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    POLICIA NACIONAL DEL ECUADOR DIRECCION NACIONAL DE EDUCACION DEPARTAMENTO DE ACONDI EVALUACION Fi |ONAMIENTO Y ACTIVIDAD FISICA Y NUTRICION (eames!) créprros 'MODILO DE ACTIVIDAD FISICA ¥ NUTRICION (COMANDANTE GENERAL DE LA POLICIA NACIONAL, Geneal de Distrito DIRECTOR NACIONAL DE EDUCACION ‘St Mehul Richards Naranjo Mayorde Police JEFEDEL DEPARTAMENTO DE ACONDICIONAMIENTO V EVALUACION FISICA EQUIPO DE INVESTIGACION EDUCATIVA ¥ ESTRUCTURACION ALUHNO BECARIO DYE Ing Sinnez spin Andis Mic Cain de Plein ALUHINO BECARIO DNE ALUHINO BECARIO DNE Ing Conzler Hao Hector Tenieve de Policia PREFARADOR FISICO ¥ RECREATIVO DAEF Leo. Ramon Salazar Quitone” Ms. Surgeuo Segundo de olla ANALISTA DE DESARROLLO DEPORTIVO POLICIAL DNE. APORTE AL DESARROLLO Lodo, Caras Caos Amos Msc Sargewn Segundo de Paice ANALISTA PEDAGOGICO DNE El contenido del presente Méuulo es de carter RESERVADO para uso exclsivo de la Pola Nacional del Ecuador en el rea aadémiea,se probe sureproducié otal o parcial yy lt comercialzacin dl mismo. 2 anime EE Table De Contenido 1 Conceptos Basico nnn a 1 7 12 Deporte 2 —— 13 Educacién Fisict sn 14 Coltura Fisica 15 ProparactinFistea, 1.6 Las Capacidades Fisica. A FUet 28 nne 62, Resistenc 1.63, Velocidad. 2 Métodos de Entren 21 Métodos para la Resstenci.. 2. Métodos de Entrenamiento Aersbico Continao-. 2.12. Método de EntrenamientoInterilionon ” 2.13. Método de Entrenamiento por Repeticiones. ais 7 2.2 Métodos de Entrenamiento de FUCCZA nnnenntnennnnnael 23° Métodas de Entrenamiento de Velocidad nu 3 CaN nnn a 2A Mag dela Carga. in 32 {Como Armar una Sesiin de Entrenamiento? 33. Consideraciones Fines nnn 4 NUH 4a Pirie A 42. indive de Masa Corpora 43. Gasto Caliric, Caeulo Metabiico Basa nnninnnnnnnnininnne S—_Bibligratia ni ts st a ‘La Lmportancia de Saberse Entrenar {a Policia Nasional del Beuador es ue institu caracteriada por su alts exigncia Asean el cumplimiento desu misin institucional, por lo que el sevider pica eine ‘una preparacin acorde para poder solventala, pero dado el caso, michos descanocen los ‘concepts bisioos que conlleva la preparacién Fisica, por ello el presente médlo pretend solvextar ese conocimieno, con la finaidad de que el servidor pols pose lo insumos bsios para pode plantar una sesin de entrenamiento EI médulo denominado ACTIVIDAD FISICA ¥ NUTRICION, est extructurado en 4 , La reacin compleja en donde el estimuloy la respuesta son incieros, hay que dar una respuesta ripida aun estimulo Jmprevisto soma en la reacciin de um sau de tens, 2. Velocidad de Desplacamiento. Es la capacidad de recorer una distancia en el menor tiempo posible com la prucha de 100 metros taza en natacién. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad e asic, velocidad frecuencia velocidad cilia En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetci continua dels acclones motrees que imtervienen en los gestosténicos (bacco y pateo de nadador 0 zancada en un cored) 4. Velocidad Gestual- Es a capacidd de elizar un movimiento con tuna parte del cuerpo caractersieo de una acciin © deporte en et menor tiempo posible como en un lanzamiento a porteia en brlonmano o en un golpe de revs en tenis ejb en boxco o une patada giatoria en karate, También se le denomina velocidad sepmentari, velocidad de eecurin, velocidad de accion B . Emr TTT. 2 Métodos de Entrenamiento, La define del trmino “métado” en la RAE, en s primera acepein, hace referencia al “Modo de decir o hacer con orden” (RAE, 2016). Un método de cnrenamieno es una forms de enema y organiza los conteidos de una ses de «jericio con el objetivo de mejorar alguna de las capucdadesfisca isis (fuerza, velocidad lexibilidad y resistencia, entre ote). Existen métodos de entrenamiento para tabejar la fuerza muscular; para la rmejora de la Mlexibilidad Ia velocidad, ; de entensmiento para sumentar rendimiento cardiovascular. Cada dia existen nuevas investigaciones que buscan el medio y el metodo para desarollar de mejor forma una capacided buscando Ia fcincia yl fica ‘Ahora, métedo de entrnamicntotene que ajustarse algunas variantes ene ‘las: eda, sexo, eteno, material, conden fsica del entenado,eapacidd fica ‘que se desea entrenar, nelusive; tempo para realizar la sesén, mismo que tienen ‘que ser consideradas al momento de escoger un método {Cull es el mejor método de entenamiento? pues depend: Para los que desean ganar masa muscular(constuir misculo) deben ‘mplearmetodos de enrenamiento de fuer, orientados exp uments para ello, ue sein diferentes de aquellos que slo quieren perder peso. Los que necesitan mejorar su rendimiento cardiovascular deberin empleat ‘otros métodos de entrenamient para la mejora dela esistenia, que no serin tos rismos que los que necesitaran para recuperarse tras un info, requieran de ‘euhajos erdiovasclars ditintoso deacon se vekies, ern Ea) (Quien desee ganar lexiildad como una persona que tiene problemas para tocars la punta de los pies y quitarse los calcetines deberanemplear métodos de cntrenamiento de la flexibilidad diferentes de aquellas personas que por ‘requerimientos de su actividad profisonal (aiarina por empl) requieran de wn rango de movimiento mucko mayor. En inci del tipo de deporte o dol objetivo que se persign se necesita trabjor mis una capacided que ota y por lo tanto emplesr un método mucho mis ‘que otro. Ahora, cada capac fsa tiene un métodoespcifce par se entrenado, ‘on sus props carateriteas, mismas que setulae de forma reve para dar una isin general de lo que se desea expone, 21 Métodospara la Resistencia 21.1, Métodos de Entrenamiento Aerébico Continuo.- Como su propio nombre indica ef método de enrenamientoasrSbco continuo es un enrenamieno sin Pausts y constants, Existen dos tips 1. UniformesSonsquelos que mantonen un tm constants durante capas extensas Hay dos tipo a. Elextensivo que tene una duracién SUPERIOR alos 30 minutos yuna intesidad baja (60.80% frecuencia cardiaca méxims), '. Bl Intensive que tiene una durecién NO SUPERIOR a los 30 minutos con una intensdad algo mas aka que el anterior (80-90% frecvenci cardaca maxima). Variabie- Aquelos donde la actividad no cesa pero la intensiad va variando, También hay ds ios: {EI tipo 1 com perodos intensos de més de § minutos y descansos, ‘mayores a 3 minutos (70-90% fecuencia cardia maxima). : n kT] | El ego 2 con peiodosinteasos de entre 3a 5 minutos ydescansos de ‘entre 5 y 10 minutos (90-100% frecuencia cardiaea mix). Método de Entrenamiento Intervitica Los métodos de enenamiento intervlicos son aquellos en Tos que se observanporiodos de tab intenso won peviodos de pausao recuperacin, Exisen de 4 clases diferentes de las ‘ules fos ds primeros son aerbios pro ls dos lms yu son anserSbicos: 1. EI Exensvo larg con duracién de esfuerzos 2a 15 minutos (80-90% frecuencia cadiaca mixima) y de 2 5 minutos de deseanso . El Ewensivo medio con esfuerzos de 1 a 3° minutos (80-100% fiecuencia cantiaca méxima) ydescansos de 90 segundos 8? minutos. El ntesivo corto eon estuerzs de 13260 segundos (90% frecuencia cardiaca maxima) y deseansos de 2-3 minutos entre series, 4 EL Intensivo muy corto con esfueres de 8 a 15 segundos (200% fecuonsia caninea mixima) y descansos de 2-3 minutos entre series. 2:13. Método de Entrenamiento por Repeticones- Los métodos de «entrenamiento por repeticiones son aguellos en las que se observan periods de trabajo tens con periodos de pausa orecuperavin tla 22 Métodos de Entrenamiento de Fuersa {La producein de fuerza es la base para la mayoria de as acsionesdepotivas, “Sin produccién de fuerza no existe movimiento” (Bouchard y col. 1975), Sin prodoccién de fuerza no se puede mover el cuerpo en el espacio, no se pucde superar aun adversiro,no puede aceerr, bisicamente no se puede hacer nda que Jnvoluee movimiento, Resumiremos en un esquema los tipos de métodos mis utlizados de fentreamicnto para la fuerza, cada uno tiene una carscteistca y aplicacién specifica, entonces, sain el objetivo que se tngs en mente se por escoger el mis done : kta EET ccm | PPLE! ‘ony 2p sous sor-opides awa sopra souong sanpoud ‘soogyoedso| oyna [orsnduy on 9 snes) sod -¥a089 Uoo ugg ‘opesiseysones -vowsing opowue r2sonf ap omaquarusaus op sopopus op wauunses 9p auonbss, rege cwuounpuas pw onnedou ye ampadespuape uspang sauo0ds9| ‘ous sume tun ap soqrasqu sy noon upon sopenseysoansodp sonuquyvow Soy o faq cosa jo soprdes sms drs oporgs 23 | na sown sony a somsoyy or ‘woo oyuoyreyues9p 2p SOHIUAOTA a 2p SopOFp ap ounsos ap Buon] Mae os sovoda nanny 1 P2804 reign woven 0 8g mar yom 0 om ans] Can penne an pau cd ot es Ss pnp. op owes pp a a pans nay NS He HN “soins sms sp easeosus (vo mouse sp sie sopra ss oueyoadso Fy uo}aonpoud sous 2500 nouesas onb yrqueuaan> 2p pong un ssa, oadago oquaqure ues “poppers op» esonf apo mesons 3p onajunuoan 2p Soper 3p uoUnss4 ap numb eae eo uo ayy £40 24 2" Om se sug ai mng wos sauotn vs der we we eI OnE MEADS seep omsINs | Had ope, Me mao} tt sod nb sen su arpa en poles pede aN apn yas HN “ojseauyS ua sopemnaat sats soworuasow 9] wos (eae oo sa094 $8 ap mow) ‘opeanuo> oun un »sopensofs 0] ap enoseurey | esonpaoo pong. sonquodp sonnuroy | uoreanpues 9 of ‘wusumpeydoude open 9 opuena wsoupusy amino ny 2p oa (3242) opmonuos| wm fog]—-onszugana esoqgp oniosp 1a | nu upynpoy | omorueuaz “sneurwop “eno arena v09 ou 0504 tas os woo said “opmayper said sump ‘pes ‘ouansosad avant +7658) “eoung 3p sa pens) senu wsepesod zn ap sots9 sano 09 sts] 1995001 owsraren $9 1p ims eon opus) PP: twosudg yy es 284 20 ‘opesuoa ome syqyouane ecorsas ‘m0 ag304 vas ows ‘sony nur opumuad (21-9) sopuntos soned 2p Upjsaid | seoue “soayyandss | (6-2) soe seaod sean sod spang sootupup | ssxyponue sojafup | oqunuyesneoe “yghounuy sonsrsou | yo ezion op smn ousystsar sun “ootnguios sojquajemn soon | _eatanpuoaapang | _wnuoo sony opus oquoqureuan0 ‘onrumuani psa0dop snnosrus zap A sojop assis rauay “ousymmuana 21905 eset &ouopun, 0] 04591 ONS nosound any 70 Pana oun oer mse o> ound ns 8 He Yury ate oy Mesos mapas Pa Ss > PEO “ourspusnudns poz waon{ ap omoquonuyia 2p sapor 23 Métodos de Emtenamiento de Velocidad Prinipios generals: ‘La nica forma de trabarla velocidad es com itensidades mix {Las distncias a recone ser cota, con lo que la duracin del trea también see coma, de segundos, «La recuperaion seri mixima para permitir una regeneracin completa de fs fuentes deenerya empleadas 4.80! aja mediante repeticiones, «Es necesario un buen calentamient, par prepara a organismo para ef mimo rendimiento y para evtar que los esfuerzos intensos pudan producirlesiones smusculares {Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentracién. Tabla 7 Exquema de resumen de métodos de entrenanlenta de velocidad, CAPACIDAD METODO, EXPLICACION “eacciones simples 0 | Sevesponde sempre dea misma repeticiones forma ante un estima, ‘Siiema parte |= sSRO TOTS ee lobaly se taba diferentes partes or separedo, DESARROLL ‘Sevesponde aun esl y se toma ODE LA ‘Sistema sensorial | el tempo, luego hay ue petro vELocibAD intentando ba el empo anterior, DE ‘Sirobjtivo es adgurr un amplio | REACCION toro de movimients para meee coe eterminado stimula, “Aelia reptta con | CRE SHAAN OTTO @ uriacin del estilo Pico image : 0 >a | ” pie agrapados, sentadoe de Tesi, senlaos de espa, tendido supino, ‘endido prono, con dos apoyos, con {es apoyes con custo apoyos Serban una stain que aumente la fecuencia de zancada, como el Velocidad facltada | corer cuesta abo, comer arstrado Porunabiciclet...La velocidad resultant esti por encima del 100% ‘Se puede corer cuesta aria, con Ta Correr contra un oposicin de un compara 0 hues poracidas Cons en carers a ms DESARROLL | gy | vcdadum distancia determina ovetA sormalente ene 20 y 60 tos veLoctbsD Seresizn cre 37 serie. be ‘escomposicion de | Se weabaja de Torna separa a DESPLAZAM Sactres frecuencia yl ampli de zaneada 1exTo ‘Seresizan series de camer ens Series progresvas | que se va sumentande la velocidad de menosa nis Se acon bee dnt cori (10- Series con méxina | 1S mato) con secios como ‘frecuenca: | skipping (levacin de oils), lovacindetalones os lites. Seren cambios de ampind y de desecrate decterciones record, 2 _- bert 2” ‘3 eTecitan para mejorar Ta cepacia de impuso, ‘Se aca de alguna manera Ta realizacin dl esto, por ejemplo, ‘Sistema de ges | uiligsndopolotas de tenis parse! DESARROLL facitado lanzamicato en balonmana o ove La ‘empleando un peso menoren veLoctpaD Inzamiento de peso GesTUAL ‘Se Wabi el eso Weniea de fom repetida dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o coletivo que se pratique. Repetcion del gest Not ss bls nie de frm resi qe y cm front mod de etemnien de ‘els rind igo de vlc ue des tren come su orm epi, Tome e “la vlad lh pein moter” vara Maren Montero At Rei Dig Bucs Aes Atb10-N*69-Fbrer de 2001p. lepers! ae ee ereonciry) | | Unidad ren La cary se define como: “La medida cusntativa y cuslitativa del esimulo desarllado durante el entrenamicnto que determina las adiptaiones por su “conjunto”y no por su apicain sslada”(Menjibar et. AI2012). La carga debe medirse desde dos dimensiones: por la cantdad de actividades plonteadas en los entrenamienios, eso lo lamaremos cargs propuets, y por Ia cexigencia que tiene para el organismo tas_ set Re CSTE) Figura Descripciin dela dindmica del volumen e intensidad “AMAYOR VvoLUMeN Nate: Destpcn gai eco fanson la psi a cay amend, Pom Concorso sobre dnc deer psn acted remain Burst Mei, Did pes Bln, EFDapoescom, Revs Digi. Bucs Ale = Ao ITN" lot- Nye de 2012. tv teponccant 3, Densidad. La densidad es la relacin ene el esfuerzo y el descanso en una ‘unidad temporal entre aqulls en que se organiza el entrenaneno, ‘Une adecusda densidad asogura In eficacia de ta carga y previene la adguisicién de estado de fatiga evticas enol depts La densidad empleada cn el enrenamiento depende de: [La duraciéne intensidad del exit. Elestado del deprtsay su nivel de rendimient, © ELobjetvo a buscar. 4. La fase de entrenamieat, «© Las cameteisticasespctfica dl deporte. _De esta forma, los descansoscumplen dos finaidades 1 Reducir el cansancio mediante pass completas by. Llevaraeabo procesos deadpan mediante puss incompletas : aamammmae Figura t Descripciin deta dindmica del volumen e ntensidad. [MENOR TIEMPO DE RECUPERAGION ‘oa: Descrpson gata de ime asin Ie apes cay a ines, Tomas te Caper bso ob laminin deter plone ncarge de enrranton, Tafel Besueto Mena, David Leper Blanc, EFDeporescon, Revista Digi, Buenos [es Ato =N°16- Mayode 2012. prewar Por tant, del concept de densidad se puede obtener una rlacién ene el trabajo ye descanso que determina la densidad del enrenamienta. ‘A continua se demuesta como expres I args Tabla 8 Forma de expresar la carga para Resistencia skm ‘min cada kilometro Volumen ‘Now: Eemplifoaln de I oon de expres de a aaa pars as Tablay Forma de expresar la carga “series de 100 : A 100% de velocidad 1 Votumen | sensi ‘ots: Eemplifacio de norma de expen dela carga prt unio de vlc Fuente: 2 0 tr Te 2 Tabla 10 Forma de expresar la carga para Fuerca Cul de biceps $ ™ 750% del RM 45 seg ete cada serie serie x rep [7 Vekitaes | ens et ‘ota: Eempiasn de a foma de exes de nares aan velosiad Fuente hone DAEF 42 Como Armar una Sesion de Entrenamiento? Con todos los coneeptospresentades es fs ahora poder armar una sein de ‘entrenamiento, sin importar donde se eneventre el poliia pods crear una ssion ‘sprovechand cl empo, el espacio, el material que tenga disponible, Para crear la esi de entenamiento utc Ia siguiente formule (0+ CF +.M-+ C= ENTRENAMIENTO, 0: Objetiv (CF: Capacidad Fisica, Ms Método, : Carga 1. Entonces, primero determine el O que desea conseguir, aumentar st resistencia, ser mis veloz, aumentar su reaccn, ser ns fuerte o aumentar su muscular, determin cul es su objetivo inl. Determine la CF que desea entenar, resistencia serdbica, velocidad de ‘eccién era a resistencia, velocidad gesual, es devi determine qué tipo de cpacida desea etrenaren esa sein 5. Una vez que sabemos la capacidad que se va a dessrola,determinaremos el M, cada eapacidad isi iene una forma de entrenrse,entones si sbemos la capocidad que se va. a desarrllrsabemos el métod. 7 n amram rE wy u 4. Una vez que sabemos la capcidad que sevaa desarollar, determinaremas ol 'M, cada capacidad isi ene una forma de entenare,enonces si sabemos la apacidad que se va.adesarllarsabemos el método 5. Por timo I erg, sabiendo la CF que se enema, sabiendo el M, slo nos falta la C. {Cudto de la actividad selecionada se realizar, {Cuinto de volumen?, Cuno de intonsidad y de densidad se emplearé para no ftigar al ntrenedo?, 0 fatgnlo depediondo de lo que se desea conseguir, la carga es o que estima al cuerpo y permits el desarrollo de su capacidad seleccionada [ora expondremos us ejemplo de emo aplicar ests frmula para planiticar una semana de entenamiento Tabla 10 Ejemplos de Sesiones de Entrenamiento CAPACIDADESA-METODO. CARGA ACTIVIDADES: Aewbio delagadirciin Caren de Sim *30°(min¢km eons couins in ‘tena i) Ressercinalafowea ——Flesinde vanes X30 emining sag “s ‘eloiod ‘Sami vaca’ ag ep teenal Sees 20 ela mein seg Fein de 3x Ssey mira 05 Ineodo de ohimes—tensad dd roeicones oa: Eempizacin de a ema de slaorr ua skin de etrenaen con os eoncepas asco eps Fuente Eloi AEE : 1 Oe) Tabla tt Ejemplos de Sesones de Entrenamiento DDESARKOLLAR ACTIVIDADES: Resse decors Carercaninss —e2len (Sin "hm conti sein Somin iene) Miedo uainss | solamen inesidad dad con alo SamieX 4 misinn Seg Sct cn wo Saeex la Zanesin con sto Users eels wd Hg Stemado arenas 20rep Mod poimerico | sole edad dea Velcade Cabease ew ss de sees” mixin Aepiimento fen pmee fs sso rez "0" de ‘enadile ooe aos ios Snaza ‘eno a date dite sem winder "ota ‘Ache repets on | velo iil ded ‘Not Eenifiasn dela om e aber na sa enti no conse isos exp Fuens hikers DARE 0 0 tar Ta 26 Ahora os eemplos anteriores esta deslosado el método la carga para que se pda identiicar, pero una vez eatenido el emo funciona la frula, es sencillo poder pliniiear identifica el método seg lo que se dese ogra: ‘Table Ejemplos de Sesiones de Entrenamiento INICIO” Tiempo: | Calentamiento——Esuramiesto muscular, movimiento 1Smin general sical Calentamienlo——Trote en el propio tereno, cspelfico polichilenos 30. seg. movimiento ‘dillas al pecho,talones al giteo, shiping y- més -movimientos que produzean aumento de frecuencia candice. PRINCIPAL Tiempo: | CAPACIDADESA Resistencia aeribi SOmin DESARROLLAR doracén ‘ACTIVIDADES: 1.~Carera contin de Thm * 45 min (6 min * km intensidad beja) hombres; $8 min (7 min * km intensidad baja) mujeres 2 Flexin de eadera 5nic pias dobldas, manos por detris de Ins ‘orgias (los brazos permanscen paralelos todo el tempo para mantener Ia presion sobre el abdomen, si los brazos se doblan pierde el efeeio sobre el miscula Abdominal y cea presi sobre las cervcaes). $x 40 seg x 20 soy. EI docente debe corer la ténica ‘evita que los brazas se doblen yet ATC im Unidad 4 Nutecion {La buena alimentacién con la actividad fisicay el depose siempre van de ‘mano para conseguir buenos resultados es necesaro plaifcar paralelamentcla dita -ecesaria para su objetivo, pero previo ello es necesaro conocer viriosconceptos bisioos: 1 La Nuc Bs ef proceso de consumo, absorcién y utilizaciin de Tos nutientes necesarios para el crecimiento y el desarrollo del organism y para el ‘antenmionto del vida 2 Macronutrentes. Sustancias que proporcionan energs sl organismo para un ‘buen fenconamient, 1 Los carbohidatos proveen al cuerpo de pucoss, que se converte en ener, que a su vez se utiliza para mantener as Fanciones corporalesy a actividad sca ‘os Carbohidraios Simples provienen de tos alimentos incluyen la fuctosa (que se encuentra en ls fratas) yl galactosa en os producios éeteoss ‘$Los Carbohidratos Complejas abarcan ia lactosa (ambi presente en Productos licteos), la maltose (que aparece en cieras verduas, as como en ln cerveza en cuya elaboracié se emplea el cereal de amit), Ta sacaresa (encuentran en alimentos como fries, grans entero, hortalizas y productos integrates) Las Proeinasforman los tejdos, ransportan vitaminasy nos deienden de cxgunios invasores . ll ti TEE] % Los Lipids que son reserva energéicay regladora (com las hormonas «sterides) la como la absorcién de algunas vtaminas (as lposolubles) le Sintesis de hormonas, 3. Mieronuiriontes Son esencsles para el buen fncionamiento dl organisino y los distnts procesos fsoligicos, se requeren en pocascantidades dirasy se ‘debe ener una alimentacin balaneeada para merls, som Ins vitamins _ymineralesrequeides pore cuerpo parla mayora de Ia fnciones celular. Las defcincias mas comunes de micronutrients ineluyenvtamina A, vitamin D,vitamina BI2, hero, yedoy zine 4d Piimide Alimenticia Lapirimide alimentcis ayuda a conseguir una alimentacin sana yuna deta sulibrada ya que permite distingie lclmente que alimentos se debeia comer ea ‘mayor cand y cuales en menor frecuencia yas entregaral cuerpo td aguello «que necesita para crecer, destvollae y mantener ano, Figura S Pirtmidealimenticia er rey reer ‘ona Despina epee de alien seni us lope FUENTES Soa apts Ge Sus Comanara GEN) i rT TT 42 Ince de Masa Corporal Es un indice utilizado freeuentemente para lasfiar el sobrepeso y la ‘besidad en adultos. La OMS define elsobeepeso como un IMC igual o superior a 25, yl obesdad como un IMC igual o superior 30. Cite IMC = Farum + Peso en klogramos 4 Estatura en metros Pongatos un ejemplo: .Un policia mide 1.68 m y tiene un peso de 80 kg, con estos valores remplazamos ime 28,34 ‘Ahora, con ests valores nos tasladamos la tabla de IMC otorgda por Ia ‘Ompanizacién Mundial de la Sale Figura 6 Categorizaciin del IMC Fuente: OS oransacin nl a aa ows, ta ira erent In clsioin de sen ic el IMC Pete a i naar HT a) 4s Entonces, el servidor poi tiene un IMC de 28.34, que segin la tabla ‘otorgada por la OMS lo catalog con una persona con sobrepeso, El problema es que ol IMC no distingue ene Ia masa muscular y grasa corporal, en otras palabras, dos personne pn ten ol miso indice de masa corporal, con porcentjes muy diferentes de gras, Por ejemplo, un cltursta de 80 Ios de peso con mucho miseulo y poea grasa comporlpusde tenet el mismo indice ‘de masa comporl que una persona con 80 kilo de peso y fa misma altura, pero que apenas tiene misculo y iene mucha gras. (MAZARIEGO, 2019), por end, se sugiere realizar este eleulo con personas con actividd Fisica no tan igurosa y realizar una mediciénantropométrca més pormonorzada a quienes tenen una vide ‘eportiva fuerte y muy fuerte 43 Gasto Carico, Citeulo Metabsico Basal El gastocalfreoo ener sla relacn entre In energia consume y Ia ‘que el organismo necesita Por qué es importante saber caleular el gasto calico? porque de esta manera segin los objetivos que nos planteemos podremos organizar Ia dita nesara para conseguiros, sea este subir do peso, mantenclo, baja de peso uilizando una deta HIPERCALORICA (qu conieneoaporta much clorias), HIPOCALORICA (que conieneo sport pas calris), Este tipo de gst calico energtico se desarrlla seg a carga de aetividad fisca, seg el tipo de entrenamiento semana, lo cual Io ealularemos de la siguiente forma: 4s LZTer oT 816 fulo del Gast Caldrico sein el nve de acividad sca que se realza TIPO DE EJERCICIO ‘cALCULO S Colorios ciarias necesarias = Poco o ningtn ejercicio ors Rercicio ligero (1-3 dias ala Calorias diarias necesarias = semana) TB x 1.375 Bercicio moderado (3-5 dias. a Calorios charias necesatias = lasemono) TB x 1.55 Bercicio fuerte (6-7 diasala —_Calorias ckarias necesarias = semana) ToaB x 1,725 Bercicio muy fuerte (dos veces Cli, entrenamientos muy curos) Calories ciarias necesarias = TMBx 19) ‘at: Lb vsiz fos vlres mum eens pr rein el el steric ‘eceprad: hie esate on/tadngis- te EL TMB, es el metaboismo basal, las ealorias que se consumen silo por ‘cumplir con nuestasfuncionesvitales: respira, latids del corn, Ia digest, ‘entre otras funciones, es decir, la eneria minima necesara gu el curpo rquiere para viv ora calcula Ia eneria minima pra vivir se ilies In siguiente formula ( aris Benedict deer en 1919, revi por Mili y St Jer en 1990) 2, Metabolismo basal para HOMBRES, ‘TMB+(10 + PESO eno) + (6.25 + ALTURA em) = (5 EDAD en aos) +5 », Metabolismo basal para MUJERES "TMB (10 +7850 ents) + (6.25 ALTURA cm) = (5+ EDAD enaios)~ 161 (Not Los valores en azal son constant, oder no cambia, ot paso y Ia ‘stata corresponden sein cada caso) Ponemos el ejemplo de un servidor poli, exo masclin, com un peso ‘de 80 ky de 180 em de 33 aos de edad y regularmente no hace actividad fies, entonces f TH) cALCULO ‘TMB (10-80) + (6.25 + 180) - (5433) +5 ™ B00 + 1125-16545 Entonces las calorias bales, es dei, la encrgla minima nccssaia pare Jas funciones vtales son de 1765 ealorias; com estos dats, tomando en cunts «ue s una persona que no hace actividad fsicaregularmente, podemos clear su gato encrptico: Caloriasdarias necesarias Caloris darlas necesrias Calorasdrias necesarias EI servidorpolicil equiere de 2/18Culorias dirs para mantener un peso rma, ‘A partir de ell, en reac a tos objetivos que se plane, se jueya con los valores ealrcos, si se desea subir de peso se aumentan ls clorias, si se

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