POLICIA NACIONAL DEL ECUADOR DIRECCION NACIONAL DE EDUCACION DEPARTAMENTO DE ACONDI EVALUACION Fi |ONAMIENTO Y ACTIVIDAD FISICA Y NUTRICION (eames!)créprros 'MODILO DE ACTIVIDAD FISICA ¥ NUTRICION (COMANDANTE GENERAL DE LA POLICIA NACIONAL, Geneal de Distrito DIRECTOR NACIONAL DE EDUCACION ‘St Mehul Richards Naranjo Mayorde Police JEFEDEL DEPARTAMENTO DE ACONDICIONAMIENTO V EVALUACION FISICA EQUIPO DE INVESTIGACION EDUCATIVA ¥ ESTRUCTURACION ALUHNO BECARIO DYE Ing Sinnez spin Andis Mic Cain de Plein ALUHINO BECARIO DNE ALUHINO BECARIO DNE Ing Conzler Hao Hector Tenieve de Policia PREFARADOR FISICO ¥ RECREATIVO DAEF Leo. Ramon Salazar Quitone” Ms. Surgeuo Segundo de olla ANALISTA DE DESARROLLO DEPORTIVO POLICIAL DNE. APORTE AL DESARROLLO Lodo, Caras Caos Amos Msc Sargewn Segundo de Paice ANALISTA PEDAGOGICO DNE El contenido del presente Méuulo es de carter RESERVADO para uso exclsivo de la Pola Nacional del Ecuador en el rea aadémiea,se probe sureproducié otal o parcial yy lt comercialzacin dl mismo. 2 anime EETable De Contenido 1 Conceptos Basico nnn a 1 7 12 Deporte 2 —— 13 Educacién Fisict sn 14 Coltura Fisica 15 ProparactinFistea, 1.6 Las Capacidades Fisica. A FUet 28 nne 62, Resistenc 1.63, Velocidad. 2 Métodos de Entren 21 Métodos para la Resstenci.. 2. Métodos de Entrenamiento Aersbico Continao-. 2.12. Método de EntrenamientoInterilionon ” 2.13. Método de Entrenamiento por Repeticiones. ais 7 2.2 Métodos de Entrenamiento de FUCCZA nnnenntnennnnnael 23° Métodas de Entrenamiento de Velocidad nu 3 CaN nnn a 2A Mag dela Carga. in 32 {Como Armar una Sesiin de Entrenamiento? 33. Consideraciones Fines nnn 4 NUH 4a Pirie A 42. indive de Masa Corpora 43. Gasto Caliric, Caeulo Metabiico Basa nnninnnnnnnnininnne S—_Bibligratia ni ts st a‘La Lmportancia de Saberse Entrenar {a Policia Nasional del Beuador es ue institu caracteriada por su alts exigncia Asean el cumplimiento desu misin institucional, por lo que el sevider pica eine ‘una preparacin acorde para poder solventala, pero dado el caso, michos descanocen los ‘concepts bisioos que conlleva la preparacién Fisica, por ello el presente médlo pretend solvextar ese conocimieno, con la finaidad de que el servidor pols pose lo insumos bsios para pode plantar una sesin de entrenamiento EI médulo denominado ACTIVIDAD FISICA ¥ NUTRICION, est extructurado en 4 , La reacin compleja en donde el estimuloy la respuesta son incieros, hay que dar una respuesta ripida aun estimulo Jmprevisto soma en la reacciin de um sau de tens, 2. Velocidad de Desplacamiento. Es la capacidad de recorer una distancia en el menor tiempo posible com la prucha de 100 metros taza en natacién. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad e asic, velocidad frecuencia velocidad cilia En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetci continua dels acclones motrees que imtervienen en los gestosténicos (bacco y pateo de nadador 0 zancada en un cored) 4. Velocidad Gestual- Es a capacidd de elizar un movimiento con tuna parte del cuerpo caractersieo de una acciin © deporte en et menor tiempo posible como en un lanzamiento a porteia en brlonmano o en un golpe de revs en tenis ejb en boxco o une patada giatoria en karate, También se le denomina velocidad sepmentari, velocidad de eecurin, velocidad de accion B . Emr TTT.2 Métodos de Entrenamiento, La define del trmino “métado” en la RAE, en s primera acepein, hace referencia al “Modo de decir o hacer con orden” (RAE, 2016). Un método de cnrenamieno es una forms de enema y organiza los conteidos de una ses de «jericio con el objetivo de mejorar alguna de las capucdadesfisca isis (fuerza, velocidad lexibilidad y resistencia, entre ote). Existen métodos de entrenamiento para tabejar la fuerza muscular; para la rmejora de la Mlexibilidad Ia velocidad, ; de entensmiento para sumentar rendimiento cardiovascular. Cada dia existen nuevas investigaciones que buscan el medio y el metodo para desarollar de mejor forma una capacided buscando Ia fcincia yl fica ‘Ahora, métedo de entrnamicntotene que ajustarse algunas variantes ene ‘las: eda, sexo, eteno, material, conden fsica del entenado,eapacidd fica ‘que se desea entrenar, nelusive; tempo para realizar la sesén, mismo que tienen ‘que ser consideradas al momento de escoger un método {Cull es el mejor método de entenamiento? pues depend: Para los que desean ganar masa muscular(constuir misculo) deben ‘mplearmetodos de enrenamiento de fuer, orientados exp uments para ello, ue sein diferentes de aquellos que slo quieren perder peso. Los que necesitan mejorar su rendimiento cardiovascular deberin empleat ‘otros métodos de entrenamient para la mejora dela esistenia, que no serin tos rismos que los que necesitaran para recuperarse tras un info, requieran de ‘euhajos erdiovasclars ditintoso deacon se vekies, ern Ea)(Quien desee ganar lexiildad como una persona que tiene problemas para tocars la punta de los pies y quitarse los calcetines deberanemplear métodos de cntrenamiento de la flexibilidad diferentes de aquellas personas que por ‘requerimientos de su actividad profisonal (aiarina por empl) requieran de wn rango de movimiento mucko mayor. En inci del tipo de deporte o dol objetivo que se persign se necesita trabjor mis una capacided que ota y por lo tanto emplesr un método mucho mis ‘que otro. Ahora, cada capac fsa tiene un métodoespcifce par se entrenado, ‘on sus props carateriteas, mismas que setulae de forma reve para dar una isin general de lo que se desea expone, 21 Métodospara la Resistencia 21.1, Métodos de Entrenamiento Aerébico Continuo.- Como su propio nombre indica ef método de enrenamientoasrSbco continuo es un enrenamieno sin Pausts y constants, Existen dos tips 1. UniformesSonsquelos que mantonen un tm constants durante capas extensas Hay dos tipo a. Elextensivo que tene una duracién SUPERIOR alos 30 minutos yuna intesidad baja (60.80% frecuencia cardiaca méxims), '. Bl Intensive que tiene una durecién NO SUPERIOR a los 30 minutos con una intensdad algo mas aka que el anterior (80-90% frecvenci cardaca maxima). Variabie- Aquelos donde la actividad no cesa pero la intensiad va variando, También hay ds ios: {EI tipo 1 com perodos intensos de més de § minutos y descansos, ‘mayores a 3 minutos (70-90% fecuencia cardia maxima). : n kT] |El ego 2 con peiodosinteasos de entre 3a 5 minutos ydescansos de ‘entre 5 y 10 minutos (90-100% frecuencia cardiaea mix). Método de Entrenamiento Intervitica Los métodos de enenamiento intervlicos son aquellos en Tos que se observanporiodos de tab intenso won peviodos de pausao recuperacin, Exisen de 4 clases diferentes de las ‘ules fos ds primeros son aerbios pro ls dos lms yu son anserSbicos: 1. EI Exensvo larg con duracién de esfuerzos 2a 15 minutos (80-90% frecuencia cadiaca mixima) y de 2 5 minutos de deseanso . El Ewensivo medio con esfuerzos de 1 a 3° minutos (80-100% fiecuencia cantiaca méxima) ydescansos de 90 segundos 8? minutos. El ntesivo corto eon estuerzs de 13260 segundos (90% frecuencia cardiaca maxima) y deseansos de 2-3 minutos entre series, 4 EL Intensivo muy corto con esfueres de 8 a 15 segundos (200% fecuonsia caninea mixima) y descansos de 2-3 minutos entre series. 2:13. Método de Entrenamiento por Repeticones- Los métodos de «entrenamiento por repeticiones son aguellos en las que se observan periods de trabajo tens con periodos de pausa orecuperavin tla 22 Métodos de Entrenamiento de Fuersa {La producein de fuerza es la base para la mayoria de as acsionesdepotivas, “Sin produccién de fuerza no existe movimiento” (Bouchard y col. 1975), Sin prodoccién de fuerza no se puede mover el cuerpo en el espacio, no se pucde superar aun adversiro,no puede aceerr, bisicamente no se puede hacer nda que Jnvoluee movimiento, Resumiremos en un esquema los tipos de métodos mis utlizados de fentreamicnto para la fuerza, cada uno tiene una carscteistca y aplicacién specifica, entonces, sain el objetivo que se tngs en mente se por escoger el mis done : kta EET ccm |PPLE! ‘ony 2p sous sor-opides awa sopra souong sanpoud ‘soogyoedso| oyna [orsnduy on 9 snes) sod -¥a089 Uoo ugg ‘opesiseysones -vowsing opowue r2sonf ap omaquarusaus op sopopus op wauunses 9p auonbss, regecwuounpuas pw onnedou ye ampadespuape uspang sauo0ds9| ‘ous sume tun ap soqrasqu sy noon upon sopenseysoansodp sonuquyvow Soy o faq cosa jo soprdes sms drs oporgs 23 | na sown sony a somsoyy or ‘woo oyuoyreyues9p 2p SOHIUAOTA a 2p SopOFp ap ounsos ap Buon] Maeos sovoda nanny 1 P2804 reign woven 0 8g mar yom 0 om ans] Can penne an pau cd ot es Ss pnp. op owes pp a a pans nay NS He HN “soins sms sp easeosus (vo mouse sp sie sopra ss oueyoadso Fy uo}aonpoud sous 2500 nouesas onb yrqueuaan> 2p pong un ssa, oadago oquaqure ues “poppers op» esonf apo mesons 3p onajunuoan 2p Soper 3p uoUnss4 ap numb eaeeo uo ayy £40 24 2" Om se sug ai mng wos sauotn vs der we we eI OnE MEADS seep omsINs | Had ope, Me mao} tt sod nb sen su arpa en poles pede aN apn yas HN “ojseauyS ua sopemnaat sats soworuasow 9] wos (eae oo sa094 $8 ap mow) ‘opeanuo> oun un »sopensofs 0] ap enoseurey | esonpaoo pong. sonquodp sonnuroy| uoreanpues 9 of ‘wusumpeydoude open 9 opuena wsoupusy amino ny 2p oa (3242) opmonuos| wm fog]—-onszugana esoqgp oniosp 1a | nu upynpoy | omorueuaz “sneurwop “eno arena v09 ou 0504 tas os woo said “opmayper said sump ‘pes ‘ouansosad avant +7658) “eoung 3p sa pens) senu wsepesod zn ap sots9 sano 09 sts] 1995001 owsraren $9 1p ims eon opus) PP:twosudg yy es 284 20 ‘opesuoa ome syqyouane ecorsas ‘m0 ag304 vas ows ‘sony nur opumuad (21-9) sopuntos soned 2p Upjsaid | seoue “soayyandss | (6-2) soe seaod sean sod spang sootupup | ssxyponue sojafup | oqunuyesneoe “yghounuy sonsrsou | yo ezion op smn ousystsar sun “ootnguios sojquajemn soon | _eatanpuoaapang | _wnuoo sony opus oquoqureuan0 ‘onrumuani psa0dop snnosrus zap A sojop assis rauay “ousymmuana 21905 eset &ouopun, 0] 04591 ONSnosound any 70 Pana oun oer mse o> ound ns 8 He Yury ate oy Mesos mapas Pa Ss > PEO “ourspusnudns poz waon{ ap omoquonuyia 2p sapor23 Métodos de Emtenamiento de Velocidad Prinipios generals: ‘La nica forma de trabarla velocidad es com itensidades mix {Las distncias a recone ser cota, con lo que la duracin del trea también see coma, de segundos, «La recuperaion seri mixima para permitir una regeneracin completa de fs fuentes deenerya empleadas 4.80! aja mediante repeticiones, «Es necesario un buen calentamient, par prepara a organismo para ef mimo rendimiento y para evtar que los esfuerzos intensos pudan producirlesiones smusculares {Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentracién. Tabla 7 Exquema de resumen de métodos de entrenanlenta de velocidad, CAPACIDAD METODO, EXPLICACION “eacciones simples 0 | Sevesponde sempre dea misma repeticiones forma ante un estima, ‘Siiema parte |= sSRO TOTS ee lobaly se taba diferentes partes or separedo, DESARROLL ‘Sevesponde aun esl y se toma ODE LA ‘Sistema sensorial | el tempo, luego hay ue petro vELocibAD intentando ba el empo anterior, DE ‘Sirobjtivo es adgurr un amplio | REACCION toro de movimients para meee coe eterminado stimula, “Aelia reptta con | CRE SHAAN OTTO @ uriacin del estilo Pico image : 0 >a |