Considerações Iniciais acerca da:

CONDIÇÃO AERÓBICA & CONDIÇÃO ANAERÓBICA NA

CAPOEIRA.

Introdução:
Este pequeno artigo pretende explanar as condições de treino da
condição aeróbica para os praticantes de capoeira, usando o método do
treinamento em circuito.
Nossa intenção é dar subsídios técnicos para que professores e
praticantes de capoeira possam se beneficiar das teorias de Treinamento
Desportivo já operacionalizadas em outras modalidades.
Esperamos que com essa iniciativa possamos ter uma “roda” onde
independente de filiações e linhas de trabalho especificas possamos trocar
conhecimentos do que é de interesse comum: O máximo de aprimoramento
e desenvolvimento dentro de bases científicas.

Alguns conceitos-chave:

A RESISTÊNCIA É A:
“Capacidade que o corpo possui para suportar uma atividade
prolongada”
(Morehouse)

“Capacidade para manter um esforço prolongado sem diminuição

apreciável de performance”
(Langlade)

“Aptidão que permite resistir à fadiga e à dor”

(Mollet)

Divisões da resistência
Resistência Aeróbica
Resistência Aeróbica Geral
Resistência Aeróbica Localizada

Resistência Anaeróbica
Resistência Anaeróbica Geral
Resistência Anaeróbica Localizada

Resistência Aeróbica
“É a capacidade que o atleta tem de resistir a fatiga num esforço de
longa duração com moderada intensidade”
 Como a própria palavra diz, Aeróbica é o trabalho com absorção
maior de ar (Oxigênio), temos aqui a aplicação clássica de um jogo de
angola, onde a resistência aeróbica é primordial para que o jogador não
fique “sonado”, ou seja, por falta de fôlego, ou venha desistir do jogo, ou
peça um tempo, ou o que é pior seja apanhado por um golpe que não teve a
presteza mental de defender.
Conforme o número de grupos musculares que foram exigidos,
classificaremos a resistência aeróbica em geral e localizada.

Resistência aeróbica
Resistência aeróbica geral
Resistência aeróbica localizada

Quando exigirmos um número elevado de músculos para

determinada atividade, encontramos a Resistência Aeróbica Geral, como
por exemplo: um típico jogo de angola (cadenciado e com longa duração)
Do contrário, quanto menor números de músculos estiverem em ação
estamos trabalhando a resistência Aeróbica localizada: o treinamento
isolado de uma determinada técnica, (armada, por exemplo) que seria
executada em um treinamento de espelho, em movimentos cadenciados por
mais de 12 minutos.
Este tipo de treinamento R.A.L. além de aprimorar a memória
muscular, aumentado significativamente a eficácia da técnica, faz com que
se aumente a potência do mesmo podendo ser um diferencial importante de
uma disputa.

Resistência Anaeróbica
“Seria a capacidade de realizar um trabalho com a sua máxima
intensidade (velocidade), com a mínimo de absorção de Ar, oxigênio”
Em outras palavras
“Realizar uma seqüência de determinados golpes mantendo uma
velocidade máxima constante até chegarmos a um ponto o qual não
conseguiremos mais manter a mesma velocidade do início e finalmente
entraríamos na fase de exaustão e dores musculares (acúmulo de ácido
lático no nosso organismo a nível muscular)”.
Um típico jogo de Regional onde, às vezes, o atleta que tem maior
fôlego sobrepuja o que tem maior técnica apenas por sua capacidade
anaeróbica.
 PLANEJAMENTO PARA O DESENVOLVIMENTO DE
RESISTÊNCIA

Como pode ser notado facilmente o diferencial entre resistência

aeróbica e anaeróbica diz respeito principalmente a velocidade e
intensidade de execução.
Para que se tenha uma bom condicionamento aeróbico é necessário
uma manutenção de pelo menos 12 minutos de uma mesma atividade, neste
tempo seu batimento cardíaco deve aumentar até atingir cerca de 70% de
sua capacidade cardíaca e se manter nela, por exemplo: Se um atleta tem
como pulso normal 80 batimentos por minuto seu condicionamento
aeróbico começa quando ele se mantiver em uma atividade que faça subir
este batimento para 136 bat./min durante 12 minutos. Uma forma mais
empírica é dizer que o trabalho aeróbico começa quando passamos a
“ouvir” o coração bater. Isto porque só a partir deste tempo é que estamos
treinando o nosso músculo cardíaco, que é um músculo de fibras estriadas
passível de treinamento como o quadríceps, por exemplo. Este trabalho
visa então aumentar as paredes do músculo coronariano ao mesmo tempo
que o fortalecem.
A resistência anaeróbica já nos fala da máxima velocidade pelo
maior tempo possível o que em comparação a resistência aeróbica é sempre
muito curto, tomando o mesmo exemplo acima daquele atleta que tem o
pulso de 80 bat./min no seu trabalho anaeróbico será exigido que ele
desempenhe determinada atividade até atingir 100%, ou seja atingir 160
bat./min e permanecer neste patamar até a exaustão. Neste trabalho estamos
aumentando o volume de sangue e consequentemente das cavidades do
coração.
Existe um sem número de planejamentos, principalmente,
envolvendo corridas de média e longa distância sempre em ritmo
moderado.
Optamos por não apresentá-las por achar que já existe literatura
suficiente a este respeito, vamos apresentar aqui algumas opções para o
desenvolvimento da resistência Aeróbica/Anaeróbica dentro da própria
Capoeira:

DESENVOLVIMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBICA

Treinamento em circuito “Circuit Training”

Método bastante objetivo que atinge o grau ideal de

condicionamento físico com muita rapidez.
Idealizado pelos professores Adamson e Morgan da Universidade de
Leeds – Inglaterra, na década de 50, revolucionou todos os conceitos da
Educação Física da época, tendo uma grande propagação pela Europa,
chegando ao Brasil tempos depois, onde é hoje adotado por praticamente
todos os profissionais de Educação Física.
O “Circuit Training” permite ao atleta acompanhar a sua evolução e
desenvolvimento ( R.A.G. e R.A.L) através de exercícios que são
organizados em seções, por número de repetições ou tempo pré-
estabelecido.
Consiste em uma bateria de exercícios, dispostos em círculo que
visam o desenvolvimento de grandes grupos musculares, em um ritmo de
condicionamento aeróbico (70%).

Como organizar o circuito

1. Determinar os exercícios a serem realizados
2. Iniciar com o trabalho de 60 x 30 segundos; 60 segundos de
execução do exercício, por 30 segundos de recuperação ( troca
entre um e outro exercício). Depois, adotar o método de número
de execuções obrigatórias, com o aumento gradativo de tempo.
3. O número de voltas completas no circuito deverá ser de 3 (três)
no início, também com um aumento gradativo, conforme a
evolução do condicionamento físico.

Um exemplo de circuito específico para a Capoeira:

Estações: 12 exercícios
Tempo de execução: 60 segundos (cronômetro)
Tempo de troca e recuperação: 30 segundos
Voltas: 3 voltas
Local: quadra de treinamento
Obs: Os alunos devem ser submetidos a um ligeiro aquecimento, é
recomendável uma trilha sonora, que irá inclusive influenciar o ritmo de
execução dos exercícios.
Todos os exercícios devem ser realizados de ambos os lados.

1° Estação:
Ginga
Gingar de acordo com o ritmo
Serve como um aquecimento específico.

2° Estação
Resistência (Agachamento com proteção da cabeça)
Trabalha R.A.L de membros inferiores

3° Estação
Aú para os dois lados
 Trabalha R.A.L da cintura escapular

4° Estação
Armada com ginga
Coordenação e desenvolvimento técnico

5° Estação
Benção com ginga
R.A.L de membros inferiores e desenvolvimento técnico

6° Estação
Abdominal
R.A.L. dos músculos abdominais

7° Estação
Arpão de cabeça com ginga
desenvolvimento técnico

8° Estação
Negativa
R.A.L de membros inferiores

9° Estação
Meia Lua com ginga
Desenvolvimento técnico

10° Estação
Martelo alto
R.A.L. de membros inferiores e desenvolvimento técnico

11° Estação
Queixada
Desenvolvimento técnico

12° Flexão e extensão de braços

R.A.L. da cintura escapular

VAMOS OBSERVAR:
Este é um modelo que você pode seguir ou não, o importante é
analisar como o modelo foi montado para que você possa criar o seu.
 Vamos começar pelo aquecimento deve ser um trabalho bem leve,
você pretende fazer um trabalho forte, e que mexa com as principais
articulações do corpo.
No início dizíamos que um trabalho aeróbico começa com 12
minutos de trabalho, lembra-se? Então não é mera coincidência que o
número de estações seja 12 e que em cada uma deva se permanecer 60
segundos, queremos trabalhar o condicionamento aeróbico em primeiro
lugar e como “lucro” as outras valências, este é o motivo para que todos os
movimentos solicitados nas estações sejam básicos para um praticante de
capoeira, TODOS OS ALUNOS DEVEM SABER FAZER ESTES
MOVIMENTOS.
Os movimentos de cada estação são escolhidos seguindo um critério
de alternância, observe:
A primeira estação (Ginga) corresponde à sexta estação
(abdominais), ambas servem para dar um “refresco” ao praticante; a
segunda (resistência) com a oitava (negativa) ambas são movimentos de
fuga e trabalham R.A.L. de membros inferiores; a terceira (AÚ) e a décima
segunda (flexão de braço) trabalham R.A.L de membros superiores; a
quarta (armada) e a nona (meia-lua) estação são movimentos de giro que
exigem o mesmo tipo de valência física; a quinta (benção) com a décima
(martelo alto) são movimentos de ataque onde é preciso uma definição do
movimento força de explosão; a sétima (arpão de cabeça) e a décima
primeira (queixada) são movimentos que ajudam o quebrar o ritmo do
trabalho e recuperar o fôlego do praticante fazendo-o executar movimentos
que exigem outros agrupamentos musculares.
Observe que existe uma distância mínima entre as estações que
trabalham as mesmas valências, isto é importante para que não provoque
estafa. Monte agora o seu circuito que, obedecendo estes conselhos, vai ser
um sucesso.