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    KIA MEAUX manual f _ de yoga | dinamico &= Un programa de ejercicios para maritenerse cn forma Vergara UN LIBRO DORLING KINDERSLEY wuiw.dkcom PARA MIS ALUMNOS Titulo eign: Dynan Yooo “Wadhicein: Elona Recasons Pons Publ ovtgnaienne en Gran Beta en 2002 por Darling Kindersley Limited 80 Strane|, London WC2R ORL {una edzorial del grupo Ferguin) © 2002, Dorling Kinderdey © Gel rexte, 2002, Kia Meaux © 2002, Ediciones BSA. allen, 84 08009 Barcelona (Fspatis] vwmndiconesicéen Trnpreso en Espaia~ Printed in Spain VP edidon: octubre, 2002 ISBN: 8466-05425 era os una coadtidn ce Ealcones BSA, + Ediciones B Arventine, SA, con Dorling Kindersley Led. Todos tos darachos reservados. Queda rigurosimente proibida, sin gutorizacion escrita de los itlares del. ccpyigt ls reprodtuccion tol o parcial de esta obra por cwquler mesto © pocectiniento, eto Informatica, asl como ‘comprendidos fe veorografiy el ta la cistrbuclén de sjemplares mediante akpuler 0 préstamo. pubteos. ‘ara su vert exclsiva en Espafia y Lacincaméria Prohtsida completamente doblado hacia delante, Respitamos diez veces seguidas en esta posici6n. Luego nos levantamos leritamente. Repetimos con el brazo izquierdo por del izquier, Cudllo estirado } SATTITACIONES © fee ie Al SOL 20 SALUTACIONES AL SOL SURYA NAMASKARA A Salutacion al Sol A Las secuencias de Salutaciones al Sol preparan el cuerpo y concentran [a atencion en el ritmo de la respiracién, Cada movimiento esta sincrontzado con una inspiracion © espiracion La Salutacion al Sol A aumenta la fuerza muscular y resulta particularmente titil para fortalecer los sistemas cardiovascular y respiratorio, Tambien alivia la depresion y la ansiedad, Tadasana Linsbiee Permanecemos (ey erguides con los pies et Juntos y los brazes pegados a los costados. Debemos distribuir nuestro peso de forma equitativa a través de las plantas de los pies y separar los dedos de &t0s, Espirando, debemos brundir y elevar fa parte inferior del estémago, ¥ elevar el centro del perineo mientras alzamos a contro de nuestro Ronis levadas O98 OE se aN Se Nr OTS 1 Costs eseondidas Omblge resraldo. ©} Tadasana elevado Inspirando, 2s separamos los brazos de los pola jeuabinnm sens ineneai tase ~~ el ~~ bard tomar consciencia | encima de la cebeza hasta que se unten cde Mula banda. La mirada | las palmas de las manos al final de la hacia detante, | inspiracién. Mirada hacia los puleares, Secuencia completa = ——w Espira Inspirar. Espirar, Inspirar, Espirar SURYA NAMASKARA A w me ALTERNATIVA Si no podemos colocar las palmas de fos manos planas en el suelo junto 2 los ples con bs plernas estiradas, doblamos las rocillas hasta que pocamos apoyar las manos pplanas en el suelo. = Ficenss cestiradas Nua irs Coy Linn, . Ley, ely | Peso roparido fen ambos pies °F Utranasana Espir Ardha uttanasana ) echamos hacta atr’ © Inspirando, miramos Plernas hhueso pubiano y doblamos hacia arriba mientras frectas el ctierpo hacia celante. elevetnos @! torso, Estamos Colacamos las manos planas la colurme vertebral y SU CE SD: RE ORRENGS EES AREA EER. pies y de forma paralela ¢ pubiano. Estiramos los brazos @stos. Al final de fa espiracton, ——_y apoyamos las puntas de Jos - miramos hacia el ombligo. edos en cl suelo, Mirada e ligeramente hacia delante, ar Inspirar. Ecpirar. lnspirar... = Espirar.cceseInepirar, Espirar 2 SALUTACIONES AL SOL ‘Transicion Empezando a espiray doblamos las rodillas para agacharnos. Manos planas en el suelo, ante los pies. Echarnos el peso hacia delante, sobre las manos, como si quisigramos hacer el pino. ‘Transicion Piernas hacia atrés mientras continuamos espirando, La fuerza del centro de nuestro cuerpo sirve para elevar los pies del suelo, Mantenemos las piernas extendidas y tensas, y caemos sobre los dedos de los pies. | Piernas separadas, en linea con las caderas, Piorras Misculos abdomirales.” juneas inferiores contraidos ALTERNATIVA, i tenemos dificultades en el salto levamos oma pierna trad arris, con las manas planas en ef suelo y fos brazos estrados. Lugo llvamos atrés la otra pletna, colocancio los ples alineaclos con fas caderas. CChaturanga dandasana Espirando, apretamos los misculos completamente y bajamos el cuerpo, en paralelo, 2 10 0 IS cm del suelo, en {a posicién para hacer flexiones. Mantenemos los codos deblados ¥ muy pegados a los costados, justo Por encima de las mufieces. Miramos hacia abso. SURYA NAMASKARA A 2B ALTERNATIVA Si no podemos realizar el ejercicio de Chanuranga sin forzar, apoyamos las rodillas en el suo y hacemos descencler el testo del cuerpo hacia el suelo, Mantenemos fos codios junto al torso y justo por encime ce las mufiecas, Miramas hack abgjo. Si practicamos aumentara la fuerza de nuestros brazos. Hombros abajo ynaca atras Ree Codos- estiradas, hacia dentro: Oinbiigo acixatras 24 SALUTACIONES AL SOL ———$S$S$———— ALTERNATIVA, Si no poderos elevar todo al cuerpo del suclo, intentemosto elevando sdlo el pecho y el réraxy mantentendo estomago y hueso pubianc en contacto con el suelo. Los brazos quedan doblados, [os cedos alineados con los hombros y los codos pegados al cuerpo. Desplazames cl peso sobre la puma de los pies hasta poyarmos sobre su dors. ©) Urdhva Muka Svanasana Inspiramos, OQ +¥ empujamos los dedos de los pies hasta que nos apoyamos sabre el empeine Estiramos los brazos y ectamos las caderas hacia délante, Levantamos el pecho de modo que todo el cuerpo se cleve por completo del suelo. Los dedos de los pies se estiran y miramos hacla delance, Pictras estiradas spalda arqueaca yfirmes SURYA NAMASKARA A 25 Column exiendida Rotacién imerna da los brazor hacia arviba (C) Adho mukha svanasana Espirando, levantamos les caderas 7 yy volvemos a apayar los pies sobre la plantas. Si no somos capaces de mantener los pies pegados al suelo, podemos doblar ligeramente las rodillas y levantar los tobillos tanto como sea necesario. Exiendéimos los dedos y tiramos de las nalgas hacia arriba, Separamos los brazos y contraemos las roditlas y los muisculos delanteros de los muslos. Miramos hacia el ombligo, %6 SALUTACIONES AL SOL ———]— Equiliorio en los dedos 1 ‘Transicion Nos preparamos para saltar hacia delante, Espiramos mientras doblamos las rods y miramos hacia delante entre fas manos. Dejamos que todo nuestro peso Gaiga en las manos, como si fugramos a realizar el pino. Elevamos la cadlera y nos preparamos para saltar apoyindonos en la punta de los pies. Brazos muy ‘estrados ALTERNATIVA Si nos cuesta mantener las plernas estiradas al saltar Jo haremos con las piernas dobladas. Al impulsarnos con los pies, el peso del cuerpo pasa a las manos y fos dedos se enraizan en el suelo, Caderes arriba y mirada entre las manos. SURYA NAMASKARA A 7 | Transicion Seguimos espirando injentras saltamos hacia delante, Levantainos los pies y estiramos las piernas mientras mantenemos la cadera elevada en el aire, Hacemos las contracciones del Uddiyana y Mula banda para elever el torso. Mantenemos los brazos estirados y los hombros separados. Miramos hacta absjo, entre las manos, | Transicién Al final de la [12 csrec nos sees } con los pias juntos y entre las manos, agachados, Mantenemos las palmas en of suclo durante toda fa secuencia, Miramos bacia abaio, Base de los dedos apretada Fiernas ligeramente dobiadas Dedos de pies y inanos alineados 28 SALUTACIONES AL SOL ‘Ardha uttanasana Inspirando, e elevamos ef torso hasta Paley, medio camino. Miramos hacla detarte y estiramos le colurmna vertebral. Tocamos al sucio con la punta de los dedos, justo por delante de los dexios de os pies. Plernas ‘estrade alargada 3 Tecamos al suelo | A Uttanasana Espirando, doblamas el cuerpo por Ia mitadl acercanda: el ombligo 2 la colurna vertebral para contraer en Uddtyina bandha Mantenemos las plernas firmes y estiradas olovando les rotulas. Acercamos [2 corana de fa cabeza hacia el suelo, Llevarnos las palmas al suelo, junto a los pies, y miramos hacia ef ombligo. SURYA NAMASKARA A 29 ‘Tadasana elevado Inspiranda, 1 lovantamos los brezos lateralmente y untemos Jas paimas por encima de la cabeza. Miramos hacia los pulgares. Estiramos | Gcintura sin encorvar fos hombros. Tadasana Espirande, bajamos fos brazos as yermas apuncan de nuevo junte los costadas y muy alse pegados al cuerpo, con las palmas de las manos hacia dentro. Bien erguidos, tirendo de la corona de la cabeza. Miramos hacia delante. Pecha elevate Column vertebral 30 SALUTACIONES AL SOL Palms vues hacia los mysios Dedas excendidos SURYA NAMASKARA B Salutacion al Sol B Ademas de ser una secuencia de movimientos mas larga que la de Salutaci6n al Sol A, la Salutacion al Sol B fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio aumentando la capacidad respiratoria y el calor corporal. Los movimientos de transictén entre las nuevas posturas exigen mucho. Cuando se haya completado Ia secuencia debe repetirse con [a pierna contraria. {{ Tadasana De pie, con (os pies 1 juntos y los brazos en los costados. Distribuimos el peso de forma equitativa a través de las plantas de los pies y extendemos sus dedos, Espirando, contraemos el vientre hacia dentro y hacia arriba, en Mula bardha. Miramos hacia Mirada hacia fos pulgeres Asilas excendidas Las rode se tocan oe ‘Dedos separedos. gelante. Rouulas Utkatasana Inspirando, levantamos oe los brazos, juntamos las palmas y las apretamos. Doblamos las rodillas, retraemos el bajo vientre y bajamos | fas nalgas hasta quedar en cucillas, Secuencia completa ee Espirar Espirar.....Inspirar Inspirar. -Inspirar.. » Espirar. --Inspirar. Espirar... SURYA NAMASKARA B 3 Ustanasana Espirando, doblamos ef cuerpo Ardha uttanasana Inspirando, elevamos el hacia delante mientras vetiramos el hueso torso con la espina dorsal estirada -pubieno y doblamos la cintura. Brazos abajo y ¥ los miisculos de las piernas en tension ‘pelmas de las manos en cl suelo junto = los pies Estiramos los braros pars tocar el suelo ante ‘Defamos que nos cuelgue la cabeza y miramos Jos pies con fa punta de fos dedos. Mirada @ombligo o entre las diernas. hacia el suelo, algo hacia delante, Nuca Vienere retraido, La punta do : losdedos toca ‘dl suclo 3 TA Inspirar. Espirar. Inspirar. Espirar. sow nspirars.. Espirarcseesse Inspirars sos cssssse-Espivar, Inspirar.....Espirar a2 SALUTACIONES AL SOL Transiclon Espirando, sos dejamos caer hacis delante sobre Jas manos y dloblames les brazos. En Mila y Uddiyana bendbo, levantamos ta caclera y llevamos las piernas hacia atta, Atertizamas con los pes separados. Mirada hacia el suelo, Ompige naga ab columns Codes en Ines €on Chaturanga las mufiecas dandasana Esplrando, el cuerpo desciende a 10.0 15 em del suelo, eh paralelo, en la posician Piernas frmes para hacer flexiones, Hombros firmes, codos cerca def cuerpo. Mirada al suelo, Urdhva mukha svanasana Inspitando, empulamos los dedos de los pies hasta que nos apoyemos sobre el empeine (b. 24]. Extendemos los brezos y adelantamos las ) Espirando, doblamos la rodtla derecha 4 hasta que quede justo encima del tobillo derecho y forme un angulo de 90° con el musio derecho, Colocamos Ia pane derecha, con la palma hacia abyjo, sobve el suelo en la parte externa del pie derecho. hacia arriba. = UTTHITA PARSVAKONASANA ALTERNATIVA Si no podemos akanzay la parte externa del pie derecho con fa mano derecha y formar un angulo recto. con Ja pierna derecha, podemos coblar el brazo derecho y colocar el antebrazo sabre al muslo derecho. Relajar la mano derecha. Parte ication del musio se vuclve haa arriba Seguimos espirando mientras extendemos cabeza hacia la ala y mivamos hacia el centro de la el rare taquieiio par encima de la oreja palma de ls mano izquierda, Mantenemos esta irquierla. Dedos de Ja mano extendidos pars posicién entre cinco y ocho respiraciones. dlargarlo y crear una linea recta desde la parte Inspiramos para regresar al paso | y repetimos con externa del pie izquierdo a fos dedos.Tensamos les al lado opuesto. Luego, saltantos a un lado para nalgas para contraer el hueso sacro. Volvemos la reubicarnes sobre a estera (pp. 46-47), 34 POSTURAS DE PIE ARDHA CHANDRASANA Media Luna La forma que el cuerpo adopta con esta postura se parece a la Media Luna. En sinscrito amdha significa «media» chandra «lung», Este asena resulta muy adecuado para mejorar nuestro equilibrio y concentracién yj@teiemis, tonifica los miisculos de la parte baja de la espalda, Si nos cuesta mantener el equilibrio, podemos apoyar [a espalda en ung pared para mantener la estabilidad, Debemos mantenemos en esta posttira entre cinco y acho respiraciones con al costado derecho del cuerpo y luego repetir el ejercicio con ef Izquierdo. Pies muy separados, dedos. de los pies hacia delante, brazos en jarras. Inspirando, i giramos el pie derecho 70" hacia fuera y el izquierdo algo adentro, Brazos extendicos, palmas hacia abajo, Mirada al dedo corazén Caders hacia avvibs y auras spirando, doblamos fa rodilla derecha y Z colocamos la punta de los dedos de la mano — derecha en el suelo, ante el pie derecho y un poco peites hacia el exterior, Dejamos caer mis peso en el pie derecho y hacemos que dl brazo izquierdo repose a en el gliiteo, Miramos hacia la mano derecha. Seguimos espirando mientras dejamos caer todo ape ek Bik dicho wv dieerees bb errs: izquierda hasta que esté paralela al suelo. Alzamos el brazo derecho y scfialamos al techo. Extenclemos ls espalda y la nuca. Permanecemos asi entre cinco y ocho respiraciones. Inspiramos para regresar al paso | y repetimos con el lado opuesto. ARDHA CHANDRASANA ALTERNATIVA, \ Si no podemos tocar et suelo con fa mano derecha sin doblar fa pierna derecha, colocamas la mano sobre tun objeto y mantenemos tn plerna levantada tensa, Murecs derecta alineada con ef hombro, ye brazo = lequierdo con ef derecho. Mirada al pulgar iaquierdo. Girar la parte sobre ol tlén dolancera el cuerpo, La pecan aguane odo el peso 56 POSTURAS DE PIE PARSVOTTANASANA Inclinacion lateral hacia delante En sinscrito parsva significa whacla el costado», mientras que utana Espirando, colocamos Jas manos juntas en fa pesicion de rezo Invertkéa, que nos permite doblarnes sobre la piema y hacer un buen estiramiento. | con los mefiques reposendo sobre fa columna vertebral. Mantener los hombros hacia abajo. significa «tension intensa», Las manos en la espalda ayudan a estirarla. La | 2 postura tambien libera tensiones en los hombros y ensancha el pecho, |o Mantenemos la postura entre cinco y ocho respiraciones, antes de repetir con el otro costado, * 1 Los pies separados, los dedos hacia | delante y las manos en la ciatura, Inspirando, glramas el pie derecho y & pelvis hacia ef extremo de la estera. El pie Izquierdo se adelanta para acomodarse a la otactén pélvice, Manos juntas. Codos hacia aerie Presign sobre 4a parce ‘eecerna del pie Manos con la cinnara FXELERINALTVEN, Si nos cuesta junitar las palmas de las manos tras [1 espalda, colocar el revés de las manos en la parte baja de 1a espalda PARSVOTTANASANA 37 Inspitanilo, elevamos el esteindn, estiramos ambos costadlas del ‘cuempo y arqueamos ligeramente fa parte inferior de La espalda, Espirando, nos inclinamos sobre 1a piemna derecha. Miramos hacia dl deco gordo cet pie. Nos mantenemos entie cinco y ocho respiraciones. Inspiramos para regtesar al paso | y repetimos con el otro costado. Nos reubicamos sobre la estera (pp. 46-47). Las manos fae Coluinra vertebral estrada Caderas equilbradas Muslos eensos S vientre: Dic sensae Presion sobre ba parte exterma, del pie 58 POSTURAS DE PIE VIRABHADRASANA A Guerrero A En esta parte de la secuencia del Guerrero, los brazos se mantienen elevados como una espada, en pasicién de rezo. Con ef espiritu del guerrero, nuestro: Segitimos insprrando mientras alzamos los brazos por los costados y luego hacia el techo, y luego repetimos con el lado opuesto. ‘Colocamos las palmas de Los pies muy separados, los dedios hacia Se manos linia ecbre cabeza, en [a posicion de delante y los brazos en jar ea cae aus giramos todo el cuerpo 90” hacia la derecha Tee es y él pie izquierdo hacia dentro para que la cadera (2quierds pueda desplazarse hacie delante y la derecha hacia atras. cuerpo serd firme como una roca, Esta postura libera tensiones en el cuello y reduce la grasa de las caderas, La mantenemas entre cinco y ocho respiraciones Hombras abajo Caderas ‘gineeace doblamos la redila dorecha 90° que quede centrada sobre el vobillo a parte posterior del cuerpo desciende hacemos Mula bana Presionamos la estera n inquiierdo y con la base del pie derecho. Palomas umes y apretadas ‘Musto paralelo al suelo Presion sobre VIRABHADRASANA A 3” Mirada hacia los pulgeres. Nos mantenemos entre

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