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a d i
c
 Sobre a Autora
Thalyssa Larangeiras é Fisioterapeuta graduada
pelo Centro Universitário das Faculdades Associadas
de Ensino - FAE, Especialista em Dermato Funcional
pelo CEFAI – Centro de Formação Avançada Ibramed.

Instrutora de Pilates, possui formação no Método

Pilates, Mat Pilates Avançado com Acessórios,
Aeropilates, Alongamento Consciente, Ballness, Slide
Board e Board Pilates.

É também sócia proprietária da Clínica LIFE -

pilates, estética e RPG. Colaboradora da Revista
Pilates e Blog Pilates. Com + de 40.000 seguidores
no seu perfil do Instagram, também é mentora do
perfil do Instagram @Top30Pilates.
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Bo a l e i t u r a e
e s t u d os p i l a t e i r os !
bon s
Sumário
01. Abdômen Hard
02. Preparação Para Handstand
03. Preparação Para Handstand 2
04. Trabalho De Flexão De Braços
Com Ativação De Adutores
05. Mobilização De Coluna Vertebral
06. Puxada Fechada No Cadillac
07. Trabalho De Alinhamento Corporal E
Fortalecimento De Membros Superiores
08. Agachamento Com Tonning Balls
09. Puxada Aberta E Fechada Com Alça Fuzzy
10. Teaser No Foam Roller
 Abdomen
0 Hard
1 .
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3

Inspire preparando o movimento, posicio-
nando-se de joelhos com as mãos na bar-
ra.
Mantenha sua cintura escapular e sua cin-
tura pélvica bem ativadas e alinhadas.
Ative seu Power House, expire e leve o
seu tronco lá para frente estendendo os
braços, mantendo o alinhamento de cin-
tura escapular e cintura pélvica. Retorne
para a posição inicial.

eBook
PILATES AVANÇADO pág 5
 Preparação
0 para Handstand
2 .
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3

Não se
esqueça de
manter o foco
no seu Power
House

Inspire, posicionamento seu movimento,
colocando seus pés sobre a barra móvel
do Cadilac e suas mãos de forma que o
seu corpo forma um ângulo de 90 graus.
Expire realizando a flexão de joelhos le-
vando o quadril de encontro aos seus cal-
canhares.
Expire novamente mantendo a angulação
de 90 graus estendendo seus joelhos e
levando seus ombros para a linha dos
punhos. Mantendo a sua coluna bem
alinhada e sua cintura escapular e cintura
pélvica bem ativadas.

eBook
PILATES AVANÇADO pág 6
 Preparação
0 para Handstand 2
3 .
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3 PASSO 4

Inspire preparando o movimen-
to, posicionando seu corpo for-
mando um ângulo de 90 graus,
braços bem estendidos e para-
lelos, membros inferiores bem
ativados e estendidos.
Expire realizando a flexão de Inspire novamente e expire Realize o movimento contrala-
joelhos levando o quadril de en- retorne essa perna até chegar teral, mantendo sempre o alinha-
contro aos seus calcanhares. juntamente com a outra. mento corporal e ativação de
Power House.

eBook
PILATES AVANÇADO pág 7
 .
Trabalho de Flexão de Braços
4
0 com Ativação de Adutores
PASSO 1
Inspire preparando o movimen-
to, posicionando uma mola em
cada extremidade do Cadillac.
Posicione essas molas em seus
membros inferiores.
eBook
PILATES AVANÇADO
PASSO 2
Pegue com seus braços com a
posição supinada.
PASSO 3
Inspire e desça lentamente. Ex-
pire, realizando a circundução
dos seus membros inferiores
com muito controle.
PASSO 4
Inspire novamente e expire reali-
zando a puxada de membros
superiores com muito controle
da cintura escapular, mantendo
sempre o alinhamento corporal
e ativação de Power House.
pág 8
 .
Mobilização de
5
0 Coluna Vertebral
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3 PASSO 4

Inspire preparando movimento,
posicionando-se numa prancha
frontal, braços paralelos bem
ativados.
Expire realizando a flexão de
tronco, realizando mobilização
de toda a sua coluna vertebral.
Inspire novamente, levando o
seu corpo novamente para uma
prancha frontal.
Expire realizando uma flexão de
cotovelos. Inspire novamente,
agora uma variação é a mobili-
zação de sua coluna vertebral,
só que agora com um membro
inferior estendido lá para o alto.
Inspire e expire, retorne nova-
mente a prancha frontal lem-
brando sempre de ativação de
Power House e alinhamento de
cintura escapular e cintura pélvi-
ca e muito crescimento axial.

eBook
PILATES AVANÇADO pág 9
 .
Puxada Fechada
6
0 no Cadillac
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3

Inspire preparando o movimento. Posicio-
nando os seus pés na barra do Cadillac e
as suas mãos com a pegada supinada na
barra móvel do Cadillac, de forma que a
sua coluna fique bem alinhada.
Pese os seus pés para baixo, mantendo Expire realizando a puxada dos braços.
sempre crescimento axial e os ombros Mantenha um pouquinho e desça bem len-
longe das orelhas. tamente ativando muito o Power House.
Repita o movimento.

eBook
PILATES AVANÇADO pág 11
 .
Trabalho de Alinhamento Corporal
7
0 e Fortalecimento de Membros Superiores
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3 PASSO 4

Inspire preparando o movimen-
to, posicionando um membro in-
ferior na alça Fuzzy e os mem-
bros superiores segurando na
barra paralela do Cadillac.
Expire realizando decida bem
controlada do tronco, manten-
do o alinhamento corporal e
ativação de sua cintura esca-
pular.
Respire novamente e expire,
ativando toda a cadeia poste-
rior do seu corpo, mantendo o
alinhamento lá no alto.
Inspire novamente e expire e, ago-
ra, realize uma puxada de mem-
bros superiores. Inspire e retorne
à posição inicial. Muito controle
de Power House no treinamento
corporal e muito equilíbrio.

eBook
PILATES AVANÇADO pág 10
 Agachamento
0 com Tonning Balls
8 .
PASSO 1
Inspire, posicionando seu corpo
para o movimento. Ajuste a bar-
ra móvel do Cadilac e ajuste as
alças para que ela esteja numa
boa altura para seu agachamen-
to ser completo.
eBook
PILATES AVANÇADO
PASSO 2
Expire, realizando o agacha-
mento, flexionando os seus joe-
lhos. Inspire novamente.
PASSO 3
Expire, realizando uma rotação
de tronco levando a Tonning Ball
juntamente com essa rotação.
Inspire, retornando ao centro
e realize o mesmo movimento
para o lado oposto.
PASSO 4
Inspire subindo, até seu joelho es-
tender completamente. Mantenha
sempre ativação de Power House,
alinhamento de cintura pélvica e
alinhamento de cintura escapular.
Muito cuidado com patologias de
joelho durante o agachamento.
pág 11
 .
Puxada Aberta
0 e Fechada com Alça Fuzzy
9
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3 PASSO 4

Inspire seu corpo para o movimen-
to. Mantenha seus pés apoiados
nas barras paralelas do Cadilac
e suas mãos apoiadas nas alças
Fuzzy. Mantenha o alinhamento
corporal e ombros bem afastados
das orelhas.
Expire, realizando a subida do
tronco, mantendo o alinhamento
corporal. Inspire novamente.
Expire, realizando a puxada
fechada, inspire e, logo em se-
guida, realize a puxada aberta.
Retorne bem lentamente com
seu corpo bem alinhado, man-
tendo sempre o controle e a
consciência corporal durante
todo o movimento.

eBook
PILATES AVANÇADO pág 12
1 0 . Teaser no Foam Roller
PASSO 1
Inspire preparando o movimen-
to, posicionando o seu corpo so-
bre o Foam Roller de modo que
o seu glúteo até a sua cervical
fique apoiada no Foam Roller.
eBook
PILATES AVANÇADO
PASSO 2
Mantenha os seus braços apoia-
dos nas molas que estão presas
na barra móvel do Cadillac. Eu
utilizei uma mola bem pesada
para me dar maior estabilização
durante o movimento.
PASSO 3
Mantenha os seus joelhos e quadris
flexionados a 90º e bem ativados.
Expire e se prepare para iniciar o
movimento, realizando o teaser:
subindo tronco, abrindo os seus
braços e estendendo suas pernas
para o alto bem ativadas.
PASSO 4
Inspire novamente e expire, re-
tornando para o movimento ini-
cial com muito controle, muito
ativação de Power House, muito
alinhamento corporal e controle
de cintura pélvica e escapular.
pág 13
Esse material foi feito com muito carinho e dedicação e com somente um propósito: disseminar
a informação e compartilhar o meu conhecimento em Pilates Avançado para que esse método
tão benéfico para nós seja ensinado continuamente no seu studio!

Agora que você já viu o passo a passo e treinou a execução de cada exercício está na hora de
colocar em prática com os seus alunos, sempre prestando muita atenção se eles estão prontos
para avançar para o próximo nível, na preparação para o exercício e na qualidade de sua exe-
cução por eles.

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a p i l a t e i r os !
Até a próxim raço,
Um grande ab