én Z Nivel og Ci Manual para la forma WAAAIIINNDIANAAD EVER TIRE LRTYoga Vital 02 SAD HRA Sri Ganesha EI Destructor de Jos Obstaculos RITIIDIININIINNIININAN AAA NANA RO AAA AOR ANOAN REE. Ba Vea bel ak al Sead sdEscuela Latinoamericana de Yoga Manual para la Formacién del Profesorado Superior de Yoga Vital Bea ea ae oe eS oe et ed ag Pe ee Segundo Nivel Profesorado de Yoga Vital Director: M \Yogacharya Ganesha Nath Maestro: slocge. Rroleado Coordinador: para Elena — Alumno 7 Nombre y Apellido: Sicyia PEwer Direccién: 44e@ e/aiyaz s[n- Localidad: City 8¢)\ /Le Plata. Tel: 4 arise VUVOVOUTU UVLO ULE LOLELLELLELLLOLL OLE Escuela —— Bn caso de extravio se ruega devolver a esta direccidn: wy gr ‘Sarmiento 744 - 5800 -Rlo Cuarta - Cordoba - Argentina 29 cA “eax Ces OssRsetesO1 ISsOeaMeE a 0810-444-YOGA (8642) s Email: info@yogavital.com.ar / yoga@arnet.com.ar 9 LatinoamericanA vivejogavitecom ar pasisaros.ame.com a @ LATIN. AMERICAN YoOA COLLEGE x Y Yoga Vital 03VUVVUVUVDIVVVIVDVVUUVVUVUUVOUUULUULLLULULLULeYoga Vital 04 Yoga Vital Pranqaeqagqan HAD AOAAAOA®IANNNNONO RONAN NNN NE NP EOO2v4 ebbboosdsubs 2 os 2 a 2 > 2 ae vod wu UvUoutdvvuouuy Jud a 2 =] Los Siddhas Nathas Los Siddhas El movimiento de los siddhas representa la imagen més cabal de lo que deberia ser un yogui. Su origen sc pierde en el tiempo, por primera vez, ten- cmos datos coneretos de su existencia durante la época Drivica, Lugo, sus ideas resurgen durante el siglo VI para florecer entre los siglos IX y XII dc., en este periodo los siddhas eran considerados un movimien- to de propuestas revolucionarias, Estas ideas podrian sintetizarse asi. LIBERTAD IGUALDAD RESPETO FRATERNIDAD Estas bases crearon el espacio necesario para completar la gran sintesis pan-india de vatios ele- mentos del Vajrayana Budista, del tantrismo hindi, dela magia y de la alquimia, El lemd de este vasto movimiento fue el ideal de la inmortalidad en el cuer- pO ("libertad, salud perfecta e inmortalidad: todo ganado en esta vida’). La designacion siddha significa "acabado, perfeccionado". Ser humano que por su alto grado de perfeccién, saber, santidad, ha alcanza- do una condicién semidivina, un verdadero semi- dios asceta, yogui o adepto dotado de poderes extraordinarios. Perfecto, consumado... Siddhas: son santos y sabios que han llega- do a wna eondicién casi divina. Se refiere al yogui que aleanzé la mente sublime en vida y de esa LINAJE manera se convirdié en un maestro de todo el conocimienio gnéstico; sobre todo, que actualizé las potencialidades latenies en el resto de los seres humanos (siddhi). Un siddha es un alquimista espiritual que tra- baja y transforma a la materia impuira (el cuerpo) en oro (le esencia espiritual inmortal). Algunos investi- gadores desprevenidos pensaron que los. siddhas enfocaban su prictica sobre el kdya-sédhana o "culti- vo del cucrpo", entendiéndolo como el epitome del universo y el instrumento para obtener la emanci- pacién, Este error proviene de que probablemente no se familiarizaron profundamente con sus practicas. Los siddhas consideran tan importante e] mundo materiel, como el mundo mental y como el espiritu- al, debido a que para ellos esta divisién sdlo existe para aquél que no esta libre de la ilusién (maya). Por lo tanto sus pricticas siempre se realizan desde un enfoque global Los siddhas plantean la posibilidad de alcan- zar la inmortalidad, mediante un procedimiento esotérico especial de revitalizacin del cuerpo, al convertirlo en un vehiculo divino. Esta titima forma de inmortalidad se considera la superior, aunque, un yogui pueda optar por la inmortalidad fisica si se siente movido a cumplir una misién especial sobre le tierra, La trensubstanciacién del cuerpo intentada por los siddhas tiene posiblemente su analogia bibli- caen la ascensién de Jesueristo, En la filosofia de los siddhas, la muerte no es inevitable, y Ia realizacion no se contempla como un acontecimiento posterior a Ja muerte. De hecho, pensaban que la posibilidad de liberarse de la ilusién se podia alcanzar tinicamente a través de la existencia en un enerpo fisico. Las per- sonas que no alcanzan su realizaciGn en esta vida debjeran inexorablemente volver a encamarse para Jogarlo, Asi, los siddhas creen en la “liberacién en vida" o Jivan-mukti como etapa preliminar antes de Ja emancipacién final o para-mukti después de la muerte. El movimiento de los siddhas es un fenémeno altamente complejo con muchas subdivisiones aunque poco entendidas. Las eseueles mas impor- tantes son las de los Néthas Siddhas y los Mahé- isvara-Siddhas, 1, Los Maha-fsvara-Siddhas Tenfan su origen en el Sur, Estos eran gente sumamente rtistica sin mucho gusto por aprender ni pretensions para ello. Fstaban estrechamente afili- Yoga Vital 05yy woudl Youu JUVUVVUYVLOULUUVULLLELLULELLY SVUGL ae@edsdJuu das con los primitivos rasa-isvara-Siddhas del Doab © Antarvedi. Parcee que la rama surefia del movimiento siddha, mostraba algunas desviaciones significativas, debido a cambios en el énfasis sobre algunas actitudes 1) una actitud anti-titvalista més intense, incluso anti-sistemética, con poco aprecio hacia el aspecto devocional del Yoga. 2) una actitud de desatencién y un desprecio expreso hacia la rigida estructura social de la sociedad medieval india. La cultura siddha nortetia tiene ambos elementos s6lo que en una forma mucho més tenue. La tadici6n tamil surefta reconoce a diecio- cho siddhas, algunos de los cuales eran de origen chino, cingalés y egipcio. Asimismo, la cantidad de dieciocho es puramente simbélice. Entre estos renombrades yoguis, las hazafias magicas de Aldcattiyar (Agestya) y Civavakkiyar fueron las que cautivaron la imaginacién del pueblo. Las investiga- ciones hechas hasta el momento han logrado recu- perar una poreién muy eseaza de la inmensa sabiduria y técnicas pertenecientes al movimiento siddha Tamil. Lo mismo para la rama nortefia. 2. Los Nathas Siddhas Los nathas siddhas son la expresién més pura de un siddha.Llevaban al méximo el ideal de vida de los siddhas. Los nétha-siddhas tuvieron una enorme influencia en el desarrollo del Yoga, Natha significa "Puro", "Sefior" puede tener .s0 origen en la influencia que el Vajrayana budista hizo sobre el mundo cultural de los hindées. La filosofia natha muestra un mareado perecido con el tantrismo budista, y parece que los nathe-siddhas fueron los primeros entre los hindiies que asumieron précticas téntricas que originalmente se desarrollaron en cixculos — budistas. Sin embargo, los nathas no fueron simplemente plagiarios 0 copistas de los Preceptores budistas. A pesar de los escasos datos disponibles sobre este movimiento, esté claro que los, nathas siguieton sus propios caminos y desarrollaron muchas nuevas teorias, técnicas yéguicas originales, Algunas estén coorporizadas en el Hatha Yoga, tam- ign llamado Hatha Vidya o la “ciencia de la fuerza", que es una continuacién directa del kéya-sddhana de los siddhas primitivos, también encontramos su pres- cncie en el Kriya Yoga, Kundalini Yoga y otros méto- dos que recibieron sus aportes, La tradici6n budista nortefia habla de un pan- te6n de 84 siddhas, Ia mayoria referidos como sid- chacharyas. Las fuentes tibetanas, dan un esbozo biogréfico de cada uno de estos siddhas. El consen- so de la opinién académica es que esta lista no tiene base histérica y que el ntimero 84 es meramente una expresién simbélica de perfeccién, Sin embargo, muchos de los nombres meneionados pertenecen a personajes histéricos, puesto que algunos de sus tex- tos y canciones misticas (doh) se hen preservado, aunque Ia mayoria en traducciones tibetanas. Como el primero de los Siddhas, las firentes tibetanas mencionan.a Lubi-pa (Luyi-pada) que es Matsyendranatha, el maestro del famoso Gorakshanatha. Innumerables leyendas y canciones hablan de los logros magicos y espirituales de estos dos grandes maestros. Otro notable siddha que merece mencién fue Nagarjuna a quien los tibetanos ban confundido con el findedor del sistema budista Madhyamika del mismo nombre, que vivid proba- blemente en el siglo XI d.C. Nagarjuna fue ¢] maes- tro del siddha Tilopa quien a su vez. inicié a Naropa que fue el gun de Marpa. Marpa, a su vez, instruyé al ilustre Milarepa, Las doctrinas nétha dieese que se remontan a Matsyendranatha, tambign llamado Minanatha. Ambas palabras significan lo mismo, a saber "sefior de los peces". Este nombre extrafio se remonta a una historia legendaria que se narra sobre él en la que se dice que era un pez, o es una indicacién que vino a través del mar desde tierras desconocidas, Aunque algunos tratados sfnscritos sobre Yoga llevan el nom- bre de Matsyendranatha, como por ejemplo el trata- do esotérico Kaula-Jiiéna Nimaya, es imposible decidir en favor o en contra de la historicidad autén- tica de este famoso maestro. Los hindies ven en Matsyendra al fundador de la escucla kaula del tantrismo, que es en muchos aspectos muy similar a a sabajiya budista, En Nepal, asimismo, Matsyendra €s venerado como la deidad guardiana del pais en la forma del bodhisattva Avalokitesvara, El primer personaje tangible y al mismo tiempo el més ilustre de todo el movimiento natha es Gorakshanatha, el reputado iniciador de la escuela del Hatha Yoga, En su mayoria, las tradiciones le consideran como discfpulo directo de Matsyendra pero no bay unanimidad perfecta on esta cuestion; se ‘sostiene que Goraksha es el funcador de la secta kan- phatd. La palabra sinscrita significa "oreja partida" y se refiere a la costumbre de usar enormes aros. En aquellas épocas un movimiento muy difundido, le secta kanphathé est hoy en dia en un*estado de Yoga Vital 05VIOEEVUGUVUVUDOYVULUYOLULOULLY BEL BOUBOE VW v degencracién. Muchos de sus miembros no siguen midis las viejas précticas y ni siquiera parccen conocer mucho acerca de sus escrituras sagradas. Originalmente, esta secta cra estrictamente célibe y ascética, El trasfondo filoséfico general de este movimiento que es de tipo elevadamente sinerético, es un compuesto de muchas tendencias diversas. Los investigadores estuvieron muy confundidos al princi- pio al Encontrar elementos de! Shivaismo, del Vaisnava, del Budismo, del Shakta, Ganapatyas. Pero estos elementos lejos de indicar que los siddhas siguieran alguno de estos caminos s6lo nos dicen que éste fue el primer movimiento ecuménico del mundo. Sankaracharya difusor del advaita vedanta La posicién teolégica de los nathas es teis- ta, con el Ser trascendente como el centro del que mana la creacién entera. La metafisica Natha, que nunca fue un rasgo destacado de un movimiento de orientacién netamente practica y de experimentacion directa, cs una versién Sakta del Advaita-Vedanta S6lo existe una tinica Realidad, no-cual que pare los ojos de las personas no realizadas aparece como ‘muchos. Aunque uno solo, tiene dos aspectos que en el nivel fenomenoldgico aparecen coma los dos polos positive y negativo respectivamente. Estos represen- ten la energia estatica y dinémica. En su movimiento descendente y emanante, ambos ponen en movimicn- to, juntos el proceso de formacién y desarrollo que termina con la manifestacién del universo fisico conocido, En su movimiento ascendente, resuelven la creacién entera y conducen al yogui hacia la experi- eneia del estado espontaneo de la no-dualidad. Esto a menudo se llama lo "esponténeo" (Sahaja) porque es innato en todo y es la ‘nica realidad verdadera. ‘Efectuar este proceso es el propésito principal de todo sédhana, A menudo se lo menciona como ulta-sidhana o el "curso de la inversién’’. La posibilidad de esta introversién _individual est garantizada por el hecho de que el cuerpo es una réplica.o epitome exacta del universo existente entero. Shiva y Shakti a modo de analogia mistica estén ubicados en el cuerpo kumano mismo. A través de su accién combinada, el yogui resuelve gradualmente su "cosmos" privado y se une en el Uno no-dual. Esta integracién es coincident con su logro de la inmortalidad en un cuerpo perfeccionado. Los Siddhas Nathas en Ja Actualidad En la ectualidad una de las instituciones més representativa de las ideas Siddhas es el “World Development Parliament of Yoga" (Vishwa Unnyayan Samsad Yoga). E| Parlamhento Mundial para la Difucién del Yoga tiene su sede en India y conserva todos los principios y normas de este movimiento. Sri Krishna Kissore Dass presidente y director espiritual del Consejo delegs al Grand Maestro Jorge Bidondo Ja tarea de organizar y Gifundir en Latinoamerica un sistema de yoga basado en esias ensefianzas pero actualizado a nuestros dias Con esta finalidad hemos desarrollado el sis- tema de Yoga Vital y fundado la Escucla Latinoamericana de Yoga. En sintesis, los siddhas se basaban en la Siddhas Destacados Jesiis es considerado un Sildha en funci6n de sus ensenanzas, su ejemplo de vida, la gram cantidlad de milagros que obré, y especialmente por cumplir con los dos objetivas mas importante de la disciplina sida, lu realizacién en vida y la resureceién en un cuerpo divino. Sri Krishna kissore Dass y Yogacharya Jorge Bidondo. India 1992- Yoga Vital 07Libertad Igualdad Respeto Fraternidad [Los Nathas siddhas proclamaban: la Igualdad para todos los hombres (No aceptaban las castas) la Igualdad entre hombres y mujeres (No aceptaban la discriminacion de ningiin tipo) la validez de todas las religiones. el Ecumenismo. Respeto por las creencias de otros. la posibilidad de realizarse en esta vida. la defensa de sus derechos y principios. Creian en una realidad tinica (Dios) que se manifiesta en infinitas formas. (GON Matsyendranatha (Luhi-pa, Luyi-pada, bodhisutva Avalokitesvara, Mahavatar Babaji, et inmortal) Lahiri Gorakshanatha Mahasaya sg ee a Nagarjuna Sankaracharya Sri Krisnhna ¥ 1 Kissore Dass Tilopa Sucecion Ininterrumpida ' de Maestros (S.I. de M.) Swami Sri Naropa \ Yukteware ' Swami Sivananda Marpa (Hatha Yoga) y Milarepa Gn sod al Swami ¥ Vishnu Satyananda Satchidananda Paramahansa SL. deM Devanda Nidra Yoga Integral Yoga Yogananda | (Yoga Budista) Me X ‘4 . Ganesha Natha Yoga Vital - Escuela Latinoamericana de Yoga 1 Fa Yoga Vital 08Sn et ee eet ee ee) UUELELULLOLULULULLLLEE @ Escuela Latinoamericana de Yoga El camino de los Nathas Siddhas Acharyas all | 1, La primera gran meta que debe fijarse el yogui es el despertar de su maestro interior. 2, Mientras més crezcaz como maestro, més humilde tendras que ser. 3. Un maestro debe servir a sus alumnos para que ellos puedan ser 10 veces més fuertes que él, porque cada alumno es un maestro para el mafiana 4, Como maestro siempre deberds llevar a tus alumnos hacia la excelencia. 5. Como maestro debes continuamente imaginar, creer, expandirte en todas las direcciones, conectarte con todo. Medita, practica y proyecta que lo divino esta en cada una de tus células y fluye a través de ti. 6. Cuenta tus bendiciones no tus desgracias. Siempre se gracioso, brilla y crece. 7. Como Maestro escucha toda ensefianza justs y honesta con humildad y respeto. 8. Si lees 0 escuchas algo, lo conocerés, si lo practicas lo experimentards y si lo ensefias lo perfec- cionarés. 9, No eres un humano nacido para tener una bisqueda espiritual ti eres un ATMA, nacida para tener una experiencia humana, Yoga Vital 02Sistema Yoga Vital En el nivel de profesorado te ofrecemos un sistema cuya escencia esta basada en la més auténtica tradicién yéguica, la de los Shiddhas Nathas, pero perfectamente actua- lizado y adaptado, en sus formas externas, a nuestro tiempo y cultura. El sistema Yoga Vital es un camino de autoconacimiento_perfecta- mente detallado para ir desde los niveles mas densos a los més Suttiles de nuestro Ser. ~ “El Yoga vé @l SéF HUiTaNnd € Ticltiso a su medio (resto del universa) como una totalidad, por lo tanto, no debemos confundir clasificacién con divisin. Vinyasa, adquiere aqui el sentido de: “clasificacién del Universo que hemos derinido, as 1s ObSErVaCi fferrelacion ei 108 distintos hiveles Ge imamifestacion “Gst0s Con Ta totalidad, con la finalidad de alcan- ‘zar un objetivo determina ~~ “Vinyasa Ser Und “de las técnicas que aplicaremos constantemente durante las distin- fas etapas del sistema Yoga Vital. La verdadera integracion personal abar- ca todos los elementos de nuestra vida, por lo tanto, el enfoque yéguico es un enfoque inte- grado en el cual se tomaran todos los aspectos de uno mismo. Estos aspectos incluyen el cuer- po, los sentidos, la respiracién, la bioenergia, os instintos, los impulsos, las emociones, la mente, los sentimientos, la voluntad, el alimen- to, las costumbres, la'sociedad y el entorno en general del individuo. La integracion es una UUPUUULULLLUELUYELLLELL EU LEG = = cuestion de equilibrio. | 2 LOS CINCO KOSHAS 2 | Las cinco envolturas. eS, El yoga proporciona una descripcién bas- (~~ tante precisa y detallada del ser humano, en la que clasifican sus componentes en cinco > koshas 0 envotturas: = : : 3° 1. Annamaya kosha (envoltura material). | -2. Pranamaya kosha (envoltura hecha de LS prana o energia vital) 3. Manomaya kosha (envoltura mental), > 4. Vigfianamaya kosha (envoltura psiquica o —D_ de conocimiento). > 8. Anandamaya kosha (envoltura de felicidad o =5, bienaventuranza) y de Puntos de control Son puntos que determinamos arbitraria- mente en nuestro cuerpo para que nos ayuden a hacer consciente la posicion biomecénica de ese sector en particular. Dependera de la postu- ra, el ntimero de puntos de control que establez- camos. Lineas de fuerza i Son_lineas aginarias_que_trazamos__ ntrol_en_direccién ide quierémos proyectar una fuerz aylide a corregir o alinear la postura, Podremos ‘proyectar ilimitadas lineas de fuerza desde cada punto de control, pero s6lo usaremos las mini mas indispensables. También son muy utiles para mejorar el trabajo respiratorio. Anivel energético nos ayudaran a dirigir nuestra energia de un punto a otro, 2 Vinyasa de consciencia corporal 5 Tomando como referencia las kayangas fans (pies, piemas, franco, brazos y cabeza sciencia y ajusta ‘Darlir dé Tos puritos dé contror y las lineas fuerza. Cuando hayamos dado tres giros ajus- fando minuciosamente todo el cuerpo, comen- zaremos a integrar pies y pieras en una sola sensacién y luego iremos sumando las demas partes hasta lograr la consciencia global de todo el cuerpo. Consciencia de testigo. Una vez adquirida esta consciencia de la totalidad del cuerpo en perfecta alineacién, lo cual implica consciencia de los puntos de con- trol y sus correspondientes lineas de fuerza, comenzaremos a observar todo desde una Nueva perspectiva como si estubiéramos miran- donos desde afuera pero siendo capaces de sentir absolutamente todo lo que nds ocurre. Sin dejarnos afeciar por los estimulos, sin clasificar- los, sin permitir que nos _afecten Estableceremos la consciencia de testigo y la todo el tiempo que sea posible Yoga Vital 103 SS S S > Anna Maya Kosha POAHOAFADAADAOOAVIFANAMEMO ARTA OG fel Bs ie el Ba tt hey a ed ad ek) oa eg eg ag a oe 1 te ce VURAL ALL ia ea a a2 2 2 5 2 a o o 2 2 2 2 2 > = a 2 a 2 2 2 > 2 2 S 2 3 > > 2O@S000U Anna Maya Kosha ANNAMAYA KOSHA “Cuerpo fisico” Es la envoltura fisica compuesta de carne, huesos, sangre, ete, y conforma la mani- festacion mas densa del ser humano. Se ali- menta del prana (energia) més burdo en la forma de comida, agua, aire, aunque depende fundamentalmente de los pranas més sutiles, pertenecientes a otras envolturas. Es la Unica kosha donde se encuentran todas las demas y sin ella no seria posible la manifestacién del hombre en el plano terrestre. Algunas de sus caracteristicas son: el hambre, la sed, el desgaste y la muerte, El ser humano es consciente de esta envoltura cuando se encuentra en el estado de vigilia. Seguin el Tantra y el Yoga, toda la materia est4 compuesta de ci mados: akasha apas (agua impregnan todo el universo y nuestro cuerpo- mente. Son emanaciones de luz y sonido creadas por las diferentes frecuencias de vibracién de la energia y sus propledades estan inherentes en las células y atomos de! cuerpo fisico.. El proceso por el cual la materia es crea- _da se llama Panchikara y consiste en la combi- nacién y permufacion de dichos elementos. Es un proceso de quintuplicacién a través del cual los elementos sutiles se convierten en materia densa ayu (aire), agni fuego), Requisitos para la practica de las posturas en el nivel intermedio Una casa no puede sostenerse sin fires cimientos. Sin la préctica de los principios de yama y niyama, que constituyen los cimientos de la edificacién de! cardcter, no se puede con- seguir una personalidad integra. La practica de las asanas sin la base del yama y el niyama es como efectuar meros ejercicios acrobaticos o de contorcionismo. Las cualidades exigidas a un aspirante son: dis- ciplina, fe, tenacidad y perseverancia en la prac- tica regular y sin interrupciones. elementos, ral & a prithivi (tierra). Los fattwas | Limpieza y alimentacién Antes de empezar practicar las asanas debes vaciar la vejiga y evacuar los intestinos Las posturas cabeza abajo’ favorecen los movimientos intestinales. Si el practicante padece constipacién o le es imposible evacuar el intestino antes de empezar las asanas, deberé empezar con Sirsasana y Sarvangasana y sus variaciones. Sélo se intentardn otras pos- turas después de la evacuacién. No deberia practicar ejercicios adelantados sin previa evacuacién intestinal. Barto Las asanas se presentan mas faciles después de un bafio. oar Les parece que Pia dycamas to que comemas? eo Alimentacién Es preferible practicar las asanas con el estémago vacio. Si no es posible toma solamente una taza de té 0 café, cacao 0 leche. Se practicaran sin molestias alrededor de una hora después de la comida mas ligera 0 por lo menos pasadas tres horas de la comida mas abundante Puedes tomar alimento media hora después de terminar el ejercicio. Hora La mejor hora para la practica es la de temprano por la mafiana o a ultima hora de la tarde. Por la mafiana el ejercicio ofrece alguna dificultad dado que el cuerpo conserva atin cier- ta rigidez. Por el contrario, la mente se halla todavia fresca y por otra parte a medida que el tiempo pasa disminuye su poder determinativo La figidez corporal se evita con la practica regular, Al atardecer el cuerpo se mueve con Yoga Vital 12J VOOUCUUULVUOUULYOLUUUULUUUOUUOL oul CA@SVUVVVVVOLVULULY a be Ba ees mayor soltura que por la mafiana y por lo tanto sé pueden practicar los ejercicios més cémoda- mente y con més facilidad. La prdctica matinal nos ayuda a llevar bien las necesidades del dia; por la tarde disipa la fatiga del esfuerzo diurno y te deja fresco y sosegado. ” Sol No deberian ejecutarse asanas tras haber permanecide varias horas bajo un sol calido. Lugar Elige un sitio aireado y claro, libre de insectos y ruidos. No practiques las asanas de suelo direc- tamente en el piso sino encima de colchoneta y en una superficie regular. Precauciones No debes fatigar indtilmente los mtscu- los faciales asi como oides, ojos y respiracion durante los ejercicios. Cerrar los ojos Al principio mantén los ojos abiertos. Debes saber lo que haces y cuando te equivo- cas. Si cierras los ojos no podras saber si haz adoptado la posicién convenientemente ni si efecttias correctamente los movimientos del cuerpo, ni en qué direccién. Podras dejar los ojos cerrados cuando conozcas perfectamente determinada asana y puedas ajustar correcta- mente los movimientos del cuerpo. Espejo Si ejecutas las asanas ante un espejo colécalo perpendicular al suelo. Debera ser lo bastante grande para que llegue a nivel del piso, de otra forma la posicién se veria oblicua debido al angulo del espejo. En las posturas con el cuerpo invertide no podrés observar bien ni la posicién ni los niovimientos si el espejo no llega hasta el suelo. El cerebro Durante la practica de las asanas sdlo debe estar activo el cuerpo mientras que el cerebro debe permanecer en estado pasivo aunque despierto y vigilante. Si se emplea en ello el cerebro, dificil sera ver nuestros propios errores. Respiracién En todas las asanas la respiracién debe ser consciente y generalmente por la natiz salvo que se indique especificamente lo contrario. Con respecto a la retencién del aire durante ef ejercicio es poco comun debes seguir las instrucciones que a este respecto se indica en la técnica de las diversas asanas Savasana Una vez completada la setle, toma siem- pre la posicion de Savasana por lo menos durante diez o quince minutos. Con ello se elim- ina la fatiga Advertencias especiales para quienes pade- cen de vértigos o de prosién sanguinea elevada Las personas que padezcan vertigo o estén afectadas de alta presién sanguinea no deben empezar por Sirsasana y Sarvangasene, que ejecuten primero Paschimottanasane, Uttanasana y Adhomukha Svanasana antes d= intentar las posturas con cuerpo invertide como Sirsasana y Sarvangasana y ademas, tras éstas, repetir Paschimottanasana, Adhomukha Svanasana y Uttasana, en este mismo orden. Advertencias especiales para quienes estén afectados de supuracién de oidos o desprendimiento de retina. Estas personas no deberan ejecutar les posturas con inversién del cuerpo Precauciones especiales para mujeres. Menstruaci6n: evita las asanas durante el pericdo menstrual. Sin embargo, sila pérdida sanguinea es superior a la normal puedes eje- cutar Upavistha, Konasana, Baddha Konasana, Virasana, Janu Sirsasana, Paschimotianasana y Uttanasana con efectos beneficiosos. No debe mantenerse la cabeza abajo durante el periodo. Embarazo Durante los tres primeros meses del embarazo se pueden ejecutar todas las asanas. Todas las posturas en posicion de pie y las si- guientes con curvatura del cuerpo deben ejecu- tarse suavidad a fin de que al mismo tiempo so refuerce la columna vertebral y se haga mas flexible. No debera ejercerse presion alguna sobre el abdomen. Durante el embarazo puedes practicar Baddha Konasana y “Upavistha Yoga Vital 13LLLELLLLLLLEU GOLY BUGCOCLLULLL Konasana en cualquier hora del dia incluso tras las comidas, pero sin ejecutar las que compor- tan inclinacién del cuerpo después de comer dado que estas asanas refuerzan los misculos pelvianos y lumbares; disminuyen considerable- mente los dolores del parté. Puede asimisrno practicarse el pranayama sin retencién respira- toria (kumbhaka) puesto que la respiracién pro- funda y regular constituye una considerable ayuda en el trabajo del parto. Después del nacimiento En el primer mes siguiente al parto no deberias ejecutar ejercicios aunque pueden practicarse si se hace con~ suavidad, Aumentando gradualmente el trabajo. Transcurridos tres meses puedes ejecutar las asanas normalmente. Efectos de las asanas Durante unos pocos dias una defectuosa practica de los ejercicios puede provocar moles- tias y dificultades. Ello debe ser suficiente para demostrar que estas procediendo equivocada- mente. Si no puedes encontrar el error, ditigete a algtin profesor calificado y pidele consejo, El buen ejercicio de las asanas proporciona ligereza y alegria al cuerpo a la par que al espiritu y da singularidad a cuerpo, mente y alma. La practica continua modifica el compor- tamiento del practicante, que se disciplinard a si mismo en la alimentacién, el sexo, la limpieza y el caracter, hasta transformarse en un nuevo Ser. Una vez llegado al dominio de una asana ésta se vuelve facil, sin necesitar esfuerzo y no causa molestias. Los movimientos corporales se vuelven livianos. Durante el ejercicio de las asanas el cuerpo del alumno asume numerosas formas de vida con fundamento y existencia en la creacién desde el mas insignificante insecto hasta el mas perfecto sabio y se da cuenta que en cada una de elias respira el mismo Espiritu Universal, el Espiritu de Dios. Asimismo, ve y siente en su interior la propia presencia de Dios y gjecuta las distintas asanas con un sentido Teverencial puesto a los pies del Senor. Yoga Vital 14Serie para trabajar la consciencia del cuerpo fisico, la disciplina y la voluntad nivel de practica intermedio. Efectos BREESE ea sae aS = L L i iL : L BVOEGUCUOLOUCELLLLEGLOLLLLLGLL VUOYOLYLLULUE Rae ae & -Tadasana Tada significa montafia. Por lo tanto ‘Tadasana indica una postura en la que se debe permanecer de pie, firme, erecto como una montafia, Es la postura basica de pie. Técnica 1.Colécate de pie, erguido, con los pies juntos, con los talones y los dedos de ambos pies en contacto. 2.Junta muslos y piernas contactando las rodi- llas. Bascula la pelvis hacia adelante y contrae los misculos de los gliteos 3.Hunds el abdomen, saca el pecho hacia afuera y mantén la columna vertebral erguida y > el cuello estirado. 4. No debes cargar exclusivamente el peso del cuerpo encima de los talones o los dedos del > pie sino que debe distribuirse por igual entre ambas regiones. 5. Los brazos deben hallarse extendidos a ambos lados de los muslos 0 pueden mante- nerse elevados por encima de la cabeza. Todas las posturas de pie que describimos mas ade- lante pueden ejecutarse facilmente partiendo de asta posicion. La gente no presta la debida atencién a la posicién de pie correcta. Unios cargan exclu- sivamente el peso del cuerpo ericima de una piema o mantienen una piera completamente ladeada. Otros descansan todo el peso sobre los talones 0 sobre el borde interno o extemo del pie. Esto puede ser comprobado observan- do como se produce el desgaste de suelas tacones del calzado. Debido a esta errénea posicién de pie, por la mala distribucién del peso del cuerpo se adquieten especiales deformidades que dificultan la flexibilidad verte- bral. Incluso cuando los pies deban estar sepa- tados es mejor colocar talones y dedos en una linea paralela al plano medio y no en angulo. Por este proceder las caderas se mantienen firmes, el abdomen se hunde y el pecho es proyectado hacia adelante. Con ello se propor- ciona agilidad al cuerpo y a la mente. Si nos situamos cargando el peso del cuerpo sola- mente sobre los talones establecemos un cam- bio en la gravedad: las caderas carecen de firmeza, el abdomen sale hacia fuera, el cuerpo se inclina hacia atrés, obligando a un sobre esfuerzo de la columna vertebral y en conse- cuencia pronto sobreviene la fatiga y la mente se embota. Es, por tanto, esencial dominar debidamente el arte de permanecer de pie correctamente. Samasthiti Sama significa erguido, derecho, inmévil, igual. Sthiti significa permanencia, estabilidad, firmeza. Esta postura fisicamente parece igual a la de ‘Tadasana, la diferencia radica en la actitud inte- rior. En samasthitila atencion esta dirigida hacia la relajacién y el equiliorio.ub VUOHUUYUUOUUUULUUUULUUULLLELEULLEULLULE S@OUVVYVVU ba @ 2.- Utthita Trikonasana. Utthita significa extender, alargar. Trikona (\r= bel; kona=4ngulo) significa tridngulo. Esta asana es la postura del triéngulo extendido o abierto. Brencum th rodills yas slo Técnica 1. - Posicién Tadasana. (1) 2.- inhalando profundamente separa las piemas cerca de un metro o un metro. Levanta ambos brazos y colécalos en linea recta con los hom- bros; con las palmas de las manos vueltas hacia ). Mantén los brazos paralelos al suelo 3.- Vuelve el ple derecho 90 grados hacia la derecha. Coloca el pie izquierdo ligeramente vuelto hacia la derecha manteniendo la pierna izquierda separada y tensa sin doblar la rodilla. 4. -Exhalando dobla el tronco hacia el lado dere- cho sosteniendo la mano derecha extendida con la palma en Angulo recto. Si es posible la palma:de la mano derecha deberd estar en con- tacto con el suelo. 5.- Eleva el brazo izquierdo extendido man- teniéndolo’en linea recta con el hombro derecho y extiende el tronco. La parte posterior de las piernas, la espalda y las caderas deben estar en linea recta. Dirige la vista al dedo pulgar de la mano izquierda. Mantén extendida la rodilla derecha en la direccién de los dedos del pie. 6.- Permanece en esta postura de medio a un minuto, respirando profundamente y regular mente. Levanta la palma de la mano derecha del suelo, inhala y vuelve ala posicion 2 ya indi- cada. 7.- Da wuelta el pie izquierdo 90 grados hacia afuera, coloca el pie derecho ligeramente vuelto hacia la izquierda manteniende ambas rodillas extendidas y contintia como en las posiciones del 2 al 6 pero invirtiendo el proceso. Inhala y vuelve a la posicién 2. Sostén la postura el mismo tiempo que por el lado derecho. 8- Se regresa a la posieién Tadasana Rap. cies | ws Esta asana tonifica los misculos da las pieras, elimina la rigidez de pietnias y cadéras, corrige cualquier pequetia deformidad de aqué- llas_y les proporciona un desarrollo regular. Alivia los dolores lumbares y la torticolis, refuerza los tobillos y desarrolla el torax. 3. Virabhadrasana II Técnica Posicién Tadasana. 2.- Haz una inhalacién profunda separando las piernas 1 metro o mas seguin tu altura. Levanta los brazos colocandolos en linea recia con los hombros, las palmas de las manos deben ester dirigidas hacia abajo. 3.- Da vuelta el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el izquierdo ligeramente hacia el mismo lado, manteniendo la piema izquierda extendida sin doblar la rodilla y contrayendo los miisculos de la corva. 4.- Exhala y dobla la rodilla derecha hasta que el musio derecho esté situado paralelamente al plano del suelo y mantén la linea de la canilla perpendicular a éste, de modo que formen Angulo recto el muslo derecho y la pantorrila derecha. La rodilla doblada no debe sobrepaser la linea del tobillo y mantenerla en linea recta con el talén. 5.- Haz fuerza con las manos como empujando Yoga Vital 18 uxVLLLLELLLELLLLLLULLL veUvuLUuLL hacia los extremos. 6- Vuelve la cara hacia la derecha mirando hacia la palma de la mano derecha. Contrae completamente los misculos de la cara poste- rior de la piema izquierda, La cara posterior de tas piernas, la regién dorsal y las caderas deben ester en linea recta. 7.- Sostén la postura de 20 segundos a medio cincto:reckamio pevaidaronier fal y Vulelve a fa posicién 2. 8- Gira el pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda y el derecho ligeramente hacia la izquierda también, fiexiona la rodilla izquierda y sigue con la posicién 3 a 6 por el lado izquierdo clone todo el proceso. - Inhalando, vuelve de nuevo a la posicién 2. Eland, recuper la posicién Fdasana Con esta asana los miisculos de las pier- nas se fortalecen y moldean mejor, se alivian los calambres de la pantorrilla y de los musculos del muslo y se obtiene buena flexibilidad de las piemas y los misculos lumbares asi como la tonificacion de los érganos abdominales. El dominio de las posturas de pie prepara al alum- no para las mas avanzadas con cuerpo dobla- do, que pogién entonees ser ejecutadas con facildad. eu Lifter LST LS tome x cays significa costado o flanico, Kona significa Se 4,-Utthita Parsvakonasana. lulo. Es la postura en angulo lateral. ita vakemden Técnica 1.- Posicin Tadasana. Realiza una inhalacién profunda, separa las piernas 1 metro o mas Levanta ambos brazos hasta ponerlos en linea recta con los hombros y coloca las palrnas de las manos hacia abajo. 2.-Mientras siecutes una inkelacian: lenta da vuelta el pie derecho 80 grados hacia ia derecha y coloca el izquierdo ligeramente vuel- to hacia la derecha manteniendo la piema izquierda extendida sin doblar la rodilla. Dobia fa piema derecha por la rodilla hasta que el muslo y tobillo formen Angulo recto y el musio derecho se halle paralelo al suclo. 3. -Coloca la palma de la mano derecha en el suelo al borde del pie derecho con la axila derecha cubriendo y contactando con el lado externo de la rodilla derecha. Extiende el brazo izquierdo a nivel de la oreja izquierda y dirige la cabeza a la mano que est arriba 4. -Mantén la zona lumbar y dorsal derecha.. Pecho; caderas y piernas deben estar.en la misma linea a cuyo fin debe colacarse el pecho hacia arriba y atrés. Pon en tensién todas las partes del cuerpo, especialmente la espalda y la regin lumbar y, sobre todo, la columna verto- bral, hasta tener la sensacién que vériebras, costillas y hasta la piel se hallan tirantes, 5, - Permanece en esta postura de medio a un minuto respirando profunda y regularmente Inhalando levanta la mano derecha del suelo, hasta que los dos brazos queden paralelos al suelo. Exhala 6.- Inhalando estira la pierna derecha y levanta los brazos como en la posicién 4 7.- Sigue el procedimiento de las posiciones 2 a 5 y ejecutando el proceso inverso sobre el lado izquierdo. 8. -Exhalando vuelve a la postura Tadasana Efectos Con esta asana se obtiene la ionificacian de tobillos, rodillas y muslos. Se corrigen defectos de corvas y musios, se desarrolla el pecho y se reduce la'grasa de cintura y caderas, se alivian asimismo los dolores de cidtica y artriticos Aumenta también el peristaltismo intestinal y favorece la evacuacién. oppo du. BO. ” 5. - Virabhadrasana |. En otro tiempo Daksa celebré una gran ceremonia pero no invité a su hija Sari ni al marido de ésta, Shiva, jefe de los dioses, sin embargo, Sari acudié a la ceremonia, mas vién- dose grandemente humillada ¢ insultada arrojo al fuego y pereci6, Al enterarse Shiva de ello, se sintié profundamente ofendido y arrancdndose un pelo de su poblada cabellera, lo echd al suelo. Inmediatamente aparecié un poderoso héroe llamado Virabhadra que se puso a sus Ordenes y recibié el encargo de lanzar el ejérci- to de Shiva contra Daksa y destruir su cererno- nia. En efecto, Virabhadra,-con su ejército, aparecié como un huracan en medio de la asamblea de Daksa, destruy6 el sacrificio y puso en fuga a los sacerdotes y a los otros dios- @s y decapité a Daksa, Shiva, apesadumbrado por lo ocurrido a Sati se retird a Kailas donde se sumio en profunda meditacién, Sati renaci6 como Uma en la casa del Himalaya y de nuevo se esforz6 para obtener el amor de Shiva, de quien finalmente conquist6 el coraz6n. Esta his- toria la cuenta Kalidasa en su gran poema Kumara Sambhava (E| nacimiento del Senor de la Guerra.) Esta asana se dedica al poderoso héroe creado por Shiva de su espesa cabellera. » Técnica 9) 1 -Posicién Tadasana. (1) 9) 2-Levanta ambos brazos por encima de la "y, cabeza y una vez extendidos junta las palmas de las manos 3. Realiza una inhalacién profunda y separa las piemnas un metro o mas. 4. Exhalando da media vuelta al tronco hacia la derecha, al propio tiempo que das vuelta al pie derecho 90 grados igualmente hacia la derecha y el pie izquierdo se coloca ligeramente vuelto en la misma direccién. Flexiona a rodilia derecha colocando el muslo derecho paralelo a la superficie del suelo y la canilla derecha per- Pendicular al propio suelo formando un Angulo recto pierna y muslo. La rodilla derecha no debe situarse mas alla del tobillo sino precisamente en la misma linea del talon 5. Mantén la piema izquierda sin doblar la rodilla. 6~ Cara, pecho y rodilla derecha deben estar orientados en el mismo sentido que el pie dere- cho. Vuelve la cabeza hacia artiba mirando hacia las palmas de las manos unidas y pon en tensi6n la espina dorsal desde el caxis 7 Mantén la postura unos 20 segundos a medio minuto respirando normalmente. 8~ Repite el ejercicio hacia el lado izquierdo siguiendo las mismas posiciones de la 4 a 6, invirtiendo el proceso. 9.- Exhalado vuelve a la posicién Tadasana. Aunque todas las posturas de pie requieren esfuerzo, ésta lo requiere en particular. No deben ejecutaria las personas de corazon deli- cado. Incluso las personas fuertes no deben prolongar esta asana. Rup: Efectos En este ejercicio el pecho se expande total- mente, lo que constituye una excelente ayuda para la respiracién profunda, Disminuye la rigidez de los hombros y la espalda, tonifica los tobillos y las rodillas y cura la rigidez del cuello. Disminuye, asimismo, la grasa de las caderas y la cintura,GOUGVGGUOVGOUBYU > Day ro IOOOVO OO OOOO’ SOIT D( DIDO vi IDL YO’ | 6. Parsvottanasana. Parsva significa costado o flanco. Unttara {ut = intenso, tan =extender, alargar) significa una extensién intensa,.Es esta pues una postu- Ta en la cual el costado del pecho es fuerte- mente extendido. Técnica 1.-Posicién Tadasana (‘). Inhalando profunda- mente inelina el cuerpo hacia adelante. 2. - Junta las manos a la espalda y lleva los hombros y codas hacia atrés 3. -Exhalando-da vuelta las muflecas y coloca las palmas de las manos juntas a la altura de la parte media de! pecho, con los dedos a nivel de los oméplatos, Estés ejecutando "namaste" (el gesto Indio de respeto y concentracién juntan- do las manos) con las manos en la espalda 4.- Inhalando separa las piernas algo menos de un metro o un metro. Sostén esta posicién y exhala, 5.- Inhala. Vuelve el tronco hacia la derecha. Vuelve el pie derecho igualmente hacia la deracha 90 grades manteniendo dedos y talones en linea con el tronco; vuelve asimismo la pierna y el pie izquierdos de 75 a 80 grados hacia la derecha, algo menos de un metro o un metro, manteniéndolos separados y la piema sin doblar. Echa la cabeza hacia atras 6.- Exhalando dobla el tronco hacia adelante y apoya la cabeza en Ia rodilla derecha. Fuerza un poco la espalda y progresivamente extiende el cuello hasta que la nariz, luego los labios y finalmente el mentén descansen més alla de la rodilla derecha. Mantén rigidas las piernas sin dobiar Ia rodilla. 7 Sostén esia aclitud de 20 segundos a medio minuto respirando normalmente. Luego, lenta- mente, mueve cabeza y tronco en direccin de la rodilla izquierda haciendo oscilar el cuerpo alrededor de las caderas. Al propio tiempo gira 6! pie izquierdo 80 grados hacia la izquierda y el derecho de 75 a 80 grados también hacia la izquierda, Luego, lleva cabeza y tronco hacia atras tanto como sea posible sin doblar la pier na derecha. Este movimiento debe hacerse con una inhalacion : 8. - Exhala, Dobla el tronco hacia adelante des- cansando la cabeza en la rodilla izquierda y pro- gresivamente desliza el mentén mas all de la Todilla izquierda forzando un poco el cuello como en la posicién 6. 8. -Tras mantener esta actitud de 20 segundos @ medio minuto, respirando normalmente inhalando mueve la cabeza hacia el centro y los pies hacia su posicién original, es decir, con los dedos ditigidos hacia adelante. Entonces levan- ta el tronco. 10. -Exhalando vuelve a la posicién Tadasana quitando las manos de la espalda 11. - Sino se pueden doblar las manos juntas tras la espalda, tomate de las mufiecas y sigue la técnica descripta., Efectos Esta asana disminuye la rigidez de los masculos de piernas y caderas y proporciona flexibilidad a las articulaciones de la propia cadera y de la columna vertebral. Mientras fa cabeza se apoya en las rodillas los Sraanos abdominales se contraen y tonifican. Las mufie- cas se mueven libremente desapareciendo toda rigidez en ellas. Asimismo corrige los hombros redondos y caldos. En la postura correcta los hombros,deben ser proyectados bien atras con lo que se facilita la respiracién profunda. un Yoga Vital 19VEUVGUUVUEVOUVOUGOUGOUUY SOGOU UUUHUULY Jdau jou eeedia 7. Utfanasanal ) Ut es una particula que indica liberacién e intensidad. El verbo tan significa extensi6n, alargamiento y esfuerzo. En esia asana la columna vertebral es sometida a un deliberado @ Intenso esfuerzo. Técnica 4.- Posicién Tadasana (1) con las rodillas righ das 2.- Exhalando dobila el cuerpo hacia adelante y ubica los dedos de las manos en el suelo, luego, las palmas a ambos lados de los pies y por detras de los talones. Todo ello sin doblar las rodillas. 3.- Exliende la columna vertebral. Lleva las caderas un poco hacia adelante a fin de man- tener la cabeza y las piernas en una linea per- pendicular al plano del suelo. 4.- Permanece en esta actitud respirando. 5.- Exhala. Lleva el pecho en contacto con los muslos y coloca la cabeza sobre las rodillas. 6. Sin separar las rodillas contrae los musculos para elevar Ia rétula. Mantén la posicién un minuto respirando profundamente. - Inhalanda levanta la cabeza separandola de las rodillas pero'sin levantar las palmas de las manos del suelo. 8- Tras dos respiraciones completas, haz una inhalacién profunda, levanta las manos del suielo y vuelve a la posicién Tadasana Efectos Esta asana cura los dolores de estémago, tonifi- ca el higado, el bazo y los rintones. Alivia igual- mente los dolores g4stricos durante el periada menstrual. Se reguiarizan los latidos cardiacos ahuyentada. ioda_depresion mental si_se_ Mantiene la postura dos minutos o mds. Esta” asana es de una accién éxcélente para las per- sonas que se excitan facilmente, pues calma las, células cerebrales. Tras el ejercicio uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y el espiritu se halla en paz, Las personas aquejadas de pesadez de cabeza Tubor u otra alteracién al practicar la Sirsasana deben emprender antes la Uttanasana; entonces podran ejecutar aquélla (cabeza abajo) con facilidad y sin trastornos, 8, Adho Mukha Svangsang. Adho Mukha™ significa de cara abajo. svana significa perro. Esta postura se asemeja ala forma de un perro con la espalda doblada, la cabeza hacia abajo, las patas delanteras des- cansando en el suelo y las traseras hacia arriba; de aqui su nombre. Técnica 1.- De cibito dorsal con los pies, separados algo. 2.- Coloca las paimas de ambas manos sobre el suelo a los lados de las axilas con los dedos extendidos en direccién de la cabeza 3. -Exhalando levanta el tranco del suelo. Con los brazos extendidos pén la cabeza hacia abajo y adentro en direccién 2 los pies y con la coronilla hacia al suelo, todo ello sin doblar los codes y extendiendo la espalda. 4. Mantén las piernas rigidas sin doblar las rodillas, con la planta de los pies y los talones descansando completamente en el susio y éstos situados paralelos. con los dedos orienta- dos hacia la cabeza. 5.- Permanece en esta actitud alrededor de un minuto, respirando profundamente. Luego, con una exhalacion, levanta la cabeza del suelo, wera lan censure sch ac aici (WBleagt thar vaadlindicn : pontiedie en ahead asy bajando gradualmente e! cuerpo hasta colo- carlo de nuevo en el plano del suelo y reldjate. Efectos Ejecutar esta asana cuando uno se halia cansado. Una larga permanencia en esta acti- tud ahuyenta la fatiga, incrementando en gran manera la energia perdida. Es especialmente apropiada para los corredores tras de una carrera dura, Los corredores de "sprint" = adquiriran velocidad y ligereza de piernas. Asimismo, alivia el dolor y la rigidez de los talones y alivia las molestias de los espolones de calcéneo. Refuerza los tobillos y modela las, piernas. También favorece la desaparicién de la 5 5 insertados en la columna se fortalecen y el diafragma se eleva hacia la cavidad toracica y se regulariza el ritmo cardiaco. Esta postura proporciona alegria. Aquellos a quienes ame- drenta ejecutar la Sirsasana pueden sin temor practicar esta asana, Como en ella el tronco se =, coloca en posicion baja. Este, completamente extendido, recibe la sangre sin ningun esfuerzo por parte del corazén. Rejuvenece las células del cerebro, al que vigoriza y al cual quita la jati- ga. Las personas afectadass de alta presién sanguinea pueden ejecitar también esta postu- ra 9. Janu Sirsasana. yanu significa rodilla, sirsa_significa cabeza. En esta postura el practicante se halla sentado con una piema extendida sobre el ‘suelo y fa otra doblada por la rodilla, y se toma el pie extendido con ambas manos colocando la cabeza sobre la rodilla. Técnica 1.- Siéntate en el suelo-con las piernas esti- radas, HCO u @ izquierda manteniendo la cara externa del musio y de la pantorrilla en contacto con el piso. 3. -Coloca el talén izquierdo contra ta cara externa del muslo del mismo lado jurito al peri- neo. El dedo gordo del pie izquierdo deberd contactar con la cara interna del musio derecho. Las dos piernas deberan formar un angulo obtu- so. No debes situar'la rodilla izquierda en linea con el! musio formando angulo recto con la pier- na derecha extendida. Leva la rodilla izquierda lo mas atras posible de modo que el cuerpo se halle estirado a partir de la rodilla doblada. 4. Alarga los brazos hacia adelante en direc- cidn del pie derecho y agarrate de éste con ambas manos. Comienza por toma el deco gordo y luego gradualmente toma la planta, el talén y, finalmente, extiende mds los brazos y agarra la mufieca de un lado con la mano del otfo por detras del pie también extendido. 5.- Mantén la pierna derecha rigida sin doblar la rodilla y procura que la parte posterior de la rodilla descanse sobre el piso. 6. Exhalando lleva el tronco hacia adelante, doblando y ensanchando los codos, y haz des- cansar primero la frente, luego la nariz, despues los labios y, finalmente, el mentén por delante de la rodilla derecha. Luego descansa uno y otro lado de Ia rodilla: El pie debe estar, al prin- cipio, inclinado a la derecha. No dejes que se incline la pierna izquierda. 7.- Deja completamente extendida la espalda e inclina fuertemente e! tronco hacia adelante hasta poner el pecho en contacto con el muslo derecho. 8.- Mantén esta actitud de medio a un minuto respirando profundamente. Puede también etenerse el alionto tras cada exhalacion. 9.- Inhalando levanta la cabeza y el tronco, con los brazos en extensi6n dirige la mirada hacia lo alto durante unos pocos segundos, con el coxis, también en extensién y procurando darle una cierta concavidad. 10- Suelta el pie derecho, estira la pierna izquierda y vuelve a la actitud 1. 11.- Repite el asana doblando la pierna derecha y extendiendo la izquierda. Mantén la postura el mismo tiempo que para e! otro lado. Efectos . ‘Tonifica el higado y el bazo’y facilita, ‘por tanto, la digestién. Asimismo, tonifica y activa losBed bed ed ed ee he ee es Peo ed Ceoeee ny Wap Tee) a Ce a Pa as PS Per eh Peas To pw a pe Pa YVUVUVUVUYVUVUUYUUYUUUULYULUULLLUUUOUUUL 0 SE a Pee ee eee IO | ee bee OO | ejecuta este ejercicio. Las personas afectadas de hipertrofia de préstata se beneficiaran de esta postura practicandola largo tiempo. Puede ejecutarse esta asana junto con la sarvan- gasana. También se recomienda para quienes padezcan de Febriculas durante largo tiempo. iG 10.Triang Mukhaikapada Paschimottanasana. (S773 Ge, jas manos, estira la plerna derecha y vuelve a Trianga significa tres miembros 6 partes. Las tres partes de esta postura son los pies, las rodilias y las nalgas. Mukhalkapada (vocablo compuesto de tres palabras: mukda = cara, eka = uno, y Pada = pierna o pie) corresponde a la cara (0 a la boca) que toca a una (extendida) pierna. En la Paschimottanasana la eniera parte posterior del cuerpo es intensamente forzada Técnica 1 - Siéntate en el suelo con las piernas esti- radas. 2. Dobla la piema derecha colocando el pie atras, junto a la articulacién de la cadera derecha y con los dedos apuntando hacia atrés y descansando en el suelo, La parte interna de la pantortilia derecha deberd estar en contacto con ia cara externa del muslo derecho. 3.- Mantén esta actitud cargando el peso del cuerpo sobre la rodilla doblada. Al principio el cuerpo se inclina hacia la parte de la piema doblada y el pie de ésta también se inclina hacia afuera. Sostén esta actitud manteniendo el pie extendi- do y sus dedos dirigidos hacia adelante. 4.- Agarrate el pie izquierdo con ambas manos tomandote el borde de la planta y, si es posible, lleva el tronco hacia adelante y entonces timate de las mufiecas, cada una con la mano opues- ta, por detras de ia planta del pie izquierdo. Haz i aaieeaintieain im. lien coenmlel 2 tes seeiaeamemiaitaiacineina satiated hacia adelante dejando descansar primero la frente, luego la nariz, después los labios, y final- mente, el mentén en la rodilla, Para terminar, separa los codos ¢ inclina todo el cuerpo hacia adelante con una exhalacion. 6.- No dejes descansar el codo derecho en el suelo. En el comienzo se pierde a menudo el equilibrio y el cuerpo se vuelea hacia el lado de la piema extendida por lo que el tronco se doblara ligeramente hacia este mismo lado y el peso del cuerpo se sostendré sobre Ia rodilla doblada. 7.- Mantener la actitud 1/2 0 1 minuto, respiran- do regularmente. 8.- Inhalando levanta cabexa y tronco, suelta la posicion 1. 9. Repite del otro lado poniendo la piema derecha extendida en el suelo, doblando la rodilla izquierda y colocando el pie izquierdo junto a la articulacién de la cadera izquicrda Sostén la postura durante el misma tiempo que del oito lado. Efectos Se recomienda para las personas afectas de pie insuficiente o plano. Cura las torceduras de los tobillos y las rodillas y dismninuyen las hin- chazones de piernas. Junto con la Janu Sirsasana y la Ardha Baddha Padma Paschimottanasana tonifica los érganos de la cavidad abdominal y combate su pereza (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana) Generalmente tratamos mal nuestros érganos abdominales por exceso de indulgencia o porque nos conformamos con las etiquetas sociales. Los érganos abdominales son causa de la mayor parte de enfermedades y ya los viejos sabios insistian en que su perfecto fun- clonamiento es esencial para la longevidad, Ia felicidad y la paz del espiritu. Las asanas en las que se dobla el cuerpo hacia adelante mantienen estos organos en buen estado y ade- cuado funcionamiento. Ademés, manteniendo fos misculos en forma su trabajo sobre los érganos se ejecuta perfectamente uuu dos respiraciones profundas. Generalmente son necesarios varios meses antes no se pueden tomar las mufiecas en esta posicién, por lo cual no debes desesperarte de poderla ejecutar durante los primeros intentos. 5.~Junta las rodillas, exhalando debla el cuerpo : . o [ | | @ Yoga Vital 221, Paschimottanasana (Llamada también Ugravans gees Brahmacharyasana;}~ 1etste Paschima, literalmente, significa osste y actia sobre toda la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza a los talones. La parte anterior desde la frente a los dedos de los pies es el este, El occipucio, o parte mas elevada, es el norte y las plantas de los pies y los talones son el sur. Ugra significa formidable, poderoso y noble. Brahmacharya significa estudio religioso, autocontencién y celibato. Técnica 1.- Signtate en el suelo con las piernas extendi- das. Pon las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de las caderas. Practica unas pocas respiraciones. 2.- Exhalando toma los dedos de los pies, el gordo derecho con el pulgar, el indice y el medio de la mano derecha y con los mismos dedos de la mano izquicrda, el mismo dedo del pie izquierdo. 3.- Pon en maxima extensién la columna verte- bral procurando darle coricavidad. La raiz de |a espalda debe sobresalir como una joroba. Esto es debido a que la espina dorsal tiene su maxi- ma extensién en el area de entre los hombros. Tomando por eje la regién pélvica doble el tron- co hacia adelante y extiende los brazos. Gon ella desapareceré la joroba y la espalda se ha- llaré plana. Haz unas pocas respiraciones pro- fundas. 4. -Exhalando dobla y separa ios codos, entre ellos coloca Ia frente encima de las rodillas. Luego, deja gradualmente reposar ambos codos en el suelo, alarga cuello y tronco, toca les rodillas primero con la nariz y luego con los labios 5. Cuando se consiga adoptar con facilidad esta actitud, haz un esfuerzo mayor y agarra las SSS OUULLLULYOVUULLELLELEGCUULUUULUL JOUU Sq [ [ [ | | 2 2 > > 2 > 3 plantas de los pies dejando descansar el men- t6n en las rodillas. 6. -Cuando esta nueva actitud se pueda ejecu- far facilmente, tomate ambas manos entre- lazando los dedos y apoya el mentén en la canilla por debajo de la rodilla. 7. Cuando la posicién 6 se obtenga don facll- dad, agarra la palma de la mano derecha con la mano izquierda, 0 al revés, por la planta de los pies extendidos y pon la espalda céncava, Haz unas pocas respiraciones profundas. 4 )8.- Exhalando apoya el mentén a en la ¢anilla ‘por debajo de las rodillas. 9, Si resulta también facil la actitud 8, agarrate la mufieca derecha con la mano izquierda, 0 al revés, y apoya el mentén en el mismo sitio. 10.- Cuida que la parte posterior de las piernas a nivel del hueco popliteo (tras las rodillas) con- tacle firmemente con el piso. En los inicios se levantan las rodillas del suelo. Contrae los mils- culos de la cara posterior de los muslos y dirige el tronco hacia adelante. En este momento e! indicado hueco popliteo debe contactar, rigido, con el suelo. 11.- Mantén cualquiera de las posiciones indi- cadas a la que se pueda llegar, de uno a cinco minutos, respirando regularmente. 12. Los alumnos adelantados pueden colocar las manos extendidas hacia adelante poniendo las palmas en contacto con el piso y los dos pul- gares uno junto al otro tras la planta de sus pies. ‘Apoya el ment6n en la pierna por debajo de las radillas. Tiempo: un minuto o dos, respirando con respiracién igual. 13. - Inhala, levanta la cabeza de las rodillas y relaja. 14. En la Paschimottasana correcta no debe nolatse peso alguno en la espalda, Efectos Tonifica fos érganos abdominales y los mantiene libres de pereza. ‘Tonitfica asimismo los rifiones, rejuvenece a totalidad de ta columna vertebral y faciita la digestion. Yoga Vital 23F f 5 ~ ~ 2 2 2 2 2 2 @ 2 2 os 2 3 2 2 En los animales la colurnna vertebral se halla en posicién horizontal y el coraz6n esta situado debajo de ella jo que hace que se mantengar, en buena salud y les da fuerza y resistencia. En el hombre la columna se halla dispussta verti- calmente y el corazén no esta situado debajo de ella de forma gue pronto se notan los efectos del esfuerzo y se halla més expuesto a las enfermedades cardiacas. En la Paschimottanasana se mantiene horizontal y el corazén se sitta debajo de ella. Una buena permanencia en esta actitud efectia un verdadero masaje cardfaco asf como ‘del coxis y de los érganos intraabdominales con lo que unos y otros se sienten repuestos y la mente deseansa. Debido a la actitud forzada de la regién pelviana llega a la region mas sangre oxigenada y las alandulas genitales reciben la nutricidn adecuada, con lo que se aumenia la vitalidad, se facilita la cura de la impotencia y al propio tiempo se ejerce un mejor control del sexo, Esta asana se llama también Brahmacharyasana, brahmacharya significa oS _ 13. Virasana, Vita signitica héroe, guerrero, campeon, Esta posicién se ejacuta colocando las rodillas, juntas y separando los pies, que se dejan des- cansar sobre el suelo a ambos lados de las caderas. Es una buena actitud para la meditacién y el Pranayama. celibato y un Brahmachari controla y domina los apetitos sexualos, Técnica 1,-Arrodillate en el suelo con las rodillas juntas y los pies separados algo mas de dos paimos. 2.- Descansa los gliiteos sobre el piso y no el cuerpo sobre los pies. Estos se colocan a los lados de los muslos con la cara intema de la pantorrilla contactando con el otro lado de su muslo tespectivo. Los dedos de los pies esiarén dirigidos hacia atrés y en contacto con el suelo. Pon las mufiecas encima de las rodillas y las palmas de las manos cara arriba juntando las yemas do los dedos pulgar e indice con los otros dedos en extensidn, Espalda derecha, 3. -Mantén esta actitud todo 6! tiempo que se pueda, respirando profundamente. 4.- Descansa luego las palmas de las manos IPVUGUUUNYUYUYHOUHOOUOY ad encima de las rodillas durante un rato. at 5.- Entrelaza los dedos y extiende los brazos oO fuertemente por encima de la cabeza con las Es 12. Dandasana. palmas de las manos vueltas hacia arriba. 6.- Mantén esta actitud durante un minuto, res- pirando profundamente. 7.- Exhalando suelta los dedos. Pon las palmas de las manos en las plantas de los pies, dobla el cuerpo hacia adelante y deja descansar el men- ton encima de las rodillas, 8.- Permanece un minuto on esta-actitud, respi- rando normalmente. 9:- Inhalando. Endereza el tronco, vuelve los Youa Vital 24 (Danda = apoyo, bastén, vara.) 1.- Siéntate en el suelo con las piernas extendi- das rigidamente hacia adelante. Pon las palmas de las manos en el piso a ambos lados de las caderas, con los dedos apuntando a los pies, con las manos extendidas y contraidas estira totalmente la espalda. -SSSSVUVVVCUUevvulevut’ectoeu 0 ha VUUU 2@@0V0000 »4 BO pies hacia adelante y reldjate. 10.- Si se encuentran dificultades para ejecutar la postura segin se ha descripto prueba colocar los pies uno encima del otro y descansa los gli- teos sobre ellos. Paulatinamente ve separando los pies y ensanchando los dedos y déjalos descansar a ambos lados de los musics Entonces, al mismo tiempo los giteos reposan debidamente sobre el suelo y el cuerpo no gravita sobre los pies. Efectos Esta postura cura los dolores reumaticos do las rodillas y la gota, es también util para los pies planos: debido al refuerzo de tobillos y pies se forman las articulaciones apropiadas. Ello Teguiere, sin embargo, largo tiempo y practica diaria durante unos minutos y durante varios meses. También hallan gran alivio los que sufren de dolores en los talones o presentan espolén de caledneo; graduaimente el espolén desaparecer4. Puede ejecutarse esta postura inmediatamente después de comer y aliviara la pesadez de estomago. 14. Baddha Konasana. Baddha significa cogido, retenido. Kona significa éngulo. En esta asana, sentado en el suelo, se ponen los talones junto al perineo recogiendo los pies y separando ampliamente los muslos de forma que las rodillas estén en contacto con el suelo por ambos lados. Asi es como se sientan los zapateros remendones Inds. Baddhakonasana Técnica das hacia adelante, 2.- Dobla las rodillas y pon los pies junto al tron- co. 3.- Toma las plantas y los talones de ambos pies colocando dedos contra dedos y los talones contra el perines. El borde externo de ambos pies debe descansar sobre el suelo y la parte més posterior de los talones debe contactar con el perineo. 4.- Separa los muslos y baja las rodillas hasta que éstas descansen en el suelo 5,- Entrelaza los dedos de las manos, toma asi fuertemente los pies, manteniondo la espalda derecha y mirando fiamente hacia adelante o en direccién a la punta de la nariz. Mantiene esta actitud tanto tiempo como se pueda. 6.~ Pon los codos encima de los muslos, pre- sionando hacia abajo. Exhalando dobla el tron- co hacia adelante y descansa la cabeza por la nariz y la punta del mentén sobre el suelo Mantiene esta actitud de medio minuto @ un minuto, respirando normalmente. 7.- Inhalando endereza el tronco y vuelve a la actitud 5. 8. Suelta los pies, extiende las piernas y rela- jate. Efectos Esta postura se recomienda especial. mente a las personas gue padezcan trastornos urinarios. Pelvis, abdomen y espalda obtienen la mayor plenitud de riego sanguineo y ademas se estimulan. Mantiene en buena salud los rifiones, la préstata y la vejiga urinaria, Es bien conocido que las enfermedades del tracto uri- nario se encuentran raramente entre los zapa- teros hindties. La razén de ello es que siempre se sientan segtin esta postura. Alivia asimismo el dolor ciatico y previene la hernia. Practicada regularmente alivia dolores y pesadeces testi- culares. Esta postura es una bendicién para las mujeres, reduce los periodos mensttuales irre- gulares y facilita el normal funcionamiento de los ovarios. Se ha constatado que las mujeres encintas que se sientan diariamente en esta postura durante unos pocos minutos tienen un parto mucho menos doloroso y se libran de venas varicosas. Esta asana se recomienda para la practica del Pranayama y la meditacién. Para la meditacién en esta postura deberén ponerse las palmas de las rhanos juntas ante el pecho, aunque ejecutarla con la espalda total-Be VULVELLELUELELEYLELLEULLES u VU UU DUD vu we SSSUVOUVUUN asana puede ejecutarse sin temor alguno después de las comidas mientras no se deje descansar la cabeza en el suelo 45, Ustrasana. Ustra significa camello. Técnica 1.- Arrodillado en el suelo mantén muslos y pies juntos, con los dedos dirigidos hacia atras y descansado en el suelo, 2.- Pon las palmas de las manos en las caderas. Forzando los muslos, curva la espina dorsal hacia atrés y ensancha las costillas. 3. Exhalando coloca la palma de la mano derecha encima del talbn derecho y la izquierda encima del talén izquierdo. Si es posible pon las palmas de las manos contactando con las plan- tas de los pies, 4.- Presiona los pies con las palmas de las manos, lleva hacia atras la cabeza y ejerce pre- sién con la columna vertebral en direccién a los muslos, los cuales deben permanecer perpen- diculares al plano del suelo. 5.- Contrae los gliteos y extiende la regién dor- saly del coxis todavia mas, con el cuello dobla- do fuertemente hacia atras. 8. Permanece en esta actitud alrededor de medio a un minuto respirando normalmente, 7.- Suelia las manos una por una y ponlas en las cadetas, Luego, siéntate y relajate. Efectos Se beneficiaran de esta asana las per- sonas con hombros cados 0 con corcova. La ‘otalidad de la columna vertebral se dobla hacia atras y se refuerza. Esta postura puede ser eje- cutada convenientemente por personas de edad e incluso por personas con lesiones verte- _ Fequiere practica. lambien esia 16. Urdhva Dhanurasana | (o tambi da Chakrasana). Urdhva significa arriba, Dhanu significa arco. En esta postura, el cuerpo se arquea hacia atrés apoyado en las palmas de las manos y Jas plantas de los pies llama- Técnica. 1.- De ciibito dorsal 2.- Dobla y levanta los codos por encima de la cabeza, y coloca las palmas de las manos en el suelo. La distancia entre las dos manos no debe ser superior a la existente entre los hombros, y los dedos deben apuntar hacia los pies. 3.- Dobla y levanta las rodillas y coloca los pies tocando las caderas 4. Exhalando eleva el tronco y descansa la coronilla en el suelo, Haz dos respiraciones 5.- Exhalando eleva més el tronco junto con la cabeza y arquea la espalda de modo que el peso recaiga en manos y pies. 6.- Extiende los brazos y pon rigidos los codes al propio tiempo que los muslos, con los mis- culos contraidos, también se elevan. 7. Para hacer un mejor esfuerzo, exhalando’ eleva més atin los muslos separando, al mismo tiempo, los talones del suelo, pero manteniendo el contacto de los dedos de los pies con éste. Ensancha el pecho, lleva hacia arriba la region sacra del raquis, hasta que esté tirante como un tambor y luego baja de nuevo los talones al suelo manteniendo la extension espinal. 8.- Permanece en esta posicién de medio a un minuto, respirando normaimente. o 8. Con una exhalacién, desciende e! cuerpa doblando codos y rodillas. Efectos Esta asana constituye la primera de lasBUULULLLLLUELLYVOLULUUYU VOYUYVUY 2 2 2 =) 2 3 3 2 2 “2 2 = 9 g a aiticiles y adelantadas posturas deblando e! cuerpo. Tonifica la columna vertebral y da elas- ticidad al cuerpo. La espalda se vuelve fuerte y llena de vida. Fortalece brezos y mufiecas y tiene un buen efecto calmante sobre la cabeza. Proporciona una gran vitalidad, asi'como fuerte energia al propio tiempo que da la sensacién de ligereza y agilidad. 17. Bharadvajasana |. Bharadvaja fue el padre de Drona, el pre- ceptor militar de Kauravas y Pandavas, que sos- juvieron la gran guerra descripta en el Mahabharata. Esta asana esta dedicada a Bharadvaja Técnica 1.- Siéntate en el suelo con las piernas esti- radas. 2.- Flexiona las rodillas, evo para atras las pler- nas y coloca ambos pies hacia el lado derecho junto a la cadera. 3.- Descansando los gliitecs en el suelo, da vuelta el tronco unos 45 grados hacia la izquier- da, extendiendo el brazo derecho y colocando la mano derecha debajo de la rodilla izquierda con la palma hacia abajo, tocando al suelo, 4.- Exhalando coloca el braze izquierdo datrés de la espalda, doblando e! codo y con la mano izquierda tomando el brazo derecho por encima del codo. 5.- Gira el cuello hacia la izquierda y dirigiendo ‘a mirada por encima del hombro derecho 6.- Permanece en esta posicién medio minuto respirando profundamente. 7 Suelta las manos, estira las piemas y repite la postura del otro lado, siguiendo las mismas “derecha” por "zquierda" y al revés. Mantén igual tiempo. Efectos Esta simple asana trabaja sobre jas regiones dorsal y lumbar del raquis. Las per- sonas afectadas de fuerte rigidez de la espalda encuentran las otras posturas de torsién lateral extremadamente dificultosas. Esta contribuye en mucho a su flexibilidad. Los afectados de artritis encontraran en ella un destacado benefi- cio. A 48. Marichyasana |. Esta asana esté dedicada a la deidad Marichi, hijo del Creador Brahma. Marichi es el abuelo de Surya, dios del Sol. Técnica 1.- Siéntate en’el suelo con las piernas extendi- das. @- Dobla la rodilla izquierda y pon la planta y el falén del pie izquierdo de plano en el suelo. La canilla de la pierna izquierda debe quedar per- pendicular al piso, la pantorrilla debe tocar al muslo y el falén junto al perineo, Al mismo tiem. po el borde interno del pie izquierdo debe estar en contacta coi la cara interna del muslo dere- chi royecta hacia adelante el hombro izquierdo hasta que el hueco de la axila derecha contacte situada_perpendicularmente al y_con el brazo derecho rodea musio dobiando él codo y lievando el 7o hacia atrés a nivel de la cintura. Lleva 10 derecha « Ida y agdrrate con ella la mano izquierda a nivel de la mufieca o eversa, Si ello no es posible témate de las Imias 0 los dedos. 4.- Da vuelta al tronco hacia la izquierda mante- niendo rigida la pierna derecha extendida Mantén esta actitud con la vista fia en el dadoLL. msttucciones aunque cambiando la palabra gordo del pie devecho extendido y practica unas 1006 VUVVUVVOUULULLULLLUULE UVUVUYUovUvVuUoVUNU @ 3 pocas respiraciones 5, Exhalando dobla el cuerpo hacia adelante descansando la frente primero, luego la nariz y, finalmente, el mentén en fa rodilla derecha. Durante esta actitud mantén los hombros para- lelamente al plano del suelo y respira _normal- mente. Sostén alrededor de 30 segundos y procura que la parte posterior de la pierna extendida esté en contacto con el piso. 6.- Inhalando levanta la cabeza, suelta las manos, extiende la piema izquierda y vuelve @ la posicion 1. 7.- Repite del otro lado y por igual tiempo. Efectos Los dedos ganan fuerzas. En las asanas precedentes, los érganos abdominales son obligados a contraer tomando una pierna con las manos. En ésta, las manos no toman ningu- na piera. Los érganos abdominales se con- traen vigorosamente por el hecho de poner en contacto el mentén con la rodilla de la pierna estirada y con ello se proporciona una mejor cir culacién sanguinea en aquellos. Al principio es muy dificil doblar del todo el cuerpo hacia ade- lante con ambas manos a la espalda, pero con la practica se obtiene cémodamente. También on esta postura se ejercita la espina dorsal 419. Salamba Sarvangasana I. ____ Alamba significa sostén, apoyo y Sa, junto con, o acompafiado por, salamba significa, por lo tanto, apoyado o sostenido. sarvanga (sarva:= todo. entern: nrevrintacamecaa Kiiieeboce © cuerpo) significa el cuerpo entero o todas los miembros. En esta postura el cuerpo entero se beneficia del ejercicio, De ahf su nombre. Técnica para principiantes 1.- Enteramente de espaldas sobre la colchone- ta ten bien estirados los miembros inferiores, sin doblar las rodillas, que estardn rigidas, y las manos a ambos lados de las piernas con la palma vuelta hacia abajo. Haz unas pocas res- piraciones, 2.- Exhalando dobla las rodillas y coloca las piernas ante el abdomen presionando con los musios un par de respiraciones. 3.- Doblando los codos levanta las caderas de| suelo con una exhalacién y apoya aquellas con ambas manos. Dos respiraciones. 4.- Exhalando eleva el tronco hasta la perpendi- cular apoyado por las manos hasta que el pecho toque el mentén. 5.- Sdlo debes descansar en el suelo la parte posterior de la cabeza y del cuello, los hombros y la parte de atras de los brazos de los codos para arriba, Coloca las manos en la parte media de la columna vertebral. Realiza un par de res- piraciones, 6.- Exhalando extiende las piernas rigidamente, con los dedos de los pies apuntando hacia arri- ba. 7.-Permanece en esta posicion § minutos respi- rando regularmente, 8. Exhalando paulatinamente, deslizate hacia el suelo, sustta las manos, quédate completa- mente recostado y relajate. 9~ Si no es posible efectuar la asana sin soporte usa_un banquito para seguir la técnica. Técnica para alumnos adelantados 1.- Recuéstate de espaldas en el suelo 0 en la alfombra. 2- Sin doblar las rodillas y con las piernas extendidas pon las manos a ambos lados con las palmas hacia abajo. 3.- Unas pocas respiraciones. Exhalando lenta- mente y al mismo tiempo, levanta ambas pier- nas y colécalas en angulo con el cuerpo. Permanece en esta posicién ¢ inhala mante- niendo firmes las piemas. 4. Exhalando eleva atin mds las piernas arras- trando con ellas las caderas y los gliiteos, pre- sionando el suelo con las palma de las manos suavemente.a allel be uu D codes y pon las palmas de las manos tras las costillas descansando con los hombros en el suelo 8. -Presiona sobre el suelo con las palmas de > las manos y eleva el tronco y piernas vertical- mente, de forma que el esterndn ejerza presién sobre el mentén en contacto firme. La contrac- cién de la garganta y la presion del mentén con- tra el esternén se denomina Jalandhara Bandha. Recuérda que es el pecho quien debe ir al encuentro de la barbilla y no al revés. Si no se hace asi la columna vertebral no llega al grado de extensién completa y no se alcanza todo el beneficio de esta asana. >7.- Sélo deben estar en contacto con el suelo la >| parte posterior de cabeza y cuello, los hombros “] y la parte posterior de los brazos, del codo para | ariba. El cuerpo debe permanecer en linea ' recta, perpendicular al plano del piso. Esta es la ~ Lactitud final “> 8.Al principio existe una tendencia de las pier > nas a salirse de la perpendicular. Para corragir > este defecto contrae los misculos_de la cara de los muslos y ponlos verticaies. § codos no deben estar mas separados entre si que los hombros. Fuerza éstos hacia abajo a partir del-cuello y pon los codos uno junto al otro. Si éstos se hallan demasiado separados el tronco no puede elevarse como es debido y la pose sera imperfecta, Procura asimismo mantener el cuello recto y que el men- ton esté en contacto con el esterndn. Al princi- pio el cuello se inclina hacia los lados; esta incorrecta posicion despierta dolores y lesiona esta region 10.- Permanese no menos de 30 segundos en esta posicién para luego, ir aumentandola pro- gresivamente hasta 15 minutos; esta prolon- gacién no es perjudicial. ‘1. Suetta las manos, deslizate hasta el suelo de espaldas, retéjate. Dado que el peso del cuerpo entero se carga sobre cuelio y hombros y las manos se usan como apoyo, esta asana se llama Salamba Sarvangasana. = > 2 2 si =) at — => 2 2 2 u u ee Efoctos La importancia de la Sarvangasana se trata de una de las mas grandes bendiciones conferidas a la humanidad por nuestros antigu- 9s sabios. La Sarvangasana es la madre de las asanas y tal como una madre se aplica a la ammonia y felicidad de la casa, asi esta asana a oe ee se aplica a la armonia y bienestar del organismo humano y constituye una panacea para la ma yoria de las dolencias. Exisien en el organismo diversas gléndulas endocrinas, 0 de secrecion interna, que, bafadas en sangre, absorben de ésta los elementos nutritivos y segregan hor- monas necesarias pata el correcto fun- cionamiento de un cuerpo y un carebio equill- bradamente desarrollados. Si éstas gléndulas fallan en su funcién propia dejan de producirse las hormonas como es debido y el cuerpo se trastorna. Asombrosamente, muchas asanas tienen un efecto directo sobre tales glandulas y facilitan su correcto funcionamiento. La Sarvangasana acti sobre tircides y paratiroides, glandulas situadas en la region anterior del cuello que por la accion del firme contacto del esternén con el mentén ven aumentada el aporte de la sangre. Por otra parte, dado que el cuerpo se halla en posicidn invertida, la sangre venosa fluye al coraz6n sin ningn esfuerzo, por la sola accién de la gravedad; con ello se consigue que por cuello y trax circule sangre sana. Como resultado de ello, las personas afectadas de ahogo, palpita- _ciones, asma, bronquitis y otras dolencias encuentran alivio. Del mismo modo, debido ala firme permanencia de la cabeza en posicién invertida, el aporte de sangre hacia ella se halla rogulado por la conjuncién mentén-esterndn, los nervios disminuyen su tensién y los dolores de cabeza, aun los rebeldes y crénicos, desapar=- cen. La practica continua de esta asana quite de raiz los resfriados y otros trastornos nasales. Debido a su efecto suavizante sobre los nervios, quienes padecen de hipertension, irritacion, poca serenidad, excitabilidad nerviosa e insomnio se alivian notablemente. El cambio de la gravitacién del cuerpo afecta también a los 6rganos abdominals, haciendo que los intesti. nos se muevan libremente y desaparezca el estrefimiento; en consecuencia, el organismo se libra de las toxinas y se encuentra en [a ple- nitud de la energia. Esta asana se recomienda para los casos de trastornos urinarios 0 desplazamientos —_uterinos, _trastornos menstruales, almorranas y hernia. Asimismo es de valiosa ayuda en el alivio de la epilepsia, dis- minucién del vigor y en la anemia. No es nece- sario temarcar que las personas que practican regularmente la Sarvangasana se sentiran con huevo vigor y fuerza y se hallaran alegres y con- fiados; fluiré por su interior nueva Vida, la paz