12 Weeks Plan Ebook IT

PIANO DI 12
SIAMO DUAL, L'AZIENDA

IN CUI L'INNOVAZIONE
INCONTRA LA SALUTE.
CHI SIAMO
DUAL è un'impresa giovane e dinamica, che opera nei dintorni di Francoforte. Il nostro è
un piccolo gruppo di esperti nel settore benessere e salute che, grazie alle proprie
competenze, ti o re prodotti moderni e innovativi progettati per aiutarti a mantenere e
migliorare uno stile di vita sano.DUAL dedica il suo impegno lavorativo ai servizi per la
tua salute. Progettiamo tutti i nostri prodotti sulla base di ampie ricerche e ettuate da
esperti e siamo attenti nel supportare completamente le tue scelte per uno stile di vita
sano. Per questo motivo, DUAL è orgogliosa di fornire esclusivamente prodotti vegani,
senza lattosio e senza glutine, completamente privi di additivi artificiali, coloranti o
aromi. Tutti i prodotti DUAL sono del tutto privi di tracce di ingredienti animali e sono
perfetti sia per le diete vegetariane che per quelle vegane. DUAL ha continuato a
crescere e a diversificarsi nel corso degli anni, come la gamma dei prodotti proposta.
Oggi siamo specializzati anche in una vasta selezione di prodotti biologici e organici a
base vegetale. Questa gamma ecologica e vegan friendly si è ampliata fino a diventare
una delle nostre o erte più popolari. Il nostro campionario è stato creato per fornirti
una vasta gamma di prodotti che non contengono sostanze animali, perché riteniamo
essenziale essere parte attiva nel migliorare il benessere generale degli animali e nel
ridurre le emissioni tossiche. Noi di DUAL crediamo che tutti abbiano il diritto di
esprimere vitalità, vivere nel benessere e realizzare il proprio potenziale. L'approccio
olistico al benessere ci ha portato allo sviluppo di diverse linee di prodotti distinti in
base alle tue esigenze specifiche. Facciamo questo combinando la precisione
dell'ingegneria tedesca con ingredienti di alta qualità per o rirti prodotti sanitari
moderni e all'avanguardia. Noi cerchiamo di combattere la crisi attraverso un costante
miglioramento dei nostri prodotti. Lavoriamo al servizio della tua salute con dedizione
e in maniera innovativa.
DUAL cerca sempre di mettere in discussione lo status quo

e pensare fuori dagli schemi.
DUAL enfatizza la qualità, sopra ogni altra cosa. Noi scegliamo solo gli ingredienti della
più alta qualità che inviamo poi al nostro laboratorio indipendente dove scienziati di
livello mondiale applicano le loro conoscenze per creare formule scientifiche della
massima e cacia. Tutti i nostri prodotti sono selezionati a mano e impiegano
ingredienti naturali al 100%, con il solo scopo di migliorare la tua salute e il tuo stile di
vita. Produciamo tutto internamente, riducendo i costi di produzione delegati a terzi,
per o rire ottimi prezzi e garantire la massima qualità. Tutti i prodotti DUAL originano in
Germania, in UE e vengono poi spediti in tutto il mondo. Grazie alla nostra esperienza
pluridecennale nel campo del fitness e nella produzione, cerchiamo di ottenere
prodotti di altissima qualità per te, per migliorare la TUA vita.
PAGE | 1
COMINCIAMO!
Sei pieno di motivazione e pronto ad iniziare il nostro programma? Fantastico!
Puoi iniziare subito. E la cosa più importante è che non sei solo. Registra i tuoi progressi
e caricali su Instagram.
ABOUT US
Con questi hashtag
puoi condividere i
tuoi progressi e i
cambiamenti, con
noi e con tutte le
altre persone che si
allenano con il
nostro programma.
Puoi scambiare
opinioni con loro e
motivarvi a vicenda.
Perciò condividi il
tuo percorso con
noi con il
shtag
programma di 12 Usa gli ha
#eatDUAL
settimane. #beDUAL y # co okwithDU
AL
s t o r
Perché insieme #myDUAL
siamo DUAL!
Una foto per favore!

Scatta una foto al tuo corpo prima e dopo l'allenamento. Questo è il modo migliore
per vedere i risultati al termine della nostra sfida di 30 giorni.
Buona fortuna!
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Sommario
Chi siamo -------------------------------------------------------------------------1
Cominciamo! ----------------------------------------------------------------------2
Premessa -------------------------------------------------------------------------7
Iniziamo --------------------------------------------------------------------------8
I nutrienti -------------------------------------------------------------------------9
I carboidrati --------------------------------------------------------------------9
I nutrienti -------------------------------------------------------------------------10
I grassi ------------------------------------------------------------------------10
Le proteine ---------------------------------------------------------------------10
I nutrienti -------------------------------------------------------------------------11
Integratori ---------------------------------------------------------------------11
Il metodo -------------------------------------------------------------------12
Le quantità ----------------------------------------------------------------------13
Le quantità ----------------------------------------------------------------------14
Le quantità ----------------------------------------------------------------------15
Dieta vegana -------------------------------------------------------------------15
Lista della spesa iniziale ----------------------------------------------------------16
Piano di allenamento -------------------------------------------------------------17
Grande intensità -----------------------------------------------------------------18
La meditazione -------------------------------------------------------------------19
Cos’è la meditazione? ------------------------------------------------------------20
e cosa ti può dare veramente? -------------------------------------------------20
Perché dovresti meditare? -----------------------------------------------------20
Come funziona la meditazione? ------------------------------------------------21
La meditazione ----------------------------------------------------------------22
E tutto qui? --------------------------------------------------------------------22
Esercizi di meditazione -----------------------------------------------------------23
Victory - Respirazione ---------------------------------------------------------23
Waves - Respirazione ---------------------------------------------------------23
Meditazione a letto ------------------------------------------------------------24
Double Digestive Power -------------------------------------------------------24
Le quattro fasi della respirazione -----------------------------------------------25
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Respirazione Stop-go ---------------------------------------------------------25
Respirazione di un minuto -----------------------------------------------------25
Respirazione a fasi ------------------------------------------------------------26
Meditazione delle pulsazioni --------------------------------------------------26
Know How -----------------------------------------------------------------------27
La corretta gestione della bilancia ----------------------------------------------28
Ritenzione idrica ---------------------------------------------------------------28
Quantità di cibo ----------------------------------------------------------------29
Carboidrati --------------------------------------------------------------------29
Sviluppo muscolare -----------------------------------------------------------29
Come gestisci correttamente la bilancia? --------------------------------------29
Suggerimenti e trucchi --------------------------------------------------------30
Consumo di calorie ---------------------------------------------------------------31
Gli esercizi -----------------------------------------------------------------------32
Supergirls -----------------------------------------------------------------------33
Dips -----------------------------------------------------------------------------36
Plank ----------------------------------------------------------------------------38
Lunges Lateral ------------------------------------------------------------------41
Leg Lifting Lateral ---------------------------------------------------------------42
Failure Steps ---------------------------------------------------------------------44
Froggers -------------------------------------------------------------------------55
Burpees --------------------------------------------------------------------------54
Looping Crunches ----------------------------------------------------------------55
I piani settimanali ---------------------------------------------------------------57
Il riscaldamento -----------------------------------------------------------------58
L’inizio ---------------------------------------------------------------------------59
Il foglio di lavoro degli obiettivi del corpo -----------------------------------------60
Settimane 1 + 2 ------------------------------------------------------------------31
Giorno 1 ---------------------------------------------------------------------62
Giorno 2 ---------------------------------------------------------------------63
Giorno 3 ---------------------------------------------------------------------64
Giorno 4 ---------------------------------------------------------------------65
3 giorni di pausa -----------------------------------------------------------------66
Settimane 1+2 -------------------------------------------------------------------67
Piano nutrizionale – Generale ----------------------------------------------------69
Piano nutrizionale - Vegano ------------------------------------------------------72
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Fine di 2 settimane ---------------------------------------------------------------75
Settimana 3+4 --------------------------------------------------------------------76
Giorno 1 ------------------------------------------------------------------------77
Giorno 2 ------------------------------------------------------------------------78
Giorno 3 ------------------------------------------------------------------------79
Giorno 4 -----------------------------------------------------------------------80
Pausa di 3 giorni ------------------------------------------------------------------81
Settimana 3+4 -------------------------------------------------------------------82
Piano nutrizionale - Vegano -----------------------------------------------------87
Settimana 5 ----------------------------------------------------------------------90
Giorno 1 ------------------------------------------------------------------------91
Giorno 2 -----------------------------------------------------------------------92
Giorno 3 -----------------------------------------------------------------------93
Giorno 4 -----------------------------------------------------------------------94
Pausa di 3 giorni ------------------------------------------------------------------95
Settimana 6 ----------------------------------------------------------------------96
Giorno 1 ------------------------------------------------------------------------97
Giorno 2 -----------------------------------------------------------------------98
Giorno 3 -----------------------------------------------------------------------99
Giorno 4 ----------------------------------------------------------------------100
Giorno 5 -----------------------------------------------------------------------101
Pausa di 2 giorni -----------------------------------------------------------------102
Settimana 5 ---------------------------------------------------------------------103
Settimana 6 ---------------------------------------------------------------------105
6 Settimane ---------------------------------------------------------------------113
Il foglio di lavoro degli obbiettivi del corpo ---------------------------------------114
Settimana 7+8 -------------------------------------------------------------------115
Giorno 1 ----------------------------------------------------------------------116
Giorno 2 ----------------------------------------------------------------------117
Giorno 3 ----------------------------------------------------------------------118
Giorno 4 ----------------------------------------------------------------------119
Giorno 5 ---------------------------------------------------------------------120
Pausa di 2 giorni -----------------------------------------------------------------121
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Settiman 7+8 --------------------------------------------------------------------122
Settimana 9+10 ------------------------------------------------------------------130
Giorno 1 -----------------------------------------------------------------------131
Giorno 2 -----------------------------------------------------------------------132
Giorno 3 -----------------------------------------------------------------------133
Giorno 4 ----------------------------------------------------------------------134
Giorno 5 ----------------------------------------------------------------------135
Pausa di 2 giorni -----------------------------------------------------------------136
Settimana 9+10 ------------------------------------------------------------------137
Piano nutrizionale - Vegano------------------------------------------------------142
10 Settimane --------------------------------------------------------------------145
Settimana 11+12 -----------------------------------------------------------------146
Giorno 1 ----------------------------------------------------------------------147
Giorno 2 ----------------------------------------------------------------------148
Giorno 3 ----------------------------------------------------------------------149
Giorno 4 ----------------------------------------------------------------------150
Giorno 5 ----------------------------------------------------------------------151
Settimana 11+12------------------------------------------------------------------152
Piano nutrizionale – Generale ---------------------------------------------------154
Piano nutrizionale - Vegano -----------------------------------------------------157
12 Settimane --------------------------------------------------------------------160
Il foglio di lavoro degli obbiettivi del corpo ---------------------------------------161
Conclusione ---------------------------------------------------------------------162
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PREMESSA
L'abbiamo sempre saputo: l'esercizio fisico regolare fa bene alla salute, mantiene il
corpo tonico e in perfetta forma. Decidiamo di "fare qualcosa" al riguardo. Ma siamo
"troppo impegnati" dobbiamo tenerci al passo con il lavoro o con la vita di ogni giorno e il
corpo dei nostri sogni rimane proprio questo, un sogno. Ma non preoccuparti, non è mai
troppo tardi per iniziare. Non c'è momento migliore di questo! A partire da oggi, regalati
solo 12 settimane.
Il risultato sarà sotto gli occhi di tutti.
ABOUT US
Non solo ti sentirai meglio e più sano, ma sarai anche in grado di frenare il fastidioso
problema del controllo del peso. Sarai meno colpito dallo stress. Dormirai meglio. E ti
sveglierai riposato. Ogni giorno. Tutti i giorni.
Per non parlare del conseguente aumento della serotonina, il naturale antidepressivo
del tuo corpo, il famoso "ormone felice". Che tu ci creda o no, l'esercizio quotidiano
aumenta notevolmente i livelli di serotonina e in maniera molto e cace.
Che tu sia un principiante, un intermedio o che tu abbia partecipato positivamente alla

nostra sfida di 30 giorni, con noi svilupperai un corpo che ti farà brillare dentro e fuori.
Grazie agli esercizi quotidiani e ad un piano nutrizionale vario, ti possiamo aiutare per
raggiungere il tuo obiettivo. Perché, chi non lo sa? C'è l'obiettivo, ma manca il progetto.
Nel nostro programma troverai anche informazioni di base sulla nutrizione e
suggerimenti importanti per lo svolgimento degli esercizi.
Noi abbiamo il progetto, tu l'obiettivo.

Se a ronti il tema del fitness, noterai immediatamente quanti diversi approcci, voci e
anche falsità circolano al riguardo. Con i mini pesi alla moda e delle diete discutibili non
ti potrai mai avvicinare al tuo sogno di aver un corpo in perfetta forma. Con il nostro
programma di 12 settimane vogliamo aiutarti a realizzare il tuo sogno, a sviluppare una
routine di allenamento ragionevole e un comportamento alimentare orientato agli
obiettivi. Questa combinazione collaudata funzionerà per ra orzare e irradiare i tuoi
punti di forza interni ed esterni. L'obiettivo del piano di allenamento è di trovare un
modo per praticare lo sport in 12 settimane o di seguirlo costantemente. Con il nostro
programma ridurrai la percentuale di grasso corporeo e svilupperai i muscoli
attraverso ottimi esercizi e un piano nutrizionale vario. Diventerai più snello, scolpito,
più sodo e più forte.
Tu stesso noterai la di erenza fra tre settimane. Basta depressione, ansia o stress.
Pensa un po', sarai sorpreso dalla facilità con cui puoi entrare di nuovo nel tuo denim
preferito.
Ora è il momento di agire. Pronti, partenza, via!
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INIZIAMO!
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I NUTRIENTI
I carboidrati
Low-Carb: probabilmente hai già sentito questa formula molte volte prima, perché si
presenta sempre quando si tratta di perdere peso. Sono pochi i cibi Low-Carb. Perché i
carboidrati hanno davvero una cattiva reputazione. Sono famosi per la loro capacità di
farci ingrassare. Ma cosa sono esattamente i carboidrati ed è vero che fanno
ingrassare? In generale, i carboidrati sono un componente importante del cibo
ABOUT US
occidentale e un'importante fonte di energia. Sono costituiti da molecole di zucchero,
ma ciò non significa che abbiano un sapore dolce. Servono anche come carburante per
cervello e muscoli. I carboidrati sono ad esempio contenuti in cereali, pane, pasta e
patate. Ciò che molte persone non sanno è che la frutta contiene carboidrati, a causa
dello zucchero
In generale, ci sono diversi tipi di carboidrati. Variano in base al numero di componenti

zuccherini.
Ÿ Gli zuccheri semplici (monosaccaridi): includono fruttosio (zucchero della frutta) e

glucosio (glucosio).
Ÿ I doppi zuccheri (disaccaridi): lo zucchero ra nato, il malto e lo zucchero del latte
sono i più comuni.
Ÿ I polisaccaridi: il polisaccaride più importante è l'amido. Si trova principalmente in
cereali, prodotti integrali, patate e legumi.
I monosaccaridi e i disaccaridi si trovano di solito nei dolci e nel cioccolato. Essi causano
un aumento del livello di zucchero nel sangue per un breve periodo, per poi diminuire
rapidamente in seguito. Di conseguenza, non si saturano a lungo termine. I
polisaccaridi sono carboidrati complessi. Di solito contengono anche molte vitamine,
minerali, fibre e hanno un basso contenuto di grassi. Un esempio sono i prodotti
integrali, il riso integrale o la pasta, le patate, i fiocchi d'avena, la frutta, la verdura e i
legumi.
Da dove nasce la pessima reputazione dei carboidrati?
I carboidrati complessi (come le patate o il riso) non contengono troppe calorie. Inoltre,
il corpo ha bisogno di carboidrati per la regolazione del metabolismo. La nostra
conclusione è quindi che i carboidrati complessi in quantità ragionevoli sono sani e
importanti.
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I grassi
Da un lato, i grassi danno sapore e dall'altro sono essenziali per i processi corporei vitali
e per i processi orizzontali. Il tuo corpo può solo assorbire le vitamine liposolubili A, D, E,
K in combinazione con il grasso. I grassi quindi non sono generalmente malsani, anzi,
sono essenziali. Tuttavia, contengono molte calorie, circa il doppio rispetto a proteine e
carboidrati.
ABOUT US
Gli acidi grassi possono essere suddivisi in diversi tipi: saturi, monoinsaturi o
polinsaturi. Gli acidi grassi saturi si trovano negli alimenti di origine animale, come la
carne (le salsicce in particolare) o il burro. Gli acidi grassi insaturi si trovano
principalmente negli oli vegetali e nei pesci. Questi favoriscono i processi vitali come la
guarigione dalle infiammazioni o la regolazione della coagulazione del sangue. Ci sono
anche grassi acidi trans, che sono prodotti dall'indurimento chimico di grassi e oli.
Questi grassi sono considerati malsani. Li puoi trovare principalmente nei cibi fritti,
nelle patatine e nella pasta sfoglia. Come regola generale, puoi ricordare che maggiore
è la percentuale di acidi grassi insaturi, più il grasso è liquido.
Le proteine
Se sei interessato al fitness e alla nutrizione, appare subito chiaro che una dieta ricca di
proteine è essenziale. Ma cosa c'è dietro le proteine?
Le proteine, proprio come i grassi, sono essenziali per la sopravvivenza del corpo.
Derivano dagli aminoacidi, forniscono energia all'organismo e fungono da blocchi
cellulari.
Le proteine sono particolarmente importanti nelle diete, in quanto bloccano la
disgregazione muscolare e, con un piacevole e etto collaterale, saziano anche a lungo
e prevengono gli attacchi di desiderio di hot dog. Questo perché i nostri livelli di insulina
non salgono alle stelle quando si mangiano pasti proteici, anche se contengono tante
calorie quanti carboidrati.
Carne e pesce magri, uova e latticini a basso contenuto di grassi contengono livelli
particolarmente elevati di proteine. Le proteine vegetali si trovano nelle noci, nei
prodotti a base di soia, nei legumi e nelle verdure verdi.
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Gli integratori
Gli integratori alimentari sono un argomento controverso, soprattutto nel settore del
fitness. Spesso non è chiaro se e cosa possono o rire. In generale, si può presumere
che gli integratori recentemente introdotti e molto apprezzati, di solito apportino
meno di quanto promettano e spesso non hanno alcun e etto.
ABOUT US dipende sempre dal tuo obiettivo, dalla tua situazione iniziale
La scelta degli integratori
e dalla tua dieta.
Gli integratori contrastano una fornitura insu ciente, ad esempio, di vitamine. A molte
persone mancano le vitamine D, Omega 3 e vitamina K2. La vitamina D ottimizza la
funzione muscolare, aumenta le prestazioni, supporta il sistema immunitario e
massimizza la salute delle ossa. La carenza di vitamina D è spesso causata da una
cattiva alimentazione e dalla mancanza di luce solare, dovuta al nostro stile di vita
moderno. L'omega 3 ha un e etto antinfiammatorio e abbassa la pressione sanguigna.
Ha anche un e etto positivo sulla psiche e migliora il tempo di rigenerazione. La
vitamina K è particolarmente e cace contro l'arteriosclerosi.
In Europa e negli Stati Uniti a volte si presenta anche una carenza dei seguenti nutrienti:
Ÿ Acido folico: carenza vegetale

Ÿ Ferro: carenza di carne rossa
Ÿ Calcio: carenza di prodotti lattiero-caseari
Ÿ Vitamina B12: carenza di carne/pesce e prodotti lattiero-caseari
Ÿ Zinco: carenza di carne/pesce, legumi o noci
Ÿ Magnesio: carenza di noci e cereali
Sebbene le compresse multivitaminiche non sostituiscano la frutta e la verdura, sono

utili in determinate situazioni. Soprattutto se stai seguendo una dieta ipercalorica,
come nel caso del nostro programma di 12 settimane.
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LE QUANTITÀ
Per ottenere un corpo ben modellato, molti uomini devono ridurre un po' di grasso
corporeo. Ciò è abbastanza normale, perché gli uomini hanno naturalmente una
percentuale di grasso corporeo relativamente elevata. È un fatto piuttosto antipatico,
perché gli uomini, in linea di massima, partono con una percentuale inferiore di grasso
corporeo. Ma non importa, andiamo avanti! Abbiamo un progetto per farti raggiungere
il tuo obiettivo.
Per cominciare, bisogna dire che tutto appare molto complicato a causa della vasta
gamma di concetti dietetici, come low-carb, paleo e molti altri, lo sappiamo. Ma fidati di
noi, alla fine non è poi così male. Abbiamo messo insieme un piano nutrizionale per
aiutarti a realizzare il corpo dei tuoi sogni. Con il giusto allenamento e, soprattutto, la
dieta giusta, è possibile ridurre la percentuale di grasso corporeo con uno sforzo
relativamente ridotto. Abbiamo anche curato diverse opzioni nutrizionali in modo che
non ti annoi e la tua dieta rimanga varia.
Il piano prevede 6 fasi + una 1 fase di due settimane ciascuna. Per non annoiarti, puoi
scegliere tra 3 varianti ogni giorno per colazione, pranzo e cena. Per ogni porzione
troverai i valori nutrizionali appropriati e quindi avrai una grande panoramica di ciò che
mangi con quale pasto. Proprio come ti aspetteresti:
Cibo sano in corpo sano!

Per trarre ulteriore ispirazione e ottime ricette ti consigliamo anche il nostro libro di
cucina.
Rimarrai sorpreso da quanto possano essere gustosi anche i cosiddetti "cibi sani". Avrai
l'imbarazzo della scelta e della varietà. Non ci sarà mai monotonia quando ti siederai a
mangiare dopo un pesante allenamento. Dai un'occhiata quando puoi. Non te ne
pentirai!
Abbiamo anche presentato un assortimento di opzioni vegane tra cui scegliere.

Vengono fornite le porzioni specifiche consigliate, insieme all'apporto calorico
calcolato. Assicurati di consultare la lista della spesa iniziale nella sezione seguente
per fare scorta di ciò che è necessario.
Indipendentemente dalla tipologia del tuo corpo o dallo stile di vita, se sei pronto ad
applicare il nostro mix di esercizio fisico e cibo, vedrai sicuramente splendidi risultati
alla fine del periodo di 12 settimane. Abbiamo anche tenuto conto dei giorni di riposo
negli allenamenti settimanali. Fai riposare i tuoi muscoli doloranti. Vai a fare
un'escursione con gli amici. Trascorri del tempo con il tuo partner. Gioca con i bambini
Ma alla fine dei giorni di pausa, ricordati di tornare al programma consigliato.
E seguilo. Senza scuse. Fallo per te stesso. Onora il tuo impegno. Ti auguriamo il meglio!
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LE QUANTITÀ
Figure - Type 1 Figure - Type 3
Figure - Type 2
Per individuare il tuo piano nutrizionale corretto, devi prima decidere a quale figura
appartieni tra queste. Più peso corporeo hai, più calorie puoi mangiare, perché il tuo
metabolismo basale è più alto. Indipendentemente dalla tipologia del tuo corpo, puoi
scegliere uno dei tre piani nutrizionali ogni giorno. Dopo averne scelto uno, è necessario
seguirlo rigorosamente senza modificarlo. Attieniti alle linee guida: puoi farlo! La
colazione è fissa. Tuttavia, hai molta libertà per il pranzo e per la cena. Non consigliamo
piatti, ma solo le quantità. Un punto compilato indica la quantità, a quanto corrisponde
lo puoi vedere accanto a ciascun alimento nella tabella. Quando scegli il cibo è
preferibile utilizzare le tabelle verde e arancione. Scegli i cibi delle tabelle rosse solo
raramente. Puoi scegliere il cibo dalla lista seguente:
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Quan- Quan- Quan-
Carboidrati tità Protein tità Vegetables tità
Fesa Spinaci
Riso 50g di tacchino 50g
in foglia
Patate 100g Petto di pollo 50g Funghi

A
Patate dolci 50g Coscia di tacch- 50g Lattuga volontà
ino (senza pelle)
Pasta Petto di Pollo Foglia
50g 50g di lattuga
Integrale (Senza Pelle)
Quinoa 50g Filetto 50g

di manzo Cetriolo
Amaranto 50g Tatar 50g Ravanello 50g
Filetto
Grano 50g 50g Rucola 50g
di vitello
saraceno
Zucca
Couscous 50g Merluzzo 50g 50g
Bulgur 50g Pangasio 50g Zucchine 50g
Ceci 150g Pesce persico 50g Germogli 50g

(in lattina) di bambù
Fagioli rossi 150g Merluzzo Melanzana
(in lattina) 50g 50g
Lenticchie 50g Broccoli

(Crude) Pesce 50g 50g
Panino 1 quinto Sogliola 50g Finocchio 50g

integrale
Tonno Peperone
Pane nero 1 fetta 50g verde 50g
(in scatola)
Fette Gamberetti 50g Sedano 50g
biscottate 3 fette
Wa e 6 fette Granchio 50g Carote 10g
Scampi 50g Mais 10g
Polpo 50g Avocado 10g
Crostacei 50g Piselli 10g
Tofu 50g
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Dieta vegana
Quan- Quan- Quan-
Carboidrati tità Protein tità Vegetables tità
Riso 50g Spinaci Lenticchie
in foglia
Patate 100g Funghi Piselli

A
Patate dolci 50g Lattuga volontà
Ceci
Pasta Foglia
Integrale 50g Fagioli rossi 50g
di lattuga
Quinoa 50g Cetriolo Fagioli comuni
Amaranto 50g Ravanello 50g Tofu
Grano 50g Rucola 50g Soia - a pezzi

saraceno
Garden
Couscous 50g Squash 50g
Bulgur 50g Zucchine 50g
Ceci 150g Germogli 50g

(in lattina) di bambù
Fagioli 150g Melanzana
50g
Lenticchie 50g Broccoli

(Crude) 50g
Panino 1 quinto Barbabietole 50g

integrale
Pane nero 1 fetta Finocchio 50g
Fette Peperone 50g

biscottate 3 fette verde
Wa e 6 fette Sedano 50g
Carote 10g
Mais 10g
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LISTA DELLA SPESA INIZIALE
Variante 1 Dieta vegana

Riso Riso
Patate Patate
Patate dolci Patate dolci
Tagliatelle Integrali Tagliatelle Integrali
Fesa di tacchino lenticchie
Petto di pollo Piselli
Pangasio Ceci
Spinaci in foglia Fagioli
Funghi Fagiolo bianco
Dolcetta Tofu
Insalata Spinaci
Cetriolo funghi
Zucchine Dolcetta
Broccoli Insalata
Cetriolo
Zucchine
Broccoli
Ciò che serve:

Bilancia da cucina e
Bilancia pesa persone
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PIANO DI ALLENAMENTO
Sappiamo bene che i muscoli non si formano solamente con la dieta giusta. Ecco perché
serve l'esercizio fisico. Con il nostro variegato piano di allenamento, aiutiamo a ridurre
e modellare il tuo corpo in 12 settimane, senza la necessità di andare in palestra e non
sapere che esercizi fare.
Ti guideremo verso ottimi risultati, con i nostri consigli sugli esercizi, comprese le
ABOUT US
descrizioni.
Nelle prime sei settimane ti alleni quattro volte a settimana. Gli allenamenti consistono
in 3 unità di forza e 1 unità cardio. Nella seconda metà del piano, il numero di
allenamenti aumenta a 5 e viene aggiunta una seconda unità cardio. Puoi dividere le
singole unità come desideri all'interno di una settimana.
È importante non allenare la stessa parte

muscolare 2 volte di seguito
(ad es. la parte inferiore del corpo).
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GRANDE INTENSITÀ
L'allenamento ad intervalli di grande intensità è una componente del nostro
programma di 12 settimane. Questa tecnica include ripetizioni di esercizi brevi e
intensivi, che vengono eseguiti con il massimo sforzo e con solo brevi periodi di
recupero. HIIT aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene ad alto livello. Gli
allenamenti HIIT migliorano rapidamente la tua forma fisica, provocano perdita di
grasso e modellano il tuo corpo. E tutto questo in meno tempo di qualsiasi altro
allenamento. Comprendono anche un'arma segreta che migliora i risultati.
Con gli allenamenti HIIT bruci più calorie in meno tempo. Uno studio australiano ha
scoperto che le donne che hanno seguito un programma HIIT hanno perso 6 volte più
grasso corporeo rispetto a quelle che hanno seguito un allenamento cardio a bassa
intensità. A di erenza di un allenamento cardio statico, le nostre unità di allenamento
HIIT preservano la tua preziosa massa muscolare. Ciò è in parte dovuto alla capacità di
queste unità di allenamento intensivo di aumentare il contenuto dell'ormone della
crescita.
Questo a sua volta ha molti e etti positivi, tra cui la costruzione muscolare e la perdita
di tessuto adiposo, un aumento del consumo calorico e il rallentamento del processo di
invecchiamento. HIIT è ottimo anche per il tuo sistema cardiovascolare, per la forza e la
resistenza.
Ma la cosa più bella è l'arma segreta:
Il più grande vantaggio del nostro metodo rispetto ad altre forme di allenamento è
l'e etto post-combustione. Anche ore dopo aver terminato una sessione di
allenamento brucerai calorie, poiché il corpo svolge una serie di funzioni per
riprendersi dagli esercizi intensivi. In quanto parte di questo processo di recupero, il
corpo scompone le riserve di grasso e diventa più magro.
Sembra tutto fantastico, vero?
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LA
MEDITAZIONE
COS'È LA MEDITAZIONE
e in che cosa ti può veramente aiutare?

Mediante la meditazione regolare aumenti la tua forza di volontà e la concentrazione.
La meditazione aiuta anche a ridurre lo stress e ha un e etto positivo sul tuo
benessere. Vogliamo darti una breve panoramica e ispirarti ad a rontare l'argomento.
Tuttavia, questa è solo una piccola digressione e non fa parte del programma di 12
settimane.
Il termine meditazione sta a significare la pratica regolare di concentrazione. La parola

meditazione ha origini latine. Durante la meditazione i pensieri dovrebbero fermarsi
raggiungendo uno stato simile al sonno profondo. Anche se molte persone liquidano la
meditazione come inutile pratica esoterica, i suoi e etti si basano su principi scientifici.
C'è una ragione per cui molti dei nostri modelli come Katy Perry, Lady Gaga, Hugh
Jackman, Clint Eastwood e Nicole Kidman meditano quotidianamente.
Dal punto di vista medico, la meditazione serve a ridurre lo stress quotidiano e a trovare
la pace interiore. Favorisce anche positività, creatività, pace interiore, gioia di vivere e
ha e etti positivi sul sistema immunitario e sulla salute generale. Tutti possono
imparare le tecniche di meditazione e già 10-15 minuti di meditazione al giorno possono
arricchire immensamente la tua vita di tutti i giorni. Una cosa è importante: non devi
disperare se all'inizio hai di coltà a meditare. Per la maggior parte di noi, imparare
qualcosa di nuovo richiede resistenza, pazienza e una pratica regolare. Lo stesso
accade con la meditazione.
Perché dovresti meditare?

Lo stress provoca le voglie e aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Entrambe le cose
sono sempre controproducenti se vuoi perdere peso. Quindi, come puoi abbassare il tuo
livello di stress? Grazie alla meditazione.
La meditazione è un esercizio per rilassare la mente e quindi ridurre lo stress. A causa

dello stress, l'ormone cortisolo, che svolge un ruolo importante nella regolazione del
livello di zucchero nel sangue e nel metabolismo, si trova nel nostro corpo in misura
maggiore. Un aumento del livello di cortisolo porta anche allo sviluppo dei cosiddetti
adipociti. Queste cellule immagazzinano grasso e portano all'aumento di peso. Studi
hanno dimostrato che la meditazione correttamente applicata riduce il rilascio di
cortisolo. Ciò riduce lo stress e il rischio di malattie causate da stress (come le malattie
mentali e l'emicrania).
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Come funziona
la meditazione?
Prima di tutto, è importante che ti prepari e ti impegni completamente nella

meditazione. Le cose importanti per un buon inizio sono:
Il luogo di meditazione - crea un luogo di meditazione fisso e confortevole, ad esempio

un piccolo angolo della tua stanza. In questo modo puoi meditare in pace e tranquillità e
sentirti a tuo agio. Se lo desideri, puoi decorare il luogo con una candela o un fiore.
La posizione seduta - scegli la tua posizione di meditazione perfetta (tradizional-

mente meditando sul pavimento). Un cuscino (per la meditazione), sul quale puoi
sederti a gambe incrociate, ti può aiutare. Tuttavia, questo può essere un po' doloroso
all'inizio. In alternativa puoi meditare su una sedia. Tuttavia, non ti è permesso
appoggiarti allo schienale.
La postura - è importante adottare una posizione seduta comoda, poiché si dovrebbe

essere in grado di mantenerla per tutta la durata della meditazione. Siediti in posizione
verticale e tira indietro le spalle, mantenendo la testa dritta. Assicurati che la mascella
inferiore sia rilassata. Appoggia le braccia mollemente sulle cosce.
Sveglia - imposta una sveglia per la fine del tempo di meditazione. In questo modo non
devi prestare attenzione al tempo durante la meditazione e puoi concentrarti
completamente su te stesso. Imposta un tempo di meditazione fisso: se mediti ogni
giorno alla stessa ora, è più facile trasformare la meditazione in una routine quotidiana.
Imposta la sveglia a 10 minuti per la prima settimana.
Dopo aver effettuato tutti i preparativi e aver adottato

una posizione seduta a schiena dritta, sei pronto per partire.
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La meditazione
Respira con calma e dirigi la concentrazione completamente sul respiro. Cerca di
raggiungere il tuo corpo e sentirlo. Ora senti il tuo respiro fluire lentamente dentro e
fuori dal tuo corpo. Inspira nel ventre e sentilo espandersi quando inspiri e contrarsi
quando espiri. Cerca di rimanere pienamente consapevole del tuo respiro. Il ritmo è: "fai
un respiro profondo", "senti il respiro" (puoi pensare a una parola o semplicemente
contare i respiri) ed "espira lentamente".
Soprattutto, all'inizio, è normale che i tuoi pensieri si allontanino rapidamente e tu

"dimentichi" di concentrarti sulla respirazione. Non c'è nulla di male, è persino del tutto
normale all'inizio! Quindi dirigi semplicemente la tua attenzione sul respiro.
Tutto qui?
Sì, la meditazione è molto semplice. È semplice, ma ha un grande e etto. Ti sentirai un
po' meglio dopo ogni meditazione e ra orzerai il tuo corpo dall'interno. In realtà non fai
altro che respirare consapevolmente, ma per farlo ti serve disciplina.
Sei interessato a saperne di più sul mondo della meditazione?
Allora puoi aumentare il tempo dedicato alla meditazione una volta alla settimana per i
prossimi 7 giorni. Basta impostare la sveglia 2-3 minuti in più ogni settimana. Dopo
quattro settimane prova ad aumentare il tempo medio a 20-25 minuti. Noterai che dopo
4 settimane sarà molto più facile mantenere la concentrazione durante la respirazione
ed eliminare tutti gli altri pensieri.
Namaste!
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ESERCIZI DI MEDIAZIONE
Per molte persone di successo la meditazione è un modo per iniziare la giornata in
maniera tranquilla o per rilassarsi prima di andare a dormire. La meditazione ti aiuta a
trovare dentro di te momenti di silenzio. Grazie alla forza di questa oasi di calma nella
tua vita turbolenta, puoi raggiungere i tuoi obiettivi sportivi, professionali e familiari in
maniera più semplice ed equilibrata. Ecco ora alcuni esercizi più specifici che
dovrebbero facilitarti l'avvio di questa attività. Prova alcuni esercizi e scopri i tuoi
preferiti.
Victory - Respirazione
Posizione:
Seduto o in piedi. Guarda leggermente verso un punto tra le tue sopracciglia e chiudi gli
occhi.
Meditazione:
Fai un respiro profondo e trattienilo. Lascia che la lingua tocchi delicatamente il palato.
Pronuncia la parola VICTORY nella tua mente il più spesso possibile mentre trattieni il
respiro, e poi espira.
Ripeti questa operazione per un paio di volte. Puoi eseguire questo esercizio da 10
secondi e 3 minuti.
Waves - Respirazione
Posizione:
Seduto a gambe incrociate sul pavimento o su un cuscino morbido. A erra le ginocchia
con le mani e chiudi gli occhi. Cerca di alzare leggermente lo sguardo dietro le palpebre
e orientarlo verso l'interno fino al punto tra le sopracciglia.
Meditazione:
Quando inspiri, piega la parte superiore della colonna vertebrale in avanti in modo che il
petto si estenda.
Quindi lascia che la colonna vertebrale e quindi le spalle scendano di nuovo in basso.
Assicurati che la gabbia toracica non prema troppo. Tieni la testa e il mento dritti e
muovi solo la colonna vertebrale.
Ripeti questa operazione per un paio di volte. Puoi eseguire questo esercizio da 10
secondi e 3 minuti.
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Meditazione a letto
Posizione: Dopo esserti svegliato, siediti sul letto a gambe incrociate o sul bordo del
letto e lascia penzolare le gambe. Chiudi gli occhi e dirigi gli occhi verso l'interno fino al
punto tra le sopracciglia.
Meditazione: Inspira profondamente e lentamente fino a quando il respiro si fa calmo.

Ora inspira la parola SAT ed espira la parola NAM. Nel frattempo continua concentrarti
sul punto della fronte.
Ripeti questo esercizio per 1-3 minuti.
Double Digestive Power

Posizione: Inginocchiati sul pavimento o su un cuscino in posizione verticale e siediti
sui talloni. Chiudi gli occhi e focalizzali sul punto tra le sopracciglia.
Meditazione: Respira a lungo, in maniera rilassata e profonda nell'addome inferiore.

Se lo trovi di cile, metti una mano nel punto sotto l'ombelico per sentire il respiro.
Esegui questo esercizio per 1-11 minuti.
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Le quattro fasi della respirazione
Posizione: Siediti a gambe incrociate e rilassati sul pavimento o su un cuscino. Chiudi
gli occhi e guarda sotto le palpebre nel punto tra le sopracciglia.
Meditazione: Inspira attraverso il naso in 4 fasi di uguale lunghezza ed espira

attraverso il naso in 4 fasi di uguale lunghezza.
Ripeti questa sequenza ed esegui l'esercizio per 3-11 minuti.
Respirazione Stop-Go
Posizione: Siediti a gambe incrociate e rilassati sul pavimento o su un cuscino. A erra
le ginocchia con le mani e chiudi gli occhi. Rivolgi lo sguardo dietro le palpebre al punto
tra le sopracciglia.
Meditazione: Inspira e trattieni il respiro. Ora piega la colonna vertebrale avanti e

indietro con movimenti rapidi e uniformi delle mani. Quando non riesci più a trattenere
il respiro, porta la colonna vertebrale in posizione neutra ed espira. Quindi ricomincia
dall'inizio: inspira, trattieni il respiro, espira.
Ripeti questo esercizio per 1-3 minuti.
Respirazione di un minuto
Posizione: Siediti a gambe incrociate e rilassati sul pavimento o su un cuscino.
Appoggia le mani sulle ginocchia e avvicina pollice e indice. Tieni gli occhi chiusi e lo
sguardo è diretto verso il punto della fronte dietro le palpebre.
Meditazione: Inspira lentamente e profondamente per 20 secondi, quindi trattieni il

respiro per 20 secondi e poi espira per 20 secondi. All'inizio probabilmente non puoi
sostenere queste fasi respiratorie per così tanto tempo. Pertanto, inizia con 12 secondi
e procedi fino a 16 o 20 secondi in seguito.
Ripeti per 3-11 minuti.
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Respirazione a fasi
Posizione: Siediti a gambe incrociate e rilassati sul pavimento o su un cuscino. Alza le
mani al livello del cuore, con il palmo della mano sinistra rivolto verso il basso e il palmo
della mano destra tenuto sotto la sinistra e rivolto verso l'alto. Ci sono circa 10
centimetri di spazio tra le mani, come se avessi in mano una pallina. Gli occhi sono
rilassati e diretti verso la punta del naso.
Meditazione: Inspira attraverso il naso in 8 fasi di uguale lunghezza ed espira

attraverso il naso in 8 fasi di uguale lunghezza. Cerca di non fare alcun respiro in mezzo.
Fai questo esercizio per 10-11 minuti.
Meditazione della pulsazione

Posizione: Siediti a gambe incrociate sul pavimento o un cuscino e metti le mani sulle
ginocchia. Le punte delle dita e dei pollici si toccano in modo che tu possa sentire i battiti
del cuore. Posiziona gli incisivi superiori e inferiori direttamente uno sopra l'altro e
premi la lingua contro il palato. Chiudi gli occhi e guarda dietro le palpebre nel punto
della fronte.
Meditazione: Inspira ed espira costantemente e mantieni la tua attenzione sul pulsare

delle dita.
Esegui questo esercizio per 3-11 minuti.
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KNOW HOW
LA CORRETTA GESTIONE
DELLA BILANCIA
Hai un rapporto di amore-odio per la bilancia? Allora sei come molte altre persone. Un
paio di bilance possono causare grande euforia se mostrano meno del previsto, ma allo
stesso tempo possono anche causare cattivo umore e dubbi se il peso aumenta. Se ti
concentri solo sul tuo peso, puoi provocarti solo inutile stress. Esistono diversi punti
che non dovresti ignorare:
La bilancia misura solo il tuo peso

e non il grasso.
Il peso corporeo viene misurato in chilogrammi dalla bilancia. Non fa di erenza se il
peso proviene da muscoli, grasso, ossa o acqua. Se hai perso 2 kg di grasso e
accumulato 2 kg di muscoli, la tua bilancia mostrerà lo stesso peso di prima, anche se il
tuo corpo sembra piuttosto diverso. Naturalmente, ci sono anche molte bilance che
mostrano acqua, grasso corporeo e percentuale muscolare. Ma non dovresti
considerare tutto questo! Dato che le informazioni sono imprecise, dovresti
dimenticarle subito.
Anche i confronti di peso hanno poco senso, a causa delle diverse dimensioni del corpo,
della distribuzione dei grassi, nonché delle masse di ossa e organi. Pertanto, puoi
confrontare la percentuale di grasso corporeo con quella di qualcun altro, ma non il
peso.
Non stai solo ingrassando.
Sai bene qual è la sensazione quando sali sulla bilancia al mattino e ti mostra 1 kg in più!
Come è potuto succedere, anche se non hai mangiato così tanto? Non c'è bisogno di
agitarsi! Le fluttuazioni di peso a breve termine di solito hanno altre cause. In molti casi
il problema è la ritenzione idrica. Tuttavia, anche il consumo di carboidrati, la quantità di
cibo che mangi e l'accumulo di muscoli hanno un il loro peso.
Ritenzione idrica:
Esistono molte cause di ritenzione idrica: eccessivo consumo di sale e stress fisico e
psicologico. Bevi una quantità su ciente di acqua regolarmente.
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Quantità di cibo:
1-2 kg di cibo vanno bene per i tuoi organi digestivi. Normalmente questa quantità
rimane nel tuo corpo per 24-28 ore. Quindi, se mangi molto, anche questo può
aumentare il tuo peso. Anche 1 kg di broccoli pesa 1 kg. L'aumento di peso è ovviamente
solo temporaneo. Prendi i broccoli come esempio: possono portarti solo poca energia e
quasi nessun grasso. Ne puoi mangiare una gran quantità, soprattutto durante
abbondanti pasti. Assumi automaticamente molto sale.
Carboidrati:
I tuoi muscoli immagazzinano più carboidrati (sotto forma di glicogeno) se aumenti
l'apporto di carboidrati. Puoi pensare al glicogeno come a un carboidrato ben
confezionato, una sorta di forma di conservazione che può essere utilizzata come fonte
di energia quando necessario. 1 g di glicogeno lega anche 3 g di acqua. Ad esempio, se
conservi 200 g di carboidrati, ciò significa un aumento di peso di 800 g (200 g di
glicogeno e 600 g di acqua). Ma anche in questo caso, niente a che vedere con l'aumento
di grasso.
Sviluppo muscolare:
Un adeguato allenamento può e deve anche portare allo sviluppo muscolare.
Attraverso la crescita muscolare la tua figura diventa più soda e più snella. Tuttavia,
anche il tuo peso aumenta. Non ingrassi, ma in realtà hai solo accumulato un po' di
muscoli.
Come gestisci correttamente la bilancia?

Come abbiamo appena visto, la bilancia ci dice poco a breve termine sul peso che hai
perso o acquisito. Ma se hai una visione a lungo termine, la bilancia è un buon elemento
per tenerti sotto controllo, ammesso che interpreti correttamente i risultati. Per un
periodo di diverse settimane, la bilancia va bene per capire in che direzione stai
andando. Il programma di allenamento e il piano nutrizionale hanno avuto successo?
Stai mantenendo il tuo peso? Puoi certamente determinarlo con la bilancia. Ecco alcuni
suggerimenti su come utilizzare correttamente la bilancia: pesati sempre nello stesso
momento; preferibilmente la mattina dopo esserti alzato e andato in bagno, senza
vestiti.
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Confronta sempre le 7 medie giornaliere delle stesse settimane di due cicli.
Ovviamente puoi solo confrontare la media settimanale del ciclo A con la media
settimanale del seguente ciclo B. Se hai iniziato un nuovo allenamento, prendi in
considerazione un aumento di peso attraverso la crescita muscolare. È meglio
misurare la circonferenza addominale e quella dell'anca a intervalli regolari, in modo
da poter monitorare anche i tuoi progressi. Non preoccuparti delle fluttuazioni di peso a
breve termine, sono abbastanza normali.
Non sei solo in questo!
Suggerimenti e trucchi
Vorremmo darti qualche altro trucco per le prossime 12 settimane. Un grosso problema
con una dieta ipocalorica è la fame, ma soprattutto l'appetito. Quindi cosa puoi fare per
evitare di essere dominato da questa sensazione? Ci sono alcuni piccoli trucchi che puoi
metter in atto per ingannare il tuo corpo.
Ad esempio, fai una passeggiata con gli amici o leggi un buon audiolibro, distraiti con il
lavoro, leggendo, giocando con il PC, ecc. Aiuta anche bere un bicchiere d'acqua. Se la
sera l'appetito diventa famelico, dovresti lavarti i denti, perché questo cambia il gusto
in bocca. Anche la ca eina o la teina sopprimono la fame, quindi bevi una tazza di ca è,
tè verde o nero ogni tanto. Un consiglio leggermente diverso, ma molto utile è sciogliere
la cannella in acqua calda e bere.
Ma cosa succede se bere o fare una passeggiata non è abbastanza? Abbiamo un piccolo
elenco di alimenti che puoi mangiare: funghi, lattuga, cavolo cinese, cetriolo, ravanelli,
rabarbaro, crauti, alghe, rucola e zucchine.
Consiglio dell'esperto per chi non può fare

a meno dei dolci:
Preparati un po' di gelatina. Ma usa dolcificante e senza zucchero. Ecco perché non
dovresti usare i pacchetti istantanei, perché contengono molto zucchero. La gelatina
ha poche calorie, riempie e soddisfa il desiderio di dolce.
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CONSUMO DI CALORIE
Il principio di base per perdere peso è, ovviamente, il consumo di calorie, perché questo
riduce la percentuale di grasso corporeo. Ognuno ha un consumo minimo di calorie di
base che viene utilizzato per mantenere le funzioni vitali del nostro corpo e che va
consumato da solo. Quindi se aumenti il tuo metabolismo basale, la percentuale di
grasso corporeo diminuirà. È possibile raggiungere questo obiettivo attraverso un
allenamento regolare di resistenza e forza, ma anche attraverso una dieta equilibrata.
Se hai completato una delle nostre unità di allenamento, il tuo metabolismo aumenterà
per almeno 12 ore. Si tratta dell'e etto di post-combustione e puoi estenderlo un po'
allenandoti più a lungo e più intensamente. Forse hai sentito parlare dell'e etto
termico. Descrive il processo in cui si consuma energia attraverso la digestione. Per
aumentare l'e etto, dovresti mangiare molto cibo non trasformato. Per questo il tuo
corpo deve mettere più energia nel processo di digestione. Non dovresti mai
dimenticarlo: fai esercizio nella vita di tutti i giorni. Sali le scale ed evita le scale mobili
l'ascensore o cammina fino al lavoro per bruciare le calorie. Quindi, intraprendi azioni
consapevoli contro la mancanza di esercizio fisico. Avrai anche meno dolori di spalla,
collo e mal di testa, perché queste cose di solito derivano da una vita troppo sedentaria.
Se non usi i muscoli regolarmente, il tuo corpo li distruggerà, consumerai meno calorie
e il tuo metabolismo basale diminuirà.
Cerca sempre di camminare molto, perché questo è un modo semplice ed e cace per
bruciare i grassi. Quindi usa i tuoi giorni di pausa per lunghe passeggiate, perché il detto
"ogni attrezzo ti fa dimagrire" è assolutamente giusto.
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GLI
ESERCIZI
SUPERGIRLS
Parte superiore del corpo
Hai bisogno di: tappetino da spiaggia
FACILE
1. Sdraiati sulla pancia e distendi le gambe e le braccia lontano dal corpo.
2. Posiziona le braccia con un angolo di 90°.
3. Ora solleva contemporaneamente le braccia e le gambe.
4. Mantieni la tensione nel punto più alto.
5. Quindi torna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio
IMPEGNATIVO
1. Ricomincia dalla posizione di partenza sul terreno.
2. Questa volta solleva le braccia e le gambe tese verso l'alto.
3. Allarga le gambe quando sali.
4. Quindi richiudile quando ti abbassi.
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PUSH-UPS
FACILE
Esegui l'esercizio con le ginocchia sul pavimento.
1. Sostieniti con le braccia distese a terra, guardando verso il suolo.
2. Tieni le braccia vicino al corpo e piegale. In questo modo scendi
con il corpo verso terra. Mantieni la tensione del corpo e presta
attenzione a non piegare la schiena.
3. Appena prima di toccare terra con il naso, sollevati di nuovo.
IMPEGNATIVO
Esegui l'esercizio con la punta dei piedi per terra.
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PULL-UPS ON THE DOOR/ TABLE
FACILE
1. Apri la porta e a erra le maniglie con le mani.
2. Piega le gambe e piegati all'indietro (assicurati che la schiena sia dritta).
3. Ora tirati indietro verso la porta, i gomiti vicino al corpo.
4. Ferma il movimento quando il petto sfiora la porta.
IMPEGNATIVO
1. Trova un tavolo robusto e sdraiati sotto.
2. Allunga le braccia fino al bordo del tavolo.
3. Reggiti al bordo, ma tieni i talloni a terra.
4. Tirati verso il bordo del tavolo.
5. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
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DIPS
FACILE
1. Trova un'area rialzata (sedia, letto, ecc.) e sostieniti sul bordo con le mani,
disposte più o meno a livello della spalla.
2. Inclina i piedi (circa 90°) sul pavimento.
3. Adesso piega le braccia.
4. Riportati nella posizione di partenza.
IMPEGNATIVO
1. Datti ancora uno slancio per rimetterti sui talloni.
2. Esegui i passaggi della variante facile.
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TIGHT PUSH-UPS
FACILE
1. Sostieniti con le ginocchia e le braccia tese sul pavimento.
2. Le dita puntano in avanti.
3. Piega le braccia, vicino al corpo, in modo che il corpo si muova verso il suolo.
IMPEGNATIVO
1. Fai i push-up come nella versione più facile, ma con le gambe in posizione verticale.
2. Ora poggia prima l'avambraccio sinistro, quindi l'avambraccio destro sul pavimento,
i gomiti sono sotto le spalle.
3. Innanzitutto spingi verso l'alto con il braccio destro/sinistro e poi l'altro a seguire.
4. Metti i gomiti giù uno dopo l'altro in modo da tornare nella posizione di partenza.
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PLANK
FACILE
1. Appoggia sugli avambracci, paralleli tra loro.
2. Allunga le gambe all'indietro. Il tuo corpo forma una linea retta
(assicurati che i fianchi e la schiena siano dritti).
3. Mantieni questa posizione.
IMPEGNATIVO
1. Assumi la stessa posizione della versione facile.
2. Inoltre, solleva le gambe alternativamente e leggermente verso l'alto.
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SUMO SQUATS ON TIPTOE
Gambe
FACILE
1. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca e gira
le ginocchia verso l'esterno.
2. Tendi la parte superiore del corpo e piega le gambe sull'articolazione del ginocchio.
Muovi indietro il sedere.
3. Scendi più che puoi.
4. Torna dritto e in piedi
5. Mantieni questa posizione per circa 4 secondi.
IMPEGNATIVO
1. Esegui l'esercizio come per la versione facile.
2. Esegui un altro sumo squat senza stare in piedi.
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HIP THRUSTS
Gambe
FACILE
1. Sdraiati sul pavimento all'indietro. Alza le gambe e metti le braccia contro il corpo.
2. Premi il bacino il più in alto possibile.
3. Tieni il bacino nel punto più alto per circa 3 secondi.
4. Abbassa lentamente il bacino nella posizione di partenza, ma non fino al pavimento.
IMPEGNATIVO
1. Esegui l'esercizio alternativamente con entrambe le gambe sul pavimento
e poi su una sola gamba.
2. Solleva alternativamente la gamba sinistra e la destra.
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LUNGES LATERAL
Gambe
FACILE
1. Prendi una posizione ampia con le spalle e metti le mani davanti al petto.
2. Ora fai un passo a sinistra e piega il ginocchio sinistro.
3. Spingi il sedere all'indietro e piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti.
Assicurati che la coscia, la gamba piegata, rimanga parallela al terreno.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba destra.
IMPEGNATIVO
1. Fai un passo avanti con la gamba sinistra e piega il ginocchio con un angolo a 90°.
2. Ora allunga le braccia verso i lati in una linea e inclina la parte superiore del corpo
a sinistra in modo che la mano sinistra tocchi il terreno.
3. Allunga il braccio destro in modo che le dita siano rivolte verso il so tto.
4. Torna alla posizione di partenza.
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LEG LIFTING LATERAL
Gambe
FACILE
1. Sdraiati sul lato destro, assicurati che le gambe siano distese e la gamba sinistra
sia sopra gamba destra.
2. Ora premi la mano sinistra sull'anca, con la mano destra sostieni la testa
3. Ora solleva la gamba sinistra in modo che ci sia un angolo di circa 45° rispetto
alla gamba destra.
4. Mantieni questa posizione brevemente e riporta lentamente la gamba nella
posizione iniziale. Non abbassare la gamba.
5. Ripeti questo esercizio 10 volte per ogni lato.
IMPEGNATIVO
1. Ritorna alla posizione di partenza, ma sostieniti sull'avambraccio. Alza il bacino.
2. Ora solleva anche la gamba e riportarla nella posizione iniziale.
3. Ripeti questo esercizio 10 volte per ogni lato.
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DONKEY KICKS
Gambe
FACILE
1. Mettiti carponi.
2. Estendi la gamba destra piegata all'indietro. La gamba forma una linea con il corpo.
3. Fletti il piede e piega il ginocchio in modo che la coscia e la parte inferiore della
gamba siano perpendicolari l'una rispetto all'altra.
4. Allunga la gamba piegata il più possibile verso l'alto.
5. Ora tira indietro la gamba lentamente in maniera controllata.
6. Esegui l'esercizio sull'altro lato.
IMPEGNATIVO
1. Mettiti carponi.
2. Estendi la gamba destra piegata all'indietro. La gamba forma una linea con il corpo.
3. Ora tira lentamente la gamba verso la testa.
4. Allunga di nuovo la gamba in modo che sia in linea con il tuo corpo.
Fai l'esercizio sull'altro lato.
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FAILURE STEPS
Gambe
FACILE
1. Mettiti in un a ondo largo alla spalla (proprio davanti) e lascia che le braccia
pendono accanto a te.
2. Ora piega il ginocchio destro fino a quando il ginocchio sinistro tocca il suolo.
3. Spingiti con la gamba destra di nuovo nella posizione iniziale e ora cambia la gamba.
Ripeti il movimento.
IMPEGNATIVO
1. Posizionati come nella versione facile.
2. Usa la gamba destra per muoverti verso l'alto dalla posizione più bassa.
3. Tira il ginocchio sinistro verso il petto prima di posizionare nuovamente
la gamba sinistra accanto alla gamba destra.
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FROGGERS
FACILE
1. Siediti sul pavimento e allunga le gambe.
2. Tira le ginocchia verso il petto.
3. Allunga di nuovo le gambe e torna alla posizione di partenza.
IMPEGNATIVO
1. Muovi la parte superiore del corpo insieme con entrambe le gambe verso l'alto.
2. Successivamente torna nella posizione di partenza.
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HIP LIFT IN SUPPORT
FACILE
1. Sdraiati sulla pancia e appoggiati sugli avambracci, distesi parallelamente.
2. Tocca il suolo con la punta dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe ora formare una linea retta.
3. Ora alza i fianchi, la schiena rimane dritta.
IMPEGNATIVO
1. Inizia nella posizione di partenza.
2. Ora salta con le gambe divaricate.
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THE BUG
FACILE
1. Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe.
2. Appoggia il collo sulle mani.
3. Solleva i piedi e inclina le ginocchia, le articolazioni del ginocchio
e dell'anca sono a 90° l'una rispetto all'altra.
4. Allunga una gamba e mettici sopra l'altra gamba. Tocca il ginocchio con il gomito.
5. Riporta la gamba distesa sul tuo corpo.
IMPEGNATIVO
1. Alterna questo esercizio con l'esercizio Froggers.
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RUSSIAN TWIST
FACILE
1. Siediti sul pavimento e avvicina le gambe.
2. Tieni i talloni a terra durante l'esercizio, alza le dita dei piedi.
3. Ora ruota la parte superiore del corpo e le braccia il più possibile lateralmente.
IMPEGNATIVO
1. Solleva leggermente i piedi da terra. Tieni i piedi in aria durante l'esercizio.
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SQUATS
Gambe
FACILE
1. Posizionati su un supporto con i piedi paralleli o rivolti verso l'esterno.
2. Mantieni la tensione del corpo, stai in piedi e guarda dritto davanti a te.
3. Tendi i tuoi addominali.
4. Piega le braccia in avanti, verso l'alto con un angolo di 90°, mantenendo la parte
superiore del corpo diritta.
5. Allunga il sedere all'indietro mentre piega le ginocchia a un angolo di 90°.
IMPEGNATIVO
1. Inizia l'esercizio come nella versione più semplice.
2. Sali così tanto che le gambe rimangono piegate.
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LEG RAISE I
Parte inferiore del corpo
FACILE
1. Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia parallelamente al terreno accanto a te.
I palmi delle mani sono rivolti verso il basso.
2. Ora solleva le gambe fino a quando non sono ad un angolo di 90° rispetto al tuo corpo.
Allungale e fletti i piedi.
3. Solleva i fianchi dal pavimento senza oscillare.
4. Abbassa il fianco.
5. Ripeti quella mossa.
IMPEGNATIVO
1. Esegui l'esercizio come nella versione più semplice.
2. Dopo aver sollevato i fianchi, sposta le gambe indietro verso il suolo.
3. Non posizionarle sul pavimento. Sollevale di nuovo appena prima
che tocchino il pavimento.
4. Ripeti la spinta dell'anca.
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LEG RAISE II
FACILE
1. Inizia carponi e sposta il peso sulle mani.
2. Solleva la gamba sinistra sul lato sinistro. Tienila leggermente inclinata in modo
da formare un angolo di 90° tra la parte superiore e la parte inferiore della gamba.
3. Tieni la gamba all'altezza della vita e abbassala di nuovo.
4. Quindi esegui il movimento con la gamba destra...
IMPEGNATIVO
1. Assumi la posizione iniziale.
2. Porta il braccio sinistro in alto quando sollevi la gamba sinistra.
Lo stesso vale per il braccio destro e la gamba sinistra.
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JUMPING LUNGS
FACILE
1. Sti sul pavimento allargando le gambe e lascia penzolare le braccia.
2. Ora piega il ginocchio anteriore fino a quando il ginocchio posteriore tocca il suolo.
3. Salta con energia.
4. Cambia la posizione delle gambe e allarga ancora dopo esserti abbassato.
5. Salta di nuovo.
IMPEGNATIVO
1. Prendi la posizione di partenza come nella versione più facile.
2. Salta su e posiziona i piedi per terra, un po' più larghi della vita, fianco a fianco.
3. Quindi curva ginocchio e scendi il più lontano possibile.
4. Ora salta di nuovo e porta avanti l'altra gamba.
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ONE-LEGGED CROSS LIFTING
FACILE
1. Stai in piedi e in posizione verticale con le spalle allargate. Piedi rivolti in avanti.
2. Piega la parte superiore del corpo in avanti e mantieni la schiena dritta.
Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra all'indietro.
3. Nel frattempo allunga le braccia verso il basso e tocca il piede sinistro
con la mano sinistra.
Quindi esegui il movimento sull'altro lato
IMPEGNATIVO
1. Raddrizza il corpo e fai un passo avanti con una gamba.
2. Inclina il ginocchio con un angolo di 90°. Assicurati che il tuo corpo rimanga dritto
e tieni le braccia ai lati del corpo.
3. Quindi torna alla posizione iniziale.
4. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.
PAGE | 53
JUMPING JACKS
1. Mettiti in una posizione comoda con le spalle ampie.
2. Salta in aria e avvicina i piedi nel mezzo.
3. Allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa in modo che le mani si tocchino.
4. Salta con le gambe divaricate e allo stesso tempo allarga le braccia lateralmente fino
a toccare quasi il tuo corpo.
5. Mantieni la tensione del corpo e la parte superiore del corpo in posizione verticale.
6. Con i Jumping Jacks, guardi sempre in avanti.
BURPEES
1. Stai in piedi con le palle ben allargate, le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Accovacciati e sostieniti con le mani per saltare in alto.
3. Fai un push-up e salta di nuovo in avanti con i piedi per accovacciarti.
4. Ora salta in alto con le braccia tese verso l'alto.
PAGE | 54
CLIMBERS
1. Assumi la posizione del push-up, allargando spalle e braccia alla larghezza
dei fianchi e delle gambe.
2. Tira le ginocchia una dopo l'altra bruscamente verso il petto.
3. Tieni le spalle sopra le mani mentre ti muovi, mantenendo la schiena dritta.
LOOPING CRUNCHES
1. Sdraiati sulla schiena e incrocia le mani dietro la testa.

2. Abbassa i talloni con le gambe piegate.
3. Ruota con un movimento circolare. Prima sposta il gomito sinistro sul ginocchio
destro e poi il gomito destro sul ginocchio sinistro.
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MODIFIED LEG CURLS
1. Siediti su un tappetino e metti le gambe davanti a te.
2. Porta le mani distese davanti al corpo in avanti.
3. Alza le gambe e allo stesso tempo sposta un po' indietro la parte superiore del corpo.
5. Muovi contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo verso l'alto.
PAGE | 56
I PIANI
SETTIMANALI
IL RISCALDAMENTO
Sei pronto per fare il tuo allenamento?

Prima di aumentare la velocità del tuo corpo, devi riscaldarlo un po'. Dopo tutto, non
devi farti del male e distruggere ancora la tua routine di allenamento. Mantieni la
concentrazione durante l'allenamento!! WhatsApp, Instagram ecc. ora sono vietati!
Questa è la garanzia che darai il massimo e non eseguirai male gli esercizi. Altrimenti
aumenterai il rischio di lesioni e il successo dell'allenamento sarà ridotto al minimo. La
tua frequenza cardiaca e la temperatura corporea verranno aumentate dal
ABOUT US
riscaldamento e ti prepareranno per l'allenamento e il carico imminenti.
Abbiamo messo insieme alcune idee per

il tuo riscaldamento:
2 alcuni minuti di jogging sul posto,
5 minuti di salto con la corda
3 volte ginocchia alte per 1 minuto:
alternativamente tira le ginocchia davanti al petto verso l'alto con un movimento brusco
3 calci da un minuto:
In alternativa, tira i talloni fino ai glutei
Ora sei preparato in modo ottimale

e l'allenamento può iniziare!
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L'INIZIO
Questo è l'inizio di tutto ciò che vuoi.
Sembra facile, e lo è!
Per molti di noi il pensiero che passa per la testa tutto l'anno è: la pancetta se ne deve
ABOUT US
andare. Ancora meglio: deve arrivare il corpo scolpito. Avevi un piano anche per questo?
Spesso questi progetti sono soggetti a fasi e dopo un inizio motivato, la motivazione
diminuisce rapidamente. Il nostro programma è progettato in modo tale da poter
vedere e sentire costantemente il successo e quindi mantenere la motivazione. Se lo
trovi di cile, tieni presente il tuo obiettivo! Raggiungerai il tuo obiettivo!
Spesso è utile trovare un partner per

esercitarsi, avviare insieme il programma
e motivarsi a vicenda.
Poi non ci sono davvero più scuse.
PAGE | 59
FOGLIO DI LAVORO
DEGLI OBIETTIVI DEL CORPO
D M y
Parametri del corpo
Altezza corporea Peso Circonferenza

Misura dei fianchi
addominale
Come ti senti oggi?
Super motivato! Bene Non

chiedermelo...

Scatta una foto al tuo corpo prima e dopo l'allenamento. Ti mostrerà i tuoi risultati alla
fine del nostro programma di 12 settimane.
PAGE | 60
SETTIMANA 1 + 2
GIORNO 1 GIORNO 3
Parte superiore Parte superiore

del corpo del corpo/
Supergirls Cardio
Push-Ups Push-Ups
Pull-Ups On The Door/Table Dips Hip Lift In Support
Tight Push-Up Dips The Bug
Supergirls
Looping Crunches
Burpees
GIORNO 2 GIORNO 4
Gambe Parte inferiore

Sumo Squats On Tiptoe del corpo
Hip Thrusts Squats
Lunging Steps Sideways Lunges
Leg Lifting Sideways Hip Lift In Support
Donkey Kicks Jumping Lunges
Lunging Steps One-Legged Cross-Lifting
Leg Raise II
PAGE | 61
GIORNO 1
Supergirls
Push-Ups
Pull - Ups
Dips
Tight push - ups
Dips
PAGE | 62
GIORNO
GIORNO 21
Gambe
Sumo squats
Hip thursts
Lunging
steps
sideways
Leg lifting
laterally
Donkey
kicks
Failure steps
PAGE | 63
GIORNO 3
Parte superiore del corpo/ cardio
Push-Ups
Hip lift
in support
The Bug
Supergirls
Looping
crunches
Burpees
PAGE | 64
GIORNO 4
Squats
Failure steps
Hip lift
in support
Jumping lungs
One-legged
cross lifting
Leg raise II
PAGE | 65
PAUSA DI
3 GIORNI
SETTIMANA 1+2
4 giorni a settimana - ripetizione
della seconda settimana
Esercizi Ripetizioni Peso
Sessioni 1
di allenamento
Parte superiore 3 passaggi
del corpo
Supergirls Quaranta secondi
Push-ups Quaranta secondi Pausa di 30 sec.

Pull-ups on Quaranta secondi
the door/table
Dips Quaranta secondi Pausa di 30 sec.
Tight push-ups Quaranta secondi

Sessioni 2
di allenamento
Gambe 3 passaggi
Sumo Squats Quaranta secondi
a. Tiptoe
Hip thrusts Quaranta secondi Pausa di 30 sec.
Lunging steps Quaranta secondi
sideways
Leg lifting Lateral Quaranta secondi Pausa di 30 sec.
Donkey kicks Quaranta secondi
Failure steps Quaranta secondi Pausa di 30 sec.

Sessioni 3
di allenamento
del corpo/cardio
Push-ups Quaranta secondi
PAGE | 67
Hip lift in support Quaranta secondi Pausa di 30 sec.
The Bug Quaranta secondi
Supergirls Quaranta secondi Pausa di 30 sec.
Looping crunches Quaranta secondi
Burpees Quaranta secondi Pausa di 30 sec.

Sessioni 4
di allenamento
Parte inferiore 3 passaggi
del corpo
Squats Quaranta secondi
Hip lift in support Quaranta secondi
Jumping lungs Quaranta secondi Pausa di 30 sec.

One-legged Quaranta secondi
cross lifting
Leg Raise II Quaranta secondi Pausa di 30 sec.
PAGE | 68
PIANO NUTRIZIONALE – GENERALE
Figura Tipo 1
Variante 1 Variante 2 Variante 3
Colazione
Fiocchi d’avena 25g Uova strapazzate 4x Pane nero 2x fette

Siero 30g Noci 30g Salmone 100g
Frutti di bosco 100g Nussmus 20g
Nussmus 50g
Pranzo
Carboidrati Carboidrati Carboidrati

Proteine Proteine Proteine
Verdure Verdure Verdure
Olio d’oliva 1/2 El Olio d’oliva 1/2 El Olio d’oliva 1/2 El
Cena

Snacks
La pesca La pera Le fragole Làrancia I lamponi L’albicocca Il pompelmo I mirtilli

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
Una volta al giorno una porzione di frutta
PAGE | 69
Figura Tipo 2
Colazione

Frutti di bosco 100g Pane nero 1x fette Nussmus 20g
Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 70
Figura Tipo 3
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 71
PIANO NUTRIZIONALE - VEGANO
Figura Tipo 1

Colazione
Tofu 100g Yogurt di soia 200g Pane nero 2x fette

Olio di semi 1 El Frutti di bosco 200g Proteine
30g
Scalogno 1x Nocciole 50g di soia
Fiocchi cereali 0,5 TI Nussmus 50g
Yogurt di soia 4 El
Nutmeg 30g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 72
Figura Tipo 2

Colazione

30g
Yogurt di soia 4 El
Nutmeg 30g
Pranzo

Proteine 60g 60g 60g
di soia
Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 73
Figura Tipo 3

Colazione

30g
Yogurt di soia 4 El
Nutmeg 30g
Pranzo

di soia
Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 74
FINE DELLE
2 SETTIMANE
Sì!
Sono già passate due settimane! Forse all'inizio è stato di cile integrare le unità di
allenamento nella vita di tutti i giorni, ma lentamente stai diventando una routine. E te
lo promettiamo, paga! Forse noti già dei cambiamenti sulla bilancia e davanti allo
specchio. E se a volte stai per saltare una sessione di allenamento perché credi di non
avere tempo, non dimenticare:
ABOUT èUS
Nessuno mai troppo occupato.
È solo una questione di priorità.
Continua!
PAGE | 75
SETTIMANA 3 + 4
GIORNO 1 GIORNO 3

Cardio
Supergirls Push-Ups
Push-Ups Hip Lift In Support
Pull-Ups On The Door/Table The Bug
Dips Supergirls
Tight Push-Up Looping Crunches
Dips Burpees
GIORNO 2 GIORNO 4

Squats Lunges del corpo
Sideways Squats Lunges
Modified Leg Curls Modified Leg Curls
Jumping Lunges Jumping Lunges
One Leg Cross Lifting One-Legged Cross-Lifting
Leg Raise II Leg Raise II
PAGE | 76
GIORNO 1
Supergirls
Push-Ups
Pull - Ups
Dips
Tight push - ups
Dips
PAGE | 77
GIORNO
GIORNO 21
Gambe
Squats
Lunging
steps
sideways
Modified
leg curls
One-legged
cross lifting
Jumping lungs
Leg raise
PAGE | 78
GIORNO 3
Push-Ups
Hip lift
in support
The Bug
Supergirls
Looping
crunches
Burpees
PAGE | 79
GIORNO 4
Squats
Failure steps
Hip lift
in support
Jumping lungs
One-legged
cross lifting
Leg raise II
PAGE | 80
PAUSA DI
3 GIORNI
SETTIMANA 3 +4
4 giorni a settimana - ripetizione
della seconda settimana
Sessioni 1
di allenamento
del corpo

the door/table

Sessioni 2
di allenamento
Gambe 3 passaggi
a. Tiptoe
sideways

Sessioni 3
di allenamento
del corpo/cardio
PAGE | 82

Sessioni 4
di allenamento
Parte inferiore
3 passaggi
del corpo

cross lifting
PAGE | 83
Figura Tipo 1
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 84
Figura Tipo 2
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 85
Figura Tipo 3
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 86
Figura Tipo 1

Colazione

30g
Yogurt di soia 4 El
Nutmeg 30g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 87
Figura Tipo 2

Colazione

30g
Yogurt di soia 4 El
Nutmeg 30g
Pranzo

di soia
Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 88
Figura Tipo 3

Colazione

30g
Yogurt di soia 4 El
Nutmeg 30g
Pranzo

di soia
Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 89
SETTIMANA 5
GIORNO 1 GIORNO 3

Cardio
Supergirls Push-Ups
Push-Ups Hip Lift In Support
Pull-Ups On The Door/Table The Bug
Dips Supergirls
Tight Push-Up Looping Crunches
Dips Burpees
GIORNO 2 GIORNO 4

Sumo Squats on tiptoe del corpo
Hip Thrusts Squats Lunges
Lunges Lateral Modified Leg Curls
Leg Lift Jumping Lunges
Donkey Kicks One-Legged Cross-Lifting
Lunges Leg Raise II
PAGE | 90
GIORNO 1
Supergirls
Push-Ups
Pull - Ups
Dips
Tight push - ups
Dips
PAGE | 91
GIORNO
GIORNO 21
Gambe
Sumo squats
Hip thursts
Lunging
steps
sideways
Leg lifting
laterally
Donkey
kicks
Failure steps
PAGE | 92
GIORNO
GIORNO 31
Push-Ups
Hip lift
in support
The Bug
Supergirls
Looping
crunches
Burpees
PAGE | 93
GIORNO 4
Squats
Failure steps
Hip lift
in support
Jumping lungs
One-legged
cross lifting
Leg raise II
PAGE | 94
PAUSA DI
3 GIORNI
SETTIMANA 6
GIORNO 1 GIORNO 3

Cardio
Push-Ups Push-Ups
Hip Lift In Support Hip Lift In Support
The Bug The Bug
Supergirls Supergirls
Looping Crunches Looping Crunches
Burpees Burpees
GIORNO 2 GIORNO 4

Lunging Steps Sideways Modified Leg Curls
Leg Lifting Sideways Jumping Lunges
Lunging Steps Leg Raise II
GIORNO 5
Cardio
Burpees
Jumping Jacks
Squats
PAGE | 96
GIORNO 1
Supergirls
Push-Ups
Pull - Ups
Dips
Tight push - ups
Dips
PAGE | 97
GIORNO
GIORNO 21
Gambe
Sumo squats
Hip thursts
Lunging
steps
sideways
Leg lifting
laterally
Donkey
kicks
Failure steps
PAGE | 98
GIORNO
GIORNO 31
Push-Ups
Hip lift
in support
The Bug
Supergirls
Looping
crunches
Burpees
PAGE | 99
GIORNO 4
Squats
Failure steps
Hip lift
in support
Jumping lungs
One-legged
cross lifting
Leg raise II
PAGE | 100
GIORNO 5
Cardio
Burpees
Jumping Jacks
Squats
PAGE | 101
PAUSA DI
2 GIORNI
SETTIMANA 5
4 giorni a settimana
Sessioni 1
di allenamento
del corpo

the door/table

Sessioni 2
di allenamento
Gambe 3 passaggi
a. Tiptoe
sideways

Sessioni 3
di allenamento
del corpo/cardio
PAGE | 103

Sessioni 4
di allenamento
del corpo

cross lifting
PAGE | 104
SETTIMANA 6
5 giorni la settimana
Sessioni 1
di allenamento
del corpo

the door/table

Sessioni 2
di allenamento
Gambe 3 passaggi
a. Tiptoe
sideways
Failure steps Quaranta secondi
Sessioni 3
di allenamento
del corpo/cardio
PAGE | 105

Sessioni 4
di allenamento
del corpo

cross lifting
Sessioni 5
di allenamento
Cardio 5 passaggi
Burpees Thirty seconds.
Jumping Jacks Thirty seconds. Pausa di 30 sec.
Squats Thirty seconds.
PAGE | 106
Figura Tipo 1
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 107
Figura Tipo 2
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 108
Figura Tipo 3
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 109
Figura Tipo 1

Colazione

30g
Yogurt di soia 4 El
Nutmeg 30g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 110
Figura Tipo 2

Colazione

30g
Yogurt di soia 4 El
Nutmeg 30g
Pranzo

di soia
Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 111
Figura Tipo 3

Colazione

30g
Yogurt di soia 4 El
Nutmeg 30g
Pranzo

di soia
Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 112
6 SETTIMANE
“Quando mi sento stanco, penso solo a quanto sarà bello
una volta raggiunto il mio obiettivo”
Michael Phelps
Sei forte!
Sei a metà strada, ragazza! Dopo le prime 6 settimane e gli ovvi progressi, ha senso
continuare. Ci hai già messo così tanto sudore e potenza, ora puoi a rontare la seconda
metà.
Tieni duro! Anche se a volte è di cile rinunciare ai popcorn al cinema o alla confezione
di gelato o alla torta di compleanno fatta in casa del tuo collega in u cio, ora puoi farlo!
Tieni sempre presente il tuo obiettivo e sii orgoglioso di te stesso e di quanto sei
arrivato lontano!
PAGE | 113
FOGLIO DI LAVORO DEGLI
OBIETTIVI DEL CORPO
Sei arrivato alla settimana sei.
Sì!
Body Metrics
Altezza corporea Peso Circonferenza Misurazione

addominale dell'anca
Parametri del corpo
Super motivato! Bene! Non

chiedermelo...

A metà dell'allenamento è di nuovo il momento di scattare una foto. Oltre ad aver
migliorato la sensazione di benessere, potresti già notare cambiamenti nel tuo corpo.
PAGE | 114
SETTIMANA 7+8
GIORNO 1 GIORNO 3

Cardio
Push-Ups Push-Ups
The Bug The Bug
Burpees Burpees
GIORNO 2 GIORNO 4

GIORNO 5
Cardio
Jumping Jacks
Push Ups
On the spot race
Climber
PAGE | 115
GIORNO 1
Supergirls
Push-Ups
Pull - Ups
Dips
Tight push - ups
Dips
PAGE | 116
GIORNO
GIORNO 21
Gambe
Sumo squats
Hip thursts
Lunging
steps
sideways
Leg lifting
laterally
Donkey
kicks
Failure steps
PAGE | 117
GIORNO
GIORNO 31
Push-Ups
Hip lift
in support
The Bug
Supergirls
Looping
crunches
Burpees
PAGE | 118
GIORNO 4
Squats
Failure steps
Hip lift
in support
Jumping lungs
One-legged
cross lifting
Leg raise II
PAGE | 119
GIORNO 5
Cardio
Jumping Jacks
Push-Ups
Running
on the spot
Climbers
PAGE | 120
PAUSA DI
2 GIORNI
SETTIMANA 7+8
5 giorni a settimana
– Ripetere la seconda settimana
Sessioni 1
di allenamento
Parte superior 3 passaggi
del corpo
Push-ups Quaranta secondi Pausa di 30 secondi

the door/table
Dips Quaranta secondi Pausa di 30 secondi

Sessioni 2
di allenamento
Gambe 3 passaggi
a. Tiptoe
Hip thrusts Quaranta secondi Pausa di 30 secondi
sideways
Leg lifting Lateral Quaranta secondi Pausa di 30 secondi
Sessioni 3
di allenamento
del corpo/cardio
PAGE | 122
Hip lift in support Quaranta secondi Pausa di 30 secondi
Supergirls Quaranta secondi Pausa di 30 secondi
Burpees Quaranta secondi Pausa di 30 secondi

Sessioni 4
di allenamento
Parte inferiore
3 passaggi
del corpo
Failure steps Quaranta secondi Pausa di 30 secondi
Jumping lungs Quaranta secondi Pausa di 30 secondi

cross lifting
Leg Raise II Quaranta secondi Pausa di 30 secondi
Sessioni 5
di allenamento
Cardio 5 passaggi
Push-ups Sessanta secondi. Pausa di 15 secondi
Failure steps Trenta secondi Pausa di 15 secondi

Running Trenta secondi
on the spot Pausa di 15 secondi
Climbers Trenta secondi
PAGE | 123
Figura Tipo 1
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 124
Figura Tipo 2
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 125
Figura Tipo 3
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 126
Figura Tipo 1

Colazione
Tofu 100g Yogurt soia 200g Pane nero 2x fette

Olio di semi 1 El Frutti di bosco 200g Proteine di soia 30g
Scalogno 1x Nocciole 50g Nussmus 50g
Cereali 0,5 TI
Yogurt soia 4 El
Noce moscata 30g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 127
Figura Tipo 2

Colazione

Cereali 0,5 TI
Yogurt soia 4 El
Noce moscata 30g
Pranzo

Proteine di soia 60g
60g 60g
Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 128
Figura Tipo 3

Colazione

Cereali 0,5 TI
Yogurt soia 4 El
Noce moscata 30g
Pranzo

Proteine di soia 60g 60g 60g
Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 129
SETTIMANA 9+10
GIORNO 1 GIORNO 3
Parte superior Parte superior

Cardio
Push-Ups Push-Ups
The Bug The Bug
Burpees Burpees
GIORNO 2 GIORNO 4

GIORNO 5
Cardio
Burpees
Jumping Jacks
Squats
PAGE | 130
GIORNO 1
Parte superior del corpo
Supergirls
Push-Ups
Pull - Ups
Dips
Tight push - ups
Dips
PAGE | 131
GIORNO
GIORNO 21
Gambe
Sumo squats
Hip thursts
Lunging
steps
sideways
Leg lifting
laterally
Donkey
kicks
Failure steps
PAGE | 132
GIORNO
GIORNO 31
Parte superior del corpo/ cardio
Push-Ups
Hip lift
in support
The Bug
Supergirls
Looping
crunches
Burpees
PAGE | 133
GIORNO 4
Squats
Failure steps
Hip lift
in support
Jumping lungs
One-legged
cross lifting
Leg raise II
PAGE | 134
GIORNO 5
Cardio
Burpees
Jumping Jacks
Squats
PAGE | 135
PAUSA DI
2 GIORNI
SETTIMANA 9+10
5 giorni a settimana –
Ripetere seconda settimana
Sessioni 1
di allenamento
del corpo

the door/table

Sessioni 2
di allenamento
Gambe 3 passaggi
a. Tiptoe
sideways
Sessioni 3
di allenamento
del corpo/cardio
PAGE | 137

Sessioni 4
di allenamento
del corpo

cross lifting
Sessioni 5
di allenamento
Cardio 3 passaggi
Burpees Trenta secondi Pausa di 15 secondi
Jumping Jacks Venticinque secondi. Pausa di 10 secondi
Squats Trenta secondi Pausa di 30 secondi
PAGE | 138
Figura Tipo 1
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 139
Figura Tipo 2
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 140
Figura Tipo 3
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 141
Figura Tipo 1

Colazione

Cereali 0,5 TI
Yogurt soia 4 El
Noce moscata 30g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 142
Figura Tipo 2

Colazione

Cereali 0,5 TI
Yogurt soia 4 El
Noce moscata 30g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 143
Figura Tipo 3

Colazione

Cereali 0,5 TI
Yogurt soia 4 El
Noce moscata 30g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 144
10 SETTIMANE
“Il peggior rimpianto che puoi avere è chiederti cosa
sarebbe successo se avessi continuato ad andare avanti”.
PAGE | 145
SETTIMANA 11+12
GIORNO 1 GIORNO 3
Parte superior Parte superior

Cardio
Push-Ups Push-Ups
The Bug The Bug
Burpees Burpees
GIORNO 2 GIORNO 4

del corpo
Sumo Squats On Tiptoe Squats
Hip Thrusts Lunges
GIORNO 5
Cardio
Jumping Jacks
Push-Ups
Run On The Spot
Climbers
PAGE | 146
GIORNO 1
Parte superior del corpo
Supergirls
Push-Ups
Pull - Ups
Dips
Tight push - ups
Dips
PAGE | 147
GIORNO
GIORNO 21
Gambe
Sumo squats
Hip thursts
Lunging
steps
sideways
Leg lifting
laterally
Donkey
kicks
Failure steps
PAGE | 148
GIORNO
GIORNO 31
Parte superior del corpo/ cardio
Push-Ups
Hip lift
in support
The Bug
Supergirls
Looping
crunches
Burpees
PAGE | 149
GIORNO 4
Squats
Failure steps
Hip lift
in support
Jumping lungs
One-legged
cross lifting
Leg raise II
PAGE | 150
GIORNO 5
Cardio
Jumping Jacks
Push-Ups
Running
on the spot
Climbers
PAGE | 151
SETTIMANE 11+12
5 giorni a settimana –
Ripetere la seconda settimana
Sessioni 1
di allenamento
del corpo

the door/table

Sessioni 2
di allenamento
Gambe 3 passaggi
a. Tiptoe
sideways
Sessioni 3
di allenamento
del corpo/cardio
PAGE | 152
Sessioni di allenamento
4
Parte inferiore
3 passaggi
del corpo

cross lifting
Sessioni di allenamento
5
Cardio 3 passaggi
Jumping Jacks Sessanta secondi. Pausa di 15 secondi
Push - Ups Trenta secondi Pausa di 15 secondi

Running Trenta secondi
on the spot Pausa di 15 secondi
Climbers Trenta secondi
PAGE | 153
Figura Tipo 1
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 154
Figura Tipo 2
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 155
Figura Tipo 3
Colazione

Nussmus 50g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 156
Figura Tipo 1

Colazione

Olio di semi 1 El Frutti di bosco 200g
Proteine di soia 30g
Scalogno 1x Nocciole 50g
Cereali 0,5 TI Nussmus 50g
Yogurt soia 4 El
Noce moscata 30g
Pranzo

Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 157
Figura Tipo 2

Colazione

Cereali 0,5 TI
Yogurt soia 4 El
Noce moscata 30g
Pranzo

Powder 60g 60g 60g
Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 158
Figura Tipo 3

Colazione

Cereali 0,5 TI
Yogurt soia 4 El
Noce moscata 30g
Pranzo

Soya Proteine 60g 60g 60g
Cena

Snacks

1x 1x 200g 1x 200g 1x 1x 200g
PAGE | 159
12 SETTIMANE
Ce l'hai fatta!
Congratulazioni! Ce l'hai fatta! Siamo orgogliosi di te e anche tu puoi esserlo! Sono
passate 12 settimane da quando hai deciso di iniziare il programma di 12 settimane e di
mettere in atto i tuoi obiettivi.
È stata certamente la decisione giusta! Ora tocca a te. Resta fedele a DUAL e seguici
di tanto in tanto per vedere cosa abbiamo di nuovo per renderti più sano, più in forma
e quindi più felice.
PAGE | 160
FOGLIO DI LAVORO DEGLI
OBIETTIVI DEL CORPO
La settimana 12 è terminata.
Congratulazioni!
Parametri del corpo
Altezza corporea Peso Circonferenza Misurazione

addominale dell'anca
Come ti senti oggi?
Super motivato! Bene! Non

chiedermelo...

Ora le 12 settimane sono terminate e il tuo corpo si è esercitato molto. E si vede, quindi
scatta una foto e confrontala con quella che hai scattato 12 settimane fa.
PAGE | 161
CONCLUSIONE
Ciao! Ora che hai consultato la nostra selezione di esercizi, insieme alle diete bilanciate
che ti abbiamo suggerito, speriamo sinceramente che ti sia piaciuto il nostro regime di
fitness. I nostri sforzi saranno ben ricompensati se ti aiuteranno a migliorare la tua
salute.
Siamo orgogliosi di far parte del tuo viaggio nel benessere personale!
Per ulteriori informazioni su di noi e su tutte le nostre o erte di prodotti DUAL, ti

invitiamo a navigare nelle varie sezioni del nostro sito Web www.dualinnovation.com
Potresti apprezzare la vasta scelta di integratori, tè e cosmetici che abbiamo preparato
proprio per TE.
Aspettiamo i tuoi commenti!

Per qualsiasi domanda sui nostri prodotti o sul tuo regime di benessere personale, non
esitare a contattarci tramite la pagina Contattati del nostro sito Web.
Puoi anche scriverci direttamente in qualsiasi momento con le tue domande o

commenti hello@dualinnovation.com
Ultimo, ma non meno importante, abbiamo anche una presenza sui social media
colorata, coinvolgente e attiva. Confrontati con persone a ni, condividi le tue
esperienze. Festeggia il tuo viaggio nella salute e nel benessere. Seguici sui social
media su:
www.facebook.com/dualinnovation
www.twitter.com/dualinnovation
www.instagram.com/dualinnovation
Mangia sano. Fai esercizio fisico. Dormi bene. Ripeti. Ma soprattutto divertiti!
A presto.
PAGE | 162
GRAZIE!
@dualinnovation

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PIANO DI 12

SIAMO DUAL, L'AZIENDA

DUAL cerca sempre di mettere in discussione lo status quo

Una foto per favore!

Che tu sia un principiante, un intermedio o che tu abbia partecipato positivamente alla

Noi abbiamo il progetto, tu l'obiettivo.

In generale, ci sono diversi tipi di carboidrati. Variano in base al numero di componenti

Ÿ Gli zuccheri semplici (monosaccaridi): includono fruttosio (zucchero della frutta) e

Ÿ Acido folico: carenza vegetale

Sebbene le compresse multivitaminiche non sostituiscano la frutta e la verdura, sono

Cibo sano in corpo sano!

Abbiamo anche presentato un assortimento di opzioni vegane tra cui scegliere.

Figure - Type 1 Figure - Type 3

Patate 100g Petto di pollo 50g Funghi

Quinoa 50g Filetto 50g

Amaranto 50g Tatar 50g Ravanello 50g

Bulgur 50g Pangasio 50g Zucchine 50g

Ceci 150g Pesce persico 50g Germogli 50g

Lenticchie 50g Broccoli

Panino 1 quinto Sogliola 50g Finocchio 50g

Wa e 6 fette Granchio 50g Carote 10g

Scampi 50g Mais 10g

Polpo 50g Avocado 10g

Crostacei 50g Piselli 10g

Patate 100g Funghi Piselli

Quinoa 50g Cetriolo Fagioli comuni

Amaranto 50g Ravanello 50g Tofu

Grano 50g Rucola 50g Soia - a pezzi

Bulgur 50g Zucchine 50g

Ceci 150g Germogli 50g

Lenticchie 50g Broccoli

Panino 1 quinto Barbabietole 50g

Pane nero 1 fetta Finocchio 50g

Fette Peperone 50g

Wa e 6 fette Sedano 50g

Variante 1 Dieta vegana

Ciò che serve:

È importante non allenare la stessa parte

e in che cosa ti può veramente aiutare?

Il termine meditazione sta a signiﬁcare la pratica regolare di concentrazione. La parola

Perché dovresti meditare?

La meditazione è un esercizio per rilassare la mente e quindi ridurre lo stress. A causa

Prima di tutto, è importante che ti prepari e ti impegni completamente nella

Il luogo di meditazione - crea un luogo di meditazione ﬁsso e confortevole, ad esempio

La posizione seduta - scegli la tua posizione di meditazione perfetta (tradizional-

La postura - è importante adottare una posizione seduta comoda, poiché si dovrebbe

Dopo aver eﬀettuato tutti i preparativi e aver adottato

Soprattutto, all'inizio, è normale che i tuoi pensieri si allontanino rapidamente e tu

Meditazione: Inspira profondamente e lentamente ﬁno a quando il respiro si fa calmo.

Double Digestive Power

Meditazione: Respira a lungo, in maniera rilassata e profonda nell'addome inferiore.

Meditazione: Inspira attraverso il naso in 4 fasi di uguale lunghezza ed espira

Ripeti questa sequenza ed esegui l'esercizio per 3-11 minuti.

Meditazione: Inspira e trattieni il respiro. Ora piega la colonna vertebrale avanti e

Ripeti questo esercizio per 1-3 minuti.

Meditazione: Inspira lentamente e profondamente per 20 secondi, quindi trattieni il

Ripeti per 3-11 minuti.

Meditazione: Inspira attraverso il naso in 8 fasi di uguale lunghezza ed espira

Fai questo esercizio per 10-11 minuti.

Meditazione della pulsazione

Meditazione: Inspira ed espira costantemente e mantieni la tua attenzione sul pulsare

Esegui questo esercizio per 3-11 minuti.

La bilancia misura solo il tuo peso