2º Macrociclo / Periodo Agonistico

5º Mesociclo HIPERTROFIA
Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

HIPERTROFIA SERIE TRIPLE - BIIO MODIFICADO

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B+C ( Pierna-Hombros-Abdomen-Gemelos // Pecho-Triceps-Dorsal // Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
Utilizar inicialmente un 75% del 1RM para la En la 2º y 3º serie , es posible/deseable que se
serie de 8 reps. Una vez llegado al fallo técnico,
reduzca ligeramente la carga inicial (5-7%
quitar un 10% y hacer todas las repeticiones DESCARGA PARCIAL
aprox) para poder alcanzar las 6 y 4
posibles por cada DROP SET indicado ( 2 o 3
veces ) repeticiones iniciales indicadas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT 8 + DROP SET 2 8 + DROP SET 3 20
3x 6 + DROP SET 2 3x 6 + DROP SET 3 1x con
Nota 4 + DROP SET 2 4 + DROP SET 3 Rest-pause
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos
LEG CURL o GLUTE HAM RAISE
*pon un peso para 12 al fallo y sigue hasta 20 con pequeños Rest Pause 2x 20 @ 12RM 2x 20 @ 12RM 2x 12
Nota
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos
PRESS MILITAR SENTADO 8 + DROP SET 2 8 + DROP SET 3
3x 6 + DROP SET 2 3x 6 + DROP SET 3 2x 8
Nota 4 + DROP SET 2 4 + DROP SET 3
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
2'00"
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos
ELEVACIONES LATERALES
[ UNILATERAL EN POLEA BAJA ] 2x 20 @ 12RM 2x 20 @ 12RM 2x 12
Nota
*pon un peso para 12 al fallo y sigue hasta 20 con pequeños Rest Pause Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ
CRUNCH LIBRILLO
Alternado con 4x 20 4x 25 2x 30
CALF MACHINE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : PECHO - BÍCEPS - ABDOMEN - (Recordatorio ESPALDA)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
Utilizar inicialmente un 75% del 1RM para la En la 2º y 3º serie , es posible/deseable que se
serie de 8 reps. Una vez llegado al fallo técnico,
reduzca ligeramente la carga inicial (5-7%
quitar un 10% y hacer todas las repeticiones DESCARGA PARCIAL
aprox) para poder alcanzar las 6 y 4
posibles por cada DROP SET indicado ( 2 o 3
veces ) repeticiones iniciales indicadas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS BANCA 8 + DROP SET 2 8 + DROP SET 3
3x 6 + DROP SET 2 3x 6 + DROP SET 3 8 x 3 @ 75%
Nota 4 + DROP SET 2
4 + DROP SET 3
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 1'00"
APERTURAS o CRUCES POLEA
*pon un peso para 12 al fallo y sigue hasta 20 con pequeños Rest Pause 2x 20 @ 12RM 2x 20 @ 12RM 2x 12
Nota
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos
MEDIO PRESS INCLINADO
2x 8 + 1 FORZADA 2x 8 + 1 FORZADA 1x 12
Nota
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos Alternar DCH / IZQ
CURL con BARRA 8 + DROP SET 2 8 + DROP SET 3
3x 6 + DROP SET 2 3x 6 + DROP SET 3 2x 8
Nota 4 + DROP SET 2
4 + DROP SET 3

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
2'00"
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos
HIPEREXTENSION 45º
Alternado con 4x 15 4x 15 2x 30
REMO o SEAL ROW
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - TRÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
Utilizar inicialmente un 75% del 1RM para la En la 2º y 3º serie , es posible/deseable que se
serie de 8 reps. Una vez llegado al fallo técnico, reduzca ligeramente la carga inicial (5-7%
quitar un 10% y hacer todas las repeticiones DESCARGA PARCIAL
aprox) para poder alcanzar las 6 y 4
posibles por cada DROP SET indicado ( 2 o 3
veces ) repeticiones iniciales indicadas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO 8 + DROP SET 2 8 + DROP SET 3
3x 6 + DROP SET 2 3x 6 + DROP SET 3 8 x 3 @ 75%
Nota 4 + DROP SET 2
4 + DROP SET 3
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 1'00"
LEG EXTENSIÓN o PRENSA 45º
*pon un peso para 12 al fallo y sigue hasta 20 con pequeños Rest Pause 2x 20 @ 12RM 2x 20 @ 12RM 2x 12
Nota
1ª Serie Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos
DOMINADAS SUPINAS 8 + DROP SET 2 8 + DROP SET 3
3x 6 + DROP SET 2 3x 6 + DROP SET 3 2x 8
Nota 4 + DROP SET 2 4 + DROP SET 3
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
2'00"
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos
FONDOS o PRESS ESTRECHO
*pon un peso para 12 al fallo y sigue hasta 20 con pequeños Rest Pause 2x 20 @ 12RM 2x 20 @ 12RM 2x 12
Nota
1ª Serie Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos
AB ROLLER ( RODILLO ABDOMINAL )
Alternado con 4x 15 4x 20 2x 25
CALF en PRENSA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
#RutinasInedita
sECN #BIIOMo
dificado Aqui
teneis mi
propuesta de la
versión
modificada del
mesociclo de
HIPERTROFIA
SERIE TRIPLE.

En este caso las

modificaciones
han sido
bastantes, con el
fin de mantener
la misma linea de
progresión de las
rutinas
anteriores,
debido a que el
programa
original era un
poco "desastre"
(3 ejercicios por
rutina a toda
pastilla, Squat y
peso muerto en
una misma
sesión, etc).

Sin duda es otra

RUTINA
DEMOLEDORA
, por eso es
posible que
requiera una
Frecuencia
semanal
INFERIOR o ir
moderando un
poco el FALLO
(yo de mi parte
he tratado de
suavizar
ligeramente la
progresión del
DROP SET) ...
pero es de las
mejorcitas para
terminar de coger
confianza con la
INTESIDAD
BRUTAL que
carateriza esta
programación y
en concreto el 2º
macrociclo

Espero que os
guste mucho y
que me hagais
llegar vuestros
Feedback !!

A disfrutar