Actividad física

Jhojan Ceballos
Haxel Hernandez
Juan Vasquez
Andres Ramirez

Estudiantes de Licenciatura en educación física y deporte

Universidad de Caldas

Grupo 01

Luz Stella Nieto

Manizales, Caldas 5 de Octubre 2021

Introducción
En este documento podremos observar las diferentes etapas que se deben tener en
cuenta antes y después de la actividad física para así realizar un buen trabajo de este;
observaremos las diferentes etapas comenzando por el movimiento articular, seguido
por el calentamiento y terminaremos hablando de la vuelta a la calma.

Resumen
Para ir entrando en contexto hablamos de, que son y para que sirven las articulaciones,
hablamos de sus beneficios y del cómo las debemos usar adecuadamente; además
tocamos el tema del calentamiento y como podemos hacer uno de buena calidad y
para qué sirve este, también hablamos de la vuelta a la calma y del como mermar
adecuadamente nuestra frecuencia cardiaca y en como nos ayuda esto para aumentar
de manera benéfica nuestro trabajo realizado previamente.

Calentamiento
El calentamiento es una serie de actividades ligeras en donde se pone en movimiento
el cuerpo, con la finalidad de que nuestro organismo pase de un estado de reposo a un
estado dinámico y de esta manera mejorar el rendimiento motor o deportivo posterior.
ya que nos ayuda a prepararnos físicamente (activando músculos, ligamentos tendones
y articulaciones), Fisiológicamente (activando el sistema cardiovascular, muscular,
nervioso, etc.) y mentalmente. Además de ejercicios podemos utilizar juegos,
actividades, dinámicas y muchas más, siempre teniendo en cuenta el género, la edad y
estado físico de cada persona.
Dentro del calentamiento podríamos diferenciar dos grandes tipos o categorías: activo y
pasivo, ambos pueden producir efectos a nivel de temperatura, metabolismo,
neuromuscular y psicológico, sin embargo, el pasivo no consume las reservas de los
sustratos energéticos. Cuando pensamos en calentamiento activo podemos imaginar
ejercicios de movilidad, carrera, fuerza. El calentamiento pasivo sin embargo se centra
en mantener los efectos producidos por el calentamiento activo por más tiempo sin
utilizar más energía (p.ej. baños calientes).

TIPOS DE CALENTAMIENTO ACTIVO

CALENTAMIENTO GENERAL
Se integran ejercicios que impacten a todo el organismo
CALENTAMIENTO ESPECIFICO
Ejercicios que impacten únicamente las partes que se van a utilizar

MECANISMOS DE CALENTAMIENTO

MECANISMOS TERMICOS
La mayoría de los efectos del calentamiento son popularmente atribuidos a cambios en
la temperatura corporal, de ahí su nombre. En particular un aumento de 1ºC en la
temperatura muscular podría provocar una mejora en el rendimiento neuromuscular del
2% al 5%. Esta mejora en el rendimiento post calentamiento se ven alterados por
factores externos como la temperatura ambiental, la temperatura muscular inicial, el
ritmo cardiaco y la duración del esfuerzo.

MECANISMOS METABOLICOS
El calentamiento puede estimular cambios en los mecanismos que subyacen tanto al
metabolismo anaeróbico como al aeróbico mejorando la cinética del VO2.

MECANISMOS NATURALES
La PAP (potenciación post activación) es un fenómeno en el que el rendimiento
muscular se potencia de manera aguda cuando es precedido por ejercicios de
activación neuromuscular máximos o casi máximos.

MECANISMOS PSICOLOGICOS
Son técnicas mentales previas a una tarea para obtener una mejora en la misma. Las
técnicas más utilizadas son:
- Las estrategias de diálogo interno se basan en el uso de instrucciones que buscan
facilitar el aprendizaje y mejorar el rendimiento, a través de la activación de respuestas
apropiadas.
- Imaginar ejecuciones (sin que haya contracción muscular) de una habilidad podría
aumentar la activación de los programas motores necesarios para esa habilidad en
particular.
- Técnicas con el fin de mejorar la concentración, es decir, que el deportista sea capaz
de mantener la atención solo en los aspectos relevantes sin distraerse.

Hasta ahora nos hemos centrado en los efectos del calentamiento sobre el rendimiento,
pero otro de los objetivos fundamentales de esta práctica es la reducción del riesgo de
lesión

OTRAS HERRAMIENTAS PARA EL CALENTAMIENTO

Foam Rolling
Se trata de una técnica que consiste en masajear los músculos objetivo a través de un
rodillo de espuma para prepararlo a un movimiento sucesivo
Flossing
Consiste en aplicar un vendaje con una banda elástica alrededor de la articulación que
se quiera trabajar y realizar movimientos con esta misma articulación

Movimiento articular
¿Qué es?
La movilidad articular es la capacidad de movimiento que presentan nuestras
articulaciones. Las articulaciones son como engranajes que comunican partes del
cuerpo y funciones y, por lo tanto, son los responsables del buen funcionamiento del
cuerpo.

¿Cómo funciona un buen movimiento articular?

No debe producir dolor y debe ir unida a la flexibilidad muscular y a la amplitud de
movimiento articular.
¿Cuáles son sus beneficios?

Aumento de los niveles de energía diaria

Favorecimiento de la recuperación después de cualquier ejercicio o actividad
Incremento de la capacidad de movimiento
Prevención de lesiones
Ayuda para relajarnos
Fortalecimiento de la musculatura y la descarga muscular
Reducción del estrés y aporte de buen humor
Aumento de la frecuencia cardiaca
Dilatación de las vías respiratorias
Mejora de la capacidad de movimientos
Reducción del riesgo de artrosis
Mejora de los procesos neuromusculares
Favorecimiento de la distribución del flujo sanguíneo
Corrección de las malas posturas
Mejora de la capacidad de deslizamiento de las fascias o tejidos de conexión

¿Cuáles son los diferentes tipos de movimiento articular?

Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello
Movimientos de la cabeza de manera circular
Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante
Estirar los brazos en cruz y hacer movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás
Flexionar y estirar los codos
Movimientos de las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y palmares
Movimientos rotatorios del torso con las manos en la cintura hacia un lado y hacia otro
Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza
Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza
Ejercicios de piernas elevando y llevando hacia adelante y hacia atrás, primero una y
luego la otra
Sentadillas
Ejercicios de rotación circular de los tobillos
Postura del gato y la mesa, que consiste en ponerse a cuatro patas y arquear la
espalda como un gato y relajarla haciendo figura de mesa
Doblar la cintura y dejar caer lentamente el cuerpo hacia adelante tocando la punta de
los pies con las manos y levantarse de nuevo lentamente
Doblar la rodilla y sujetar el pie por detrás del cuerpo
Sentados en el suelo, con las piernas estiradas, tocar las puntas de los pies y realizar
de nuevo lo mismo, pero con las piernas abiertas
Tumbados boca abajo, levantar medio cuerpo estirando los brazos quedando la
espalda arqueada hacia atrás
¿A quiénes beneficia?
Si hablamos de beneficios esta abarca a todo tipo de personas , pero beneficia
mayormente a las personas que circulan la edad de 45 en adelante ya que estos van
perdiendo un promedio del 28% de su fuerza y masa muscular por ende sus
articulaciones se empiezan a atrofiar y de este mismo modo pueden obtener mas
dolores musculares o lesiones.

Vuelta a la calma
Llegamos a la fase o etapa final, la cual consiste en mermar nuestra frecuencia
cardiaca a base de estiramientos que nos permitan además de bajar nuestra frecuencia
cardiaca, hipertrofiar el musculo para aprovechar de una mejor manera la tarea física
ya realizada, generando un rompimiento exentico en las fibras musculares brindando
así mayor rango de movimiento concéntrico y excéntrico, además de esto no caerá
nada mal después del entreno para limpiar el musculo y pues nos preguntamos como
es esto posible, lo que sucede es que la sangre removerá los metabolitos y ácido
láctico y aportará mayor flexibilidad al musculo; ayudará a prevenir las lesiones,
contribuirá a la eficiente recuperación post entreno, contribuirá a la correcta distribución
de líquido sinovial de la articulación; además de lo ya mencionado podemos añadir que
su práctica generará un mayor fortalecimiento a nivel tendinoso, ayudará a que los
ligamentos mantengan su tensión articular, ayudará a preparar el cuerpo para el
término del ejercicio físico, ya que, terminar una sesión de entrenamiento de golpe es
perjudicial para la salud y puede causar un gran daño, un choque drástico de
intensidades a nuestro organismo.

Webgrafía
El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión
práctica. (s. f.). efdeportes.com Recuperado 5 de octubre de 2021, de
https://www.efdeportes.com/efd129/el-calentamiento-en-educacion-fisica.htm
QUÉ es el CALENTAMIENTO y CUÁL es su IMPORTANCIA en EDUCACIÓN FÍSICA y
en EL SER HUMANO, EN 4MIN. (2021, 5 marzo). [Vídeo]. YouTube.
https://www.youtube.com/watch?v=OKCqiTL7qx0
https://www.naradigital.es/blog/detalle-noticias/2421/quees-la-movilidad-articular

Bibliografía
Piepoli, A. (s. f.). CALENTAMIENTO libro para entrenadores (Vol. 1). desconocida.