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Guia Desafio
Guia Desafio
desafío
definitivo de
5 días
CONTENIDO
1.INTRODUCCIÓN
2. EL PLAN
3. ACTIVIDAD FÍSICA
4. LISTA DE LA COMPRA Y
RECETAS
5. LISTA DE LA
COMPRA Y RECETAS
PARA VEGANOS
Antes de comenzar a hablar del DESAFÍO DEFINITIVO DE 5
DÍAS, aclaremos los motivos de FRACASO al intentar tener tu
peso bajo control y conseguir la figura que busca.
EL CAMBIO DE HÁBITOS
Seamos sinceros:
Un cambio de hábitos no es algo fácil. Necesitas ayuda, y eso es lo que nosotros te vamos a dar.
Esto es un programa PREMIUM con el objetivo de perder peso y tonificar, elaborado por
nutricionistas que consta de 3 fases. El DESAFÍO DEFINITIVO DE 5 DÍAS, es la primera fase, la
fase de choque.
plan
Un grupo de motivación
lo que necesita.
Existen 3 Macronutrientes esenciales que son fundamentales para nuestra salud: LAS
PROTEINAS, LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LAS GRASAS SALUDABLES.
No debemos eliminar ninguno de ellos de nuestra dieta, solamente hay que aprender
a consumirlos correctamente
2. El plan
El primer paso será el contacto con tu asesor, os escribiréis por whatsapp y no dudes
ni un segundo en preguntar todo lo que necesites. Es una semana muy importante
para ti y queremos estar seguros de que no te falta ningun detalle.
Sabemos que el plan de comidas que vas a ver aquí es muy útil, sin embargo debemos ser
sinceros y decirte que lo mas importante de este plan es el contacto con tu asesor.
Cada día manda al grupo una foto de todo lo que comas o bebas, es la forma
de que tu asesor te pueda ayudar y comentarte alguna corrección. Además, es
una forma de comprometerse a no comer en exceso.
Este detalle, hace que los resultados se maximicen en un 250%
3. Actividad física
Cuando recibas el vídeo del deporte, manda al grupo un video de ti mismo haciendo la
rutina del día o bien si te sientes más cómod@, informa en el grupo que has realizado la
rutina. Es divertido y conseguimos como equipo motivarnos y animarnos.
LUNES
DESAYUNO
Café con leche desnatada o bebida vegetal o té sin azúcar, un kiwi y unas nueces (15g).
COMIDA
DORADA AL HORNO CON ENSALADA
Dorada: 300g
Lechuga: 30g
Escarola: 30g
Tomate: 1u pequeña
Aceite de oliva virgen extra: 10ml
Limón
1.Precalienta el horno a 180ºC.
2.Lava las verduras y corta el tomate.
3. En una bandeja de horno pon la dorada ya limpia.
4. Introduce en la dorada unas rodajas de limón.
5. Durante los 10 primeros minutos de horneado tapa la dorada con papel de aluminio para que se haga
en jugo y no se seque tanto.
6.Pasados 10 min retirar el papel de aluminio y cocinar durante otros 10 min más.
CENA
TRIGUEROS
-Espárragos trigueros 200g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml
-Sal
1. Lava los espárragos y corta un poco los extremos.
2. Rocía una plancha con aceite de oliva, cuando el aceite esté
caliente añade los espárragos, echa la sal y cocínalos hasta que
estén tiernos.
CALAMAR O SEPIA
-Calamar o sepia limpios 200 g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml, ajo, limón.
1. Limpia el calamar o la sepia si no lo han hecho en la pescadería y corta en
rodajas.
2. En una sartén calienta un poco de aceite.
3. Añade el ajo y el calamar o la sepia ya limpio y cortado.
4. Cocina hasta que esté en su punto.
5. Aliña con limón y sirve.
MARTES
DESAYUNO
Desayuno: Café con leche desnatada o bebida vegetal o té sin azúcar y tostada de pan integral con
un par de rodajas de tomate y aguacate.
COMIDA
PRIMER PLATO:
ENSALADA DE LECHUGA, LOMBARDA Y ZANAHORIA.
-Lechuga 50g
Lombarda 50g
Zanahoria 100g
Aceite de oliva virgen extra 10ml
Sal y limón
1. Lava las lechugas y la zanahoria.
2. Corta con un rallador la lombarda y la zanahoria para que queden en tiras finas.
3. Añade todos los ingredientes en un bol.
4. Aliña a tu gusto.
CENA
WOK DE VERDURAS CON LANGOSTINOS
Coliflor:150g
Brócoli: 150g
Zanahoria: 100g
Langostinos o gambón: 200g
Aceite de oliva virgen extra: 10ml
DESAYUNO
Café con leche desnatada o bebida vegetal o té sin azúcar y yogur natural sin azúcar con un puñado de
frutos rojos y dos cucharadas de avena.
COMIDA
VERDURAS A LA PLANCHA
-Calabacín 100g
-Berenjena 100g
-Tomate 100g
-Judías verdes 50g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml
-Sal
1. Lava bien todas las verduras.
2. Corta en rodajas la berenjena , el tomate y el calabacín.
3. En una plancha con un poco de aceite cocina las verduras (si lo prefieres puedes asarlas en el horno).
4. Añade sal y si te gusta espace una semillas por encima de lino, chia o sésamo.
CENA
-Guisantes 80g
-Salmón fresco o trucha 100g
-Lechugas variadas 50g
-Pera 100g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml
-Sal
Lava y cuece los guisantes durante 8-10min o bien utiliza guisantes de conserva.
Cocina al horno o la plancha el salmón o la trucha.
Lava las lechugas.
Lava y corta la pera en trozos, puedes cocinar un poco a la plancha la pera si te gusta más.
En una ensaladera mezcla todos los ingredientes y aliña.
JUEVES
DESAYUNO
Café con leche desnatada o bebida vegetal o té sin azúcar. Rebana de pan integral con queso de Burgos
y media manzana.
COMIDA
CALABACÍN CON REQUESÓN
-Calabacín u otra verdura (calabaza, berenjena, judías verdes) 300 g
-Requesón 40g
-Aceite de oliva virgen extra 10ml,sal
Lava la verdura y corta en rodajas.
En una sartén con aceite cocina a la plancha la verdura hasta que se dore un poco.
Sirve en una ensaladera y añade por encima pequeños trozos de requesón.
CENA
ENSALADA NICOISE
Bonito: 100g
Espárragos verdes: 100g
Huevo: 1u
Lechuga: 50g
Tomate: 100g
Guisantes cocidos: 40g
Pimiento verde italiano: 30g
Alcaparras: 7g
Cebolla morada: 25g
Aceite de oliva virgen extra: 10ml
Limón y sal
DESAYUNO
Café con leche desnatada o bebida vegetal o té sin azúcar. Tostada de pan integral con 2 rodajas de
aguacate y tomate.
MEDIA MAÑANA: Piña y yogur 0'0.
COMIDA
CENA
GAZPACHO ANDALUZ
Tomate pera: 160g
Pimiento verde italiano: 50g
Pepino: 30g
Ajo: 1/2 diente
Agua fría : 40 ml
Aceite de oliva virgen extra: 10 ml
Sal y vinagre de Jerez
1. Lava y trocea toda la verdura, reserva un poco de tomate y pimiento para después decorar.
2. Pasa la verdura al vaso de la batidora.
3. Añade el agua de la nevera, un chorrito de vinagre de Jerez y el aceite. Tritura todo en la batidora de
vaso o en la Turmix.
4. Pasa el gazpacho por un colador fino o chino.
5. Sirve en un cuenco y añade por encima el tomate y el pimiento cortado.
DESAYUNO
Bol de bebida vegetal sin azúcares añadidos, con avena (50g) y trocitos de pera.
COMIDA .
CENA
TACOS DE LECHUGA CON SOJA TEXTURIZADA Y VERDURAS
DESAYUNO
Té con bebida vegetal sin azúcares añadidos y tostada de pan integral o pan de espelta con tomate y
aguacate (50g).
MEDIA MAÑANA: Yogur vegetal natural sin azúcares añadidos con pera cortada en trocitos.
COMIDA
ENSALADA DE TOMATE .ALBÓNDIGAS VEGANAS DE SOJA Y GARBANZOS
Tomate 1u grande o 2 tomates medianos
-Soja texturizada 40g (90g hidratada)
-Harina de garbanzos 15g
-Ajo y cebolla en polvo
-Pimienta negra molida
-Sal, perejil, orégano
-AOVE 10ml
1. Hidrata la soja texturizada siguiendo las instrucciones del paquete, si utilizas soja
texturizada fina valdrá con añadir agua caliente y dejar reposar 20 minutos.
2. Escurre la soja ya hidratada con un colador y cocina la soja con un poco aceite y especias.
3. En el vaso de la batidora añade la soja, la harina de garbanzos, el ajo, la cebolla, la
pimienta, una pizca de sal y el perejil.
4. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
5. Ahora toca dar forma de albóndigas a la masa.
6. Pasa las albóndigas por harina de garbanzos por todos sus lados.
7. Hornea hasta que se doren.
8. Prepara para acompañar tus albóndigas una ensalada de tomates con cebolla y orégano.
CENA
DESAYUNO
Bebida vegetal sin azúcares añadidos y macedonia de fruta con frutos secos (20g).
COMIDA
TOMATES RELLENOS DE SETAS Y GUISANTES.SEITÁN A LA PLANCHA
Tomate 1 u grande
Setas 60g
Guisantes cocidos 15g
Queso vegano en polvo 15g
Seitán 150g
AOVE 10ml
Lava y seca los tomates y corta por la mitad o por la parte de arriba para rellenarlos mejor.Saca toda la pulpa del
tomate.
Lava bien las setas.
Precalienta el horno a 180ºC.
Mientras en una sartén con AOVE saltea las setas, con los guisantes.
Añade la pulpa del tomate, salpimienta y cocina durante unos minutos.
Deja reposar y ya tenemos listo nuestro relleno.
Coloca el tomate en una bandeja de horno y rellénalo.
Incorpora por encima el queso vegano en polvo.
Gratina durante unos minutos y sirve.
En la misma sartén con un poquito de AOVE haz a la plancha el seitán.
CENA
DESAYUNO
Bebida vegetal sin azúcares añadidos. Rebana de pan integral con hummus y tomate.
COMIDA .
Brócoli 100g
-Anacardos 10g
-Calabacín 100g
-Zanahoria 100g 1. Deja en remojo la noche anterior los garbanzos.
-Garbanzos 50g 2. Cuece los garbanzos en agua con sal y laurel o bien utiliza garbanzos ya
-Cebolla 20g cocidos.
-AOVE 10ml 3. Lava todas las verduras, pela y corta.
-Sal o salsa de soja 4. En una sartén tipo wok pon a calentar el aceite.
5. Saltea la cebolla, incorpora todas las verduras con el aceite bien caliente.
6. Añade la salsa de soja al gusto.
7. Incorpora los garbanzos y los anacardos y mezcla todo durante unos
minutos.
8. Sirve bien caliente.
MERIENDA: Yogur vegetal sin azúcares añadidos con nueces (15g) y piña.
CENA
DESAYUNO
Yogur vegetal sin azúcares añadidos con avena (50g) y kiwi.
COMIDA
ENSALADA DE QUINOA CON ALUBIAS Y ESPINACAS
Quinoa 50g
-Alubias 30g
-Calabacín 80g
-Maíz cocido 15g
-Tomate 100g
-Espinacas frescas para ensalada 100g
-AOVE 10 ml
-Sal y pimienta
CENA
BERENJENA RELLENA CON SOJA TEXTURIZADA Y PISTACHOS
Berenjena 1u
-Cebolla 20g
-Pimiento 20g
-Soja texturizada fina 40g
-Tomate triturado 100ml
-Pistachos 10g
-AOVE 10ml