Sete Dias

Juliele Heckert
CRN:21101482/P
Nutricionista especialista em
Emagrecimento, Hipertrofia, Saúde e
Bem-Estar

Mentora do Grupo Sete Dias + Fit

@julieleheckertnutri/CRN: 21101482/P
(022)992551836

E-mail:julielenutricao@gmail.com
 Os Segredos da Reeducação
Alimentar

Reeducação Dieta
Alimentar

São alterações nos

hábitos alimentares São formações de
na busca de um hábitos saudáveis e
modo de se alimentar da conscientização
corretamente e, de sobre a importância
acordo com as da alimentação para
necessidades do saúde e, equilíbrio
corpo. Ex: perda ou do organismo
ganho de peso, evitando o estresse.
controle de diabetes.
Primeiros Passos para
Iniciar um Estilo de
 Não existem soluções
1 milagrosas para perder peso e
se manter saudável.

É preciso determimação e
2 fazer escolhas nem sempre
fáceis, mas se errar em algum
momento, não desista.

É preciso conhecer seu corpo e

suas limitações para traçar
3 metas mais realistas e não
desanimar diante das
dificuldades.

Comece sua organização e

4 planejamento com metas
simples semanais até atingir
seus objetivos.

É importante sempre ter

5 orientação de um profissional
nutricionista.
Estratégias para Planejar suas
Metas
Dedique um tempo para
você preencher seu
Planner Semanal com
atividades diárias e
prioridades.

Preencha sua lista de

compras, baseada no
cardápio que está
inserido neste e-book.

Pesquise os valores dos

alimentos em mais de
um estabelecimento. Dê
prioridade aos dias de
promoções.

Antes de sair de casa

para fazer as compras,
faça uma refeição.

Foque somente nos ítens

da lista que você irá
comprar, desta forma,
você não sairá do seu
orçamento financeiro.
Dicas
da
Nutri
 Substituições Inteligentes
por

Suco de fruta em pó Suco de fruta natural

por

Temperos Temperos
Industrializados Naturais

por

Achocolatado em pó Cacau em pó

por

Iogurte Industrializado Iogurte Natural com

Frutas
 Substituições Inteligentes
por

Pipoca de Micro-ondas Pipoca de Panela

por

Pão Francês Pão Integral

por

Cereal Matinal Fruta com Granola

por

Macarrão Instantâneo Macarrão

Espaguete
Combinações de Opções
Doces para
MANHÃ
É DA
CAF

Para Ansiedade
Panqueca de
Banana, Aveia e
Canela +
Chá de Erva Doce

Para Pouca fome

Vitaminas de Frutas
com Chia ou Linhaça
 Para Energia
Açai com Banana e
Morango, Whey e
Granola sem Açúcar

Para Pré-Treino
Suco de Beterraba com
1 Fatia de Torrada ou
Pão Integral com Pasta
de Amendoim

Para Correria
Iogurte com Frutas
 Chás que
auxiliam
na Retenção
de Líquido
Cavalinha;
Hibiscus;
Carqueja;
Chá Verde;
Dente de Leão
Cardápio Nº 1
Qualitativo
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira
Desjejum Desjejum Desjejum Desjejum

Mingau de Capuccino
Suco Verde Café
aveia Protéico
+ Crepioca + Bolo de
com banana com
com queijo Caneca Fit
e canela Omelete
Funcional

Lanche Manhã Lanche Manhã Lanche Manhã Lanche Manhã

1 maçã com Iogurte 1 Fatia de 1 Manga

3 Castanhas Natural com Mamão com picada com
de Caju Chia Aveia em Gergelim
Flocos

Almoço Almoço Almoço Almoço

Salada Crua Salada Crua Salada Crua a

Salada Crua
a vontade a vontade vontade
a vontade
(alface, (Acelga, (Repolho
(Alface,
rúcula, tomate, refogado com
couve
espinafre, pepino,) beterraba
manteiga e
agrião) Batata doce crua ralada,)
tomate,)
Cenoura cozida Brócolis
Purê de
cozida Feijão Cozido,Arroz
abóbora
Arroz Filé ou Posta Feijão
Arroz
Feijão de Peixe ao Bife pequeno
Feijão
Filé de forno de Carne
Sobrecoxa
Frango Bovina
de Frango
Grelhado (Patinho)

Sobremesa Sobremesa Sobremesa Sobremesa

Morango Laranja Kiwi Tangerina
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira
Lanche Tarde Lanche Tarde Lanche Tarde Lanche Tarde

Suco de
Iogurte Salada de Abacate Fruta com
Natural com Frutas com com adoçante
Uvas e Chia Linhaça Canela Pão Integral
e Frango
Desfiado

Jantar Jantar Jantar Jantar

Salada crua
Salada crua Sopa de Salada crua
a vontade
a vontade Frango com a vontade
(alface,
(alface, legumes (Alface,
couve
rúcula, (Couve-flor, couve
manteiga,
espinafre, cenoura, manteiga e
rúcula,
agrião) chuchu, tomate,)
agrião) com
Omelete de beterraba) Panqueca
Hambúrguer
Frango Salgada de
de Carne
Frango ou
Funcional
Carne

Ceia Ceia Ceia Ceia

Chá de Chá de Iogurte

Erva Camomila Natural ou
Cidreira com Desnatado
com Goiaba Fruta com Granola
Biscoito sem Açúcar
Integral ou Chia
Sexta-Feira Sábado Domingo
Desjejum Desjejum Desjejum

Chá Smoothie
Café com de
com
Pão de Goiaba
Brownie
Queijo na com
de Banana
Caneca Crepe
Fit

Lanche Manhã Lanche Manhã Lanche Manhã

Iogurte
Natural com Tangerina Ovos
Chia e Cozidos
Banana com
Castanha de
Caju

Almoço Almoço Almoço

Salada crua Salada crua a Salada crua a
a vontade vontade vontade
(alface,tomat (couve (espinafre
e, pepino e manteiga rúcula
cenoura
ralada ) + 1 +repolho) + +agrião+
colher de batata inglesa tomate+
sopa de e beterraba pimentão
vinagre de cozidos Arroz
maçã Feijão Feijão
Arroz
Feijão Omelete de Filé de Frango
Filé ou Posta Carne
de Peixe
cozidos
Sobremesa Sobremesa Sobremesa
Maçã Abacaxi Melão
 Sexta-Feira Sábado Domingo
Lanche Tarde Lanche Tarde Lanche Tarde
Leite
Desnatado
Chocolate ou Vegetal Chá com
Quente com Cacau Bolo de
com em pó e Laranja
Crepioca Fit Canela com Saudável de
Torrada Frigideira
Integral com
Patê de
Atum
Jantar Jantar Jantar

Salada crua Suco de

a vontade fruta com
(alface, Sopa de adoçante +
tomate, Carne com Sanduíche
pepino e legumes Integral de
cenoura (abóbora,
ralada ) + 1 Frango com
abobrinha, Salada Crua
colher de chuchu,
sopa de (espinafre
viangre de berinjela) rúcula
maçã + +agrião+
Omelete de tomate+
Pizza pimentão)

Ceia Ceia Ceia

Iogurte Chá de Erva

Natural com Kiwi Doce com
Pera Fruta (Natural)
Cardápio Nº 2
Qualitativo
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira
Desjejum Desjejum Desjejum Desjejum

Smoothie de Café com Suco de

Chá com Frutas Panqueca de Fruta
Crepioca de Vermelhas Banana com Pão de
Cacau com Pão Aveia Queijo
Funcional de Frigideira

Lanche Manhã Lanche Manhã Lanche Manhã Lanche Manhã

Abacate com Melancia Chá

Iogurte
Castanha do com com Torrada
com
Pará Chia Integral
Amendoim

Almoço Almoço Almoço Almoço

Alface,
Salada Roxa, Muffin de Purê de
espinafre,
Feijão Legumes, Abóbora
agrião,
Lasanha de Feijão Filé de Peixe
tomate,
Berinjela à Frango ao com Ervas
pimentão,
Bolonhosa Curry Arroz
cebola roxa
Integral
Omelete de
Feijão
Atum com
Brócolis
Sobremesa
Sobremesa Sobremesa Sobremesa
Mousse
Uva Goaiaba Manga
de
Maracujá
Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira
Lanche Tarde Lanche Tarde Lanche Tarde Lanche Tarde

Suco de
Cappuccino Mamão com Shake
Fruta com
com Leite em Pó de
Ovos
Biscoito e Linhaça Morango
mexidos com
Integral
Chia e Azeite

Jantar Jantar Jantar Jantar

Frango
Suco de
a
Fruta
Pizzaiolo
com
com Repolho
Sanduíche
Salada Verde Refogado Canja
de Pão
(Acelga, com Cenoura com
Integral e
rúcula, Crua Ralada Legumes
carne
tomate cereja, Íscas de
Desfiada
pimentão, Carne com
com Alface,
milho verde) Legumes
Tomate e
Beterraba
Crua Ralada

Ceia Ceia Ceia Ceia

Chá Mingau
de de 1 Porção de 1 Porção de
Camomila Aveia Maçã Laranja
 Sexta-Feira Sábado Domingo
Desjejum Desjejum Desjejum

Café com Vitamina de Chocolate

Panqueca de Abacate com Quente com
Queijo chia Pão Fit
Branco e Ovos
Mexidos

Lanche Manhã Lanche Manhã Lanche Manhã

Banana Laranja
com com Morango
Castanha de Amendoim
Caju

Almoço Almoço Almoço

Talharim de
Salada de Salada de
Repolho
Acelga com Brócolis
com
Manga Gratinado
Hambúrguer
picada com
de
Salpicão Crepioca de
Frango Fit
de Frango Atum
Light

Sobremesa Sobremesa Sobremesa

Brigadeiro Pera Beijinho
Fit de Coco
Sexta-Feira Sábado Domingo
Lanche Tarde Lanche Tarde Lanche Tarde

Café Café com Chá com

com Bolo de Panqueca
Aveioca Chocolate Fit de
de Coco
Micro-ondas

Jantar Jantar Jantar

Suco de
Suco de Fruta Fruta com
Consumê Pizza de
com
de Frigideira de
Crepioca de
Legumes Carne e
Atum
Queijo

Ceia Ceia Ceia

Chocolate Chá com Iogurte

Quente Torrada com
Integral Aveia
RECEITAS
BEBIDAS
 Suco Verde
Ingredientes
3 folhas de couve;
2 laranjas;
Gengibre a gosto;
1 litro de água.
Modo de Preparo
1)Descasque as laranjas, partindo em pedaços e tire as
sementes;
2)Coloque-as no liquidificador junto com as folhas de couve já
higienizadas e, com os talos;
3)Acrescente um pedaço do gengibre;
4)Complete acrescentando a água e, em seguida, bata todos os
ingredientes;
5)Coe e sirva na hora.

Cappuccino Termogênico
Ingredientes

1 colher (chá) café solúvel;

1 colher (chá) açúcar mascavo ou adoçante a gosto;
1 xícara (chá) leite desnatado;
1 colher (sobremesa) água quente;
1 colher (chá) cacau em pó;
Canela a gosto
Modo de preparo

1. Bata a água quente com o café e o açúcar até formar

uma espuma.
2. Aqueça o leite e misture com o cacau e a canela.
3. Junte ao café e sirva quentinho.
 Chá de Erva Cidreira
Ingredientes
3 colheres de sopa de folha de erva-cidreira;
1 xícara de água.
Modo de Preparo
1)Adicione as folhas de erva cidreira na água fervente;
2)Abafe e deixe descansar por alguns minutos;
3)Coe e beba.
Chá de Camomila
Ingredientes
2 colher de sopa de flores de camomila desidratadas
xícara de água
Modo de Preparo
1)Adicione a camomila na água fervente;
2)Abafe e deixe descansar por alguns minutos;
3)Coe e beba.

Smoothie de Goiaba
Ingredientes
1 copo de iogurte Desnatado
1 unidade de Limão
1 unidade de Goiaba
3 colheres (sopa) de Aveia em flocos
3/4 xícara (chá) de leite
Adoçante a gosto

Modo de Preparo

1)Bata todos os ingredientes no liqüidificador até obter

uma bebida homogênea;
2)Sirva em seguida.
 Chocolate Quente
Ingredientes
2 ovos;
300 ml de água fervendo;
3 colheres (sopa) de óleo de coco líquido;
½ colher (chá) de essência de baunilha;
2 colheres (chá) de cacau em pó;
Adoçante a gosto

Modo de Preparo
1)Bata os ovo e óleo no liquidificador;
2)Adicione a água fervendo e bata mais um pouco;
3)Acrescente o cacau e, a essência de baunilha;
4)Bate novamente;
5)Sirva quente.

Smoothie de Frutas Vermelhas

Ingredientes

2 colheres de sopa de linhaça;

1 banana madura picada;
1 xícara de frutas vermelhas;
1/2 xícara de iogurte natural desnatado;
1 colher de chá de mel;
3 cubos de gelo.

Modo de Preparo
1)Sirva gelado.Bata todos os ingredientes no
liquidificador até ficar homogêneo e, sirva em seguida.
 Cappuccino Fit
Ingredientes
2 colheres de sopa de leite em pó;
1 colher de sopa de cacau em pó;
1 colher de sopa rasa de café solúvel em pó;
1 colher de chá de canela em pó;
1 colher de chá de xilitol em pó.

Modo De Preparo:
1)Ferva 1 copo com água, desligue o fogo e adicione cada
ingrediente por vez, mexendo até dissolver tudo;
2)Espere esfriar e sirva.

Vitamina de Abacate com Chia

Ingredientes
2 Colheres (sopa) de abacate;
1 Colher (sopa) de chia;
1 Copo de Leite desnatado ou vegetal;
Adoçante
Modo de Preparo
1)Bater tudo no liquidificador até obter uma
consistência de mousse;
2) Depois, pode consumir.
 Chocolate Quente
Ingredientes
2 ovos;
300 ml de água fervendo;
3 colheres (sopa) de óleo de coco líquido;
½ colher (chá) de essência de baunilha;
2 colheres (chá) de cacau em pó;
Adoçante a gosto

Modo de Preparo
1)Bata os ovo e óleo no liquidificador;
2)Adicione a água fervendo e bata mais um pouco;
3)Acrescente o cacau e, a essência de baunilha;
4)Bate novamente;
5)Sirva quente.

Shake de Morango

Ingredientes
100 gramas iogurte natural;
½ xícara leite desnatado;
2 colheres de sopa aveia;
1/2 bandeja de morango

Modo de Preparo
1)Colocar o iogurte no liquidificador;
2)Acrescentar o leite e, a aveia;
3)Acrescente os morangos;
4)Bater tudo por alguns minutos;
5)Depois, pode consumir.
LANCHES
 Mingau de Aveia com Banana
Ingredientes
1 xícara de leite desnatado;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 colher de sopa de aveia em flocos;
Canela, essência de baunilha e adoçante a gosto;
2 Bananas Amassadas

Modo de Preparo

1)Em uma panela, esquente o leite e, acrescente a farinha

de aveia, a aveia em flocos e mexa até engrossar;
2)Depois, misture a essência de baunilha e o adoçante;
3)Por último, acrescente as bananas amassadas, misture e
sirva.

Crepioca com Queijo Coalho

Ingredientes
1 ovo;
1 colher de aveia;
1colher de goma de tapioca;
1 pitada de fermento;
1 pitada de sal.

Modo de Preparo
1)Misture todos os ingredientes;
2)Em uma frigidera untada, coloque a massa e deixe em
fogo baixo até dourar os dois lados;
3)Quando estiver pronta, acrescente a fatia de queijo e,
sirva.
 Bolo de Caneca Fit
Ingredientes
1 ovo;
1 colher (sopa) de cacau em pó;
1 colher (sopa) de água;
2 colheres (sopa) farelo de aveia;
1 colher (sopa) adoçante eritritol em pó (ou outro
adoçante);
1 colher (café) de fermento em pó;

Modo de Preparo

1)Bata ligeiramente o ovo dentro de um recipiente;

2)Adicione em seguida, o cacau, o adoçante, o farelo de
aveia e a água;
3)Misture tudo até ficar homogêneo;
4)Finalize adicionando o fermento e misture
novamente;
5)DICA: Não adicione muito fermento para o bolo não
transbordar;
6)Transfira a massa para uma caneca previamente
untada;
7)Leve ao micro-ondas por 1 minuto e 30 segundos;
8)Retire do micro-ondas e, reserve;
9)Separadamente derreta 2 quadradinhos de chocolate
70%, misture com 1 colher sopa de leite de coco ( ou leite
desnatado);
10)Coloque a calda sobre o bolo, deixe esfriar e, sirva.
 Omelete de Aveia Funcional de Linhaca

2 ovos;
⅓ xícara de leite desnatado;
½ colher de sopa de aveia;
½ colher de sopa de farinha de linhaça;
½ colher de chá de orégano;
sal e pimenta do reino a gosto;
tomate a gosto;

1)Separe todos os ingredientes;

2)Em um recipiente quebre os ovos, acrescente o leite
e bata bem com ajuda de um garfo;
3)Adicione a linhaça, aveia, orégano, pimenta, sal e
misture bem;
4)Aqueça uma frigideira e, coloque toda a massa do
omelete e abafe a panela com uma tampa;
5)Espere até a parte de baixo ficar firme e, a parte de
cima apenas com algumas partes amolecidas e,
adicione o recheio apenas de um lado;
6)Com a ajuda de uma espátula dobre ao meio,
cobrindo o recheio, abafe com uma tampa para
terminar de cozinhar por uns 2 minutos depois vire e,
cubra por mais 2 minutos;
7)Deixe esfriar e, sirva.
 Iogurte Natural
Ingredientes
1 litro de leite;
1 iogurte natural

Modo de Preparo
1)Ferva o leite, espere amornar, mas não deixe ficar
frio;
2)Misture o iogurte junto ao leite morno e, coloque em
um recipiente grande (o equivalente a 1 litro) e deixe
descansar de 12 a 24 horas;
3)De vez em quando, mexa para ver como ficou a
consistência;
4)Depois coloque na geladeira e sirva acompanhado
de frutas ou granola ou chia.
 Pão de Queijo na Caneca
Ingredientes
1 ovo;
4 colheres (sopa) de leite desnatado
3 colheres (sopa) de queijo muçarela ou requeijão;
4 colheres (sopa) de polvilho azedo;
2 colheres(sopa) de óleo de coco;
1/2 colher (sopa) de fermento em pó;
1 pitada de sal

Modo de Preparo
1)Unte uma caneca grande com com óleo, misture
todos os ingredientes;
2)Coloque a massa na caneca;
3)Leve ao micro-ondas por 1 minuto em potencia
alta;
4)Depois vá colocando de 15 em 15 segundos, até a
massa ficar bem cozida;
5)Depois, retire do micro-ondas e sirva.
 Brownie de Banana Fit
Ingredientes
2 bananas médias bem maduras;
2 colheres (sobremesa) de cacau em pó;
2 colheres (sopa) de farinha de aveia ou linhaça ou
amêmendoas
2 colheres (sopa) de óleo de coco

Modo de Preparo
1)Bata todos os ingredientes no liquidificador até
obter uma mistura homogênea;
2)Depois, coloque a massa em assadeira untada e leve
ao forno pré-aquecido por aproximadamente 15
minutos;
3)Depois de pronto, deixe esfriar e sirva.

Pão Funcional
Ingredientes
1 ovo;
1 colher de farelo de aveia;
1 colher de chá de semente de chia (opcional);
1 colher de sopa de creme de ricota ou queijo
cottage;
1 colher chá de fermento em pó;

Modo de Preparo
1)Misture bem todos os ingredientes;
2)Deixe o fermento por último;
3)Depois colocar por 2 a 3 minutos no micro-ondas;
4)Por último, coloque na sanduicheira para ficar
crocante.
 Crepe
Ingredientes
1 ovo;
1 clara;
3 colheres (sopa) de queijo parmesão;
2 colheres (sopa) de creme de leite;
2 colheres (sopa) rasa de farinha de amêndoas (ou
de aveia);
Sal a gosto;
1 colher (café) de fermento em pó;
Recheio (Opcional de sua Preferência)

Modo de Preparo
1)Em um recipiente coloque o ovo;
2)Em seguida coloque o sal, o creme de leite e o
queijo ralado;
3)Adicione a farinha de amêndoas ou aveia e, misture
bem;
4)Finalize com o fermento e misture novamente;
5)Coloque um pouco da massa e espalhe pelo fundo
da frigideira;
6)Deixe dourar dos dois lados;
7)Por último, deixe esfriar e sirva.
 Crepioca Fit
Ingredientes
1 ovo inteiro;
1 clara;
1 colher de sopa de creme de ricota light ou
queijo cottage;
1 colher de sopa de goma de tapioca;
1 colher de chá de chia e linhaça;
Orégano a gosto

Modo de Preparo
1)Bata o ovo com a clara, acrescente o sal e, os
demais ingredientes;
2)Coloque a massa em frigideira quente, como se
fosse uma panqueca;
3)Deixe dourar dos 2 lados;
4)Por último, acrescente o recheio e, pode servir.

Patê de Atum
Ingredientes
1 lata de atum;
½ xícara de azeitonas sem caroço;
½ xícara de creme de ricota (ou requeijão);
Salsinha picada a gosto

Modo de Preparo
1)Escorra toda a água do atum;
2)Em um processador de alimentos, liquidificador
ou em um recipiente misture o atum, a azeitona, a
salsinha bem picadinha e o creme de ricota ou
requeijão até obter um creme homogêneo;
4)Sirva com torradas ou biscoitos integrais.
 Bolo de Laranja Saudável de Frigideira
Ingredientes
1 unidade de ovo;
2 colheres (sopa) de farinha de aveia;
1 colheres (sopa) de farinha de linhaça;
5 colheres (sopa) de suco de laranja;
1 colher (sobremesa) de adoçante;
1 colher (café) de raspas de laranja ( não raspar a
parte branca porq amarga o bolo);
1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de Preparo
1)Misture todos os ingredientes;
2)Coloque a massa na frigideira untada com óleo de
coco;
3)Em fogo baixo, tampe a frigideira por aproximadamente 2
minutos até a massa firmar;
4)Deixe dourar dos dois lados;
5)Por último espere esfriar e sirva.
 Crepioca de Cacau
Ingredientes
1 ovo;
1 colher (sopa) goma de tapioca;
1 colher (sopa) de cacau em pó;
1 banana para o recheio;
Canela em pó a gosto;

Modo de Preparo
1)Bata o ovo inteiro sozinho;
2)Adicione uma colher de sopa de goma de tapioca
e uma colher de sopa de cacau em pó e misture
bem;
3)Unte uma frigideira grande e, em fogo baixo
coloque toda a massa;
4)Deixe até dourar dos dois lados;

Dica: No recheio pode usar a banana picada ou

amassada com canela.
 Pão Fit
Ingredientes
1 colher (sopa) de fermento em pó;
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado;
1 ovo;
2 colheres (sopa) de requeijão;

Modo de Preparo
1)Misture todos os ingredientes acima em um
refratário de vidro retangular;
2)Leve ao micro-ondas por 3 minutos;
3)Depois retire do micro-ondas;
4)Coloque o recheio de sua preferência
e,coloque na sanduicheira ou grill para dourar
atéficar crocante.
 Pão de Queijo de Frigideira
Ingredientes
1 ovo;
1/3 de xícara de leite desnatado ou vegetal;
1/4 de xícara de óleo de coco ou azeite;
1 xícara de polvilho doce;
1/3 de xícara de queijo parmesão ralado;
Sal a gosto
Modo de Preparo
1)Coloque todos ingredientes em uma vasilha e,
misture até formar uma massa homogênea;
2)Aqueça uma frigideira anti-aderente, coloque a
massa;
3)Deixe dourar dos dois lados;
4)Espere esfriar e sirva.
 Panqueca de Banana com Aveia
Ingredientes
2 banana;s
2 ovos;
½ xícara de aveia em flocos;
1 colher (sopa) de extrato de baunilha;
1 colher (café) de canela ou 1 colher de chocolate
em pó ou 1 colher de sopa de manteirga de
amendoim)
Modo de Preparo
1)Coloque todos ingredientes em um receipiente e,
misture até formar uma massa homogênea;
2)Aqueça uma frigideira anti-aderente, coloque a
massa;
3)Deixe dourar dos dois lados;
4)Espere esfriar e sirva.
 Panqueca de Queijo Branco

Ingredintes
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva;
2 xícaras (chá) de leite desnatado;
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral;
3 unidades de ovos;
1 colher (café) de sal;
400 gramas de queijo minas frescal light

Modo de Preparo
1)Bater os ovos, com o leite, a farinha de trigo e o sal no
liquidificador;
2)Esquentar o azeite de oliva em uma frigideira;
3)Adicionar uma porção da massa (aproximadamente
5 colheres de sopa) para assar;
4)Com uma escumadeira, virar a massa, para dourar
dos dois lados; 5)Reservar as panquecas;
6)Por último, acrescente a fatia que queijo.
 Panqueca de Coco
Ingredientes
1 ovo;
1 colher (sopa) de coco ralado seco;
3 colheres (sopa) de farinha de amêndoas;
adoçante a gosto

Modo de Preparo
1)Bata todos os ingredientes e coloque em uma
frigideira untada com em fogo baixo;
2)Doure de um lado e depois vire para o outro,
observando para
não queimar;
3) Deixe esfriar e, sirva.

Aveioca
Ingredientes
1 ovo;
1 colher de sopa de tapioca;
1 colher de sopa de aveia;

Modo de Preparo
1)Misture todos os ingredientes numa tigela e coloque
em uma frigideira;
2)Deixe dourar dos dois lados;
3)Sirva com geleia de frutas sem açúcar ou requeijão
light.
 Bolo de Chocolate Fit de Micro-ondas
Ingredientes

1 ovo;
2 colheres de sopa farinha de aveia;
1 colher de sopa cacau em pó sem açúcar;
2 colheres de sopa xilitol;
1 colher de sopa óleo de coco;
2 colheres de sopa água;
1 colher de café fermento químico

Modo de Preparo
1)Misture todos os ingredientes em uma caneca, sendo o
fermento por último;
2)Leve ao micro-ondas de 30 em 30 segundos até que asse
completamente;
3)Depois de pronto, espere esfriar e sirva.
ALMOÇO E JANTAR
 Omelete de Frango ou Carne
Ingredientes
2 ovos;
3 colheres de sopa de frango cozido ou carne
desfiada;
Folhas de rúcula (opcional)
Sal e orégano a gosto
1 pitadinha de açafrão

Modo de Preparo

1)Quebre os ovos dentro de um recipiente, adicione sal,

orégano e o açafrão a gosto;
2)Bata ligeiramente até ficar homogêneo;
3)Cozinhe o frango, desfie e reserve;
4)Pique também a rúcula;
5)Junte todos os ingredientes e misture com um garfo;
6)Unte uma frigideira e, em fogo baixo coloque a
massa do omelete;
7)Tampe e deixe dourar dos dois lados;
8)Acrescente o frango e dobre o omelete ao meio;
9)Depois, sirva.
 Hambúrguer Funcional de Carne

Ingredientes
• 400 g de carne magra moída ( patino);
• 1 clara;
• 1 colher (sopa) de semente de chia;
• 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça (ou quinoa
em flocos);
• 1/2 cebola média em cubinhos;
• 1/4 de xíc. (chá) de salsa picada;
• sal e pimenta-do-reino a gosto;

Modo de Preparo

1)Em uma tigela funda, misture a carne, a clara, a chia, a

farinha de linhaça, a cebola e a salsa;
2)Tempere com o sal e, a pimenta-do-reino;
3)Divida em quatro partes iguais e molde no formato
de hambúrguer;
4)Em uma frigideira, doure o hambúrguer dos dois
lados;
5)Para montar o sanduíche: coloque a alface, o tomate e
o hambúrguer. Feche o sanduíche e sirva em seguida.

Os hamburgueres podem ser congelados em porções

individuais e leve ao freezer embalado em saquinhos.
Na hora de usar, só descongelar naturalmente.
 Sopa de Frango com Legumes
Ingredientes
1 peito de frango;
1 litro de água;
4 ramos de brócolis;
100 gramas de abóbora;
1 cenoura ralada;
3 colheres de sopa de milho verde;
4 colheres de sopa de aveia em flocos;
½ repolho cortado fino;
1 cebola cortada em cubos pequenos;
1 dente de alho;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
orégano, pimenta e sal a gosto

Modo de Preparo
1)Em primeiro lugar porcione todos os ingredientes que
vai precisar. Depois cozinhe o peito de frango por 20
minutos na panela de pressão;
2)Em outra panela refogue a cebola e o alho até
começarem a dourar. Acrescente os legumes e cubra
com a água do cozimento do frango. Acrescente os
temperos como orégano e pimenta;
3)Cozinhe a sopa por aproximadamente 30 minutos.
Quando os legumes estiverem quase cozidos, adicione a
aveia e cozinhe por mais 5 minutos.
4)No final acrescente o frango e, o sal;
5)Deixe esfriar e sirva.
 Panqueca Salgada
Ingredientes

200 ml de leite de vaca ou vegetal;

1 xícara de farinha de aveia;
1 pitada de sal;
1/2 colher (chá) de fermento em pó;
2 ovos grandes;
Orégano a gosto (Opcional)
Recheio: 2 colheres de sopa de carne ou frango
desfiado

Modo de Preparo

1)Bata todos os ingredientes no liquidificador e,

disponha em uma frigideira previamente untada com
óleo de coco ou azeite de oliva;
2)Deixe a massa dourar dos dois lados;
3)Depois de pronta, acrescente a carne ou o frango e,
dobre a panqueca ao meio;
4)Espere esfriar e, sirva.
 Omelete de Pizza
Ingredientes
2 ovos;
1 claras;
100 gramas de queijo mussarela ou coalho;
100 gramas de frango ou carne ou atum;
1/2 tomate;
Orégano e manjericão;
Temperos a gosto

Modo de Preparo
1)Bata os ovos e leve para a frigideira;
2)Acrescente a mussarela, o frango ou a carne ou o
atum, o tomate, os
temperos, o orégano e manjericão, respectivamente;
3)Coloque a massa em uma frigideira;
4)Doure dos dois lados;
5)Deixe esfriar e, sirva.
 Muffin de Legumes
Ingredientes
3 ovos;
100 gramas de abobrinha em tiras;
100 gramas de cenoura em tiras;
50 gramas parmesão ralado;
90 gramas de creme de leite;
Tempero a gosto
Modo de Preparo
1)Em formas de cupcake, espalhe as tiras dos
legumes de forma e reserve;
2)Bata os ovos e o creme de leite até obter uma
mistura homogênea.
3)Acrescente o tempero, o queijo e misture bem;
4)Distribua a mistura nas fôrmas de cupcake;
5)Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 30
minutos ou até dourar.
 Frango ao Curry
Ingredientes
1 peito de frango;
2 colheres (sopa) de cebola picada;
2 colheres (sopa) de curry em pó;
1 pitada de sal;
2 colheres (sopa) de creme de ricota;
Modo de Preparo
1)Corte o peito de frango em cubinhos.
2)Aqueça uma frigideira com um fio de azeite;
3)Doure a cebola;
4) Adicione o frango e, refogue;
5)Acrescente o curry e, o sal;
6)Deixe o frango terminar de cozinhar;
7)Adicione o creme de ricota e, desligue o fogo;
8) Mexa bem e, sirva.
 Lasanha de Berinjela à Bolonhesa
Ingredientes
2 berinjelas cortadas em fatias finas;
200ml de molho de tomates caseiro;
200g de carne moída;
Azeite e sal a gosto;
Queijo muçarela ralado

Modo de Preparo
1)Corte as berinjelas em fatias finas;
2)Em uma frigideira, grelhe as berinjelas e reserve;
3)Em uma panela, refogue bem a carne moída;
4)Adicione o molho de tomate e deixe apurar;
5)Monte a lasanha, intercalando a berinjela, molho
de tomate com carne moída e o queijo ralado;
6)Depois de montada, leve ao forno para gratinar;
7)Por último, retire do forno, deixe esfriar e, sirva.
 Salada Roxa
Ingredientes
4 xícaras (chá) repolho roxo;
1 cenoura grande cortada em fatias;
1 xícara (chá) manga cortada em cubos;
2 colheres (sopa) salsinha picada;
2 colheres (sopa) suco de limão;
2 colheres (sopa) azeite de oliva;
Sal e pimenta-do-reino à gosto

Modo de Preparo
1)Cozinhe rapidamente as rodelas de cenoura,
deixando-as crocantes;
2)Pique finamente o repolho e distribua em um
recipiente;
3)Acrescente a cenoura e a manga;
4)Para o molho, misture o suco de limão e o
azeite, e regue a salada.
5)Tempere com sal e pimenta-do-reino.
 Filés de Peixe com Ervas
Ingredientes
6 Filés de Peixes (200g cada);
2 Dentes de Alho picado;
3 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva;
1 Maço de Salsinha picada;
1 Maço de Cebolinha picada;
1/2 Maço de Manjericão picada;
1/2 Xícara (chá) de Água;
Suco de 1 Limão;
Sal e Pimenta-do-reino a gosto;

1)Tempere os filés de peixe com sal, a pimenta-do-reino,

uma colher de azeite e metade do suco de limão;
2)Em uma frigideira com o restante do azeite, coloque
os filés de peixe para fritar dos dois lados até que fiquem
cozidos e bem dourados;
3)Retire o peixe e reserve;
4)Na mesma frigideira, doure o alho picado, acrescente
o restante do suco de limão e a água. Depois que estiver
fervente, adicione o manjericão, a cebolinha e a salsinha
e misture bem. Tempere com um pouco de sal.
5)Acomode os filés de peixe em um prato e despeje o
molho por cima.
6)Sirva em seguida.
 Frango a Pizzaiolo
Ingredientes
1 Peito de Frango cortado em Filés finos;
2 Dentes de Alho amassados;
1 Cebola Pequena picada;
2 Tomates Médios sem pele;
Suco de 1 limão;
½ Xícara (chá) de Queijo Muçarela Ralado;
Sal ,Pimenta-do-reino e Orégano a gosto;

1)Tempere os filés com o sal, a pimenta- do-reino, o alho

e o limão. Deixe os filés descansando por cerca de 30
minutos para tomar gosto.
2)Para o molho, refogue a cebola em uma panela
aquecida com azeite. Adicione o alho, misture e
acrescente os tomates.
3)Com uma colher, vá desmanchando os tomates.
Cozinhe em fogo baixo até que os tomates se
desmanchem por completo. Tempere com o sal, a
pimenta-do-reino a gosto.
4)Depois que o molho estiver pronto, coloque-o em
uma travessa própria para forno. Reserve. Em uma
frigideira aquecida com um fio de azeite, grelhe os filés
dos dois lados até estarem dourados.
5)Acomode os filés por cima do molho na travessa.
Polvilhe por cima o orégano e o queijo muçarela e leve
ao forno até derreter o queijo.
6)Sirva em seguida
 Purê de Abóbora
Ingredientes
1/2 abobora média;
1 colher (sopa) cheia de manteiga;
Azeite a gosto;
1 cebola;
2 dentes de alho amassados;
1 colher de sobremesa de gengibre ralado in natura
(opcional);
2 colheres (sopa) de nata (ou creme de leite);
Sal e Pimenta do reino a gosto

1)Descasque a abóbora, depois corte em cubos grandes.

Descarte a casca e as sementes;
2)Pique uma cebola grande e refogue com a manteiga e
um fiozinho de azeite dentro de uma panela grande;
3)Acrescente a abóbora e adicione os temperos;
4)Refogue por 1 minuto em fogo médio e coloque o
gengibre;
5)Deixe refogar devagar colocando um pouco de água
aos poucos, apenas refogar;
6)Faça isso até que a abobora ficar com uma textura
amolecisa e sem água;
7)Desligue o fogo, acrescente a nata e bata no mixer ou
no liquidificador, incorporando todos os ingredientes;
8)Espere esfriar e sirva.
 Omelete de Brócolis com Atum Low Carb
Ingredientes
5 ovos;
1 colher de manteiga;
1 lata de atum;
100g de brócolis picado;
1 unidade de cebola picada;
1 unidade de tomate em pedaços;
salsinha picada, orégano e pimenta-do-reino
a gosto;

Modo de Preparo

1)Refogue o atum com a manteiga em uma

frigideira antiaderente;
2)Adicione cebola picada, deixe dourar bem e
reserve;
3)Em um prato bata os ovos com sal;
4)Adicione o atum, o brócolis picado e, o tomate,
5)Acrescente o orégano e a pimenta, misture bem e
reserve;
4)Na frigideira antiaderente derreta uma colher de
manteiga junto com a cebola e deixe dourar;
5)Em seguida coloque o conteúdo que estava no
prato e deixe dourar dos dois lados;
6)Depois de pronto, deixe esfriar e sirva.
 Consumê de Legumes
Ingredientes
1 unidade de batata inglesa;
1 xícara de abóbora ;
1/2 abobrinha;
1 unidade de cebola;
1 unidade de batata baroa;
1/2 pimentão amarelo;
1 litro caldo de frango (galinha) caseiro;
200g de peito de frango;
1 colher para sopa requeijão light;
1/3 de uma xícara salsinha;
1 colher para café Pimenta-do-reino;
1 colher para chá sal.

Modo de Preparo

1)Em uma panela funda coloque todos os legumes

para cozinhar no caldo de frango. Deixe cozinhar por
cerca de 30 minutos ou até que os legumes estejam
bem cozidos;
2)Enquanto isso, refogue, tempere e desfie o frango
que tem que ficar não muito cozido pois, terminará
de cozinhar no creme;
3)Retire os legumes da panela e coloque no
liquidificador com o caldo do seu cozimento. Vá
dosando a quantidade de caldo enquanto processa os
legumes para que a consistência fique bem cremosa.
Bata bastante;
4)Leve o creme para panela, acerte o sal e a pimenta;
5)Acrescente o frango desfiado e deixe ferver por 1
minuto. 6)Por último, acrescente o requeijão e a
salsinha picada. 7)Desligue o fogo e, deixe esfriar;
8)Depois, pode consumir.
 Íscas de Carne com Legumes
Ingredientes
500g de Patinho;
1 Cebola Média em Rodelas;
1 Xícara (chá) de Couve-flor em buquês;
1 Xícara (chá) de Brócolis em buquês
1 Xícara (chá) de Vagem cozidas e cortadas ao meio;
Cenoura Média cortada em Palitos;
1 Pimentão Médio picado;
1 Colher (sopa) de Salsinha;
1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;

1)Pique os brócolis, a couve-flor, a cenoura e leve para

uma panela de água com sal para cozinhar até que
fiquem al dente.
2)Pique a carne em iscas e, leve para refigar em uma
panela aquecida com o azeitde oliva;
3)Quando a carne estiver dourada adicione a cebola
picada, o pimentão e deixe refogar por mais ou menos 5
minutos. 4)Tempere com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto e mexa bem;
5)Escorra a água dos legumes e coloque-os na panela;
5)Polvilhe com a salsinha e sirva em seguida.
 Salada Grega
Ingredientes
½ pepino
4 tomates grandes
1 pimentão vermelho
1 pimentão verde
½ cebola roxa
1 xicara de azeitonas pretas
½ xicaras de queijo branco em cubos

Modo de Preparo
1)Corte cebolas e tiras e os pimentões e o queijo em
cubos.
2)Misture tudo e coloque o molho por cima.
DICA Molho: 4 colheres de azeite, salsa picada sal e
pimenta a gosto.
 Canja com Legumes

Ingredientes:

1 cebola picada;
1 colher (sopa) de alho picado;
2 colheres (sopa) de azeite;
3 cenouras medias raladas;
2 tomates sem semente picados como vinagrete;
250 g de frango desfiado ou em cubinhos;
1 e 1/2 xícara de arroz integral cozido ou 1/2 de
arroz cru
2 l de água quente;
sal a gosto

Modo de Preparo

1)Em uma panela, acrescente o azeite e o alho para

refogar;
2)Após o alho estar dourado, acrescente a cebola e
refogue até ela ficar transparente;
3)Acrescente o tomate e, refogue;
4)Coloque a cenoura ralada, refogue até ela soltar um
pouco a cor nos outros ingredientes;
5)Acrescente o frango e refogue bem;
6)Coloque a água, o sal e, deixe ferver;

See for usar o arroz cru, coloque-o junto com a

água para cozinhar.
Se for utilizar o arroz cozido, acrescente o mesmo
por último.
 Sanduíche Integral de Frango ou Carne

Ingredientes
100 gramas frango cozido em pedaços ou Carne
Desfiada;
2 fatias pão integral;
1 colher (chá) molho de mostarda;
2 folhas alface;
4 rodelas tomate;
1 colher de sopa de milho verde

Modo de Preparo
1)Monte o sanduíche em camadas.
 Salpicão de Frango Light
Ingredientes
4 filés de frango cozidos e cortados em cubos;
1 xícara de repolho cortado em tiras;
1 cenoura ralada;
1 maçã verde descascada, sem caroço e cortada em
cubos;
1/3 xícara de uvas-passas;
1 dente de alho;
1/2 xícara de milho;
1/2 xícara de ervilha;
Pimenta-do-reino, sal e salsinha a gosto
1 copo de iogurte natural;
3 colheres de requeijão light;
1 colher sopa rada de catchup;

Modo de Preparo
1)Para o molho: Misture o iogurte, o requeijão , o
catchup e a salsinha. Misture tudo com um garfo e
adicione sal;
2)Salpicão: Cozinhe o frango com tempero a gosto,
desfie e reserve.
3)Em uma panela refogue o alho, adicione o frango e o
restante dos ingredientes, exceto o molho;
4)Espere esfriar e adicione o molho.
5)Misture tudo e leve para a geladeira até a hora de
servir.
 Salada de Brócolis Gratinado
Ingredientes
1 ramo de brócolis;
100 gramas de queijo de muçarela;
1 copo de requeijão;
Pimenta-do-reino, alho (refogado), azeite e sal a
gosto;

Modo de Preparo
1)Em um refratário, disponha o brócolis, tempere-o
com sal, pimenta, alho refogado e um fio de azeite;
2)Cubra tudo com as fatias de muçarela e, leve o
refratário ao forno pré-aquecido a 180ºC graus por
cerca de 20 minutos ou até o brócolis ficar macio e o
queijo gratinar;
3)Espetre esfriar e sirva.
 Pizza de Frigideira
Ingredientes
1 xícara de farinha de aveia;
1 colher de sopa de azeite;
1/2 colher de sopa de sal;
1 ovo;
2 colheres de sopa de água;
1/2 colher de sobremesa de fermento em pó;
2 colheres de sopa de molho de tomate caseiro;
1/2 colher de café de sal;
recheio a gosto (queijo muçarela, carne desfiada,
tomate cereja e manjericão)
Modo de Preparo
1)Misture todos os ingredientes da massa com um
garfo;
2)Unte uma frigideira antiaderente com um fio de
azeite e distribua a massa por cima (com a ajuda de
uma colher vá espalhando até ficar num formato
arredondado);⠀
3)Quando a massa começar a soltar por baixo e ficar
firme, vire. Coloque o molho de tomate por cima, e
recheie a gosto.
4)Por último, tampe a frigideira até que o queijo
derreta e a massa tenha ficado crocante por baixo;
5)Deixe esfriar e sirva.
 Hambúrguer de Frango Fit
Ingredientes
600 g de peito de frango;
1 cebola média;
2 dentes de alho;
Pimenta-do-reino e sal a gosto;
Temperos (paprica doce + orégano)

Modo de Preparo

1)Cortar o frango em cubos, a cebola cubinhos e

amassar o alho;
2)Depois, colocar tudo dentro de um processador de
alimentos, adicionar os temperos e bater até que ficar
tudo triturado;
3)Depois modele os hambúgueres com as mãos ou
4)Coloque dentro de um molde para hambúrguer ou
dentro de uma vasilha redonda.
5)Transfira para um papel filme e cubra fechando os
quatro lados, sem desfazer o formado redondo;
6)Leve para congelar e depois é só grelhar antes de
servir.
 Talharim de Repolho
Ingredientes
½ repolho;
½ cebola picada;
2 dentes de alho picados;
1 colheres (sopa) de azeite de oliva;
½ xícara de leite de coco;
1 xícara de molho caseiro de tomate;
Tempero a gosto

Modo de Preparo
1)Doure a cebola e o alho no azeite;
2)Corte o repolho em fatias com a largura parecida
com a do macarrão talharim;
3)Refogue o repolho e adicione o leite de coco,
molho de tomate e temperos;
4)Deixe cozinhar até que o repolho amoleça
levemente.
 Crepioca de Atum
Ingredientes
1 colher de goma de tapioca;
1 ovo;
Sal e temperos a gosto;
1 lata de atum;

Modo de Preparo
1)Em um recipiente, bata bem o ovo.
2)Adicione a goma de tapioca e bata novamente
até obter uma mistura homogênea;
3)Coloque a massa em uma frigideira;
4)Deixe dourar dos dois lados e, acrescente o
atum;
5)Não é necessário untar com óleo, azeite ou
manteiga.
SOBREMESAS
 Mousse de Maracujá
Ingredientes
1 lata de creme de leite (350);
1 xícara (chá) de suco de maracujá natural;
1 xícara (chá) de leite em pó desnatado;
1/2 envelope de gelatina sem sabor (dissolvida;)
3 colher (sopa) de adoçante opcional

Modo de Preparo
1)Coloque dentro do liquidificador o creme de leite, o
suco de aracujá e o leite em pó desnatado;
2)Bata tudo por alguns minutos;
3)Hidrate a gelatina conforme está escrito na
embalagem, e adicionando ao creme do liquidificador.
Sempre batendo;
4)Distribua em tacinha ou em um recipiente grande;
5)Leve a geladeira por 2 horas;
6)Sirva.
 Brigadeiro Fit
Ingredientes
100 ml de creme de leite fresco;
1 colher (sopa) de açúcar de coco;
2 colheres (sopa) de cacau em pó;

Modo de Preparo
1)Em um recipiente misture todos os ingredientes até
formar uma massa lisa e homogênea;
2)Leve para a geladeira por 15 minutos ou até firmar;
3)Depois disso, basta untar as mãos com um pouco de
óleo de coco, enrolar os docinhos e passar no cacau em
pó;
4)Depois, só servir

Beijinho de Coco
Ingredientes
200 gramas creme de leite;
100 gramas coco ralado seco
200 ml leite de coco
adoçante e cravo-da-índia;
coco ralado para enrolar

Modo de Preparo
1)Colocar o creme de leite, coco ralado e leite de
coco na panela e mexa até obter uma mistura
homogênea;
2)Misture o adoçante a gosto e leve para geladeira.
3)Enrole as bolinhas e passe no coco ralado,
colocando os cravos em cima;
4)Mantenha armazenado na geladeira.
 Mingau de Aveia
Ingredientes
1 copo de leite desnatado;
2 colheres de aveia (farinha ou flocos);
1 colher de açúcar ou 5 gotas de adoçante
Modo de Preparo
1)Misture o leite com a aveia;
2)Leve ao micro-ondas por 40 segundos;
3)Mexa novamente e, leve ao micro-ondas por mais
40 segundos, mas fique observando, a hora que o leite
subir está pronto;
4)Retire o mingau do miro-ondas e, adoce;
5)Acrescente cacau e bananas.
 Mudar a mas é
forma de se possível
alimentar desde que a
não é fácil e pessoa
nem simples, entenda

sujeito a
que se trata erros e
de um acertos,
processo de superação e
média a obstáculos,
longo prazo, recaídas e
ajustes.