UNIT

KECERGASAN FIZIKAL
8 BERDASARKAN KESIHATAN

Arahan: Tiap-tiap soalan diikuti oleh empat pilihan jawapan. Pilih satu jawapan terbaik bagi tiap-tiap
soalan

1. Kecergasan fizikal merujuk kepada?

A Keupayaan melakukan aktiviti harian dengan bersungguh-sungguh tanpa cepat berasa
letih
B Keupayaan melakukan aktiviti harian dengan bersungguh-sungguh sehingga melemahkan
anggota tubuh badan
C Keupayaan melakukan aktiviti harian dengan bersungguh-sungguh sehingga melemahkan

anggota tubuh badan

D Keupayaan seseorang melakukan aktiviti harian dengan tidak bersungguh-sungguh
sehingga menyebabkan kecederaan

2. Tahap kecergasan fizikal yang tinggi boleh mengelakkan diri seseorang daripada menghidap
penyakit?
A Asthma
B Hipokinetik
C Hiponetik
D Hipertensi

3. Komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan terdiri daripada?

i Daya tahan otot
ii Kepantasan larian
iii Daya tahan kardiovaskular
iv Kelenturan
A i, ii, dan iii C i, iii, dan iv
B i, ii, dan iv D ii, iii, dan iv

4. Apakah aktiviti yang boleh dilakukan untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal
seseorang?
A Tidur yang cukup
B Makan mengikut waktu
C Mengangkat beban yang berat
D Melakukan aktiviti senaman

5. Elemen yang di ambil kira dalam mempengaruhi tahap kecergasan fizikal individu ialah?
i Pemilihan aktiviti
ii Jenis senaman yang dilakukan
 iii Jumlah kekerapan
iv Jangka masa
A i, ii, dan iii C i, iii, dan iv
B i, ii, dan iv D ii, iii, dan iv

6. Apakah kesan penyakit hipokinetik?

i Sakit jantung
ii Obesiti
iii Tekanan
iv Sukar bernafas
A i, ii, dan iii C i, iii, dan iv
B i, ii, dan iv D ii, iii, dan iv

7. Daya tahan kardiovaskular merujuk kepada?

A Kemampuan otot melakukan aktiviti berulang kali atau dalam jangka masa yang lama
B Keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota badan bergerak pada
julat pergerakan maksimum
C Keupayaan jantung dan salur darah untuk mengedarkan darah beroksigen kepada otot
yang bekerja semasa melakukan senaman secara berterusan
D Peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan yang lain

8. Peningkatan dalam keefisienan sistem kerdiovaskular akan meningkatkan kapasiti aerobik.

Kapasiti aerobik merujuk kepada?
A Keupayaan menggunakan oksigen secara maksimum pada satu-satu masa semasa
bersenam
B Keupayaan menggunakan oksigen secara minimun pada satu-satu masa semasa bersenam
C Keupayaan menggunakan tenaga secara maksimum pada satu-satu masa semasa
bersenam
D Keupayaan menggunakan tenaga secara minimun pada satu-satu masa semasa
bersenam

9. Prinsip yang perlu dipatuhi apabila melakukan aktiviti untuk meningkatkan kapasiti aerobik
ialah?
A RICE
B FITT
C TTIF
D HERO

10. Cara menentukan intensiti untuk meningkatkan kapasiti aerobik adalah dengan
menggunakan?
A Kadar Nadi Maksimun (KNM)
B Frequency Intensity Time Type (FITT)
C Kadar Nadi Latihan (KNL)
D Kadar Nadi Jantung (KNJ)
11. Kadar Nadi Latihan (KNL) boleh dikira dengan mengira peratus?
A Kadar Nadi Maksimun
B Kadar Dengupan Jantung Maksimun
C Kadar kelajuan Maksimun
D Kadar Intensiti Maksimun

12. Apakah yang dimaksudkan dengan Kadar Nadi Rehat (KNR)?

A Kadar dengupan jantung semasa seseorang baru bangun dari tidur yang lena
B Kadar pernafasan selepas seseorang bangun dari tidur pada waktu pagi
C Kadar nadi sebelum seseorang tidur pada waktu malam atau pada waktu pagi
D Kadar nadi semasa seseorang baru bangun dari tidur yang lena

13. Bagaimanakah formula untuk mengira Kadar Nadi Maksuimun?

A 110 tolak dengan umur seseorang
B 220 tolak dengan umur seseorang
C 330 tolak dengan umur seseorang
D 440 tolak dengan umur seseorang

Kamil merupakan seorang pelajar

cemerlang dalam peperiksaan
percubaan PT3 Sekolah Menengah
Kebangsaan Titiwangsa

14. Berdasarkan pernyataan di atas, berapakah jumlah kadar Nadi Maksimun (KNM) Kamil?
A 200
B 205
C 210
D 220

15. Pada usia 17 tahun, Ahmad mewakili Negeri Johor dalam pertandingan senamrobik peringkat
kebangsaan kerana dia telah mendapat tempat pertama dalam pertandingan peringkat
negeri Johor pada tahun 2021. Berdasarkan pengetahuan anda, berapakah kadar Nadi
Maksimun (KNM) Ahmad?
A 200
B 201
C 202
D 203

16. Berapa peratuskah julat kadar Nadi Latihan (KNL) untuk meningkatkan kapasiti aerobik?
A 60 peratus hingga 80 peratus daripada KNM
B 65 peratus hingga 85 peratus daripada KNM
C 70 peratus hingga 90 peratus daripada KNM
D 75 peratus hingga 95 peratus daripada KNM
17. Apakah tindakan yang perlu dilakukan oleh murid apabila kadar nadi berada pada julat KNL
yang diingini apabila tamat melakukan aktiviti?
A Murid perlu mengurangkan intensiti tersebut
B Murid perlu meningkatkan intensiti tersebut
C Murid perlu mengekalkan intensiti tersebut
D Murid perlu menghentikan intensiti tersebut

18. Contoh litar kardio yang boleh dilakukan untuk mencapai julat Kadar Nadi Latihan (KNL)
ialah?
i Duduk setempat sambil mengangkat tangan
ii Lari melepasi halangan
iii Larian zig zag
iv Lari atas bangku
A i, ii, dan iii C i, iii, dan iv
B i, ii, dan iv D ii, iii, dan iv

19. Kelenturan merujuk kepada?

A Keupayaan mengerakkan sesuatu sendi melalui julat pergerakan yang maksimun
B Keupayaan mengerakkan sesuatu sendi melalui julat pergerakan yang minimun
C Keupayaan mengerakkan sesuatu anggota badan melalui julat pergerakan yang
maksimun
D Keupayaan mengerakkan sesuatu anggota badan melalui julat pergerakan yang
Minimun

20. Faktor kelenturan pada sesuatu sendi ditentukan oleh?

i Struktur sendi
ii Kekuatan sistem imuniti badan
iii Komposisi badan
iv Keanjalan semua tisu lembut yang mengelilinginya
A i, ii, dan iii C i, iii, dan iv
B i, ii, dan iv D ii, iii, dan iv

21. Semasa melakukan aktiviti kelenturan, langkah keselamatan perlu diambil perhatian untuk
mengelakkan kecederaan. Antaranya ialah?
i Mengurangkan pergerakan
ii Jangan bergurau semasa melakukan senaman
iii Seragamkan isyarat tidak selasa contohnya “Oop”
iv Menasihati pasangan supaya membuat tekanan yang kuat pada bahagian otot
A i dan ii C ii dan iii
B i dan iv D iii dan iv
 Sumber: Rujukan internet
22. Gambar di atas merujuk kepada aktiviti regangan?
A Regangan quadricep
B Regangan hamstring
C Regangan groin
D Regangan pectoral

Keupayaan untuk mengangkat,

menolak, atau menarik sesuatu
benda yang berat
23. Pernyataan di atas merujuk kepada komponen kecergasan fizikal?
A Daya tahan kardiovaskular
B Daya tahan otot
C Kekuatan otot
D Kelenturan

24. Antara berikut, manakah contoh perlakuan kegunaan kekuatan otot dalam aktiviti seharian?
i Memasak
ii Menolak perabot
iii Mengangkat kotak yang besar
iv Membuka tin yang ditutup rapat
A i, ii, dan iii C i, iii, dan iv
B i, ii, dan iv D ii, iii, dan iv

25. Pilih kombinasi yang betul berdasarkan komponen kecergasan fizikal

Komponen Kecergasan Kenyataan

A Daya tahan kardiovaskular
B Daya tahan otot
C Kekuatan otot
D Kelenturan
Keupayaan menggerakkan
sesuatu sendi
Keupayaan jantung untuk
mengedarkan darah
Keupayaan otot untuk
melakukan kerja berulang kali
Keupayaan untuk mengangkat
sesuatu benda yang berat
26. Daya tahan otot dalam komponen kergasan fizikal merujuk kepada?
A Keupayaan otot untuk melakukan kerja berulang kali
B Keupayaan untuk mengangkat sesuatu benda yang berat
C Keupayaan menggerakkan sesuatu sendi
D Keupayaan jantung untung mengedarkan darah

27. Daya tahan otot yang tinggi akan membolehkan seseorang melakukan aktiviti harian
dengan?
A Mudah rasa penat
B Mudah tanpa rasa letih
C Bertahan dalam jangka masa yang pendek
D Hanya boleh melakukan aktiviti tertentu sahaja dalam satu-satu masa

28. Aktiviti yang boleh dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot ialah?
A Regangan hamstring
B Larian zig zag
C Bangkit tubi
D Lari atas bangku

29. Antara berikut, langkah keselamatan yang perlu diterapkan semasa melakukan latihan litar
ialah?
i Memanaskan badan terlebih dahulu
ii Melakukan latihan secara bersendirian tanpa pengawasan guru
iii Lakukan aktiviti mengikut kemampuan
iv Jangan bergurau semasa melakukan senaman
A i, ii, dan iii C i, iii, dan iv
B i, ii, dan iv D ii, iii, dan iv