Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • Musculacion

    Uploaded by

    masquius
    63 views48 pages

    Original Title

    musculacion

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    63 views48 pages

    Musculacion

    Uploaded by

    masquius

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    of 48
    alt de seguridad ST ete i) ite ee ey ere Tr ul ae) Conoce y evita los uta tet 4 SIEMPRE EN FORMA® “] Domyvos Kitmatetin 2x10 kg Un kit muy préctico que puede transportarse y es facil de usar. * Facilidad de almacenaje gracias al maletin. © Facil de usar gracias a la barra roscada. © Carné de ejercicios. Céd, 8018574, AGE Banco de musculacién BM 470 + DVD de ejercicios de regalo El banco polivaiente plegable. * E! gancho de seguridad evita el balanceo de la barra. * Los asientos acolchados son muy cémodos y protegen | la espalda. * El respaldo se puede inclinar en 3 posiciones. Soportes regulabies. Carga maxima 110 kg sobre barra. | Se entrega con pupiire de biceps (carga maxima 50 kg) y tore de polea. ane: . +DVD. de22 @jercicios valorado en be Cod. 8039707, @PRESENTACION haciendo hincapié en todas aquellas personas que han decidido comenzar un plan de actividad fisica. Son muchas las dudas que seguro que nos abordan tanto si eres principiante, como a aventajados que comienzan su nueva temporada, Esta guia del principiante tiene como objetivo principal orientar e introducir en el entre- Des namiento de la fuerza a todos los que decidan iniciar un plan de musculacion en su programa de ejercicios. k emos decidido comenzar esta nueva temporada encontrar en esta etapa de principiante, son muchos los errores, los mitos y las falsas verdades que continuamente oimos en la sala de musculacion, pero realmente pocos son los criterios que tienen rigor cien- tifico o simplemente sentido comin. p or una parte, intentaremos aclarar todas las dudas que nos vamos a imitacién 0 por asesoramiento de compafieros, en estos casos yo siempre tengo un criterio muy claro y que siempre funciona: “no entrenes duro, entrena inteligentemente”. No siempre mas es mejor, continuamente observamos a personas trabajando con cargas demasiado elevadas, ejercicios demasiado complejos, sesiones interminables, sobresu- plementados, etc. En la mayoria de las ocasiones, basta con superar lo que se denomina el umbral de estimulacién, es decir, provocar un estimulo en los diferentes sistemas para provocar una adaptacion (fuerza, resistencia, hipertrofia, etc), una vez superado ese umbral, el objetivo est consequi- do, el entrenamiento ya ha sido eficiente. Si continuamos entrenando por encima de este umbral, las mejoras ya no seran significativas, no con- seguiremos mejores resultados, sin embargo, si que la fatiga sera mayor, el tiempo de recuperaci6n necesario mas prolongado y las sobrecaraas, e incluso lesiones, no tardaran en aparecer. Por tanto, mi consejo en estas primeras fases es que no tengas prisas, se inteligente y déjale a tu orga- nismo su tiempo para crear las primeras adaptaciones, el entrenamiento duro lleqara mas adelante. M: experiencia me dice que la mayoria de los iniciados actéan por aunque es dificil prescribir un entrenamiento general que encaje con las circunstancias de cada persona, si que te servird como orientacién, puedes cambiar un ejercicio por otto 0 cambiar los tiempo de duracién dentro de un margen, lo que importa es como estd estructurado y que los contenidos teéricos del entrenamiento los puedas llevar a cabo en tus sesiones. I | emos incluido también una planificacion del los seis primeros meses, tas en el foro de nuestra web www.sportlife.es donde responderé a todas vuestras dudas o consultas. Ahora, tan solo desearte que esta guia pueda resultarte (itil en alguna de sus partes, hemos puesto en ella todo nuestro esfuerzo e ilusién, ahora tan solo falta tu determinacion para conseguir tus objetivos. p or Gltimo, recordare que tienes la oportunidad de realizar tus consul- iiAnimo y buen entrenamiento!! @)criterios PARA COMENZAR ‘0 siempre digo que lo que mas cuesta del entrenamiento es ponerte a ello, una vez que comienzas ya has superado la fase mas dura. El primer dia que entres en la sala de mus- culacién, te encontraras en un territorio desconocido, no sabras donde estan los mate- tiales, te sentirds observado y tendras miedo a realizar los ejercicios, no te preocupes, piensa que todos los que alli se encuentran ya pasaron por ello. Solicita ayuda al personal del centro, adviértele de que vas a comenzar un programa, la ayuda y supervision del personal técnico de una sala de fitness, te seré de gran ayuda en esta etapa. Simplemente te vamos recordar algunos criterios que debes respetar en las primeras sesiones para coger confianza y no desanimarte. a 4 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES > Conoce tus limitaciones; (as primeras sesiones te sarvirén para “tantear” tu programa; la carga, posicion del cuerpo, regulacion de la maquina, etc. Las dos, tes primeras sesiones utilizalas a modo de aprendizaje, una vez que ya reconozcas estos caspectos, serd el momento de coger confianza. > No tengas prisa; deja tiempo a tu cuerpo para recuperaise y provocar sus adaptaciones a nivel fisio- légico, resérvate a la hora de aumentar las cargas 0 la (fecuencia de entrenamien- to. Sé inteligente y recuerda que mds no es mejor. > Respeta las fases de la Sesion; realiza siempre un buen calentamiento y vuelta a la calma. Recuerda que los entrenamientos de fuerza requieren que tanto el miisculo como el tefido conectivo esté en las condiciones adecuadas para ser eficiente y sobretodo no comer riesgo de lesion. > Observa y pregunta; obser- va a las personas avanzadas como reatizan los ejercicios, tienen mds experiencia y su comreccion postural seré adecuada. Siempre pregun- ta al técnico de la sala para que al menos la primera vez que vas a realizar el @jercicio te supervise, seguro que te proporcionard tanto ayuda como confianza, Busca siempre una zona con espejos para observar tu postura. > Utiliza ropa cémoda; para realizar un trabajo de mus- culacion, no es necesaria una indumentaria técnica especifica. Sin embargo, es conveniente que lleves ropa qjustada para ver como estd colocado tu cuerpo y si la técnica es correcta. Woemas basicas Si vas a ser usuario de una sala de Fitness es necesario que respetes ciertas normas de utilizacion para que ade- mas de estar mas integrado, nadie tenga que llamarte la atencién. Hemos apuntado las 4 normas basicas que todo usuario de una sala de fitness deberia cumplir ya sea iniciado o experto. CUIDA EL MATERIAL A todos nos gusta encontrar el material ordenado y en su sitio cuando lo necesitamos, por tanto, debes acostum- brarte a dejarlo en su sitio una vez finalices el ejercicio. No es la funci6n del instructor de sala volver a colocar el material utilizado. = Cuando cargues una bare, vuelve a colocar los discos en su sitio al final del ejercicio, no la dejes cargada. ~ Vuelve a colocar las mancuernas en el mancuernero: emparejadas y en el orden adecuado, - Si desplazas un banco 0 montas una estacion de traba- jo, devuelve el material a su sitio. - No dejes los agarres por el suelo, alguien los puede pisar y resbalar. - Cuando aprietes un agarre o regulaci6n, vuelve a dejar- lo liberado. UTILIZA TOALLA Esta es una norma de higiene que todo el mundo deberia respetar. Acosttimbrate a colocar una pequefia toalla, evitara que dejemos nuestro sudor en el banco. Ademas se ser mucho mas higiénico, colocar una toalla en el banco nos servira de \ advertencia para que otros usuarios perciban que esa maquina se esta Z pig vilizando. Con la toalla, todo son ventajas. PREGUNTA ANTES DE UTILIZAR UNA MAQUINA Muchos usuarios realizan ejercicios en superseries, es decir, mientras recuperan de un ejercicio, utilizan otra maquina. Podemos encontrar una maquina libre pero que alguien atin esta utilizando, antes de cambiar pesos y regulaciones asegtirate de que nadie la esta utilizando. Si esta cargada, pregunta antes de cambiar pesos, si el anterior usuario ya finaliz6, le puedes recordar que debe- ria dejar la maquina libre de peso al igual que tu harés para que otros usuarios perciban que esta libre de uso. COMPARTE LA MAQUINARIA Es muy normal que llegue el momento que tengas que compartir una maquina, es algo habitual, mientras que uno recupera, otro puede utilizar la maquina. Si alguien te pregunta, debes cederle la maquina mientras que recu- peras, nunca digas que espere o que te queda muy poco, recuerda que tu podras estar en la situacion contraria. a © ara iniciados lo ideal es elegir un trabajo muscular basado en maquinas isocinéticas. Hoy en dia el disefio y su utilizacion es muy intuiti- vo, ademas seguro que en vuestro centro encontrais al menos una maquina para cada grupo muscular. Las maquinas son ideales en esta primera etapa porque nos “educan” al movimiento correcto, es decir, su disefio nos obliga a realizar el movi- miento en la angulacion adecuada y en el rango de corrido correcto, ademas nos ofrece la posibilidad de estabilizar el tronco para poder trabajar con seguridad. Una vez que hayamos utilizado las ma- quinas para la ejecucion de los principales ejerci- cios, nos resultara mucho ms intuitivo el trabajo con libertad de movimien- to o sin estar estabiliza- dos en la utilizaci6n del peso libre, EL peso libre, representado por los ejercicios clasicos de las cargas y tensio- con barras y mancuer- nes que pudieran pro- nas, requiere una mayor vocar el manejo de los técnica y sobretodo, una pesos libres. Reserva los mayor estabilizacion. En ejercicios con barras y estas primeras sesiones, mancuemas para etapas la musculatura estabi- posteriores, lizadora aun no esta Este criterio no significa preparada para proteger que en estas primeras a nuestras articulaciones —_etapas no se puedan uti- 6 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES lizar mancuernas 0 barras, podemos utilizar pesos libres en ejercicios donde no tengamos maquinas para el trabajo de esos grupos musculares como ocurre con los grupos musculares pequefios, pero es preferible selec- cionar ejercicios donde 4as ganancias de fuecza en el peincipiante At iniciar un programa de fuerza, podemos observar que se produce un incre~ mento muy rapido de los niveles de fuerza. Esta mejora de la fuerza se produce por adaptaciones fisiolégicas a muy corto plazo, son las denominadas “mejoras neuromusculares”. Para resumirlo de forma muy breve, diremos que por cada impulso nervioso ahora nuestro sistema nervioso es capaz de activar a una mayor cantidad de fibras musculares, esta adaptacin se denomina “coordinacién intramuscular”, el reclutamiento de fibras es mayor y ademas se coordinan mejor para contraer- se al mismo tiempo, el resultado es una contraccion muscular mas eficiente y consecuentemente una mejora en la capacidad de generar fuerza. Este proceso de mejora en la coordinacion intramuscular suele producirse en las primeras semanas de entrenamiento de la fuerza, una vez superadas estas adaptaciones, los niveles de fuerza a nivel neural se estabilizan y dejan paso a otras adaptaciones mas a medio y largo plazo como es la hipertrofia muscular (aumento de tamaiio del misculo) Mejora Fuerza Hipertrofia Neural Tiempo nuestro tronco se encuen- _ para estas primeras eta- sentadillas, press de tre estabilizado y la téc- —_pas del entrenamiento. banca y press de hom- nica sea sencilla, por esta Es una maquina interme- _bros con barra libre, Por raz6n, hemos seleccionado dia entre las maquinas otra parte, este aparato algunos ejercicios de peso _isocinéticas y el peso dispone de medidas de libre pero que se ejecutan libre. Nos servird de paso seguridad como los timi- en posiciones sentadas 0 _ previo a la utilizacién tadores de recorrido que con apoyos. de barras libres. Es muy nos ofreceran seguridad EL multipower es una aconsejable su utiliza- en caso de fallo o escape maquina muy interesante 16n antes de realizar del agarre. @©) crrverios €n EL DIsevo DE PROGRAMAS DE FUERZA INICIALES odemos disefiar Prresams iniciales de varias formas, sin embargo, hay criterios ge- nerales que debemos res- petar, primero para con- seguir mejor efectividad, y segundo para evitar sobrecargas innecesarias. SOLO GRANDES GRU- POS MUSCULARES: Es un esfuerzo innecesario comenzar las primeras sesiones trabajando gru- pos pequefios como el biceps o el triceps. Por una parte, el estimulo de mejora lo produciran los grupos musculares grandes como el pectoral 0 cuadriceps, por otra parte, pensad que estos mdsculos mas pequefios actéan como secundarios “ayudando” en el movi- miento a los grandes mis- culos, por tanto siempre recibirén una carga y por ahora esta carga que reci- ben como secundarios, es suficiente. Se consideran grandes grupos musculares al pectoral, dorsal y pier- nas (glateo, cuadriceps e isquiotibiales). RESPETA LA RECUPERA- CION: Una recuperacion optima es crucial para rendimiento dptimo, el organismo produce sus mejoras y adaptaciones durante la recuperacion. En los iniciados, el tiempo de recuperacién necesario es mayor que en avanza~ dos, respeta un minimo de tres dias de recupe- racién entre sesiones en tu etapa de principiante. Segiin este criterio, para los iniciados es suficiente con una frecuencia de entrenamiento de dos dias por semana. Esté compro- bado que en estas etapas iniciales, las mejoras son las mismas entrenando dos por semana, que entrenando tres 0 cua- tro sesiones semanales. Recuerda: “no entrenes duro, entrena de forma inteligente”. CARGAS MODERADAS Y REPETICIONES ENTRE 12 Y 15: Las adaptaciones de fuerza a nivel neural que anteriormente comentaba- mos que se producen en los iniciados, no necesitan de cargas elevadas. Por otra parte, repeticiones por debajo de 12, supone jincrementos de carga que en estos niveles pueden llegar a lesionar al miscu- lo ya que no se han pro- 8 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES | ducido atin las adaptacio- nes de mejora en el tejido conjuntivo. Por estas razones, no es interesante aplicar cargas elevadas y repeticiones por debajo de 12, y mucho menos utilizar técnicas avanza- das como repeticiones al fallo muscular, forzadas 0 excéntricas. LOS ABDOMINALES, AL FINAL DE LA SESION: Una vez mas los abdomi- nales nos causan dudas. La opcién correcta es dejar el entrenamiento de estos mtisculos para el final de la sesi6n. Si Con cuanto peso? Fs una pregunta que nunca me ha gustado que me preguntasen, sencillamente porque no hay una respuesta. Es decir, el peso que coloquemos en el ejercicio depende de cOmo nos encontremos ese dia, el orden de los ejercicios, etc. Ast que para no fallar en mi respuesta siempre concluyo respondien- do: “un peso para hacer tus repeticiones”, Es asf de sencillo, elige un peso que al ejecutar tus repeticiones sientas que te cuesta, quizas las primeras sesiones debas experimentar, pero no importa, es parte del autoaprendizaje. Piensa ademas, que como antes apuntaba, las adaptaciones a nivel neural en iniciados se producen de forma muy rapida y lo que esta semana es los fatigas al inicio, no podran estabilizar tu columna en ejercicios posteriores. Si que pue- des y debes incluir algan ejercicio sencillo antes de la sesién pero no con el objetivo de entrenarlo, sino con el objetivo de poner en marcha la mus- culatura estabilizadora del tronco y para comenzar a movilizar la columna. Para aclararte mas dudas, a este respecto, hemos reservado una parte al entrenamiento de los abdominales. tu “carga ideal” no lo sera para la semana siguiente, seguramente ya puedas aumentar tu carga sin problemas. Por tanto, déjate llevar por tus sensaciones, “escucha” a tu cuerpo, nadie mejor que tu para saber seleccionar el peso en cada ejer- icio, si ves que te resulta facil llegar a tus repeticiones marcadas, eleva el peso, y ves que te cuesta mucho y no puedes alcanzar las repeticiones establecidas, simplemente baja el peso. Asi de sencillo y ast de eficaz. > UN TRUCO: La sensacién que debes ‘tener al terminar cada serie es que podrias realizar dos o tres repeticiones mas para llegar al fallo. 9 la fase concéntrica también denominada como “fase positiva”, es en la que el mtisculo se contrae acercando sus inserciones, las fibras musculares se retraen acercandose las fibras de actina sobre Fase Concéntrice las de miosina, por este motivo el misculo en esta fase aumenta de tamafio en su sec- cin transversal. En ejercicios de pesos li- bres, se caracteriza por ir siempre en contra de la gravedad. La fase excéntrica 0 “fase negativa”, el misculo mantiene una contracci6n pero alejando sus inserciones, las fibras de actina se destizan y alejan de las de miosina, el masculo se alarga y disminuye su tamafo en su seccin transversal. En esta fase el movi- miento va a favor de la gravedad, 10 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES Fase Excéntrica @Gonoce Tus muscuLos Trareco (supentor) Posteciores PECTORAL Dewrowwes oa: ~ Desroines a rN ae %, re “HEN BY ‘ANTEBRAZO Tensor Dorsat Fascia Lata Anco Lumear — Gusreo i Meno emos seleccionado los 20 ejercicios que segdin todos los criterios descritos con anterioridad son los mas representativos. Describiremos la ejecucién técnica correcta del ejercicio y caracteristicas principales, grupos musculares trabajados y sobretodo haremos hincapié en los aspectos técnicos y de seguridad a tener en cuenta. 2 MUSCULACIGON PARA PRINCIPIANTES ‘SIENTATE APOYANDO TODA TU ESPALDA EN EL RESPALDO y 12- gula la altura para que al colocar tus brazos detras de los agarres, tus codos queden ligeramente por debajo de la linea de los hombros. REALIZA UNA ADDUCCION DE Los cobos aproximando los agarres hasta conseguir que se toquen en el centro, expulsa el aire en este punto. Vuelve a la posicién inicial Al volver a la posicion inicial evita que tus bra- Zos queden por detras de los hombros. 14 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES SELECCIONA UNA ALTURA para que el agarre esté siempre por debajo de la linea de tus hombros. Realiza el press empujando el agarre hacia delante pero controla siempre que tus codos se encuentran detras de la linea de tus manos, evita que los codos queden por debajo de la li- nea entre el agarre y la articulaci6n del hombro. Realiza la extension de tus brazos intentando que tus hombros se proyecten también hacia delante pero sin despegar la columna del respaldo. Vuelve a la posicién inicial hasta que tus codos se encuentren ligaramente por detras de tus hombros, pero evita llegar hasta el final del recorrido, el deltoides anterior se ve muy com- prometido y podemos lesionarto. wy A\ final del recorrido no bloquees tus bra- zos, evita la hiperex- tension de la articula- cion del codo, y nunca despegues la espalda del apoyo. CoLoca UN BANCO PLANO DEBAIO DEL APARATO, tiimbate encima y colécate a una dis- tancia para que al descender la barra quede situada al final del esternén, evita que la barra se acer- que a tu cuello en el descenso. REALIZA UN AGARRE ‘AMPLIO, la referencia e5 que durante el recorrido tus codos se sitGen siempre justo debajo de tus manos, sobretodo al descen- der la barra. Al igual que en la maquina de press, PROYECTA TUS HOMBROS HACIA DELANTE en el fi- nal del recorrido, pero manteniendo toda la columna en contacto con el respaldo. Controla tu respiracion, expulsa el aire al empu- jar y vuelve a coger aire durante el descenso. 15 SIENTATE SUJETANDO TUS PIERNAS EN EL RODILLO DE SUJECON, intenta que tus talones se encuentren por justo debajo de tus rodi- lias, si sitdas los pies hacia atras tu espalda tendera a arquearse al traccionar. REALIZAR UN AGARRE BIEN AMPUIO, la referencia es que siempre sea mayor que la anchura de tus hombros. Tracciona del agarre des- cendiendo la bara siempre paralela al suelo para evi- tar que trabaje mas un he- micuerpo ¢ intenta que el centro de agarre lleque a tocar el final del estemon. Busca el gesto de llevar el agar hacia tu pecho y el pecho hacia el agarre, proyectando tu pecho hacia delante y arriba. Con este tiltimo gesto lograras un recarrido completo, tanto cel corsal como de los adductores de escépu- las. Para que te sirva de referencia es como si pre- tendieses juntar tus codos por detras de tu espalda al descender el agarre. Este gesto resulta funda- mental inculcarlo bien en estas primeras etapas, bien ejecutado es un excelente ejercicio para corregir acti- tudes cifoticas. Si no eres capaz de llegar con el agarre hasta tocar tu pecho, es que sin duda, estas seleccionando una carga muy elevada para tu objetivo inicial. Ejecuta este ejercicio preferiblemente por delante de tu cabeza, para realizarlo por detras se necesita mayor movilidad de la cintura escapular, mayor técnica. No existen grandes diferencias a nivel de involucracién muscular y sin embargo compromete mucho a la articulacion escapulo-humeral. 1G =MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES Es IMPORTANTE REGULAR LA ‘ALTURA PARA QUE EL AGARRE EN LA INICIAL NOS PERMITA EXTENDER COMPLETAMENTE LOS BRAZos y en la fase final el agarre no se acerque a los hombros y si hacia las caderas. Al igual que Es un enor muy comtin sentarse muy bajo. Al traccionar el agarre se sitta muy elevado y la accion muscular es realizada por el trapecio superior, perdiendo protagonismo el dorsal ancho. sucede en el los jalones, debemos hacer hincapié en la fase final del re- corrido e intentar aducir las escapulas llevando los hombros hacia atras y proyectando el pecho hacia delante. ‘CoLOCA UN BANCO CON EL RES~ PALDO TOTALMENTE VERTICAL, acércalo al aparato para que al realizar el ejercicio la barra pase muy cerca de tu nariz. Realiza un agarre amplio, la referencia es que durante el recorrido tus codos se sittien siempre justo debajo de tus manos, sobretodo al descen- der La barra. 4 Evita despegar la zona lumbar durante el recorrido, para ello contrae fuerte los musculos de! abdomen y coloca tus pies por delante de tu cuerpo 0 incluso elevados encima de un apoyo. 18 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES ‘SIENTATE APOYANDO TODA LA COLUMNA EN EL RESPALDO DEL BANCO, es importante que los pies se sittien al frente, e incluso elevados encima de una superficie, de esta forma la cadera se coloca en retroversion y la zona lumbar se apoya en el banco. Comienza a separar tus brazos ¢ intenta que du- tante todo el recorrido la mancuema permanezca paralela al suelo. Al llegar a la posici6n final, obser- va que tus codos estén ligeramente flexionados, el hombro, codo y mano de- ben estar alineados en una tinea imaginaria paralela al suelo y la mancuerna continua también paralela al suelo. Evita terminar el recorrido en una rotaci6n extema de! htimero, este error es muy facil de apreciar porque el codo queda flexionado y por debajo de la linea entre hombro y agarre. Suele ocurir por falta de técnica o por seleccionar un peso elevado para la fase final del recorrido. SSIENTATE INCLINADO HACIA DELANTE APOYANDO EL CODO CERCA DE LA RODILLA POR EL INTERIOR DE LA PIERNA. Realiza una flexion del brazo acercando la mancuema al hombro. Vuelve a la posi- i6n inicial pero de forma controlada. Pty ‘ST ES POSIBLE APOYA TU ESPALDA PARA REALIZAR ESTE EJERCICO. Elige un agane rigido y parte de una posicién donde tu codo no se encuentre totalmente flexionada, evita que tus manos se acerquen a los hombros, con este grado de flexidn el triceps No es muy efectivo y el tend6n de insercién se encuentra muy comprometido. REALIZA UNA EXTENSION hasta conseguir que tus brazos se ex- tiendan por completo. Intenta que durante todo el recorrido ‘tus codos permanezcan pegades a los lados del cuerpo ey 3 =P Para iniciados es aconsejable utilizar el agarre de barra rigi- da, la cuerda requiere realizar un gesto de abduccin y rotacion interna que requiere cierta técnica y fuerza en antebrazos. 20 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES COLOCA EL BANCO CON EL ASIENTO LIGERAMENTE INCLINADO, de tal, forma que tus brazos, en la posicion inicial, se sitden un poco por cetrés del cuerpo. En la posici6n inicial el agarre debe situarse con las palmas de las manos hacia en inte- rior, con el pulgar orientado hacia delante. A medida que El curl sentado lo puedes realizar simétrico 0 alterno, este ultimo se suele elegir para cargas elevadas. vamos flexionando los brazos realizaremos una supinacién (rotacién externa) de la mano sobre el antebrazo, con lo cual, la mancuema realizara una rotacién de 90° quedando al final de la flexin paralela al suelo y nuestra palma de la mano orientada hacia el hombro. CoLoca Tus MANOS APOYADAS EN EL BORDE DEL BANCO, in- tenta que el apoyo se situé debajo de tus hombros y los brazos pegados al cuerpo. FLEXIONA TUS coDOs, tu es- palda debe pasar cerca del banco, desciende hasta que la articulacion del hombro Ulegue a la altura del codo, no mas. EXTIENDE TUS BRAZOS PEGADOS ‘AL CuERPO e intenta que los codos apunten hacia atrés. Si deseas menos intensidad, tan solo flexiona un poco mas tus rodillas, la palanca sera menor. 22 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES CoLoca EL APOYO DE TUS PIES CON UNA APERTURA LIGERAMENTE MAYOR QUE LA ANCHURA DE TUS HomBRos y mas bien hacia arriba. Esta posicion nos permitira que las rodillas no se flexionen en exceso en la bajada. CoMIENZA A FLEXIONAR TUS RODILLAS hasta que la cadera se sittie justo debajo de las rodillas, Al volver a la posicion inicial donde las piernas se extienden, evita llegar a la hiperextension de las rodillas bloqueando la articulacién. Es preferible que las radillas queden ligeramente flexionadas y con tension muscular. Si extendemos las rodillas al maximo, el menisco queda aprisionado entre el fémur y la tibia recibiendo toda la carga y corremos el riesgo de dajfiarlo. COLOCA LOS PIES LIGERAMENTE ADELANTADOS CON RESPECTO A LA VER- TICAL DE LOS HOMBROS, LAS PIERNAS SEPARADAS Y EN Ligera rota~ cién externa, con la cadera ligeramente fiexionada. El peso debe estar en la zona de los talones, descender hasta que la cadera descienda incluso un poco mas que el nivel de las rodillas, de esta forma evitaremos que la zona lumbar reciba un exceso de carga. TRUCO Evita al llegar a la exten- Es un error no flexionar sion hiperextender tu la cadera al descender. espalda y adelantar la fata enter este eror,es —_ cadera. Esta postura libera ena idea colocar un 5 banco detés e intentar ‘Carga hada la zona lum- sentarse al descender, bar y presiona en exceso de esta Jom obiaa~ al disco intervertebral. remos a flexionar i ir cadera y llevar el peso Intenta siempre alinear la hacia los talones. cadera entre la articulacin del hombro y del tobillo. 24 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES TRUCO Para asegurarte que tienes correctamente regulados los apoyos, observa que durante el recorrido de flexion y extension, el apoyo co- locado encima del tobillo no debe desplazarse. UNA VEZ ESTEMOS SENTADO EN LA MAQUINA debes ajustar los apoyos: el final del asiento debe coincidir con el hue- co popliteo (detras de la rodilla) y la zona lumbar en contacto con el respaldo, finalmente regula el rodillo del brazo de palanca colocandolo al final de la tibia, en la atticulacién del tobillo. INICIA EL MOVIMIENTO DE EXTENSION DESDE UNA FLEXION DE LA RODILLA DE 90°, no menos y realiza la extension de li pierna hasta llegar de forma controlada a la extensi completa de la rodilla. Intenta que en este movimien- to de extensién las dos piernas trabajen por igual, normalmente se tiende a realizar mas esfuerzo con la pierna dominante. UNA VEZ SENTADO, REGULA LOS RODILLOS DE APovos, en esta ma- quina el apoyo fijo que estabiliza la piema suele estar por s > encima del muslo, colécate en el asiento de tal forma que \ & este apoyo se sitie ligeramente por detrés de la rodilla. b EL RoDILLO DISTAL con el que traccionaremes, debe estar colocado por detras de la piema, un poco por encima de la articulaci6n del tobillo de tal forma que el tendon de Aquiles descanse encima del rodillo. REALIZA UNA FLEXION DE LA PIERNA hasta conseguir una flexion de 90°. Al igual que en la maquina de cuadriceps intenta | traccionar con las dos piemas por igual. Aunque esta maquina es muy segura, las lesiones se producen al no controlar la fase excéntrica en el movimiento de extensi6n y permitir que la rodilla quede en hiperextension. Para evitar este exceso de recortido hay maquinas que el recorrido puede limitarse, pero la mejor solucién es que la fase de extension se realice de forma mas lenta y controlada que la de flexion. 26 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES @ABDOMINALES 5 EJERCICIOS BASICOS das representa un “arma de doble filo”, necesario incluirlo en la rutina pero mal planteado nos puede generar sobrecargas y lesiones por falta de técnica o fuerza. Por tanto, en estas primeras sesiones acu- diremos a los ejercicios basicos de trabajo en suelo, donde se trabaja las diferentes zonas musculares del tronco de forma ais- lada y segura. Fister abdominal en personas inicia- > No comiences por ejercicios con eleva- Giones de piernas, tus pies en el suelo 0 apoyados en un banco elevado. > Mejor pocos pero correctamente ejecu- tados, si no flexionas tu columna, es el momento de dejarlos. > No flexiones tu cuello, intenta mantener la mira en un punto fijo. > Expulsa el aire siempre al flexionar tu columna. > Introduce algiin ejercicio para activar al transverso. Encogimiento con elevacion de cadera Puedes colocar un banco para evitar que las piernas desciendan en exceso y pueda arquearse la zona lumbar. Lo ideal es realizar un agarre con los brazos atras para estabilizar la espalda. Colocar la cadera y rodillas flexionadas a 90°, asegurando que toda la columna permanece apoyada en la superficie. Eleva tu cadera acercando el pubis hacia el esternén, debes intentar colocar tus rodillas encima de tus hombros manteniendo la flexién de 90° de las rodillas. Pee) k=O td Descender las piemnas en exceso y arquear Veeco RU ere Peso ames ECM ilo osm elie) fer) sin elevar la cadera. En este ejercicio se trata de elevar tan solo los hombros y zona de las escépulas, la zona media y baja de la espalda debe quedar en contacto con la superficie. Se trata de acercar el estern6n hacia el pubis y asi provocar la flexién dorsal efectua- da por el masculo recto del abdomen. Mantener la mirada hacia arriba. > Separar los codos Las manos detras de la cabeza y no del cuello. Errores frecuentes rd Reset elu cal ere UUM UN eel cul cme con la cabeza con un movimiento de flexion del cuello acompafiado con un movimien- Pee Slcstcon rae me enema Meg cc race caIe RM crime ENS 28 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES Encogimiento oblicuo Coloca una pena encima de la otra y sin mover la cadera ni las piernas, intenta aproximar el hombro a la rodilla contraria con un movimiento de elevaci6n y rota- cién del tronco, X_Errores frecuentes Sule ser un enor acercar el codo a la rodilla y no el hombro. Tambate con la cadera y piemas a un lado manteniendo una flexién de 90° en cade- fa y rodillas y tus manos sujetando el peso de la cabeza. Reatiza una flexi6n del tronco acercando tu codo a la rodilla contraria, después vuel- ve a la posici6n inicial. Con este ejercicio togrards tral tanto el recto del abdomen, como Los oblicuos. Errores frecuentes Oia en nuestra seccién de VIDEOS y podras encontrar en el CANAL DE ENTRENAMIENTO 30 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES Gicos de piecnas Con los brazos separados del cuerpo, coloca las piemas arriba con una ligera flexion de rodillas. Gira las piemas de lado a lado de forma con- trolada y sin llegar hasta el suelo, como maximo 45° a cada lado. Este ejercicio tra- baja de forma muy eficaz los misculos oblicuos. Si te resulta muy intenso, puedes realizar el movi- miento con mas flexion de rodillas. leila) W2 todas las rutinas con sus ejercicios, series y repeticiones. www.sportlife.es Q@eENTRENA TU CORE enominamos “core” (néicleo) a toda la musculature profunda del tronco que rea- liza un trabejo de estabilizacion. Esta estabilizacion correcta del tronco persigue dos grandes objetivos: 1.Eficiencia: Permite fijar el tronco para que mecdnicamente sirva de “punto de apoyo” a la hora de generar fuerzas en ejercicios mas complejos como sentadillas, press, fondos, etc. 2.Proteccin: Forma una “faja muscular” que protege a la columna y la libera de cargas, evitando sobrecargas y posibles lesiones. Es un error muy habitual iniciarse en un programa de fuerza con maquinas sin permitir un trabajo del core y posteriormente cuando se manejan pesos libres aparecen lesiones por falta de trabajo de esta musculatura. Por tanto, es fundamental que en esta fase de iniciacién vayamos preparando a nuestro sistema estabilizador para las fases pos- epores donde se manejaran cargas més elevadas y ejercicios mas generales con pesos libres. 32 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES A continuacién te presentamos algunos ejercicios que debes comenzar a incluir en tus entrenamientos, Puedes incluirlos después de un corecto calentamiento y antes de co- menzar tu sesién de ejercicios de fuerza. Cadena muscular anterior: om >Cadena muscular lateral: | * ' Cadena muscular posterior: 33 ¢C ELEMENTOS DE SEGURIDAD aptendizaje donde aun no se posee de la suficiente técnica y ademas no se Fis algunos criterios de seguridad que no debes olvidar en esta fase de conocen las limitaciones a la hora de soportar las cargas. > AYUDA DE COMPANEROS Advierte a algtin compaiiero 0 al técnico de sala para que te asista en las primeras series de un ejercicio donde vas a ejecutarlo por primera vez. Tay mS a Bg CU MMe a Co UR us CU UCL > AGARRE BARRAS Como norma general, cuando agarres barras, coloca el dedo pulgar siempre por debajo de la barra cerrando el agare, asi evitards que resbale el agarre y nos golpee. UMITADORES DE MOVIMIENTO Muchas mAquinas vienen equipadas con limitadores det movimiento que son regulables y que nos protegen ante fallos musculares 0 escape del agarre. ESPALDA APOYADA En los ejercicios con respaldo, asegiirate de que tu espalda permanece apoyada, no solo al comenzar, sino durante todo el ejercicio. También puedes utilizar el recurso de apoyar tu espalda en la pared al realiza ejercicios de pie. € Es muy comdn que en esté fase de principiante cometamos errores que nos pasan des- apercibidos 0 que muchas veces incluso pensamos que es mejor hacerio de esta forma, otras veces es por querer evolucionar mas deprisa, sin permitir las primeres adaptaciones, Recuerda: “mas no siempre es mejor” y no olvides realizar un “entrenamiento inteligente”. MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES No controlar la fase excéntrica: Después de concentramos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (o también llamada “positiva”), desatendemos y no prestamos atencion a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta que la fase excéntrica, la que va a favor ce la gravedad, la ejecutes siempre mas lenta que la fase concéntrica, No desaproveches los beneficios que nos aporta un control ce las contracciones excéntricas, es donde se pro- ducen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular. Demasiados ejercicios: al comienzo siempre queremos hacer un poco mas y ademas se suele incluir mas ejercicios en aquellos grupos musculares que mas deseamos fortalecer © pretender que aumenten de tamajio, lo cual es un completo error. Recordemos una vez mas que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por marejar altas in- tensidades y no por reatizar mas series y mas repeticiones, eso tan solo lograra vaciar al miisculo de glucégeno y fatigarlo en exceso, estaremos trabajando la fuerza-resistencia. Uegar al fallo muscular: Ulegar al fallo muscular es un recurso que tan solo deben uti- lizarlo personas avanzadas y de forma puntual. No es légico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares. Es un recurso efectivo pero muy agresivo para el tejido conjuntivo, en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso, la rotura de inserci6n del tend6n. No controlar ta postura durante todo et ejercicio: Al no tener automatizada la postura correcta, es comtin ver como personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar al ejercicio pero a medida que se reatizan repeticiones, la postura correcta se va perdiendo, liegando al final de la serie, justo cuando la fatiga es mayor y existe mayor riesgo de lesi6n, con una falta de control postural que ademas de perder efectividad, puede causar- nos alguna lesién. Por tanto, toma como norma observar tu postura a mitad de la serie y reajusta si es necesario, poco a poco quedara automatizada. Es muy comin que en esta fase de prin- cipiante cometamos errores que nos pasan desapercibidos © que muchas veces incluso pensamos que es mejor hacerlo de esta forma, otras veces es por querer evolucionar mas deprisa, sin permitir las primeras adap- taciones. Recuerda: “mas no siempre es mejor” y no olvides realizar un “entrena- miento inteligente”. 38 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES > ePuedo muscular y definir al mismo tiempo? ‘Al comenzar siempre queremos un poco de todo. Deseamos coger masa muscular pero también conseguir bajar el porcentaje de grasa con un objetivo de definicion. Bueno, al principio, después de una situacion sedentaria se producen grandes cambios; se gana fuerza y volumen y ademas se pierde volumen sobretodo por eliminacion de itquidos. Sin embargo, muscular y definir son objetivos diferentes que requieren con- tenidos diferentes, no es conveniente plantearse los dos objetivos a la vez. Lo ideal es dedicarle tiempo a coger fuerza y volumen muscular con un entrena- miento de fuerza, alimentacion para entrenamiento de alta intensidad y amplias recuperaciones. Una vez que se hayan conseguido los objetivos, se puede cambiar a un planteamiento de definicion muscular con un entrenamiento con alto volumen cardiovascular y alimentacién orientada a quemar grasa. > eCuanto tarda la hipertrofia? EL aumento del tamaio del mUsculo por cambios en la arquitectura muscular, son adaptaciones muy lentas y que cada persona desarrolla en mayor o menor medida dependiendo de sus receptores y carga congénita. Por tanto, no esperemos grandes cambios en los primeros meses, normalmente son adaptaciones que se observan a largo plazo, requieren afios de dedicacion y mucha constancia. Sin embargo, en personas que se inician en las primeras semanas se observa un au- mento de volumen muscular por un proceso de aumento de las reservas de glicogeno muscular, lograndose esa mejora del “tono muscular”. Por tanto, no esperemos una mejora significativa del tamafio muscular a corto plazo, los cambios a este nivel re- quieren tiempo y constancia. > Musculacion gcon ao sin cardiavascular? Existe una falsa creencia de que el trabajo cardiovascular “consume al masculo”, esto no es asi exactamente, realizar trabajo cardiovascular no cataboliza (degrada) a la masa muscular. Lo que si es cierto, es que nuestro organismo creara adaptaciones al trabajo que propongamos, si mantenemos un volumen muy elevado de trabajo cardiovascular, las adaptaciones fisiolégicas iran encaminadas a una mejora del me- tabolismo aerdbico y no del crecimiento muscular que es una adaptacion anaer6bica. Por tanto, si nos planteamos coma objetivo principal un aumento de masa muscular y fuerza, el trabajo cardiovascular lo podemos incluir pero con un protagonismo mi- nimo, si posteriormente optamos por un objetivo de definicién muscular y deseamos bajar nuestro porcentaje de grasa, sera el momento de aumentar el trabajo cardio- vascular en detrimento del trabajo de fuerza. Esto no significa que tengamos que anular del todo el ejercicio cardiovascular en un entrenamiento de fuerza. Incluir algo de trabajo cardiovascular al final del entrena- miento de la fuerza, no solo es capaz de quemar mucha mas grasa que si lo propo- nemos al principio, sino que ademas mejorara la recuperacion significativamente. EL trabajo cardiovascular posterior al un entrenamiento de fuerza aumentara el riego sanguineo “limpiando” al masculo: eliminara productos de desechos del metabolismo anaer6bico y aportara los primeros nutrientes logrando una recuperacién mucho ma- yor que si no realizamos nada de cardiovascular al final del entrenamiento. 39 TUS6 PRIMEROS MESES. ‘inalmente te mostraremos una planificacién del entrenamiento de fuerza para tu: is primeros meses. La planificacion coi (leva una estructura progresiva tanto en la técnica de los ejercicios, como en la seleccién de las cargas. Puedes seguirla tal y como te la proponemos o bien aprovechar su estructura y aplicar pequenos cambios que se adapten a tus necesidades. Esta planificacién consta de 4 planes de entrenamiento: 1. Circuito. 2. Doble divi 4. Triple division avanzada. N PARA PRINCIPIANTES Duraci Frecuencia de entrena- miento: 2 dias por semana. Tiempo estimado: 50 min. % intensidad: 50 - 60 %o El entrenamiento en circt to es ideal para periodos de adaptacion o vuelta al entrenamiento, supone el. “primer escalon” en los métodos del entrenamiento de fuerza Cuando se ertrena en cir- cuito se seleccionan ejerci- cios basicos, sencillos, nor- malmente en maquinas que no requieren tiempo para montar las estaciones. Se suele elegir un ejercicio por grupo muscular y sin des- canso, se pasa de maquina en maquina. Para iniciados debemos dejar un minimo de dos dias entre cada sesion. Al comienzo las recuperacio- nes requieren un tiempo mayor. Leta el(elsy (ol Mel aie) b le 2 dias de entrenamiento: Lunes Martes Migicoles Jueves Viernes Sabado Domingo Gjemplo de circuito: Realizar 3 rotaciones. 1 Press de pecho méquina 2 Extensiones de cuadriceps 3 Jal6n anterior en potea 4 Curt femoral sentado 5 Elevacion lateral mancuernas 6 Abdomen en maquina 7 Extensiones de espalda 8 Sentadilla con mancuernas Rutina 4: Circuito Psccalss Press de pecho maquina 3 6 - Extensiones de cuadriceps 3 6 = Jalon antetior en polea 3 8 = uit femoral sentado 3 5 - Elevaci6n lateral mancuernas 3 6 - ‘Abdomen en méquina 3 B = Extensiones de espalda 3 6 = Sentadila con mancuemas 3 6 = 42 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES Z Doble divisio: Duracién:1 mes Frecuencia de entrenamiento: 3 dias por semana. Tiempo estimado: 50 min. % intensidad: 60 - 70 % Un entrenamiento de doble division supone dividir a los diferentes grupos musculares en dos partes: un dia se entrena la mitad del cuerpo y en la siguiente sesién se entrena la otra mitad. De esta forma se pueden aplicar cargas mas elevadas y aumentar la frecuencia de entre- namiento al tiempo que se le proporciona el descanso necesario al misculo hasta la siguiente carga. Una vez que hemos logrado el acondicionamiento pre- vio en el mes anterior, a partir de ahora las cargas y ejercicios seran mucho mas exigentes. Durante este periodo, es el momento critico para lograr un buen acondicionamiento de la zona del tronco; abdominales y musculatura paravertebral. Un correcto acondicionamiento de esta zona, nos permitira afrontar cargas y ejerci- cios mucho més exigentes en los posteriores microciclos y lo que es mas importante, evitar sobrecargas y lesiones. Por este motivo conviene que todos los dias comiences tu rutina con algunos ejercicios de core y termines trabajando un poco los abdomi- nales y musculatura lumbar. mplos de distribu 3 dias de entrenamiento L M x qd v s D 1 W B 2 B = A B = Rutina doble divisién PUN ee) etme Enacted Al Piema, hombro y triceps. Gena Ejercicio Core - = = | Gr - Press de pecho en maquina = «3 151” | Press hombio maquina 30 15 1 Press inclinado multipower 3 ms Elevacion lateral 3 Ze Remo en maquina 3 6b oT Triceps polea apoyo 3 2 1 Jalén anterior 4. 2 T Fondos de triceps 3: Bo # Curl biceps polea baja cE Prensa de piemas ae Sis Curl biceps sentado manaieras 3-121” | Cu biceps femoral sentado = 3121 Abdominales y lumbar = = = Abdominales y lumbares = - = Du Thipiocdiolsioninicial Duracin: 2 meses. Frecuencia de entrena- miento: 4 dias por semana. Tiempo estimado: 45 min. % intensidad: 75 - 80 % En la triple d in divi- diremos a los grupos mus- culares en tres rutinas. Este sistema se plantea ya para objetivos mucho mas exigentes en el entrena- miento de la fuerza y para personas que ya tienen un acondicionamiento minimo. Como siempre el crite- rio es que apliquemos un estimulo a un grupo muscular cada 3 6 4 dias, tenemos que evitar que pase una semana sin volver a estimular al grupo muscular, el umbral de estimulacién para conseguir los beneficios de aumento de fuerza y volumen muscular no se legaria a conseguir. Por esta razon, en un progra- ma de triple division, se plantea una frecuencia de entrenamiento de 4 dias por semana. Aparecen los métodos en piramide: a medida que pasamos de serie, se aumenta la carga y dis- minuyen las repeticiones, llegando a un esfuerzo maximo al final de estas series. Las recuperaciones son mas amplias que en la doble division, sobretodo en los ejercicios con pirs- mides donde se requiere una recuperacion casi 4 dias de entrenamiento Ejemplos de distribucién: Ula Reon orl) Pe seh asa a sta) Press de banca Press inclinado mane. Aperturas mancuernas Curl biceps alterno mane. Curt biceps barra Pena enee Estacets) Jalon anterior Remo mancuerna Pull-over potea Triceps polea frontal Press francés barra Pee Alo scala) Press hombros multipower Elevacion lateral manc. Elevacion posterior manc. Senitadila multipower Extension cuadriceps Femoral sentado completa. Los abdominales se ven involucrados en muchos de estos ejercicios ya que requieren mayor técnica y estabilizacion del tron- co que los anteriores. Sin embargo, es conve- niente que uno o dos dias reservemos algo de 44 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES 12-10-8-6 10-8-6-8 10/8 12-10-8-8 10 10-8-6-6 tiempo para entrenar los abdominales y sobretodo el core al final de una rutina. Recuerda que los abdominales es un grupo muscular mas, entrénalo como al resto de grupos musculares: alta intensi- dad, uno o dos dias a la semana. Triple divisibn avanzada meses. Frecuencia de entrenamiento: 4 - 5 dias por semana. Tiempo estimado: 50 min. ‘% intensidad: 80 - 85 % Dentro de la triple divi- sién, optamos ahora por una divisién mas avanza- da y exigente: se intro- ducen ejercicios “recorda- torios” denominados asi por proponerse repartidos dentro de las divisiones para aplicar un estimulo de carga antes de com- pletar una rotacién com- pleta al programa (en la tutina los puedes encon- trar con el simbolo * ) Se introducen series en piramide donde se alcan- zan altas intensidades llegando en los ejercicios principales a series con repeticiones entre 6 y 4 llegando solo en estos casos al fallo muscular 0 incluso a repeticiones forzadas con ayuda de un compaiiero. Al igual que en el caso anterior, el entrenamiento de los abdominales lo seguiremos manteniendo con una frecuencia de uno 0 dos dias a la semana, repartidos segin el tiem- po que dispongamos. Es una especie de comodin que lo podemos distribuir segtin el tiempo dispo- nible. a © =| bom 5 a a. o a $ 3 iy 5 dias de entrenamiento (1 dia de descanso) L M x 1 2 J v s D 5 dias de entrenamiento (2 dias de descanso) j v 1 es SO Rutina Triple division avanzada Wee) isGustac) a Looe Press de banca 5 1240864 Cruces de poleas 4 19 Press inclinado mane. 4 B Remo vertical barra 4 10-886 Elevaci6n lateral mane, 4 8 Elevacién frontal polea 4 0 Ceo Mare Eat aes Jalon cerrado 5 12408-6-4 Pullover 4 10 Remo Gironda 4 3 Triceps polea 4 10-8-6-6 Triceps posterior manc. 4 8 Biceps barra Z 4 10-8-6-6 Curl concentrado mane 4 8 RUTINA C - PIERNA Y RECO! Sentadilla barra 12-10-8-8-6 Ext. Cuacriceps 19 Peso muerto disco 10 Tancada atras R * Press inclinado multipower 12-10-8-6 * Jalon anterior. 12-10-8-6 2-3min. 2 min. 2 min, 2-3 min. 2 min, 2 min, eT 2-3 min, 2 min. 2 min, 2 min, 2 min, 2 min. 2 min. 2-3 min, 2 min. 2 min, 2 min. 2-3min, 2-3 min. 46 MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES PVP 1396 8M 970 30 Electro <|eomrvo Banco de musculacién BM 970 3D Electro + Banco inclinade BI 460 PVP ANTES 608° tis toch Sorel para dasroba le mucin sence PUP AHORA * Las poleas 30 permiten trabajar con total libertad. * La polea baja facilta el desarrollo de la zona inferior. * El cuadro guiado permite trabajar con seguridad todos ios movimientes de desarrollo y de sentadilas. * Con el Bi 460, se puede trabajar en posicién tumbada, inclinada y deciinada. oe * Se vende con sus accesorios: 2 asas de traccion + barra corta + correa de tobillo. BM 970: carga misma bara 250 kg. polen 30 100 kg, pola tasora 200 kg. Dimonsiones 210 x 170 x 130 em. Colores: negro ¥ 7. Peso: 110 kg. G54, 8047675. Procio por soparado: 46: aia cvo%a 138 BI 460: Cd. 8014868. Precio por separaio: 139€ aaa ‘Aparato de cargas guladas HG 90 BOKEO Un conjunto completo que permite desarrollar la musculatura y realizar ejercicios cardiovasculares. * Carga pesada de 90 kg. — + Se entrega con sus accesorios £ de traccién: correa de tobillo + barra corta. ' * Prensa horizontal para la musculacién de los miembros . inferiores. Dimansiones co 5.145 x260n Binge OxtiOxziacm. d Besa. 79 4g con cou Ste de peed: 3 seraniele

    You might also like