Tú eres tan importante para tu salud como ella lo es para ti.

Terri Guillemet

PLAN DE ALIMENTACIÓN

Fecha:

Nombre:
Edad: Sexo: Talla: Peso: IMC:
Ocupación: Diagnostico nutricional:
Requerimiento Calórico Total:

IMC (kg/m2) Estado de Nutrición

<18.5 Bajo peso
18.5-24.9 Normal
25-29.9 Sobrepeso
30-34.9 Obesidad Grado I
35-39.9 Obesidad Grado II
>40 Obesidad Grado III (Mórbida)

Horarios
Grupo de alimentos Desayuno Colación Comida Colación Cena
matutina Vespertina
Verduras
Frutas
Cereales
Leguminosas
A.O.A (carnes)
Lácteos
Grasas
Azucares

Recuerda:

“Haz siempre tu mejor esfuerzo. Puede que no siempre ganes, pero siempre estarás
orgullo de ti mismo.”
Cereales
Alimento Medida Alimento medida
Tortilla 1 pieza Maíz palomero inflado 2 tazas
Arroz o pasta cocida ½ taza Bollo de hamburguesa ½ pieza
Bolillo sin migajón ½ pieza Media noche ½ pieza
Hojuelas de avena 2 cucharadas soperas Galletas marías 4 piezas
Maicena o harinas 2 cucharadas soperas Galleta habanera 3 piezas
Cereal integral ½ taza Elote en grano cocido ½ taza
Hojuelas de maíz ¾ taza Camote ¼ taza
Tapioca cruda 1 ½ cucharadas Papa cocida ½ pieza
Pan de caja 1 rebanada Maíz pozolero ½ taza
Pan molido 8 cucharaditas Papa cambray 5 piezas

Leguminosas
Alimento Medida Alimento Medida
Alubia ½ taza Haba seca ½ taza
Alverjón ½ taza Lenteja ½ taza
Frijol ½ taza Soya ½ taza
Garbanzo ½ taza

Carnes
Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Bistec 30 gr Clara de huevo 2 piezas
Filete de res 35gr Salchicha 1 pieza
Molida de pollo o res 30 gr Pata de res 40 gr
Milanesa de pollo o res 30 gr Vísceras de pollo o res 30 gr
Pancita de res 45 gr Queso panela 40gr
Pechuga de pollo 30gr Queso Oaxaca 30 gr
Huevo cocido 1 pieza Queso amarillo 1 rebanada
Chicharrón magro 12gr Queso manchego 25 gr
Atún drenado 35gr Barbacoa 30gr
Sardina drenada 35gr Pescado o mariscos 30gr

Lácteos
Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Leche descremada (polvo) 3 cucharadas Leche evaporada ½ taza
Leche descremada ( liquida) 1 taza (240ml) Yogurt natural 1 taza
Yogurt sabor ½ taza

Verduras
Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Acelga cocida ½ taza Apio cocido ¾ taza
Alcachofas cocida 1 pieza Apio crudo 1 ½ taza
berros 1 taza (170 gr) Col ½ taza
Betabel crudo o cocido ¼ pieza Coliflor 1 taza
Berenjena picada cocida 1 taza Chilacayote 150 gr
Brócoli 95 gr Ejote tierno ½ taza
Calabacita 135 gr Espinacas ½ taza
Espárragos 6 piezas Pepino 100 gr
Flor de calabaza 1 taza Pimiento morrón ½ taza
Hongos 135 gr Rabanitos 115 gr
Jitomate 2 piezas Romeritos 100 gr
Lechuga 3 tazas (135g) Tomate 110 gr
Nabo 150 gr Verdolagas 100 gr
Nopales 1 taza Xoconostle 95 gr
Papaloquelite 129 gr Jícama ½ taza
Zanahoria 50 gr Haba verde 40 gr
Cebolla 55 gr Guaje verde 35 gr
Chayote ½ taza Huazontle ½ taza
Chile poblano ½ pieza Huitlacoche 1/3 taza
Chícharo ¼ taza Poro ¼ taza (40g)
Flor de calabaza 1 taza Quintoniles 70 gr
Champiñón ½ taza Cebolla cocida ¼ taza
Clilaca mediana 2 piezas Cilantro picado crudo 2 tazas
Germen de lenteja ¼ taza

Frutas
Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Arándano ½ taza Naranja 1 pieza
Capulín ½ taza Durazno 2 piezas medianas
Ciruela 3 piezas Fresas 1 taza
Ciruela de pasa 2 piezas Guayaba 3 piezas
Chabacano 4 piezas medianas Granada 1 pieza
Chirimoya chica ½ pieza Higos 2 piezas
Lima 3 piezas medianas Pera 1 pieza chica
Mandarina 2 piezas Plátano tabasco ½ pieza
Mango petacón o ataúlfo ½ pieza Plátano dominico 2 piezas
Manzana 1 pieza Piña ½ taza
Mamey 1/3 pieza Papaya 1 taza
Melón 160gr Sandia 1 taza
Tejocote 3 piezas medianas Toronja ½ pieza
Tuna 2 piezas Uva 18 piezas
Granada china 2 piezas

Grasas
Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Aceite vegetal (cártamo. 1 cucharadita Avellanas 9 piezas
Girasol, maíz, oliva, soya)
Aceitunas 6 piezas Cacahuate 14 piezas
Aguacate 1/3 pieza Crema 1 cucharada
Almendras 10 piezas Coco rayado 1 cucharada
Manteca 1 cucharadita Nuez 3 piezas
Mantequilla 1 cucharadita Pepitas 1 cucharada
Mayonesa 1 cucharadita Pistaches 18 piezas
Piñones 1 cucharada Tocino 1 rebanada delgada
Semilla de girasol 4 cucharaditas Queso crema 1 cucharada
Cacahuates japoneses 15 piezas

Azúcares
Alimento Cantidad Alimento Cantidad
Ate 13 gr Miel 2 cucharaditas
Azúcar morena 2 cucharaditas Malvavisco 2 piezas chicas
Cajeta 1 cucharadita Refresco ¼ de lata
Caramelos chicos 2 piezas Piloncillo 10 gr
Gelatina ½ pieza (63gr) Kínder delice ½ paquete
Flan casero 61 gr Chocolate sin azúcar 15 gr
Chocolate en polvo sin azúcar 3 cucharaditas

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

 Realice los 5 tiempos de comida establecidos

 Establecer y respetar los horarios para cada tiempo de comida
 Prefiera alimentos saludables como frutas y verduras con cascara, cereales
integrales, grasas mono y polinsaturadas
 Coma despacio y mastica lentamente para que tú estomago trabaje menos y se
facilite la digestión.
 Evite comidas voluminosas y especialmente aquellas con más grasas saturadas
como guisos, fritos, empanizados y salados.
 Elige cocciones sencillas como: al vapor, hervido, horno, etc.
 Tome de 1.5 a 2 litros de agua
 Realice actividad física de 30ª 45 min diario
 Reduzca el consumo de azúcares
 No alterne periodos de ayuno con comidas abundantes