HABLAR EN PÚBLICO, ¿CÓMO REDUCIR EL ESTRÉS?

Del Campo, Cobo y Borrogán investigadores de la Universidad de Cantabria (España)

publicaron, en el 2006, el artículo académico: “El estrés ante el hecho de hablar en público:
guía práctica”. El estudio divulgado, a través de la revista internacional INFAD de Psicología,
nos ofrece importantes pautas para que el orador disminuya su miedo a hablar en público, en
tres momentos del proceso: antes, durante y después de la exposición oral. El artículo se
divide en 4 secciones de fácil entendimiento, las cuales son separadas por subtítulos.

El primer apartado se denomina “Medios para lograr que el orador disminuya su miedo a
hablar en público antes de la exposición”. En esta sección, los autores recomiendan cuatro
actividades para disminuir la ansiedad antes de hablar en público. Primero, debemos preparar
la exposición teniendo en cuenta los principios de claridad, concisión, sencillez, naturalidad y
originalidad. Segundo, cuidarnos físicamente, es decir, hacer ejercicio con regularidad, llevar
una dieta sana y un estilo de vida saludable son estrategias de afrontamiento ante el estrés,
que nos facilitarán el estar en el mejor estado físico posible el día de la exposición. Tercero,
cuidarnos mentalmente, a través de la técnica de reestructuración cognitiva para reducir o
eliminar los pensamientos negativos. Por último, aplicar técnicas de relajación como la
meditación, Taichí, Yoga, Musicoterapia, entre otras.

En la segunda sección, “Medios para lograr que el orador disminuya su miedo a hablar en
público durante la exposición”, los investigadores recomiendan aplicar técnicas de respiración
considerando las siguientes indicaciones: inspirar lenta y profundamente por la nariz durante 5
segundos; luego, retener el aire en la zona abdominal por un espacio entre 5 a 7 segundos y
espirar durante 10 segundos. Asimismo, aconsejan que mientras se exhala el aire el orador se
repita a sí mismo: “tranquilo”, “daré lo mejor”, “esta es mi oportunidad”, etc. De igual forma,
indican que antes de empezar a hablar en público debemos hacer una pausa de 5 segundos,
sin decir nada, para habituarse a estar frente al público. Si durante la charla notamos que
comenzamos a perder el control, lo mejor es dejar de hablar, hacer una pausa de unos
segundos para tranquilizarnos y realizar técnicas de respiración o sustitución de pensamientos
negativos.

En “Medios para lograr que el orador disminuya su miedo a hablar en público tras la
exposición”, tercer apartado; Del Campo, Cobo y Borrogán sostienen que aprender a hablar en
público es un camino de aprendizaje que requiere práctica continuada; por ello, no debemos
compararnos con un ideal ni buscar la perfección. Asimismo, nos recomiendan identificar las
fortalezas y debilidades de las presentaciones; con relación a las primeras, para potenciarlas y
respecto a las segundas, las podemos abordar como oportunidades de mejora. También,
advierten que el miedo a hablar en público está asociado en gran medida a la falta de
experiencia: a más práctica menos miedo. Por ende, sugieren que el orador se desafíe de
forma progresiva, primero en situaciones que le generen menor ansiedad y paulatinamente,
según vaya adquiriendo confianza, exponerse a situaciones que le supongan mayor dificultad.

La cuarta sección, “Laboratorio”, los autores nos recomiendan realizar cuatro experimentos.
En primer lugar, debemos practicar la “respiración rítmica voluntaria”, la misma que nos
ayudará a equilibrar todo nuestro sistema psicoemocional. En segundo lugar, apliquemos un
“masaje del plexo solar”, que consiste en una maniobra muy eficaz para limpiar de tensión la
zona de la boca del estómago. Por ende, es una herramienta potente para la relajación rápida,
la distensión rápida y el equilibrio psicoemocional. En tercer lugar, para reducir la actividad
cerebral acelerada podemos utilizar “la imitación de la tortuga”; es decir, movernos por 10
minutos de manera lenta y realizando movimientos para hacer cualquier actividad. Por último,
nos remiendan realizar una “jerarquía del miedo escénico” a nivel personal, es decir, debemos
encontrar aquellas situaciones que nos resultan ansiógenas y valorarlas subjetivamente según
nuestro criterio.

En conclusión, el artículo académico destaca que el estrés es imprescindible para la

experiencia de hablar en público, pero hay que tenerlo controlado porque un exceso daña.
Además, siempre hay que combatir el estrés patológico porque si no dañará nuestro
organismo y también frenará el rendimiento de nuestra voz. De igual forma, las medidas que
se empleen para controlarlo deberían ser realizadas de forma rutinaria. Por eso, como docente
universitario, lector y especialista en la temática del arte de hablar en público recomiendo la
lectura del artículo académico elaborado por los investigadores españoles Del Campo, Cobo y
Borrogán; pero, sobre todo, llevar a la práctica todas las técnicas, ejercicios y recomendaciones
para que nuestras próximas presentaciones y habilidades de comunicación oral se fortalezcan
paulatinamente. Recuerda: “La mejor manera de empezar algo es dejar de hablar de ello y
empezar a hacerlo”.