2º Macrociclo / Periodo Agonistico

Mesociclo Masa e Hipertrofia (Especialización)

Rutina de:
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

666 DEVIL's SANDWICH - Especialización BRAZOS (ABAC)

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO ( o TRES) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes / Jueves-Viernes ( o Lunes-Miercoles-Viernes)

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

ABAC Pierna-Hombros-Gemelos-Abdomen / Pecho-Dorsal-Triceps-Pierna / Espada-Pierna-Brazos-Gemelos-Abdomen / Pecho-Dorsal-Hombros-Piernas

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A1
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 2º 3º 4º

En el 666, para el ejercicio básico Mantenemos el mismo peso en Mantenemos el mismo peso en Mantenemos el mismo peso en
inicialmente utilizar alrededor de cada ejercicio, reducimos tiempos cada ejercicio, reducimos tiempos cada ejercicio, reducimos tiempos DESCARGA TEST
un 70% del 1RM. de descanso y aumentamos 1 serie de descanso de descanso y aumentamos 1 serie

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps Serie Reps

2 x MAX
FONDOS ESTRECHOS 8x3 @ 75% 7x3 @ 75% 6x3 @ 75% 5x3 @ 75%
@ 75%

Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps kg & Reps

1ª y 2ª Serie

3ª y 4ª Serie

5ª y 6ª Serie

7ª y 8ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 3'00"

CURL 45º con MANCUERNAS 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" DOMINADAS

DOMINADAS SUPINAS 2x 6 Power 3x 6 Power 3x 6 Power 4x 6 Power 8x3

CURL en POLEA BAJA 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" @ 75%
Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps kg & Reps

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00'' 1'00"

JALONES TRAS NUCA 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5"
PRESS ESTRECHO 2x 6 Power 3x 6 Power 3x 6 Power 4x 6 Power BOMBEO LIGERO LIBRE
JALONES POLEA ALTA 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5"
Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00''

CURL 45º con MANCUERNAS 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5"
CURL con BARRA 2x 6 Power 3x 6 Power 3x 6 Power 4x 6 Power
SPIDER CURL 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5"
STRETCHING

Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00''

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

En el 666, para el ejercicio básico Mantenemos el mismo peso en Mantenemos el mismo peso en Mantenemos el mismo peso en
inicialmente utilizar alrededor de cada ejercicio, reducimos tiempos cada ejercicio, reducimos tiempos cada ejercicio, reducimos tiempos DESCARGA TEST
un 70% del 1RM. de descanso y aumentamos 1 serie de descanso de descanso y aumentamos 1 serie

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps Serie

2 x MAX
SQUAT 8x3 @ 75% 7x3 @ 75% 6x3 @ 75% 5x3 @ 75%
@ 75%
Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps kg & Reps

1ª y 2ª Serie

3ª y 4ª Serie

5ª y 6ª Serie

7ª y 8ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 3'00"

APERTURAS MANCUERNAS 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" PRESS B.

PRESS BANCA 2x 6 Power 3x 6 Power 3x 6 Power 4x 6 Power 8x3

CRUCES en POLEA 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" @ 75%
Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg kg & Reps

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00'' 1'00"

PULLOVER 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5"

BOMBEO LIGERO LIBRE

DOMINADAS agarre ANCHO 2x 6 Power 3x 6 Power 3x 6 Power 4x 6 Power
PULL DOWN 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5"
Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00''

DRAGON FLAG 8 Exc 5" 8 Exc 5" 8 Exc 5" 8 Exc 5"
SIT UP 2x 8 Power 3x 8 Power 3x 8 Power 4x 8 Power
CRUNCH POLEA ALTA 8 Pos 5" 8 Pos 5" 8 Pos 5" 8 Pos 5"
STRETCHING

Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00''

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo
a BPM
ENTRENAMIENTO B

5º

DESCARGA TEST

Reps

2 x MAX

@ 75%
kg & Reps

3'00"

PRESS B.

8x3
@ 75%
kg & Reps

1'00"
BOMBEO LIGERO LIBRE
STRETCHING

tiempo
 ENTRENAMIENTO A2
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 2º 3º 4º

En el 666, para el ejercicio básico Mantenemos el mismo peso en Mantenemos el mismo peso en Mantenemos el mismo peso en
inicialmente utilizar alrededor de cada ejercicio, reducimos tiempos cada ejercicio, reducimos tiempos cada ejercicio, reducimos tiempos DESCARGA TEST
un 70% del 1RM. de descanso y aumentamos 1 serie de descanso de descanso y aumentamos 1 serie

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps Serie Reps

2 x MAX
DEAD CURL 8x3 @ 75% 7x3 @ 75% 6x3 @ 75% 5x3 @ 75%
@ 75%

Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps kg & Reps

1ª y 2ª Serie

3ª y 4ª Serie

5ª y 6ª Serie

7ª y 8ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 3'00"

JALONES TRAS NUCA 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" PRESS E.

PRESS ESTRECHO 2x 6 Power 3x 6 Power 3x 6 Power 4x 6 Power 8x3

JALONES POLEA ALTA 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" @ 75%
Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg kg Reps

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00'' 1'00"

CURL 45º con MANCUERNAS 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5"
DOMINADAS SUPINAS 2x 6 Power 3x 6 Power 3x 6 Power 4x 6 Power BOMBEO LIGERO LIBRE
CURL en POLEA BAJA 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5"
Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00''

EXTENSIONES TRAS NUCA 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5"
FONDOS de TRICEPS 2x 6 Power 3x 6 Power 3x 6 Power 4x 6 Power
FRENCH PRESS "OVER" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5"
STRETCHING

Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00''

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º 4º 5º

En el 666, para el ejercicio básico Mantenemos el mismo peso en Mantenemos el mismo peso en Mantenemos el mismo peso en
inicialmente utilizar alrededor de cada ejercicio, reducimos tiempos cada ejercicio, reducimos tiempos cada ejercicio, reducimos tiempos DESCARGA TEST
un 70% del 1RM. de descanso y aumentamos 1 serie de descanso de descanso y aumentamos 1 serie

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Reps Series Reps Series Reps Series Reps Serie Reps

2 x MAX
PESO MUERTO 8x3 @ 75% 7x3 @ 75% 6x3 @ 75% 5x3 @ 75%
@ 75%

Kg Reps Kg Reps Kg Reps Kg Reps kg & Reps

1ª y 2ª Serie

3ª y 4ª Serie

5ª y 6ª Serie

7ª y 8ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'00'' 3'00"

ELEVACIÓN LATERAL POLEA CRUZADA 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" PRESS M.

PRESS MILITAR 2x 6 Power 3x 6 Power 3x 6 Power 4x 6 Power 8x3

ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" @ 75%
Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg kg Reps

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00'' 1'00"

PAJAROS en POLEA CRUZADA 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" 6 Exc 5" REMO

REMO AGARRE SUPINO 2x 6 Power 3x 6 Power 3x 6 Power 4x 6 Power 8x3

ELEVACIONES 90º con MANCUERNAS 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" 6 Pos 5" @ 75%
Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg kg Reps

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00'' 1'00"

CALF en PRENSA 45º 10 TUT 4242

10 TUT 4242
10 TUT 4242
10 TUT 4242

PLIOMETRIA 2x 20 3x 20 3x 20 4x 20
CALF MACHINE 10 TUT 4242
10 TUT 4242
10 TUT 4242
10 TUT4242
STRETCHING

Kg Kg Kg Kg Kg Kg Kg

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00'' 2'40'' 2'20'' 2'00''

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
#RutinasIneditasECN 666 DEVIL'SANDWICH versión ABAC
Estaba finalizando el capitulo de las rutinas de libro y me he enredado con esta versión de nuestro "Sandwich del Diablo" para explicar la logica de trabajo ABAC para tr
Os la dejo por aqui porque es una de las rutinas más "absurdas"
ajajajaj y flipantes que haya diseñado para atacar los brazos. Sin duda es un metodo SHOCK que da buenos resultados... al menos a corto plazo.
Si la probais hacedme saber que tal os ha ido... ESO SI!!
OBLIGATORIO MEDIRSE
PERIMETROS y PLIEGUES de los brazos (biceps y triceps)
para poder valorar de forma objetiva que es lo que ha pasado
A divertirse... pues!! Que la disfruten
a logica de trabajo ABAC para trabajar los puntos carentes.