რეაბილიტაციის

მხარდაჭერა:
პოსტ-კოვიდური
მდგომარეობის
თვით-მართვა
მეორე გამოცემა

სახელი, გვარი:

კოვიდ-19-ის სიმპტომების გამოვლენის თარიღი:

ბროშურის გაცემის თარიღი:

ბროშურის გამცემი ექიმის სახელი,

გვარი და საკონტაქტო ინფორმაცია:

ადგილობრივი ჯანდაცვის დაწესებულების

დასახელება და საკონტაქტო ინფორმაცია:

სარეაბილიტაციო სერვისების მომწოდებლის

დასახელება და საკონტაქტო ინფორმაცია:
 ვისთვის არის განკუთვნილი ბროშურა?

წარმოდგენილი ბროშურა და რეკომენდაციები განკუთვნილია

COVID-19-ისგან გამოჯანმრთელების პროცესში მყოფი
მოზრდილებისთვის. ბროშურით სარგებლობა შეუძლიათ როგორც
პირებს, რომლებიც გადიან ჰოსპიტალიზაციის შემდგომ პერიოდს,
ასევე, გამოჯანმრთელების პროცესში მყოფ ადამინებს, რომლებსაც
არ დასჭირდათ ჰოსპიტალში მკურნალობა. ექიმებისგან მიღებულ
სამედიცინო დახმარებასთან ერთად, ბროშურა ადამიანებს დამატებითი
ინფორმაციის მიღებასა და ზრუნვის გაუმჯობესებაში დაეხმარება.
ეს არის მეორე გამოცემა იმ ბროშურისა, რომელიც თავდაპირველად
2020 წლის შუა პერიოდში გამოიცა და რამდენიმე განახლებულ
განყოფილებასა და ახალ თემას მოიცავს. იგი აერთიანებს იმ
ინფორმაციას რაც კოვიდ-მდგომარეობისა და მისგან გამოჯანმრთლების
პროცესზე ბოლო ერთი წლის განმავლობაში გახდა ცნობილი.
ბროშურა შედგენილია რეაბილიტაციის სპეციალისტების მიერ,
COVID-19-ისგან გამოჯანმრთელებულ ადამიანებთან კონსულტაციის
საფუძველზე. მიუხედავად იმისა, რომ მისი წაკითხვის გამარტივების
მიზნით ბროშურაში რეფერენციები (მტკიცებულებები) წარმოდგენილი
არ არის, ყველა რეკომენდაცია მომზადებულია მტკიცებულებებზე
დაყრდნობით. ჯერ კიდევ ბევრი რამ არ ვიცით პოსტ-კოვიდური
მდგომარეობის შესახებ და ახალი მტკიცებულებები ძალიან
სწრაფად იჩენს თავს.
COVID-19-მა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გრძელვადიანი
პრობლემები და სიმპტომები, რომლებიც ხელს უშლის ადამიანის
ყოველდღიურ საქმიანობას. ზოგიერთ შემთხვევაში ეს მდგომარეობა
შეიძლება გაგრძელდეს 12 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, ახლა
უკვე მოხსენიებული როგორც პოსტ-COVID-ური მდგომარეობა, ასევე
ცნობილი როგორც ხანგრძლივი COVID ან პოსტ-COVID-ური სინდრომი.
სიმპტომები, როგორც წესი უმჯობესდება დროთა განმავლობაში
და ეს ბროშურა გთავაზობთ რამდენიმე პრაქტიკულ რეკომენდაციას
ამ ზოგადი სიმპტომების თვითმართვისთვის. თუ სიმპტომები დროთა
განმავლობაში უარესდება ან არ უმჯობესდება, აუცილებელია
ჯანდაცვის სპეციალისტთან კონსულტაცია.
შესაძლოა ბროშურას გაეცნოთ ეტაპობრივად, დაწყებული იმ სექციებით,
სადაც საუბარია იმ სიმპტომებზე, რომლებიც თქვენ გაწუხებთ.
გარდა ამისა, ბროშურაში მოცემული რჩევები ექიმებმა შესაძლოა
უშუალოდ თქვენს საჭიროებებს მოარგონ.ბროშურაში მოცემულმა
რჩევამ არ უნდა ჩაანაცვლოს ინდივიდუალური სარეაბილიტაციო
პროგრამა ან რეკომენდაცია, რომელიც უკვე გაგიწიათ ექიმმა.
თქვენი ოჯახის წევრები და მეგობრები შესაძლოა გეხმარებოდნენ
გამოჯანმრთელების პროცესში და სასარგებლო იქნება თუ ამ ბროშურას
2
მათაც გაუზიარებთ.
 ბროშურა გაწვდით ინფორმაციას შემდგომ საკითხებზე:

 „წითელი ნიშნები“, რაც საჭიროებს ექიმის გადაუდებელ ჩარევას 4

 ქოშინის/სუნთქვის გაძნელების მართვა  5

  ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიში  8

  ენერგიის დაზოგვა და დაღლილობის მართვა 14

  ხმასთან დაკავშირებული პრობლემების მართვა 16

  ყლაპვასთან დაკავშირებული პრობლემების მართვა 18

 კვებასთან, ყნოსვასთან და გემოსთან

დაკავშირებული პრობლემები 19

 ყურადღების, მეხსიერებისა და მკაფიოდ აზროვნების

პრობლემების მართვა 21

 სტრესის, შფოთვის, დეპრესიისა და ძილთან

დაკავშირებული პრობლემების მართვა 23

  ტკივილის მართვა 25

  სამსახურში დაბრუნება 26

  სიმპტომების მონიტორინგის დღიურის წარმოება 27

3
 „წითელი ნიშნები“,
რომლებიც საჭიროებს
ექიმის გადაუდებელ
ჩარევას

არსებობს გარკვეული სამედიცინო გართულებები, რომლებიც შეიძლება

წარმოიშვას პოსტ-კოვიდური მდგომარეობის დროს და საჭიროებს
სასწრაფო სამედიცინო შემოწმებას. მნიშვნელოვანია დაუკავშირდით
ექიმს, თუ გაქვთ რომელიმე „წითელი ნიშნის“ სიმპტომებიდან:

— აღგენიშნებათქოშინი/სუნთქვის გაძნელება მინიმალური აქტივობის

ფონზე, რომელიც არ უმჯობესდება არც ერთ იმ პოზიციაში, რომელიც
აღწერილია მე-5 გვერდზე;

— ქოშინი/სუნთქვისგაძნელება აღგენიშნებათ მოსვენებულ

მდგომარეობაში, რომელიც არ უმჯობესდება მე-7 გვერდზე აღწერილი
სუნთქვის კონტროლის ტექნიკის გამოყენების მიუხედავად;

— ტკივილიგულმკერდის არეში, გულისცემის გახშირება ან თავბრუსხვევა

გარკვეულ პოზიციაში ან ვარჯიშის და სხვა აქტივობის დროს;

— ქვეითდება ცნობიერება ან გიჭირთ საუბარი და წარმოთქმულის

გააზრება;

— გაქვთ
სისუსტე სახის, მკლავის ან ფეხის არეში, განსაკუთრებით
სხეულის ერთ მხარეს; და/ან

— ძლიერდებაშფოთვა ან უარესდება გუნება-განწყობა ან ფიქრობთ

საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენებაზე;
თუ თქვენ აღგენიშნებათ სხვა სიმპტომები, რომლებიც ასევე
საშიშროებას წარმოადგენს, აუცილებლად მიმართეთ ჯანდაცვის
პროფესიონალს.

4
 ქოშინის/სუნთქვის
გაძნელების მართვა

ძალიან ხშირია ქოშინის განვითარება COVID-19-ით დაინფიცირების

შემდეგ. ავადობის პერიოდში ძალების დაკარგვამ და ფიზიკური ფორმის
გაუარესებამ შეიძლება გამოიწვიოს სუნთქვის გაძნელება. სუნთქვის
გაძნელებამ შეიძლება გაგიჩინოთ შფოთვა, რამაც შეიძლება გააძლიეროს
ქოშინი. სიმშვიდის შენარჩუნებასა და სუნთქვის გაძნელებასთან
გამკლავების საუკეთესო გზის მოძებნაში ვარჯიში ძალიან დაგეხმარებათ.
გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშისას ან, კიბეებზე ასვლის დროს, ქოშინის
განვითარება, ნორმალურია, მაგრამ მდგომარეობა უნდა გაუმჯობესდეს
დატვისთვის მოხსნიდან რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ქოშინი/
სუნთქვის გაძნელება უნდა გაუმჯობესდეს ეტაპობრივად ორგანიზმის
გაჯანსაღების/გამოჯანმრთელების და ფიზიკური დატვირთვის გაზრდის
პარალელურად. ამასთან, ქვემოთ მოცემული პოზიციები და ტექნიკა
ასევე დაგეხმარებათ სუნთქვის გაძნელებასთან დაკავშირებული
პროცესის მართვაში.

პოზიციები ქოშინის/სუნთქვის გაძნელების შესამცირებლად

ქვემოთ ჩამოთვლილია რამდენიმე პოზიცია, რომელმაც შეიძლება
შეგიმსუბუქოთ ქოშინთან/სუნთქვის გაძნელებასთან დაკავშირებული
მდგომარეობა. სცადეთ თითოეული მათგანი, რომ განსაზღვროთ
რომელ(ებ)ი უფრო გეხმარებათ. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ქვემოთ
აღწერილი სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სუნთქვის
გამარტივებაში.

მუცელზე წოლის პოზიცია გვერდულად წოლის

მუცელზე წოლის პოზიცია
შედარებით ამსუბუქებს
სუნთქვის გაძნელებას. ეს არ
არის ყველასთვის კომფორტული
პოზიცია, თუმცა აუცილებლად
გასათვალისწინებელია.
5
პოზიცია, თავი და კისერი
ზემოთ წამოწეული
დაწექით გვერდულად, ბალიშები
დაიდეთ თავისა და კისრის ქვეშ,
მუხლები ოდნავ მოხარეთ.
 წინ გადახრილი მჯდომარე
პოზიცია
დაჯექით მაგიდასთან, მოხარეთ
წელი და გადაიწიეთ წინ მაგიდის
მიმართულებით, თავი და კისერი
ბალიშზე მოათავსეთ. შეგიძლიათ
ეს პოზიცია სცადოთ ბალიშების
გარეშე, ისე, რომ თავქვეშ
ხელები მოათავსოთ.
წინ გადახრილი
ვერტიკალური პოზიცია
დგომისას გადაიხარეთ წინ და
დაეყრდენით ფანჯრის რაფას
ან სხვა მყარ ზედაპირს.
6
წინ გადახრილი მჯდომარე
პოზიცია (მაგიდაზე
დაყრდნობის გარეშე)
დაჯექით სკამზე, გადაიხარეთ
წინ, ხელები მოათავსეთ
კალთაზე/მუხლებზე ან სკამის
საყრდენებზე.
ვერტიკალური პოზიცია
ზურგის საყრდენით
მიეყრდენით კედელს ზურგით
და ხელები მოათავსეთ
გვერდებზე, ფეხები დადგით
კედლიდან დაახლოებით
30 სმ-ით მოშორებით და ოდნავ
ერთმანეთისგან განცალკევებით.
 სუნთქვის ტექნიკა

1. კონტროლირებადი 2. აჩქარებული
სუნთქვა სუნთქვა
ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ ეს სასარგებლოა იმ აქტივობების
რელაქსაციასა და სუნთქვის განხორციელებისას, რომლებიც
კონტროლში. შედარებით მეტ ძალისხმევას
მოითხოვს, მაგალითად,
— დაჯექით
მოხერხებულად,
კიბეზე ან აღმართზე ასვლა.
კომფორტულად და
მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ,
მიეყრდენით საზურგეს.
რომ არ არის საჭირო აჩქარება
— ერთი
ხელი გულმკერდზე და შეგიძლიათ პერიოდულად
მოათავსეთ, მეორე კი მუცელზე. შეისვენოთ.

— დახუჭეთთვალები მხოლოდ — იფიქრეთ

აქტივობების მცირე
იმ შემთხვევაში თუ ეს ნაწილებად დაყოფაზე, რათა
გეხმარებათ რელაქსაციაში შეძლოთ მათი შესრულება
(სხვა შემთხვევაში გქონდეთ დაღლილობის ან სუნთქვის
გახელილი) და ფოკუსირდით გაძნელების გარეშე.
სუნთქვაზე.
— ჩაისუნთქეთ
მანამ, სანამ
— ნელაჩაისუნთქეთ ცხვირით უშუალოდ ფიზიკურ აქტივობაზე
(ან პირით, თუ ცხვირით გადახვალთ, მაგალითად,
ჩასუნქვა გიჭირთ) და შემდეგ საფეხურზე ასვლამდე.
ამოისუნთქეთ პირით.
— ამოისუნთქეთფიზიკური
— სუნთქვისას
იგრძნობთ, ატივობის შესრულებისას,
რომ მუცელზე მოთავსებული მაგალითად, საფეხურზე
ხელი უფრო მაღლა იწევს, ასვლისას.
ვიდრე გულმკერდზე
— შეიძლება
დაგეხმაროთ
მოთავსებული ხელი.
ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით
— შეეცადეთ
გამოიყენოთ რაც ამოსუნთქვა.
შეიძლება ნაკლები ძალისხმევა,
რომ სუნთქვა გახდეს ნელი,
7 მოდუნებული და თანაბარი.
 ფიზიკური აქტივობა
და ვარჯიში

საავადმყოფოში ან სახლში გატარებულმა ხანგრძლივმა პერიოდმა,

COVID-19-ით ავადობისას, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სიძლიერისა
და ტონუსის მნიშვნელოვანი დაქვეითება. ვარჯიში მნიშვნელოვანია
კუნთების სიძლიერისა და ტონუსის აღსადგენად, თუმცა, იგი უნდა იყოს
უსაფრთხო და მართული COVID-19-ის სხვა სიმპტომებთან ერთად.
მინიმალური აქტივობის შემდეგაც კი, შეიძ ლება იგრძნოთ
დაღლილობის გაძლიერება და სხვა სიმპტომების გაუარესება
(მოხსენიებული, როგორც „კრახი“ „crashing” ან „რეციდივი“ „relapse”).
ეს მოვლენა აღწერილია მეცნიერული ტერმინით, „დატვირთვის
შემდგომი სისუსტე“ (Post-Exertional Malaise), ან მოკლედ PEM). გაუარესება,
როგორც წესი, ვითარდება ფიზიკური ან გონებრივი დატვირთვიდან
რამდენიმე საათის ან დღის შემდეგ. აღდგენას, ჩვეულებრივ, სჭირდება
24 საათი (ან მეტი)და შესაძლოა გავლენა იქონიოს ენერგიის დონეზე,
კონცენტრაციაზე, ძილსა და მეხსიერებაზე, ასევე გამოიწვიოს
კუნთების/სახსრების ტკივილი და გრიპის მსგავსი სიმპტომები.
თუ თქვენ აღგენიშნებათ PEM-ი, უნდა მოერიდოთ ვარჯიშსა და
აქტივობებს, რომლებიც იწვევენ PEM-ს და დაზოგოთ ენერგია.
თუ არ გაქვთ PEM, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ აქტივობის დონე
ან ვარჯიში თქვენი ფიტნესის დონის გასაუმჯობესებლად. შეგიძლიათ
გამოიყენოთ ბორგის დატვირთვის სკალა – Borg Rating of Perceived
Exertion (RPE) Category Ratio CR-10 Scale (იხილეთ შემდეგი გვერდი),
როგორც სახელმძღვანელო აქტივობის დონის თანდათან გაზრდისთვის.
ეს შკალა არის სუბიექტური შეფასება იმისა, თუ რამდენად იტვირთავთ
თავს – სკალაზე 0-დან (საერთოდ არ ახორციელებთ დატვირთვას)
10-მდე (მაქსიმალური დატვირთვა).
ერთი და იგივე აქტივობა შეიძლება შეფასდეს განსხვავებული RPE
ქულით, სხვადასხვა ადამიანში, სხვადასხვა დროს. მაგალითად, ნელი
სიარული შეიძლება შეფასდეს როგორც RPE 1 ქულა (უკიდურესად
მსუბუქი), როდესაც იგივე აქტივობის განხორციელება სხვა ადამიანის
მიერ ან სხვა დღეს თქვენს მიერ, შეიძლება შეფასდეს როგორც 4 ქულა
(გარკვეულად მძიმე). შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი ყოველდღიური
აქტივობები და მათი RPE ქულები, რათა აკონტროლოთ მდგომარეობა
და ისწავლოთ თუ როგორ გაზარდოთ აქტივობის დონე.

8
 Borg CR-10 ფაზა

ქულა დატვირთვის დონე 1 2 3 4 5

0 მოსვენება/არანაირი დატვირთვა

1 უმარტივესი/უმსუბუქესი

2 მარტივი/ძალიან მსუბუქი

3 ზომიერი/მსუბუქი

4 გარკვეულწილად მძიმე

5 რთული (მძიმე)

6
7 ძალიან რთული

8
9 უკიდურესად მძიმე

10 მაქსიმალური დატვირთვა

ვარჯიშის ფაზები
ფიზიკური დატვირთვის განახლების პროცესი უნდა დაყოთ ხუთ ფაზად:
შემდგომი სექციები აღწერს ამ ფაზებს და გთავაზობთ სხვადასხვა
აქტივობებს. თითოეულ ფაზას დაუთმეთ მინიმუმ შვიდი დღე, ვიდრე
გადახვალთ შემდგომ ფაზაზე. დაუბრუნდით წინა ფაზას, თუ იგრძნობთ
რომ სიმპტომები გაუარესდა. თუ თქვენ იგრძნობთ „წითელი ნიშნის“
სიმპტომებიდან რომელიმეს, როგორიცაა გულმკერდის ტკივილი ან
თავბრუსხვევა, დაუყონებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და გაიარეთ ექიმთან
კონსულტაცია.

ფაზა 1.
მზადება ფიზიკური აქტივობის განახლებისთვის (RPE ქულა 0–1)
რამდენიმე მაგალითი: კონტროლირებადი სუნთქვის ვარჯიშები (იხილეთ
გვერდი 3), სეირნობა, გაწელვები და წონასწორობის ვარჯიშები.
თუ თქვენი RPE ქულა რომელიმე მათგანისთვის 1-ზე მეტია, ნუ გააკეთებთ
მათ აღნიშნულ ფაზაში.
კუნთების გაწელვები შეიძლება შესრულდეს როგორც მჯდომარე, ისე
ვერტიკალურ პოზიციაში. ყოველი გაწელვა უნდა შესრულდეს მშვიდად,
15–20 წამის განმავლობაში.

9
 ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ ჭერის
მიმართულებით და შემდეგ ოდნავ გადაიხარეთ
მარცხნივ; თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა
სხეულის მარჯვენა ნაწილში. გაიმეორეთ იგივე
მეორე მხარესაც.

გაშალეთ ხელი თქვენს წინ. გამართული ხელი

ამოძრავეთ სხეულის გასწვრივ მხრის სიმაღლეზე.
მეორე ხელით მიიწიეთ მკლავი მკერდისკენ,
რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა მხრის სახსარში.
გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მხარეს.

ჩამოჯექით სკამის კიდეზე, ფეხი მოათავსეთ

თქვენს წინ ისე, რომ ქუსლით იატაკს
ეყრდნობოდეთ. მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე.
სკამზე იჯექით რაც შეიძლება გამართული და
ნელ-ნელა გადაიხარეთ წინ, მანამ, ვიდრე არ
იგრძნობთ დაჭიმულობას გაშლილი ფეხის უკანა
მხარეს. გაიმეორეთ იგივე საპირისპირო მხარეს.

დადექით კედელთან, ფეხები გაშალეთ მხრების

სიგანეზე, ოდნავ გადაიხარეთ წინ კედლისკენ,
ერთი ნაბიჯით უკან მოათავსეთ ფეხები. შემდგომ
ცალი ფეხი მოხარეთ მუხლის სახსარში, ისე რომ
მეორე ფეხი დარჩეს გაჭიმულ მდგომარეობაში. ამ
მოძრაობის დროს უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა
ფეხის უკანა ნაწილში. გაიმეორეთ იგივე
საპირისპირო მხარეს.

დადექით და ერთი ხელით მოეჭიდეთ რაიმე

საყრდენსმოხარეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან და
ხელის დახმარებით დაიჭირეთ მოხრილი ფეხის
ტერფი და ასწიეთ მაღლა ვიდრე არ იგრძნობთ
დაჭიმულობას ბარძაყის მიდამოში. გაიმეორეთ
იგივე საპირისპირო მხარეს.

10
 ფაზა 2.
დაბალი ინტენსივობის აქტივობა (PRE ქულა 2–3)
მაგალითები: სეირნობა ან საყოფაცხოვრებო აქტივობები. თუ RPE
ქულა რომელიმე მათგანისთვის 3-ს აღემატება, ნუ გააკეთებთ მას
აღნიშნულ ფაზაში.
თუ RPE შეფასება სტაბილურად შეესაბამება 2–3 ქულას, შეგიძლიათ
გაზარდოთ ვარჯიშისთვის განკუთვნილი დრო დღეში 10–15 წუთით.
აღნიშნულ ფაზას უნდა დაუთმოთ მინიმუმ 7 დღე, დატვირთვის შემდგომი
სისუსტის (PEM) განვითარების გარეშე და მხოლოდ შემდეგ გადახვიდეთ
შემდეგ ფაზაზე.

ფაზა 3.
ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა (PRE ქულა 4–5)
მაგალითები: სწრაფი სიარული, კიბეებზე ასვლა და ჩასვლა, სირბილი,
დაბლა დახრა. თუ თქვენი PRE ქულა რომელიმე მათგანისთვის 5-ზე
მეტია, ნუ გააკეთებთ მას აღნიშნულ ფაზაში.

მკლავების გასაძლიერებელი ვარჯიშების მაგალითები

ბიცეფსის (ორთავა კუნთის) ვარჯიში
ხელები გეჭიროთ ხელისგულებით ზემოთ,
თითოეულ ხელში დაიჭირეთ მსუბუქი წონის
ნებისმიერი ნივთი (მაგალითად რომელიმე
საკვები პროდუქტი). ნაზად აწიეთ ორივე მკლავის
ქვედა ნაწილი (იდაყვებში მოხრილი), სიმძიმეები
მიიზიდეთ მხრებისკენ და შემდეგ ნელა ჩამოსწიეთ
ისევ ქვემოთ. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ
მჯდომარე ან ფეხზე მდგომ პოზიციაში.

კედლიდან აზიდვები
მოათავსეთ ხელები კედელზე, მხრების
სიმაღლეზე, თითებით ზემოთ, ხოლო ფეხები ისე,
რომ ტერფები კედლიდან დაახლოებით 30 სმ-ით
იყოს მომოშორებული. ნელა მისწიეთ სხეული
კედლისკენ იდაყვების მოხრის საშუალებით,
შემდეგ ნაზად მოშორდით კედელს იდაყვების
გასწორების ხარჯზე.

მკლავის გვერდზე აწევა

დაიჭირეთ სიმძიმე (ჰანტელი) თითოეულ ხელში,
მკლავები მოათავსეთ გვერდებზე (დაშვებულ
მდგომარეობაში), ხელისგულებით შიგნით
(სხეულის მიმართულებით). ასწიეთ ორივე ხელი
ზემოთ, მხრის დონეზე (მაგრამ არა უფრო მაღლა)
და ნელა ჩამოწიეთ უკან.
11
 ფეხების გასაძლიერებელი ვარჯიშების მაგალითები

სკამიდან ადგომა
დაჯექით სკამზე და გაშალეთ ფეხები მხრების
სიგანეზე. ხელები დაუშვით გვერდებისკენ ან
გულმკერდზე გადააჯვარედინეთ, ნელა ადექით,
შეინარჩუნეთ პოზიცია სამამდედათვლამდე
და ნელა დაჯექით ისევ სკამზე.

მუხლის გასწორება
დაჯექით სავარძელში, შეაერთეთ ფეხები.
გაშალეთ ფეხი მუხლის სახსარში და მყისიერად
ასწიეთ შემდეგ ნელა დაუშვით დაბლა.
გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხით. შეგიძლიათ
ნელ-ნელა გაზარდოთ ფეხის გაშლილ პოზიციაში
ყოფნის დრო.

ჩაჯდომები
დადექით ზურგით კედელთან ან სხვა მყარ
ზედაპირთან, ფეხები ოდნავ განზე გასწიეთ, ისე,
რომ ტერფები კედლიდან 30სმ-ით მოშორებით
იყოს განლაგებული. კედელზე ან სკამზე ზურგის
მიჭერით, ნელ-ნელა მოხარეთ მუხლები და
ჩაჯექით ქვემოთ, ზურგის კედელზე ჩაცურებით.
ისე, რომ თეძოები გეჭიროთ მუხლის სიმაღლეზე
ზემოთ. ცოტა ხნით გაჩერდით ამ პოზიციაში და
შემდეგ ისევ გაასწორეთ მუხლები.

ქუსლის აწევა
მოათავსეთ ხელები მყარ ზედაპირზე
(მაგალითად სკამის საზურგეზე) წონასწორობის
შესანარჩუნებლად, მაგრამ არ დაეყრდნოთ
მათ. ნელა აიწიეთ ფეხის თითის წვერებზე
და ნელა დაეშვით ისევ ქვემოთ.

12
 ფაზა 4.
ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშები კოორდინაციისა და
ფუნქციონირების უნარების გასაუმჯობესებლად (RPE 5–7 ქულა)
მაგალითები: სირბილის, ველოსიპედის მართვის, ცურვისა და ცეკვის
გაკვეთილები. თუ RPE ქულა რომელიმე ამ ვარჯიშისთვის 7-ზე მეტია,
ნუ გააკეთებთ მათ აღნიშნულ ფაზაში.

ფაზა 5.
დაუბრუნდით თქვენს ბაზისურ ვარჯიშებს (RPE 8–10 ქულა)
ახლა თქვენ უკვე შეგიძლიათ დაკავდეთ იმ ვარჯიშებით/სპორტით/
აქტივობებით, რომლებითაც COVID‑19‑ით დაინფიცირებამდე იყავით
დაკავებული.

არც ერთი ვარჯიში არ უნდა იყოს მტკივნეული. თუ რომელიმე

მათგანის შესრულებისას უეცრად იგრძნობთ ტკივილს გულმკერდის
არეში, სისუსტეს ან თავბრუსხვევას, დაუყონებლივ შეწყვიტეთ
ვარჯიში და ვარჯიშის განახლებამდე გაიარეთ ექიმთან
კონსულტაცია.

13
 ენერგიის დაზოგვა და
დაღლილობის მართვა

დაღლილობა არის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომი, COVID‑19‑სგან

გამოჯანმრთელებულთა შორის. მას ხშირად აღწერენ, როგორც ფიზიკურ
და გონებრივ გადაღლას.
ფიზიკური დაღლილობა: შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ დაღლილობისას
გრძნობთ სხეულის სიმძიმეს და მცირე მოძრაობის შესრულებაც კი, დიდ
ენერგიას მოითხოვს.
გონებრივი და კოგნიტური (შემეცნებითი) დაღლილობა: შეიძლება
აღმოაჩინოთ, რომ დაღლილობისას გიჭირთ ფიქრი, კონცენტრირება
ან ახალი ინფორმაციის მიღება, რაც თქვენს მეხსიერებასა და
დასწავლის უნარზეც ახდენს გავლენას. შეიძლება მარტივი სიტყვებისა
და პრობლემის გადაჭრის გზების პოვნაც კი გაგიჭირდეთ.
დაღლილობამ შეიძლება დაგიტოვოთ გამოფიტულობის შეგრძნება
ჩვეული, მარტივი დავალების შესრულების შემდეგაც კი და შეიძლება
გაიღვიძოთ ისეთივე დაღლილმა, როგორც წინა დღეს იყავით,
დაძინებამდე. დაღლილობის დონე შეიძლება შეიცვალოს კვირიდან
კვირამდე, დღიდან დღემდე, საათიდან საათამდე. შეიძლება
თავი იგრძნოთ დემოტივირებულად, რადგან მცირე დავალების
შესასრულებლადაც კი, დიდი ენერგია და ძალისხმევა გჭირდებათ.
შეიძლება ძალიან გაგიჭირდეთ ამ შეგრძნების ახსნა და გადმოცემა
ოჯახის წევრების, მეგობრებისა თუ თანამშრომლებისთვის.
დაეხმარეთ სხვებს გააცნობიერონ თქვენი დაღლილობა და ის, თუ
როგორ მოქმედებს ის თქვენზე. ამან შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს
იმაზე, თუ როგორ უმკლავდებით და მართავთ თქვენს დაღლილობას.
აქტივობების დაგეგმვა
აქტივობების დაგეგმვა არის ერთგვარი სტრატეგია, რომელიც
დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დატვირთვის შემდგომი სისუსტე
და მართოთ აქტივობები სიმპტომების გამწვავებამდე. უნდა შეიმუშაოთ
თქვენზე მორგებული აქტივობების გეგმა, რომელიც საშუალებას
მოგცემთ დარჩეთ ამჟამინდელი შესაძლებლობების ფარგლებში და
თავიდან აიცილოთ „გადაღლა“. აქტივობის დონე შეიძლება გაზარდოთ
დროთა განმავლობაში კონტროლირებადი გზით, როდესაც იგრძნობთ
ენერგიის მატებასა და სიმპტომების გაუმჯობესებას.

14
 თქვენი აქტივობების დარეგულირებით, დარწმუნდებით რომ:

— აკონტროლებთ იმ მოთხოვნებს, რომლებსაც თქვენს თავს უყენებთ;

— ეს მოთხოვნები შეესაბამება თქვენს ამჟამინდელ შესაძლებლობებს; და

— თქვენი
სხეული და გონება არ გადაიტვირთება და აქტივობებს
შეასრულებთ კონტროლირებადი გზით, რათა ხელი შეუწყოთ
პროგრესულ გამოჯანმრთელებას.
პირველი ნაბიჯი, ეს არის ფიქრი იმაზე, თუ რა სახის აქტივობის
მართვა შეგიძლიათ „დატვირთვის შემდგომი სისუსტის“ ან რეციდივის
განვითარების რისკის გარეშე. მნიშვნელოვანია, არ შეადაროთ საკუთარი
თავი სხვებს ან იმას, თუ რამდენის გაკეთებას შეძლებდით ადრე.
მხოლოდ ამ-გზით, შეძლებთ დაადგინოთ აქტივობის საბაზისო დონე.
ეს არის აქტივობის ის ზღვარი, რომელიც უსაფრთხოდ შეგიძლიათ
განახორციელოთ ყოველ დღე.
პრიორიტეტების მინიჭება
როდესაც გრძნობთ, რომ ენერგიის დონე დაბალია, უნდა დარწმუნდეთ
რომ, არსებულ ენერგიას უთმობთ თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვან
აქტივობებს. ასევე უნდა განსაზღვროთ, რომელი ამოცანის შესრულება
არის „აუცილებელი“ და რომლის – „სასურველი“, რომელი შეიძლება
შესრულდეს სხვა დღეს და რომელ საქმეში შეგიძლიათ დაიხმაროთ
სხვა ადამიანი.
დაგეგმვა
დღის ან კვირის დაგეგმვისას, შეეცადეთ საქმეები გადაანაწილოთ
რამდენიმე და არა მხოლოდ ერთ დღეზე, თუ ეს შესაძლებელია.
დაფიქრდით, როდის შეიძლება იგრძნოთ ენერგიის მაქსიმუმი და
შეეცადეთ საქმე, რომელიც ყველაზე დიდ ენერგიას მოითხოვს, ზუსტად
ამ პერიოდში შეასრულოთ. შესაძლებელია თუ არა, რომ თქვენს
მიერ შესასრულებელი აქტივობები გადაანაწილოთ ისე, რომ ყველას
განხორციელება ერთ დღეში არ მოგიწიოთ? მაგალითად, დაალაგოთ
მხოლოდ ერთი ოთახი, მთლიანი სახლის ნაცვლად.
საქმეების გადანაწილებასა და დაგეგმვასთან ერთად, თანაბრად
მნიშვნელოვანია, დასვენებისა და რელაქსაციის დაგეგმვა, რათა
ერთგვარი „დამუხტვის“ საშუალება მოგეცეთ. დაგეგმეთ დასვენება
იმდენჯერ, რამდენჯერაც საჭიროა მთელი დღის განმავლობაში.
აქტივობების – დღიურის ან ყოველდღიური გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ
სწორი ტემპის შერჩევაში და პრიორიტეტების განსაზღვრაში, თუ რისი
გაკეთება გჭირდებათ და რისი გაკეთების სურვილი გაქვთ. ამას შეიძლება
რამდენიმე მცდელობა დასჭირდეს, მაგრამ როდესაც მიხვდებით, რომ
თქვენთვის შესაფერისი დონე მოძებნეთ, მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ
თანმიმდევრულობა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, სანამ გაზრდით
თქვენს აქტივობას.
15
 ხმასთან დაკავშირებული
პრობლემების მართვა

ხმასთან დაკავშირებული პრობლემები

COVID-19-მა შეიძლება გამოიწვიოს ყელის ტკივილი, შეტევითი ხასიათის
ხველა, ყელში ლორწოს/ნახველის დაგროვება და მისი რეგულარულად
ამოხველების აუცილებლობის შეგრძნება. ხმა შეიძლება გახდეს სუსტი,
ჩახლეჩილი, განსაკუთრებით მაშინ, თუ მართვითი სუნთქვის აპარატზე
იმყოფებოდით (თუ გქონდათ სასუნთქი მილი) შეიძლება იგრძნოთ,
რომ ზედა სასუნთქი გზები უფრო მგრძნობიარე გახდა თქვენს გარშემო
არსებული გარემო პირობების მიმართ. მაგალითად, ძლიერმა სურნელმა
შეიძლება გამოიწვიოს ხველა, ყელში მოჭერის და სუნთქვის გაძნელების
შეგრძნება. თუ სიმპტომები დროთა განმავლობაში არ გაუმჯობესდება,
აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.
რჩევები ხმასთან დაკავშირებული პრობლემებისთვის
— კარგადდაიტენიანეთ ყელი. ხმის იოგების გასააქტიურებლად, მიიღეთ
წყალი დღის განმავლობაში.

— ნუ
დაძაბავთ ხმას. არ იჩურჩულოთ, რადგან ამან შეიძლება დაძაბოს ხმის
იოგები. შეეცადეთ არ ისაუბროთ მაღალ ტონალობაში და არ იყვიროთ.

— ორთქლით ინჰალაცია (პირსახოცით დაიფარეთ თავი და შეისუნთქეთ

ორთქლი მდუღარე წყლით სავსე თასიდან) 10–15 წუთის განმავლობაში
დაგეხმარებათ ყელის სიმშრალესთან გამკლავებაში და დაატენიანებს
ხმოვან აპარატს.
რეფლუქსი (ზოგჯერ მჟავას რეფლუქსს ან გულძმარვას უწოდებენ)
— კუჭის
ძალიან ხშირია, ამიტომ, მოერიდეთ გვიან ღამით ჭამას ან დისპეფსიის
გამომწვევი საკვების მიღებას.

— თავი დაანებეთ მოწევას.

— თუ საუბარი რთული ან არაკომფორტულია, გამოიყენეთ კომუნიკაციის

სხვა გზები, როგორიცაა, წერა, მოკლე ტექსტური შეტყობინების გაგზავნა
ან ჟესტიკულაცია.

16
 რჩევები გახანგრძლივებული (პერსისტული) ხველის დროს
— სცადეთ ცხვირით სუნთქვა ნაცვლად პირისა.

— სცადეთ დაბალ შაქრიანი, მოხარშული ტკბილეული.

— სცადეთ „ხველის შეჩერების ვარჯიში“. როგორც კი დახველების სურვილი

გაგიჩნდებათ, დახურეთ პირი და აიფარეთ ხელი (შეაჩერეთ ხველა).
ამავე დროს, გადაყლაპეთ ნერწყვი. შეაჩერეთ სუნთქვა – გააკეთეთ პაუზა.
პაუზის შემდეგ, როდესაც განაგრძობთ სუნთქვას, მშვიდად ჩაისუნთქეთ
და ამოისუნთქეთ ცხვირით.

— თუხველა დაგეწყოთ ღამით, კუჭის რეფლუქსის გამო, შეეცადეთ დაწვეთ

გვერდზე ან გამოიყენოთ ბალიშები, თავის ზემოთ წამოსაწევად.

17
 ყლაპვასთან
დაკავშირებული
პრობლემების მართვა

შეიძლება განვითარდეს საჭმლისა და სითხის ყლაპვასთან

დაკავშირებული პრობლემები. ეს ხდება იმ კუნთების დასუსტების გამო,
რომლებიც ხელს უწყობენ ყლაპვას, განსაკუთრებით იმ პაციენტებში,
რომლებიც იმყოფებოდნენ მართვით სუნთქვაზე, რადგან სასუნთქ მილს
შეუძლია გამოიწვიოს სისხლჩაქცევები და შეშუპება. ყლაპვის აქტზე
ყურადღების გამახვილება აუცილებელია, დახრჩობისა და ფილტვის
ინფექციების თავიდან აცილების მიზნით, რაც შეიძლება განვითარდეს
მაშინ, როდესაც საკვები/სასმელი „არასწორი გზით მოძრაობს“
და ხვდება ფილტვებში.
თუ ყლაპვასთან დაკავშირებული პრობლემა გაქვთ, ეს ტექნიკა
დაგეხმარებათ

— ყოველთვისწამოჯექით ჭამის დროს. არასოდეს მიირთვათ ან

დალიოთ მწოლიარე პოზიციაში.

— გაჩერდით ვერტიკალურ მდგომარეობაში (ჯდომა, დგომა, სიარული)

ჭამიდან 30 წუთის განმავლობაში.

— სცადეთ სხვადასხვა კონსისტენციის (სქელი და თხელი)

საკვები, რათა განსაზღვროთ რომელი საკვების გადაყლაპვა უფრო
გიმარტივდებათ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თავდაპირველად რბილი,
გლუვი და/ან დატენიანებული საკვების არჩევაში, ან მყარი საკვების
ძალიან წვრილ ნაჭრებად დაჭრაში. შეეცადეთ მიირთვათ ნელა.

— შეეცადეთ კონცენტრირდეთ კვების დროს. ეცადეთ მიირთვათ მშვიდ

და წყნარ ადგილას. მოერიდეთ საუბარს ჭამის ან დალევის დროს,
რადგან ამ დროს შეიძლება საკვები მოხვდეს სასუნთქი გზებში.

— დარწმუნდით, რომ პირი ცარიელია, მანამ სანამ, მეორე ლუკმას ან

ყლუპს მიიღებთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კიდევ ერთხელ გადაყლაპეთ.

— დღისგანმავლობაში მიირთვით საკვები მცირე ულუფების სახით,

თუ იღლებით დიდი მოცულობის საკვების მიღების დროს.

— თუკვების ან დალევის დროს ხველისა და მოხრჩობის შეგრძნება

გაქვთ, მიმართეთ ექიმს, რადგან შეიძლება საკვები ფილტვებში
ხვდებოდეს.

— დაიცავითპირის ღრუს ჰიგიენა კბილების გახეხვითა და

დატენიანებით.
18
 კვებასთან, ყნოსვასთან და
გემოსთან დაკავშირებული
პრობლემები

COVID‑19‑მა შესაძლოა სხვადასხვანაირი გავლენა იქონიოს მადასა

და წონაზე. საავადმყოფოში წოლის შემთხვევაში, შესაძლოა წონაში
დაიკლოთ. მეორეს მხრივ, შეიძლება მოიმატოთ არასასურველი
კილოგრამები, თუ ებრძვით COVID‑19‑ის შემდგომ განვითარებულ
სიმპტომებს და იმაზე ნაკლებად აქტიური ხართ, ვიდრე ადრე.
მნიშვნელოვანია სწორი კვება და სითხის ბალანსის სწორად შევსება,
რათა ხელი შეუწყოთ თქვენს ორგანიზმს გამოჯანმრთელებაში.
დაიცავით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა
ჯანსაღი დიეტა გულისხმობს შემდეგს:
— ხილი,ბოსტნეული, პარკოსნები (როგორიცაა ოსპი და ლობიო), თხილი
და მარცვლეული (როგორიცაა დაუმუშავებელი სიმინდი, ფეტვი, შვრია,
ხორბალი და ყავისფერი ბრინჯი);
— ყოველდღიურად მიირთვით სხვადასხვა ხილითა და ბოსტნეულით
გამდიდრებული მინიმუმ5 პორცია (1 პორცია=80 გრამი) და ჩართეთ
ბოსტნეული თითოეულ კვებაში;
— აირჩიეთმარცვლოვანი საკვები, მათ შორის, მარცვლეულის პური, ბრინჯი
და მაკარონი;
— ცილის
კარგ წყაროდ შეგიძლიათ აირჩიოთ პარკოსნები, როგორიცაა
ლობიო და ოსპი, ასევე, თევზი, კვერცხი და მჭლე ხორცი;
— ყოველდღე მიირთვით რძე ან მისი ალტერნატივა (როგორიცაა სოიოს
პროდუქტი);
— შეზღუდეთ მარილის, ცხიმისა და შაქრის მიღება:

– მარილი უნდა იყოს დღეში (სადღეღამისო ნორმა) 5გ-ზე ნაკლები –

დაახლოებით ერთი ჩაის კოვზი

– შაქარი უნდა იყოს დღეში (სადღეღამისო ნორმა) 50გ-ზე ნაკლები –

დაახლოებით 12 ჩაის კოვზი

– ცხიმის მიღება უნდა შეადგენდეს მთლიანი ენერგიის მოხმარების

30%ზე ნაკლებს – შეარჩიეთ უჯერი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება
თევზში, ავოკადოში, თხილსა და მცენარეულ ზეთებში, ნაცვლად
გაჯერებული და ტრანს-ცხიმებისა; და
— დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი – დაახლოებით 6–8 ჭიქა დღეში.

19
 დამატებითი ინფორმაციის მიღება შესაძლებელია ჯანდაცვის
მსოფლიო ორგანიზაციის ვებ-გვერდზე – „ჯანსაღი კვება“
(https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet).
რჩევები, თუ ყნოსვა და გემო გაქვთ დაქვეითებული
— დაიცავით პირის ღრუს ჰიგიენა, დღეში ორჯერ კბილების გახეხვით.

— ჩაიტარეთყნოსვის ვარჯიშები, რაც გულისხმობს, ლიმონის, ვარდის,

მიხაკის და ევკალიპტის დაყნოსვას, თითო 20 წამის განმავლობაში,
დღეში ორჯერ.

— სცადეთ
ისეთი მწვანილის და სანელებლების დამატება საკვებში,
როგორიცაა წიწაკა,ლიმონის წვენი და ახალი მწვანილი, რათა გემო
შემატოთ მას, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რადგან ამან შეიძლება
გააუარესოს კუჭის რეფლუქსი.

20
 ყურადღების,
მეხსიერებისა
და აზროვნების
პრობლემების მართვა

COVID-19-სგან გამოჯანმრთელებისას შეიძლება შენიშნოთ

აზროვნებასთან დაკავშირებული მთელი რიგი სირთულეები
(მოხსენიებული როგორც „კოგნიტური უნარები“). ეს სირთულეები
შეიძლება მოიცავდეს მეხსიერებასთან, ყურადღებასთან, ინფორმაციის
დამუშავებასთან, დაგეგმვასა და ორგანიზებასთან დაკავშირებულ
პრობლემებს. ამ მოვლენას ასევე მოიხსენიებენ როგორც „ტვინის
დაბინდვას“ („brain fog”). ტვინის დაბინდვა ხშირად უარესდება
დაღლილობის გამო, რაც ნიშნავს იმას, რომ რაც უფრო დაღლილი ხართ,
მით უფრო მეტად ამჩნევთ აზროვნებასთან დაკავშირებულ სირთულეებს.
თქვენთვის და თქვენი ოჯახისთვის მნიშვნელოვანია გააცნობიეროთ
გაქვთ თუ არა აღნიშნული გართულებები, რადგან მათ შეუძლიათ
გავლენა მოახდინონ თქვენს ურთიერთობებზე, ყოველდღიურ
საქმიანობასა თუ სამსახურში და სასწავლებელში დაბრუნებაზე.
თუ თქვენ აღნიშნავთ რომელიმე გართულებას, ქვემოთ მოცემული
რჩევები დაგეხმარებათ.
— შეეცადეთშეამციროთ ფაქტორები, რომლებიც გიფანტავთ
ყურადღებას: შეეცადეთ იმუშაოთ წყნარ გარემოში, ყურადღების
გაფანტვის გარეშე. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ
ყურის საცობები. თუ ტექსტის კითხვისას ყურადღება გეფანტებათ,
გამოყავით ტექსტის ნაწილი ქაღალდის დახმარებით, ან გამოიყენეთ
თითი, როგორც მარკერი.

— შეეცადეთსაქმე გააკეთოთ მაშინ,როდესაც ნაკლებად დაღლილი

ხართ: ისეთი საქმე, რომელიც დაკავშირებულია აზროვნებასთან,
შეეცადეთ გააკეთოთ მაშინ, როდესაც ნაკლებად დაღლილი ხართ.
მაგალითად, თუ საღამოს მოახლოებასთან ერთად უფრო მეტად
იღლებით, შეეცადეთ საქმე დილით გააკეთოთ.

— ხშირადდაისვენეთ: თუ პრობლემა უარესდება დაღლილობის გამო,

იმუშავეთ ხანმოკლე დროით და ხშირად შეისვენეთ.

— დაისახეთ
გონივრული მიზნები და ამოცანები: გარკვეული საქმის
სისრულეში მოყვანა დაგეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში.
დარწმუნდით, რომ ისახავთ ისეთ რეალისტურ მიზნებს, რომლებიც
მიღწევადია – მაგალითად, წიგნის მხოლოდ 5 გვერდის წაკითხვა
ყოველდღე.

21
 — აწარმოეთ განრიგი: შეეცადეთ აწარმოოთ ყოველდღიური/კვირეული
განრიგი. ეს დაგეხმარებათ შესასრულებელი საქმის წინასწარ
დაგეგმვაში. ჩანაწერის შენახვა ან საქმეების მცირე ნაწილებად დაყოფა,
რაც ასევე დაგეხმარებათ.

— გამოიყენეთწახალისების სისტემა: როდესაც მიაღწევთ მიზანს

ან შეასრულებთ ამოცანას, დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი – სცადეთ
რაიმე ძალიან მარტივი, მაგალითად, ფინჯანი ჩაის ან ყავის დალევა,
ტელევიზორის ყურება, გასეირნება.

— ერთჯერზე ერთი დავალება: ნუ იჩქარებთ და ნუ შეეცდებით

ერთდროულად დიდი მოცულობის ინფორმაციის მიღებას, ეს შეიძლება
შეცდომის მიზეზი გახდეს.

— დამხმარესაშუალებები: სიების, ჩანაწერების, დღიურებისა და

კალენდრების გამოყენება დაგეხმარებათ მეხსიერებისა და რუტინის
შენარჩუნებაში.

— ტვინისსავარჯიშოები: შეგიძლიათ სცადოთ ახალი ჰობი, თავსატეხები,

სიტყვებით და რიცხვებით თამაშები, მეხსიერების სავარჯიშოები,
ან კითხვა, აზროვნების გასაუმჯობესებლად. დაიწყეთ ისეთი
ვარჯიშებით, რომლებიც თქვენთვის გამოწვევას წარმოადგენს, მაგრამ
შესრულებადია. შეგიძლიათ, ნელ-ნელა გაზარდოთ დავალების
სირთულე, რაც მნიშვნელოვანია მოტივაციის შესანარჩუნებლად.

22
 სტრესის, შფოთვის,
დეპრესიის და ძილის
პრობლემების მართვა

COVID‑19‑ით ავადობა და გახანგრძლივებული სიმპტომები შეიძლება

იქცეს სტრესულ გამოცდილებად, რომელმაც შეიძლება გავლენა იქონიოს
თქვენს განწყობაზე. უჩვეულო არ არის სტრესის, შფოთვის (ღელვა, შიში)
ან დეპრესიის (ცუდი განწყობა, სევდა) განცდა. შეიძლება გაგიჩნდეთ
აზრები, თქვენს გადარჩენასთან დაკავშირებით, განსაკუთრებით
მაშინ თუ ვირუსი რთული ფორმით გადაიტანეთ. ასევე განწყობაზე
შეიძლება იმოქმედოს იმედგაცრუებამ, რომ ჯერ კიდევ ვერ უბრუნდებით
ყოველდღიურ საქმიანობას ჩვეული რეჟიმით.
რელაქსაცია
რელაქსაცია დაგეხმარებათ დაზოგოთ ის მცირე ენერგია, რომელიც
დაგრჩათ ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელების შემდეგ.
ეს დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ შფოთვა და გააუმჯობესოთ განწყობა.
ქვემოთ მოცემულია რელაქსაციის ტექნიკის მაგალითი.

ტექნიკის საფუძვლები
ნელა, ნაზად ჩაისუნთქეთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს:

4 44 4
55 5 22 2 5 3 3 23 3
1 1 1 1
რა არის რა არის რა არის რა არის ის რა არის
ის ხუთი ის ოთხი ის სამი ორი რამ, ის ერთი
რამ, რისი რამ, რისი რამ, რისი რისი სუნის რამ, რისი
დანახვაც გრძნობაც მოსმენაც შეგრძნებაც დაგემოვნებაც
შემიძლია? შემიძლია? შემიძლია? შემიძლია? შემიძლია?

იფიქრეთ პასუხებზე ნელა და თითოეულზე ფოკუსირებას დაუთმეთ

მინიმუმ 10 წამი.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეთ, რომ არსებული სიმპტომების
განვითარება ნორმალურია COVID‑19‑სგან გამოჯანმრთელების
პერიოდში. სიმპტომებზე ღელვამ და ფიქრმა შეიძლება გააუარესოს
ისინი. მაგალითად, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ თავის ტკივილზე,
23 სავარაუდოა რომ, უფრო ხშირად გეტკინებათ თავი.
 ასევე, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ სიმპტომები ხშირად
ერთმანეთთანაა დაკავშირებული: ერთის ზრდა იწვევს სხვა სიმპტომის
ზრდას. თუ დაღლილი ხართ, ეს იმოქმედებს კონცენტრაციაზე, რაც,
თავის მხრივ, გავლენას ახდენს მეხსიერებაზე, რაც შემდგომში ზრდის
შფოთვას და, შესაბამისად, დაღლილობას. როგორც ხედავთ, იქმნება
ერთგვარი მანკიერი წრე. თავის მხრივ, ერთის გაუმჯობესება, გავლენას
ახდენს მეორეს გაუმჯობესებაზე.
ეს არის რამდენიმე მარტივი რამ, რისი შესრულებაც
დაგეხმარებათ.
— საკმარისი ხანგრძლივობისა და ხარისხის ძილი:

– შეიმუშავეთ დაძინების და გაღვიძების რუტინა, საჭიროების

შემთხვევაში გამოიყენეთ მაღვიძარა;

– თქვენ ან თქვენმა ოჯახის წევრებმა უზრუნველყავით, რომ თქვენს

გარშემო არსებული გარემო თავისუფალი იყოს ისეთი შემაწუხებელი
ფაქტორებისგან, როგორიცაა ზედმეტი სინათლე ან ხმაური;

– შეეცადეთ ტელეფონებისა და პლანშეტების მსგავსი ელექტრონული

მოწყობილობები არ გამოიყენოთ დაძინებამდე ერთი საათით ადრე;

– კარგი იქნება თუ შეამცირებთ ნიკოტინის (მაგალითად თამბაქო),

კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღებას; და

– დასაძინებლად შეეცდებით რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებას.

— რელაქსაციის ალტერნატიული ტექნიკა: რელაქსაციის ტექნიკის
მაგალითები მოიცავს მედიტაციას, ვიზუალიზაციას, არომათერაპიას,
ტაი ჩის, იოგასა და მუსიკას.

— სოციალური კავშირის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია თქვენი

ფსიქიკური კეთილდღეობისთვის. სხვებთან საუბარი დაგეხმარებათ
სტრესის შემცირებაში.

— ჯანსაღი
კვება და ყოველდღიური აქტივობებისა თუ ჰობის
ეტაპობრივი განახლება, შესაძლებლობების ფარგლებში,
გაგიუმჯობესებთ განწყობას.
გააკეთე ის, რაც მნიშვნელოვანია სტრესის დროს: ილუსტრირებული
სახელმძღვანელო ბუკლეტი დაგეხმარებათ პრაქტიკული უნარების
გამომუშავებაში, რომლებიც დაგჭირდებათ სტრესის დასაძლევად.
სახელმძღვანელო შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ მისამართზე:
https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927.

24
 ტკივილის მართვა

ტკივილი არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სიმპტომი

COVID‑19‑ისგან გამოჯანმრთელების პროცესში. ის შეიძლება იყოს
სხეულის კონკრეტულ ნაწილში (სახსრების, კუნთების, თავის,
გულმკერდის და მუცლის ტკივილი) ან უფრო განზოგადებული და მთელს
სხეულში გავრცელებული. მუდმივი ხასიათის ტკივილი (გრძელდება სამ
თვეზე მეტ ხანს) გავლენას ახდენს ძილზე, დაღლილობაზე, განწყობაზე,
კონცენტრირებისა და მუშაობის უნარზე. ისეთი სპეციფიკური ტკივილის
დროს, როგორიცაა ტკივილი გულმკერდის არეში, აუცილებლად
მიმართეთ ექიმს.
რჩევები ტკივილის სამართავად
— სახსრების,
კუნთების ან გენერალიზებული ტკივილის დროს შეგიძლიათ
მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებლები, რომლებიც გაიცემა ურეცეპტოდ,
როგორიცაა პარაცეტამოლი და იბუპროფენი, საკვებთან ერთად.
— ისეთი
ტკივილის დროს, რომელიც არ რეაგირებს ურეცეპტოდ გაცემულ
ტკივილგამაყუჩებლებზე, მიმართეთ ექიმს.
— მუდმივი
ტკივილის სრულად აღმოფხვრა საკმაოდ რთულია. მიზნად
დაისახეთ ტკივილის მართვა ისე, რომ მარტივად ჩაძინება და
ყოველდღიურ საქმიანობაში ჩართვა შეძლოთ.
— კარგადძილი დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში. თუ ტკივილი
დაძინებაში გიშლით ხელს, სცადეთ გამოიყენოთ ტკივილგამაყუჩებლები
დაძინებამდე.
— დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ
ტკივილის შემსუბუქებაში.
— ყოველდღიური აქტივობების სწორად დაგეგმვა ასევე ტკივილის მართვის
ერთ-ერთი მთავარი ინსტრუმენტია. მსუბუქი ვარჯიში ეხმარება ორგანიზმს
გამოყოს ენდორფინები, რომელიც ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას.
— დარწმუნებული იყავით, რომ ტკივილი ტკივილი
ჩვეულებრივი სიმპტომია და გარკვეული
ხასიათის ტკივილზე თვალის დახუჭვა
შფოთვა და ცუდი
დაგეხმარებათ მანკიერი წრის დეპრესია ძილი
ტკივილის
გაწყვეტაში. შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ
ციკლი
ზომიერი ხასიათის ტკივილს, თუმცა
არა ისეთს, რომელიც ძლიერდება
და აუარესებს დაღლილობის დონეს სტრესი დაღლილობა
25 დატვირთვის შემდგომი სისუსტე (PEM).
 სამსახურში დაბრუნება

სამსახურში დაბრუნება COVID‑19‑ისგან გამოჯანმრთელების შემდგომ,

შეიძლება დიდი გამოწვევა იყოს თქვენთვის, რომელიც საჭიროებს
კარგად დაგეგმვასა და მართვას. ქვემოთ მოცემულია რჩევები,
რომლებიც შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ.

— არ დაუბრუნდეთ სამსახურს მანამ, სანამ თავს კარგად იგრძნობთ.

— ეკონტაქტეთ
თქვენს დამსაქმებელს თქვენი ჯანმრთელობის
მდგომარეობის შესახებ.

— თუთვლით, რომ შეგიძლიათ სამსახურში დაბრუნება, გაიარეთ

კონსულტაცია თქვენს ექიმთან და მიმართეთ დამსაქმებლის
პროფესიული ჯანდაცვის სამსახურს, მისგან ნებართვის მისაღებად.

— კიდევერთხელ გადახედეთ თქვენს სამსახურეობრივ პასუხისმგებლობებს

და განსაზღვრეთ, შეძლებთ თუ არა სრული დატვირთვით მუშაობის
დაწყებას ან მხოლოდ ნაწილობრივ დატვირთვას.

— განიხილეთ თქვენს დამსაქმებელთან სამსახურში დაბრუნების გეგმა,

რომელიც მოიცავს მოვალეობების თანდათანობით ზრდას გარკვეული
პერიოდის განმავლობაში (სხვაგვარად უწოდებენ „სამსახურში
ეტაპობრივად დაბრუნებას“). ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ
რეციდივი და მომდევნო დღეებში სამსახურის გაცდენა. დაბრუნებისას,
შეიძლება კორექტირება შეიტანოთ სამუშაო სქემაში, როგორიცაა
დაწყებისა და დასრულების დრო, სახლიდან მუშაობა ან უფრო მსუბუქი
დავალებების შესრულება.

— დამსაქმებელმა მხარი უნდა დაუჭიროს სამსახურში თქვენი დაბრუნების

ეტაპობრივ პროცესს, რომელსაც შეიძლება კვირები ან თვეები
დასჭირდეს, სიმპტომებისა და სამუშაოს ხასიათიდან გამომდინარე.

— თუვერ ასრულებთ თქვენს მიმართ წაყენებულ მოთხოვნებს, შეგიძლიათ

განიხილოთ მოვალეობების ცვლილება ან მათი გადანაწილება.

— თუფიქრობთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, სავარაუდოდ,

გავლენას იქონიებს თქვენ მიერ შერსულებულ სამუშაოზე გრძელვადიან
პერსპექტივაში, მიმართეთ ექიმს და დამსაქმებელს, რათა საჭირო
კორექტირება მოხდეს სახელმწიფო პოლიტიკისა და სამართლებრივი
მოთხოვნების საფუძველზე.

26
სიმპტომების გთხოვთ, პირველ სვეტში
მიუთითოთ არის თუ არა ეს
მომდევნო სვეტებში შეაფასეთ
თითოეული სიმპტომი
შეიყვანეთ ქულები კვირაში
ერთხელ, რათა განსაზღვროთ
მონიტორინგის ახალი სიმპტომი, რომელიც
COVID‑19‑ით დაინფიცირების
0–3 შკალაზე (0 პრობლემა
არ არსებობს, 1 უმნიშვნელო,
უმჯობესდება თუ უარესდება
სიმპტომები (რეციდივი).
დღიური შემდეგ განვითარდა, თუ მსუბუქი პრობლემა,
ძველი სიმპტომია, რომელიც 2 საშუალო პრობლემა,
დაინფიცირებამდეც გქონდათ. 3 მძიმე, მწვავე პრობლემა).
სიმპტომები ახალი თარიღი თარიღი თარიღი თარიღი თარიღი თარიღი
სიმპტომი
დიახ/არა
ქულა ქულა ქულა ქულა ქულა ქულა
0–3 0–3 0–3 0–3 0–3 0–3
ხომ არ გეწყებათ ქოშინი კიბეზე ასვლისას და ჩამოსვლისას?
აღგენიშნებათ თუ არა ხველა/ყელის მგრძნობელობის მატება/
ხმის ცვლილება?
აღგენიშნებათ თუ არა ყნოსვის ან
გემოს ცვლილება?
აღგენიშნებათ თუ არა სითხის ან მყარი საკვების
ყლაპვასთან დაკავშირებული პრობლემები?
გრძნობთ თუ არა დაღლილობას (გამოფიტულობას)
დღის განმავლობაში?
აღგენიშნებათ თუ არა სიმპტოების გაუარესება ფიზიკური ან
გონებრივი დატვირთვიდან 6–24 საათის შემდეგ?
გაქვთ თუ არა რაიმე სახის ტკივილი (სახრების/კუნთების/თავის/
მუცლის ტკივილი)?
გეწყებათ თუ არა პალპიტაცია (გულისცემის გახშირება) მოძრაობის
ან აქტივობის დროს?
გეწყებათ თუ არა თავბრუსხვევა მოძრაობის
ან აქტივობის დროს?
27
სიმპტომები ახალი თარიღი თარიღი თარიღი თარიღი თარიღი თარიღი
სიმპტომი
დიახ/არა
ქულა ქულა ქულა ქულა ქულა ქულა
0–3 0–3 0–3 0–3 0–3 0–3
აღგენიშნებათ თუ არა ძილთან დაკავშირებული
სირთულეები?
გაქვთ თუ არა კოგნიტური (შემეცნებასთან) დაკავშირებული
პრობლემები (მეხსიერება/კონცენტრაცია/დაგეგმვა)?
გრძნობთ თუ არა შფოთვას?
გრძნობთ თუ არა დეპრესიას?
გაქვთ თუ არა კომუნიკაციასთან დაკავშირებული პრობლემები
(სწორი სიტყვების პოვნა)?
გაქვთ თუ არა მობილობასთან (გადაადგილებასთან)
დაკავშირებული პრობლემები?
გაქვთ თუ არა პირადი მოვლის აქტივობებთან დაკავშირებული
პრობლემები, როგორიცაა ბანაობა ან ჩაცმა?
გაქვთ თუ არა სხვა ყოველდღიურ აქტივობებთან დაკავშირებული
პრობლემები, როგორიცაა სახლის საქმეები ან შოპინგი?
გაქვთ თუ არა ოჯახის წევრებზე ზრუნვასთან ან მეგობრებთან
ურთიერთობასთან დაკავშირებული პრობლემებიო?
სხვა სიმპტომები (შეიყვანეთ) –
სხვა სიმპტომები (შეიყვანეთ) –
სხვა სიმპტომები (შეიყვანეთ) –
28
ჯანმო-ს ევროპის რეგიონალური ოფისი
ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO)
არის გაერთიანებული ერების ორგანიზაციის
სპეციალიზებული სააგენტო, რომელიც
შეიქმნა 1948 წელს და პასუხისმგებელია
საერთაშორისო ჯანდაცვის საკითხებზე და
საზოგადოებრივ ჯანმრთელობაზე. ჯანმო-ს
ევროპის რეგიონალური ოფისი არის ექვსი
რეგიონალური ოფისიდან ერთ-ერთი მთელ
მსოფლიოში, თითოეულ ოფისს აქვს საკუთარი
პროგრამა, რომელიც მორგებულია იმ ქვეყნების
ჯანმრთელობის კონკრეტულ პირობებზე,
რომლებსაც ემსახურება.
წევრი სახელმწიფოები
ალბანეთი ლიტვა
ანდორა ლუქსემბურგი
სომხეთი მალტა
ავსტრია მონაკო
აზერბაიჯანი მონტენეგრო
ბელორუსია ნიდერლანდები
ბელგია ჩრდილოეთ მაკედონია
ბოსნია და ნორვეგია
ჰერცოგოვინა პოლონეთი
ბულგარეთი პორტუგალია
ხორვატია მოლდოვის
კვიპროსი რესპუბლიკა
ჩეხეთი რუმინეთი
დანია რუსეთის ფედერაცია
ესტონეთი სან მარინო
ფინეთი სერბეთი
საფრანგეთი სლოვაკეთი
საქართველო World Health Organization
სლოვენია Regional Office for Europe
გერმანია ესპანეთი UN City, Marmorvej 51,
DK-2100 Copenhagen Ø,
საბერძნეთი შვედეთი Denmark
Tel.: +45 45 33 70 00
უნგრეთი შვეიცარია Fax: +45 45 33 70 01
ისლანდია ტაჯიკეთი Email: eurocontact@who.int
Website: www.euro.who.int
ირლანდია თურქეთი
ისრაელი თურქმენეთი © World Health Organization 2022.
იტალია უკრაინა ზოგიერთი უფლება დაცულია.
სამუშაო ხელმისაწვდომია
ყაზახეთი გაერთიანებული CC BY-NC-SA 3.0 IGO ლიცენზიით
ყირგიზეთი სამეფო
მეორე გამოცემა
ლატვია უზბეკეთი WHO/EURO:2022-855-40590-62958