‫‪.

‬التمارين_األحادية_سياق_جديد_منافعه_كثيرة‪#‬‬

‫‪:‬فوائد_حركات_الساق_أحادية_الجانب‪#‬‬
‫ستأخذ حركات الساق من جانب واحد إمكاناتك الرياضية إلى آفاق جديدة‪ .‬تأتي حركات الساق الثنائية مثل القرفصاء بفوائدها‪ ،‬لكن‬
‫‪.‬حركات الساق الواحدة لها فوائدها التي ال يمكنك الحصول عليها من استخدام كال الساقين في نفس الوقت لرفع الوزن الذي تستخدمه‬

‫بالنسبة للمبتدئين‪ ،‬تؤدي حركات الساق الواحدة إلى التخلص من توازنك ‪ ،‬وسيتعين عليك االعتماد كثيرً ا على ثبات الورك والركبة‬
‫‪،‬والجذع للتحكم في الوزن الذي ترفعه‪ .‬هذا شيء يعتمد عليه معظم الرياضيين‪ .‬لمعرفة كل فوائد تدريب ساقيك من جانب واحد‬
‫التدريب أحادي الجانب هو عندما تقوم بتدريب جانب واحد من جسمك على عكس كال الجانبين‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬بدال من الضغط‬
‫هذا يعزل جانبا واحدا من جسمك لتضع مزيدا من ‪( banc) .‬يمكنك القيام بضغطة ذراع واحدة على المقعد ‪( banc)،‬على المقعد‬
‫‪....‬التركيز عليه دون الحاجة إلى االعتماد على جانبك اآلخر‬

‫التدريب_األحادي مقابل التدريب الثنائي‪#‬‬

‫التدريب الثنائي هو عندما تستخدم كال الجانبين من جسمك لرفع الوزن ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬تمرين ضغط المقعد إنه أمر رائع لبناء‬
‫القوة‪ ،‬حيث ستتمكن من رفع أثقل وزن ممكن لكل مجموعة عضلية باستخدام جانبي جسمك بدال من جانب واحد فقط‪ .‬إذا كنت‬
‫تحاول تحقيق رقم قياسي شخصي جديد أو تنمية أكبر كتلة عضلية ممكنة ‪ ،‬فستحتاج بشكل أساسي إلى التمسك بالحركات الثنائية‪.‬‬
‫كلها حركات ‪( développé couché)-‬التمرينات الثالثة الكبرى ‪ -‬القرفصاء بالبار ‪ ،‬و الرفعة الميتة ‪ ،‬والضغط على المقعد‬
‫‪....‬ثنائية تستهدف لتنمية أكبر عضالت الجسم‬
‫ومع ذلك‪ ،‬فإن وجود اختالالت عضلية أو االعتماد بشكل كبير على جانبك "القوي" يمكن أن يسبب اختالالت عضلية تؤدي إلى‬
‫‪....‬إصابات أو تمنعك من استخدام أثقل وزن يمكنك استخدامه ألن جانبك الضعيف يعيقك‬
‫يمكن أن يساعدك شحذ جانب واحد فقط من جسمك للحصول على اتصال أفضل بين العقل والعضالت بالعضلة التي تستهدفها نظرا‬
‫ألن الخاليا العصبية العضلية والعقل يوجهان كل طاقاتهما إلى جانب واحد من عضالتك بدال من كليهما‪ .‬لذلك عندما تعود إلى‬
‫ممارسة الحركات الثنائية ‪ ،‬ستكون عضالتك أكثر توازنا وقوة‪ .‬هذا يعني أنه يمكنك التطور في حركات مركبة مثل تمرين القرفصاء‬
‫‪...‬بالبار ‪ ،‬وتمرين الضغط باالنحناء ‪ ،‬وضغط بالبار‬
‫نظرا ألن معظم األشخاص يعتمدون بشكل كبير على جانب واحد من أجسامهم لرفع الوزن مقارنة بالجانب اآلخر ‪ ،‬فإن دمج‬
‫حركات الساق من جانب واحد في خطتك يمكن أن يصلح أي اختالالت في عضالت الجسم السفلية قد تكون لديك‪ .‬هذا ألنك ستضطر‬
‫إلى رفع جانبك األضعف إلى الجانب األقوى ولن تكون قادرا االعتماد على أي مساعدة من جانب جسمك كانت من قبل تساعدك‬
‫على تعويض جانبك الضعيف‪ ،،،.‬هذا سيجعلك أقوى ألن جانبك األضعف لن يعيقك بعد اآلن‪ .‬مما يعني المزيد من التطورات‬
‫‪!...‬خاصة إذا كنت عالقا في نفس الوزن لفترة من الوقت )‪ (Personal Records‬الشخصية‬
‫‪٪.‬في الواقع‪ ،‬وجدت مجلة العلوم والطب في الرياضة أن اختالفات القوة بين األطراف يمكن أن تصل إلى ‪25‬‬
‫عالوة على ذلك ‪ ،‬نظرا ألنك ستتمكن من إعطاء أقصى قدر من االهتمام لساق واحدة فقط ‪ ،‬فإن عضالت الفخذ الرباعية وأوتار‬
‫‪.‬الركبة ستزداد قوة في كل ساق ‪ ،‬مما يمنعها من عدم التوازن‪ ،‬و هذا من شأنه أن يقلل من فرص اإلصابة بإجهاد أوتار الركبة‬

‫‪:‬يبني_نواة_أقوى ويحسن توازنك‪#‬‬

‫تمارين الساق الواحدة رائعة لتقوية قلبك ‪ .‬هذا ألن االضطرار إلى االعتماد على ساق واحدة ألداء التمرين سيشكل تحديا كبيرا‬
‫‪.‬إلستقرارك وتوازنك‪ .‬يجب أن يقاتل قلبك لتحقيق االستقرار في جسمك للحفاظ على توازنك‬
‫‪.....‬وجدت دراسة أن توازنك يزداد بشكل أفضل مع تمارين الساق الواحدة مقارنة بالتمارين الثنائية‬

‫المزيد من ثبات الورك والركبة‪#‬‬

‫وبالمثل ‪ ،‬تؤدي الحركات أحادية الجانب إلى إزاحة مركز ركبتك وفخذك ‪ ،‬مما يعني أنك ستحتاج إلى تثبيتهما للحفاظ على توازنك‪.‬‬
‫هذا مفيد بشكل خاص للعديد من الرياضات‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬تعتمد القاعدة كثيرا على ثبات الوركين والركبتين للمناورة حول‬
‫‪.‬الملعب لتجاوز المدافعين والقيادة إلى السلة‬

‫يجعلك أكثر انفجارا‪#‬‬

‫إذا كنت تحاول زيادة قوتك‪ ،‬فأنت تريد أن تبدأ في القيام بحركات ساق واحدة بالتأكيد‪ .‬ذلك ألن الحركات األحادية الجانب تزيد من‬
‫‪.‬قوتك و من معدل إنتاج الطاقة‪ ،‬مما يعني رفع أقوى وأسرع؛ لذلك!! سيكون لديك المزيد من القوة‬
 ‫ستكون لك القدرة على القفز عاليا من األرض بمجرد استخدام ساق واحدة ‪ ،‬لذا فإن القيام ببعض تمارين الساق أحادية الجانب‬
‫الخاصة بتمارينك الرياضية ستساعدك في اي موقف من حياتك الحركية‪...‬عالوة على ذلك ‪ ،‬فإن تقوية ساق واحدة في كل مرة‬
‫‪.‬ستصحح أي اختالالت في ساقك الضعيفة ‪ ،‬مما سيسمح لك حتما بالقفز أعلى من كال الساقين‬
‫‪.‬وجدت دراسة ‪ 2018‬أن القرفصاء من جانب واحد أكثر فاعلية من القرفصاء الثنائية لبناء القوة‬

‫كيفية برمجة التدريبات أحادية الجانب للساق‪#‬‬

‫عند برمجة تمارين أحادية للساق ‪ ،‬سترغب في وضع هدفك في االعتبار‪ .‬إذا كان هدفك هو تضخم العضالت (عضالت أكبر) ‪،‬‬
‫فأنت تريد القيام بثماني إلى ‪ 10‬تكرارات لكل جانب والتركيز على الحركات التي تستهدف عضالت الفخذ الرباعية وأوتار الركبة‬
‫بشكل منفصل‪ ،‬مثل تمديد ساق بساق واحدة وثني الساق األخرى‪...‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كان هدفك هو زيادة قوتك وقدرتك البدنية ‪،‬‬
‫فستحتاج إلى استخدام وزن ثقيل و الحفاظ على التكرارات أقل من خمس تكرارات لكل ساق والقيام بحركات تتحدى استقرار ركبتك‬
‫‪( haltères).‬ووركك أكثر والتزم بحركات مثل القرفصاء المنقسم بالدمبل‬

‫مثال_تدريبي‪#‬‬
‫قرفصاء المسدس (أوزان اختيارية) ‪ 3‬مجموعات × ‪ 8-5‬تكرار‬
‫تمرين القرفصاء بالدمبل ‪ 3‬مجموعات × ‪ 8-5‬تكرار‬
‫تمرين الرفعة المميتة للدمبل بساق واحدة ‪ 2‬مجموعات × ‪ 10-8‬تكرار‬
‫اندفاع إلى األمام ‪ 2‬مجموعات × ‪ 12‬تكرار‬
‫اندفاع جانبي ‪ 2‬مجموعات × ‪ 10‬تكرار‬

‫‪:‬خالصة_القول‪#‬‬
‫تعتبر حركات الساق من جانب واحد ضرورية للرياضيين وستزيد من توازنك واستقرارك وقوتك‪ .‬سيكون عليك االعتماد على‬
‫قدرتك على رفع الوزن بمجرد استخدام إحدى رجليك ؛ هذا يتحدى ثبات الورك والركبة والجوهر أكثر بكثير من الحركات الثنائية‪.‬‬
‫‪.‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬يتم اختبار الحس العميق لديك بشكل كبير مع حركات الساق الواحدة‬
‫‪.‬هل سبق لك أن جربت تدريبًا أحادي الجانب من قبل؟ إذا كان األمر كذلك ‪ ،‬ما هي الفوائد التي الحظتها مقارنة بالحركات الثنائية‬
‫زد على ذلك‪ ،‬فهذا النوع من التدريب يزيد من قوة الربط العصبي العضلي‪ ،‬فهو إذا يساعد على مزيد من النمو العضلي و مكافح‬
‫)للشيخوخة بإمتياز ( عن طريق تثبيط المواد المأكسدة التي تساهم في تفاقم عوامل الشيخوخة الخلوية‬
‫تحياتي لكم‬
‫‪.‬بقلم_األستاذ_صفوان‪#‬‬

‫‪#pr_safwen_atmani_khalifa.‬‬