aly (0 _ |, MASCULINO ie « —AJUSTANDO A ALIMENTACAO E importante lembrar que esse carddpio é apenas uma SUGESTAO: NAO DEIXE DE PROCURAR UM PROFISSIONAL DA AREA Outra coisa: Faca suas combinacées de refeicées e va alternando conforme suas necessidades Caso se sinta mal, procure um médico. A REEDUCACAO ALIMENTAR E A CHAVE DO EMAGRECIMENTO DEFINITIVO! Vocé precisa aprender a comer bem. E importante salientar também que o que deu certo para os nossos clientes, mas nao obrigatoriamente pode acontecer com vocé. ‘Mas espero que dé tudo certo! TENHA DISCIPLINA E FOCO! Que isso se torne constante, pois nao vai adiantar nada vocé comecar a comer bem e emagrecer e depois voltar a comer tudo errado novamente. Tenha isso em mente, caso isso aconteca, a responsabilidade foi toda sua, nao culpe seu parceiro, 0s filhos, o amigo que te ofereceu um chocolate ao leite, a avé que fez um bolo cheio de recheio, a promocao do mercadinho, etc... Mantenha o foco e fique atento ao saldo calérico. Aqui iremos mostrar um exemplo de cardapio elaborado pela nossa nutri para um projeto de 12 semanas. Lembre-se, para um objetivo ainda maior, procure um nutricionista formado e capacitado, ele fara um cardapio exclusivo para vocé com todas as suas necessidades.Comer na medida certa Vamos descobrindo sua TMB ou seja, Taxa Metabdlica Basal utilizando o método Harris Benedict, que se baseia em cinco parametros diferentes. Para calcular sua taxa de manutencao caldrica acesse o link: Preencha corretamente os dados e anote tudo. A calculadora iré te fornecer os seguintes dados: Utilize o ou outro App de sua preferéncia ( Perca peso monitorando sua ingestéo caldrica) A versao gratuita do 6 bem legal e ajuda muito durante esse periodo, é o App preferido dos nossos alunos Baixe aqui o Myfitnesspal VAMOS APRENDER UM Pt NUTRIENTE POSSUI UM VALOR ENERGETICO CADA MAC ca Carboidratos (eto celeT gt) >>> Cl cor lolar ta) eet oleate oT) MUITA ATENC. oe)> >> Cardapio Masculino Lette) <8) 64 CAFE DA MANHA A primeira opcéo é meu café da manha preferido e um dos mais impor- tantes que eu faco todos os dias. Vocé pode alternar com as autras opcées abaixo ras lernbrando que no minimo vocé deve fazer ele 3 vezes na semana, Pode ser shake ou comer normal, eu faco sempre shake. 1- 150g de batata doce + 3 claras de ovos + 2 pedacos de cenoura pequena, todos cozidos (bater tudo no liquidificador com agua) e uma xicara de café sem acucar. (café fica ao seu critério tomar ou nao) 2- 185g de frutas / tipo uma salada de frutas, mamao, banana, mac, rmorango e manga + 30g whey protein isolado + 2 castanha do para e uma xicara de café sem acucer. (café fica ao seu critério tornar au naa) 3- 2 ovos mexidos + uma fatia de po integral ou pode ser normal e uma xicara de café sem acucar. (café fica ao seu critério tomar ou nao) 4- 2 ovos mexidos + uma banana prata e urna xicara de café sem acucar. (café fica ao seu critério tomar ou nao) LANCHE DA MANHA Escolha uma dessas opcées. 1- uma barrinha de proteinas 2- uma fruta, pode ser 1 banana ou 1 mac¢a ou meio abacate com um pouco de mel. 3-3 castanhas do para + 1 banana prata. 4- liogurte natural de 250g + uma fruta de sua preferéncia, ALMOCO 1- Um dos pontos rnais importantes é colocar metade do seu prato de saladas e legumes, no restante do prato val ura proteina de sua preferéncia eum carboidrato, tem que caber tudo dentro do seu prato sem ficar uma coisa ern cima da outra.PROTEINAS: Bife médio - vocé pode escolher 1 dessas op¢Ges- frango peixe / 2 ovos (mexidos, cozido ou omelete) / carnes vermelhas (patinho, coxéo mole. filé mignon, alcatra / carne de porca (lambo e pernil). CARBOIDRATOS: 2 colheres de servir - arroz, macarréo, batata doce ou normal. feijéo, mandioca, macaxeira, cara, inhame. LANCHE DA TARDE Escalha uma dessas opcées 1- 150g de batata doce + 3 claras de ovas + 2 pedacos de cenoura pequena, todos cozidos (bater tudo carn com agua) 2- Uma barrinha de proteinas 3- Uma fruta / pode ser 1 banana ou 1 maca ou meio abacate corn um pouco de mel ou outra fruta de sua preferéncia. 4-3 castanhas do paré + 1 banana prata. 5-1 logurte natural de 250g + urna fruta de sua preferéncia. JANTAR 1- Um das pontos mais importantes é colocar metade do seu prato de saladas e legumes, na restante do prato vai urna proteina de sua preferéncia um carboidrato, tern que caber tudo dentro do seu prato sem ficar uma coisa em cima da outra. PROTEINAS - 1 bife médio - vacé pade escolher 1 dessas op¢des- frango, peixe/ 2 ovas (mexidos, cozido ou omelete)carnes vermelhas (patinha, coxao mole, filet mignon, alcatra,/ carne de porco (lornbo e pernil) CARBOIDRATOS - 2 calheres de servir - arroz, macarrao, batata doce ou normal, feljao, (mandioca, macaxeira,carainhame) PRE-TREINO Comer meia hora antes do treino Escolha uma dessas opcées 1- 150g de batata doce + 3 claras de ovos + 2 pedacos de cenoura pequena. todos cozidos( bater tudo no liquidificador corm agua ou comer normal) 2- 2 ovos mexidos + uma banana prata 3- Abacate + 30g whey protein e urna calher de sopa de mel. OBS: vocé pode utilizar seu almoco de pré - treino também, depois de urna hora e meia que vocé almogou pade treinar.POS-TREINO QUE EU UTILIZO € NAO SUBSTITUO POR NENHUM OUTRO E O MEU MELHOR POS TREINO (tomar 0 mais rapido possivel depois do treino) 1- 185g de frutas / tipo urna salada de frutas, marnéo, banana, maca, morango e manga + 4 colheres de sopa de acal + 30g de whey protein isolado + 3 castanha do paré, 2 colheres de mel puro natural (mel nao é de supermercado). (bater no liquidificador as frutas o agai a whey protein tudo com agua. finalizar com as castanhas por cima da pasta e mel ) CElA 1- Uma fruta de sua preferéncia + 3 castanhas do para. 2- logurte natural + uma fruta OBS: Lembrando que vacé pode de uma ou até duas vezes na semana comer algo livre de sua preferéncia sern exagero e corn controle ok. Ex; Pizza, comer 56 2 pedacos, chocolate comer 56 uns 4 quadradinhos e assim com autras coisas fora da dieta, MANTENHA 0 FOCO!> >> Cardapio Masculino Peso: 7ikg a 90kg CAFE DA MANHA A primeira opcao é meu café da manha preferido e um dos mais impor- tantes que eu faco todos os dias. Vocé pode alternar com as outras opcdes a baixo mas lembrando que no minimno vacé tern que fazer ele 3 vezes na semana. Pode ser shake ou comer normal, eu faco sempre shake. 1- 200g de batata doce + 4 claras de ovos + 2 pedacos de cenoura pequena, tados cozidos (bater tudo no liquidifcador cam agua ou comer narmal) e uma xicara de café sem acuicar. (café fica ao seu critério tomar ou nao) 2- 200g de frutas / tipo urna salada de frutas, marnao, banana. mace. morango e manga + 2 scoop de whey protein isolado + 3 castanhas do para uma xicara de café sem aguicar. (café fica ao seu critério tomar ou nao) 3-3 ovas mexidos + 2 fatia de pao integral ou pode ser normal e uma xicara de café sem acuicar. (café fica ao seu critério tomar ou nao) 4-3 ovos mexidos + uma banana prata e uma xicara de café sem acucer. (café fica ao seu critério tomar ou nao) LANCHE DA MANHA J- Uma barrinha de proteina. 2- Uma fruta/ pode ser 1 banana ou 1 maca ou meio abacate com um pouco de mel. 3-3 castanhas do para + 1 banana prata. 4-1 logurte natural de 250g + uma fruta de sua preferéncia, ALMOCO J- um dos pontos mais importantes é colocar metade do seu prato de saladas e legumes, no restante do prato val urna proteina de sua preferéncia eum carboidrato. tem que caber tudo dentro do seu prato sem ficar uma coisa ern cirna da outra. PROTEINAS 1 bife médio e meio - vacé pade escalher 1 dessas opsdes- frangoPROTEINAS 1 bife médio e meio - vocé pode escalher 1 dessas apcées - frango peixe/ 2 ovos(mexidos, cozido ou omelete) carnes vermelhas(patinho, coxao mole. filet mignon, alcatra,/ carne de porco(lombo e pernil) CARBOIDRATOS - 3 colheres de servir - arroz, macarréo, batata doce ou normal, feijao, (mandioca, macaxeira, cara, inhame) LANCHE DA TARDE 1- 150g de batata doce + 3 claras de ovos + 2 pedacos de cenoura pequena. tados cozidos (bater tudo cam agua) 2- Ura barrinha de prateina 3- Uma fruta / pode ser 1 banana ou 1 mac ou meio abacate com um pouco de mel ou outra fruta de sua preferéncia, 4-3 castanhas do pard + 1 banana prata. 5-1 logurte natural de 250g + uma fruta de sua preferéncia. JANTAR 1- Um dos pontos rnais importantes é colocar metade do seu prato de sala- das e legurnes, no restante do prato vai uma proteina de sua preferéncia um carboidrato. tem que caber tudo dentro do seu prato sem ficar uma coisa em cima da outra. PROTEINAS - 1 bife médio e meio - vocé pode escolher 1 dessas op¢Ges- frango, peixe/ 2 ovos (mexidos, cozido ou amelete)carnes verrnelhas (patinho, coxdo mole, file mignon, alcatra / carne de porco (lombo e pernil) CARBOIDRATOS - 3 colheres de servir - arroz, macarréo, batata doce ou normal, feijéo, mandioca, macaxeira, cara, inhame. PRE-TREINO Comer meia hora antes do treino 1- 150g de batata doce + 4 claras de ovos + 2 pedacos de cenoura pequena, todos cozidos (bater tudo no liquidificador com agua ou comer normal). 2- 2 ovos mexidos + uma banana prata. 3- Abacate + 30g whey protein e uma colher de sopa de mel. OBS: vocé pode utilizar seu almoco de pré - treino também, depois de urna hora e meia que vacé almocau pode treinar.POS-TREINO QUE EU UTILIZO € NAO SUBSTITUO POR NENHUM OUTRO E O MEU MELHOR POS TREINO (tomar o mais rapido possivel depois do treino) 1 185g de frutas/tipo uma salada de frutas, mama, banana, maga, moran- go e mange + 4 colheres de sopa de acai + 30g de whey protein isolado + 3 castanha do para, 2 colheres de mel puro natural (mel nao é de supermercado). (bater no liquidificador as frutas 0 aca/a whey protein tude com agua finalizar com as castanhas por cima da pasta e mel) CEIA 1- uma fruta de sua preferencia +3 castanhas do para 2- logurte natural + uma fruta. OBS: Lembrando que vacé pace de uma ou até duas vezes na sernana comer algo livre de sua preferencia sem exagero e com controle ok. €x: Pizza, comer sé 2 pedagas, chocolate comer s6 uns 4 quadradinhos e assim com outras coisas fora da dieta, MANTENHA 0 FOCO!> >> Cardapio Masculino Peso: 91kg a 110kg CAFE DA MANHA A primeira opsaio é meu café da manha preferido e um dos mais importantes que eu faco todos os dias. Vocé pode alternar com as outras opcdes abaixo mas lembrando que no minimo vocé tem que fazer ele 3 vezes na sernana. Pode ser shake au comer normal. eu faco sempre shake. 1- 250g de betata doce + 4 claras de ovos + 2 pedacos de cenoura pequena. tados cozidos( bater tudo no liquidifcador cam agua ou comer narmal) e uma xicara de café sem acuicar. (café fica ao seu critério tomar ou nao) 2- 200g de frutas/tipo urna salada de frutas, marnao, banana, maca, morango e manga + 2 scoop de whey protein isolado + 3 castanhas do Para e uma xicara de café sen acticar. (café fica ao seu critério tornar ou nao) 3-3 ovas mexidos + 2 fatia de pao integral ou pode ser normal. e uma xicara de café sem acuicar. (café fica ao seu critério tornar ou nao) 4-3 ovos mexidos + urna banana prata e uma xicara de café ser acucar. (café fica ao seu critério tomar ou nao) LANCHE DA MANHA J- Uma barrinha de proteina 2- Uma fruta / pode ser 1 banana ou 1 mac¢a ou meio abacate com um pouco de mel. 3-3 castanhas do para + 1 banana prata. 4- liogurte natural de 250g + uma fruta de sua preferéncia, ALMOCO ]- Um dos pontos rnais importantes é colocar metade do seu prato de saladas e legumes, no restante do prato val urna proteina de sua preferéncia e um carboidrato, tem que caber tudo dentro do seu prato sem ficar urna coisa ern cirna da outra.PROTEINAS 2 bifes médios - vocé pode escolher 1 dessas apcées - frango peixe / 2 ovos (mexidos, cazidas ou omelete) / carnes vermethas (patinho, coxéo mole, filé mignon, alcatra / carne de porco (lornbo e pernil). CARBOIDRATOS 4 colheres de servir rasa - arroz, macarrao, batata doce ou normal, feijao, mandioca, macexeira, cara, inhame. LANCHE DA TARDE 1- 150g de batata doce + 3 claras de ovos + 2 pedacos de cenoura pequena, todos cozidos (bater tudo carn com agua) 2- Uma barrinha de proteina 3- Uma fruta / pode ser 1 banana ou 1 maga ou meio abacate com um pauco de mel ou outra fruta de sua preferéncia. 4-3 castanhas do Para + 1 banana prata. 5- liogurte natural de 250g + uma fruta de sua preferéncie. JANTAR 1- Um das pontos rnais importantes é colacar metade do seu prato de saladas e legumes, no restante do prato vai urna proteina de sua preferéncia ur carboidrato, tern que caber tudo dentro do seu prato ser ficar uma coisa em cirna da outra. PROTEINAS 2 bifes médios - vocé pode escolher 1 dessas apcdes - frango, peixe / 2 ovas (mexidas, cozidas ou omelete) / carnes vermelhas (patinho, coxéo mole, filé mignon, alcatra) / carne de porco {lombo e pernil) CARBOIDRATOS 4 colheres de servir rasa - arroz, macarrao, batata dace ou normal, feijao, mandioca, macexeira, cara, nhame. PRE-TREINO Comer meia hora antes do treino 1- 150g de batata doce + 3 claras de ovos + 2 pedacos de cenoura pequena. todos cozidos (bater tudo no liquidificador corm dgua ou comer normal). 2- 2ovos mexidos + uma banana prata. 3- Abacate + whey protein e uma colher de sopa de mel. OBS: vocé pode utilizar seu almoco de pré - treino também, depois de urna hora e meia que vocé almogou pode treinar.POS-TREINO QUE EU UTILIZO E NAO SUBSTITUO POR NENHUM OUTRO E O MEU MELHOR POS TREINO (tomar 0 mais rapido possivel depois do treino) 1- 185g de frutas / tipo uma salada de frutas, rnamao, banana, maga, morango e manga + 4 colheres de sopa de acai + 30g de whey protein isolado + 3 castanha do Para, 2 colheres de mel puro natural. (mel no é de supermercado) bater no liquidificador as frutas 0 acal a whey protein tudo com agua. finaliza com as castanhas por cima da pasta, e mel por cima. CEIA 1-uma fruta de sua preferencia + 3. castanhas do Para. 2- logurte natural + ume fruta. Obs: Lembrando que vocé pode de ume ou até duas vezes na semana corner algo livre de sua preferencia sem exagero e com controle ok. €x: Pizza, comer sé 2 pedacos, chocolate comer s6 uns 4 quadradinhos e assim com outras coisas fora da dieta, MANTENHA 0 FOCO!