10 TIPOS DE EJERCICIOS

1-Sentadilla. Este ejercicio fortalece mucho las piernas y mejora la

postura. Se deben colocar los pies con la separación del ancho de
los hombros, tener el peso del cuerpo en todo el pie, llevar la
cadera atrás y abajo con la espalda derecha y ascender hasta
extender la cadera y rodillas nuevamente. Se pueden hacer 3 series
de 15 repeticiones.

2- Plancha boca arriba. Este ejercicio se debe realizar en el piso

boca arriba apoyando solamente la zona lumbar. No los pies, ni la
cabeza, ni los hombros en el piso. Se puede realizar con los brazos
a los lados del cuerpo y piernas dobladas para comenzar e ir
ampliando el cuerpo a medida que podamos. Se debe mantener
una posición estática. Se deben hacer 3 series de 15 segundos.

3- Estocadas. Se hace dando un paso largo hacia delante de casi

un metro y flexionando las rodillas hasta apoyarla de abajo en el
piso, con la espalda erguida. 3 series de 6 repeticiones es lo
recomendable.

4-Back Extensión Hold. Se realiza boca abajo colocando solamente

la zona abdominal en el piso e intentando hacer un levantamiento
de piernas, pecho y brazos al mismo tiempo. 3 series de 20 seg.
5- Plancha boca abajo. Se realiza apoyando en el piso solo las
puntas de los pies y antebrazos, elevando el tronco con la zona
media del cuerpo contraída. Es importante mantener todos los
segmentos en un ángulo llano. 3 series de 15 seg.
6- Abdominales. Se debe inclinar hacia atrás hasta tocar el piso
con las manos y volver a tocar delante de los pies. 3 series de 15
repeticiones.

7-Jumping Jacks. Se debe estar parado y tener las piernas juntas y

brazos a los lados del cuerpo. Se realiza un salto abriendo las
piernas y juntando los brazos extendidos arriba de la cabeza, y
saltando nuevamente volviendo a la posición inicial. 2 series de 40
repeticiones.

8- Push Up. Se flexionan los brazos hasta apoyar tanto el pecho

como la cadera en el piso y empujando regresamos a la posición
inicial con los codos extendidos. Si este ejercicio le genera mucha
dificultad, se puede ejecutar con las manos apoyadas en una
superficie más elevada (silla, mesa, etc.) y pies en el suelo. 3 series
de 6 repeticiones.

9-Dips. Se coloca la espalda a una superficie firme (mesa, silla) y

apoyando las palmas de las manos en la misma, torcemos y
ampliamos los brazos sin aflojar el abdomen ni mover los pies del
lugar. 3 series de 6 repeticiones.

10- Burpees. Se debe acostar boca abajo en el piso y apoyar tanto

el pecho como la cadera. La persona se debe parar y realizar un
salto aplaudiendo por encima de su cabeza. 2 series de 10
repeticiones.