Start Grow Cum s& te antrenezi pentru a pune rapid masa musculara daca esti incepator ANTRENAMENT DE 4 SAPTAMANI Andvei Marius (STAT IN FORMA!CUPRINS oe @ ®@ INTRODUCERE INCARCAREA ANTRENAMENT SA PROGRESIVA URMEZI CE GREUTATI ALEGI CELE MAI EFICIENTE CUM FACI CARDIO SUPLIMENTE NATURALE SAPTAMANILE 1-2 SAPTAMANILE 3-4 BONUSIntroducere In primul rand vreau sd-ti multumesc si sd te felicit pentru ca ai ales sd faci acest pas Majoritatea barbatilor care vor sd se apuce de sala si sd facd o schimbare in viata lor sunt complet pierduti cand intra pentru prima data in sala. Nu stiu ce s& facd, cum s& facd si cu sd inceapa. De acolo pleaca toate probleme... Nu stiu ce exercitii sA aleaga la inceput, ZV Vane Aa exercitiile, cate repetari sa facd si cat de multe seri s& duc la capat Insa tu vei avea un avantaj serios in fata acestor oameni. Tu vei avea un plan clar, actionabil si al naibii de eficient ce te va ajuta sa cresti rapid in urmatoarele 4 sAptamAni, dar mai mult de atat, te va ajuta s& torni fundatia unui corp ce arata bine atat imbracat cat si dezbracat. Un corp ce atrage priviri, te face sa te simti puternic, increz&tor, energic si sanatos. Tti voi ardta pas cu pas tot ce ai de facut in urmatoarele sdptamani pentru a nu pierde timpul in sala si pentru a vedea progrese de la sdptamana la saptamana. Sa-i dam drumul!Despre mine M& numesc Andrei Marius si pasiunea mea este fitnessul. Am creat blogul Stai in Forma cu un singur scop: s& ajut barbatii s& creasca in masa muscular si s& sldbeasca pentru a arata mai bine. lar de atunci totul a crescut incredibil. fn ultimii 5 ani peste 1.800.000 oameni mi-au citit articolele, peste 15.000 mi-au urmat programele de antrenament gratuite si mai bine de 300 de barbati au lucrat 1-1 cu mine online. Nu ma antrenez pentru competitii sau pentru a deveni un culturist,ma antrenez pentru mine. Din placere, din pasiune si din dorinta de a avea un corp in care ma simt increzator si bine. Andvei Marius(sj (a) = & = fe) — 0 0 (ab) Totul a inceput la 12 ani cand tata mi-a dat o gantera din fier brut, veche si putin ruginita ce cantarea cam 2kg. Ne uitam la filmele in voga pe atunci cum ar fi Terminator cu Arnold Schwarzenegger si Rocky cu Sylvester Stallone. M-au innebunit de la inceput, am vrut s& fiu ca ei, si am muschi si sd rup oasele tipilor rai. Am ajuns s& imi implinesc doar jumatate din vis, evident nu sd rup oase, sunt genul pasnic care preferd 0 seara linistita si o carte bund, insd am ajuns s& cresc in masa musculara. lar totul a inceput cu inspiratia si dorinta de a fi ca acele Legende si cu o gantera veche pe care si tata a folosit-o cand avea 20 de ani... Atunci am inceput si m& antrenez. Nu puteam merge la sal pentru c& stdteam la sat si nu aveam posibilitatea atunci Asa cd mi-am turnat singur 2 gantere din beton in niste gdleti de smantana Pilos. Cantéreau cam 7kg fiecare si le-am folosit cu mare drag. Apoi au urmat haltere, scripeti, o bara de tractiuni, doud bare paralele si mandria mea, o haltera facuta dintr-o bara metalicd de 2 m si suluri de sarma ghimpata de cate 10kg in ambele capete Ma simteam ca Rocky care se antrena cu putinul echipament pe care il avea. A trebuit s& invat si mé antrenez singur, sd invat sd stimulez muschiul corect, s& descopar tehnici mai noi si mai eficiente pentru a creste cu putinul echipament pe care fl aveam. CAnd am intrat la liceu deja eram o mica ,celebritate” locald. Eram tipul cu sala.© o = A t= o = Li} | () Imi antrenam prietenii, eram vazut ca un sportiv si pas cu pas mi-am modelat toat viata in jurul acestui sport mai ales ajutandu-i pe altii sé se antreneze corect si sd arate mai bine. Cu asta m-am ocupat de mic. Apoi a urmat blogul Stai in Forma! in care am investit cate 2 ore in fiecare dimineata din liceu MA trezeam la 4:30, mancam, scriam un articol, citeam studi, articole din afard, urmaream materiale despre antrenament si alimentatie si la 7:00 plecam spre liceu. Dupé liceu ma antrenam, la 18:00 eram acasé si citeam iar. Au fost mii de ore investite, dar cu tehnicile si cunostintele acumulate am ajutat sute de barbati sd fac& o schimbare. Articolele mele au ajuns la mai bine de 1.800.000 de oameni in ultimii ani si uite asa un copil cu o gantera de 2kg si-a urmat visul. Dar pot spune cd acesta e doar inceputul...Ce stil de antrenament sa urmezi Exista diferite stiluri de antrenament pe care le poti aplica, fiecare fiind gandita pentru diferite scopuri si scenarii. Cele mai populare stiluri de antrenament practicate in sala sunt full body, ppl si bro split. Sund complicat, dar ti le voi clarifica imediat... STILUL FULL BODY Stilul full body este unul in care iti antrenezi tot corpul in timpul antrenamentului. De la grupele superioare cum ar fi pieptul, umerii, bratele si spatele la picioare, fiecare muschi este lucrat cu 1-2 exercitii intense pentru a stimula tot corpul intr-o singura sesiune. Nu este un stil foarte popular deoarece poti face maxim 3 antrenamente pe sdptamina de acest tip daca esti avansat si 1-2 antrenamente dacé esti la inceput. STILUL PPL Stilul PPL este cel in care ai 3 zile de antrenament in care iti lucrezi grupele de muschi ce fac anumite miscri. De exemplu, prima zi este cea de Push in care lucrezi grupele de muschi ce fac miscarea de impingere: pieptul, umerii si tricepsii.A doua zi este cea de Pull, in care antrenezi muschii ce fac miscarea de tragere: spatele, bicepsii si deltoidul posterior. Ultima zi este cea de Legs in care evident lucrezi picioarele si optional abdomenul (aceste dou grupe merg bine impreuna)Este un stil de antrenament eficient, dar nu neapdrat dacd esti la inceput BRO SPLIT Ultimul stil de antrenament este ideal daca esti nou in sald de vreme ce iti permite sd dedici mai mult timp si atentie unei grupe de muschi. Intr-un bro split lucrezi cate o grupa muscularé maxim doua pe antrenament si ai 5 antrenamente pe sdptamana Uite un exemplu: Luni - Piept, Marti - Umeri, Miercuri - Spate, Joi - Picioare si Abdomen, Vineri - Brate Acesta va fi si stilul de antrenament pe care il vei urma in urmatoarele 4 saptamani. iti voi ardta exact ce exercitii sd faci in fiecare zi, cate serii, cate repetari si cum s& executi corect miscarea. Dar mai intai trebuie s& lamuresc anumite principii importante de antrenament... FULL BODY FULL BODY 2ZILE DE ODIHNA FULL BODY PPL PUSH (PIEPT, UMERI, TRICEPS) PULL (SPATE, BICEPS) LEGS (PICIOARE, ABDOMEN) BRO SPLIT PIEPT. UMERI SPATE PICIOARE + ABDOMEN BRATEincarcarea Progresiva Existé anumite principii de antrenament ce iti asigura o stimulare constanta a muschiului, adica te ajuta sa eviti perioada de stagnarea in care tragi la sala dar in corpul tau nu apar deloc schimbari. Unul dintre aceste principii si cel mai important este incdrcarea progresiva. in termeni simpli, incdrcarea progresiva este defapt cresterea treptata a intensitatii a antrenamentului prin diferite metode. Cele mai des intdlnite astfel de metode sunt urmatoarele CRESTEREA GREUTATII (FOLOSIREA TREPTATA A UNEI GREUTATI MAI MARI) CRESTEREA VOLUMULUI (MAI MULTE SERII/REPETARI) CRESTEREA TIMPULUI SUB TENSIUNEA (REPETARI EXECUTATE MAI iNCET $I SERII MAI LUNGI CA TIMP) FOLOSIREA ACELEIASI GREUTATI $I A ACELUIASI NUMAR DE REPETARI DAR CU O EXECUTIE MAI BUNAScara RPE pentru alegerea greutatii RPE este un acronim pentru Rate of Perceived Exertion, adica o scara ce masoare efectiv cat de intens este antrenamentul pe care fl faci. in general incepatorii variaza tntre doud extreme: un RPE foarte mic (cum ar fi 4 sau 5) sau un RPE prea ridicat ce creste riscul de accidentare (9 sau chiar 10). Scara RPE a MODERAT: MAI POTI FACE LEJER INCA 5 REPETARI i Mo Mee Nee N ear) a DESTUL DE GREU: MAI POTI FACE 3 REPETARI kn foc Uaet ee a2 a0) za FOARTE GREU: MAI POTI FACE 1 REPETARE = MAXIM: NU MAI POTI FACE NICI O REPETARE IN PLUSNu trebuie s& complici lucrurile in asa fel incat sd aplici aceasta scard la fiecare exercitiu pe care il faci. Este ceva orientativ, mai ales cand esti la inceput. Poti folosi scara la exercitiile de baz pentru fiecare grupa cum ar fi impinsul cu bara/ganterele, tractiunile la scripete, ramatul cu bara/gantera, flexiile cu bara dreapt& sau genuflexiunile. Cu aceasta scara in minte in maxim o sAptamané vei stii deja cam ce greutati sd alegi, cum sA combini greutatile si cat de repede progresezi in forta si rezistenta. Recomand mereu sé folosesti la inceput un RPE intre 6 si 7, astfel eviti accidentarile dar nici nu te antrenezi cu greutati ce nu iti stimuleaza deloc muschiul. De exemplu, daca te antrenezi cu RPE de 7 si in program scrie sd faci 12 repetari, la a 12-a repetare deja ar trebui sd simti ca ai nevoie de balans pentru a duce totul al capat dar totusi daca teQai strddui ai putea face inca 3 repetari cat de cat corecte. in schimb la un RPE de 9 ar trebui si sard capacele incercand sd controlezi greutatea si s& duci la capat inca o repetareGreutati medi sau GREUTATE MEDIE Faci mai multe repetari Studille sustin c& un numar de repetari aflat intre 8-12 sunt cele mal eficiente cand vine vorba de cresterea muschiului, © greutate medi Iti permite s8 atingi acest numér. Tii muschiul sub tensiune mai mult timp Muschiul trebuie tinut sub tensiune la fiecare serie timp de 40-60 de secunde. greutate medie iti permite 8 atingi acest target mal usor. Executi miscarea controlat greutate mai mica iti permite sa te concetrezi pe controlarea miscarii si executarea corect a exercitiului, lucru ce duce la un progres mai rapid in mas musculara. Pompezi muschiul Cand faci mai multe repetdri cu 0 greutate medie muschiul se pompeaza. Acesta este un lucru foarte important. Muschiul se umple de sange ce vine cu nutrient ce ajuts la refacere, mari GREUTATE MARE Faci mai putine repetari greutate mare iti limiteaza in general numérul de repetari la 3-6 repetiri Tii muschiul sub tensiune mai putin timp De vreme ce repetérile sunt mai putine si greutatea e mai greu de controlat muschiul este stimulat pentru mai putin timp. Smucesti miscarea O greutate mare face greu de controlat miscarea. Adesea e nevoie S& smucesti ganterele sau bara pentru a finaliza o repetare, lucru ce ridica Si riscul de accidentare. Doar obosesti muschiul Cand faci repetiri grele muschiul oboseste dar nu este tinut suficient timp ,in priza" pentru a-l pompa la maxim.Suplimentele sunt cauza multor batai de cap jn randul incepatorilor. Pe de-o parte pentru ca sunt pur si simplu prea multe tipuri de suplimente si prea multe branduri pe piata dar si pentru ca incepatorii pleaca cu premiza gresita, aceea ca suplimentele ar juca un rol important. Daca ai fi sa faci un top cu cele mai importante lucruri pe care le poti face pentru a creste in masa musculara si a ardta mai bine, suplimentele ar cadea pe locul 5, imediat dupa un antrenament eficient, o alimentatie corectd, somn de calitate si hidratare. Sunt importante si ele dupa un anumit punct, insa nu atat de mult pe cat cred majoritatea oamenilor. Exista suplimente ce te ajuta si suplimente pe care pur si simplu arunci banii. Suplimentele ce te ajuta sunt cele de baza, cele ce iti fac alimentatia mai usoara, antrenamentele mai intense si recuperarea mai rapida.cele 5 suplimente de baza Orice supliment ce iti promite luna de pe cer si brate de 45cm este o risipa de bani, indiferent de cate studii si promisiuni ar fi acesta ,sustinut”. in primele luni de sala, ca incepator ai nevoie doar de 5 suplimente de baza. 5 suplimente ce te ajuta sa progresezi mai repede si sa incepi sa pui mai multa masa musculard. Am sa ti le enumar pe acestea 5 impruna cu linkuri catre siteul oficial Myprotein Romania si un cod de discount ce variaza intre 35 si 50% (in functie de ofertele active pe site). Nu am explic toata stiinta din spatele fiecarui supliment dar am sa-ti spun de ce s4a-l folosesti, cum te ajuta si cum sa-l administrezi pe fiecare in parte.Suplimentatia cele 5 suplimente de baza Pudra Proteica Whey FE TheWhey de la Myprotein Aminoacizii EAA Ea Impact EAA de la Myprotein Creatina Monohidrata att Creatina Monohidrata de la Myprotein 3 Pre-workout ThePump de la Myprotein ia Multivitamine AlphaMen de la MyproteinPudra Proteica O pudra proteica de calitate este bazé oricdrei alimentatii ce sustine cresterea in mas& musculara. Cunoscuté si sub denumirea de ,proteine”, pudra proteicd Whey este extras din zer si este naturald, ceea ce insemna ca poti folosi pudra proteica si sd fii inc& natural. Precizez asta deoarece multa lume inca nu face diferenta dintre anabolizante (cum sunt steroizii) si suplimentele nutritivie (vitamine, pudra proteica, creatina, aminoacizii etc). Poti folosi 1-2 cupe de protein pe zi, in general aceasta ar trebui sd fie integrata intr-o masé fie inainte de antrenament fie dupa acesta. O poti bea simpla cu 2-300 ml lapte/apa sau o poti prepara cu ovaz, intr-un smoothie sau chiar si in clatite proteice (gasesesti astfel de retete tn ghidul Eat2Grow pe care il poti cumpara de aici). Aminoacizii EAA EAA este defapt un acronim pentru Essential Amino Acids, adica aminoacizi esentiali. Aminoacizii sunt blocurile de constructie din corpul uman, efectiv din ei corpul creeaza tesut nou, inclusiv muschi. Faptul c& acestia sunt esentiali inseamna ca ei nu sunt produsi in corp si omul trebuie s&-i obtina prin alimentatie (din carne, oud, lactate, legume etc) Practic, aminoacizii sunt elementele din care este formata proteina, lucru ce iti ajut& corpul sd treacd peste procesul de desfacere a proteinei in corp.CAnd folosesti aminoacizi e ca si cand ai alimenta corpul cu o grdmada de caramizi pe care acesta le poate folosi pentru a-si reface tesutul muscular distrus in timpul antrenamentului. Poti lua 10-15g de aminoacizi in timp ce te antrenezi, dizolvati tn apa (contitatea conteaz& mai putin) pentru a ajuta muschiul s& se recupereze mai rapid. Nu trebuie s&-i bei imediat, Ti poti pune in apa pe care o bei la sala si sd fi bei treptat pana ajungi acas sau pana termini antrenamentul. Creatina Monohidrata Creatina este genul de supliment ce vine cu asteptari foarte mari. Cumva pérerile generale sunt impartite in doud tabre: oameni ce exagereaza efectele benefice ale creatinei si oameni ce exagereazi efectele secundare. Nu mai e nevoie s& spun c& ambele tabre au o gandire complet eronata... Vezi tu, creatina este cel mai studiat supliment care exista la momentul de fata si stim despre el un lucru sigur: acesta ajuta. Ajuté mult? Nu. Merita s8-l iei? Cu siguranta Creatina te ajutd sd te antrenezi mai intens si pentru mai mult timp crescand rezerva de ATP pe care o ai acum in muschi. Ca s& nu complic lucrurile, trebuie sa stii urmatoarele: creatina este deja produsd natural in corp de cdtre pancreas, creatina se gdseste deja in alimente consumate zilnic dar in cnatitdti mici, creatina nu te afecteazd pe termen lungEvident, acestea nu sunt sfaturi medicale si in functie de ce afectiuni ai, ar trebui sd consulti un doctor tnainte de lua orice fel de supliment si inainte de a incepe orice program de antrenament! Poti lua intre 5-8g de creatina zilnic. Momentul zilei conteaza mai putin, eu personal prefer sd o iau tnainte de sala in combinatie cu urmatorul supliment de pe lista... Preworkout Un preworkout de calitate face 3 lucruri: iti di energie, te ajuta sd pompezi mai bine muschiul cand te antrenezi si te ajuta s depasesti limitele in sala ins nu toate preworkouturile au fost create la fel. Am testat multe in anii mei de sala si pot spune cd NU ai nevoie de unul foarte puternic pentru a simti diferente Dimpotriva, daca iei ceva ce nu este atat de intens si NU iti afecteaz& somnul datorita concetratiei de cafeind (mai ales daca te antrenezi seara) vei ajunge sé te simti incredibil atat la sala cat si dup& antrenament. Personal recomand si folosesc ThePump, un preworkout ce nu contine deloc cafeina dar indeplaneste toate cele 3 cerinte mentionate mai sus. O jumatate de cupa (jumatate din portia recomandata) este mai mult decat suficient pentru majoritatea antrenamentelor. Daca ai totusi o zi in care te simti mai obosit poti consuma o cupa intreaga. Dup& cum spuneam mai sus, poti combina acest supliment cu creatina fnaintea antrenamentului cu 15-20 de minute.Multivitaminele Conteaza atat ce vezi in oglinda cat si felul in care te simti. De aceea intr-o lume in care calitatea alimentelor din supermarket si profilul lor natural de vitamine las& de dorit, e recomandat s& suplimentezi zilnic alimentatia cu un complex de vitamine puternic. E bine sé iti faci un set de analize, s& vezi ce vitamine sunt deficitare si ce vitamine sunt in parametrii normali, lucru valabil pentru toti micronutrientii (inclusiv s&rurile si mineralele). Orice mix de multivitmaine ajutd, dar cu cat acesta este mai calitativ cu atat mai bine. Eu folosesc de ani buni AlphaMen de la Myprotein, un mix gandit pentru barbatii activi ce se antreneaza si au nevoie de energie si de o recuperare mai rapida. 2 pastile pe zi luate la pranz la micul dejun impreuna cu o mas sunt suficiente. Foloseste codul STAIINFORMA la orice comanda plasata pe siteul Myprotein pentrua obtine o reducere intre 35 si50%Cum faci cardio Exercitiile cardio te ajuta s& arzi grdsimea ce afla in plus in corp si sd iti intdresti sistemul cardiovascular. Gandeste-te la cardio ca la antrenarea celui mai important muschi din corp: inima. Un beneficu al acestui antrenament este arderea caloriilor ce te poate ajuta fie sa iti mentii un corp cu un abdomen vizibil fie s& obtii unul. Daca esti la inceput iti recomand s& faci 20-30 de minute de cardio de 3 ori pe sdptamana. Poti incepe cu 10 minute inainte de antrenament pentru a ridica putin temperatura corpului si apoi cu 10-20 de minute dupa Nu trebuie sa faci cardio de intensitate ridicata CARDIO DE INTENSITATE SCAZUTA (MERS) CARDIO DE INTENSITATE MEDIE O alergare usoara sau chiar mersul cu viteza de 3-4 km pe ord si o inclinatie mai mare de 5 grade e suficienta (vei gasi toate aceste setri pe banda de alergare). Incearca sa stai departe de antrenamentele cardio foarte intense de tip HIIT, adicd cele ce te lasd mort la final cu un puls foarte ridicat deoarece interfereazd cu cresterea muschiului.7 al a aa =] Pa a > b= a oO is nTerminologie Repetari Repetarea este miscarea completa a unui exercitiu. De exemplu in cazul unei flexii cu gantera o repetare incepe din punctul in care gantera in pozitia de start, o ridici, ‘incordezi muschiul si apoi revii la pozitia initiala Odihna Odihna este timpul de pauza dintre serii si exercitii in care lasi muschiul SA se recupereze si te pregatesti atat fizic cat si mental pentru seria sau exercitiul urmator. Timpul mediu de odihna intre serii e de 90 de secunde iar intre exercitii de 2-3 minute Serii O serie este compusa din mai multe repetari executate una dupa alta. 0 serie poate avea mai multe repetari, incepand de la 3 si chiar pana la mai mult de 30. Majoritatea seriilor au intre 10-12 repetariincalzirea Mers pe banda - 10 min Ridic&ri frontale pentru umeri - greutate mica - 20 de repetari inainte de orice antrenament trebuie sa iti incdlzesti musculatura. Nu trebuie sa faci ceva foarte complicat, putin mers pe banda si cateva exercitii pe care le fAceai la ora de sport in liceu sunt suficiente. iti recomand sa incdlzesti bine umerii de vreme ce acestia sunt cei mai predispusi la accdientari si sunt implicati in aproape toate exercitiile pe care le vei face. Pe lang ridicrile frontale poti face rotiri de bazin pentru a pregati si lombara dar si o rotatie externa de umar fie folosind o banda elastic& slaba fie o gantera. Vei face acest antrenament in primele 2 saptamaniZiua 1: Piept impins cu bara dreapta Incepi exercitiul cu o serie cu a 12-15, bara goala si executi 20-25 Fepetari dupa care cresti greutatea si incepi cele 4 serii cu RPE de 8. Fluturari cu ganterele Cand cobori ganterele incearca 88 til coatele putin indoite pentru a evita accidentarile. Acestea trebuie s& coboare cat de jos poti pentru a intinde bine fibra mulchiului impins din inclinat cu ganterele Nu inclina banca prea tare, 20-30 de grade e suficient. 0 inclinatie de 45 de grade activeaza prea mult umerii si prea putin pieptul Fluturarila scripete Nu folosi o greutate mare, ideea este s8 controlezi miscarea Cand ajungi cu manerele in fata unul Inga celalalt si pieptul e incordat, tine pentru 1-2 secunde bratele nemiscate. impins la aparat pentru piept Aici miscarea este mai stabild iar ce conteaza este s& executi fiecare repetare incet. O repetare ar trebui s dureze intre 3 si 4 secunde.Ziua 2: Umeri saptamanile Presa militaré oubara inceput, chiar si bara goala poate cM SERETAT fi suficients 4 12-15 Tine pieptul scos in fata sicapul drept, Cand cobori greutatea RPE ODIHNA bara ar trebui #3 ajunga pand ta 8 90 nivelul pieptului as Ridicarilaterale cu jantere - fi face sceste rigid din SER REPETARI picioare. Alege o greutate mica, pot incepe chiar cu 2.5-5kg 3 15 Secretul este s8 folosesti doar umerii cand faci miscarea si s8 RPE ODIHNA balansezi ganterele cat mai 90 putin. 7 ste) Ridicari frontale cu discul A . seri! REPETARI cest exercitiu este grozav pentru deltoidul frontal. Un lucru 3 12 ce ajutd mult la activarea muschiului este sa faci o pauz’ RPE ODIHNA de 1-2 secunde cand ajungi cu 7 90 discul in dreptul pieptului a Fluturari inversate cu ganterele SRI REPETARI Se executd ca si fluturarile 4 12 pentru piept dar din aplecat pentru a folosi deltoidul posterior RPE REST (cel de lang’ omoplat). incepe cu 6 60 greutate mica, sub 7,5 kg a Presa pentru umerila aparat imat exercitiu poate tt SERI REPETARI imul exercitiu poate fi fie o presi la bara culisanta (precume 3 12-15 in poza) fie la un alt aparat pentru umeri pe care il ai in sal’ RPE REST Faci acest exercitiu pentru c& 7 60 muschii sunt deja obositiZiua 3: Spate Tractiuni la scripete Cand faci tractiunile tine pieptul scos in fata si umerii dati pe spate. Nu te ldsa prea tare pe spate cnd tragi greutatea spre piept Ramat cu gantera Tine spatele drept si capul nemiscat. Cand tragi gantera sus mentine pozitia si muschiul Incordat pentru 1-2 secunde. Ramat la scripete cu ménerul V Acest exercitiu confer’ grosime spatelui. Nu te balansa cand il faci si incearca s8 tragi mereu greutatea cu spatele si mai putin cu bratele (tine coatele pe langa corp). Pulldown la scripete Un exercitiu foarte eficient pentru spate daca il executi corect. Secretul este s8 nu transformi aceast& miscare intr-o extensie pentru triceps. Tine coatele blocate si bratele drepte in fata Ramat la aparat pentru spate in functie de cum e dotata sala ta i 12515 acest exercitiu poate varia. Dar cauté un aparat la care poti face ramat (row) pentru spate.Ziua 4: Picioare impins la presa Incepe cu 2 serii de incalzire separate inainte s4 inepi cele 4 serii de lucru, in seriile de Incalzire vei face 20-25 repetari cu presa goal Fandari cu ganterele Numarul de repetari este defapt numérul de pasi total. Asta inseamna cA vei face 12 repetari/pasi pe fiecare picior. Flexii pentru biceps femural la aparat Un aparat simplu dar eficient Incearca s& tii muschiul incordat tot timpul si 8 faci o pauza scurté de 1-2 secunde cand ajungi cu greutatea sus. Extensii pentru cvadriceps la aparat Aceleasi principil ca si la exercitiul precedent Genuflexiuni cu saritura Acesta este un finisher pentru picioare de vreme ce ele sunt deja foarte obosite. Poti face genuflexiunile explozive sau dac& nu mai ai forta le poti face chiar normale. Faci pana la esec.Ziua 5: Brate Flexii cu bara dreapta Tine spatele drept, umerii dati pe spate $i pieptul scos in fata Incepe cu bara goala sau chiar cu o bara scurta dreapta ce cantareste doar 10kg. Presa pentru triceps cu bara dreapta Seaman mult cu impinsul la piept insa tn acest exercitiu priza este foarte ingusta, astfel incat bratele coboara fix pe lang& corp. Flexii cu ganterele de pe banca inclinata Inclina banca la 45 de grade si cu 0 greutate medie faci flexiile. Cand ajungi sus nu ridica ganterele de tot pentru a tine totusi muschiul sub tensiune. Extensii cu funiala scripete Un exercitiu simplu $i eficient. Secretul este s8 tii partea superioara a bratului (zona tricespsului si a bicepsului) lipits de corp si s8 nu balansezi bratele. Miscarea trebuie si fie doar din coate Flexii ciocan cu funiala scripete 3s 1215 acestea lucreaz3 un muschi separat de biceps numit biceps brachialis care este un flexor. Flexii simple executate cu funia,incalzirea Mers pe banda - 10 min Ridic&ri frontale pentru umeri - greutate mica - 20 de repetari inainte de orice antrenament trebuie sa iti incdlzesti musculatura. Nu trebuie sa faci ceva foarte complicat, putin mers pe banda si cateva exercitii pe care le fAceai la ora de sport in liceu sunt suficiente. iti recomand sa incdlzesti bine umerii de vreme ce acestia sunt cei mai predispusi la accdientari si sunt implicati in aproape toate exercitiile pe care le vei face. Pe lang ridicrile frontale poti face rotiri de bazin pentru a pregati si lombara. Vei face acest antrenament in ultimele 2 saptamaniimpins cu ganterele din plan drept Pe o bancé dreapta vei folosi un set de gantere pentru a face miscarea. Cand cobori ganterele Intinde bine muschii pieptului coborand ganterele cat de jos pot Fluturari din declinat Un exercitiu putin diferit ce confera un aspect 3D pieptului Dintr-o banca declinata cu 0 greutate mica executi miscarea ca $i In cazul fluturarilor clasice impins cu bara din inclinat Poti face acest exercitiu la 0 bara clasicé sau la 0 bara culisanta (Smith machine) precum e in poza. Nu inclina banca la 45 de grade ci mai degraba la 20-30 grade pentru a activa mai bine pieptul. Fluturarila aparat/scripete Poti folosi fie un aparat special de fluturari (multe sali au) fie crieptii.Cand ajungi cu manerele unul langa celdlalt si pieptul e complet incordat mentine tensiunea pentru 1-2 secunde Presa cu discurile ntru piept finisher peatru piept excelent Cu 1-2 discuri foarte mici, in general 2,5kg faci o pres3 din picioare. Secretul e s& strangi discurile intre ele folosind doar podul palmei si nu degetele, asa activezi pieptulZiua 2: Umeri Presa pentru umerila aparat Poti folosi fie presa culisanta precum e in poz fie un aparat special pentru umeri, in functie de ce dotari are sala ta Ridicarilaterale cu gantera(1brat) Ai nevoie de un punct de sprijin pentru a te inclina. inclinatia permite o mai buna activare a umarului. Cand ajungi cu greutatea sus (3 0 pauza scurta de 1-2 secunde. Ridicari frontale cu ganterele Un exercitiu simplu. Incearca sa nu smucesti greutatea pentru a nu pune presiune pe lombara, Fluturari inversate cu gantere Ca in cazul fluturarilor clasice aceste fluturari se execut cu gantere, pe o banca inclinats Ideea este s8 folosesti deltoidul posterior (aflat lang’ omoplat). Poti balansa miscarea Ridicarilaterale cu gantere Ridicari laterale clasice pe care le poti face din picioare, foarte eficiente pentru cresterea umerilor,Ziua 3: Spate Ramat cu bara EZ Tine spatele drept cand faci acest exercitiu si privirea in fata Bara EZ este bara curbata ce se foloseste si pentru flexii. Cand faci miscarea $i ajungi cu bara la nivelul trunchiului, mentine muschiul incordat 1-2 secunde Tractiuni la scripeti cu ménerul V Acest exercitiu confer’ grosime spatelui. Se executd precum tractiunile normale dar schimbi bara cu atasamentul in V. Pulldown cu bara Un exercitiu foarte eficient. Tine bratele drept si coatele blocate pentru a activa spatele si mai putin tricepsul. Dac3 nu poti face miscarea corect scade greutatea. Ramat dublu cu gantere in cazul ramatului dublu cu ganterele este important s4 ai spatele drept si pieptul scos in fat. Acest exercitiu lucreaza bine si deltoidul posterior. Ramat la aparat pentru spate/scripete in functie de cum este dotata sala ta poti face acest exercitiu fie la un aparat de ramat (row) fie la scripetele clasic pentru ramatZiua 4: Picioare Genuflexiuni cu bara pe spate Un exercitiu foarte important si eficient. Bara trebuie s& vind pe omoplati, nu pe cervicala si de asemenea spatele trebuie sa fie drept tot timpul Flexii pentru bicepsul femural la aparat Fa 0 pauza de 1-2 secunde cand ajungi in punctul de contractie (cand ridici greutatea) Genuflexiuni goblet Cu o gantera in mand vei face genuflexiuni. Picioarele trebuie 88 fie mai departate decat umerii si spatele drept mereu Bulgarian split squat Ai nevoie de o bancd/stepper pe care sa iti asezi laba unui picior, La inceput poti face acest exercitiu far3 gantere pentru a Invata misccarea. Extensii pentru evadriceps la aparat F8 0 pauz3 de 1-2 secunde cand ajungi in punctul de contractie (cAnd ridici greutatea)Flexii alternate cu ganterele din sezut Pe o bancé inclinata la 45-90 de grade vei face flexii alternate. Secretul este s& rasucesti Incheitura mainii cand ajungi cu greutatea sus pentru a activa bicepsul, Skullcrushers cu bara EZ ; Un exercitiu foarte eficient daca este f&cut corect. partea superioara a bratului (cea unde se aflé bicepsul i tricepsul) trebuie s& fie perpendiculara pe podea si nemiscatd. Toata migcarea se face doar din coate. Flexiila banca Scott Un exercitiu clasic si eficient de izolare al bicepsului. E foarte usor de executat daca alegi o greutate corecta Extensii cu gantera deasupra capului Pe o bancé cu spatar scurt si folosind o ganter’ vei face extensiile intinzand bine tricepsul prin coborarea ganterei cat mai jos Flexii ciocan Fie din picioare fie de pe o banc’ cu spatar la 90 de grade, acest exercitiu este foarte simplu. Poti folosi o greutate putin mai mare decat folosesti in general la biceps,TRECI LA NIVELUL URMATOR Obtine un corp de invidiatin maxim 6 luni fara sa stai mai mult de 90 de minute in sala! Daca in momentul de fata... x Nu iti place ceea ce vezi cand te uiti in oglinda la corpul tau, este timpul ca anul yay yet A Oe Sea Tier aoe ikea ae x Nu ai timp sa te antrenezi 3 ore pe zi sau vii obosit acasaé dupa munca? x Nu vezi nici o schimbare chiar daca stii cum sa faci corect exercitiile in sala? x Nu ai timp sa iti gdtesti fiecara masa pentru a manca sanatos? x Te simti obosit si lipsit de motivatie chiar daca stii ca trebuie sa schimbi ceva in viata cdX Vrei sa incepi sa te ingrijesti de aspectul tau fizic dar mancarea sadnatoasa este prea scumpa si nu vrei sa ajungi sa cheltui mii de lei pe luna pe somon si curcan? X Vrei sa faci o schimbare dar fara sa abuzezi de suplimente sau alte substante? Daca ai raspuns cu ,,DA” la aceste ida t- a eee E TIMPUL SA TE APUCI NAIBII DE aa t-9N=7 0CUM DECURGE ACEST PROGRAM mn Modulul 1: Psihologia din 7 spatele Progresului Modulul 2: Cele 8 Tehnici Avansate de Antrenament > ce Stimuleaza Muschiul [| Modulul 3: Planul de 7 Antrenament pentru 6 luni Ea Modulul 4: Cum sa ai Mese Rapide si Gustoase ce iti dau Energie si te fac sa arati mai bineVA TU munceste peste 8 ore pe zi si vrea Sd obtind un corp estetic, bine conturat si un abdomen vizibil fard sa ,trdiesti" in sala SVAN eV Te ted] pe piept dar ai grdsime pe abdomen de care vrei sa scapi in timp ce pui mai multa masd musculard VANE sae diferinti antrenori de fitness ce ti-au dat un plan generic icicle -b dl oben) sa te antrenezi corect pentru EWC Vv acellular te oX-mecel ila Tae) Tele ECM ete V LESS la transformarea pe care ti-o elec TU vA Ai tot incercat sa faci o schimbare insa timpul a trecut si nu ai avut destuld motivatie pentru a incepe sa mergila EEE] Daca ai rdspuns cu ,DA" la oricare din cele de mai sus... Ar trebuie sa te gandesti cu adevarat la cum iti va schimba ,,AestheticSystem” PCy ltd irate TtVezi TransformarileMULTUMESC! Tti multumesc pentru ca ai facut acest past si pentru ca citesti aceste randuri. Un lucru vreau sd-ti mai spun, daca ai nevoie de ajutor sau daca nu te descurci cu anumite exercitii sau concepte nu ezita sd md contactezi! WhatsApp: 0757538888 Instagram: @andreimariiuss