@MUYANDREFIT: ay ; TT: YY El cartel para el chequeo de la SEMANA 3 estard en la parte de los mentis en el app el dia de mafiana jueves TI de Noviembre. QUIERO SER ENFATICA EN ALGO, COMO LO DIGO SIEMPRE: + ESTE CHEQUEO NO SIGNIFICA NADA PARA USTEDES. NADA, CERO, NULO. - Hagan de cuenta que este chequeo es solo para mi (porque lo es). = Lo que sea que vean en sus fotos o en sus medidas no tiene nada que ver en cémo se veran al final de la semana 7. + gPor qué les digo esto? Porque pasa que muchas se ‘desmotivan' y se enfrascan en que en la semana 3 no tienen el cuerpo de Miss Venezuela. Pero amiga, date cuenta. 3 semanas no son nada, esto es un reto de fuerza, de disciplina, de adquirir estos habitos de por vida. + Alas que vean cambios WOW les digo: No se me confien por ver algo a las 3 semanas, pueden y veran mas y mejor! No se relajen, continden con su reto enteras y con mucha di Alas que NO vean cambios WOW les digo: tampoco se me confien ni se pongan tristes ni piecen con el drama de "No sitve nada de lo que hago, no es suficiente mi esfuerzo bla bla bla" feralmente si empiezan con esa cantaleta mental que es MENTIRA, me hacen 50 sentadillas para que se les olvide. + Aqui TODAS estén déndolo todo! Se les nota y de eso estoy muy muy orgullosall ATENCION ‘Tendrdn desde el Viernes 12 de Noviembre hasta el Domingo 14 de Noviembre para subir su chequeo. No hay excepciones con esto asi que organicense para tomar sus fotos y sus me el mismo vestido de bafio del primer chequeo + Sino tienen el % de grasa, lo dejan en 0 + El chequeo es necesario para las que quieran parti jue no pierdan la oportunidad de hacerlo, ivale muchisimo para mi ANANNANNANSD La repreduccion y distribucion parcial o total de este material y/o cualquier otro material del RETOANDREFIT esta eee ee ut he eer Tg eee hk re ecco ct cry ree eo NE+ 1cucharada FIT siempre sera 15 ml. «Toda la comida se pesa cocida a menos que le: ique lo contrario. +10 min de agua fria en las piernas y glitteos. + Teucharada de bicarbonato en una taza de agua antes de dormir. = El dolor muscular es normal los primeros dias de entrenamiento. El 4cido léctico se desprende de las fibras musculares produciendo inflamacién y dolor. La mejor manera de que se vaya rapido ese dolor es HACIENDO MAS EJERCICIO. +10 min de agua fria en las piernas y gluteos. : 5 minutos de CEPILLO DE CERDAS NATURALES cada pierna. - Pueden utilizar aceite o hacerlo completamente en seco. + Preferiblemente antes de bafiarse, al despertarse o antes de entrenar. + Solo pueden tomar 2 tazas de café negro al dia endulzado con stevia y sin leche. Por cada taza de café deberdn tomar un vaso més de agua. = El exceso de cafeina acidifica tu organismo, produce alteraciones del suefio y ademas puede llegar a fatigar tu gléndula suprarrenal que a largo plazo eleva el cortisol y atrasa tus progresos. +2 tazas de café mas el consumo de preworkout y BCAA es mas que suficiente cafeina en el dia. + Utilizardn aceite de oliva solo cuando lo haya escrito. + Para adobar las comidas deben usar Mr.Dash , Flavor God, Coconuts aminos, sal rosada y pimientas negra o cayena. + No estén permitidas las salsas de ningtin tipo. «No hay bebidas permitidas de ningun tipo, ni siquiera que sean 0 calorias: solo puedes tomar AGUA + Pueden hacer un sofrito espanol base sin aceite, con agua de pimenton, cebolla, celery y ajo para as{ agregar a carnes y sopas. + Albahaca, laurel, tomillo, canela y todas esas ramitas y especias estén permi no tengan sal. + El limén es un excelente aliado para dar sazén! + El picante también se puede consumir, solo deben asegurarse que sea s6lo picante, sin grasas ni aceites. + Apoyense en los vegetales para sazonar sus comidas y re educar el paladar a no necesi exceso de condimentos para dar sabor. jas siempre y cuando + Lo nico extra que pueden agregar al ment es una lata de atin agua bajo en sodio de 140 gr. 0 130 gr de proteina magra. + Pueden acompafiar esta proteina con pepino o con ensalada de lechugas.wy CIALES” wnat MMMM HORARIOS DE LAS COMIDAS q + Por favor, no dejes pasar mas de 3-4 horas entre cada comida. De esta manera mantendrés tu proceso digestivo completo y ademés evitarés sabotear tu metabolismo con un estado de alarma por demasiadas horas sin comer. AYUNO Cuenta tu ayuno desde que terminas de cenar, 12 horas después. No pases mas de 14 horas en ayuno, no es necesario. Los suplementos que tomas en el cardio en ayuno rompen el ayuno, pero lo potencian. No pasa nada si consumes el preworkout y aun no has terminado tus 12 horas de ayuno. ‘Tambien puedes tomar un cafe negro antes de hacer el cardio en ayunas, si esa es tu preferencia de cardio escogida. SUPLEMENTOS = Tomen en cuenta que los suplementos estén colocados en el ment seguin las horas en que les indico ingerirlos. + Estén divididos en cuatro bloques: + Los que se toman antes de el cardio. + Los que se tomen con el jugo verde. + El suplemento que se toma en la merienda. + Los que se toman cuando van a entrenar. + Los que se toman cuando van a dormir. son de las personas que olvidan facilmente tomarlos, coloquense alarmas en las horas que corresponden. + Pueden los primeros dias sentir o tener malestar estomacal; es normal en algunos casos mientras el cuerpo se ajusta. HIDRATACION DIARIA Cada una debe sacar la cai Tu peso en Kilogramos x 6 Ejemplo Marian: 52 kg x 60= 3120 ml que son 3 litros 120 mi. lad de agua que le corresponde segtin la formula: falor en mi que debes consumir TODOS los dias. ANANNANNANSD La repreduccion y distribucion parcial o total de este material y/o cualquier otro material del RETOANDREFIT esta eee ee ut he eer Tg eee hk re ecco ct cry ree eo NEUC, tiittiih AL DESPERTAR J- Despertarte 2- Cepillo de cerdas Pasarte el cepillo por cada parte del cuerpo al menos 5 minutos, en movimientos circulares. 3- Tomar los siguientes suplementos en ayunas y antes del cardio en ayunas: a. L Carnitina: + Cuando: Antes del cardio en ayuno. + Cuanto: 1 vaso de agua + 15 ml de L-carnitina. b. Pre-workout: + Cuando: 5 min antes del cardio en ayuno 0 del workout, como tu elijas. + Cuanto: 1/2 scoop de preworkout disuelto en 3 dedos de agua fria. 4 El cardio: a. En semana 3: Leer hoja final después del menti para saber la frecuencia de cardio que te corresponde. 1- Duracién: maximo 1hora 2- Suplementos: : Antes de empezar 2 cépsulas de HMB de 1000mg. Si entrenan y hacen cardio juntos se toman 2 cépsulas al empezar y 2 cépsulas al termi 1- Calorias a quemar: Si tienen reloj contador de calorias al menos 250 calorias todos los que hagas cardio. 5- Tomar el jugo Verde de a. Jugo verde semana 3 +2zanahorias *Tremolacha +Zumo de limén “Para quienes lo hacen extractor les va a salir un shot mas pequefio que un vaso grande, esta bien si sale asi *Si odias estos ingredientes, puedes quedarte con el jugo de la semana pasada. ‘semana con los suplementos de la mafiana Suplementos que se toman con el jugo “Teapsula de Rhodiola “1capsula de clorofila + 2.cépsulas de turmeric +10 2'scoop de colageno en el jugo 6- Esperar 10 minutos desde que tomaste el jugo 7- Desayunar. ANANNANNANSD La repreduccion y distribucion parcial o total de este material y/o cualquier otro material del RETOANDREFIT esta eee ee ut he eer Tg eee hk re ecco ct cry ree eo NEOPCIONES DE DESAYUNO PUEDES VARIAR ENTRE OPCIONES 0 ESCOGER UNA PARA TODA LA SEMANA OPCION 1 OPCION 2 Panquecas de avena Arepao Pan +5claras de huevo. «50 gr de harina de maiz para arepa o empanada. “We taza de avena. Pesar la harina cruda. plicaanee _ We taza de zanahoria alld oremelacha opelona) +150 gr de cualquiera de estas frutas: lechosa, melén, | -150 gr de proteina 0 4 claras de huevo con Thuevo patil, pihaymanzana, durazno, kwh pera ‘entero (Pueden acompafiar con cebolla y tomate)*** "Canela. ‘Stevia, ‘Sustitutos De la arepa: 2 rebanada de pan integral cuadrado. ‘*Pueden comer los 150 gr mas 1 huevo entero en esta opcién. OPCIONES DE ALMUERZO COME SEGUN EL DIA DE LA SEMANA QUE VA CORRELACIONADO CON EL ENTRENAMIENTO TODOS Los Dias Mix and match +180 gr de carne desmechada, pollo desmechado, o cualquier otra protefna que tu quieras. Salmén 2 veces por semana, + 2tazas de mix de vegetales salteados o al horno. Los vegetales que quieran; todos estan permitidos. Carbohidratos que pueden comer: Pueden utilizar uno diferente cada dia . +120 gr de batata horneada. +120 gr de platano. +100 gr de papas. +100 gr de yuca. + 60 gr de pasta de tu preferencia. POSTRE DEL ALMUERZO PARA TODA LA SEMANA: 1 TAZA DE GELATINA SUGAR FREE + 1TE DEL SABOR QUE USTEDES QUIERAN (DE BOLSITA), SIN AZUCAR. AANA eau ee en ene Oa eed ere erent ee et ete ee ere Se rete rear eect eaiced ree eo NEOPCIONES DE MERIENDA Si desayunas muy temprano puedes hacer la merlenda en la mafiana. Sino, Ia haces en Ia tarde antes 0 después de entrenar. TODOS LOS DiAS 1 scoop de proteina con agua MAS (escoger una de las dos, y pueden alternar en los dias): Opeién 1 cda de mantequilla de mani o 50 gr de nueces. Opeién 2: un cambur/banano. = Del scoop de proteina: 130 gr de proteina magra. = De las nueces: 30 gr de hummus (original) o de guacamole. + Del cambur: 100 gr de lechosa o melén. ‘Suplemento con la merienda: 1 0 2 cépsula de berberine (revisar en tu empaque si dice 10 2). LA CENA TODOS Los DiAS +150 gr de proteina magra de tu preferencia. Pueden ser carnes rojas. Puede ser salmén dos dias a la semana. +180 gr de aguacate o un aguacate pequefio entero. +“ Opeional: 2 tazas de sopa de vegetal: preferiblemente apio/arracacha. ‘Sine te gusta la copa, puedes comer una ensalada de lechugas aderezada con vinagre y limén Pueden hacer guacamole sin problema! Pero hagan su porcién con sus gramos. + Del Aguacate: 3 cucharadas de ghee 0 aceite de olivalcoco. 0 50 gr de nueces. + Huevo como proteina: | taza de claras. +3 cépsulas de ashwagandha. + scoop de Glucosamina liquida. + 1 capsula de Magnesio de 500mg. + No importa si entrenas en la mafiana o en la tarde-noche. : Puedes hacer todo en ayunas: entrenar y pesas. + Escoge como mejor te guste si hacer cardio primero y entreno después o viceversa. + Puede que sientas mas fuerza al entrenar primero y luego realizar cardio. Pero esto varia de persona en persona, prueba lo que mejor te funcione. ANANNANNANSD La repreduccion y distribucion parcial o total de este material y/o cualquier otro material del RETOANDREFIT esta eee ee ut he eer Tg eee hk re ecco ct cry ree eo NEANTES DE ENTRENAR + 1 scoop de BCAA disueltos en 500 ml de agua minimo. + 1 Capsulas de VITAMINA C que puedes disolver en el BCAA. ff AL TERMINAR DE ENTRENAR TOMA: +2 cdpsulas de HMB de 1000 mg’. *Si entrenan y hacen cardio juntos se toman 2 capsulas al empezar y 2 cépsulas al terminar. IMPORTANTE RECORDARLES Es muy importante que los dias que hacen piernas (tren inferior) coman lo que est previsto como Lunes, Martes y Jueves y los dias de tren superior coman de las opciones Miércoles, Viernes y Domingo. ENTONCES + Si el sdbado solo hacen cardio, comen el ment del tren superior. + Si el sébado hacen tren inferior, comen del ment tren inferior. RECUERDA « Todos los ment tienen los 3 macronutrientes y los utilizamos seguin la actividad fisica que realizaremos en el dia. 7 - Lo mas importante de todas las comidas es no agregarle condimentos o aceites a menos que se indique. - En este reto solo esta permitido tomar AGUA, te sin azucar y cafe negro. - En este reto utilizamos la comida como fuente de energia, no como resguardo ni excusa, \Comeremos para alimentarnos y llegar a nuestras metas!. HELLO@ANDREFITMONSALVE.COM ANANNANNANSD eau ee en ene Oa eed ere erent ee et ete ee ere Se rete rear eect eaiced ree eo NEDe qué va la comida libre? Permitanme explicarles: # Es una comida donde pueden comer libremente el entrante, plato principal y postre que ustedes deseen. # La idea es DISFRUTAR esta comida, comer y saborear cualquier entrante, plato principal y postre que las haga felices y que tengan ganas de comer. # Esta comida es 100% libre de prejuicios, culpas, ansiedad, saboteo mental. Es una comida para disfrutar. # Puede ser cualquier tipo de comida, pero deben disfrutarla en un solo bloque de tiempo. Es decir, tal cual como cuando van a un restaurante y piden entrante, plato y postre; asi mismo deberén disfrutar de su comida libre. # pueden cocinarlo en casa o salir a comer. # La comida libre NO es un atrac6n, es un momento consciente de disfrute. @ & A La comida libre la pueden hacer el viernes, sdbado o domingo. Ajustenlo a su horario. ALY Las bebidas alcohélicas y cualquier bebida que no sea agua o té sin azticar estan fuera de la comida libre. No se tomen sus calorias, en esta parte del proceso no son necesarias. (O15 min antes de hacerlo si lo tienen y no les causa gastritis, pueden tomar una cucharada de vinagre de manzana en un shot de agua. # La recomendacién es que escojan de plato principal de la comida libre algo que tenga proteina por ejemplo una hamburguesa de carne, pollo o cerdo. # SEGUIDO E INMEDIATAMENTE después de comerse el plato principal podran comerse un postre pero debe ser todo en el mismo momento, tal cual como cuando cenamos en un restaurante. 8 Después de hacer su comida libre les recomiendo caminar 0 hacer alguna actividad que les ayude a digerir un poco la cena. No deben acostarse inmediatamente. Salgan a caminar, por ejemplo. 8 si llegan a sentir pesadez o dolor de cabeza pueden tomar Alka-Seltzer 0 algo parecido y/o ibuprofeno, Advil o Tylenol. Si deciden hacer una comida libre baja en proteinas, por ejemplo PIZZA: Deberén tomar 1 scoop de proteina con 4 dedos de agua fria antes de comenzar a comer.