ÖZELLİKLERİ
İnsan bedeninde yer alan 600 civarında kas vücut ağırlığının yaklaşık
%40’ ını oluşturur. Organizmamızda yer alan kaslar 5 temel görevi yerine
getirirler;
1. Kaslar kemikler aracılığı ile hareket üretirler, kanı pompalarlar ya da
maddeleri iç organlarda hareket ettirirler.
2. Kaslar yerçekimine göre vücudun pozisyonunu ayarlayarak duruşu
korumaya yardımcı olur.
3. Kaslar eklem çevresinde gerginlik oluşturarak eklemlerin stabilizas-
yonunu sağlarlar.
4. Kaslar, hücresel metabolik süreçlerin bir fonksiyonu olarak ısı üretir-
ler. Kas kasılması sırasında kullanılan enerjinin %75’inden fazlası ısı
olarak kaybedilir.
Yukarıda sayılan işlevlerde 3 farklı kas doku türü görev alır. İskelet
kası, iskelet sistemi ile ilişkilidir, büyük hücrelerden oluşur, çizgili
görünüme sahiptir ve istemli olarak kasılır. Kalp kası yalnızca kalpte
bulunur, küçük hücrelerden oluşur, çizgili görünüme sahiptir ve istem-
siz olarak kasılır. Düz kaslar iç organların duvarlarında yer alır, küçük
uzun hücrelerden oluşur çizgili bir görünümleri yoktur ve istemsiz ola-
rak kasılırlar.
Deri, damar, sinir, kemik dokular gibi kas doku da organizmadaki görev-
lerini yerine getirebilmek için bazı özelliklere sahiptir. Kas doku;
● Bir uyarana, kasa iletilen elektrik sinyaline, tepki verebilme,
● Sinyali iletebilme
● Uyarıldığında kasılabilme
● Uzayabilme
● Gerildiğinde tekrar eski boyuna dönebilme ve
● Sınırlı miktarda büyüme ve yenilenme özelliklerine sahiptir.
3
İskelet Kası
Kaslar kas-iskelet sisteminin aktif bileşenleridir. Her ne kadar kemikler
ve eklemler bedenin çerçevesini oluştursa da, bu çerçeve, eklemlere sağ-
lamlık kazandıran etkin kas kuvveti olmadan çökecektir. Kaslar iskelet
sisteminde üyelerin konumunu korumasını değiştirmesini sağlayan mo-
torlardır.
İnsan hareketlerinin gerçekleşmesinde rol oynayan iskelet kası, ince
örülmüş liflerin katmanlar hâlinde bir arada yer aldığı bir yapı oluşturur.
İskelet kası, etrafı bir zarla (sarkolemma) çevrili olan, yan yana sıralan-
mış, çok çekirdekli muscle fiber (kas lifi) adlı kas hücrelerinden oluş-
muştur. İskelet kas hücresi, kas lifi veya kas fiberi olarak isimlendirilir.
İnsanda kas lifi 10-100 mikrometre (mikrometre, metrenin milyonda bi-
ridir) çapında ve 1 mm-30 cm uzunluğundadır. Bir insan saç teli ise 58-
100 mikrometre çapındadır. Farklı bölgelerdeki kaslara göre değişiklik
göstermekle birlikte tibialis anterior kasında yaklaşık 270 bin, medial
gastrocnemius kasında ise 1 milyonun üzerinde kas lifi yer alır. Sarko-
lemma, kollajen dokudan oluşan Endomisyum adlı bir kılıf içerisinde
yer alır. Endomisyum sarkolemmaya, kas lifinde kuvvetin iletilmesinde
özel bir rol oynadığı düşünülen, basal lamina ile bağlanır. Fascicle adlı
kas demetlerini oluşturmak için ise yaklaşık 100 lif komşu life bağlanır.
(Şekil 1)
Şekil 1. Katmanlardan oluşan iskelet kası yapısı
4
Kas demetleri Perimisyum isimli bağ dokudan oluşan bir kılıf ile çev-
relenmiştir. Perimisyum bitişik kas demetlerini birbirlerine bağlar. Kasın
bütünü ise Epimisyum isimli bağ dokudan oluşan bir kılıf ile çevrelen-
miştir.(Şekil 1)
Kas lifinde, sarkoplazmik retikulumun (SR) oluşturduğu tubular (boru
şeklindeki) yapısıyla sarmalanmış ve kas lifine paralel olarak uzanan mi-
yofibriller (lifcikler) bulunur. Bir kas lifinde bulunan lifciklerin sayısı
5-10 bin arasında olup her bir lifciğin çapı 1-2 mikrometredir. Her bir lif-
cik, sarkomer adı verilen elemanlardan oluşur. Sarkomer iskelet kasının
kasılabilen en küçük birimidir. Diğer bir deyişle, kas lifinde gerçekleşen
kasılma, lifi oluşturan lifciklerdeki her bir sarkomerin aynı şekilde kasıl-
masıyla gerçekleşir. Seri olarak bağlanmış sarkomerler her 2-3 mm’de
bir yinelenen bir diziliş sergilerler. Bir lifcikte yaklaşık 4000-5000 sar-
komer bulunur.
Bir sarkomerde yer alan kontraktil proteinler kabaca kalın ve ince fila-
man dizilerinden oluşur. Bir sarkomerin bitip diğerinin başladığı sınır Z
çizgisi yada Z diski olarak adlandırılır. Z çizgisi yalnızca ince filaman-
lardan oluşmuş 1 mm uzunluğundaki I bandını ikiye ayırır. I bandı açık
görünümdedir. Sarkomerin koyu renk olarak görünen orta bölmesi ise A
bandı olarak adlandırılır. A bandının kenar kısımları kalın ve ince fila-
manların örtüştüğü kısma karşılık geldiği için daha yoğun olup en koyu
görünüme sahiptir. A bandının yalnızca kalın filamanları içeren en orta
kısmı H bölgesi olarak isimlendirilmiş olup I bandına göre daha koyu,
A bandının kenar kısmına göre ise daha açık görünümdedir. H bölgesi-
nin ortası da M çizgisi olarak adlandırılır. Özetle bir sarkomer 2 yarım
I bandı ve bir tam A bandından oluşur. Kas kasılması sırasında A bandı
uzunluğunu korurken I bandı kısalır, H bandı ise tamamen kaybolur. İs-
kelet kasına çizgili kas da denmesinin nedeni, kas lifinin ışık mikroskobu
altında yinelenen çizgili görünümü, lifcikleri oluşturan kontraktil prote-
inlerin dizilişinden kaynaklanmaktadır (Şekil 3).
5
Şekil 2. İskelet kasının yinelenen çizgili görünümü ve filamanların yerleşimi
Şekil 3. İskelet kasının yinelenen çizgili görünümü
Kontraktil filamanlardan ince filamanlar 2 mikrometre uzunluğunda ve 50-

60 angstrom çapındadır. İnce filamanlar, ince lifleri elastik olmayan hâle
getiren, esnekliği az olan nebülin adlı
protein yapı boyunca düzenlenmiş ak-
tin moleküllerinden oluşur. İnce fila-
manı oluşturan ana protein ise aktin
olup (F-aktin), globular (G-aktin)
formların bir araya gelerek heliks yap-
6
masıyla oluşan filaman yapıdadır. İnce filamanı oluşturan diğer önemli ya-
pılar ise tropomiyozin ve troponindir. Troponinin (Tn), TnC, TnI ve TnT
alt birimleri vardır. İnce filamanlar Z-çizgisine bağlanırlar.
Kalın filamanı oluşturan ana protein mi-
yozin, 1.65 mikrometre uzunluğunda ve
1-2 angstrom (angstrom, metrenin 10
milyarda biri) çapındadır. Bir miyozin
molekülü 2 ağır (MHC) ve 4 hafif (MLC)
zincirinden oluşur. MLC zincirleri iki
adet MHC zincirinin oluşturduğu sarma-
lın baş kısmında biri esas diğeri düzenleyici olarak yer alırlar. Kuyruk
kısmı ise 2 MHC sarmalından oluşur. Kuyruk bölgesinden başa doğru
uzanırken başa yakın taraf-
ta bükülme bölgesi yer alır.
Bükülme bölgesinden itiba-
ren başı da içine alan bölüm
çapraz köprü olarak adlan-
dırılır. Miyozin adlı kalın
filamanların sarkomerin
merkezinde yer alan pozis-
yonları, Z-çizgisine bağlı
olan, titin isimli filaman ta-
rafından sağlanır (Şekil 4).
Sarkomerin orta bölgesinde kalın filamanlar kenarlarda ise ince filaman-
lar yer alır. Her iki tarafta orta kısmın kenarlarında kalın filamanlarla
örtüşürler. Kas lifini oluşturan protein yapısının %54’ünü miyozin, %20
’sini ise aktin filamanları oluşturur. İnce ve kalın filamanlar kas lifi bo-
yunca paralel olarak seyrederler. Sarkomerin enine kesiti incelenecek
olursa, kalın filamanın merkezde bulunduğu ve her bir kalın filamanın
çevresinde 6 adet ince filamanın yer alırken her bir ince filamanın 3 ka-
lın filaman ile ilişkili olduğu gözlenir. Kalın filaman boyunca sıralanan
çıkıntılar ince filaman üzerindeki bölgelere değebilecek şekilde yerleş-
miştir (Şekil 4). Miyozin ve aktin, kasılgan proteinler olarak adlandırılır.
Kalın filamanları sarkomerin uç sınırları olan Z-çizgisine bağlayan ve
oldukça esneyebilen titin filamanları pliometrik antremanların da meka-
nik temelini oluşturan lifciğin elastik özelliğinde etkilidir.
7
Şekil 4. Sarkomer ve kalın ve ince filamanların yapısı
8
KAS KASILMASI
Kas kasılmasına ilişkin en temel teori Kayan Filamanlar teorisidir. Kı-

saca özetlenecek olursa, kasılmada aktin ve miyozinlerin boyları değiş-
mezken, yalnızca birbirleri üzerinde kayma hareketi yaparlar. İnce fila-
manın kalın filaman boyunca kayması ile kas lifinin boyunda kısalma
gözlenir. Kasa kasılması için bir uyarı iletildiğinde bütün lifi kaplayan bir
uyarı meydana gelir. Bu esnada, aktin ve myozinler arasında birbirlerine
bağlanmalarına neden olan elektrostatik kuvveti ortaya çıkaran kimya-
sal reaksiyon gerçekleşir. Bu işlem kasın kısalmasını sağlayan kayma
işlemini meydana getirir. Bu sürecin sonunda uyarının kesilmesi ile kas
dinlenik normal boyuna tekrar döner 7.
Sarkomerde gerilme kuvveti miyozinin başının aktine bağlanması ile
oluşan çapraz köprü aracılığı ile oluşur. Her bir miyozin için yaklaşık
100 adet çapraz köprü yer alır. Kas kasılması, oluşan çapraz köprülerde
aktine tutunan miyozinin başının bükülerek aktin filamanını çekmesiyle
gerçekleşir. Her çapraz köprü, ADP’nin serbest bırakılmasıyla sonuçla-
nan güçlü bağlama aşamasında birkaç yüz milisaniyelik bir süre boyunca
yaklaşık 2 pN’lik bir kuvvet uygular. Miyozin başları tarafından yapılan
gerçekleştirilen bu iş, bir çapraz köprü döngüsünde kalın ve ince fila-
manların 5-10 nm yer değiştirmesine neden olur 8.
Biraz daha açacak olursak, miyozin filamanının aktin filamanını çekme-
siyle sarkomer boyunun kısalması şeklinde gerçekleşen kas kasılması,
aksiyon potansiyelinin sarkoplazmik retikulumdan kalsiyum (Ca) salı-
nımını tetiklemesiyle başlar. Dinlenik durumunda tropomiyozine bağlı
olarak bulunan troponinin Ca varlığında Ca’a bağlanması, tropomiyozi-
nin aktin üzerindeki miyozin çapraz köprü bağlantı bölgesinin açığa çık-
masına neden olur. Kasılma için gerekli enerji ATP’tan sağlanır. Miyozin
çapraz köprü başına önceden bağlanmış olan ATP’nin parçalanmasından
ADP+P’nin oluşmasıyla birlikte bir kasılma ve buna bağlı olarak hareket
gerçekleşir. Bu ayrışma, aktine bağlı olan çapraz köprü başının bükül-
mesini beraberinde getirir ve bu bükülme hareketi de sarkomerin her iki
tarafında aktinin ortaya doğru çekilmesine yol açar. Böylece, dinlenik
durumda uçları birbirinden uzak olan aktin filamanları neredeyse birbir-
9
lerini tamamıyla örter hâle gelirler. Sonuç olarak, Z çizgileri birbirine

yaklaşır, yani sarkomerin boyu kısalır. Bu sırada A bandında bir değişik-
lik olmayıp I bandı ve H bölgesesinde küçülme vardır. Kayan filamanlar
kuramı olarak adlandırılan bu kurama göre, kas kasılması miyozin çapraz
köprünün aktine bağlanması ile başlar ve aynı çapraz köprünün oradan
ayrılıp aktin üzerinde daha ilerideki yeni bir bölgeye bağlanması ile bir
döngü şeklinde devam eder. Kuşkusuz bu döngünün sürmesi için miyo-
zinin aktin üzerinde bağlandığı yerden ayrılması gerekmektedir. Bunu
sağlayan, ortama ATP’nin gelmesidir. ATP, miyozin çapraz köprüsü üze-
rindeki bölgeye bağlandığında miyozin aktinden ayrılır. Bu sırada yeni
bağlanan ATP hidrolize uğrar. Böylece kasılma ile ilgili süreç devam
eder. Kasın gevşeme sürecinde ise sinir uyarısının kesilmesinden sonra
Ca’un troponinden ayrılır. Serbest kalan Ca bir pompa sistemi aracılığıy-
la (SR ATPaz) SR’a geri dönerken, tropomiyozin-troponin kompleksi de
yeniden oluşarak aktin üzerindeki etkin bölgelerin yeniden kapanmasına
neden olur. Kas artık yeni bir sinir uyarısı gelene kadar gevşemiş durum-
da kalır.
Kas lifcikleri tüm kas boyunca çalışır ve endomisyuma bağlanırlar.
Uzun kaslarda ise bireysel kas lifciği bağlı olduğu kas demeti kadar
uzun olmayabilir. Bu durumda bir kas lifinin endomisyumu komşu
olduğu kas lifinin endomisyumuna ya da komşu kas demetinin peri-
misyumununa seri olarak bağlanır. Kas demetinin perimisyumu komşu
kas demetinin perimisyumununa seri olarak ya da bütün kasın epimis-
yumuna bağlanır. Böylece kasın bağ dokudan oluşan kılıfı kasın so-
nunda tüm kas demetlerini bağlamış olur. Bu bağ doku kasın kasılgan
elemanlarının ötesine kadar uzanır ve adeta kendisini bir kordon ya da
katmanlar gibi örerek kası kemiğe bağlar. Bu kordonlara tendon ismi
verilirken katmanlara aponeuroses adı verilir. Aponeurosis beyaz, şef-
faf bir kılıftır, tabaka gibi düz bir yapıdadır. Oysa tendon beyaz, par-
lak ve sırlı, halat gibi sağlam bir yapıdadır. Tendonlar kasın başlangıç
noktası olan kemik ile bitiş noktası olan kemik üzerine bağlanmasını
sağlar. Aponeurosis geri çekilme özelliğine sahiptir ve dolayısıyla bir
yay gibi işlev görür. Kas uzadığında kısaldığında, tüm gerginliği ta-
şır. Aynı şekilde, bir tendon germe dayanıklılığı kapasitesine sahip-
tir ve kuvvet ve destek sağlayarak kasın düzgün şekilde kısalmasına
izin verir. Bir tendonu kemiğe sokma veya tutturma, bir bağın kemiğe
10
yapıştırılmasına benzer. Tendonlar ve bağlar kemikten daha az katı

olduğundan, ucundan kemik ucuna doğru katılıklarının kademeli bir
şekilde artması gerekir. Kemiğe tutunacağı yerde tendon yavaş yavaş
daha fazla kemiğin temel maddesini içerir, böylece fibrokartilaj olur.
Bu şekilde tendonun bu fibrokartilaj kısmı daha mineralize olur. Böy-
lece tendon kemiğin periostuna bağlanır ve kemiğin kendisine karışır.
Tipik hâliyle, kasların bir eklemin her iki tarafında kemiklere tendon-
larla bağlı iki ucu vardır. Anatomik olarak kasın origin adı verilen ucu
bedenin merkezine yakın olan, insertion adlı ucu ise merkeze uzak
olan ucunu ifade eder. Kas kasıldığında, her iki bağlantı ucu eşit kuv-
vetle çekilir ve kemik hareket eğilimi gösterir. Mekanik olarak, bir
kasın origini daha az hareket eden kemiğe bağlanır ve insertion daha
fazla hareket eden kemiğe bağlanır. Kas ve tendon yapıların farklı me-
kanik özelliklerinden dolayı pliometrik egzersizlerde kaslar kadar bağ
dokular ve tendonlar da önem taşır.
11
KAS EYLEMİ
Kas dokuyu diğer dokulardan ayırt eden en önemli özelliği kasılabilme

özelliğidir. Bir kasta ortaya çıkan gerilme kuvveti bağlantı noktalarını
çekmesine neden olur. Kasın bu eylemi genellikle kas kasılması olarak
adlandırılır. Aslında kasılma eylemi kas boyunun kısalmasını ifade eder.
Oysaki kas kısalabilir, boyu değişmeyebilir ve hatta uzayabilir. Bu ne-
denle kas kasılması yerine kas aktivasyonu daha doğru bir ifade olacak-
tır. Kas aktif olduğunda uçlarını çeken gerilme kuvveti oluşturur. Aktif
kas kısalabilir, uzayabilir ya da aynı boyda olabilir. Bununla birlikte in-
san vücudunda kasılma, kasın eklemi kat ederek diğer kemiğe yapışması
nedeniyle izole kas kasılmasından daha karmaşıktır. Eklemlerde gerçek-
leşen hareketlerde farklı kas eylemlerinden bahsedilir.
Sportif hareketlerde kasların farklı süre, doğrultu ve hızlarda kasıldıkları
gözlenir. Kasların kasılma şekilleri temel olarak dinamik ve statik olarak
sınıflanabilir. Dinamik kasılma kasların boylarının ve eklem açılarının
değiştiği hareketlerde gözlenirken, statik kasılmada kasların boylarında
ve eklem açılarında bir değişme gözlenmez 9.
İzometrik Kasılma
İzometrik kasılma kasın boyunun ve eklem açısının sabit fakat gerilimi-
nin arttığı statik bir kasılma şeklidir. Bu tip kasılmaya örnek olarak eli-
mize aldığımız alışveriş torbasını sabit bir eklem açısında taşımayı gös-
terebiliriz. Benzer şekilde, hareket ettiremeyeceğimiz cisimlere karşı bir
kuvvet uyguladığımızda eklemlerde açısal yer değiştirme gözlenmezken
izometrik kasılma gerçekleşir.
Konsentrik Kasılma
Kastaki gerilme kuvvetinin dinlenik duruma oranla arttığı, kasta oluşan
gerilme kuvvetinin hareket yönündeki dirençten daha fazla olduğu dola-
yısıyla kas boyunun kısaldığı ve eklem açısının daraldığı dinamik kasıl-
ma şeklidir. Bu tip kasılma genelde yer çekimine karşı yapılan hareket-
lerde gözlenir.
12
Eksentrik Kasılma
Eksentrik kasılma kas boyunun uzadığı eklem açısının genişlediği dina-
mik kasılma şeklidir. Bu tip kasılmada kasta oluşan net gerilim, kasın
kendi olağan kasılması ile oluşturulan kuvvetten daha fazladır. Koşma,
atma atlama gibi birçok sportif harekette genellikle eksentrik kasılmayı
konsentrik kasılma takip eder. Kas yaralanmasının en sık görüldüğü ka-
sılma tipi olan eksentrik kasılma pliometrik alıştırmalarda da önem taşır.
İzokinetik Kasılma
İzokinetik kasılmada bütün eklem hareketi boyunca kas sabit hızda ka-
sılmaktadır. Genellikle izokinetik makinelerde hareket hızı tüm hareket
boyunca istenilen sabit durumda tutularak eksentrik ya da konsentrik ka-
sılmalar gerçekleştirilebilir. Bu tip kasılma hareketleri genelde kısmen
yüzmede olduğu gibi çevirimli (Cyclic) hareketlerde gözlenmektedir.
13
KAS KUVVETİ
Bir kasın üretebileceği maksimum kuvvet kasın durumuyla ilgili çeşitli

faktörlere bağlıdır. Bu faktörler kasın fizyolojik kesit alanı, kas uzunlu-
ğu, kas kısalma hızı ve diğer faktörleri içerir.
Kasın Fizyolojik Kesit Alanı ve Kuvvet İlişkisi

Aktif kasın fizyolojik kesit alanı, bir kasın üretebildiği maksimum çek-
me kuvvetinin bir göstergesidir. Temel olarak kasın hızı, kası oluşturan
liflerin uzunluğu ile orantılı iken, ürettiği kuvvet, kası oluşturan liflerin
enine kesitlerinin toplamı olarak tanımlanan fizyolojik kesiti ile oran-
tılıdır. İnsan kası izometrik olarak kasıldığında, kesitteki tüm lifler ak-
tif olduğunda, 30 N/cm2 gerilme kuvveti üretebilir10. Dolayısıyla 3 cm
çapında 7 cm2 kesit alanına sahip olan bir kas 210 N gerilme kuvveti
oluşturabilir. Öte yandan, her ne kadar sarkomerler bir lifcik boyunca
seri olarak uç uca eklenmiş bir yapıda olsalar da kas lifleri, kuvvet üre-
tim eksenine göre organize olmuş farklı mimari yapılar gösterirler. Kas
demetlerinin kasın iki ucu arasındaki kuvvet üretim eksenine paralel
olarak ya da bu eksenle açı yapacak şekilde yerleşebildikleri gözlenir.
Bütün bir kasın işlevsel özelliği bu yapı ile yakından ilişkilidir. Her
ne kadar sözü edilen bu mimari yapı çok çeşitlilik gösterse de basit-
çe 4 tip lif organizasyonundan söz edilebilir. Kas lifleri kasın kuvvet
üretim eksenine paralel olarak uzanıyorsa buna paralel, uzunlamasına
veya fuziform yapı adı verilir. Liflerin tek taraflı olarak kasın kuvvet
üretim eksenine açı yaparak uzandığı durum tek kanatlı (unipennate),
iki taraflı olarak açı yaptığı durum ise çift kanatlı (bipennate) olarak
adlandırılır. Benzer şekilde liflerin ikiden fazla farklı açı ile kuvvet ek-
senine açılı uzandığı durum ise çok kanatlı (multipennate) yapı olarak
adlandırılır (Şekil 5).
Paralel yapıdaki bir kasın izometrik olarak kasıldığında ortaya çıkan ge-
rilme kuvveti;
Fm = Amσm
14
Kanatlı yapıdaki bir kasın izometrik olarak kasıldığında ortaya çıkan ge-
rilme kuvveti
Fm = (Amcos θ)σm
olarak hesaplanabilir.
Şekil 5. Tek kanatlı (unipennate) A, iki kanatlı (bipennnate)

B, çok kanatlı (multipennate) kas mimarisi
Kas liflerinin kuvvet eksenine paralel seyrettiği fuziform tipte, kuvvet

ekseni ile yapılan açı 0 olur. Bu durumda, Cos(0)=1 olduğunda her bir lif
tarafından üretilen kuvvet, açının 30 derece olduğu bir durumda her bir
lifin tendon üzerine uyguladığı kuvvette %13 kayıp olur. Öte yandan kas
liflerinin kuvvet eksenine açılı olarak yerleştiği durumlarda aynı kalın-
lıktaki bir kasta boylar daha kısa olmak üzere çok daha fazla kas lifi yer
alabilir. Daha fazla kas lifinin içerilmesi, devreye giren çapraz köprü sa-
yısının daha fazla olması ve kasta üretilen kuvvetin daha büyük olmasını
sağlar. Böylece, paralel yapıda liflerin uzunluğu daha fazla olup kasılma
mesafesi uzun ve kısalma hızı daha yüksek iken, kanatlı yapılarda kasıl-
ma mesafesi kısa olmakla beraber üretilen kuvvet daha fazladır.
15
Kas Boyu Kuvvet İlişkisi

Kasın fizyolojik kesit alanı, bir kasın üretebildiği maksimum gerilme
kuvvetinin bir göstergesidir ne var ki bu maksimum gerilme kuvveti
kasılma sırasında kas uzunluğuna bağlıdır. Sarkomerde meydana gelen
aktif gerilme kuvvetinin yanında elastik özelliğe sahip olan bağ tendon
gibi diğer pasif yapıların mekanik özellikleri de kastaki gerilme kuvveti-
nin oluşmasında etkide bulunur. Uzayan kasta aktif gerilme kuvveti, din-
lenik kas boyunda en yüksek değerine ulaşmaktadır. Kayan-filamanlar
kuramına göre optimum lif uzunluğunda aktin ve miyosin proteinlerinin
arasında en fazla çapraz köprünün gerçekleştiği kabul edilmektedir 11–13
(Şekil 6) .
Şekil 6. Sarkomerde kas uzunluğu gerilme ilişkisi
En fazla kuvvetin elde edildiği sarkomer uzunluğu 2-2.2 μm olup kasın

bütününde tüm liflerin katılımıyla gerçekleşen kasılmada ortaya çıkan
kuvvet de optimal kuvvet olarak isimlendirilmektedir. Bu kuvvet, hemen
hemen tüm memeliler için ortak bir değer olan 31.39 N/cm2’lik birim
16
kasılma kuvveti ve kasın kesit alanı çarpılarak hesaplanabilir. Her ne

kadar optimal olarak isimlendiriliyor olsa da, bu kuvvet bir kasın aktif
bileşenlerinin ortaya çıkarabileceği en yüksek kuvvettir. Bir kas optimal
uzunluğunun ilerisine gerildiğinde aktif bileşenlerin kasılmayla gösterdi-
ği kuvvetin üzerine pasif bileşenlerin de eklenmesiyle optimal kuvvetten
daha fazla bir kuvvet ortaya koyabilir. Bu kuvvetin, önceleri yalnızca kas
hücre zarlarıyla onları çevreleyen bağ dokunun elastik ilişkisinden orta-
ya çıktığı düşünülürken çapraz köprülerde aktin ve miyozin filamanları-
nın mekanik özelliklerinin de etkide bulunduğu üzerine çeşitli bulgular
elde edilmiştir 14,15. Kasılmadan bağımsız bir davranış göstermesi ve kasa
paralel pasif elastiklik özelliği taşıması nedeniyle, bu etki, paralel elas-
tik eleman olarak isimlendirilir. Öte yandan gerçekleştirilen deneylerde,
kas boyunun ani olarak kısaldığı durumlarda kasın gösterdiği mekanik
yay davranışı, seri elastik eleman olarak bir diğer bileşenin var olduğunu
göstermiştir (A. V. Hill, 1950; A. V. Hill, 1953). Her iki elastik elemanın
birlikteliği kasın elastik kuvvet üreten birimini oluşturmaktadır (Şekil 7).
Elastik bileşenlerin Pliometrik çalışmaların mekanik temellerinde önem-
li rol oynadığı düşünülmektedir.
Şekil 7. Kas uzunluğu ve kuvvet ilişkisi
17
Kısalma Hızı ve Kuvvet İlişkisi

Bir kasın üretebildiği maksimum gerilme kuvveti, kasın kısalma hızına
ve uzunluğuna bağlıdır. Tek bir kas lifi düşünüldüğünde, kasılma hızı-
kuvvet ilişkisi 3 temel özellikle açıklanabilir. İlk olarak, kısalma hızı art-
tığında lifin üretebildiği kuvvet azalır, ikinci olarak, kuvvet-hız ilişkisi
lif dinlenik boyu civarında iken makul bir derecede düz plato izler ve
kuvvetteki %30’luk bir değişim kas hızındaki yaklaşık %2’lik değişime
karşılık gelir. Üçüncü olarak ise, kas lifinin üretebildiği kuvvet en büyük
değerine uzayarak kasıldığında ulaşır. Biraz daha açacak olursak, sarko-
merde meydana gelen kasılma mekanizması kas boyu ve maksimum ka-
sılma kuvvetini etkilediği gibi mekanizma aynı zamanda kasılma hızı ve
maksimum kasılma kuvvetini de etkiler. Kasın üretebildiği maksimum
kuvveti belirleyen çapraz köprü sayısının kısalma hızına göre farklılık
gösterdiği düşünülür. Kas kasılma sürecinde bazı çapraz köprüler sürecin
serbest bırakma aşamasındadır ve gerilme kuvveti oluşmasına katkıda
bulunmazlar. Kısalma hızının düşük olduğu durumda serbest bırakma
aşamasında olan çapraz köprülerin yüzdesi az olduğundan kasılmanın
kısa bir zamanı bu serbest bırakma aşamasında harcanır ve oluşan geril-
me kuvveti yüksek olur.
Öte yandan, kısalma hızı arttığında, çapraz köprülerden daha fazlası ser-
best bırakma aşamasında bulunur ve her çapraz köprü bu aşamada kı-
salma zamanının daha büyük bir bölümünü geçirir, bu nedenle daha az
gerilme kuvveti oluşur. Sarkomerde meydana gelen bu mekanizmada ne-
deniyle daha yüksek kas kuvveti daha düşük kısalma hızlarında gerçek-
leşir (Şekil 8). Sarkomerde gözlenen bu özellik tüm kas için geçerlidir.
Dolayısıyla, 50 kg’lık bir ağırlık 100 kg’lık ağırlığa oranla daha yüksek
hızda kaldırabilir.
18
Şekil 8. Kasılma Hızı ve kuvvet ilişkisi
Görüldüğü üzere, aktif kasta meydana gelen kısalma ile birlikte kas,
bağ ve tendon dokunun elastik özelliklerinin de rol oynadığı karmaşık
bir mekanik yapının net kas eyleminin oluşmasında etkide bulundukları
anlaşılmaktadır. Bu karmaşık mekanik yapı farklı modeller kullanılarak
açıklanmaya çalışılmıştır. Günümüzde en sık kullanılan Hill modelinde
basitçe; sinir sistemiyle iletilen sinyallere aktif bileşen kasılarak yanıt ve-
rir. Aktif bileşen tarafından ortaya çıkan kuvvet, sinir sistemi tarafından
iletilen elektrik potansiyeli ile ilişkilidir. Bu kuvvetin en büyük değeri,
kas tipine, aktif elemanın etkili alanına, kasın kendine ait kuvvet-uzunluk
ve kuvvet-hız ilişkilerine bağlı olarak değişim gösterir. Hill modelinin
bileşenlerinden olan paralel elastik eleman ile seri elastik eleman genelde
pasif elastik elemanlar olarak adlandırılırlar. Pasif elastik elemanlar kas
içerisinde tek bir fizyolojik yapıyı temsil etmez. Kasın yapısı, kas kemiğe
bağlayan tendonlar ve etrafını saran bağ doku kastaki genel elastik ele-
manlardır. Ancak bunların içinden paralel elastik elemanın bağ dokusu-
na, seri elastik elemanın ise tendona karşılık geldiği söylenebilir.
19
Elastik Elemanlar
Aktif kas kasılmasında en önemli role sahip olan elastik elemanlar seri
elastik elemanlardır. Seri elastik elemanların büyük bir kısmı, kas tendon
dokularında yer alır. Tendon yapılar izole edilerek yapılan çalışmalarda,
tendonun uzunluk-kuvvet karakteri incelenmiş ve tendon yapının doğru-
sal olmayan bir elastik yapı gibi davrandığı gözlenmiştir (Huijing, P A,
1992). Tendonun gerilmesini içeren tüm enerji, potansiyel enerji olarak
depolanır ve uygulanan kuvvet sıfıra ulaştığında tamamıyla serbest bıra-
kılır. Gerçek yaşamda böylesine yüksek bir hızda gerilme uygulayacak
kuvvet eksentrik olarak kasılan kasta gözlenir; örneğin bir dış kuvvet
kas-tendon yapıyı gerer ve bu gerilme eksentrik evrede, izometrik opti-
mum kuvvetten daha yüksek aktif kuvvete neden olur.
Seri Elastik Elemanlar

Seri elastik elemanların tendon yapıları ve çapraz köprülerde yer aldığı
düşünülmektedir (Huijing, P A, 1992). Ne var ki kasların kemikler ile bir-
leştiği noktalarda gözlenen kas dışı tendon ile yapılan çalışmalarda sınırlı
bilgiler elde edinilmektedir. Çünkü çoğu kas-tendon yapısı Aponeurosis
adlı bir kas içi tendon tabakasını içermektedir. Jewell ve Wilkie (1985)
kas tendonundaki uzunluk değişimin anlamlı bir bölümünün aponeurosis
te meydana geldiğini gözlemişlerdir (Huijing, P A, 1992). Aponeurosisin
özelliklerinin tendonlardan farklı olabileceği düşünülmektedir. Bu deği-
şiklikler kas fibrilleri ile karmaşık bir bileşim veya form değişiklikleri ile
ilişkilidir.
Seri elastik elemanların uzunluklarının değişimlerinde farklı tendon ve
çapraz köprü dağılımları rapor edilmektedir. Jewell ve Wilkie (1985)
kurbağa kasında uzayan seri elastik elemanların yarısının tendon yapı
olduğunu belirtmektedir. Breslerr ve Clinch (1974) sartorius kasında
seri elastik elemanların çoğunlukla çapraz köprülerde yerleştiğini rapor
etmiştir. Morgan (1977) kedi soleus kasında benzer dağılımlar rapor
ederken, kangru gastrochnemius kasında %90 tendon yapı dağılımı ra-
por edilmiştir. Bu sonuçlar ışığında önemli bir nokta tendon yapı da-
ğılımının kas mimarisine göre farklılık gösterebildiğidir (Huijing, P A,
1992).
20
Kasa Uygulanan Ön Gerilme ve Kuvvete Etkisi

Bir kasa konsentrik kasılmadan hemen önce ön gerilme uygulanması
durumunda konsentrik kasılmada ortaya çıkan kuvvetin daha yüksek
olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte kasa uygulana ön gerilme ve
ardından konsantrik kasılma arasında geçen sürenin azalması kasılma
kuvvetini arttırmaktadır. Bu etki mekanik olarak tam olarak açıklana-
bilmiş değildir. Bir görüşe göre ön gerilme kasılgan elemanlar ile onlar
ile seri olarak bağlanmış olan kasılgan olmayan elemanlar arasındaki
gevşekliği azaltmakta ve bu nedenle oluşan kasılma kuvveti daha ça-
buk şekilde bağlantı noktalarına iletilebilmektedir. Bununla birlikte ön
gerilmenin kas kuvveti üzerindeki etkisinde sinirsel temellerin de rol
oynadığı düşünülmektedir.
21
KAS İSKELET SİSTEMİ KONTROLÜ, SİNİR SİSTEMİ
Kas iskelet sisteminin kontrolü sinir sistemi tarafından yönetilir. Sinir

sistemi, haricî ve dâhili uyaranlardan gelen sinyalleri sensörler aracılı-
ğı ile bilgi toplar, bu bilgileri işler ve daha sonra, kas-iskelet sisteminin
uyaranlara vermesi istenilen tepkisini başlatır ve kontrol eder. Dolayı-
sıyla, insan hareketinin incelenmesinde sinir sistemi yapısı ve işlevleri
önemlidir.
Sinir sistemi merkezî sinir sistemi ve periferik sinir sisteminde oluşmak-
tadır. Kafatası ve omurga tarafından korunan beyin ve omurilik merkezî
sinir sistemini oluşturur. Kafatasının dışındaki tüm sinir dokusu ve ver-
tebral kolon ise periferik sinir sistemini oluşturur. Beyin sinir sisteminin
merkezî işlemcisidir. Omurilik beyinden periferik sinir sistemine veya
periferik sinir sisteminden beyne sinyal gönderir.
Sinir sisteminin temel birimi, nöron veya sinir hücresidir. Temel olarak
üç tür nöron vardır:
● duyusal veya afferent nöronlar
● motor veya efferent nöronlar
● internöronlar veya bağlayıcı nöronlar.
Duyusal nöronlar duygulardan sorumludurlar. İçerden ya da dışarı-
dan gelen uyaranları internöronlar ve nadiren de olsa motor nöronlarla
merkezî sinir sistemine iletirler. Motor nöronlar ise internöronlardan
veya duyusal nöronlardan uyarılar alır ve kaslara sinyal gönderirler.
Kas ve sinir hücrelerinin oluşturduğu kas-sinir yapının temel birimi ise
tek bir motor nöron ve onun uyardığı tüm liflerin oluşturduğu motor
ünitedir. Tek bir motor nöron tarafından kontrol edilen kas liflerinin
sayısı 20’den küçük veya 1000’den büyük olabilir. Bütün kas içinde-
ki kas liflerinin motor nöronlara oranı kasın kontrolünü etkiler. Motor
ünite başına düşen kas lifi sayısı ne kadar küçük olursa kasın kontrolü
de o kadar hassas olur.
22
Motor nöronların hücre gövdeleri omu-

rilikte bulunur. Duyusal ve motor nöron-
ların hücre gövdeleri spinal korda yakın
konumlanmış iken aksonlarının veya
dendritlerinin uçları ekstremitelerin dis-
tal uçlarına yerleşebilir ve bu nedenle si-
nir lifleri 1 metreden daha uzun olabilir.
Sinir hücresi gelen uyarı sonucu elektrik
potansiyeli değişebilen bir hücre zarına
sahiptir. Hücre zarı elektrik potansiyeli-
nin azalması ya da artması ile ilişkili ola-
rak bir uyaran kasılma ya da gevşemeye
neden olur. Uyaran sonucu oluşan top-
lam etki zar potansiyelini belirli bir eşik
değerinin üstüne çıkarması durumunda
kasa kasılma ya da gevşemesi yönünde
etkide bulanacak olan aksiyon potan- Şekil 9. Motor nöron yapısı
siyeli oluşur. Aksiyon potansiyeli hücre
zarı boyunca, hücre gövdesinden akson uçlarına doğru yayılır ve eğer bir
motor nöron ise axon uçları sonunda kas lifi ile sinaps oluşturur. Sinirsel
uyarı daha sonra kimyasal yollarla sinaps boyunca iletilir.
Sinir sistemi aracılığı ile kas kasılmasının kontrolü iki farklı yöntemle
olabilir. Bunlardan biri aktif motor ünite sayısını kontrol etmektir. Küçük
kuvvet istendiği durumda az sayıda motor ünite gerekir, Büyük kuvvet
gerektiğinde ise daha fazla sayıda motor ünite gerekir ve bu durumda
devreye giren kas liflerinin sayısı artar. Diğer yöntem ise, uyarının dere-
cesini kontrol etmektir. Tek bir aksiyon potansiyeli, kas içinde tek bir ya-
nıt oluşturur. İlk uyaranın neden olduğu gerilme oluşmadan hemen önce
kasa yeni bir uyaranın ulaşması durumunda her iki uyaranın neden oldu-
ğu gerilme kuvveti toplanır. Uyaranlar arasında geçen süre yeterince kısa
olduğunda tetanik kasılma gerçekleşir ve tek bir uyarandan daha büyük,
maksimum gerilme kuvveti oluşur. Kasta istenen gerilme kuvvetinin art-
masına bağlı olarak kas-sinir sistemi her iki yöntem aracılığı ile geril-
me miktarını kontrol etmede bir yaklaşım izler. İlk devreye giren motor
üniteler küçük motor ünitelerdir. Uyarabildikleri kas lifi sayısı düşük ve
Tip I ( yavaş kasılan lif) lif yüzdesi oranı daha yüksektir. İstenen gerilme
23
kuvveti arttıkça Tip II (hızlı kasılan lif ) lif oranı daha yüksek olan daha
büyük motor üniteler devreye girer. Maksimum gerilme kuvveti için ise
tüm motor üniteler devreye girer ve uyarının derecesi de yüksek olur.
Reseptörler ve Refleksler
İskelet kas sisteminin hareketleri içeriden ve dışarıdan reseptörler aracılığı
ile alınan uyaranlar değerlendirilerek başlatılır ve kontrol edilir. Görme,
işitme, tat, koku ve dokunma gibi vücudun dışındaki haricî alıcılardan,
kas-iskelet sistemi içerisindeki alıcılar ya da proprioceptörlerden gelen
uyaranlar hareketlerimizin kontrolünde önemli rol oynar. Reseptörler, vü-
cudun bulunduğu ortamdaki durumunu veya durumundaki değişikliği tes-
pit eden özel duyu organlarıdır. Bazı reseptörler ise refleks olarak adlandı-
rılan, duyusal girdiden kaynaklanan istemsiz tepkiler doğurur. Göz kırpma
gibi merkezî sinir sistemindeki üst düzey yapıların çok az rol aldığı ve
çoğunlukla küçüklükte bireyi koruma amacıyla işlev gören bu tepkilerden
bazıları yetişkinlikte de devam eder. Basit bir spinal refleks merkezî sinir
sisteminden bağımsız olarak sadece iki nöron içerebilir. Bir duyusal uyaran
spinal refleksi tetikler ve motör noron uyarılarak bir kas kasılması başla-
tılabilir. Çoğu refleks çok daha karmaşıktır ve ikiden fazla nöron içerir
ancak bu ilkel spinal refleks belirli hareketlerde kasılmanın kontrolünde rol
oynayabilir. Kas kasılmasını kontrolünde kas iğciği ve golgi tendon organı
adlı iki önemli reseptör öne çıkar. Kas iğciğinin resöptör parçası, intrafüsal
liflerin kasılgan eleman taşımayan orta bölümüdür. Duysal lifler bu bölüm-
de başlar ve iğciğin orta bölümünün gerilmesiyle uyarılırlar. Kas iğciği,
kas lifinin uzunluğu ve uzunluğundaki değişim hakkında bilgi aktarır. Gol-
gi tendon organı ise iskelet kasının tendon lifindeki sinirsel sonlanmalar
olan GTO’ dır. Kas lifleri kasıldıklarında tendonu çekerek bu resöptörlerde
tetiklenme oluştururlar. GTO’ nun uyarılma eşiği daha yüksek olduğundan
yalnızca çok yüksek gerilim olduğunda uyarılır. Qudriceps tendonu üzeri-
ne plastik bir çekiç ile vurulduğunda, quadriceps kasında görülen istemsiz
kas kasılması bu mekanizmaya bir örnek olarak verilebilir.
Kastaki gerilme miktarını algılayan gerilme refleksine neden olan yapı-
nın özellikle pliometrik alıştırmaların temelinde yatan eksentrik kasılma
sonrasında daha güçlü bir konsentrik kasılmanın gerçekleşmesinde rol
oynadığı bilinmektedir.
24
PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN ETKİLERİ
Pliometrik çalışmaların basit anlamda Myotatik reflekse dayandığı düşü-

nülmekteydi. Kas iğciği olarak adlandırılan resöptörler ani gerilme du-
rumunda spinal korda sinir uyarısı göndererek tepkide bulunur, çok kısa
süre sonra gerilmiş olan kasta bir kasılma refleksi gözlenir. Bu refleks
gerilmeye direnç oluşturur ve olası sakatlıkları önlemede rol oynarken
gerilmenin hemen ardından gerçekleşecek olan konsentrik kasılmanın
şiddetini arttırır. Önceleri sinirsel yol ile gerçekleşen bu etkinin motor
ünite katılımı, agonist ve antagonist kas aktivasyonundaki iyileşme ile
ortaya çıkan sinir kas uyumundan kaynaklandığı düşünülmekteydi. 18–21
Daha sonraki çalışmalarda pliometrik antrenmanlar süresinde, sıçramaya
hazırlık evresinde adduktör kas aktivasyonunun arttığı ve abdüktör-ad-
düktör kasların koordinasyonu için önceden programlanmış motor stra-
tejilerin öğrenildiğini göstermiştir 22. Uzama kısalma döngüsünde daha
yüksek güç çıktısının sadece myotatik refleksin güçlendirmesi ile değil
aynı zamanda merkezî sinir sisteminin pliometrik çalışmaları tehlike ola-
rak görmesi nedeniyle oluşan önceden programlanmış motor stratejilerin
etkili olduğu söylenebilir.
Eksentrik hareketlerin konsentrik hareketlere oranla daha karmaşık ya-
pıda olması ve sakatlık oranlarında daha yüksek paya sahip olmaları ne-
deniyle muhtemelen daha farklı bir motor ünite kontrol stratejisi gerek-
tirdiği düşünülür. Özellikle son dönemde gerçekleştirilen çalışmalarda
eksentrik kasılmayı kontrol eden sinir uyarılarının benzersiz stratejiler
geliştirdiğini göstermektedir. Gelişen bu sinerjik yapı kas aktivasyonu-
nun artmasına ve böylece yüksek eşikli motor üniteler oluşup, korunma-
sına neden olabilir. Bu motor nöron üniteleri günlük aktiviteler sırasında
minimum düzeyde kullanılırken, sportif hareketlerde ve acil durumlarda,
yüksek düzeyde kas gücü gerektiren hareketlerde daha sıklıkla kullanılır
(Enoka R M, 1985). Yüksek kas gücü gerektiren durumlara karşı merkezî
sinir sisteminde de ek korteks planlama faaliyetleri oluştuğu gözlenir 24.
Eksentrik aksiyonun artması ile ilişkili olarak ek korteks aktivitelerinde
farklılaşmanın yanı sıra, sinir hücrelerinin aktivitelerini daha erken plan-
lamaya başladıkları gözlenir 25
25
Myotatik refleksin yanı sıra pliometrik çalışmalar, kuvveti arttırmak için

kas içinde doğal olarak depolanan elastik enerjiyi kullanır. Kasın içeri-
sinde yer alan ve kası saran bu elastik yapı her bir kas lifi için stabilite ve
bütünlük sağlar. Pliometrik antrenman süresince elastik elemanlar gerilen
ve aniden serbest bırakılan bir lastik bant gibi hareket eder 7,26. Kasın bu
özelliği sayesinde eksentrik kasılmanın hemen sonrasında gerçekleşen
konsentrik kasılma ile, salt konsentrik kasılma ile ortaya çıkandan daha
fazla kuvvet üretilir 7,9,27. Bu uzama-kısalma döngüsü sırasında ortaya çı-
kan toplam kuvvet, kas-tendon ünitelerinin visko-elastik özelliklerinden
etkilenir. Aktif bir kasın gerilmesi sırasında, kas-tendon yapısında meka-
nik enerji absorbe edilir ve bu enerji daha sonra, gerilmeyi hemen takip
etmesi hâlinde yeniden kullanılabilir. Biscotti’ye göre, elastik enerji geri
dönüşüm eyleminin %72’si tendonlardan, %28’i kasın kasılgan unsurla-
rından gelir. Birçok çalışmada pliometrik çalışmaların kas-tendon yapı-
nın elastik özelliğini geliştirdiği gözlenmiştir. Kyrolainen 28 dört haftalık
pliometrik antrenman sonrasında kasların ön aktivasyonlarında artış göz-
lemiş ve bu değişimin kas-tendon yapının katılığında artışa yol açtığını
belirtmiştir. Komi 29 uzama-kısalma döngüsü içeren alıştırmalar süresin-
ce bacak kaslarında artan katılığın daha fazla miktarda elastik enerjinin
depolanmasına yol açtığını önerir. Toumi20 aktif sıçramanın eksantrik
evresindeki diz eklemi katılığının, sıçrama alıştırmaları ile birleştirilmiş
kuvvet antrenmanları uygulayan bireylerde arttığı yalnızca kuvvet ant-
renmanları uygulayan gurupta ise bir değişiklik olmadığı gözlenmiştir.
Özetlenecek olursa, pliometrik antrenmanların faydaları, kas-sinir sis-
teminin reaktif yeteneğinin geliştirilme kapasitesi ile ilişkilidir. Uzama-
kısalma döngüsünün konsentrik kasılma evresinde daha yüksek kuvvet
çıktısı üretebilme, miyojenik (kas yolu ile) ve nörojenik (sinir yolu ile)
faktörlere bağlıdır.
26
PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN SAKINCALARI
Bazı araştırmacılar pliometrik çalışmalar ile ilgili bilimsel verilerin ye-

tersiz olduğunu düşünmektedirler. Kramer,Morrow ve Leger (1993)’e
göre pliometrik çalışmaların relatif değerleri açık değildir. Cook (1993)‘a
göre kas kuvvetinin ön gerilmede arttığı gerçek olmasına karşın bunun
antrenman etkisi olduğu şüphelidir 30.
Scoles 26 kolej öğrencisine uyguladığı 8 haftalık derinlik sıçraması ant-
renmanı sonunda dikey sıçrama ve uzun atlama performanslarında artış
gözlememiştir 31. Bazı araştırmacılar farklı yüksekliklerde derinlik sıç-
raması egzersizlerinin normal sıçrama egzersizlerinden daha çok etkili
olmadığını gözlemişlerdir 27,30. Blanttner ve Noble 32, derinlik sıçramaları
ile izokinetik çalışmaların, dikey sıçrama performansını geliştirdiğini be-
lirlemişler ancak her iki çalışma yöntemi arasında fark bulamamışlardır.
Bu araştırmaların yanı sıra derinlik sıçraması ile ilgili esas eleştiriler sa-
katlık riski içermesi noktasında yoğunlaşmaktadır. Pliometrik ve eksentrik
çalışmaların, konsantrik çalışmalardan çok daha fazla kas ağrısı ürettiği
gözlenir 33. Özellikle derinlik sıçramalarının atletlerin bacaklarında neden
olduğu stres yüzünden eleştirilir. Pliometrik çalışmaların en açık sözlü eleş-
tirmenlerinden biri Matt Brzycki, derinlik sıçramaları gibi egzersizlerde alt
vücuda aşırı yük bindiği ve alt ekstremite yaralanmalarına neden olduğuna
inanır. Plyometrik çalışmaların diğer antrenman biçimlerinden daha yararlı
olduğunun bilimsel bir kanıtı olmadığını iddia eder 30. Blatnerve Noble’e
32
göre de pliometrik çalışmalar sakatlık için potansiyel oluşturmaktadır.
1987 Dünya Oyunları’nda bronz madalya kazanan boksör Brenner, kuad-
riseps kasınının yırtılmasından derinlik sıçramalarının sorumlu olduğunu
düşünür. Ayrıca Lorna Boothe ve Merlene Ottey gibi birçok atlet derinlik
sıçramalarının kariyerlerine olumsuz etkisi olduğunu ve diz ağrılarının ne-
deni olarak derinlik sıçramalarının sorumlu olduğunu düşünmüşlerdir 34.
Öte yandan Wisconson Üniversitesi baş antrenörü Peter Tegen, batıdaki
sporcuların çok erken ve çok fazla pliometrik çalışma uyguladıkları, do-
ğudaki sporcuların aksine yeteri sayıda hafif şiddette sıçrama alıştırma-
larından yüksek şiddetteki derinlik sıçramalarına kademeli bir antrenman
yaklaşımı izlediklerini belirterek ve batıdaki sporcularda gözlenen sık sa-
katlanmaların altında bu gerçeğin yattığını düşünür 34.
27
PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN FAYDALARI
Pliometrik çalışmaların özellikle bacak gücünü geliştirdiğine yönelik

birçok çalışma gerçekleştirilmiştir. Verkhoshanski ve Tatyan 35 tarafın-
dan yapılan çalışma, direnç antrenmanları ve sürat çalışmaları uygulayan
gruptaki sporcuların performanslarında önemli bir fark görülmezken,
derinlik sıçraması çalışmalarının sporcuların mutlak kuvvet, patlayıcı
ve başlangıç kuvvetlerinde önemli bir fark oluşturduğunu göstermiştir.
Brown 36 derinlik atlamanın erkek lise basketbolcularının dikey sıçra-
masında belirgin bir iyileşme ile sonuçlandığını tespit etmiştir. Poole ve
Maneval 37, on haftalık derinlik atlama programının performansı önemli
ölçüde artırdığını tespit etmiştir. Özellikle derinlik sıçramasının kuvvet
antrenmanları ile birleştirildiğinde, geleneksel ağırlık antrenmanlarından
daha etkili olduğu gözlenmektedir. Clutch 27 ve ark. yaptıkları çalışmada,
derinlik sıçraması uyguladıkları grupta dikey sıçrama değerlerinde artış
gözlemişlerdir. Duke ve Eliyahu 38 yaptıkları çalışmada, ağırlık antren-
manı uyguladıkları grupta %3’lük dikey sıçrama değeri artışına karşın
derinlik sıçraması ve ağırlık antrenmanı uyguladıkları grupta %11’lik ar-
tış gözlemişlerdir Polhemus ve Osina 39 %10-12 ek ağırlıklarla yaptıkları
derinlik sıçramasında dikey sıçrama, durarak uzun atlama ve 40 metre
sprint değerlerinde artışlar gözlemişlerdir 39. Birçok benzeri çalışmada
pliometrik çalışmaların kuvvet ve kuvvetin sürate aktarılmasında bir
köprü olarak kullanmanın yararlarından bahsedilir.
Pliometrik çalışmalar sırasında sakatlıklar olabileceği gibi, pliometrik
egzersizlere bağlı sakatlık oranlarına ilişkin epidemiyolojik bir çalışma
bulunmamaktadır. Pliometrik çalışmalardan kaynaklanan sakatlıkların
çoğunun sporcuların ve antrenörlerin çalışmaların yoğunluğunu oldu-
ğundan daha az tahmin etmelerinden kaynaklandığı düşünülür. Pliomet-
rik çalışmalar diğer yüksek şiddette egzersizlerden daha tehlikeli değil-
lerdir. Dahası, bazı uygulayıcılar pliometrik alıştırmaları, sezon öncesi
ağrıları önlemek için kullanır. Borkowski ağırlık çalışmaları ile birlikte
uygulanan pliometrik çalışmaların voleybol oyuncularındaki sezon önce-
si ağrıları azalttığını belirtir 40.
28
Genel bir değerlendirme yapmak gerekirse;

Pliometrik çalışmaların, ağırlık antrenmanları ile birlikte kullanılması-
nın kuvvet bu kuvvetin sürate aktarılmasında, zaman, maliyet ve kolay
uygulanabilirlik açısından en sık kullanılan yöntem olduğu belirtilmekte-
dir. Bununla birlikte uygun hazırlık ve yüklenme şiddeti ile doğru teknik
uygulanması pliometrik çalışmalarda karşılaşabilecek sakatlıkları önle-
mektedir.
29
PLİOMETRİK ÇALIŞMA TÜRLERİ
Pliometrik çalışmalar basit anlamda, eksentrik evrede kasa uygulanan

yüklenmenin hemen ardından gerçekleşen konsentrik kasılmayı içeren
alıştırmaları içerir. Yüklenmenin şiddeti ve süresi ise eksentrik kasılma-
nın yapısını ve pliometrik çalışmalardan elde edilecek kazançları belirler.
Eksentrik evrede kasa uygulanan kuvvet, kütlenin büyüklüğü, kütlenin
kazandığı hız ve etkide bulunduğu süre değişkenleri ile ayarlanabilir.
Dambıl, bar, sağlık topu, kettlebell olarak bilinen eskilerde Girya ismiyle
kullanılan ağırlıklarla ya da ağırlık yelekleri ile kütle değiştirilerek ek-
sentrik evrede kasın karşılacağı yüklenme düzenlenebilir. Diğer yolla ise
elastik bantlar kullanılarak, farklı hızlandırıcı mekanik cihazlar yardımı
ile sporcunun bedeni hızlandırılarak ya da en çok kullanıldığı şekilde
yüksek bir noktadan düşüş ile bedenin hızı arttırılarak yine eksentrik ev-
rede kasa uygulanan yüklenmenin şiddeti ayarlanabilir.
Verkhoshanski’nin yaklaşımına göre Pliometrik çalışmalar impakt
(darbe) içeren ya da içermeyen hareketler olarak sınıflandırılabilir. Bu
kapsamda değerlendirildiğinde pliometrik çalışmalar çok hafif yürü-
yüş drillerinden sıçramalı koşu türlerine, yerinde sıçramalardan derin-
lik sıçramalarına, sağlık topu atışlarından basit şınav hareketi ya da
kasadan düşerek şınav hareketlerine kadar birçok farklı alıştırmaları
içerebilir. Seçilen alıştırmalara göre gerçekleştirilen pliometrik çalış-
malar, elastik enerjinin geri kazanımı, gerilme refleksi kazanımının art-
tırılmasını ya da merkezî sinir sisteminin etkisini farklı oranlarda öne
çıkarıyor olabilir.
Spora, sporcuya ve antrenman dönemlerine özel olarak, geliştirilmek is-
tenen özelliğe göre pliometrik çalışma türünün seçilmesi, elde edilecek
kazanç açısından büyük önem taşır. Yarışma dönemine yaklaşılmasına
rağmen çok yüksek kasadan düşerek 110 cm engellerden derinlik sıç-
raması alıştırmalarını sürdürmek, yerde kalış süresi dikkate alındığında
aslında pek de faydalı bir çalışma şekli olmayacaktır. Bazı durumlarda
kasın elastik özelliğini geliştirmek öncelikli iken bazı durumlarda kasın
yanıt süresini azaltmak, örneğin derinlik sıçramalarında yerde kalış süre-
sini azaltmak öncelikli olmalıdır. Öte yandan, antrenör tarafından gerekli
30
uyarılarda bulunulmaması durumunda, sporcuların hareket stratejilerini

otomatik olarak daha düşük bir kas katılığı ve daha uzun yerde kalış sü-
releri tercih edecekleri unutulmamalıdır. Tüm pliometrik çalışmalarda
sporculara en kısa sürede mümkün olduğunca büyük kuvvet uygulama-
ları yönünde telkinlerde bulunmak önemlidir.
Yerde kalış süresi farklı branşlara göre değişen değerlere sahiptir, bir vo-
leybolcunun sıçramada yerde kalış süresi ile yüksek atlayıcınınki ya da
sprinterinki aynı olmayacaktır. Aşağıdaki tabloda farklı spor etkinlikleri-
nin bir listesi ve harekete ilişkin yerle temas süreleri verilmiştir. Pliomet-
rik çalışmalardan en fazla kazancın elde edilmesi için, hareket türlerinin
seçilmesinde branşa uygun alıştırmalarının yerle temas süreleri dikkate
alınarak belirlenmesi önemlidir. Yerle temas süresi kontrol edilerek ger-
çekleştirilen çalışmalarda, daha kısa temas süresi ile alıştırmaları gerçek-
leştiren sporcuların pliometrik çalışmalardan elde ettikleri kazancın daha
yüksek olduğu belirlenmiştir.
Hareket Zaman (saniye)

Yürüme 0.62
Jog 0.26
Koşma 0.20
Sprint 0.14
Sprint (elit) < 0.10
Durarak dikey sıçrama 0.5
Derinlik sıçraması 70 cm 0.2-0.4
Yüksek atlama take-off 0.12
Uzun atlama take-off 0.10
Pliometrik egzersizlerde eksentrik evrede yüklenmenin oluşturulması

amacıyla farklı uygulamalar kullanılır. Direnç kaynağı olarak;
• Sporcunun kendi beden ağırlığı,
• Ek ağırlık
• Elastik bant
• Balistik (sağlık topu, dambıl girya ve benzeri) yöntemler kullanılabilir.
31
Her bir yöntem, ortaya çıkan yüklenmenin büyüklüğü, süresi ve yön-

leri açısından farklı etkiler ortaya koyar. Bu etkiler kas, tendon ve sinir
yapıda elastik özellikleri, gerilme refleksini ya da merkezî sinir sistemi-
nin uyarılmasını sağlıyor olabilir. Öte yandan sporcunun kendi benden
ağırlığını direnç olarak alt gövde pliometrik çalışmaları için uygulamak
mümkün iken yer çekimi ile farklı yönlerde pliometrik çalışmalarda ve
özellikle üst gövdede sporcunun kendi beden ağırlığını kullanmak yerine
elastik bant ya da sağlık topu gibi farklı direnç yöntemlerini kullanmak
daha uygun olabilir.
Elastik Bant
Elastik bantların fizik tedavi alanı yanında direnç olarak kuvvet çalışma-
larında kullanılması giderek yaygınlaşmaktadır. Popüler olmasında ucuz,
kullanışlı ve eğlenceli olmalarının yanında bazı mekanik etkileri de rol
oynar.
Elastik direnç, izotonik direncin bazı avantajlarını sunar ve dezavantaj-
larını en aza indirir. İzotonik dirence benzer şekilde, elastik direnç, sabit
bir yük sağlar ve kasın hareketi tamamlamak için daha fazla motor üni-
te kullanmasını gerektirir. Bununla birlikte, elastik direnç egzersizleri,
hareket aralığı boyunca kas aktivasyonunun devam ettirilmesini gerek-
tirir çünkü sporcular hareketi tamamlamak için ağırlığın kazandığı mo-
mentumu kullanarak kaçamak yapamazlar. Ayrıca, serbest ağırlık ya da
makineler kullanan bir sporcudan farklı olarak, elastik direnci kullanan
sporcu, ağırlığın eylemsizliğinden etkilenmez ve makine tarafından ön-
ceden belirlenmiş bir hareket aralığının dışına çıkmak için özgürdür. Bu
sayede sporcular yer çekiminin engel oluşturduğu özellikle üst ekstremi-
nin diyagonal yörüngelerde hareketlerine izin verir. Bu özellik, pliomet-
rik egzersizler için bir direnç formu olarak elastik bantların kullanılması
için de yararlı olabilir. Öte yandan, pliometrik alıştırmalarda ön gerilme
veya karşı hareket ne kadar yavaşsa, elastik enerjinin kaybolma oranının
o kadar yüksek olduğu kabul edilir 41. Bu depolanmış elastik enerjinin
büyüklüğü, eksantrik hareketin hızı ile artar 6. Yüksek eksantrik hızların
sağlanması amacıyla elastik bantlar ile sporcuların düşüş hızları arttırı-
labilmektedir. Bu tür alıştırmalar, pliometrik çalışmaların etkilerini artır-
mak için etkili bir yöntem sunabilir.
32
Balistik Çalışmalar
Kuvvetin geliştirilmesinde, geleneksel ağırlık çalışmaları, pliometrik
alıştırmalar ve balistik çalışmalar olarak adlandırılan dinamik ağırlık ça-
lışmaları kullanılmaktadır. Geleneksel ağırlık çalışmalarında maksimalin
%80-%90’ ı ile 4-8 tekrarlı yapılan alıştırmaların kuvvette optimal artışa
neden olduğu görülür 42. Optimal kuvvet artışı ile birlikte güç ve kuvvette
ortaya çıkan bu gelişme, artan kuvvet gereksinimine bağlı olarak, özel-
likle hızlı kasılan kas tipinde, daha fazla motor ünitenin devreye girmesi
ile açıklanabilir. Balistik çalışmalarda ise büyük ağırlıkları düşük hızlar-
da hareket ettirmek yerine, maksimalin en fazla %30’u kadar ağırlıkları
iterek, çekerek ya da sallamak suretiyle, yüksek hızlarda hareket ettire-
rek mekanik güç çıktısı sağlanır. Bu tür çalışmaların, daha düşük vücut
kuvveti üretimini geliştirdiğini ancak geleneksel halter hareketleri kadar
pik kuvveti geliştirmediği bilinir 43. Öte yandan, Kaneko maksimalin %0,
%30,%60 ve %100’ ü ile gerçekleştirdiği çalışmada, maksimal ile yapı-
lan çalışmaların kuvvette en fazla gelişmeye neden olduğu bununla bir-
likte sportif performansın belirlenmesinde daha etkili olan mekanik güç
çıktısının ise maksimalin %30’u ile yapılan hareketlerde ortaya çıktığı
bildirmiştir 44.
Günümüzde, sağlık topu gibi ekipmanların yanında kettlebell ya da kül-
türümüzde yer alan adıyla girya (Osmanlı güllesi) kullanımının güç ve
aerobik kapasitenin aynı anda arttırılması amacıyla yararlı etkiler oluş-
turduğu düşünülmektedir. Bazı spor bilimciler bu tür yöntemlerin kardi-
yo makinaları için alternatif olabileceği ve sedenterlerden tutun da üst
düzey sporcuların performans gelişimlerine, hatta sporcu sakatlıkları
sonrası iyileştirme programlarına kadar girmesi gereken bir egzersiz türü
olarak düşünmektedirler.
Derinlik sıçraması çalışmaları ile karşılaştırıldığında daha az yüklenme
oluşturduğu düşünülmekle birlikte deneyimli kettlebell eğitmenlerinin
24 kilogramlık bir kettlebell’i, vücut ağırlığının üç katına eşit bir kuvvet-
le hareket ettirebildikleri görülür. Öte yandan elastik bantlar ile birlikte
kullanıldığında daha yüksek hızlarda hareketler ile mekanik güç çıktısı-
nın arttırılabildiği belirtilmektedir.
Balistik çalışmaların altı haftalık bir çalışmanın ardından maksimal kuv-
vette yaklaşık %10’luk bir artış, daha ilginci ise patlayıcı kuvvette %20
33
’lik bir artış meydana getirebildiği gözlenmiştir. Kettlekolu salıncağı ola-

rak bilinen, özellikle hip-hinge (kalça-menteşe) tekniği ile yapıldığında,
yüksek hızda gerçekleşen hareketin hamstring kası özelinde antrenörle-
rin kullanabileceği az sayıdaki egzersizden biridir ve gluteus maksimus
kasının tam kalça ekstansiyonunda çalıştırabilmesi için en uygun hareket
yapısını oluşturur. Bu nedenle sprint yeteneğini geliştirmek için alternatif
bir egzersiz olarak düşünülebilir.
Sonuç olarak, her ne kadar bu çalışmalar çoğunlukla eğitimsiz bireylerin
gücünü artırabiliyor gibi görünse de üst düzey sporcularda da olumlu
etkiler oluşturduğu ve bu tür alıştırmaların pliometrik çalışma türleri ara-
sında yer alabileceğini ve daha az riskli oldukları kabul edildiğinde iyi
bir alternatif olabilecekleri düşünülür.
34
DERİNLİK SIÇRAMASI
Uygulamada, squat sıçrama, çift bacak sıçrama, yana sıçrama gibi birçok
pliometrik sıçrama alıştırmaları kullanılmaktadır. Birçok araştırmacıya
göre kullanışlılık, zaman avantajları ve yüksek şiddet özelliklerini içeren,
en popüler pliometrik çalışma şekli ise derinlik (drop jump) sıçraması
olarak kabul edilmektedir (NSCA anual meeting).
Derinlik Sıçraması Mekaniği

Derinlik sıçramasında, sporcu yükseltilmiş bir platformdan düşüşün ar-
dından aniden yukarı doğru en yükseğe sıçramaya çalışır. Düşüş kasta ön
gerilmeye neden olur ve bu ön gerilmenin ardından konsentrik kasılma
gerçekleşir. Derinlik sıçramasında 3 mekanik evre gözlenmektedir. Birin-
ci evrede sporcunun düşüş süresince yer çekimine bağlı olarak kazandığı
enerjinin yönünü terse çevirmeye çalıştığı eksentrik (amortizasyon) ev-
redir. Bu evrede sporcunun yenmesi gereken kuvvet, düştüğü yüksekliğe
bağlı olarak kazandığı hız ve kütlesi ile ilişkilidir (NSCA anual meeting).
İkinci evre eksentrik evrenin sona erdiği an, kasın uzamasının durduğu
izometrik evredir. Bu evrede myotatik refleks devreye girerken kasa ka-
sılma emri iletilmektedir. Üçüncü evrede ise eksentrik evrede gerilen kas
tıpkı elastik bir bant gibi davranarak hızla kısalır. Myotatik reflekse bağlı
olarak kasa iletilen kasılma emri ile kasılan kasta kasılgan elemanların
yanında, elastik elemanlarda depolanan enerjinin geri kazanılmasında rol
oynar.
Bu 3 evre gerilme–kısalma ( strech-shortenin cycle) olarak adlandırıl-
maktadır. Birçok araştırmacıya göre kasa kasılma öncesi gerilme uygu-
landığında daha yüksek kasılma kuvveti ortaya çıktığı gözlenmektedir
7,9,45
. Cavagna ve ark. (1968)’ na göre, gerilme-uzama döngüsü içerisinde
ortaya çıkan elastik enerji kapasitesi büyük oranda gerilme hızı ve kasın
uzama miktarına bağlıdır (Parcells,R.,....). Chu’ ya göre konsentrik kasıl-
ma 0.2 saniye içerisinde gerçekleştirilmelidir. Aksi takdirde ön gerilme
etkisi kaybolmaktadır 3. Eğer bu süre uzarsa depolanan elastik enerjinin
çoğu ısı olarak kasta kaybolmaktadır 9,26. Pliometrik egzersizlerin, öze-
35
likle sürat ve güç gerektiren spor dallarında popülerleşmesinde, alışıl-

dık kuvvet antrenmanlarından farklı olarak kasın branşa uygun olarak
gerçekteki hareket hızı ve hatta üstündeki hızlarda kasılmaya zorlanma-
sı düşüncesinin yer aldığı düşünülebilir. Derinlik sıçramasında kasların
maksimal kasılması gerekmektedir. Sportif hareketlerde maksimal kasıl-
mayı üretmede kas, kasılması için gerekli süreden daha az süreye sahip-
tir. Sprint, uzun atlama gibi bu tip hareketlerde kasın mutlak kuvvetinin
%60-80’ ini kullanabildiği gözlenmektedir 46.
Derinlik sıçramasında sakatlıkların önlenmesi ve arzu edilen kazancı
sağlamada, uygun yüklenme miktarının belirlenmesi önemlidir. Uygun
yüklenmeler, bireye özel düşüş yüksekliği ve kullanılıyorsa uygun ek
ağırlık miktarlarının belirlenmesi ile sağlanır.
Derinlik Sıçramasında Düşüş Yükseklikleri

Derinlik sıçramasında düşüş yüksekliklerinin belirlenmesi ile ilgili bir-
çok araştırma yapılmış ve farklı değerler belirlenmiştir. Dintiman’a göre
ortalama düşüş yüksekliği 75-80 cm., 110 kg’ın üstündeki sporcular için
ise 50-75 cm olarak belirtilmektedir 46. Bobbert ve ark. 6’e göre düşüş
yüksekliği 20-40 cm. olarak belirtilmiştir. Fazla kilolu sporcularda ise,
110 kg’ın üstü sporcular için en fazla 50 cm bir başka yaklaşıma göre 100
kg üzeri sporcularda 45 cm üzerinde derinlik sıçramaları önerilmez. Chu
ise az sayıda atletin 1 m yükseklikte derinlik sıçraması yapmaya ihtiyaç
duyabileceği ancak Sovyet sporcuların 3 m. yüksekten düşüşün ardından
sıçramaya çalıştıklarını belirtmektedir 3. Verkoshansky (1969) optimal
düşüş yüksekliği 75-110 cm olarak belirtmektedir. Bosco ve Komi(1978)
kızlar için 50 cm, erkekler için 62 cm değerleri belirtmektedir 7. Bazı
araştırmalarda ise şaşırtıcı yüksekliklerden derinlik sıçraması yapıldığı
belirtilmiştir. Zanon, bazı elit uzuncuların 2.5 m. (erkek) ve 2.10 m. (ba-
yan) yüksekliklerden derinlik sıçraması yaptıklarını belirtmiştir 7. Lees
ve Fahmi ise yaptıkları çalışmada literatürdeki değerlerin uzağında ola-
rak 12 cm. düşüş yüksekliği rapor etmiştir 47. Derinlik sıçramasında dü-
şüş yükseklikleri ile ilgili çalışmalar arasında farklılıklar gözlenmektedir.
Bu farklılıklar sporculara ve antrenman programlarına ilişkin veriler göz
önüne alındığında açıklanamamaktadır 6. Bireye özgü düşüş yükseklik-
lerinin belirlenmesi pliometrik çalışmaların uygulanmasında önem taşır.
36
Bununla birlikte antrenman amacına göre düşüş yükseklikleri düzenlen-

melidir. Antrenman, patlayıcı kuvvet ve reaktif becerinin geliştirilmesine
odaklandığında 75 cm düşüş yüksekliğinin, maksimal kuvveti geliştir-
meye odaklandığında ise 110 cm’lik düşüş yüksekliklerinin kullanılması
önerilir.
Derinlik Sıçramasında Düşüş Yüksekliklerinin Belirlenmesi

Derinlik sıçramasında uygun düşüş yüksekliklerinin belirlenmesi kişiye
özel düşüş yüksekliğinin belirlenmesinde önemli bir noktadır. Belli bir
yüksekliğin altında maksimal kasılma gözlenmezken, yine belli bir yük-
seklikten sonra sıçrama yüksekliğinin düştüğü ve kontak zamanın arttığı,
gerilme-kısalma döngüsünün kaybedildiği gözlenmektedir. Uygun düşüş
yüksekliğinin belirlenmesi için Chu’nun (1992) uyguladığı yöntemde;
sporcu zeminden aktif sıçrama yaparak maksimal sıçrama yüksekliği
belirlenir, daha sonra sporcu 18 cm. yükseklikten başlayarak 6’şar cm.
artan basamaklardan derinlik sıçraması gerçekleştirir. Sporcu aktif sıçra-
madaki değerin altında sıçrama yüksekliğine ulaştığında bir alt yüksek-
likten çalışma yaptırılır3.
Komi (1984) ise 20 cm den başlayıp 100 cm’ye ulaşan yüksekliklerden
derinlik sıçraması yaparlar. Belli bir yüksekliğe kadar sporcunun sıçrama
yüksekliğinin arttığı, bu noktadan sonra ise düşüşün ardından yapılan
sıçrama yüksekliğinin azaldığı gözlenir. Uygun düşüş yüksekliği olarak
bir önceki düşüş yüksekliği kabul edilmektedir ( Komi, 1984).
37
DERİNLİK SIÇRAMASI VE EK AĞIRLIKLAR
(Bu bölüm, Dr. Murat Çilli’nin Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü’nde
Prof. Dr. Caner Açıkada danışmanlığında hazırladığı “Derinlik Sıçramasında Yüklen-
me Değerlerinin Belirlenmesi” isimli Yüksek Lisans tezinden alınmıştır)
Derinlik sıçramasında ek ağırlıkların kullanılması konusunda temkinli

yaklaşımlar yer almaktadır. Verkoshansky’e göre özellikle derinlik sıç-
ramasında ek ağrılıkların kullanılması sıçramadaki etkiyi arttırmamak-
tadır. Ek ağrılıklar ile derinlik sıçramasında serbest olarak sıçranıldığına
benzer şekilde, düşüş yüksekliği arttıkça sıçrama yüksekliği önce artar
ve belirli bir noktadan sonra azalır. Ne var ki ek ağırlık durumunda yerde
kalış süresinin serbest sıçramadan daha yüksek olduğu gözlenir. Maksi-
mal kuvvetin %3.3’üne kadar nispeten düşük ağırlıklar ile gerçekleştiri-
len derinlik sıçramalarında yerde kalış süresi etkilenmez.
Bompa’ ya göre ayak bileğine ya da ağırlık yeleği ile ek ağırlıkların
kullanılması önerilmemektedir. Bompa neden olarak, reaktif yeteneğin
azalacağı ve bu tür çalışmaların kuvveti arttırmasının yanında reaksiyon
süresini uzatacağını belirtmektedir 7. Beden ağırlığının farklı yüzdele-
rinde ağırlık yeleği ile ek ağırlıklarla gerçekleştirilen derinlik sıçraması
çalışmasında, sıçrama yüksekliği, kontak zamanı, diz ve gövde açıları
değerlendirilmiştir. Bu çalışmaya göre beden ağırlığının %4-%6’sı ile
gerçekleştirilen derinlik sıçramasında vücut ağırlığı ile gerçekleştirilen
derinlik sıçramasındakine benzer hareket yapıları gözlenmiş beden ağır-
lığının %8 ile gerçekleştirilen derinlik sıçramasında ise kontak zamanının
belirgin şekilde arttığı belirlenmiştir 48. Uygulamada ek ağırlıkların kul-
lanıldığı ve performansta artışa neden olduğuna ilişkin benzer çalışmalar
gözlenmektedir. Dintiman’a göre hafif sporcular vücut ağırlığının %1-3’
ü ile, ağır sporcular ise %5-12’ si ek ağırlıklar ile çalışabilmektedirler 46.
38
Graetzer’e (1986) göre derinlik sıçramasında şiddet düşüş yüksekliğinin

yanında vücuda kemer ile ek ağırlıklar takılması ile ayarlanabilmektedir
(Graetzer, 1986). Polhemus ve Osina (1980) vücut ağırlığının %10-12’ si
ek ağırlıklarla yaptıkları çalışmada performansta olumlu gelişmeler göz-
lemişlerdir. Çilli ve ark.49, beden ağırlığının %6 ,%10’ una karşılık gelen
yatay ve dikey yönlerde oluşturulan direnç durumunda dinamik hareket-
ler ile ısınma alıştırmalarının, sıçrama performansının akut olarak arttı-
rılabildiği rapor etmişlerdir. Polhemus’a göre bu tür uygulamalarla ilgili
uygulamadan çok bilimsel çalışmalar yapılmalıdır. Düşüş yüksekliği ve
ek ağırlık kombinasyonları arasındaki ilişkilerin gözlenmesi sakatlıkların
önlenmesi ve bireye uygun yüklenme kombinasyonlarının belirlenme-
sinde önemli olabilecektir.
39
DERİNLİK SIÇRAMASI İÇİN HAZIR BULUNUŞLUK
Bir sporcunun derinlik sıçraması çalışmalarına başlayabilmesi için hafta-

lar ya da aylar süren sprint ve direnç antrenmanlarını tamamlamış olması
beklenir. Bompa, genç atletlerin 2-4 yıl düşük şiddette pliometrik çalış-
malarla bağ ve tendonların güçlendirilmesinin ardından derinlik sıçrama-
sı gibi yüksek şiddette egzersizlere başlamasını önermektedir. Öncelikle
eğer sporcu düzenli bir ağırlık antrenmanı ve pliometrik çalışma periyo-
du uygulamış ise sakatlık riski azalmaktadır. Hedef kas gruplarında en az
1 yıllık bir ağırlık antrenmanı geçmişi olması gerektiği belirtilir. Bununla
birlikte pliometrik alıştırmalara güvenli bir biçimde katılabilmek sporcu-
nun kendi beden ağırlığının tahminen 1.5 ila 2.5 katı serbest ağırlıklar ile
squat yapabiliyor olması beklenir. Sovyet yazarlara göre sporcunu vücut
ağırlığının 2.5 katı bacak presi yapabilmesi beklenir. Dintiman da ben-
zer şekilde 2.5 katı değerini belirtmektedir. NSCAA’ ya göre ise bu de-
ğer 1.5-2.5 değerleri arasındadır. Diğer bir kriter ise beden ağrılıklarının
%60’ı ile 5 tekrar squat hareketini 5 s’den daha kısa sürede yapabilmek-
tir. Beden ağırlığı 100 kg üstünde olan sporcularda ise 45 cm üzerindeki
yüksekliklerde derinlik sıçraması gibi yüksek şiddette pliometrik çalış-
malar önerilmez.
Üst gövdede pliometrik egzersizlere başlayabilmek için ise 5 kez el çır-
parak şınav çekebilmek bir kriter olarak kullanılabilir. Beden ağırlığı 90
kg üstünde olan sporcular için bench preste kendi beden ağırlıkları, 90
kg altında sporcuların için ise kendi beden ağılıklarının 1.5 katını kaldı-
rabilmeleri beklenir.
40
PLİOMETRİK ÇALIŞMALAR İÇİN ISINMA
Sportif performans öncesi gerçekleştirilen ısınma çalışmaları tüm dün-

yada sporcular arasında uygulanan bir gelenektir. Özellikle yüksek güç
çıktısı gerektiren aktiviteler öncesinde uygulanan ısınma hareketlerinin
performansın belirlenmesinde, sakatlıkların önlenmesinde ve egzersiz
sonrası kas ağrılarının azaltılmasında önemli rol oynadığına inanılmak-
tadır. Isınma periyoduna genellikle, ılımlı bir seviyeden başlayıp şiddeti
gittikçe artan aerobik nitelikli koşular ile başlanır. Sporcular bu koşunun
ardından statik germe egzersizleri uygularlar. Ancak son yıllarda yapı-
lan araştırmalar, yarışma veya antrenman öncesi statik germe uygula-
malarının hız, güç ve kuvvet üretimini azaltarak performansı olumsuz
etkileyebildiğini göstermiştir 50. Sportif performans öncesinde uygulanan
statik germe uygulamalarının negatif etkilerinin bilinmesi, bu alan ile
ilgilenen spor bilimcilerini, antrenörleri ve sporcuları alternatif arayışlara
yöneltmiştir. Bu alternatiflerden biri dinamik olarak uygulanan ısınma
egzersizleridir. Bu tür egzersizler aslında antrenman veya müsabakalarda
kullanılan sportif hareketlerin temelini oluştururlar. Bu alanda daha önce
yapılan araştırmalar, sportif performans öncesinde dinamik ısınma gibi
ılımlı bir seviyeden yüksek yoğunluğa doğru yapılacak istemli kasılma-
ların, sinir-kas fonksiyonunu aktive ederek güç üretimi ve performansın
artacağını ileri sürmüşler 51–53. Çilli ve ark.49, beden ağırlığının %6 ,%10’
una karşılık gelen yatay ve dikey yönlerde oluşturulan direnç durumunda
dinamik hareketler ile ısınma alıştırmalarının, sıçrama performansının
akut olarak arttırılabildiği rapor etmişlerdir.
Özellikle yüksek güç çıktısı gerektiren pliometrik alıştırmalar için ısın-
maya, ılımlı bir seviyeden başlayıp şiddeti gittikçe artan aerobik nitelikli
koşular ile başlanır. Koşuyu izleyen statik germe egzersizlerinin ardından
uygulanan hafif şiddette sıçramaların da yer alabileceği dinamik ısınma
egzersizlerinin pliometrik çalışmalar için kazancı arttıracağı ve sakatlık-
ların önlemede yardımcı olabileceği düşünülür.
41
PLİOMETRİK ANTRENMANIN ESASLARI
Pliometrik antrenman, alt ekstremiteler için atlama antrenmanlarını ve

üst ekstremiteler için sağlık topu egzersizlerini içeren birçok şekil ala-
bilir. Pliometrik kullanıcısı sadece egzersizlerin nasıl yapılacağını değil,
aynı zamanda bir programı nasıl uygulayacağını, nasıl değiştireceğini ve
en avantajlı şekilde nasıl kullanılacağını anlamak zorundadır54.
Antrenmanın Özellikleri
Her antrenman programının altın kuralı antrenmanın özgünlüğüdür. Bu
antrenmanın her hareketinin müsabakadaki karşılaşılacak hareketlere
olabildiğince yakınını antrenmanda da uygulamak demektir.
Basketbolcu veya voleybolcu için, yani dikey sıçramaların önem kazan-
dığı branşlarda yoğunlukla düşüşler ve kasa sıçramalar uygun antrenman
demektir. Gülleci, diskçi veya ciritçi için yoğunlukla gövde pliometriği
daha uygun olacaktır.
Kaç Tekrar ?
Bir antrenmanda çok fazla tekrar yapmak doğru değildir. Önemli olan
yapılan hareketlerin kalitesidir. Dayanıklılıktan ziyade hız ve kuvvet
önemlidir. Çalışmalar aralarında uzun dinlenme süreçleri olan setlere bö-
lünmelidir. Verkoshansky’e göre bir sette 10 tekrardan daha fazla sayıda
pliometrik çalışma önerilmez. Bir antrenman biriminde ise 4 setten daha
fazla sayıda set uygulamak uygun olmayacaktır.
Submaksimal Pliometrik Driller

Tüm egzersiz programlarının temel prensiplerinden biri, antrenmanın
ana bölümünün düşük seviye aktivitelerinden sonra gelmesidir. Bu ısın-
ma akiviteleri, birçok şekil alabilir ve genel ya da özel olabilir. Pliomet-
rik drilleri kullanırken egzersizlerin seçimi özel ya da daha fazla efor ile
ilişkili olmalıdır. Bu egzersizler, doğru pliometrik olarak sınıflanmazlar.
42
Çünkü tamamlamak için daha az istemli efor, odaklanma ve konsantras-

yon gerektirirler. Yine de, başlıca hareket becerilerini geliştirmek için
kullanılırlar ve dolayısıyla hız ve atlama yetisinin geliştirilmesini doğru-
dan yürüten motor becerilerin geliştirilmesinde yardımcıdırlar.
Yürüyüş Drilleri
Bu driller koşma hareketlerini taklit etmeyi amaçlar. Koşma eylemini bi-
leşenlerine ayırarak analiz etmek amaçlanır. Bir antrenörün duruş, eklem
açıları, hareket dizisi, ayak yerleştirme ve tüm aktivitenin basitçe yapıl-
ması istendiğinde sıklıkla gözden kaçan diğer biomekanik nitelikler gibi
bileşen parçalarının üzerinde durmasına imkân tanır3.
Jog Drilleri
Hız gelişimi üzerinde durmak için kullanılabilecek çok çeşitli joggingler
vardır çünkü yapıları itibariyle pliometriğe uygun olması için değiştiri-
lebilirler3.
Sıçramalı Koşu (Skipping) Drilleri

Uzuv hareketlerinin senkronizasyonu, normal motor gelişimde temeldir.
Karşılıklı hareketler, koşuda bacaklar ve kollar arasında meydana gelir.
Koşucunun sağ ayak ileriye giderken sol kolu da ileri hareket ettirme-
si gibi. Bu karşılıklı hareket, sporcunun gelişiminde esastır. Karşılıklı
uzuv hareketlerini yerine getirmek için sıçrama sırasında çabuk sıçrama
ve düşüşteki kuvvetten dolayı, bu aktivite sporcuyu ısıtmak ve onu daha
karmaşık becerilere hazırlamak için kullanılan submaksimal pliometrik
aktivite kadar idealdir3,54.
Ayak Çalışma Drilleri

Isınma drilleri olarak kullanılabilen yönü çabuk değiştirmek ve kalça ha-
reketlerini gerektiren driller vardır. Mekik drilleri ve çok yönlü tarafa
mekik drilleri gibi driller bu gruba girer3.
43
Alternatif Hareket Drilleri

Bu driller, önceden sınıflandırılmayan hareketleri içerir. Her aktivite, dri-
li yaparken zihinde özel bir etkiyle vücudun belirli bölgesini hedef alır54.
Geriye Koşu
Kalça ve arka üst bacak germe egzersizleri, sporcunun gelişiminde ve
sakatlıkların önlenmesinde önemlidir3.
Yana Salınımlı Koşu

Kalça rotasyonunu ve ayak yerleştirmeyi geliştirmek için kullanılır. Spor-
cu, yanlamasına doğru bir çizgide hareket ederken vücudun üst bölümü
nispeten durağan tutulur sonra ayaklar, hızlı bir şekilde çapraz pozisyon-
dan ters pozisyona doğru değiştirilir54.
Atlamaların Sınıflandırılması
Yerinde Sıçrama
Yerinde sıçrama, tam olarak sıçramanın başladığı aynı yerde düşerek ta-
mamlanması demektir. Bu egzersizler, nispeten düşük şiddetlidir. Yerin-
de sıçramalar, kısa amortisman safhalarıyla birbiri ardına yapılır.
Durarak Sıçramalar
Süreklilik atlaması, yatay ya da dikey olarak tek bir maksimal eforu vur-
gular. Egzersiz defalarca tekrarlanabilir ancak her bir tekrarda tam din-
lenme verilmelidir. Egzersiz, genel olarak her iki ayak omuz genişliğinde
açılarak “hazır duruş”la başlar.
Çoklu Sıçramalar ve Atlamalar

Çoklu sıçramalar ve atlamalar, yerinde sıçramalar ve durarak atlamalarla
geliştirilen becerileri birleştirir. Maksimal efor gerektirir ancak arkası ar-
44
kasına yapılır. Bu egzersizler tek başına ya da engel ile yapılabilir. Çoklu

sıçramalar ve atlamalar 30 metreden az mesafeler için yapılmalıdır.
Sekmeli Koşu Atlamaları (Kanguru Sıçramaları)

Adım uzunluğunu ve sıklığını geliştirmek için kullanılır ve 30 metreden
büyük mesafeler için yapılır.
Kasa Drilleri
Kasa drilleri, çoklu sıçramalar ve atlamaları derinlik sıçramaları ile bir-
leştirir. Kullanılan kasaların yüksekliğine bağlı olarak düşük şiddetli
veya son derece gerginlik yaratıcı olabilir3,54,55.
Derinlik Sıçramaları
Derinlik sıçramaları, zemine karşı güç sarf etmek için sporcunun vücut
ağırlığını ve ağırlık merkezini kullanır. Yüksekliği kontrol etmek, sadece
şiddeti doğru olarak ölçmeye değil aynı zamanda aşırı kullanım proble-
mini azaltmaya yardımcı olur. Zeminle temas sağlandıktan sonra sporcu
vücudunu olabildiğince hızlı doğrultmalıdır. Bu egzersizi yapmanın ve
amortisman safhasını azaltmanın anahtarı zemine “bas ve git” eyleminin
üzerinde durmaktır3,54.
45
PLİOMETRİK ANTRENMANDA YAŞ, CİNSİYET İLE

MALZEME VE ÇEVRE
Yaş
Genç Sporcular
İlköğretim okul çocukları, pliometrik antrenmanı antrenör pliometrik
olarak adlandırmadığı sürece başarıyla yapabilirler. Bu yaştaki çocukla-
ra hareket örnekleri doğru bağlamda yerleştirilirse, çocuklar onları plio-
metrik bir biçimde göstermeye çalışacaklardır. Nitekim seksek oyunu ilk
önemli pliometrik drildir.
Ergen Sporcular
Genç sporcular erginliğe yaklaştıkça doğrudan antrenmandan daha faz-
la yararlanacaklardır. Spor durumlarıyla daha çok bağlantı kurmaya ve
antrenörün kendilerinden yapmasını istediği ile kendi branşlarındaki ge-
lişimleri arasındaki ilişkiyi görmeye başlayabileceklerdir.
Bu grup için pliometrik, her zaman düşük yoğunluğun kaba motor ak-
tivitesi olarak başlamalıdır. Isınmalar öğretilmeye başlanmalı ve sonra
belirli driller eklenmelidir.
Yetişkin Sporcular
Sporcular bireyselleşme aşamasına yaklaştıkları zaman, performans için
hazırlık olarak sezon dışı ya da sezon öncesi antrenman programlarının
geliştirilmesine bakmaya başlayacaklardır. Birçok aktivitede (buz pateni,
cimnastik, yüzme, dalma, dans ve atletizm) antrenör ve sporcunun, daha
erken yaşlarda sıkı bir şekilde kontrol edilmiş pliometrikten faydalanan
antrenman dönemlerini geliştirmeye başlamaya ihtiyaç duyabilmelerine
rağmen, bu çoğu sporcu için ilköğretim sonrası (lise) olur. Aynı zamanda,
sporcunun yarışma seviyesine de bağlıdır3.
46
Cinsiyet
Bayan sporcuların erkek sporculardan farklı antrenman yapması ge-
rektiği bazı çevrelerde hâlâ geçerlidir. Ancak bayan sporcuların erkek-
lerle aynı seviyede beceri, profesyonellik ve yoğunlukta pliometrik
yapmaması için bir neden yoktur. Kontrol edici faktör olan kuvvet esa-
sına sahip olmak, her iki cinsiyete de uygulanır. Tamamlayıcı kuvvet
antrenmanını önemsememeyi seçen herhangi bir sporcu zor anlarla ve
belki sakatlıkla karşı karşıyadır. Birçok bayan sporcunun kuvvet ant-
renmanına yeni oldukları ve böylece sınır seviye yapabilirlik şartına
sahip olamayabilecekleri doğrudur. Pliometrik antrenmana başlama-
dan önce bu alanı geliştirmek antrenörün ve sporcunun sorumluluğun-
dadır3.
Malzeme ve Çevre
Pliometrik antrenmanları uygulama esnasında, çevrenin zarar verici en-
gellerden arındırılmış olması esas prensiptir. Düşüş zeminlerinin esnek
olması koruyucu tedbir olarak düşünülmelidir. Pliometrik antrenman
oldukça değişkendir. Değişik yüzeylerdeki plyometrik çalışmalar, ge-
rilme-kısalma döngüsünün etkinliği ile ilişkili nöromüsküler faktörler
üzerinde farklı etkiler oluşturabilmektedir. Cimnastik salonu zeminleri,
geniş halter salonları ve sahalar, düşme yüzeyi uygun olduğunda elverişli
alanlardır.
Verimli bir çalışma için çim saha veya esnek bir zemin kullanılmalıdır.
Beton zeminlerden kaçınılmalıdır. Darbe ve şoklara dayanıklı ve sağ-
lam ayakkabılar seçilmelidir. Pliometrik antrenmanlara başlamadan önce
sporcular ortopedik kontrolden geçirilmelidir.
Sıçrama Kasaları:
Kasaların yüksekliği 15 cm’den 60 cm’e kadar olmalıdır. Ayrıca yeterli
üst yüzeye sahip olmalıdır.
47
Koniler:
Farklı yüksekliklerdeki plastik koniler üzerinden atlamaya yarayan en-
geller olarak kullanılabilir. Konilerin esnekliği, üzerine düşüldüğünde
sakatlığa daha az neden olmasını sağlar.
Engeller:
Zorluk derecesine göre ayarlanabilen engeller, sert yapılarından dolayı
risk teşkil ederler. Deneyimli antrenörlerle birlikte kullanmak gerekir3.
48
PLİOMETRİK ANTRENMAN PLANLANMASI
Temel bir pliometrik program yeni ya da genç sporcu için amaçlanabilir.

Program, daha ileri düzeyde bir sporcu için amaçlanıyorsa, egzersizler
daha karmaşık ve daha şiddetli hâle gelir.
Daha fazlanın mutlaka daha iyi olmayacağını unutmamak gerekir. Plio-
metrik antrenmanda hedef nicelik değil, niteliktir.
Pliometrik antrenmanla ilgili diğer bir husus da, sezonun zamanlamasıdır.
Sezon dışı ya da sezon öncesinde, antrenman daha şiddetli egzersizlere
doğru ilerleyebilir. Sezon içi antrenmana ilave yapmak için, antrenman se-
viyeleri düşükten orta şiddete doğru egzersizler kullanarak sürdürülmelidir.
Pliometrik egzersizi belirlemede ve yapmada önemli olan, antrenmanın
ne zaman ve nasıl yapıldığıdır. Beceriye yönelik uygulamalarda psiko-
lojik ve zihinsel dinlenmeye izin vermek ve çeşitlilik sağlamak için tek
antrenman gününü pliometriğe ayırmak daha mantıklı olabilir.
Branşa özgü bir program oluşturmak, ihtiyaçlar analizi yaparak, beceri
modellerini en temel parçalarına ayırarak branşın mekaniğini anlama-
yı gerektirir. Pliometrik antrenmanda, toplam ayak temaslarının %80’i
branşta başarı için ihtiyaç duyulan becerilere çok benzeyen aktivitelere
uygulanmalıdır; kalan %20 genel yönde uygulanabilir3.
Tablo 1: Pliometrik antrenman için egzersizlerin basamaklı yoğunluk düzenlemesi
49
Tablo 2: Sıçrama antrenmanlarının sezonlara göre ayak kontak sayısı
Bir Pliometrik Antrenmanı Planlamak

Bir antrenmanda alıştırmaların seçimi ve sıralaması planlanmalıdır.
Örnek -1
• Hızlı, patlayıcı ve elastik kuvvet geliştirici alıştırmalarla başlanır. (Al-
çak engel sıçrama, düşük yüksekliklerden sıçramalar)
• Konsantrik gücü geliştiren egzersizlerle çalışılır. (Durarak uzun atla-
ma, yüksek engel sıçrama)
• Eksantrik güç antrenmanları ile bitirilir. (Kasa sıçramaları)
Örnek – 2
• Alçak engel sıçramalarla başlanır
• Sıçramalı koşular ve kanguru sıçramalarla antrenman seviyesi yüksel-
tilir.
• Merdiven veya kasa alıştırmalarıyla devam edilir.
• Gövde ve karın kasları için sağlık topu alıştırmalarıyla tamamlanır.
50
ÖRNEK PLİOMETRİK ANTRENMAN PROGRAMLARI
Pliometrik antrenman hakkında verilen bilgiler sonrasında birkaç örnek

programın da yararlı olacağı düşüncesindeyiz. Aşağıda size sunulan ör-
nek programların size bir fikir vereceğini umuyoruz. Daha önce de bah-
settiğimiz gibi dikkat edilmesi gereken konuların başında branşa özgü
hareket seçimi ve tekrar sayılarıdır. Çok tekrarın daha çok verim anlamı-
na gelmediğinin altını bir kez daha çizmek gerekir.
Alıştırma numarası bölümünde verilen sayılara karşılık gelen içerik-
ler, kitabın “Pliometrik Alıştırmalar” bölümünde detaylı olarak anla-
tılmıştır.
“Antrenör ve sporcu için önemli olan,

öncelikle doğru kas hareketlerini içeren
branşa özgü alıştırmaların seçimi
veya yaratılmasıdır.”
51
Örnek 1: (Sıçrama Ağırlıklı Pliometrik – 6 Hafta)
HAFTA ALIŞTIRMA NUMARASI SET TEKRAR

10 4 8
1
32 4 6
10 4 8
2 12 2 10
32 4 6
43 2 40 m
12 2 10
3
32 4 6
41 4 20 m
32 4 6
12 4 10
4
41 4 30 m
43 4 50 m
40 2 30 m
46 2 8
5
41 2 30 m
43 8 40 m
40 3 30 m
46 2 8
6
41 2 40 m
43 8 50 m
52
Örnek 2: (Üst Gövde Pliometriği – 6 Hafta)

105 2 10
1 110 2 10
119 2 10
80 2 10
106 2 10
2
109 2 10
111 2 10
80 3 10
114 4 (2+2) 10
3 113 3 10
118 3 10
107 2 10
80 2 10
105 2 10
4 110 4 10
119 4 10
117 3 10
80 3 10
106 3 10
5 115 4 (2+2) 10
112 3 10
113 4 10
80 4 10
107 3 10
109 3 10
6
112 3 10
113 3 10
118 2 10
53
Örnek 3: (Kasa ve Engel Pliometriği – 4 Hafta)

49 3 5 engel
1 57 3 10
85 2 10
49 3 5 engel
50 4 (2+2) 5 engel
2
58 4 (2+2) 10
65 3 10
49 4 5 engel
51 4 (2+2) 5 engel
3 52 2 4 Engel
87 2 10
86 2 (1+1) 10
62 3 10
78 3 10
4 91 3 10
92 4 (2+2) 10
98 2 10
54
Örnek 4: (Genel Pliometrik – 4 Hafta)
49 4 5 engel
1 5 3 40 m
106 4 20
49 4 5 engel
44 4 30 m
2
100 4 10
110 3 10
48 4 10
52 4 4 engel
3 87 3 10
109 2 10
111 2 10
49 4 5 engel
54 4 3 engel
4 97 4 10
112 3 10
117 3 10
55
ÇOCUK VE GENÇLERDE PLİOMETRİK ANTRENMAN
Pliometrik alıştırmalar daha çok yetişkin antrenmanı olarak bilinir. Araş-

tırmalar genç sporcularda da pliometrik antrenmanın kullanımı, dikey ve
doğrusal sıçrama becerilerini geliştirmede başarılı olduğunu kanıtlamış-
tır. Genç sporcular da pliometriği güvenli ve etkili bir şekilde yapabil-
mektedir
Pliometrik antrenmanlarla sporcu koşarken veya atlarken zeminle temas
süresi azalır. Bu sürenin azalması, sporcunun fiziksel ve sportif gelişimi-
ne bağlıdır. Bu konunun, genel olarak genetik yetenekle bağımlı olduğu
düşünülse de düzenli pliometrik antrenmanların pozitif olarak etkisi ol-
duğu da bilinmektedir.
Gençlerdeki pliometrik antrenmanlarda oyunlar kullanılır. Çizgi ve kare
oyunları zemin temas uyaranına tepki vermede çocuk ve gençlerde ilk
başlangıç olarak düşünülmelidir. 6-8 yaşın oyun becerileri geliştirmek
için motor öğrenmeyle ilgili bu tarzda aktivitelere başlamakta uygun yaş
olduğu bilinmektedir.
Ayak Drilleri, sporcunun dinamik dengeyi devam ettirmek için denge po-
zisyonunda kalmasına izin vererek, vücudun ağırlık merkezinin altından
ayağı nasıl hareket ettireceğini ve dinleneceğini öğretmek için kullanılır.
Daha çok, otomatik olarak çabuk bir şekilde yapılması gereken kort ya
da saha uyarlamalarında vazgeçilmezdir.
Gençlerde pliometrik antrenmanın yoğunluğundan daha önemli olan ha-
reketin doğru bir şekilde yapılmasıdır. Yorgunluk ise hem alıştırmanın
performansını hem de öğrenmeyi olumsuz etkileyeceğinden dikkat edil-
mesi gereken bir konudur. Sporcu alıştırmayı kabul edilir düzeyin altında
düşürdüğünde durdurmak daha akılcıdır. Çocuk ve gençlerdeki odaklan-
ma süresinin daha kısa olduğu düşünüldüğünde yanlış bir şekilde fazla
alıştırma yapmaktansa daha az ve doğru yapmak en iyisidir.
Araştırmalar 10 cm yüksekliğindeki kasa kullanımının bile dikey sıçra-
mayı geliştirdiğini kanıtlamıştır. Çocuk bir alıştırmanın yapılışını iyice
56
öğrendiği zaman maksimal eforlardan faydalanılabilir. Bu noktada üze-

rinde durulması gereken konu, uygulamanın kolaylığı ve akıcı hareket
bütünlüğüdür.
Gençler için pliometrik antrenmanın sıklığı, antrenman günleri için daha
yüksek sıklık modeli kabul edilebilir. Haftanın üç günü, antrenmanın her
haftalık döngüsünün sonunda yarışma günleri olmaması koşuluyla genç-
ler için tamamen kabul edilebilir. Hafta içine ya da hafta sonuna yarışma
günleri ilave edilmişse, pliometrik antrenmanın sıklığı, haftada ikiye in-
dirilmelidir56. Her çalışmanın parçası olarak aktif, biçimsel ısınma ya-
pılıyorsa, belirli bir gün için biçimsel çalışma yerine, ısınma rutininin
içeriğine 4-5 pliometrik egzersizi dâhil etmek de kabul edilebilir57.
Genç sporcularda, tekrarların uygulanması arasında tam dinlenme veril-
melidir56. Tam dinlenme olmadan, kas ya da sinir sisteminin yorgunluk
metabolitleri etkilerinin sistemlerinden kurtulma şansı yoktur ve perfor-
mansta azalmayla sonuçlanır.
Sporcunun gelişimine paralel olarak pliometrik alıştırmalar basitten kar-
maşığa doğru seçilmelidir. Antrenör, sporcunun kişisel ihtiyaçlarını fark
edebilmeli ve sporcuya zemine çabuk bir şekilde tepki vermeyi ve amor-
tisman safhasını azaltmayı öğreten uygun zorlamaları tasarlayabilmeli-
dir. Bu, sporcunun zemine temasına çabuk bir şekilde tepki veremeyece-
ği kadar zorlaştırmadan yapılmalıdır57.
57
SAKATLIĞI ÖNLEMEDE VE SAKATLIK SONRASI

REHABİLİTASYONDA PLİOMETRİK
Birçok sporcu başarıya ulaşmak için pliometrik çalışmaları antrenman-

larında kullanmak için tercih etmişlerdir. Bu konuyla ilgili yazılanlar da
antrenmanlarda nasıl kullanılacağı yönündedir. Fakat çok kişi pliometriğin
sakatlıkları önlemede ne kadar büyük bir rol oynadığının farkında değildir.
Aslında pliometrik, kasların hızlı çalışmasını sağlayacak bir çalışma ol-
duğundan, kasların tam olarak gerildiği pozisyonlarda yapılır. Kasların
gerilimli durumu ise kasların en hassas noktalarıdır. Bu noktada yapılan
çalışmalar58–60, kası müsabaka ortamına hazırlamanın en uygun yoludur.
Bazı kaynaklarda, spor sakatlıkları rehabilitasyon programlarında çoğu
sakatlıkların tedavisinde eksantrik kas kasılmalarının, konsantrik kas ka-
sılmalarından 3 kat daha hızlı tedavi edici olduğu hakkında bilgiler var-
dır. Bu yüzden pliometrik çalışmalar, rehabilitasyonun son aşamasında
kası, eksantrik kasılmanın şiddeti ile baş edebilecek duruma getirmesini
sağlar. Bu son aşamayı uygulamamak tekrar sakatlanmalara yol açabilir.
Çünkü eksantrik kas kasılmasının artı şiddetine hazır değildir.
Bunlarla birlikte pliometrik alıştırmalarda bazı noktalara dikkat edilme-
lidir.
• Şiddeti yüksek ve çok tekrar pliometrik alıştırmalar büyüme çağın-
daki çocuk ve gençlerde kullanılmamalıdır.
• Pliometrik programa başlamadan önce kassal güç ve dayanıklılıkta
sağlam bir temel gelişim sağlanmalıdır
• Yoğun pliometrik egzersizlere hazır olmak için ısınmanın tam ve ek-
siksiz olmasını sağlamak temel esastır.
• Pliometrik egzersizler, asfalt veya sert yüzeylerde yapılmamalıdır.
Çim yüzey pliometrik egzersizler için en iyi seçimdir.
• Teknik önemlidir. Sporcu kendini yorgun hissettiğinde veya görünüş
kötüye gittiğinde bir an önce bırakılmalıdır.
• Pliometrik egzersizlerin şiddeti çok yüksek olduğundan, üst üste iki
gün pliometrik egzersiz yaptırılmamalı ve dinlenmelere özen göste-
rilmelidir.
58
PLİOMETRİK TEST PROTOKOLLERİ
Bilindiği üzere sporda uygulanan testler, sporcunun mevcut durumu hak-

kında antrenörü bilgi sahibi yapmakla birlikte antrenman planlamasına
da ışık tutar. Testler, sporcunun gelişiminin gözlenmesi veya kötü gidişe
“dur” diyebilmenin yolu yani antrenman planlamasının geriye dönüş il-
kesidir.
Pliometrik antrenmanlarda ise testler başka bir önem kazanır. Pliometrik
antrenmanlara ne seviyeden başlanabileceği ve kullanılan araçların geli-
şim sonrasında hangi seviyeye yükseltilmesi gerektiği konularında bil-
giler vererek pliometrik antrenmanların planlanmasında yardımcı olur.
Branşlara göre de bu testlerin özelleştirilmesi de doğaldır. Önemli olan
testlerin antrenöre kullanabileceği bilgiler sunmasıdır. Bu testlerden ba-
zıları aşağıda anlatılmıştır54.
Dikey Sıçrama Testi

Sporcu iki ayak üzerinde bir duvarın yanında durur. Tebeşir tozuna ba-
tırılmış parmakları ile kolunu uzatarak, duvara işaret koyar. Bu noktada
sporcunun ayaklarının yerden kalkmamasına ve kol uzunluğunun tam
olmasına dikkat edilmelidir. Aynı pozisyonda durarak, tüm gücüyle sıç-
rar ve dokunabildiği en yüksek noktaya işaretini bırakır. Bu iki noktanın
arasındaki mesafe sporcunun dikey sıçrama yüksekliğini verir. Üç kez
tekrarlanır ve en iyi derece seçilir. Her sıçrama arasında toparlanma için
30 ile 60 saniye arasında dinlenme süreci verilir.
(Dikey sıçrama testi için geliştirilen elektronik sıçrama matlarının kulla-
nılması daha sağlıklı ölçümler için önemlidir.)
Derinlik Sıçrama Yükseklik Testi

Farklı yüksekliklerde kasalar kullanılarak bir basamak düzeneği oluştu-
rulur. Sporcu 30 cm ile 106 cm arasındaki yüksekliklerden çim yüzey
veya uygun yumuşak zemine atlaması sağlanır. Sporcu yere atladığı anda
59
hemen tekrar yukarıya sıçramalıdır ve ulaşabildiği en yüksek noktaya işa-

retini bırakmalıdır. Dikey sıçrama testinde ulaşılan yüksekliğe ulaşama-
yana kadar bu test tekrar edilir. Düşüşten sonra dikey sıçramayla ulaşılan
en yüksek nokta pliometrik antrenmanlarda çalışılacak kasa yüksekliğini
verir. Tekrarların arasında kas sisteminin dinlenmesi için 1 dakika verilir.
Kasa Sıçrama Testi

Sporcu bir kasanın önünde durur. Kasanın en üst noktası yaklaşık kalça
hizasında olmalıdır. Her iki ayak üzerinde ve kasaya bir kol mesafede
duran sporcu tüm gücüyle kasanın üzerine sıçrar. Her başarılı sıçrama
sonrası kasanın yüksekliği artırılır. Sporcu için atlayış imkânsız olana
kadar devam edilir.
Durarak Uzun Atlama Testi

Ayaklar omuz genişliğinde açık ve yarım squat pozisyonunda durulur.
Geniş bir kol hareketi kullanarak ve bacakların karşı hareketiyle (germe),
mümkün olduğunca uzağa (ileri) doğru sıçrama yapılır. Düşüş sonrasın-
da başlangıç noktasına yakın en son nokta ile başlangıç noktası arasında-
ki mesafe ölçülür. Üç kez tekrarlanır ve en iyi derece seçilir. Her sıçrama
arasında toparlanma için 30 ile 60 saniye arasında dinlenme süreci verilir.
Durarak 3 Adım Atlama Testi

Ayaklar omuz genişliğinde açılarak minder veya kum havuzundan 3-6
metre uzakta durulur (Kum havuzundan uzaklık mesafesi, sporcunun
durumuna göre ayarlanır). Eşzamanlı olarak her iki ayakla itme yapı-
larak sıçramaya başlanır. Kanguru sıçrama ile bir ayaktan diğerine ge-
çilerek son adımda mindere veya kum havuzuna atlayış yapılır. Ayaklar
mümkün olduğunca uzatılarak, minder ya da kum havuzuna iki ayak ile
düşülür. Düşüş sonrasında başlangıç noktasına yakın en son nokta ile
başlangıç noktası arasındaki mesafe ölçülür. Üç kez tekrarlanır ve en iyi
derece seçilir. Her sıçrama arasında toparlanma için 1 dakika civarında
dinlenme süreci verilir.
60
Durarak 10 Adım Atlama Testi

Ayaklar omuz genişliğinde açılarak minder veya kum havuzundan 25-
35 metre uzakta durulur (Kum havuzundan uzaklık mesafesi, sporcunun
durumuna göre ayarlanır). Eşzamanlı olarak her iki ayakla itme yapıla-
rak sıçramaya başlanır. Kanguru sıçrama ile bir ayaktan diğerine geçi-
lerek son adımda mindere veya kum havuzuna atlayış yapılır. Ayaklar
mümkün olduğunca uzatılarak, minder ya da kum havuzuna iki ayak ile
düşülür. Düşüş sonrasında başlangıç noktasına yakın en son nokta ile
başlangıç noktası arasındaki mesafe ölçülür. Üç kez tekrarlanır ve en iyi
derece seçilir. Toparlanma için yeterli dinlenme süresi verilir.
Sağlık Topu Atış Testi

Sporcu her iki ayağı üzerinde dik bir şekilde durur. Sağlık topunu baş
üzerinde tutar ve tüm gücüyle, ayaklarının yerle teması kesilmeyecek
şekilde ileriye atar. Başlangıç pozisyonu ayak ucu ile topun atış sonrası
yerle temas ettiği ilk nokta arasındaki mesafe ölçülür. Sporcu 3 kez bunu
tekrarlar. Tekrarlar arasında 30-60 sn toparlanma için dinlenme verilir.
En iyi derece kaydedilir. Sağlık topunun ağırlığı sporcuya göre belirlenir.
Bu test antrenörünün isteğine bağlı olarak “öne ve geriye atış” şeklinde
uygulanabilir.
61
GENEL PLİOMETRİK ALIŞTIRMALAR
(1-125)
01 02 03
04 05 06
07 08 09
10 11 12
65
13 14 15
16 17 18
19 20 21
22 23 24
66
25 26 27
28 29 30
31 32 33
34 35 36
67
37 38 39
40 41 42
43 44 45
46 47 48
68
49 50 51
52 53 54
55 56 57
58 59 60
69
61 62 63
64 65 66
67 68 69
70 71 72
70
73 74 75
76 77 78
79 80 81
82 83 84
71
85 86 87
88 89 90
91 92 93
94 95 96
72
97 98 99
100 101 102
103 104 105
106 107 108
73
109 110 111
112 113 114
115 116 117
118 119 120
74
121 122 123
124 125
75
Rahat bir şekilde durulur. Sol kol

kaldırılırken sağ bacak dizden 90
derece bükülür, dirsekler de 90 de-
rece bükülür. Bu iki uzuv indikçe, di-
ğer uzuvlar aynı hareketle kaldırılır.
Daha fazla zorluk için, yukarı doğru
daha çok esneyerek zemin itilir.
1 Sıçramalı Koşu
Rahat bir şekilde durulur. Her iki kol

birden önde omuz yüksekliğinde
kaldırılır. Sıçrama hareketiyle ileri
doğru hareket edilir, öne gelen diz
göğse kadar kaldırılır, ellerle aya-
ğa dokunmaya çalışılır. Hareket,
zıt bacakla tekrar edilir ve önceden
belirlenmiş bir mesafede sıçramaya
devam edilir.
2 Yüksek Sıçramalı Koşu
Tek ayak üstünde durulur. Düz bir

hat üzerinde 20-30 metre geriye
doğru sıçrama yapılır. Geriye doğru
itmeyi sağlamak için kollar sıçra-
mayla birlikte koordineli bir şekilde
savrulur.
3 Geriye Sıçramalı Koşu
76
4 Kolları Çevirerek Yana Sıçramalı Koşu
İki ayak üzerinde durulur. Adımlar yanlara kaydırılır, kollar yukarı doğru ve
başın üstüne savrulur. Ayakları bir araya getirmek için itme yapıldığında, kol-
lar aşağı gelir ve vücudun önünde kesiştirilir. Bu hareket, önceden belirlenmiş
bir mesafede yapılır.
5 1-2-3 Drili
Harekete başlangıç noktası ve 40. metre işaretlenir. Bir ayak diğerinden hafif-
çe önde tutulur. Sıçramayı (take-off) canlandırmak için devam eden hareket-
lerle üç adım kullanılır (sol-sağ-sol ya da sağ-sol-sağ). Üç adım çabuk-daha
çabuk- en çabuk ritminde tamamlanır. Sonuncusunda hızla dikey bir sıçrama
yapılır. Sıçrama hareketi vurgulanır ve hareketin düzenli olması sağlanır. Sıç-
ramanın ardından yere basar basmaz, duraklamadan seriye 40 metre devam
edilir.
77
Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Vücut

dik pozisyonda tutulur. Kalça döngüsü
ve aynı anda sıçrama ile bacakların
180 derece açılarda döndürülme-
si ile yapılır. Hareket her iki yana da
uygulanarak tekrar edilir. Vücudun üst
kısmı döndürülmez, hareket kalça ve
bacaklarla yapılır.
6 Kalça Döngülü Bilek Sıçrama
7 Halkalarda Sıçrama
Çapı yaklaşık 50 cm olan 4 adet halka, birbirinden eşit mesafede ve kare

oluşturacak şekilde sporcuya göre yerleştirilir. Ayaklar omuz genişliğinde ya-
rım squat pozisyonunda 1. halkanın içinde durulur. 2. halkaya doğru dikey
bir sıçrama yapılır ve 2. halkanın içine başlangıç pozisyonunda düşülür. Son-
ra 3. halkaya ve 3. halkadan da 4. halkaya aynı sıçrama yapılır. Belirlenen
sayı kadar tekrar edilir.
Alıştırmayı farklı şekillerde çeşitlendirmek mümkündür. Örneğin; “çapraz-ge-
ri-çapraz-geri” veya “yana-çapraz-yana-çapraz-geri” gibi.
78
8 Altıgen Dril
60 cm uzunluğundaki kenarları olan altıgen şeklinde bir şerit düzenek hazır-

lanır. Ayaklar omuz genişliğinde açık, altıgenin merkezinde durulur. Altıgenin
bir kenarına doğru sıçrama yapılır, sonra merkeze doğru sıçrama yapılır. Bu
şekilde altıgenin her kenarına ve merkeze sıçrama yapılır. Alıştırma altıgenin
çevresini turlayarak belirli bir sayıda ya da sürede gerçekleştirilir.
Ayaklar omuz genişliğinde açılır.

Vücut dik pozisyonda tutulur. Ayak
bilekleri yerle anlık temaslar ya-
parak sporcu olduğu yerde sıçrar.
Her dikey sıçrayışta bileklerin itişi
maksimum düzeyde olmalı ve ha-
reket akıcı bir şekilde gerçekleşti-
rilmelidir.
9 Çift Ayak Bilek Sıçrama
79

Vücut dik pozisyonda tutulur. Diz-
ler göğse çekilerek sıçranır ve eller
dizleri ayaklar yere basana kadar
kavrar. Dik pozisyonda yere inilir
ve hareket seri bir şekilde tamam-
lanır.
10 Dizleri Göğüse Çekerek

Sıçrama
Kollar yanlarda, ayaklar omuz ge-

nişliğinde açılır ve vücut dik pozis-
yonda tutulur. Dizler hafifçe bükülü
ve kollar geride, sıçrama pozisyo-
nunda harekete başlanır. Sıçrama
yapıldığında topuklar kalçaya do-
kunur. Hareket hızla tekrarlanır.
Kollar, sıçrama esnasında vücudu
yukarı çekecek şekilde savrulur.
11 Topukları Kalçaya
Değerek Sıçrama
2 adet koni 3-4 ayak mesafe ile

yerleştirilir. Konilerin arasında tek
ayak üzerinde durulur. Bir ayak-
tan diğerine sıçranır. Sıçramalar
konilerin yanlarına olacak şekilde
yapılır.
12 Tek Ayak Yanlara

Bilek Sıçrama
80
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve

vücut dik pozisyonda tutulur. 2 veya
3 adım açıklığında koniler sınır ola-
rak yerleştirilir. Ayaklar omuz geniş-
liğinde açılır. Vücut dik pozisyonda
tutulur. Çift bacak, yanlara sıçrama
yapılır. Ayak bileklerinin hareket
kabiliyetini geliştirmek amaçlanır.
Ayakların omuz genişliğinde açık
13 Yanlara Bilek Sıçrama kalmasına ve iki ayakla aynı anda
yere basılmasına dikkat edilmelidir.
Kalçalardan hafif çökerek, koni üze-

rinden atlamak için dizler yukarı çe-
kilir. Dizlerin yanlara dönmesine ya
da koniyi geçmek için birbirlerinden
ayrılmalarına izin verilmez; vücudun
düz bir hatta kalmasına dikkat edilir.
14 Koni Üzerinden Sıçrama
Yaklaşık 3 ile 6 ayak mesafede,

6-10 adet koni (20-30 cm yüksek-
likte) düz bir hatta yerleştirilir. Ayak-
lar omuz genişliğinde açık, koni hat-
tının başlangıcında durulur. Ayaklar
omuz genişliğinde korunurken, her
bir koninin üstünden atlanır ve aynı
anda her iki ayak üstüne düşülür. İki
kol birden savrulur ve her bir koni
15 Öne Koni Üzerinden Sıçrama arasında zeminde geçirilen zaman
azaltılmaya çalışılır.
81
16 Koni Üzerinden Sıçrama ve Komutla

Farklı Yönlere Hızlı Koşu
Birbirinden üç-dört ayak uzaklıkta 4-6 adet koni yerleştirilir. Ayaklar omuz ge-
nişliğinde açık ve ilk koniye doğru dönük şekilde başlanır. Yardımcı, konilerin
bitiminde durur. Koniler üzerinden iki ayakla sıçrama yapılır. Son koninin de
üstünden sıçrama yapıldıktan sonra, yardımcının işaret ettiği yöne yaklaşık 10
metrelik hızlı bir koşu yapılır.
17 Koni Üzerinden Yanlara Sıçrama
Yaklaşık 3-4 ayak mesafede, 6-10 adet koni (20-30 cm yükseklikte) çapraz
olarak yerleştirilir. Koni hattının başlangıcında iki ayak üzerinde durulur. Ko-
nilerin karşısına zig-zag şeklinde sıçranır. Vücudun hareketini durdurmak için
iki kol birden savrularak harekete devam edilir.
82
İki-üç ayak mesafede 4-6 adet koni

bir hat üzerinde yerleştirilir. İleriye
bakar pozisyonda, koni hattına pa-
ralel olarak sıçranır ve havadayken
180 derece dönüş yapılır. Böylece
zıt yöne bakacak şekilde yere inilir.
Sıçramaya ve tüm koni hattı boyun-
ca havada dönüş yaparak yere in-
meye devam edilir.
18 180 Derece Dönüşlü Koni
Üzerinden Sıçrama
2-3 ayak mesafe sırayla 3-5 adet

koni, düz bir hat üzerine yerleştirilir.
Koni hattının başlangıcında, ayaklar
omuz genişliğinde açık olarak ha-
rekete başlanır. Koni sırası boyunca
konilerin üzerinden yana sıçrama ya-
pılır. Son koni üzerinden de sıçrama
yapıldıktan sonra dışta kalan ayak
üzerine düşülür ve yönü değiştirmek
için itme yapılır, sonra iki ayakla ko-
19 Koni Üzerinden Sıçrama nilerin üzerinden ters yöne sıçrama
yapılır. Son konide, dışta kalan ayak-
la itme yapılır ve yön değiştirilir.
Ayaklar, önlü arkalı duracak şekilde

ayrılır ve öndeki bacak kalçadan 90
derece, dizden 90 derece bükülür.
Yükselmeye yardımcı olması için
kollar kullanılarak yukarıya sıçrama
yapılır ve squat sıçrama pozisyonu
alınır. Aynı pozisyonda düşülür ve
sıçrama hemen tekrar edilir. Sıçra-
ma yapıldığında bacakların ve kal-
20 Uzun Adım Açarak Squat çaların tam gerilmesine dikkat edil-
Sıçrama melidir.
83
Gövde dik pozisyonda, ayaklar önlü

arkalı duracak şekilde açılır ve ön
bacak kalçadan 90 derece ve dizden
90 derece bükülür. Yukarı sıçrarken,
bacak pozisyonları değiştirilir (önde-
ki bacak arka pozisyona gelir ve ar-
kadaki bacak yukarı bükülür ve öne
gelir). Bacak arkaya getirilirken, diz
esnetmeye çalışılır ve böylece bacak
21 Öne Uzun Adım Açarak Squat kalçaya yaklaşır. Uzun adım açarak
Sıçrama (Ayak Değiştirerek) squat pozisyonunda düşülür ve he-
men tekrar sıçrama yapılır.
60 ile 100 cm arasında açıklığı olan

10 metre uzunluğunda iki paralel
çizgi belirlenir. Çizgide tek ayak üze-
rinde dengede durulur. Daima aynı
ayakla sıçrama ve iniş yapılarak 10
metre ileriye doğru devamlı hare-
ketlerle bir çizgiden öbür çizgiye sıç-
rama yapılır. Yere inişte çift ayakla
sıçrama yapılmaz. Hareket serisine
22 Zig- Zag Drili diğer ayakla devam edilir.
Ayaklar omuz genişliğinde açık ola-

rak, yarım squat pozisyonunda duru-
lur. Tek bir hamle ile her iki ayak da
itilerek, kollarında yardımıyla patlayıcı
bir dikey sıçrama yapılır. Eşzaman-
lı olarak bacaklar kanguru sıçrama
pozisyonunu alır. Yere başlangıç po-
zisyonunda düşülür ve ayaklar yere
değer değmez bir sıçrama daha ya-
pılır. Bu sefer bir önceki sıçramanın
23 Yerinde Kanguru Sıçrama tersi olan kanguru sıçrama pozisyonu
alınır. Ayakların yerde kalış sürelerinin
kısa olmasına özen gösterilmelidir.
84
Alıştırma için minder veya alçak

bir engel seçilir. Bir ayak diğerinin
önünde olacak şekilde minder veya
engelin yanında durulur. Yüksek
atlamadaki binme tekniği kullanı-
larak, diğer tarafa sıçrama yapılır.
Sıçrama sonrasında savurma baca-
ğı üzerine düşülür. Gövde öne eğik,
kollar yanda, sıçrama bacağı da
24 Bacakları Açarak Sıçrama ve vücudun arkasında kollarla dengeyi
Deve İnişi sağlayacak şekilde hareket tamam-
lanır.
Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Sa-

bit duran bacağın çaprazından sıç-
rama yapılacak tarafa doğru bacak
savrulur. Aynı bacak diğer tarafa
doğru savrulur ve bu yönde sıçrama
yapılır, her iki ayak üzerine düşülür.
Sonra, süreci tersine çevirerek baş-
langıç pozisyonuna sıçrama yapılır.
25 İki Ayakla Yana Atlama

vücut dik olacak şekilde durulur.
Yukarı sıçrama yapılır ve bacaklar
yukarı doğru kaldırılır. Sıçramanın
en üst noktasında, ayak uçlarına
değmeye çalışılır. Sonra başlama
pozisyonuna dönülür. Bacaklar düz
tutmaya gayret edilmelidir. Sıçrama-
ların tekrar şeklinde devam etmesi
26 Dikey Pike Sıçrama sağlanır.
85

vücut dik olacak şekilde durulur.
Yukarı ve ileri doğru sıçrama yapılır
ve bacaklar vücudun önünde yu-
karı doğru kaldırılır; esneme sade-
ce kalçalarda meydana gelmelidir.
Sıçramanın en üst noktasında ayak
uçlarına değmeye çalışılır. Başlama
pozisyonuna dönülür ve tekrar edilir.
27 Öne Pike Sıçrama
Minder ya da kum havuzu gibi yu-

muşak bir düşme yüzeyi seçilir.
yarım squat pozisyonunda durulur.
Geniş bir kol hareketi kullanarak
ve bacakların karşı hareketiyle (ger-
me), mümkün olduğunca uzağa
(ileri) doğru sıçrama yapılır.
28 Durarak Uzun Atlama
Kum havuzu, minder veya çim yü-

zeyde, atlamanın bitiş noktasından
10 metre uzaklığı bir işaret konur.
Yarım squat pozisyonunda, ayaklar
omuz genişliğinde açılır. Kollar ge-
riden savrularak mümkün olduğu
kadar uzağa atlanır. Atlayış tamam-
lanır tamamlanmaz, yaklaşık olarak
10 metre hızlı koşu yapılır. Her iki
29 Durarak Uzun Atlama ve Hızlı ayağın üzerine düşüşü yapmak ve
Koşu sonrasında da patlayıcı bir koşu ile
hareketi tamamlamak önemlidir.
86
Düşme minderi veya kum havuzunun

uygun olan kenarına atlama sonrası
koşu için ortam hazırlanır. Ayaklar
omuz genişliğinde açık, yarım squ-
at pozisyonunda durulur. Geniş bir
kol hareketiyle, durarak uzun atlama
yapılır; her iki ayak üzerine düşülür
(dik durmaya çalışılır). Atlamanın
tamamlanmasının hemen ardından
30 Durarak Uzun Atlama yanlara (sağa ya da sola) 5-10 met-
ve Yana Hızlı Koşu relik hızlı koşu yapılır.
31 Durarak Uzun Atlama ve Engel Sıçrama
8 ile 12 ayak mesafe ile 3 ile 6 engel düz bir hat üzerine yerleştirilir. Engel
yükseklikleri, sporcuya göre 45 ile 106 cm arasında seçilir. Ayaklar omuz ge-
nişliğinde açık, hazır pozisyonda durulur. İki ayakla başlayarak durarak uzun
atlama yapılır. Engelin önünde yaklaşık 40 cm mesafede durarak uzun atla-
manın tamamlanmasının ardından engelin üzerinden dikey bir sıçrama yapılır.
Durarak uzun atlamayı takip eden her bir engel üzerinden dikey sıçramayı tek-
rar ederek hareket ileri doğru tamamlanır. Hem uzun atlama hem de engel
üzerinden dikey sıçramayı maksimize etmek için iki kol birden savrulur. Yer kalış
süresinin en az olmasına dikkat edilmelidir. Gelişim için, farklı engel yüksek-
likleri kullanılır. Ayrıca, her bir egzersizin en iyisiymiş ve sonuncusuymuş gibi
düşünülerek yapılması sporcuyu müsabaka ortamına hazırlamakta önemlidir.
87
Ayaklar omuz genişliğinde açık

olarak durulur. Aşağıya squat ile
mümkün olduğunca ileriye sıçrama
yapılır. Ayaklar yere değer değmez,
tekrar ileri doğru sıçrama yapı-
lır. Kollar hızlı bir şekilde savrulur.
Ayakların yerde kalış sürelerinin
kısa olmasına özen gösterilmelidir.
32 Çift Bacak Sıçrama
Baş üzerinde asılı duran bir nesne

ya da hedefin işaretli olduğu bir
duvar yanında alıştırmaya başlanır.
Hafif çökerek ve hedefe ya da nes-
neye değmek için yukarı doğru hızlı
şekilde patlayıcı bir sıçrama yapılır.
Sıçramadan önce hareketsiz duru-
lur ve tek hamlede sıçrama yapıl-
33 Durarak Dikey Sıçrama masına dikkat edilir.
Çeyrek squat pozisyonunda, 3 kg

ağırlığındaki sağlık topu omuzların
üzerinde olarak başlanır. Ayaklar
omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Sağlık topu ile dizleri yaklaşık 130
derece bükerek, üç adet çift bacak
sıçrama yaparak ileri doğru hareket
etmeye başlanır. Dördüncü sıçra-
mada, dizlerin bükülmesiyle 90 de-
34 Squat Sıçrama recelik pozisyona çökülür ve dikey
sıçrama yapılır. Seri, hedeflenen sa-
yıda tekrarlanır.
88
3 kilogramlık sağlık topu iki el ile

ensede sıkıcı tutulur. Ayaklar omuz
genişliğinde açık durulur. Uyluklar
paralel pozisyona gelecek şekilde
beş adet kontrollü squat yapılır, son-
ra beş defa çabuk bir şekilde squ-
at pozisyonuna geçilir, sonra squat
pozisyonuna geçilir ve dikey olarak
beş defa patlayıcı squat sıçrama ya-
35 5-5-5 Squat Sıçrama pılır. Alıştırma boyunca sağlık topu
omuzlarla temasta olacak şekilde
muhafaza edilir.
Basketbol panyası, kale direği,

voleybol filesi veya belirlenmiş he-
def yükseklik altında veya yanında
ayaklar omuz genişliğinde açık ola-
rak durulur. Her sıçramada hedef
yüksekliğe temas etmeye çalışılarak
ve eller değiştirilerek sürekli sıçra-
ma yapılır. Zeminde geçirilen süre
en aza indirilmesine özen gösteril-
36 Sıçra ve Uzan melidir.

Yukarı sıçrama yapılır ve sol ayak
üzerine düşülür. Hemen sağ taraf-
la itme yapılır, tekrar sol ayak üze-
rine düşülür. Belirlenmiş bir tekrar
sayısı ile itme yapmaya ve sol ayak
üzerine düşmeye devam edilir. Bu
hareket diğer bacak kullanılarak
tekrarlanır.
37 Tek Ayakla Yanlara
Atlama
89
38 Durarak Üç Adım Atlama
Alıştırma için minder veya kum havuzu seçilir. Ayaklar omuz genişliğinde
açılarak kum havuzundan 3-6 metre uzakta durulur (Kum havuzundan uzak-
lık mesafesi, sporcunun durumuna göre ayarlanır). Eşzamanlı olarak her iki
ayakla itme yapılarak sıçramaya başlanır. Kanguru sıçrama ile bir ayaktan
diğerine geçilerek son adımda mindere veya kum havuzuna atlayış yapılır.
Ayaklar mümkün olduğunca uzatılarak, minder ya da kum havuzuna iki ayak
ile düşülür.
39 Durarak Üç Adım Atlama (Son adım engel üzerinden)
Alıştırma için minder veya kum havuzu seçilir. Son sıçramanın yapılacağı yer
ile minder veya kum havuzunun arasındaki uygun bir yere engel yerleştirilir.
Ayaklar omuz genişliğinde açılarak kum havuzundan 3-6 metre uzakta du-
rulur (Kum havuzundan uzaklık mesafesi, sporcunun durumuna göre ayar-
lanır).
Eşzamanlı olarak her iki ayakla itme yapılarak sıçramaya başlanır. Kanguru
sıçrama ile bir ayaktan diğerine geçilerek son adımda mindere veya kum
havuzuna atlayış yapılır. Ayaklar mümkün olduğunca uzatılarak, minder ya
da kum havuzuna iki ayak ile düşülür.
90
40 Öne Uzun Adım Açarak Hareketli Squat Sıçrama

(Ayak Değiştirerek)
Ayaklar birbirinden öne ve arkaya gelecek şekilde ayrılır ve öndeki bacak 90

derece bükülür. Yukarı ve ileri doğru sıçrama yaparken, bacaklar değiştirilir.
Arkadaki bacak öne doğru getirilirken, kalçaya değmeye çalışılır. Öne uzun
adım açarak squat pozisyonunda yere inilir ve hemen diğer bir tur yapılır.
Belli bir mesafe (yaklaşık 30 metre) devam edilir. Zeminden her itiş, vücudu
ileri doğru ilerletmelidir. Bu ileri düzeyde bir alıştırmadır.
41 Tek Ayak Kanguru Sıçrama (Tek Kol

Tekniği)
İleri doğru hızı arttırmak için hareketin başlangıcına doğru jog (hafif koşu)
yapılır. Bu alıştırma, basitçe sekmeli yani tek ayakla koşu hareketidir. Hareket
sol ayakla yapıldığında sağ bacak savurma bacağı görevini üstlenir. Sol ayak
öne gelirken, sağ bacak geriye doğru gerilir ve itme süresince gergin kalır.
Bu gerginleştirilmiş adım kısa bir süre muhafaza edilir. Sağ kol öne geldikçe,
sol kol geriye doğru gerilir ve itme süresince gergin kalır. Her bir adımda
mümkün olduğunca çok mesafe alınmasına dikkat edilmelidir.
91
İleri doğru hızı arttırmak için hare-

ketin başlangıcına doğru jog (hafif
koşu) yapılır. Bu alıştırma, basitçe
sekmeli yani tek ayakla koşu ha-
reketidir. Sıçrama ile vücudu öne
doğru itmeye yardımcı olması için
büyük bir güçle iki kol birden öne
42 Tek Ayak Kanguru Sıçrama
(Çift Kol Tekniği) getirilir. Hareket sol ayakla yapıl-
dığında sağ bacak savurma baca-
ğı görevini üstlenir. Sol ayak öne
gelirken, sağ bacak geriye doğru gerilir ve itme süresince gergin kalır. Bu
gerginleştirilmiş adım kısa bir süre muhafaza edilir, çabuk bir şekilde iki kol
birden vücudun arkasına getirilir, sonra sol ayak üstüne inilir. Her bir adımda
mümkün olduğunca çok mesafe alınmasına dikkat edilmelidir.
Bu alıştırma uzun adım

alarak abartılı koşu
hareketidir. Ayakların
yerle temas süresinin
minimum olmasına
dikkat edilir. Her bir
adımda bir ayak iter-
ken diğeri öne doğru
43 Kanguru Sıçrama (Tek Kol Tekniği) savrulur ve hareketi ta-
mamlayan çapraz ko-
lun öne uzatılmasıdır.
Uzun bir adımla mesa-
fe alınır ve diğer ayak üzerine düşülür. Akıcı bir şekilde diğer ayakla da aynı
hareket döngüsü tekrar edilerek önceden belirlenmiş mesafelerde kanguru
sıçrama yapılır. Vücudun dik, bakışların karşıya olmasına özen gösterilmeli-
dir. Kolların da hareket boyunca vücuttan yanlara uzaklaşmamasına dikkat
edilmelidir. Kanguru sıçrama kombinasyonu, belli bir dizide çeşitlendirilebilir.
Şöyle ki:
• Sol-sağ-sol-sağ (normal kanguru sıçrama)
• Sol-sol-sağ-sol-sol-sağ
• Sağ-sağ-sol-sağ-sağ-sol
• Sol-sol-sağ-sağ-sol-sol-sağ-sağ gibi.
92
44 Kanguru Sıçrama (Çift Kol Tekniği)
Bu alıştırma uzun adım alarak abartılı koşu hareketidir. Ayakların yerle temas
süresinin minimum olmasına dikkat edilir. Her bir adımda bir ayak iterken
diğeri öne doğru savrulur ve hareketi tamamlayan her iki kolun geriden öne
uzatılmasıdır. Uzun bir adımla mesafe alınır ve diğer ayak üzerine düşülür.
Akıcı bir şekilde diğer ayakla da aynı hareket döngüsü tekrar edilerek önce-
den belirlenmiş mesafelerde kanguru sıçrama yapılır. Vücudun dik, bakışların
karşıya olmasına özen gösterilmelidir. Kolların da hareket boyunca vücuttan
yanlara uzaklaşmamasına dikkat edilmelidir.
Kanguru sıçrama kombinasyonu, belli bir dizide çeşitlendirilebilir. Şöyle ki:
• Sol-sağ-sol-sağ (normal kanguru sıçrama)
• Sol-sol-sağ-sol-sol-sağ
• Sağ-sağ-sol-sağ-sağ-sol
• Sol-sol-sağ-sağ-sol-sol-sağ-sağ gibi.
93
94
45 Yatay-Dikey Sıçrama Kombinasyonu
Kanguru sıçrama kombinasyonu yapılır ve bunu hemen güçlü bir dikey sıç-
rama takip eder. Son sıçramada, sıçrama yapmayan ayak yukarı doğru sıç-
rama yapan ayağın yanına getirilir böylece sıçrama iki ayakla yapılır. Dikey
olarak yükselmeye yardımcı olması için iki kol birden savrulur. Dikey sıçrama-
dan iner inmez, diğer bir kanguru sıçrama kombinasyon dizisi tamamlanır.
46 Tek Ayak Sıçrama
Tek bacak üzerinde durulur. Üzerinde durulan bacak itilir ve ileri doğru sıç-
rama yapılır, aynı bacak üzerine inilir. Sıçrama uzunluğunu arttırmak ve yük-
seklik kazanmak için kol kuvvetlice savrulur. Alıştırmaya 10-25 metre devam
edilir. Bu alıştırma, simetrik gelişim için diğer bacakla da yapılmalıdır. Yeni
başlayan sporcular için düz bir sıçrama bacağı kullanmak; ileri düzeydeki
sporcular için de sıçrama sırasında topukları kalçaya doğru çekmeye çalış-
mak önerilir.
95
Engelin yanında, çift bacak üze-

rinde, durulur. Dikey olarak diğer
tarafa sıçrama yapılır, dizler engel
üzerinden geçmek için yukarı çekilir
ve başlangıç pozisyonunda düşü-
lür. Seriye belirlenen tekrar sayısına
ulaşana kadar devam edilir.
47 Engel Üzerinden Yana

Atlama
30 veya 45 cm yükseklikte bir en-

gelin 60-75 cm önünde durulur.
Engelin önünde çabuk bir şekilde
çömelik duruş pozisyonuna geçilir,
patlayıcı bir şekilde dikey sıçrama
yapılır ve engelin üzerinden geçe-
rek hareket tamamlanır.
48 Çömelik Duruştan Engel

Sıçrama
Aralarındaki mesafeler sporcuya

göre belirlenmiş engeller düz bir
hat üzerine yerleştirilir. Engel yük-
seklikleri yine sporcuya göre 30 cm
ile 91 cm arasında seçilir. Engelle-
rin, sporcunun hata yapması duru-
munda düşebilecek türden olması
güvenlik açısından önemlidir. Engel
49 Engel Sıçrama hattının başlangıcında durulur. İki
ayakla birlikte engellerin üzerinden
ileriye doğru sıçrama yapılır. Hare-
ket, kalçalardan ve dizlerden gelmeli, vücut dik ve düz olmalıdır. Dizlerin
birbirinden ayrı ya da farklı yönlere hareket etmemelerine dikkat edilmelidir.
Dengeyi korumak ve yükseklik kazanmak için iki kol birden savrulur.
96
50 Tek Ayak Engel Sıçrama
Aralarındaki mesafeler sporcuya göre belirlenmiş 3-5 adet engel düz bir hat
üzerine yerleştirilir. Engel yükseklikleri yine sporcuya göre 30 cm ile 60 cm
arasında seçilir. Engellerin, sporcunun hata yapması durumunda düşebilecek
türden olması güvenlik açısından önemlidir. Engel hattının başlangıcında du-
rulur. Tek ayakla engellerin üzerinden ileriye doğru sıçrama yapılır. Hareket,
kalçalardan ve dizlerden gelmeli, vücut dik ve düz olmalıdır. Dengeyi koru-
mak ve yükseklik kazanmak için kollar koordineli bir şekilde savrulur.
51 Tek Ayak Engel ve Tek Ayak Kanguru Sıçrama
arasında seçilir. Engellerin, sporcunun hata yapması durumunda düşebile-
cek türden olması güvenlik açısından önemlidir. Engel hattının başlangıcında
durulur. Tek ayakla ilk engel geçilir ve aynı ayakla ileriye doğru uzun bir tek
ayak kanguru sıçrama yapılır. Sonrasında diğer engeller ve aralarındaki me-
safeler aynı şekilde tamamlanır. Vücudun dik ve düz olmasına özen gösterilir.
Dengeyi korumak ve yükseklik kazanmak için kollar koordineli bir şekilde
savrulur.
97
52 Tek Ayak Engel ve Kanguru Sıçrama
cek türden olması güvenlik açısından önemlidir. Engel hattının başlangıcında
durulur. Sol ayakla ilk engel geçilir ve sağ ayağa doğru uzun kanguru sıç-
rama yapılır. Sonrasında sağ ayakla engel geçilir ve sol ayağa doğru uzun
kanguru sıçrama yapılır. Diğer engeller ve aralarındaki mesafeler aynı şekil-
de tamamlanır.
53 Sıçrama Hazırlıklı Koşu ve Tek Ayak Engel Sıçrama (Engel Araları 2

Adım Koşu)
cek türden olması güvenlik açısından önemlidir. Bir ayak diğerinden hafifçe
önde tutulur. Engel arası koşuda iki adım kullanılır (sağ-sol ya da sol-sağ).
İki adım koşu, çabuk-daha çabuk ritminde tamamlanır. Sonuncusunda hızla
dikey bir sıçrama ile engel üzerinden geçilir. Sıçrama hareketi vurgulanır ve
hareketin düzenli olması sağlanır. Sıçramanın ardından yere basar basmaz,
duraklamadan seriye diğer engelleri de geçerek devam edilir. Dinlenme için
başlangıca yürünür.
98
54 Sıçrama Hazırlıklı Koşu ve Tek Ayak Engel Sıçrama (Engel Araları 4

Adım Koşu)
cek türden olması güvenlik açısından önemlidir. Bir ayak diğerinden hafifçe
önde tutulur. Engel arası koşuda dört adım kullanılır (sağ-sol-sağ-sol ya da
sol-sağ-sol-sağ). Dört adım koşu, çabuk-daha çabuk-en çabuk ritminde ta-
mamlanır. Sonuncusunda hızla dikey bir sıçrama ile engel üzerinden geçilir.
Sıçrama hareketi vurgulanır ve hareketin düzenli olması sağlanır. Sıçramanın
ardından yere basar basmaz, duraklamadan seriye diğer engelleri de geçe-
rek devam edilir. Dinlenme için başlangıca yürünür.
Altıgen şeklinde 6 engel (15-30 cm

yükseklikte) yerleştirilir. Engeller, al-
tıgenin altı kenarının üzerine yerleş-
tirilir. Altıgenin merkezinde, ayaklar
omuz genişliğinde açık olarak duru-
lur. Altıgenin bir kenarının karşısına
(engel üzerinden) ve sonra merkeze
doğru sıçrama yapılır. Altıgenin çev-
resinde, her bir kenarın üzerinden
55 Engellerle Altıgen Dril sıçrama yaparak ilerlenir. Bu, belli
bir tur sayısında tekrar edilir. Altı-
genin çevresinde hareket ederken,
vücudun daima ileriye dönük olmasına dikkat edilmelidir.
99
56 30-60 veya 90 Saniyelik Kasa Sıçrama
30 cm yüksekliğinde, 50 cm genişliğinde ve 75 cm derinliğinde bir kasa

seçilir. Kasanın kenarında, ayaklar omuz genişliğinde açık durulur. Kasanın
üstüne sıçrama yapılır ve kasanın diğer tarafındaki zemine inilir. Sonra kasa-
nın üstüne tekrar sıçrama yapılır. Belli bir süre için kasanın üstünden karşıya
sıçrama yapmaya devam edilir, kasanın üstüne her bir temas bir olarak sayı-
lır. Aşağıdaki yol izlenir:
-30 saniyede 30 temas – antrenmanın başlangıcı (düşük şiddet)
-60 saniyede 60 temas – sezonun başlangıcı (orta düzeyde şiddet)
-90 saniyede 90 temas – şampiyona sezonu (yüksek şiddet)
Bu alıştırmada zemin temasına daha çabuk tepki vermeyi öğrenmek için ze-
minin sıcak olduğu sporcuya hayal ettirilmesi önerilir.
15 ile 30 cm arasında yüksekliği

olan bir kasa seçilir. Bir ayak kasa-
nın üzerinde olacak şekilde zemin-
de durulur. Kasanın üzerindeki ayak
bileği mümkün olduğunca itilerek,
kasa üzerinde dikey sıçrama yapılır.
Sıçrama esnasında iki bacağında
gergin olmasına dikkat edilir. Sıçra-
ma sonrası ayak değiştirilerek, baş-
57 Ayak Değiştirerek Kasa langıç pozisyonuna gelinir. Sıçrama
Sıçrama da yükseklik kazanma ve denge için
iki kolun da savrulması önemlidir.
100

olan bir kasa seçilir. Zeminde du-
rulur ve bir ayak kasanın üzerine,
kasanın en yakın kenarına yakın
duracak şekilde yerleştirilir. Ayak,
mümkün olduğu kadar fazla yük-
seklik kazanmak için bacak ve ayak
gerilerek kasanın üstüne itilir. Kasa-
nın üstüne aynı ayakla düşülür ve
58 Tek Ayak Kasa Sıçrama tekrar itilir. Denge sağlamak ve yük-
seklik kazanmak için iki kol birden
savrulur.

olan bir kasa seçilir. Kasanın kena-
rında durulur, ayak kasanın üstüne
yerleştirilir. Vücudu kaldırmak için
kasanın üzerindeki bacak, gerginle-
şene kadar, kullanılır; sonra başlan-
gıç pozisyonuna inilir; tüm hareketi
yapmak için bükülmüş olan bacak
kullanılır. Her iki bacağı da kullana-
59 Kasa Yanında Sıçrama rak alıştırmaya devam edilir.

olan bir kasa seçilir. Kasanın bir ke-
narında durulur, sol ayak kasanın
ortasına yerleştirilir. İki kol birden
savrularak yukarı doğru kasanın üs-
tünden diğer tarafına sıçrama yapı-
lır. Sağ ayak kasanın üstüne ve sola
ayak zemine temas edecek şekilde
inilir. Alıştırmaya bu şekilde devam
60 Yanlara Ayak Değiştirerek edilir.
Kasa Sıçrama
101
Sporcuya göre, 30 ile 60 cm ara-

sında yüksekliği olan bir kasa seçilir.
Ayaklar omuz genişliğinde açık ola-
rak kasanın kenarında durulur. Ka-
sanın üzerine doğru sıçrama yapılır
ve kasanın diğer tarafına inilir. Bu
egzersiz, tek bir kasa ile ya da aynı
yüksekliklerde 3-5 kasa hattı üzerin-
den devam eden hareketler olarak
61 Kasa Üzerinden Yanlara da yapılabilir.
Sıçrama
Üst yüzeyi 60 cm kareden daha kü-

çük olmamak koşuluyla 15-30 cm
arasında yüksekliği olan bir kasa
seçilir. Kasaya bakar şekilde, ayaklar
omuz genişliğinde açık olarak du-
rulur. Hafifçe squat yapılır ve iki kol
birden savrularak zeminden kasanın
üstüne sıçrama yapılır.
62 Kasaya Sıçrama

sında yüksekliği olan bir kasa seçilir.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, yüz
kasaya dönük şekilde ve eller başın
arkasında durulur. Yukarı sıçrama
yapılır ve kasanın üzerine her iki
ayakla birlikte yumuşak bir iniş ya-
pılır. Bir adım geri atılarak kasadan
inilir ve hareket tekrar edilir. Daha
63 Öne Kasa Sıçrama ileri düzey bir egzersiz için, kasanın
üzerinden aşağıya sıçrama yapılır
ve hemen üstüne sıçrama yapılır.
30 cm yüksekliği olan kasadan başlayarak süreç içerisinde 60 cm yüksekliğe
kadar çeşitli kasa yükseklikleri kullanılır.
102
Yüksekliği sporcuya göre belirlen-

miş, eşit yükseklerdeki bir dizi kasa
seçilir. Kasa dizisine yüz dönük bir
şekilde, ayaklar omuz genişliğinde
açık, derin squat pozisyonunda,
eller başın arkasında kenetlenmiş
olarak durulur. İlk kasaya sıçrama
yapılır, squat pozisyonunda yumu-
64 Çoklu Kasa ile Squat şakça inilir. Squat pozisyonu de-
Sıçrama vam ettirilerek, kasadan aşağıya,
diğer tarafına sıçrama yapılır ve
hemen takip eden kasaların üstü-
ne ve kasalardan aşağı sıçrama yapılır. Eller kalçaların üstünde ya da
başın arkasında tutulur.
15-30 cm arasında yüksekliği olan

bir kasa seçilir. Kasanın üzerinde,
ayaklar omuz genişliğinde açık ola-
rak durulur. Hafifçe squat yapılır ve
kasadan aşağı zemine düşülür. Düş-
me çabuk bir şekilde abzorbe edil-
meye çalışılır ve zemine temas edilir
edilmez donma pozisyonuna geçilir.
65 Kasadan Sıçrama
Sporcuya göre 30-100 cm arasında

yüksekliği olan 1 veya 2 adet kasa
seçilir. Çeyrek squat ile yarım squat
arası pozisyonda, ayak uçları kasanın
kenarına yakın şekilde durulur. Kasa-
dan atlanır ve 90 derece squat pozis-
yonunda inilir. Squat pozisyonundan
yukarı doğru patlayıcı bir sıçrama ya-
pılır ve squat pozisyonunda düşülür.
66 Squat Derinlik Sıçrama Zorluk katmak için sıçrama yaptıktan
sonra, eşit yükseklikte eklenecek ikin-
ci bir kasanın üstüne inilir.
103
104
Sporcuya göre, 30 ile

60 cm arasında yük-
sekliği olan ve 2-3
ayak mesafede eşit bir
şekilde yerleştirilmiş,
aynı yüksekliklerde
3-5 adet kasa seçilir.
Kasa dizisinin başlan-
67 Çoklu Kasa Sıçrama gıcında ayaklar omuz
genişliğinde açık ola-
rak durulur. İlk kasanın
üstüne sıçrama yapılır, sonra hareket yönünde kasanın ön tarafına inilir (İleri
düzeydeki sporcular için kasa üzerinden inişler atlayış şeklinde olabilir). İkinci
kasanın üstüne sıçrama yapılır ve sonra hareket yönünde kasanın ön tarafına
inilir ve bu şekilde kasaların bitimine kadar devam edilir. Son kasadan inil-
dikten sonra dinlenme için başlangıca yürünür.
68 Piramit Kasa Sıçrama
Sporcuya göre, 30 ile 60 cm arasında yüksekliği olan ve 2-3 ayak mesafede

eşit bir şekilde yerleştirilmiş, artan yüksekliklerde 3-5 adet kasa seçilir. Kasa
dizisinin başlangıcında ayaklar omuz genişliğinde açık olarak durulur. İlk ka-
sanın üstüne sıçrama yapılır, sonra hareket yönünde kasanın ön tarafına inilir
(İleri düzeydeki sporcular için kasa üzerinden inişler atlayış şeklinde olabilir).
İkinci kasanın üstüne sıçrama yapılır ve sonra hareket yönünde kasanın ön
tarafına inilir ve bu şekilde kasaların bitimine kadar devam edilir. Son kasa-
dan inildikten sonra dinlenme için başlangıca yürünür.
105
Başlangıç için 15-30 cm arasında

yüksekliği olan bir dizi kasa seçilir. Bir
süre sonra bu yükseklikler 45-60 cm
arasına çıkarılır. Bir ayak kasa dizi-
sine aşağıya doğru bakacak şekilde
durulur. İlk kasanın üstüne sıçrama
yapılır, sıçrama ayağıyla inilir, sonra
zemine sıçrama yapılır, aynı ayakla
inilir. Bu şekilde kasa dizisi boyunca
devam edilir. Egzersiz, diğer bacak
69 Çoklu Kasa ile Tek
kullanılarak devam ettirilir. Bu yo-
Ayak Sıçrama
rucu bir egzersizdir; sporcunun tam
formunda olması ve sakatlığı önle-
mek için tam olarak konsantrasyo-
nunu sağlaması gerekir.
30 cm yüksekliğinde bir kasa seçilir.
Kasanın üstünde, ayak parmakları
kasanın ön kenarına yakın duracak
şekilde durulur. Kasadan aşağıya
atlanır ve iki ayak üzerine düşülür.
Düşmeye önceden hazırlıklı olun-
malıdır ve çabukça yukarı sıçrama
yapılır. Düşmede vücudu çökmesi
70 Derinlik Sıçraması önlenmeli ve zemin teması mini-
mumda tutulmalıdır.
2-4 ayak mesafe aralıklarla eşit

yüksekliklerde seçilen 2 adet kasa
yerleştirilir. Yükseklik ve mesafe
sporcuya göre değişebilir. Kasanın
üstünde, ayak uçları kasanın ön
kenarına yakın bir şekilde, ayaklar
omuz genişliğinde açık, ikinci kasa-
ya bakacak şekilde durulur. Kasa-
dan aşağıya atlama yapılır, iki ayak
71 Belirlenmiş Yüksekliklerde De- üzerine düşülür ve ikinci kasanın üs-
rinlik Sıçraması tüne sıçrama yapılır ve hafifçe inilir.
Zeminden kasaya sıçrama mümkün
olduğunca çabuk yapılır.
106
72 Derinlik Sıçraması ve Komutla Farklı

Yönlere Hızlı Koşu
Sporcuya göre 30-100 cm arasında yüksekliği olan bir kasa seçilir. Yardım-
cıya dönük şekilde, kasanın üstünde, ayak uçları kenara yakın durulur. Kasa-
dan atlanır ve iki ayak üstüne inilir. İndikten sonra yardımcı sağa ya da sola
işaret eder ve 10-12 metre bu yöne hızlı koşu yapılır.
73 180 Derece Döngülü Derinlik Sıçraması
Sporcuya göre 30-100 cm arasında yüksekliği olan 1 veya 2 adet kasa seçi-
lir. Kasa üstünde, ayak uçları kenarlara yakın olarak durulur. Kasadan atlanır
ve iki ayak üzerine inilir. Aniden yukarı sıçrama yapılır ve havada 180 derece-
lik bir dönüş yapılır ve tekrar iki ayak üzerine inilir. Zorluk katmak için dönüş
yaptıktan sonra, eşit yükseklikte eklenecek ikinci bir kasanın üstüne inilir.
107
74 360 Derece Döngülü Derinlik Sıçraması
Sporcuya göre 30-100 cm arasında yüksekliği olan 1 veya 2 adet kasa se-
çilir. Kasa üstünde, ayak uçları kenarlara yakın olarak durulur. Kasadan at-
lanır ve iki ayak üzerine inilir. Aniden yukarı sıçrama yapılır ve havada 360
derecelik bir dönüş yapılır ve tekrar iki ayak üzerine inilir. Zorluk katmak için
düzeyde sporcular için dönüş yaptıktan sonra, eklenecek ikinci bir kasanın
üstüne inilir. Bu, ileri düzeyde bir alıştırmadır ve yeni başlayanlar tarafından
yapılmamalıdır.
75 Topla Derinlik Sıçrama ve Sıçra-Uzan
Sporcuya göre 30-100 cm arasında yüksekliği olan bir adet kasa ile bir adet
top (hafif ağırlıkta sağlık topu veya branşa göre, basketbol, voleybol topu
da olabilir) seçilir. Kasanın üstünde, ayak uçları kenara yakın, elinde bir top
tutarak durulur. Kasadan atlanır ve iki ayak üstüne inilir. Kollar gerilip, top
yukarı doğru uzatılırken aynı anda yukarı ve ileriye patlayıcı bir şekilde sıçra-
ma yapılır. Sıçramanın zirve noktasında (branşa göre) top, hedef yüksekliğe
değdirilebilir, potanın içine atılabilir veya file üzerinden karşıya atılabilir.
108
Sporcuya göre 30-100 cm arasın-

da yüksekliği olan bir adet kasa ve
bir top (sağlık topu, futbol topu,
voleybol topu, hentbol topu veya
basketbol topu gibi) seçilir. Kasanın
üstünde, ayak uçları kenara yakın,
yardımcıya dönük olacak şekilde
durulur. Kasadan atlanır ve iki ayak
üstüne inilir. Yukarı doğru patlayıcı
76 Derinlik Sıçrama ve Pas Alma bir sıçrama yapılır, sıçramanın en
üst noktasında yardımcıdan pas ya-
kalamak üzere kollar gerilir.

da yüksekliği olan bir adet kasa ile
elinde kum torbası olan yardımcı ile
düzenek hazırlanır. Kasanın üstün-
de, ayak uçları kenara yakın duru-
lur. Yardımcı kasaya dönük, yaklaşık
dört adım uzaklıkta durur. Kasadan
aşağıya atlanır ve iki ayak üstüne
inilir. İner inmez, omuzlar ilk temas
77 Derinlik Sıçraması ve Bir edecek şekilde kum torbasına doğ-
Nesneyi İtme ru patlayıcı bir şekilde hamle yapılır.

yüksekliği olan bir adet kasa ile 71-
91 cm arasında yüksekliği olan bir
engel seçilir. Engel, kasaya yaklaşık
üç adım mesafeye yerleştirilir. Kasa-
nın üstünde, ayaklar omuz genişli-
ğinde açık olarak durulur. Kasadan
aşağı atlanır ve indikten sonra en-
gelin üstünden sıçrama yapılır.
78 Derinlik Sıçrama ve
Engel Sıçrama
109
79 Derinlik Sıçramasıyla Durarak Uzun Atlama
Sporcuya göre 30-100 cm arasında yüksekliği olan bir adet kasa seçilir.
Kasanın üstünde, ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak uçları kenara ya-
kın şekilde durulur. Kasadan atlanır ve iki ayak üstüne inilir. İndikten hemen
sonra, mümkün olduğunca uzağa durarak uzun atlama yapılır, tekrar iki ayak
üstüne inilir. Kasadan inip, durarak uzun atlamaya geçiş arasında bekleme
yapılmamasına ve hareket bütünlüğünün akıcı olmasına dikkat edilmelidir.
80 Eğimli Şınav Sıçrama
5-10 cm yüksekliğinde, omuz genişliğinde yerleştirilmiş iki minder ve sporcu

şınav pozisyonundayken sporcunun ayaklarını omuz hizasına kadar yükselte-
cek bir kasa düzeneği hazırlanır. Ayaklar kasanın üstünde ve eller minderlerin
arasında, şınav çekecekmiş gibi zemine dönülür. Zemin ellerle itilir ve her bir
minderin üstüne bir el ile düşülür. Aynı anda eller minderden çekilir ve baş-
lama pozisyonuna yerleştirilir ya da zorluk katmak için, minder iki elle birden
itilir ve başlama pozisyonu alınır.
110
81 Amut Pozisyonunda Sıçrama
5-10 cm yüksekliğinde, omuz genişliğinde yerleştirilmiş iki minder ile bir

yardımcının olduğu alıştırma düzeneği hazırlanır. Arkada yardımcı dururken,
minderlerin arasında zemin üstünde amut pozisyonunda durulur. Zemin el-
lerle itilir, eller her iki minderin üstüne inilir. Sonra minderler itilir ve ellerin
üstüne başlama pozisyonunda inilir. Yardımcı, vücudun dikey durmasını sağ-
lamaya yardımcı olur.
82 Kısa Adımla Sıçra ve Uzan
Sporcunun sıçrama zirvesinde asılı duracak bir nesne belirlenir. Tercih edilen
ayakla ileri doğru kısa bir adım atılır ve çabuk bir şekilde gerideki ayak ileri-
deki ayağın yanına getirilir. Sonra asılı duran nesneye değerek dikey olarak
sıçrama yapılır.
111

da yüksekliği olan bir adet kasa
seçilir ve belirlenmiş hedef yüksek-
liğin (basketbol potası, voleybol
filesi, futbol kale direği vb.) önüne
yerleştirilir. Kasanın üstünde, ayak
uçları kenara yakın ve yüksekte du-
ran objeye dönük şekilde durulur.
83 Derinlik Sıçraması ve Sıçra Kasadan aşağıya atlanır ve iki ayak
- Uzan üzerine düşülür. Aniden yukarı sıç-
rama yapılır, işarete doğru tek el ile
ulaşılır ve sonra elleri değiştirerek
ve her seferinde nesneye değmeye çalışarak tekrar eden sıçramalar yapılır.
Zeminde geçirilen zaman çok kısa olmalıdır ve her bir sıçramanın bir önce-
kinden yükseğe yapılması hedeflenmelidir.
Sporcuya göre 30-45

cm arasında yüksekliği
olan bir adet kasa se-
çilir. Kasanın üzerinde,
ayak uçları kenara ya-
kın durulur. Kasadan
atlama yapılır ve tek
ayak üstüne inilir. Son-
ra mümkün olduğunca
84 Tek Ayak Derinlik Sıçraması
yukarı sıçrama yapılır,
aynı ayak üzerine inilir.
Zeminle temasın kısa
olmasına dikkat edilir.
Zorluk eklemek için, sıçramadan sonra ikinci kasaya sıçrama yapılır. Bu, ileri
düzeyde bir alıştırmadır, yeni başlayanlar tarafından yapılmamalıdır.
112

yüksekliği olan bir adet kasa seçilir.
Kasanın üzerinde, ayak uçları kenara
yakın durulur. Kasadan atlama yapılır
ve tek ayak üstüne inilir. Sonra müm-
kün olduğunca yukarı sıçrama yapılır,
aynı ayak üzerine inilir. Zeminle tema-
sın kısa olmasına dikkat edilir. Zorluk
eklemek için, sıçramadan sonra ikinci
84 Tek Ayak Derinlik kasaya sıçrama yapılır. Bu, ileri düzey-
Sıçraması de bir alıştırmadır, yeni başlayanlar
tarafından yapılmamalıdır.

arasında yüksekliği olan bir kasa se-
çilir. Kasaya bakar şekilde, ayaklar
omuz genişliğinde açık olarak du-
rulur. Hafifçe squat yapılır ve iki kol
birden savrularak zeminden kasa-
nın üstüne sıçrama yapılır ve hemen
85 Kasaya ve Kasada Sıçrama kasa üzerinde patlayıcı bir dikey sıç-
rama ile hareket tamamlanır.

arasında yüksekliği olan bir kasa
seçilir. Kasaya bakar şekilde, tek
ayak üzerinde durulur. Hafifçe squat
yapılır ve iki kol birden savrularak
zeminden kasanın üstüne sıçrama
yapılır ve hemen kasa üzerinde pat-
86 Tek Ayak Kasaya ve layıcı bir dikey sıçrama ile hareket
Kasada Sıçrama tamamlanır. Alıştırma, diğer ayakla
tekrar edilir.
113

sında yüksekliği olan ve 2-3 ayak
mesafede eşit bir şekilde yerleştiril-
miş, aynı yüksekliklerde 2 adet kasa
seçilir. Kasanın üstünde, ayaklar
omuz genişliğinde açık, ayak uçları
kenara yakın şekilde durulur. Ha-
reket yönünde kasanın ön tarafına
inilir (İleri düzeydeki sporcular için
87 Kasa Sıçrama ve Kasada
kasa üzerinden inişler atlayış şeklin-
Sıçrama (2 kasa)
de olabilir). Diğer kasanın üstüne
sıçrama yapılır ve hemen kasa üze-
rinde patlayıcı bir dikey sıçrama ile kasa üzerine kontrollü olarak inilir. Sonra
geriye dönülür ve seriye istenilen tekrar sayısına ulaşana dek devam edilir.
Başlangıç için 15-30

cm arasında yüksek-
liği olan bir dizi kasa
seçilir. Bir süre sonra
bu yükseklikler 45-60
cm arasına çıkarılır. Bir
ayak kasa dizisine aşa-
ğıya doğru bakacak
şekilde durulur. Hare-
88 Tek Ayak Kasa Sıçrama ve Kasada Sıçrama ket yönünde kasanın
(2 kasa) ön tarafına aynı ayak-
la inilir (İleri düzeyde-
ki sporcular için kasa
üzerinden inişler atlayış şeklinde olabilir). Diğer kasanın üstüne aynı ayakla
sıçrama yapılır ve hemen kasa üzerinde aynı ayakla patlayıcı bir dikey sıç-
rama ile kasa üzerine kontrollü olarak inilir. Sonra geriye dönülür ve seriye
istenilen tekrar sayısına ulaşana dek devam edilir. Alıştırma her iki ayakla da
yapılmalıdır.
114
Sporcuya göre, 30 ile

60 cm arasında yük-
sekliği olan ve 2-3
ayak mesafede eşit bir
şekilde yerleştirilmiş,
aynı yüksekliklerde 3-5
adet kasa seçilir. Kasa
dizisinin başlangıcında
ayaklar omuz genişli-
89 Çoklu Kasa Sıçrama ve Kasada Sıçrama ğinde açık olarak du-
rulur. İlk kasanın üstü-
ne sıçrama yapılır ve
hemen kasa üzerinde patlayıcı bir dikey sıçrama ile başlangıç pozisyonuna
dönülür. Sonra hareket yönünde kasanın ön tarafına inilir (İleri düzeydeki
sporcular için kasa üzerinden inişler atlayış şeklinde olabilir). İkinci kasanın
üstüne sıçrama yapılır ve hemen kasa üzerinde patlayıcı bir dikey sıçrama ile
başlangıç pozisyonuna dönülür. Sonra hareket yönünde kasanın ön tarafına
inilir ve bu şekilde kasaların bitimine kadar devam edilir. Son kasadan inildik-
ten sonra dinlenme için başlangıca yürünür.
Başlangıç için 15-30

cm arasında yüksek-
liği olan bir dizi kasa
seçilir. Bir süre sonra
bu yükseklikler 45-60
cm arasına çıkarılır.
Bir ayak kasa dizisine
aşağıya doğru baka-
cak şekilde durulur. İlk
90 Tek Ayak Çoklu Kasa Sıçrama ve Kasada kasanın üstüne sıçra-
Sıçrama ma yapılır ve hemen
kasa üzerinde patlayıcı
bir dikey sıçrama sonrasında sıçrama ayağıyla kasa üzerine kontrollü olarak
inilir. Sonra zemine sıçrama yapılır, aynı ayakla inilir. Bu şekilde kasa dizisi
boyunca devam edilir. Egzersiz, diğer bacak kullanılarak devam ettirilir. Bu
yorucu bir egzersizdir; sporcunun tam formunda olması ve sakatlığı önlemek
için tam olarak konsantrasyonunu sağlaması gerekir.
115

olan 2 adet eşit yük-
seklikte kasa ile 71-91
olan bir engel seçilir.
Kasaların her biri, en-
gele yaklaşık 2-3 ayak
mesafe olacak şekilde
91 Kasa - Engel – Kasa Sıçrama ve Kasada (biri öne biri arkaya
Sıçrama ) yerleştirilir. Kasanın
üstünde, ayaklar omuz
genişliğinde açık olarak durulur. Kasadan aşağı atlanır ve indikten sonra en-
gelin üstünden sıçrama yapılır. Engel geçilir geçilmez hareket yönündeki kasa
üzerine bir sıçrama daha yapılır. Kasa üzerinde de patlayıcı bir dikey sıçrama
yapılarak hareket tamamlanır. Dinlenme için başlangıca yürünür.

olan bir engel seçilir.
Kasaların her biri, en-
gele yaklaşık 3-4 ayak
92 Tek Ayak Kasa - Engel – Kasa Sıçrama ve (biri öne biri arkaya
Kasada Sıçrama ) yerleştirilir. Bir ayak
kasa dizisine aşağıya
doğru bakacak şekilde durulur. Hareket yönünde aynı ayakla kasadan aşağı
atlanır ve indikten sonra engelin üstünden sıçrama yapılır. Engel geçilir ge-
çilmez hareket yönündeki kasa üzerine aynı ayakla bir sıçrama daha yapılır.
Kasa üzerinde de yine aynı ayakla patlayıcı bir dikey sıçrama yapılarak ha-
reket tamamlanır. Dinlenme için başlangıca yürünür. Alıştırma her iki ayakla
da tekrar edilir.
116

olan 2 adet engel seçi-
lir. Kasa ve engel ara-
ları yaklaşık 3-4 ayak
93 Kasa - Engel - Engel - Kasa Sıçrama ve (kasa-engel-engel-ka-
Kasada Sıçrama sa) yerleştirilir. Kasanın
üstünde, ayaklar omuz
genişliğinde açık olarak durulur. Kasadan aşağı atlanır ve indikten sonra
engellerin üstünden sıçrama yapılır. Son engel de geçilir geçilmez hareket
yönündeki kasa üzerine bir sıçrama daha yapılır. Kasa üzerinde de patlayıcı
bir dikey sıçrama yapılarak hareket tamamlanır. Dinlenme için başlangıca
yürünür.

olan 2 adet engel seçi-
lir. Kasa ve engel ara-
ları yaklaşık 3-4 ayak
94 Tek Ayak Kasa - Engel - Engel - Kasa (kasa-engel-engel-ka-
Sıçrama ve Kasada Sıçrama sa) yerleştirilir. Bir ayak
kasa dizisine aşağıya
doğru bakacak şekilde durulur. Hareket yönünde aynı ayakla kasadan aşağı
atlanır ve indikten sonra engellerin üstünden sıçrama yapılır. Son engel ge-
çilir geçilmez hareket yönündeki kasa üzerine aynı ayakla bir sıçrama daha
yapılır. Kasa üzerinde de yine aynı ayakla patlayıcı bir dikey sıçrama yapıla-
rak hareket tamamlanır. Dinlenme için başlangıca yürünür. Alıştırma her iki
ayakla da tekrar edilir.
117
95 Kasa - Engel – Kasa - Engel - Kasa Sıçrama ve Kasada

Sıçrama
Sporcuya göre 30-100 cm arasında yüksekliği olan 3 adet eşit yükseklikte

kasa ile 71-91 cm arasında yüksekliği olan 2 adet engel seçilir. Kasa ve
engel araları yaklaşık 3-4 ayak mesafe olacak şekilde (kasa-engel-kasa-en-
gel-kasa) yerleştirilir. Kasanın üstünde, ayaklar omuz genişliğinde açık olarak
durulur. Kasadan aşağı atlanır ve indikten sonra engelin üstünden sıçrama
yapılır. Engel de geçilir geçilmez hareket yönündeki kasa üzerine bir sıçrama
daha yapılır. Kasa üzerinde de patlayıcı bir dikey sıçrama yapılır. Devam eden
diğer engel ve kasa da aynı şekilde tamamlanır. Dinlenme için başlangıca
yürünür.
118
119
96 Tek Ayak Kasa - Engel - Kasa - Engel - Kasa Sıçrama ve Kasa-

da Sıçrama

kasa ile 30-45 cm arasında yüksekliği olan 2 adet engel seçilir. Kasa ve en-
gel araları yaklaşık 3-4 ayak mesafe olacak şekilde (kasa-engel-kasa-engel-
kasa) yerleştirilir. Bir ayak kasa dizisine aşağıya doğru bakacak şekilde du-
rulur. Hareket yönünde aynı ayakla kasadan aşağı atlanır ve indikten sonra
engellerin üstünden sıçrama yapılır. Engel geçilir geçilmez hareket yönündeki
kasa üzerine aynı ayakla bir sıçrama daha yapılır. Devam eden diğer engel ve
kasa da aynı şekilde tamamlanır. Dinlenme için başlangıca yürünür. Alıştırma
her iki ayakla da tekrar edilir.
97 Tek Ayak Kasa - Engel – Tek Ayak Kanguru - Engel - Kasa

Sıçrama ve Kasada Sıçrama
Sporcuya göre 15-60 cm arasında yüksekliği olan 2 adet eşit yükseklikte kasa
ile 30-45 cm arasında yüksekliği olan 2 adet engel seçilir. Kasa ve engel ara-
ları yaklaşık 3-4 ayak, engellerin arası ise 3-4 m mesafe olacak şekilde (kasa-
engel-engel-kasa) yerleştirilir. Bir ayak kasa dizisine aşağıya doğru bakacak
şekilde durulur. Hareket yönünde sol ayakla kasadan aşağı atlanır ve indikten
sonra engellerin üstünden sıçrama yapılır. Sol ayakla zemine inilir ve tek ayak
uzun bir kanguru sıçrama yapılır. Yine sol ayakla engel üzerinden geçilir ve ha-
reket yönündeki kasa üzerine sol ayakla bir sıçrama daha yapılır. Kasa üzerinde
de yine sol ayakla patlayıcı bir dikey sıçrama yapılarak hareket tamamlanır.
Dinlenme için başlangıca yürünür. Alıştırma her sağ ayakla da tekrar edilir.
120
98 Tek Ayak Kasa - Engel – Kanguru - Engel - Kasa Sıçrama ve

Kasada Sıçrama

kasa ile 30-45 cm arasında yüksekliği olan 2 adet engel seçilir. Kasa ve
engel araları yaklaşık 3-4 ayak, engellerin arası ise 3-4 m mesafe olacak
şekilde (kasa-engel-engel-kasa) yerleştirilir. Bir ayak kasa dizisine aşağıya
doğru bakacak şekilde durulur. Hareket yönünde sol ayakla kasadan aşağı
atlanır ve indikten sonra engellerin üstünden sıçrama yapılır. Sol ayakla ze-
mine inilir ve uzun bir kanguru sıçrama yapılarak sağ ayak üzerine düşülür.
Sağ ayakla engel üzerinden geçilir ve hareket yönündeki kasa üzerine sağ
ayakla bir sıçrama daha yapılır. Kasa üzerinde de yine sağ ayakla patlayıcı
bir dikey sıçrama yapılarak hareket tamamlanır. Dinlenme için başlangıca
yürünür. Alıştırma her iki ayakla da tekrar edilir.
Stadyumda veya uygun olabilecek

başka bir ortamda alıştırma için
merdiven basamakları belirlenir. En
alt basamakta çeyrek squat pozis-
yonunda, eller kalçaların üstünde
ya da boynun arkasında ve ayak-
lar omuz genişliğinde açık durulur.
İlk basamağa sıçrama yapılır ve 10
99 Merdiven Squat Sıçrama ya da daha fazla sıçramaya kadar
devam edilir. Yere inişler hafif ve ça-
buk, hareketler akıcı olmalıdır.
121
100 Merdiven Sıçrama
Alıştırma için merdiven basamakları belirlenir. En alt basamakta ayaklar omuz

genişliğinde açık, kollar geride ve yarım squat pozisyonunda durulur. Her iki
bacakla birden itiş yapılır ve ilk basamağa sıçranır, başlangıç pozisyonunda
inilir. 10 ya da daha fazla sıçramaya kadar devam edilir. Yere inişler hafif ve
çabuk, hareketler akıcı olmalıdır.
Alıştırma için merdiven

basamakları belirlenir.
En alt basamakta tek
ayak üzerinde, kollar
geride ve sıçrama po-
zisyonunda durulur.
Aynı ayak ile ilk basa-
mağa sıçrama yapılır
ve başlangıç pozisyo-
101 Tek Ayak Kasa - Engel – Kasa Sıçrama ve nunda inilir. 10 ya da
Kasada Sıçrama daha fazla sıçramaya
kadar devam edilir.
Yere inişler hafif ve çabuk, hareketler akıcı olmalıdır. Alıştırma her iki ayakla
da tekrar edilir.
122

basamakları belirle-
nir. En alt basamakta
ayaklar omuz geniş-
liğinde açık, kollar
geride ve yarım squat
pozisyonunda durulur.
Her iki bacakla birden
itiş yapılır ve ilk basa-
102 Çift-Sol-Çift-Sağ Merdiven Sıçrama mağa sıçranır, sol ayak
üzerine inilir. İner in-
mez tekrar bir üst ba-
sama sıçrama yapılır ve çift ayak üzerine inilir. Tekrar sıçrama yapılır ve bu
defasında sağ ayak üzerine inilir. 10 ya da daha fazla sıçramaya kadar de-
vam edilir. Yere inişler hafif ve çabuk, hareketler akıcı olmalıdır.

basamakları belirle-
nir. En alt basamakta
ayaklar omuz genişli-
ğinde açık, sağlık topu
omuzlarda ve yarım
squat pozisyonunda
durulur. Her iki bacak-
la birden itiş yapılır ve
103 Sağlık Topu ile Merdiven Sıçrama ilk basamağa sıçranır,
başlangıç pozisyo-
nunda inilir. 10 ya da
daha fazla sıçramaya kadar devam edilir. Yere inişler hafif ve çabuk, hare-
ketler akıcı olmalıdır.
123
104 Sol-Sol-Sağ-Sağ Merdiven Sıçrama
Alıştırma için merdiven basamakları belirlenir. En alt basamakta sol ayak

üzerinde, kollar geride ve sıçrama pozisyonunda durulur. Sol ayak ile ilk ba-
samağa sıçrama yapılır ve başlangıç pozisyonunda inilir. İner inmez tekrar
bir üst basamağa aynı ayak ile sıçrama yapılır ve sağ ayak üzerine inilir. Sağ
ayak üzerinde tekrar sıçrama yapılır ve aynı ayak üzerine inilir. Tekrar sıçrama
yapılır ve bu defasında sol ayak üzerine inilir. Alıştırma 10 ya da daha fazla
sıçramaya kadar devam edilir. Yere inişler hafif ve çabuk, hareketler akıcı
olmalıdır.
Bacaklar ve top önde duracak şe-

kilde zeminde oturulur. Sol bacak
kaldırılır ve top içten bacağın altın-
dan geçirilir. Sonra sol bacağın üs-
tünden geçirilir, içten sağ bacağın
altından ve sağ bacağın üstünden
geçirilir. Böylece top, bacaklarında
çevresinde sekiz çizer.
105 Üstten-Alttan
124
Bacaklar açık ve top arkada dura-

cak bir şekilde zeminde oturulur.
Sağa dönülür, top alınır, sol tarafa
getirilir ve arkaya yerleştirilir. Böyle-
ce top vücudun çevresinde bir daire
çizer. Belirli bir sayı tekrar edilir, son-
ra yönler değiştirilir.
106 Gövde Rotasyonu
Ayaklar omuz genişliğinde açık vü-

cut dik pozisyonda durulur. İstenilen
ağırlıktaki sağlık topu baş üzerinde,
kollar gergin olarak iki elle sıkıca tu-
tulur. Top baş üzerinden yere doğru
tek hamlede güçlü bir şekilde atılır.
107 Baş Üstünden Topu Zemine

Atma
Top, ayakların arasında durulur.

Topla birlikte sıçrama yapılır, sonra
havadayken bacaklarla top kendine
doğru atılır. Yakaladıktan sonra, top
zemine ayakların arasında bırakılır
ve alıştırma tekrar edilir.
108 Ayakla Öne Atma ve Tutma
125
Zemine yakın, topu tutarak, squat

pozisyonunda, yardımcıdan 3 metre
uzaklıkta durulur. Sırt düz tutularak,
yukarı doğru düz bir şekilde kalkılır.
Hız sağlanması için bacaklar kulla-
nılarak top yardımcıya patlayıcı bir
şekilde atılır.
109 Yerden İleri Atış
Dizler bükülü şekilde, sırt üstü yatılır.

Yardımcı ayakların ucunda dururken
zeminin üstünde duran top başın
arkasından alınır. Kollar gergin tu-
tularak, top yardımcıya atılır. Alıştır-
ma farklı şekillerde çeşitlendirilebilir.
Örneğin, topu daha uzağa atmak
için yardımcı geriye doğru gidebilir.
110 Yatar Pozisyonda İleri Atış
Yardımcının önünde yaklaşık 3

metre mesafede, top önde tutula-
rak durulur. Top bacakların arasına
götürülür, aşağı doğru squat yapılır
ve top yukarı doğru başın üstünden
yardımcıya doğru atılır. Dizler bükül-
meli, kalçalardan bükme yapılmalı
ve sırt düz tutulmalıdır.
111 Geriye Atış
126

da yüksekliği olan bir kasa ve sağlık
topu seçilir. Kasaya dönük şekilde
topu tutarken squat yapılır. Top, ba-
cakların arasına indirilir, sonra yu-
karı doğru ve başın üstünden geriye
doğru atılır. Topu atmak için yukarı
doğru kalktıkça, zemin itilir ve ka-
sanın üstüne çıkılır. Bir sonraki tek-
112 Geriye Atış ve Kasaya
rar için kasadan inilir ve top yerden
Sıçrama
alınır.
Baş üstünde sağlık topuyla durulur.

İleri bir adım atılır ve top, yardımcı-
ya ya da belirli bir mesafeye iki kolla
birlikte sertçe atılır.
113 Baş Üstünden İleri Atış
Sağlık topu sağ tarafta tutulur, ayak-

lar omuz genişliğinde açılır. Top,
sağa daha uzağa doğru sallanır ve
kuvvetli bir şekilde yön sola çevrilir
ve top bırakılır. Top, bir yardımcıya
ya da sağlam bir yere (cimnastik du-
varı gibi) atılabilir.
114 Yandan Atış
127
Yardımcıya doğru yana dönük ola-

rak yaklaşık üç metre mesafede, diz
üstü oturulur ve top, kalça seviyesin-
de iki elle birlikte yardımcıdan uzak
olan tarafta tutulur. Kollar ve vücu-
dun üst kısmı döndürülür ve top,
yardımcıya atılır.
115 Diz Üzerinde Yana Atış
Yardımcılara doğru yana dönük

olarak yaklaşık 3-5 metre mesafe-
de, ayakta dik olarak durulur. Top,
iki elle birlikte baş üzerinde tutulur.
Squat pozisyonuna çökerken, top
da baş üzerinden yere doğru indiri-
lir ve tek bir hamle ile sağ veya sol
yana doğru doğrularak patlayıcı bir
şekilde atılır. Alıştırma her iki yöne
116 Yerden Yanlara Atış
de yapılır.
117 Öne Hamle ile Karşıya Atış
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve yerde duran topun üzerine elleri gelecek
şekilde çökerek hamle yapmış pozisyonda durur. Komutla veya komutsuz ola-
rak, topu kavrar ve göğsüne çekerek, patlayıcı bir şekilde karşıya doğru atar.
Hareket çok seri olduğundan, topun ardından 3-5 metre hızlı koşu yapılmalıdır.
128
Ayaklar omuz genişliğinde açık, top

ellerle sıkıca kavranmış pozisyonda
durulur. Topla birlikte squat pozisyo-
nuna inilir ve patlayıcı bir dikey sıç-
rama ile eşzamanlı olarak top yukarı
atılır. Alıştırmaya belirlenen tekrar
sayısı kadar devam edilir.
118 Sıçrayarak Yukarı Atış

topu seçilir. Kollar, göğüs üstünden
yukarı doğru gergin bir şekilde uza-
tılarak, zemine sırt üstü yatılır. Yar-
dımcı, topu kolların uzunluğunda
tutarak kasanın üstünde durur. Topu
bırakır. Top yakalanır ve top hemen
partnere doğru itilir ve tekrar edilir.
119 Sırt Üstü Pozisyonda Top
Tutma ve Atma

topu seçilir. Kasanın üstünde, ayaklar
omuz genişliğinde açık, ayak uçları
kenara yakın şekilde durulur. Kasa-
dan atlanır ve iki ayak üstüne inilir.
Yukarı ve ileri doğru patlayıcı bir
sıçrama yapılır, kollar uzatılır ve yar-
dımcıdan bir pas yakalanır. İndikten
120 Derinlik Sıçraması ve Uzan sonra tekrar yukarı doğru patlayıcı bir
sıçrama yapılır ve sağlık topuyla bir-
likte yüksekteki nesneye uzanılır.
129
Dört yardımcı ile bir sağlık topu se-

çilir. Önde, arkada ve her iki kenar-
da birer yardımcı olacak şekilde ha-
zır pozisyona geçilir. Antrenör, sağ
ya da sol dediğinde, vücut çabuk bir
şekilde çeyrek bir dönüşle çevrilir ve
karşıda duran kişiye top atılır. Alıştır-
ma, 10-12 pas sürer.
121 Göğüs Pası
Sırt, basketbol potasına yaklaşık 1

metre mesafede bakacak şekilde
durulur. Yardımcı, alçak post po-
zisyonunda topu atarak alıştırmayı
başlatır. Top yakalanır, pivot yapılır
ve topla çembere dokunmaya ça-
lışılır. İndikten hemen sonra, ikinci
kez topla çembere dokunmak için
sıçrama yapılır.
122 Alçak Post Drili
123 “V” Açılı Kasa Sıçrama
Sporcuya göre “V” açıda hazırlanmış ve güvenliği olan bir düzenek seçilir.
Açılı taraflardan bir yönünde yakın olan ayak ile hazır durulur. Diğer yana
kontrollü ve seri şekilde dikey bir sıçrama yapılır. Belirlenmiş tekrar sayısı ka-
dar, sağa ve sola şeklinde devam edilir.
130
124 Eğik Açılı Kasa Sıçrama
Eğik açıda hazırlanmış, sporcuya göre ara mesafesi belirlenmiş ve güvenliği

olan bir düzenek seçilir. Açılı taraflardan bir yönünde yakın olan ayak ile hazır
durulur. Diğer yana kontrollü ve seri şekilde uzun bir sıçrama yapılır. Belirlen-
miş tekrar sayısı kadar, sağa ve sola şeklinde devam edilir.
125 Dairesel Koşu ve Engel

Sıçrama
Yaklaşık olarak yarıçapı 10 m olan bir daire belirlenir ve 30-60 cm arasında

yüksekliği olan 4-5 engel seçilir. Sporcuya göre daireyi belirleyen hat üzerine
belli aralıklarla engeller yerleştirilir. Engeli take-off sıçrama ile geçen sporcu,
engel aralarında ise yüksek atlamadaki yaklaşma koşusu gibi koşar. Engel
aralarındaki koşu adım sayısı antrenör tarafından 2 veya 4 adım olarak be-
lirlenir. Sporcunun adım uzunluğuna göre dairenin alabildiği sayıda engeller,
akıcı bir şekilde tamamlanır. Çalışma esnasında antrenör, sporcunun koşu
adımlarının müsabaka düzeyindeki yaklaşma koşu adımlarına yakın ve vücu-
dun daire merkezine doğru yatık olmasına dikkat eder. İstenilen tekrar sayısı-
na ulaşana kadar çalışmaya devam edilir.
131
EK AĞIRLIKLI
PLİOMETRİK ALIŞTIRMALAR (126-160)
Bu bölümdeki alıştırmalar “Antrenmanda Osmanlı Güllesi” isimli kitaptan

-yazarın izni alınarak- kullanılmıştır 61.
126. Açık Bacak Oturuşta Koparma
Uzun oturuş pozisyonunda, bacaklar açılarak seçilen ağırlıktaki Osmanlı

Güllesi bacaklar arasına konur. Bacak açıklığı, dizlerin bükülmeden açılabil-
diği aralıkta olmalıdır. Kulp kenarlarından kavranan gülle gergin kolla, dir-
sekler bükülmeden baş üzerine kaldırılır. Oturarak koparma da denebilecek
alıştırmada, yukarıdaki gülle yavaş ve güvenli şekilde bacaklar arasındaki
yerine getirilir. Baş dik, bakışlar karşıda, karın ve sırt kasları gerginliğini hare-
ket boyunca korur. Uygulamaya; istenilen tekrar sayısına ulaşana dek; kaldı-
rırken patlayıcı geri getirirken yavaş, tekrar araları akıcı şekilde devam edilir.
127. Çift Elle Sallama
Uzun oturuş pozisyonunda, bacaklar açılarak seçilen ağırlıktaki Osmanlı

Güllesi bacaklar arasına konur. Bacak açıklığı, dizlerin bükülmeden açılabil-
diği aralıkta olmalıdır. Kulp kenarlarından kavranan gülle gergin kolla, dir-
sekler bükülmeden baş üzerine kaldırılır. Oturarak koparma da denebilecek
alıştırmada, yukarıdaki gülle yavaş ve güvenli şekilde bacaklar arasındaki
yerine getirilir. Baş dik, bakışlar karşıda, karın ve sırt kasları gerginliğini hare-
ket boyunca korur. Uygulamaya; istenilen tekrar sayısına ulaşana dek; kaldı-
rırken patlayıcı geri getirirken yavaş, tekrar araları akıcı şekilde devam edilir.
135
128. Yana Dönüşlü Squat Çekiş
Güreş branşı için çok önemli olan yana dönüşlü squat çekiş hareketine, squat
çekişindeki duruş gibi pozisyon alınarak başlanır. Diz ve kalça uzatıldığında
gülleden uzaklaşılarak üst gövde diğer tarafa doğru eğilir. Bu noktada üstteki
kolla dirseği daha fazla kaldırarak gülle çekilir. Ağırlık indirilirken gövde de
tekrar merkeze kaydırılır. Yerden kalkış patlayıcı bir biçimde yapılır ve diğer
tarafla tekrara devam edilir. Dönüşümlü olarak sağ ve sol taraf çalıştırılır.
Yana doğru hareketi gerçekleştirebilmek için kalça ve dizlerin hızlı bir şekilde
düzleşmesi gerekir.
136
129. Öne - Geri Hamle
Tek veya çift gülle kullanabilen hamle egzersizinde gülle omuzlanmış, yan-
da veya göğse yerleştirilmiş şekilde durulur. Bakışlar karşıda ve normal bir
adımdan daha uzun bir adım atılır. Ön ayak düz, arkadaki ayak ise parmak
ucunda durur. Arka diz bükülür, ardından yere inilir ve diz yere dokunur. Her
iki diz 90o açıda durur. Adım atılan ayağın üzerine geri dönülür ve sonra
diğer tarafla hareket tekrar edilir. Büyük hamle adımının atılması, bakışların
karşıda olması önemlidir. Egzersiz hamle yapılan adımın üzerine gidilerek
veya geri gidilerek tekrarlanabileceği gibi çalışma alanı uygun ise ileri ve geri
yürüyüş metodu şeklinde de kesintisiz yapılabilir. Özetle, egzersiz durarak
veya yürüyerek tekrarlanabilir.
137
130. Bacakları Açarak Sıçrama ve Deve İnişi
Alıştırma için minder veya alçak bir engel seçilir. Bir ayak diğerinin önünde
olacak şekilde minder veya engelin yanında durulur. . Osmanlı Güllesi gü-
venli ve kaymayacak bir şekilde kucaklanır. Yüksek atlamadaki binme tekniği
kullanılarak, diğer tarafa sıçrama yapılır. Sıçrama sonrasında savurma baca-
ğı üzerine düşülür. Gövde öne eğik, kollar gülleyi sıkıca kavramış, sıçrama
bacağı da vücudun arkasında dengeyi sağlayacak şekilde hareket tamamla-
nır. Bu uygulamada amaç Osmanlı Güllesi ile yön değiştirerek farklı pozis-
yonlarda denge sağlamaktır. Alıştırma, bu amaca uygun farklı alternatifleri ile
ihtiyaca göre yeniden kurgulanabilir.
138
131. Squat - Pres
Bu egzersiz tek veya çift gülle ile yapılabilir. Çift gülle kullanıldığında omuzla-
ra, tek gülle kullanıldığında ise gülle göğse yerleştirilir. Bakışlar karşıda, dizler
mümkün olduğu kadar bükülür. Kalça yere paralel durumdan sonra birden
dizlerden gerilerek, dik pozisyona geçilir. Tam dik durumda iken harekete,
gülle baş üstüne preslenerek devam edilir. Kısa bekleme sonrasında gülle
başlangıç pozisyonuna geri getirilir. Gülle göğse dokunduğu anda tekrarlara
devam edilir. Uygulama hızının düşük olması önemlidir. Hareket duraksız tek
akışta yapılmalıdır.
139
132. Bel Çevresinde Rotasyon
Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayakuçları hafif dışları göste-
recek hâlde temel duruş pozisyonu alınır. Seçilen ağırlıktaki Osmanlı Güllesi
kulpundan sıkıca kavranmış şekilde tek elde tutulur. Baş ve sırt dik, bakışlar
karşıda olarak hazır durulur. Uygulama, bir elde duran kulplu güllenin önde,
karın çevresinden geniş bir yay çizerek diğer ele geçirilmesi ile başlar. Diğer
ele geçen gülle aynı açıda daire çizerek, arkadan kalça seviyesinde turuna
devam ederek geriden diğer ele geçirilir. Akıcı ve ritmik şekilde yapılması
gereken egzersizde, (istenilen tur sayısı gerçekleştirildiğinde - uygun olan
dinlenme süresi sonrası) ters yöne uygulama yapılarak, dönüşümlü olarak
devam edilir.
140
133. Havlulu Çekiç Dönüşü
Atletizmdeki çekiç atma hareketine benzer bir egzersizdir. Güvenlik açısından

uygulama alanının yeterli olmasına dikkat edilmelidir. Havlu güllenin kul-
pundan geçirilir. Havlu, eller arasında 30 cm civarında mesafe bırakılacak
şekilde sıkıca kavranır. Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Bakışlar karşıda
sabittir. Havluya asılı olan gülle, yavaşça baş üzerinde çevrilmeye başlanır.
Gülle yeterince ivme kazandığında kademeli olarak hızı arttırılır. Osmanlı
Güllesi, gövde etrafında çevrilmeye başlanır. Çevirme bir yöne tamamlanır-
ken yavaşça dönme hızı azaltılır ve sakince yere indirilir. Aynı hareket diğer
yöne de çevrilerek uygulama yapılır. Önemli olan kolların değil, karın ve
sırt kaslarının kullanılmasıyla egzersizin yapılmasıdır. Hatalı uygulamalardaki
zararı düşünüldüğünde ileri düzey egzersizler sınıfında olan bu çalışmanın,
vücudun bu seviyedeki egzersizlere hazırlığının tamamlanmasından sonra se-
çilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
141
134. Baş Üstü Çekiş (Pull-Over)
Yerde sırtüstü yatış pozisyonu alınır. İki elle sıkıca kavranan Osmanlı güllesi
göğüs hizasında yukarı doğru kaldırılır. Başparmakların kulpların arkasından
kavraması kaymayı engelleyecektir. Baş üzerinden, güllenin kulpu yere doku-
nana kadar indirilir ve geri çekilir. Kolların düz durması önemlidir. İstenilen
tekrar sayısına ulaşana dek uygulamaya devam edilir.
142
135. Ense Pres
Ayakta veya otururken uygulanabilirliği olan enseden pres egzersizinde Os-

manlı Güllesi yanlarından tutulur ve başarmaklar kulpu sıkıca kavrar. Kollar
tamamen uzatılır. Dizler hafifçe bükülür ve gülle yavaşça başın arkasına doğru
indirilir. Gülle enseye hafifçe dokunduktan sonra başlangıç pozisyonuna geri
dönülür. Egzersiz esnasında kolların; gülle yukarıdayken gergin, ensedeyken
bükülü olmasına özen gösterilmelidir. Alternatif olarak hamle adımları, diz
üzeri duruş, tek diz yerde diğer diz adım almış pozisyonda gibi duruşlarla da
uygulama çeşitlendirilebilir.
143
136. Yerden İleri Atış
Zeminde duran Osmanlı Güllesi squat pozisyonda kulplarından sıkıca kav-

ranır. Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Sırt düz tutularak, yukarı doğru düz
ve patlayıcı bir şekilde kalkılır. İvmelenme için bacaklar kullanılarak, patlayıcı
bir şekilde kulplu gülle karşıya atılır. Alternatif olarak, kulplu gülle yerden
alındıktan sonra, bacak arasından geri sallama yapılıp, ivmelendirilerek de
atılabilir. Güllelerin atılması için antrenman ortamının güvenli olduğunda
dikkat edilmelidir. Bunun için atletizm sahalarındaki gülle atma pistleri en
uygun alanlardır.
137. Yatar Pozisyonda İleri Atış
Dizler bükülü şekilde, sırt üstü yatılır. Kolların uzatıldığı noktada Osmanlı
Güllesi gövdesinden kontrollü olarak tutulur. Bu uygulama geniş açılarda
olacağı için düşük ağırlıktaki güllerin kullanılması, denemeler sonrası ağır-
lıkların artırılmasında yarar vardır. Zeminin üstünde duran ve sıkıca tutulmuş
olan gülle, kollar gergin olarak karşıya atılır. Bu esnada gövde de atışa des-
tek olmak için bir miktar yukarıya doğru kalkar.
144
138. Geriye Atış
Sırt, atış alanına döndürülür. Zeminde duran Osmanlı Güllesi squat pozis-
yonda kulplarından sıkıca kavranır. Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Sırt
düz tutularak, yukarı doğru düz ve patlayıcı bir şekilde kalkılır. İvmelenme için
bacaklar kullanılarak patlayıcı bir şekilde, omuzlar da geriye bastırılıp kulplu
gülle baş üzerinden geriye atılır. Güllelerin atılması için antrenman ortamının
güvenli olduğunda dikkat edilmelidir. Bunun için atletizm sahalarındaki gülle
atma pistleri en uygun alanlardır.
145
139. Yandan Atış
Atış alanına yan dönülür. Ayaklar omuz genişliğinde açılmış, baş dik ve ba-
kışlar karşıda olacak şekilde egzersiz duruşu alınır. Kulplu gülle, vücudun sağ
tarafına alınarak yana salınım yaptırılır. İyice ivmelendiği düşünüldüğünde
gülle sol tarafa patlayıcı bir şekilde atılır. Uygulama hedef tekrar sayısına
ulaştığında, yön değiştirilerek dönüşümlü olarak yapılır. Bu uygulama da
atletizm sahalarındaki gülle atma pistleri gibi uygun alanlarda yapılmalıdır.
Alıştırma, diz üstü duruş pozisyonu ile de uygulanabilir. Böylece egzersizde üst
uzuvlara binecek yük artacak, çalışma daha lokalize edilmiş olacaktır.
146
140. Yerden Yanlara Atış
Atış alanına yan olarak vücut pozisyon alır. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve
squat pozisyonunda, Osmanlı Güllesi yerde kulplarından sıkıca kavranır. Tek
bir hamle ile sağ veya sol yana doğrularak, patlayıcı bir şekilde kulplu gülle
atılır. Atış sadece kollarla değil, bacakların gergin bir şekilde zemini itişiyle
desteklenmelidir. Atış tamamlanırken kolların düz ve gergin olması önemlidir.
Alıştırma her iki yöne de uygulanır.
147
141. Öne Hamle ile Karşıya Atış
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve squat pozisyonunda durulur. Yerde duran

kulplu gülle gövdesinden sıkıca kavranır. Hazır olunduğundan -komutla veya
komutsuz olarak- gülle kavranıp ve göğse çekilerek, patlayıcı bir şekilde kar-
şıya doğru itilerek atılır. Atış sonrası güllenin peşinden kısa bir koşu yapılır.
Başlangıç pozisyonunda gülle ile ayaklar arasındaki duruş mesafesinin opti-
mal olarak artırılması, egzersizin zorluk derecesini yükseltecektir.
148
142. Yüksek Diz Koşu
Osmanlı Güllesi göğüs hizasında sıkıca ve güvenli bir şekilde kollarla kavra-
nır. Önceden belirlenerek işaretlenmiş koşu mesafesinin (10 m - 20 m -30
m gibi), başlangıç noktasından koşuya başlanır. Dizler mümkün olduğunca
yüksek tutularak, koşu mesafesi boyunca hafif hoplamalı koşu yapılır. Antre-
nörün isteğine göre adım uzunlukları uzatılıp, kısaltılabilir. Ayrıca koşu mesa-
fesi, frekans çalışma için, daha fazla adım sıklığı kullanılarak da uygulama
çeşitlendirilebilir. Uygulamaya dinlenme sonrası, ters yöne koşularak devam
edilir. Karın ve sırt kaslarının gövdeyi stabilize eder durumda kasılı olması
oldukça önemlidir.
143. Zig- Zag Drili
Açıklığı 30-60 cm arasında olan, 10 metre uzunluğunda iki paralel çizgi

belirlenir. Osmanlı Güllesi güvenli ve kaymayacak bir şekilde kucaklanır. Çiz-
gide tek ayak üzerinde dengede durulur. Daima aynı ayakla sıçrama ve iniş
yapılarak 10 metre ileriye doğru devamlı hareketlerle bir çizgiden öbür çiz-
giye sıçrama yapılır. Yere inişte çift ayakla sıçrama yapılmaz. Hareket serisine
diğer ayakla devam edilir. Yorucu olan zig-zag dril egzersizinde 10 metre-
lik mesafe tamamlandığında dinlenme yapılmasına özen gösterilmelidir. Bu
alıştırma paralel çizgilerin solundakine sol ayak, sağındakine sağ ayak (veya
çapraz ayaklar) gelecek şekilde - sıçramalı koşu formunda da uygulanabilir.
149
144. Merdiven Koşu
Alıştırma için merdiven basamakları belirlenir. Kulplu gülle göğüs hizasında

sıkıca kavranır. Baş dik ve bakışlar karşıdadır. Hedef merdiven basamakla-
rı güvenli ve frekanslı bir şekilde çıkılır. Merdiven yükseklikleri ve aralıkları
sporcunun motorik özelliklerine göre belirlenmelidir. Koşu tamamlandığında
gülle göğüsten yere indirilir. Başlangıç pozisyonuna gelindiğinde tekrar uygu-
lama sırası takip edilir.
150
145. Merdiven Sıçrama
Alıştırma için merdiven basamakları belirlenir. Kulplu gülle göğüs hizasında

sıkıca kavranır. Baş dik ve bakışlar karşıdadır. En alt basamakta ayaklar omuz
genişliğinde açıktır. Yarım squat pozisyonunda durulur. Her iki bacakla birden
itiş yapılır ve ilk basamağa sıçranır, başlangıç pozisyonunda inilir. 10 ya da
daha fazla sıçramaya kadar devam edilir. Yere inişler yumuşak, sıçramalar
patlayıcı ve hareketler akıcı olmalıdır.
151
146. Kasaya Sıçrama
Üst yüzeyi 60 cm kareden daha küçük olmamak koşuluyla 15-30 cm arasın-

da yüksekliği olan bir kasa seçilir. Osmanlı Güllesi güvenli ve kaymayacak
bir şekilde kucaklanır. Kasaya bakar şekilde, ayaklar omuz genişliğinde açık
olarak durulur. Hafifçe squat yapılır ve iki bacakla birden güçlü bir itiş yapıla-
rak, zeminden kasanın üstüne sıçrama yapılır. Güvenli bir şekilde yere inişle
başlangıç pozisyonuna dönülür. Hedeflenen tekrar sayısına ulaşana dek uy-
gulamaya devam edilir.
152
147. Kurbağa Sıçrama
Osmanlı Güllesi göğüs hizasında sıkıca ve güvenli bir şekilde kollarla kavranır.
Squat oturuşuna yakın, çömelik duruş pozisyonu alınır. Patlayıcı bir sıçrama
ile bacaklar gerginleşir. Yukarı ve ileri yapılan sıçrama, egzersiz başlangıcında
kısa, egzersiz sonlarına doğru kontrolün sağlandığına emin olunmasıyla uzun
mesafelere yapılır. Sıçrama sonrası ayakların yere konmasıyla, amortizasyo-
nu sağlayan bacaklar akıcı ve ritmik bir şekilde başlangıç pozisyonuna geçer.
Önemli olan kulplu güllenin sıkıca kavranması ve uygulama aşamalarındaki
kaymalara karşı dikkat edilmesidir. Ayrıca gövdenin ve başın pozisyonları ko-
runmalıdır. Kompleks olan bu egzersiz üst düzey motorik hazırlığı gerektirdiğin-
den amatörlerin tercih etmemesi gereken uygulamalardandır.
153
148. Tek Elle Sallama
Çift elle sallamaya çok benzemesine rağmen bazı incelikli farklılıkları vardır.
Postür ve ayak yerleştirmesini de göz önünde bulundurarak çift ellideki duruş
şekli alınır. Tek elle kavranılan gülle, iki bacak arasından sallandığında vü-
cudun hafifçe içe doğru döndüğünden emin olunmalıdır. Çift ellide yapıldığı
gibi, geri sallama (backswing) yapılır. Göz hizasına ulaştığında bırakılır ve yer
çekimi ile inmesi sağlanır. Her zaman Osmanlı Güllesi’nin yeniden ortalan-
ması unutmamalıdır. Hareket diğer elle de tekrarlanır. Çift elle yapılan salla-
ma hareketinden farkı; kulpun tek elle tutulması ve tek elle yapılan harekette
güllenin merkezde tutulup bacak arasına sürebilmek için gövdenin hafif içe
doğru döndürülmesi gerektiğidir. Her iki sallamada da rota daima vücudun
merkezinde kalmalıdır.
154
149. Tekli Koparma
Osmanlı Güllesi egzersizlerinin içinde en iyi ve en etkin hareketin tekli kopar-

ma alıştırması olduğu kabul edilir. Hareket akışı, yerden uzanan koldan en
zirveye kadar ana kas gruplarını kullanarak vücut içerisinden geçer. Ayrıca
birçok spor branşı için gerekli olan patlayıcılığı mükemmel bir şekilde geliş-
tirir. Bacaklar hafif dizler çökük, omuz genişliğinden biraz fazla açık ve ayak
uçları dışarı gösterir pozisyonda Osmanlı güllesi sallanır. Geniş bir geri sal-
lama yapılır. Hareket baş üzerinde koparma hareketiyle kesilir. Bu da sadece
göz hizasına varan ve geri dönüş yapan hareketten çok daha fazla kuvvet
gerektirdiği anlamına gelir.
Hareket esnasında bütün vücutla, konsantre hâlde olmak önemlidir. Zirvede-
ki hareketi doğru tamamlayabilmek için kulp, yumuşak bir biçimde tepeden
yaklaşık 30 cm uzaktayken ön kola doğru yuvarlanır. Bu güllenin dönmesini
ve yumuşak bir biçimde temas etmesini sağlar. Karışık görünse de, uygulan-
dığında hiç zor olmadığı görülecektir. Uygulamada koparmalar doğru yapıl-
dığında hareket çok akışkandır ve ön kol için sıkıntı yaratmazlar. Bu hareketin
öğrenilmesi biraz deneme gerektirebilir. Tekli koparma egzersizi, temel olarak
baş üstünde kesilen bir sallama hareketidir. Anlaşılması gereken, zirvede-
ki kesintiyi yapabilmek için daha fazla kuvvete ihtiyaç duyulmasıdır. Önemli
noktalar; yeterli ivmenin kazanılabilmesi için olabildiğince geri savurma ya-
pılması, bütün hareket boyunca patlayıcı olunması, omuzlarla hareketin sür-
dürülmesi, Osmanlı Güllesi zirveye ulaşmak üzereyken baskı uygulanmasıyla
kulpun güllenin altına sürülerek yumuşak olarak ön kola düşmesidir.
155
150. Tekli Omuzlama
Osmanlı Güllesi ile tekli omuzlama hareketi öğrenmesi zor olmasına rağmen
çok önemlidir. Kuvvet ve mücadele gerektiren tüm bireysel ve takım sporla-
rına adapte edilebilecek en iyi harekettir. Bacaklar omuz genişliğinden biraz
daha açık, ayakuçları da hafif dışa doğru bakar pozisyonda Osmanlı Güllesi
bacak arasında hizalanır. Gülle öne doğru sallandığında, dirsek vücudun
yanına doğru çekilir. Osmanlı Güllesi dirseğin üzerine zıplarken tüm vücut
yana doğru çekilir. Bu hareket kalçayı çıkaracak ve gülleyi kaldırmaya yar-
dımcı olacaktır.
Gülle vücuda temas edecekken dizler hafifçe bükülür. Böylece egzersizin ya-
ratacağı şok absorbe edilir. Kısa dinlenme sonrası dirsek açılarak güllenin
aşağı inmesine izin verilir ve egzersiz tekrarlanır.
156
151. Yürürken Sallama
Bu egzersiz için geniş bir uygulama alanına ihtiyaç duyulur. Tekli sallama
yapılacak gibi başlanır. Gülle sallanırken koordineli bir şekilde aynı zamanda
yürümeye de başlanır. Güllenin ivmelenmesine uygun olarak adım atılır. Ba-
kışların karşıda olması dengeyi kolaylaştıracaktır. Hedeflenen tekrar sayısına
ulaşana dek uygulamaya dönüşümlü kol ile devam edilir.
157
152. Saltoya Giriş
Ayakta, dik duruş pozisyonunda kulpundan sıkıca kavranan Osmanlı Güllesi,

vücudun bir yönünde, yanda kalça hizasında tutulur. Güllenin bulunduğu
yöndeki ayak dizden hafifçe bükülür. Diğer ayakla öne bir adım alınır. Deva-
mında patlayıcı bir şekilde güllenin yönündeki ayak diğer ayağın yanına gülle
de çekilerek getirilir. Ayakların birbirine paralel olduğu durumda, üst gövde
salto hareketine girer gibi geriye yatarken, gülle de gergin kolla yukarıya
savrulur. Bacaklar hareketin dengesini sağlayacak şekilde, hareket boyunca
konumlanır. Yukarıdaki güllenin yere inişi, vücudun geriye dönüşü ile des-
teklenir. Gülle güvenli bir şekilde geride yere indirilir. Egzersiz diğer yöne de
uygulanarak, istenilen tekrar sayısına ulaşana dek, dönüşümlü olarak yapılır.
158
153. Çiftli Koparma
Çiftli koparma iki adet Osmanlı Güllesi ile yapılır. Çiftli omuzlama yapar
pozisyonda durulur. Baş dik, omuzlar gerideyken geniş bir savurma yapılır.
Yerden patlarcasına kalkılır ve bütün vücutla sürülür. Gülleler zirveden 25-30
cm uzak iken tekli koparmadaki gibi kulplara baskı uygulanır. Eğer doğru
yapıldıysa ön kollara küçük bir baskı uygulanacaktır. Bu noktada gülleler
omuzlara indirilir. Dirsekler düzeltilir ve gülleler aşağı doğru yönlendirilir. Bu
duruşla, çift güllenin sporcunun dengesini bozması önlenmiş olur. Gülleler
dizler arasında sallanır ve sonraki tekrara hazırlanılır. Başlangıçtaki düz sırt
ve doğru postür, hareketi eksiksiz yapmanın temelini oluşturur. Orta nokta-
nın, dizlerin ve kalçaların ivme alırken tam anlamıyla gergin olmasına dikkat
edilmelidir. Hareketin sonunda gülleler baş üstünde ve beden tek bir çizgi
oluşturmalıdır.
159
154. Çift Sallama
Bu sallama hareketi iki Osmanlı Güllesi ile yapılır. Egzersiz yüksek kilolarla
yapılan bir hareket olması sebebiyle üst düzey hazırlığa sahip sporcular ta-
rafından tercih edilmelidir. Bacaklar iki güllenin de geçebileceği kadar açılır.
Ancak aşırı açmak bacakların da dengesini bozabilir. Bu uygulamada önemli
olan postürün mükemmel olmasıdır. Ağırlıklar kalçadan sürülür ve güllelerin
vücudun bir parçası olmasına izin verilir. Baş dik, omuzlar geride iken güçlü
bir geri sallama ile harekete başlanır. Dizler ve kalça iyice uzatılıp, gülleler
öne sürülür. Tamamen dik durularak, güllelerin göz hizasına ulaşması takip
edilir. Yer çekimi ile güllelerin dizlerin arasına geri gelmesi beklenir. Bakışlar
karşıdadır. Doğal son noktaya ulaşıldığında, bel ve kalça uzatılır. Dinamik bir
şekilde sonraki tekrara geçilir.
160
155. Dönüşümlü Omuzlama
Çiftli omuzlama pozisyonunda durulur. Osmanlı Güllesi’nin biri vücudun

merkezinden aşağıya sarkmalıdır. Aşağıdaki gülleyi omuzlamaya konsantre
olunur. Yukarıdaki güllenin yerçekimiyle düşmesine izin verilir. Bu harekette
kalçanın gerçekten çok patlayıcı olması gerekir. Uygulama esnasında eklem-
ler, kalça ve dizler uzatılmalıdır. Böylece parmak uçlarına çıkılacak ve kısa
döngülü hareket akışının kuvveti absorbe edebilecektir. Bir ritim yakalanmalı
ve bir sonraki tekrara adeta hoplayarak girilmelidir. Ağırlığın hoplatılarak
kaldırılması Osmanlı Güllesi’nin olabildiğince yükselmesine imkân tanır.
161
156. Çiftli Koparma - Squat
Çiftli koparma hareketi için başlangıç pozisyonu alınır. Gülleler baş üzeri-
ne doğru çekilerek koparma hareketi tamamlanır. Squat hareketinin güvenli
bir şekilde yapılabilmesi için ayak parmak uçları dışlar gösterir durumda ve
sırt-karın kasları stabilizasyon için kasılır. Kollar gergin pozisyonda Osmanlı
Gülleleri’ni tutar hâlde squat hareketi yapılır. Başın dik, omuzların geride ve
sırtın düz tutulması önemlidir. Bu duruştan patlayıcı bir biçimde kalkılır ve
gülleler omuzlara oturtulur. Güllelere yön verebilmek için dirsekler açılır ve
geri salınım için gülleler sallanır. Egzersize devam edebilmek için Osmanlı
Gülleleri ile koparma yapılır. Uygulama istenilen tekrar sayısına ulaşana dek
yapılır. Üst düzey beceri gerektiren bir egzersizdir.
162
157. Uzun Adım Açarak Squat Sıçrama
Ayaklar, önlü arkalı duracak şekilde uzun bir adım alınır. Öndeki bacak kal-
çadan 90 derece, dizden 90 derece bükülür. Öndeki ayak tabanda, arkada-
ki ayak parmak ucunda durur. Bu pozisyonda her iki ele de Osmanlı Güllesi
alınarak dikey bir sıçrama yapılır ve başlangıç pozisyonunda yere düşülür.
Sıçrama yapıldığında bacakların ve kalçaların tam gerilmesine dikkat edil-
melidir. Bu egzersizde sporcu durduğu yerde sıçrayıp aynı yere düşebileceği
gibi her sıçramada öne ilerleme suretiyle mesafe kat ederek de uygulanabilir.
Egzersizlerin çeşitlendirilmesi ihtiyaçlara ve şartlara göre yapılmalıdır. Antre-
nörlerin yaratıcılığı, egzersiz türetmede başarıya giden adım olacaktır.
163
158. Ayak Değiştirerek Kasa Sıçrama
15 ile 30 cm arasında yüksekliği olan bir kasa seçilir. Çift gülle ile çalışıla-
caksa gülleler, her iki elde yanlarda, kulplarından sıkıca kavranmış olarak
beklenir. Tekli gülle kullanılacaksa her iki el, gülleyi göğüs hizasında sıkıca
kavrar. Bir ayak kasanın üzerinde olacak şekilde zeminde durulur. Kasanın
üzerindeki ayak bileği mümkün olduğunca itilerek, kasa üzerinde dikey sıç-
rama yapılır. Sıçrama esnasında iki bacağında gergin olmasına dikkat edilir.
Gülleler stabilize edilmiş hâlde tutulur. Sıçrama sonrası ayak değiştirilerek,
başlangıç pozisyonuna gelinir. Kesintisiz ve akıcı olarak, uygulamaya istenilen
tekrar sayısına ulaşana dek devam edilir.
164
159. Tek Ayak Kasa Sıçrama
15 ile 30 cm arasında yüksekliği olan bir kasa seçilir. Çift gülle ile çalışıla-
caksa gülleler, her iki elde yanlarda, kulplarından sıkıca kavranmış olarak
beklenir. Tekli gülle kullanılacaksa her iki el, gülleyi göğüs hizasında sıkıca
kavrar. Zeminde durulur ve bir ayak kasanın üzerine, kasanın en yakın kena-
rında duracak şekilde yerleştirilir. Ayak, mümkün olduğu kadar fazla yükseklik
kazanmak için bacak ve ayak gerilerek kasanın üstüne itilir. Kasanın üstüne
aynı ayakla düşülür ve tekrar itilir. Hedef tekrar sayısı sonrası diğer ayakla
uygulama yapılır.
165
160. Dönüşümlü Dairesel Omuzlama
Ayakta, dik duruş pozisyonunda kulplarından sıkıca kavranan Osmanlı Gül-

leleri, vücut yan hattında tutulur. Egzersize tekli omuzlama gibi başlanır. Bir
kol ile omuzlama yapılırken diğer gülle yerinde durur. Omuzlama yapılırken
dairesel bir yörüngeyle, önde göz hizasına gelirken omuzlama tamamlanır.
Omuzlanan gülle son noktaya gelmeden diğer gülle aynı şekilde harekete
giriş yapar. İlk gülle yavaşça başlangıç pozisyonuna getirilir. Bu egzersizin
koordineli ve ritimli şekilde yapılması zorunluluktur. Aksi hâlde istenilen verim
elde edilemez. Çeşitlendirmek için, egzersiz esnasında her omuzlama ile ile-
riye adım da atılabilir.
166
KAYNAKLAR
1. Yuri Verkoshansky. Perspective in the improvment of speed-strenght pre-

peration of jumpers. Yessis Rev Soviyet Phys Educ Sport. 1969;4(2):28-29.
2. Wilt F. Plyometrics-What is it and how it works. Mod Athl Coach.
1978;16:9-12.
3. Chu DA. Jumping into Plyometrics. 2nd ed. Human Kinetics; 1998.
4. Boraczyñski T, Urniaż J. The Effect of Plyometric Training on Strength-
Speed Abilities of Basketball Players. Res Yearb. 2008;14(1):14-19.
5. Lehnert, M., Lamrová, I., & Elfmark M. Changes in speed and strength in
female volleyball players during and after a plyometrics training program.
Acta Univ Palacki Olomuc. 2009;39(1):59-66.
6. Bobbert MF, Huijing PA, van Ingen Schenau GJ. Drop jumping. II. The
influence of dropping height on the biomechanics of drop jumping. Med Sci
Sports Exerc. 1987;19(4):339-346. doi:10.1016/S1050-6411(03)00020-8.
7. Bompa,T O. Periodization of Strenght: The New Wavw in Strenght Train-
ing. (Calcina O, ed.). Toronto, CANADA: Veritas Publishing Inc.; 1994.
8. Kitamura K, Tokunaga M, Iwane a H, Yanagida T. A single myosin head
moves along an actin filament with regular steps of 5.3 nanometres. Nature.
1999;397(6715):129-134. doi:10.2142/biophys.40.89.
9. Aura O, Komi P V. Mechanical Efficiency of Locomotion in Men & Women
w Special Emphasis on SSC Exercises. Eur J Appl Physiol. 1986;55(3):37-
43. doi:10.1055/s-2008-1025751.
10. McGinnis M. Peter. Biomechanics of Sport and Exercise. Champaign: Hu-
man Kinetics; 2013.
11. Hill a V. The mechanics of active muscle. Proc R Soc Lond B Biol Sci.
1953;141(902):104-117. doi:10.1098/rspb.1953.0027.
12. Gordon a. M, Huxley a. F, Julian FJ. The variation in isometric tension with
sarcomere length in vertebrate muscle fibres. J Physiol. 1966;184(1):170-
192. doi:5921536.
13. Huxley AF. Muscular contraction. J Physiol. 1974;243(8):1-43. doi:10.1113/
jphysiol.1974.sp010740.
14. Hill DK. Tension due to interaction between the sliding filaments in resting
striated muscle. The effect of stimulation. J Physiol. 1968;199(3):637-684.
doi:10.1113/jphysiol.1968.sp008672.
167
15. McMahon TA. Muscles, reflexes, and locomotion BT - Reflexes and Motor
Control. In: Reflexes and Motor Control.; 1984:331.
16. Hill A V. The series elastic component of muscle. Proc R Soc London B Biol
Sci. 1950;137(887):273-280. doi:10.1098/rspa.1983.0054.
17. Huijing, P A. Elastic Potential of Muscle. In: Komi, P V, ed. Strength and
Power in Sport. Boston: Blackwell Scientific Pub.; 1992:151-168.
18. Kyrölänen H, Komi P, Kim D. Effects of power training on neuromus-
cular performance and mechanical efficiency. Scand J Med Sci Sport.
1991;1(2):78-87.
19. Spurrs R, Murphy A, Watsford M. The effect of plyometric training
on distance running performance. Eur J Appl Physiol. 2003;89(1):1-7.
doi:10.1007/s00421-002-0741-y.
20. Toumi H, Best TM, Martin A, Poumarat G. Muscle plasticity after
weight and combined (weight + jump) training. Med Sci Sports Exerc.
2004;36(9):1580-1588. doi:10.1249/01.MSS.0000139896.73157.21.
21. Van Cutsem M, Duchateau J, Hainaut K. Changes in single motor unit be-
haviour contribute to the increase in contraction speed after dynamic train-
ing in humans. J Physiol. 1998;513 ( Pt 1:295-305. doi:10.1111/j.1469-
7793.1998.295by.x.
22. Chimera NJ, Swanik KA, Swanik CB, Straub SJ. Effects of Plyometric
Training on Muscle-Activation Strategies and Performance in Female Ath-
letes. J Athl Train. 2004;39(1):24-31.
23. RM E. Eccentric contractions require unique activation strategies by the
nervous system. J Appl Physiol. 1985;81(6):2339-2346.
24. Ying F. Greater movement -related cortical potential during human eccentric
versus concentric muscle contractions. J Neurophysiol. 2001;86(4):1764-
1772.
25. Grabiner MD, Owings TM. Intent-related differences in surface EMG
of maximum eccentric and concentric contractions. J Appl Biomech.
2003;19(2):99-105.
26. Bosco C, Viitasalo IT, Komi P V, Luhtanen P. Combined effect of elastic en-
ergy and myoelectrical potentiation during stretch-shortening cycle exercise.
Acta Physiol Scand. 1982;114:557-565. doi:10.1111/j.1748-1716.1982.
tb07024.x.
27. Clutch D, Wilton M, McGown C, Bryce GR. The Effect of Depth Jumps
and Weight Training on Leg Strength and Vertical Jump. Res Q Exerc Sport.
1983;54(1):5-10. doi:10.1080/02701367.1983.10605265.
168
28. Kyröläinen H, Avela J, McBride JM, et al. Effects of power training on me-
chanical efficiency in jumping. Eur J Appl Physiol. 2004;91(2-3):155-159.
doi:10.1007/s00421-003-0934-z.
29. Komi P V. Stretch-Shortening Cycle. London, UK: Blackwell Science;
1992.
30. Brzycki M. Plyometrics: A Giant step Backwards. Athl J. 1986;66(9):22-
23.
31. Scoles G. Depth jumping! Does it really work? Athl J. 1978;(58):48-75.
32. Blattner, S;Noble L. Relative effects of isokinetic and plyometric training
on vertical jumping performace. Res Q. 1979;50(4):583-588.
33. Stemm J, Jacobson B. Comparison of land-and aquatic-based plyometric
training on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2007;21(2):568-
571.
34. Horrigan, J;Shaw D. Plyometrics: think before You Leap. Track F Q Rev.
1989;89(4):41-43.
35. Verkkoshanski, Y; Tatyan V. Speed-strength preparation of futrue champi-
ons. Sov Sport Rev. 1983;18(4):166-170.
36. Brown, M.E; Mayhew, J L;Boleach LW. The effect of plyometric training
on the vertical jump of high school boys’ basketball player. J Sports Med
Phys Fitness. 1986;26(1):1-4.
37. Poole, H; Maneval M. The effects of Two Ten-Week Depth Jumping rou-
tines On Vertical Jump Performance As It Relates to Leg Power. J Swim
Res. 1987;3(1):11-14.
38. Duke S B-ED. Plyometrics: Optimizing athletic performance through the
development of power as assessed by vertical leap ability: An observational
study. J Chiropr Sport Med. 1992;(6):5-10.
39. Polhemus R OM. The effects of plyometric training with ankle and vest
weights on conventional weight training programme for men. Track F Q
Rev. 1984;80(4):59-61.
40. Borkowski J. Prevention of Pre-Season Muscle Soreness: Plyometric Exer-
cise. Abstr Athl Train. 1990;25(2):122.
41. Cavagna GA, Dusman B, Margaria R. Positive work done by a previously
stretched muscle. J Appl Physiol. 1968;24(1):21-32.
42. Berger RA. Optimum Repetitions for the Development of Strength. Res
Quarterly Am Assoc Heal Phys Educ Recreat. 1962;33(3):334-338. doi:10.
1080/10671188.1962.10616460.
169
43. Lake JP, Lauder M a. Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise. J

Strength Cond Res. 2011:1. doi:10.1519/JSC.0b013e3182474280.
44. Kaneko M, Fuchimoto T, Toji T, Suei K. Training effect of different loads
on the force-velocity relationship and mechanical power output in human
muscle. Scand J Sport Sci. 1985;125:587-600.
45. Clutch, D; Wilton, M; McGown, C; Bryce G. The effect of depth jumps
and weight training on leg strength and vertical jump. Res Q Exerc Sport.
1983;54:5-10.
46. Dintiman G, Ward B, Tellez T. Sports Speed. 2nd ed. Champaign: Human
Kinetics Pub; 1988.
47. Lees a, Fahmi E. Optimal drop heights for plyometric training. Ergonomics.
1994;37(1):141-148. doi:10.1080/00140139408963632.
48. Çilli M. EK AĞIRLIKLARLA DERİNLİK SIÇRAMASINDA OPTİMAL
YÜKLENME DEĞERLERİNİN BELİRLENMESİ. 1999.
49. Cilli M, Gelen E, Yildiz S, Saglam T, Camur MH. Acute effects of a re-
sisted dynamic warm-up protocol on jumping performance. Biol Sport.
2014;31(4):277-282.
50. BEHM DG, BAMBURY A, CAHILL F, POWER K. Effect of Acute
Static Stretching on Force, Balance, Reaction Time, and Movement
Time. Med Sci Sport Exerc. 2004;36(8):1397-1402. doi:10.1249/01.
MSS.0000135788.23012.5F.
51. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching
on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc.
2004;36(8):1397-1402. doi:10.1249/01.MSS.0000135788.23012.5F.
52. Church JB, Wiggins MS, Moode FM, Crist R. Effect of warm-up and
flexibility treatments on vertical jump performance. J Strength Cond Res.
2001;15(3):332-336. doi:10.1519/1533-4287(2001)015<0332:EOWUAF>
2.0.CO;2.
53. Faigenbaum AD, McFarland JE, Schwerdtman JA, Ratamess NA, Kang J,
Hoffman JR. Dynamic warm-up protocols, with and without a weighted
vest, and fitness performance in high school female athletes. J Athl Train.
2006;41(4):357-363. doi:10.1016/S0162-0908(08)79073-1.
54. Radcliffe JC, Farentinos RC. Plyometrics: Explosive Power Training. 2nd
ed. Human Kinetics; 1985.
55. Bayraktar I. Yüksek Atlamaya Yönelik Kasa ve Engel Yardımı ile Ya-
pılan Dikey ve Yatay Sıçrama Alıştırmaları. Atlet Bilim ve Teknol Derg.
2002;(48):15-26.
170
56. Konukman F, Jenkins A, Yilmaz I, Zorba E. Teaching Plyometric Training

to Children. Strategies. 2008;22(2):31-35. doi:10.1080/08924562.2008.10
590814.
57. Chu DA. Plyometric Training for Youth. Ptonthenet. 2000. http://www.
ptonthenet.com/articles/Plyometric-Training-for-Youth-32. Accessed Feb-
ruary 2, 2017.
58. Lephart SM, Pincivero DM, Giraldo JL, Fu FH. The role of proprioception
in the management and rehabilitation of athletic injuries. Am J Sports Med.
1997;25(1):130-137. doi:10.1177/036354659702500126.
59. Hill J, Leiszler M. Review and role of plyometrics and core rehabilitation in
competitive sport. Curr Sports Med Rep. 2011;10(6):345-351. doi:10.1249/
JSR.0b013e31823b3b94.
60. Chmielewski TL, Myer GD, Kauffman D, Tillman SM. Plyometric exercise
in the rehabilitation of athletes: physiological responses and clinical appli-
cation. J Orthop Sport Phys Ther. 2006;36(5):308-319.
61. Yıldız E. Antrenmanda Osmanlı Güllesi. Ankara: Epa-Mat Basım Yayım;
2011.
171
DİZİN
A B
Adım iv, 45, 60, 61, 77, 81, 83, 84, Balistik 3, 31, 33
90, 91, 92, 93, 98, 99, 102, Bilek 78, 79, 80, 81
109, 111, 127, 131, 137, 144, Borzov 1
149, 157, 158, 163, 164, 167
C
Aerobik 33, 41
Alıştırma 51, 56, 79, 85, 89, 90, 91, Çevre iv, 46, 47
92, 93, 95, 111, 113, 114, 116, Çift 14, 35, 79, 81, 84, 88, 92, 93,
117, 120, 121, 122, 123, 124, 96, 123, 135, 137, 139, 149,
125, 126, 128, 130, 138, 139, 154, 159, 160, 164, 165
146, 148, 149, 150, 151 Cimnastik 46, 47, 127
Altıgen 79, 99 Cinsiyet iv, 46, 47
Amut 111 Çocuk iv, 56, 58
Antrenman iv, 1, 26, 27, 30, 36, 37, Çoklu 44, 45, 103, 105, 106, 115
41, 42, 46, 47, 49, 50, 51, 57,
D
59, 144, 145
Atış iv, 61, 126, 127, 128, 129, 135, Daire 125, 131, 140
144, 145, 146, 147, 148 Derece 15, 45, 59, 60, 61, 76, 78, 83,
Atlamalar 44, 45 84, 88, 91, 103, 107, 108, 163
Atletizm 1, 46, 144, 146 Derinlik 3, iv, 27, 28, 30, 31, 33, 35,
Ayak 38, 43, 44, 49, 50, 56, 59, 60, 36, 37, 38, 39, 40, 45, 59, 103,
61, 76, 77, 79, 80, 81, 82, 83, 106, 107, 108, 109, 110, 112,
84, 85, 86, 87, 89, 90, 91, 92, 113, 129, 170
93, 95, 97, 98, 99, 100, 101, Deve 85, 138
103, 105, 106, 107, 108, 109, Dikey iv, 27, 28, 31, 39, 41, 42, 44,
110, 111, 112, 113, 114, 115, 56, 59, 60, 77, 78, 79, 84, 85,
116, 117, 118, 120, 121, 122, 87, 88, 89, 95, 96, 98, 99, 100,
123, 124, 129, 130, 131, 137, 111, 113, 114, 115, 116, 117,
138, 149, 150, 154, 155, 158, 118, 120, 121, 129, 130, 163,
162, 163, 164, 165 164, 171
173
Diz 26, 27, 38, 76, 84, 128, 136, 87, 88, 107, 128, 137
137, 143, 144, 146, 149
I
Döngü 10
Dönüş 59, 83, 107, 108, 155 Isınma 41, 43
Durarak 3 adım atlama iv, 60
J
Durarak 10 adım atlama iv, 61
Durarak uzun atlama iv, 28, 50, 60, Jog 31, 43, 91, 92
86, 87, 110
K
Düzenek 79, 109, 130, 131
Ka 168
E
Kalça 34, 43, 44, 60, 78, 128, 136,
Eğik 85, 131, 138 137, 139, 140, 158, 160, 161
Egzersiz 3, 2, 33, 34, 41, 42, 44, 59, Kanguru 45, 50, 60, 61, 84, 90, 91,
102, 106, 115, 137, 138, 139, 92, 93, 95, 97, 98, 120, 121
143, 146, 153, 157, 158, 160, Kasa 3, iv, 2, 3, 9, 17, 21, 23, 30,
164, 167 35, 42, 45, 50, 55, 56, 60, 100,
Elastik 3, 2, 6, 7, 16, 17, 19, 20, 26, 101, 102, 103, 105, 106, 107,
30, 31, 32, 33, 35, 50 108, 109, 110, 112, 113, 114,
Engel 32, 45, 50, 54, 55, 85, 87, 90, 115, 116, 117, 118, 120, 121,
96, 97, 98, 99, 109, 116, 117, 122, 127, 129, 130, 131, 152,
118, 120, 121, 122, 131, 138, 164, 165, 170
170 Kas eylemi 3, 12
Kas Kasılması 3, 5, 9, 10, 12, 24
F
Kol 59, 60, 76, 81, 82, 86, 87, 91,
Futbol 109, 112 92, 93, 95, 96, 101, 102, 113,
155, 158, 166
G
Koni 80, 81, 82, 83
Genç 40, 46, 49, 56, 57 Koşu 1, 30, 43, 44, 45, 76, 77, 82,
Geriye 44, 59, 76, 91, 92, 114, 126, 86, 87, 91, 92, 93, 98, 99, 107,
127, 135, 145, 158 128, 131, 148, 149, 150
Güç 1, 2, 25, 33, 36, 41, 45, 50, 58
M
Güreş 136
Malzeme iv, 46, 47
H
Mekanik 2, 2, 7, 11, 16, 17, 19, 21,
Halka 78 26, 30, 32, 33, 35
Halter 33, 47 Merdiven 50, 121, 122, 123, 124,
Hentbol 109 150, 151
Hızlı 24, 33, 44, 45, 50, 58, 82, 86,
174
N Sağlık Topu iv, 30, 31, 32, 33, 42,

50, 61, 88, 89, 109, 123, 125,
Nesne 88, 111
127, 129, 130
O Sakatlık 25, 27, 28, 40
Saniye 31, 35, 59, 60
Örnek iv, 12, 24, 51, 52, 53, 54, 56
Sinir Sistemi 3, 19, 22, 23
P Şınav 30, 40, 110
Skipping 43
Pa 167
Sol 43, 76, 77, 89, 91, 92, 93, 98, 99,
Patlayıcı 1, 28, 33, 37, 50, 84, 86,
101, 120, 121, 123, 124, 125,
88, 89, 96, 103, 108, 109, 113,
128, 130, 136, 146, 147, 149
114, 115, 116, 117, 118, 120,
Squat 35, 40, 60, 78, 83, 84, 86, 87,
121, 126, 128, 129, 135, 136,
88, 89, 91, 102, 103, 113, 121,
144, 145, 146, 147, 148, 152,
122, 123, 126, 127, 128, 129,
153, 155, 158, 161, 162
136, 139, 144, 145, 147, 148,
Pike 85, 86
151, 152, 153, 162, 163
Piramit 105
Stretch-Shortening 2, 168, 169
Pliometrik 1, 2, 3, iv, 1, 2, 7, 11, 13,
17, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, T
31, 32, 33, 34, 35, 36, 40, 41,
Tek 14, 15, 18, 19, 22, 23, 44, 45,
42, 43, 46, 47, 49, 50, 51, 56,
49, 76, 80, 84, 88, 89, 91, 92,
57, 58, 59, 60, 63, 133, 167
95, 97, 98, 99, 101, 102, 106,
Pliometrik Antrenman iv, 26, 42, 47,
112, 113, 114, 115, 116, 117,
49, 51, 56
120, 121, 122, 125, 128, 137,
Post 130
139, 140, 143, 147, 149, 154,
Program 49
160, 165
R Tekrar iv, 3, 9, 40, 42, 51, 52, 53, 54,
55, 58, 60, 76, 78, 83, 84, 85,
Rehabilitasyon 58
86, 87, 88, 89, 92, 93, 96, 99,
Reseptör 24
100, 101, 102, 107, 108, 110,
Rotasyon 140
112, 113, 114, 116, 117, 120,
S 121, 122, 123, 124, 125, 127,
129, 130, 131, 135, 136, 137,
Sağ 43, 76, 77, 89, 91, 92, 93, 98,
143, 146, 151, 153, 158, 159,
99, 101, 120, 121, 123, 124,
163, 165, 166
127, 128, 130, 136, 146, 147,
Test iv, 59, 60, 135
149
175
U Z
Üst 24, 32, 33, 34, 40, 42, 44, 47, 53, Zemin 47, 56, 76, 100, 106, 110,
59, 60, 78, 85, 86, 102, 109, 111, 127
113, 123, 124, 128, 136, 147, Zig-zag 82, 149
152, 153, 158, 160, 163
V
Verkoshansky 1, 36, 38, 42, 167
Voleybol 28, 89, 108, 109, 112
Y
Yan 4, 146, 147, 166
Yaş iv, 46, 56
Yatay 39, 41, 44, 95, 171
Yön 83, 127, 138, 146, 162
Yüksek 2, 15, 16, 17, 18, 20, 21, 24,
25, 26, 27, 28, 30, 31, 32, 33,
34, 35, 38, 40, 41, 50, 57, 58,
59, 60, 76, 85, 100, 131, 138,
149, 160, 170
Yürüyüş 30, 43, 137
Yüzme 46
176

Pliometrik Antrenmanlar Kuramsal Ve Uygu

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Pliometrik Antrenmanlar Kuramsal Ve Uygu

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Pliometrik Antrenmanlar

Kuramsal ve Uygulama Yönleriyle

Dr. Işık Bayraktar - Dr. Murat Çilli

Yayın No.: 1723

PLİOMETRİK ANTRENMANLAR Kuramsal ve Uygulama Yönleriyle

Genel Yayın Yönetmeni: Nevzat Argun -nargun@nobelyayin.com-

Redaksiyon: Samet Tekin -samet@nobelyayin.com-

KÜTÜPHANE BİLGİ KARTI

PLİOMETRİK EGZERSİZLERİN TARİHÇESİ .......................................................... 1

PLİOMETRİK EGZERSİZLERİN TARİHÇESİ

Pliometrik egzersizler 1920’lerden beri doğu bloku ülkelerde keşfedil-

PLİOMETRİK EGZERSİZ NEDİR?

Pliometrik egzersizler, sürat ve güç gereksinimi duyulan branşlarda

KAS DOKU YAPISI VE ÖZELLİKLERİ

Şekil 1. Katmanlardan oluşan iskelet kası yapısı

Şekil 2. İskelet kasının yinelenen çizgili görünümü ve filamanların yerleşimi

Şekil 3. İskelet kasının yinelenen çizgili görünümü

Kontraktil filamanlardan ince filamanlar 2 mikrometre uzunluğunda ve 50-

Şekil 4. Sarkomer ve kalın ve ince filamanların yapısı

Kas kasılmasına ilişkin en temel teori Kayan Filamanlar teorisidir. Kı-

lerini tamamıyla örter hâle gelirler. Sonuç olarak, Z çizgileri birbirine

yapıştırılmasına benzer. Tendonlar ve bağlar kemikten daha az katı

Kas dokuyu diğer dokulardan ayırt eden en önemli özelliği kasılabilme

Bir kasın üretebileceği maksimum kuvvet kasın durumuyla ilgili çeşitli

Kasın Fizyolojik Kesit Alanı ve Kuvvet İlişkisi

Şekil 5. Tek kanatlı (unipennate) A, iki kanatlı (bipennnate)

Kas liflerinin kuvvet eksenine paralel seyrettiği fuziform tipte, kuvvet

Kas Boyu Kuvvet İlişkisi

Şekil 6. Sarkomerde kas uzunluğu gerilme ilişkisi

En fazla kuvvetin elde edildiği sarkomer uzunluğu 2-2.2 μm olup kasın

kasılma kuvveti ve kasın kesit alanı çarpılarak hesaplanabilir. Her ne

Şekil 7. Kas uzunluğu ve kuvvet ilişkisi

Kısalma Hızı ve Kuvvet İlişkisi

Şekil 8. Kasılma Hızı ve kuvvet ilişkisi

Seri Elastik Elemanlar

Kasa Uygulanan Ön Gerilme ve Kuvvete Etkisi

KAS İSKELET SİSTEMİ KONTROLÜ, SİNİR SİSTEMİ

Kas iskelet sisteminin kontrolü sinir sistemi tarafından yönetilir. Sinir

Motor nöronların hücre gövdeleri omu-

PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN ETKİLERİ

Pliometrik çalışmaların basit anlamda Myotatik reflekse dayandığı düşü-

Myotatik refleksin yanı sıra pliometrik çalışmalar, kuvveti arttırmak için

PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN SAKINCALARI

Bazı araştırmacılar pliometrik çalışmalar ile ilgili bilimsel verilerin ye-

PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN FAYDALARI

Pliometrik çalışmaların özellikle bacak gücünü geliştirdiğine yönelik

Genel bir değerlendirme yapmak gerekirse;

PLİOMETRİK ÇALIŞMA TÜRLERİ

Pliometrik çalışmalar basit anlamda, eksentrik evrede kasa uygulanan

uyarılarda bulunulmaması durumunda, sporcuların hareket stratejilerini

Hareket Zaman (saniye)

Pliometrik egzersizlerde eksentrik evrede yüklenmenin oluşturulması

Her bir yöntem, ortaya çıkan yüklenmenin büyüklüğü, süresi ve yön-

’lik bir artış meydana getirebildiği gözlenmiştir. Kettlekolu salıncağı ola-

Derinlik Sıçraması Mekaniği

likle sürat ve güç gerektiren spor dallarında popülerleşmesinde, alışıl-

Derinlik Sıçramasında Düşüş Yükseklikleri

Bununla birlikte antrenman amacına göre düşüş yükseklikleri düzenlen-

Derinlik Sıçramasında Düşüş Yüksekliklerinin Belirlenmesi

DERİNLİK SIÇRAMASI VE EK AĞIRLIKLAR

Derinlik sıçramasında ek ağırlıkların kullanılması konusunda temkinli

Graetzer’e (1986) göre derinlik sıçramasında şiddet düşüş yüksekliğinin

DERİNLİK SIÇRAMASI İÇİN HAZIR BULUNUŞLUK

Bir sporcunun derinlik sıçraması çalışmalarına başlayabilmesi için hafta-