Kompas v ženskom bludisku formovania

postavy
V tejto časti sa dozvieš o všetkých mylných predstavách posilňovania a získaš presné a
správne zásady trénovania. Ak ich budeš dodržiavať, začneš úspešne kráčať na ceste k
vysnívanej postave!

Ak porozumieš všetkým mojim radám a navrhnutým zásadám, ktoré Ti ukážem v tomto

module a budeš sa nimi riadiť, bude takmer isté – v rámci reálnych hraníc – že s vynaložením
čo najnižšej energie získaš takú perfektnú postavu, že Tvoj partner bude do teba úplný
blázon a to v čo najkratšom čase! :-)

Je jedno, či máš za cieľ trvalé schudnutie, alebo chceš len peknú vyformovanú postavu, túto
časť si prečítaj veľmi pozorne, lebo aj my ženy musíme poznať zásady formovania postavy,
aby sme mohli byť úspešné!

Rovnako ako pri zásadách o znižovaní telesnej váhy, aj zásady formovania postavy sa
strácajú v bludisku nespočetných informácií.

Informácie o účinnom trénovaní máme možnosť získavať nie len od profesionálnych

osobných trénerov ale i od samozvaných „trénerov.“ A na začiatku tieto „dobré“ rady aj
fungujú.

V posilňovni ich každý dodržiava a nikto ich nespochybňuje. Ani tie staré, praveké
domnienky z čias, kedy sme mali k dispozícií len málo vedomostí o tom, ako svaly fungujú,
rastú a posilňujú sa.

Pozrime sa teda na niektoré základné omyly, ktoré sú v dnešnej dobe rozšírené, a ktoré Ti
bránia v tom, aby si mala pekné vyšportované telo.

Netráp sa, ak v niektorých omyloch spoznáš sama seba, veď počas mojej športovej kariéry
som si i ja mnohé z nich musela aspoň raz priznať. Žiaľ, neučíme sa vždy zo správnych
zdrojov. Preberme ich teda poporiadku:

1. mylná predstava: Posilňovanie je len pre mužov.

My ženy sa zaoberáme väčšinou iba tým, koľko vážime. Už som veľakrát hovorila o tom, že –
ak neberieš steroidy – nebudeš taká svalnatá, ako bodybuilderky.

Posilňovaním získavajú ženy akurát tak peknú atletickú postavu. Táto časť posilňovania je
dôležitá aj pre nás ženy, veď naše svaly zabezpečujú práve spaľovanie tukov. Umožňujú nám,
aby sme mohli maškrtiť aj po päťdesiatke.:-)

Vďaka svojim svalom budeš mať pekne vytvarované telo. Môže sa stať, že schudneš, no stále
nebudeš mať postavu, akú si si vysnívala. Príčinou sú svaly, ktoré nemajú požadovanú
veľkosť. Nemôžem veľakrát zdôrazňovať, že táto časť je dôležitá aj pre Teba, nevynechaj ju
len preto, lebo si myslíš, že je to šport iba pre mužov!

Je to zvlášť pravdou pri trénovaní s činkami. Počas mojej kariéry som stretla veľa žien, ktoré
získali veľmi peknú, atraktívnu postavu práve vďaka činkám. Samozrejmé musíš používať
vhodné činky a nepreťažovať sa s tonovými činkami.:-)

Zvýšenie hmotnosti svalov nám ženám zvykli prezentovať ako „formovanie postavy“,
pretože to znie menej drasticky. Nazývame ho „formovaním postavy“, ale aj tak zostane tým,
čím v skutočnosti je.

Nemusíš sa ho báť, veď svaly potrebujeme! A ešte jedno: predstavuj si krehkú, „fit“
gymnastku a nie „bodybildera“ s váhou 150 kíl.:-)

2. mylná predstava: Nemusíš mať vopred stanovený cieľ,

aby si bola úspešná.
Nemaj obavy, neskôr sa dostaneme aj k praktickým veciam, ale teraz si musíme prebrať
všetky tieto mylné predstavy, lebo najviac ľudí zvykne pohorieť práve na tom. Znie to
jednoducho, ale mnohých z nás nenaučili, ako si vytýčiť určitý cieľ. Bez cieľa ani nevieš
prečo si začala cvičiť a ako by si chcela bez cieľa dosiahnuť dostatočný konečný výsledok?

Vytýčenie cieľa je dobré aj preto, lebo Ti konkretizuje to, čo by si chcela dosiahnuť, a pocit
úspechu je s týmto konkrétnym cieľom vždy spojený. Aj cesta, ktorá vedie do cieľa závisí od
toho, aký konkrétny je cieľ. A zvykne sa hovoriť „ak nepoznáš svoj cieľ, je jedno akou cestou
budeš kráčať“.

Takže - najprv si musíš vytýčiť svoj cieľ, a to tak, aby vyhovoval nasledujúcim 5 kritériám:

1. Konkrétnosť: naplnenie všeobecného cieľa má s vysokou pravdepodobnosťou

menšie vyhliadky úspechu, ako konkrétny cieľ. Cieľ bude konkrétny len vtedy, ak vieš
odpovedať na nasledujúce otázky: kedy, ako a čo chceš dosiahnuť? Čím bude
odpoveď konkrétnejšia, tým bude pravdepodobnejšie, že sa dostaneš do cieľa, pretože
si budeš vedomá toho, čo naozaj chceš.

A najdôležitejšia otázka: prečo chceš ten cieľ dosiahnuť a aké výhody z toho budeš
mať? Všeobecným cieľom môže byť napr. „chcem byť vo forme“. Takéto
sformulovanie cieľa nie je dobré, pretože môže to znamenať hocičo. Oproti tomu,
konkrétny cieľ, ako napr. „chcem trikrát týždenne doma cvičiť“, alebo „chcem, aby
bol môj pás o 10 cm štíhlejší“, alebo „chcem nájsť spolok, v ktorom sú ľudia s
 podobnými problémami, aby sme sa mohli navzájom podporovať“, pôsobí oveľa
motivujúcejšie a má tak lepšie vyhliadky pre úspech.

2. Merateľnosť: keď niečo nie je merateľné, nedá sa pozorovať jeho pokrokovosť. To je

najlepší spôsob straty motivácie. Nestačí len povedať „chcem schudnúť“, „chcem
mať krajšie svaly.“ Treba si vytýčiť koľko chceš vážiť, a pri akom pomere tukov,
aké veľké svaly chceš mať (konkrétny obvod svalov v cm). Keď to máš
konkretizované, môžeš celý priebeh plynule sledovať a kontrolovať, a to Ti dáva
ďalšiu motiváciu do budúcna.
3. Dosiahnuteľnosť: Tvoj cieľ musí byť taký, aby Ťa potrápil, ale pritom je ešte
dosiahnuteľný. Ak ho považuješ za nedosiahnuteľný, nebudeš dostatočne
zaangažovaná.

4. Reálnosť: Cieľ musí byť uskutočniteľný. Možno cesta k nemu bude dlhá a ťažká, ale
musí byť dosiahnuteľná. Musíš mať k dispozícii všetky k tomu potrebné vedomosti.

Vo všeobecnosti nereálnym cieľom sú náhle zmeny životosprávy. Pri urýchlených

zmenách vydrží vytrvalosť iba pár týždňov, mesiac - dva, potom ide všetko po starom.
Reálnym cieľom je napr. „od zajtra budem namiesto čokolády radšej konzumovať
ovocie. Každý týždeň vymením jeden druh sladkostí za ovocie“.

5. Termínovaný: Keď už máš všetko určené, musíš si stanoviť aj presný termín. Cieľ
bez určenia termínu ostane len túžbou. Aj termín musí byť reálny. Napr. reálnym
cieľom je schudnúť 30 kíl, alebo zvýšiť hmotnosť svalov o 20 kíl. No nebude to reálne
vtedy, ak to všetko chceš získať za 30 dní. Získať to za 30 - 50 týždňov je reálne,
vtedy budú získané výsledky aj trvalé.

Premysli si svoje ciele

Čo by si chcela? Schudnúť? Byť silnejšia? Zvýšiť hmotnosť svojich svalov? Zvýšiť

vytrvalosť? Chceš mať viac energie a lepšiu náladu? Dobre si to premysli, lebo tak ako
cvičenie, aj stravovanie je nutné upraviť podľa toho, čo vlastne chceš dosiahnuť.

Ak už máš svoj cieľ, napíš si ho na papier a pravidelne sleduj a kontroluj svoju pokročilosť.
Ak badáš pokroky, no termín je príliš blízko, pokojne si termín presuň, veď už tak či tak
vidno, že si na dobrej ceste k úspechu.

3. mylná predstava: k posilňovaniu je potrebná doplnková

výživa.
Všetci vieme, že kvalita našej stravy je veľmi dôležitá. Ak sa nestravuješ primerane, tak aj ten
najlepšie zostavený tréningový program Ti bude na nič. K posilňovaniu je veľmi dôležitá
strava bohatá na bielkoviny.

Preto mnohí (ktorí začali trénovať) behajú po obchodoch a kupujú rôzne prášky s bohatým
obsahom bielkovín (vaječné, sójové, mliečno-kyselinové bielkoviny). Nechcú riskovať, že by
im nedostatok bielkovín náhodou prekážal v úspechu.
Pravda je však taká, že ak máš dobré zásady trénovania, dožičíš si medzi tréningami dostatok
času na oddych a na spanie, a máš vyhovujúcu stravu, doplnková výživa je takmer zbytočná.
Samozrejme, že ju môžeš užívať, no nie je to podmienkou. Tvoj úspech od nej nezávisí.

Môj osobný názor je taký, že doplnková výživa neuškodí, no má skôr väčší vplyv na Tvoju
peňaženku, ako na Tvoj úspech. Neviem o takých výskumoch, v ktorých by bolo dokázané
priame spojenie chudnutia a používania doplnkových výživ. Faktom síce je, že teoreticky
tieto doplnky pomáhajú, ale určite má v praxi rovnaký účinok aj správne stravovanie.

Napriek tomu musím povedať, že prášky z bielkovín, alebo prášky obsahujúce L-karitin (tie
sú veľmi obľúbené medzi tými, ktorí chcú schudnúť) nemajú nič spoločné s anabolickými
steroidmi, ktoré majú silný vplyv na hladinu hormónov v tele. Tým sa vyhýbaj!

4.mylná predstava: Tvoj vývoj svalov bude o to rýchlejší,

čím častejšie budeš posilňovať.
Toto tvrdenie čerpá z predstavy, že svaly sa vyvíjajú počas trénovania. Pravdou však je, že
počas tréningu dôjde vo svaloch, vzhľadom na ich cielené namáhanie, k pretrhnutiu svalových
vlákien (vznikajú takzvané mikrotraumy).

Kvôli nim sa svaly v regeneračnej fáze prekompenzujú a posilňovaním svalových vlákien

tak zabraňujú vzniku ďalších poranení. Avšak svalové vlákno sa môže zahojiť len počas
oddychovania.

Preto je veľmi dôležité, aby medzi tréningami uplynulo dostatok času. Dĺžka oddychu závisí
od typu tréningu.

Ak je Tvojim cieľom zvýšenie hmotnosti svalov, drž sa tých zásad, ktoré som Ti opísala.
Podľa nich musíš medzi tréningami jeden deň vynechať a po určitých intervaloch aj dva
týždne. Prečo je to tak, o tom si povieme neskôr.

Viem, že oddychovanie, ako zásada pri trénovaní znie trochu čudne. Vo svete fitnesu nie je
práve „najpredávanejšou metódou“, keďže každý chce dosiahnuť výsledky okamžite. Ale ver
mi: ak chceš čo najrýchlejšie vidieť výsledky, musíš aj oddychovať.

Ak je Tvojím cieľom zvýšenie Tvojej sily, potom budú zásady oddychovania iné, ale o tom
neskôr.

„Ja som začala trénovať pred 3-12 mesiacmi. Posilňujem päť krát za týždeň a mám veľmi
dobré výsledky. Prečo by som mala oddychovať?“

Ak sa rozhodneš začať trénovať, spočiatku je takmer jedno, čo robíš - určite dosiahneš

výsledky, bez ohľadu na to, akým spôsobom trénuješ. Jednoducho preto, lebo Tvoje telo
dostane nezvyčajnú záťaž, na ktorú reaguje. Takýto počiatočný vývoj u mnohých ľudí vytvára
aj zlé a mylné tréningové predstavy, avšak tento úvodný vývoj sa rýchlo zastaví.

Tí, ktorí sú veľmi odhodlaní, začnú cvičiť ešte tvrdšie. Veď „keď už niečo funguje, musíme
sa toho držať!“ Ale tieto prvotné tréningové plány dlhodobo nefungujú. Počiatočné výsledky
sú preto také efektné, lebo si začala cvičiť telo, ktoré predtým necvičilo. Ľudia si toho nie sú
vedomí a preto nesprávne začnú trénovať ešte húževnatejšie.

Vtedy sa často stáva, že záťaž je oveľa väčšia, než akú by telo zvládlo. Takto neunavujú len
svalstvo, ale aj nervovú sústavu a imunitný systém. Svaly sa nevedia uzdraviť a posilniť,
nemajú čas na vyvíjanie sa a tak sa strácajú z tela aj zásoby.

Tvoja nálada a výkon sa zhoršujú, prípadne sa môžeš cítiť rozrušene, môže sa vyskytnúť
ospalosť alebo naopak nespavosť.

Je to stav „precvičenia sa“. Veru, existuje aj toto. Takže, nemusíš ísť hlavou proti múru.
Trénovanie je efektívne iba vtedy, keď príliš nezaťažuje nervový systém, ale zaťažuje len
svalstvo. Inak povedané, trénovanie je efektné, keď je dostatočne intenzívne.

„Ja trénujem dve hodiny denne. Nie je to dostatočne intenzívne?“

Nie, je to dlhé a zbytočne časté. To neznamená to isté! A to natoľko, že intenzita je v

opačnom smere s dĺžkou a frekvenciou. Predstav si: šprintér, ktorý beží maximálnou
rýchlosťou na 100 m, určite nebude vedieť dva krát denne zabehnúť maratón s takou istou
intenzitou.:)

Čím častejšie trénuješ, tým bude intenzita Tvojich tréningov menšia. To isté sa vzťahuje aj na
dĺžku tréningu. Dlhé a časté tréningy sú väčšinou metabolickými tréningami, ktorými vyvíjaš
vytrvalosť, no nebudú podporovať trénovanosť Tvojich svalov.

Už som spomínala, že mnohí začínajú trénovať podľa zlých zásad. Počuli od známych, že
trénovať treba tak či onak...

A potom je možné, že im poradil „odborník“, ktorý tomu sám veľmi nerozumie. Akceptovali
jeho rady, veď on je „odborníkom“. Také a podobné domnienky počas trénovania sprevádzajú
mnohých.

Takýto typ trénovania je hotová samovražda pre tých, ktorí sa chcú vyvíjať prirodzenými
spôsobmi. Po prvé tak veľmi vyčerpávaš svoje telo a po druhé, nie je možné dosiahnuť tak
požadovanú intenzitu.

Predpokladom vývoja svalstva je správna intenzita tréningu. Veľa ľudí chodí do fitnescentra
len preto, aby si pokecali s priateľmi. Trošku sa pobavia a mimochodom sa trošku „zahrajú“
aj s činkami. Má to svoj zmysel, veď sa aspoň trošku hýbe, ale vyvíjať sa nebude, iba ak by
bral steroidy (čo zo zdravotných a psychologických dôvodov neodporúčam nikomu!).

Ak chceš dosiahnuť dobré výsledky, nenapodobňuj takéto prípady. Trénuj len 30-60 minút,
ale intenzívne. Ver mi, viac nepotrebuješ. Dlhšie trénovanie už nenabáda svalstvo k vyvíjaniu
sa, iba unavuje a vyčerpáva nervový a imunitný systém, čo je veľmi škodlivé.

„Teda, ak dobre rozumiem, musím do toho počas 30-60 minút vložiť 100% ?“

To je prvá podmienka. Druhou podmienkou je, že tých 100% nemôže byť ovplyvnených
Tvojou náladou. Predpokladom plynulého vývoja je objektívny výkon, ktorý je merateľný
číslom. Keď si unavená, máš problémy v práci, či v súkromnom živote, si v strese, tak
samozrejme nebudeš môcť podávať maximálny = 100%-ný výkon.

Tvoje svaly nezaujíma to, akú máš práve náladu. Vyvíjajú sa len vtedy, keď z času na čas
dostanú vyššiu záťaž. Našťastie je tu aj niečo iné, čo má vplyv na vývoj svalov. Dokonca nie
je celkom pravda, že pri každej príležitosti musíš pracovať na 100%, ale o tom neskôr.

5. mylná predstava: Každý deň treba trénovať inú

skupinu svalov.
Znie to veľmi logicky a medzi osobnými trénermi je to veľmi rozšírený názor, pretože keď
každý deň trénuješ inú skupinu svalov, majú čas na regeneráciu.

„Včera som cvičila na nohy, dnes na ruky, zajtra na hrudník a pozajtra na chrbát“ – takáto
zásada nie je práve najlepšou z tréningových zásad, pretože neberie do úvahy, že počas
tréningu je zaťažený aj nervový, hormonálny a imunitný systém. Tie totižto potrebujú oveľa
dlhší čas na regeneráciu.

„No dobre, ale ako precvičiť všetko svalstvo každý deň za 60 minút? Nie je to v rozpore?“

Vôbec nie. Rozpor je iba v tom, že aj napriek všetkým vedeckým výskumom, ktoré sú v
širokom okruhu k dispozícií, ešte stále prevládajú praveké názory, ktoré hovoria, že na každú
skupinu svalov je potrebné urobiť 3-4 rozličné druhy cvikov a to 3-4 série z každého cviku.
Takto sa to nedá, jednoducho Ti navrhujem – nerob to. :-)

Z viacerých výskumov vyšlo najavo, že jedna séria z jedného cviku je takisto účinná, ako
viaceré. Ak do prvej série vložíš naozaj všetko, v ďalších už len spaľuješ kalórie a zaťažuješ
nervovú sústavu a imunitný systém. K rastu svalstva tým už neprispeješ.

6. mylná predstava: Vysokým počtom opakovaní* s malou

váhou si svalstvo vyrysuješ a nízkym počtom opakovaní s
veľkou váhou zvýšiš objem svojho svalstva.
Pojmy „rysovanie svalstva“ a „tonizovanie“ (zvýšenie svalového tónu) znejú veľmi komicky.
Situácia je taká, že Tvoje svaly nefungujú ako Dr. Jekyll a Mr. Hyde, ktorí pomocou svojich
odlišných osobností na „zaťaženie“ reagujú raz tak, raz inak. Tvoje svaly vedia robiť len dve
veci: rásť alebo ochabovať.

Rastú, ak ich zaťaženie zo dňa na deň zvyšujeme, a naopak, ak dostatočné zaťaženie

nedostanú, začnú takmer ihneď ochabovať. Žiaľ, svaly sú vlastne lenivé. Ak má Tvoj
organizmus pocit, že ich nepotrebuje, okamžite sa ich zbaví. Svaly totiž potrebujú veľa
energie, a organizmus nám funguje podľa zásady minimálnej spotreby energie. Tak ako
nedostatok tréningu, rovnako i prehnaný tréning vývoju svalov zabraňuje.

Správny tréning by mal byť o tom, ako sa dá múdro, s vynaložením minimálnej energie,
oklamať zákon využitia minimálnej energie :-)
Teda naučí Ťa spôsob, ako možno trénovať presne toľko, aby si dosiahla rast svojich svalov
bez toho, aby si sa unavila. Vieš dobre, že keď si unavená, nedokážeš tak často a intenzívne
trénovať.

„Teda, celá mizéria okolo rysovania svalstva je hlúposť? Veď predsa existujú ľudia, ktorí sú
viac „vyrysovaní“ ako ostatní.“

Ale áno. Ale ako sme v časti o „kockách na bruchu“ už rozobrali, vyrysovanosť svalov závisí
od hrúbky tukovej vrstvy. Čím je tuková vrstva tenšia, tým sú Tvoje vyrysované svaly
viditeľnejšie.

Teda, mať vyrysované svaly je možné len s percentom telesného tuku pod 10%. Je dôležité
vedieť, že sú Tvoje svaly rovnaké aj vtedy, keď ich práve zakrýva tuková vrstva. Ak chceš
mať vyrysované svaly, musíš sa teda sústrediť na spaľovanie tukov.

„Veľký počet opakovaných intervalov znamená, že spaľujem veľa kalórií. Nie je to tak?“

Vyšší počet opakovaných intervalov skutočne neposlúži na nič iné okrem spaľovania tukov.
Existujú však oveľa účinnejšie formy pohybu, oplatí sa radšej aplikovať tie.

Vysoký počet opakovaných intervalov znamená, že budeš pracovať s činkami s malou

hmotnosťou.

S tými si nemôžeš svaly dostatočne zaťažiť. Unaviť áno, ale zaťažiť ani náhodou. (v čom je
rozdiel, o tom neskôr).

Ak cvičíš s malými činkami dlhodobo, začnú Tvoje svaly chradnúť a to i napriek častému
trénovaniu. Nedostanú totiž dostatočné zaťaženie na to, aby udržiavali svoje rozmery. Teda,
ak máš za cieľ zvyšovanie hmotnosti svalov, s malými činkami ho nedosiahneš.
* Počet opakovaných intervalov znamená, koľko krát si schopná správne opakovať jeden cvik. Napr., keď 10 krát za sebou zdvihneš činku, počet
opakových intervalov bude 10.

7. mylná predstava: Svaly sa dajú formovať.

Je to ďalšia, veľmi častá, mylná predstava. Svaly sa nedajú formovať, ich tvar je určený
geneticky a fyziologicky. Majú dva body, v ktorých sú spojené s ostatnými časťami tela. Ich
tvar závisí od nich a od ich rozmerov.

Forma svalov závisí od: rozmerov svalov a od hrúbky tukovej vrstvy , ktorá ich zakryje.

V Tvojom tele sa môžu odohrávať nasledujúce procesy:

1. hmotnosť svalov sa zvyšuje

2. svaly Ti ochabujú
3. hmotnosť tukov sa zvyšuje
4. hmotnosť tukov sa znižuje

Všetko závisí od hore uvedených faktov. Ak chceš, aby bol vzhľad Tvojich svalov lepší,
musíš zvyšovať ich rozmery a znižovať tukovú vrstvu, ktorá ich zakrýva.
Vždy sa musíš rozhodnúť, čo práve chceš, pretože oboje naraz NIE JE MOŽNÉ! Nie je
možné naraz cvičiť na zvýšenie hmotnosti svalov a zároveň aj na zníženie tukov, pretože
princíp je opačný. Každý z nich potrebuje iný druh trénovania a iný spôsob stravovania.

Naraz to funguje iba vtedy, ak si začiatočník. Vtedy sú Tvoje genetické hranice a skutočnosť
od seba tak ďaleko, že je možné docieliť spaľovanie tukov a zároveň i zvýšenie hmotnosti
svalov súčasne.

8. mylná predstava: Ak chceš dosiahnuť svoj cieľ, musíš

stále obmieňať druh cvikov.
Naše svaly reagujú len a len na zaťaženie (buď naň, alebo naopak – na nedostatok zaťaženia).
Akými spôsobmi ich zaťažuješ, je pre ne takmer jedno.

Jediná pozitívna vec na obmieňaní cvikov je, že sa ani pri 20.-tom tréningu nebudeš nudiť.
Samozrejme, túto metódu netreba podceňovať, lebo podľa mňa je „Cross Fit“ forma
trénovania práve vďaka tomu taká úspešná.

Obmieňanie cvikov má aj ďalšie pozitívne stránky, ale tie nie sú až natoľko dôležité, aby sa
kvôli nim oplatilo túto zásadu aplikovať. Nehovoriac o tom, že je pri trénovaní veľmi dôležité
aj osvojovanie si správnosti pohybov. A to je, žiaľ, pri používaní príliš veľa druhov cvičení
veľmi ťažké.

9. mylná predstava: Svaly sa vyvíjajú, len ich treba

správne zaťažovať.
Žiaľ, nie je to úplnou pravdou. Aj keď cvičíš pravidelne, môže sa stať, že sa po rýchlych
počiatočných výsledkoch Tvoj vývoj spomalí alebo úplne zastaví, a to aj napriek dobrým
zásadám a koncepcii (čítala som medzi listami od čitateľov, že veľa žien má práve takéto
problémy). Teda potrebuješ vedieť, ako možno rast Tvojich svalov opäť naštartovať.

Potrebuješ len správne zaťaženie, a treba pri tom brať ohľad na dve veci:

1. Zaťaženie musí byť dostatočne veľké, aby Tvoja nervová sústava do cvičenia zapojila
viac a viac svalových vlákien. Je to potrebné k prekonaniu záťaže. To znamená, že
musíš pracovať s takými ťažkými činkami, ktoré sú vyhovujúce k Tvojmu stupňu
vytrénovania.

Hmotnosť činiek, ktoré sú potrebné k trénovaniu si môžeš vypočítať z percentuálneho

pomeru Tvojich 1RM. 1RM znamená „one repetition maximum“, a prezradí Ti, akú
hmotnosť má má najväčšia činka, ktorú jedenkrát zvládneš zdvihnúť. Napr.: ak si
schopná jedenkrát zdvihnúť činku s hmotnosťou 30 kg, tak hodnota Tvojho 1 RM
bude 30. Ak si schopná zdvihnúť činku vážiacu 28 kg aj dva krát, tak tvoja 2 RM
hodnota bude 28. Atď.

Takže, ak chceš zvýšiť hmotnosť svojich svalov, musíš trénovať s činkami medzi
hodnotami 8 RM a 12 RM, čo je 70-80% z Tvojho 1 RM. Neskôr Ti vysvetlím, ako si
môžeš vypočítať svoje 1RM, ale radšej pokračujme, lebo nikdy neskončíme.:-)
 Ver mi, nechcem Ťa unavovať toľkým čítaním, ale už aj tak som nútená vynechávať
veľa užitočných a zaujímavých informácií. Dúfam, že zatiaľ bolo pre Teba všetko
pochopiteľné a ani si pri tom nezaspala.:-) Z toho by som bola veľmi smutná.:-(

2. Napätie svalstva musí trvať dostatočne dlho, aby si Tvoj organizmus nemyslel, že ide
len o chvíľkové zaťaženie. Ak to bude brať len ako dočasné zaťaženie, bude sa
sústreďovať na vyvíjanie nervových dráh a nie na to, že Ty by si chcela zvyšovať
hmotnosť svojich svalov.

Vývojom nervových dráh sa bude zvyšovať aj sila Tvojich svalov a budeš ich vedieť
stimulovať rýchlejšie. Ale hypertrofia (zvýšenie hmotnosti svalov) z toho nebude.
Preto je možné, že sa počas trénovania staneš silnejšia, ale nezväčšia sa Ti svaly.

Organizmus nariadi rast svalov len v prípade, ak si je vedomý, že svaly boli

dostatočne dlho zaťažené, a pomocou vyvíjania sa nervových dráh ich už nevie
dostatočne podporovať.

Čo to znamená v praxi? Jednoducho povedané: musíš pracovať s počtom opakovaných

intervalov 8-12. Ak si pri danej váhe schopná vyššieho počtu opakovaných intervalov,
znamená to, že nie je dostačujúca hmotnosť činiek. Ak je Tvoj počet opakovaných intervalov
nižší, znamená to, že napätie svalov netrvá dostatočne dlho :-). Je to jednoduché, však?

10. mylná predstava: Hmotnosť činky treba zvyšovať iba

vtedy, ak už s používanou činkou ľahko zvládam všetky
cviky
Je to pravdou iba vtedy, ak trénuješ bez cieľa, len tak, aby si zabila svoj voľný čas. Ale ak
máš za cieľ zvyšovať hmotnosť svojich svalov, musíš zvýšiť váhu činky PRI KAŽDOM
TRÉNOVANÍ.

Prečo? Lebo jednou zo zásad zvýšenia hmotnosti svalov – možno najhlavnejšou - je

progresívne zaťaženie. V praxi to znamená, že je potrebné Tvoje svaly stále viac a viac
zaťažovať. Pojem progresívneho zaťaženia chápu niektorí nesprávne - myslia si, že to musí
prebiehať stupňovite. Nie, nemusí byť stupňovitý.

Pri každom trénovaní musíš kráčať dopredu. Ako som už spomínala, svaly sú veľmi lenivé,
vyvíjajú sa iba vtedy, keď majú na to dostatočný dôvod. Dostatočným dôvodom je, keď
plynule dostávajú dostatočnú záťaž. Keď dostanú dva krát za sebou rovnaké zaťaženie, pri
druhej príležitosti nenastane žiadny vývoj.

Pozrime sa na to, ako to celé funguje:

Pri trénovaní sú svaly zaťažené, a na zaťaženie Tvoj organizmus odpovedá tak, že

oslobodzuje vnútorné zásoby ( glukogény, ATP, tuky, bielkoviny atď.). Počas oddychovania
však Tvoj organizmus nielenže vyrovná pôvodnú hladinu vnútorných energií, ale ich
prekompenzuje.

Teda zvyšuje sa pôvodná výkonnosť Tvojho organizmu. Je to také, ako keby si mala doma v
chladničke stravu na dva dni. Potom prídu hostia a všetko Ti zjedia. Na druhý deň stojíš pred
prázdnou chladničku. Rýchlo zájdeš na nákup a v obchode Ti príde na um, že Tvoja priateľka
spomínala, že sa u Teba zastaví. V tom momente nakupuješ na štyri dni a nie na dva.
Prirodzene, keď neprídu ďalší návštevníci (čiže v našom prípade, že nemáš ďalší tréning)
vrátiš sa na úroveň – zásobovať sa na dva dni. Ale ak na druhý deň príde hostí viac, pri
najbližšom nákupe budeš nakupovať na šesť dní.:-)

Dúfam, že bol pre Teba tento príklad zrozumiteľný. Cieľom je, aby si počas
superkompenzácií stále zvyšovala zaťaženie a počet tréningov. Tak sa Tvoj organizmus bude
musieť najbližšie „kompenzovať“ na vyšší stupeň energií.

Takto môžeš stále lepšie a lepšie zaťažovať svoje svalstvo, ktoré sa bude takýmto spôsobom
vyvíjať veľmi rýchlo.

„Je to nezmysel. Nemôžem si zvyšovať hmotnosť činky na každom tréningu, lebo to dlho
nevydržím“.

Ver mi, dá sa to zvládnuť. Nie je isté, že to funguje práve tak, ako si to teraz predstavuješ, ale
dá sa to zvládnuť. Ako vidíš, trénovanie pozostáva z viacerých zložiek, na ktoré musíš dávať
pozor.

Musíš brať do úvahy veľa faktorov. V nasledujúcej časti Ti popíšem zásady efektívneho
trénovania. Verím, že to, čomu si dnes neporozumela, Ti bude nabudúce už jasné a
zrozumiteľné. Ak náhodou nie, netráp sa. Budeš mať príležitosť, aby si sa ma na to opýtala.

Keďže zvýšenie hmotnosti svalov neznamená automaticky aj zvýšenie sily Tvojich svalov,
budem o tom ešte písať. Tak isto aj o téme účinného spaľovania tukov . Dúfam, že si na to už
zvedavá.:-)

Prajem Ti pekný zvyšok dňa!

Janka, trénermajsterka