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5º Mesociclo Hipertrofia Serie Triple - Biio Modificado
5º Mesociclo Hipertrofia Serie Triple - Biio Modificado
5º Mesociclo HIPERTROFIA
Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRIA (mm)
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
Utilizar inicialmente un 75% del 1RM para la En la 2º y 3º serie , es posible/deseable que se
serie de 8 reps. Una vez llegado al fallo técnico,
reduzca ligeramente la carga inicial (5-7%
quitar un 10% y hacer todas las repeticiones DESCARGA PARCIAL
aprox) para poder alcanzar las 6 y 4
posibles por cada DROP SET indicado ( 2 o 3
veces ) repeticiones iniciales indicadas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT 8 + DROP SET 2 8 + DROP SET 3 20
3x 6 + DROP SET 2 3x 6 + DROP SET 3 1x con
Nota 4 + DROP SET 2 4 + DROP SET 3 Rest-pause
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos
LEG CURL o GLUTE HAM RAISE
*pon un peso para 12 al fallo y sigue hasta 20 con pequeños Rest Pause 2x 20 @ 12RM 2x 20 @ 12RM 2x 12
Nota
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos
PRESS MILITAR SENTADO 8 + DROP SET 2 8 + DROP SET 3
3x 6 + DROP SET 2 3x 6 + DROP SET 3 2x 8
Nota 4 + DROP SET 2 4 + DROP SET 3
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
2'00"
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos
ELEVACIONES LATERALES
[ UNILATERAL EN POLEA BAJA ] 2x 20 @ 12RM 2x 20 @ 12RM 2x 12
Nota
*pon un peso para 12 al fallo y sigue hasta 20 con pequeños Rest Pause Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ Alternar DCH / IZQ
CRUNCH LIBRILLO
Alternado con 4x 20 4x 25 2x 30
CALF MACHINE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO B : PECHO - BÍCEPS - ABDOMEN - (Recordatorio ESPALDA)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
Utilizar inicialmente un 75% del 1RM para la En la 2º y 3º serie , es posible/deseable que se
serie de 8 reps. Una vez llegado al fallo técnico,
reduzca ligeramente la carga inicial (5-7%
quitar un 10% y hacer todas las repeticiones DESCARGA PARCIAL
aprox) para poder alcanzar las 6 y 4
posibles por cada DROP SET indicado ( 2 o 3
veces ) repeticiones iniciales indicadas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS BANCA 8 + DROP SET 2 8 + DROP SET 3
3x 6 + DROP SET 2 3x 6 + DROP SET 3 8 x 3 @ 75%
Nota 4 + DROP SET 2
4 + DROP SET 3
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 1'00"
APERTURAS o CRUCES POLEA
*pon un peso para 12 al fallo y sigue hasta 20 con pequeños Rest Pause 2x 20 @ 12RM 2x 20 @ 12RM 2x 12
Nota
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos
MEDIO PRESS INCLINADO
2x 8 + 1 FORZADA 2x 8 + 1 FORZADA 1x 12
Nota
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos Alternar DCH / IZQ
CURL con BARRA 8 + DROP SET 2 8 + DROP SET 3
3x 6 + DROP SET 2 3x 6 + DROP SET 3 2x 8
Nota 4 + DROP SET 2
4 + DROP SET 3
Espero que os
guste mucho y
que me hagais
llegar vuestros
Feedback !!
A disfrutar