A RESISTENCIA

A capacidade de resistencia é a base para poder soportar calquera tipo de

adestramento posterior. Está íntimamente relacionada co noso aparello circulatorio,
onde atopamos como peza básica O CORAZÓN, que actúa coma unha bomba que
pon en marcha o resto de sistemas e aparellos do noso corpo: o respiratorio, o
endocrino, o nervioso e o muscular.

Ó longo deste tema imos estudar os métodos de adestramento dispoñibles

para o traballo desta capacidade, aprendendo as peculiaridades e a utilidade de cada
un deles. Pero antes debemos ter claras algunhas cuestións como: qué é a
resistencia?, de qué tipos de resistencia podemos falar?, cales son as vantaxes de
traballar esta capacidade física?

1.- Definición.

A resistencia é a capacidade dun suxeito, a nivel físico e sicolóxico de levar a

cabo un exercicio de certa intensidade durante o meirande tempo posible, soportando
así a fatiga que en él apareza e recuperándose rápidamente tras finalizar o exercicio.

A resistencia se pon de manifesto en moitas actividades da vida cotiá e no

deporte. Algúns exemplos no eido deportivo poderían ser:

- Carreiras de longa distancia en atletismo: maratón, 10.000 m, 50 km

marcha…
- Probas de longa distancia en natación: 2.000 m, travesías a nado…
- Ciclismo en roteiro.

2.- Tipos de resistencia.

a) Resistencia aeróbica.

É a capacidade que permite realizar esforzos de intensidade media- baixa

durante largo tempo, mantendo un equilibrio entre o aporte e o consumo de osíxeno.

- 50% a 70% da frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.)

- 130-160 pulsos por minuto (p.m)
- A enerxía se obtén queimando sustratos (glucosa, lípidos e proteínas) en
presenza de osíxeno.

Cando comezamos a realizar actividade física aumentan as necesidades

enerxéticas dos músculos e tamén o consumo de osíxeno. Se a intensidade do
esforzo é baixa, o osíxeno que respiramos abondará para cubrir as necesidades
musculares e imos poder realizar exercicio durante moito tempo.Este tipo de esforzo
se corresponde ca resistencia aeróbica.

O traballo de resistencia aeróbica está directamente relacionado ca mellora da

saúde polos seus efectos beneficiosos sobre o aparello respiratorio e cardiovascular.

b) Resistencia anaeróbica.

1
 É a capacidade que permite aturar ou manter un esforzo de intensidade
elevada durante o meirande tempo posible.
Dada a intensidade do esforzo, o osíxeno respirado nese intre non é dabondo
para satisfacer as demandas enerxéticas.

- 85% a 100% da F.C.M.

- Os pulsos por minuto poden chegar a 180 ou máis.
- A enerxía se procura usando ATP muscular, fosfocreatina (PC) ou glucosa,
sen presenza de osíxeno.

Segundo aumentamos a intensidade do esforzo aumentan as necesidades de

osíxeno, e chaga un intre no que o osíxeno que respiramos non chega para cubrir as
necesidades musculares, polo que o músculo obtén enerxía de forma anaeróbica.
Durante este proceso se procuce un producto chamado ácido láctico que se vai
acumulando no músculo e finalmente provoca que non poidamos seguir realizando
actividade física.

Durante o repouso comezamos a eliminar o ácido láctico, e isto nos ha permitir

reanudar o exercicio transcorrido un certo tempo. Este tipo de esforzos coincide ca
resistencia anaeróbica que se pon de manifesto en probas como 800 m de carreira,
200 m a nado ou un sprint de longa duración en ciclismo.

O xeito de obter a enerxía neste caso denomínase metabolismo anaeróbico,

ó se levar a cabo en ausencia de osíxeno. Existen dous tipos:

b1) Resistencia anaeróbica aláctica.

Neste caso só se utiliza o escaso ATP dispoñible nos músculos. Faise en

ausencia de osíxeno. Dura un máximo duns quince segundos (15´´) e se
corresponde cos esforzos explosivos.
Trátase dunha vía automática que xera grande potencia pero durante poucos
segundos, e a súa recuperación é moi rápida. Emprégase en esforzos de grande
intensidade e pouca duración.
Exemplos: Saltos e lanzamentos, 100 m de carreira, etc.

b2) Resistencia anaeróbica láctica.

Neste caso cando esgotamos o ATP, usamos o glucóxeno muscular, pero sen
osíxeno, obtendo así unha pequena cantidade de ATP e ácido láctico. É o ácido
láctico o causante, por acumulación, de que teñamos que diminuir o ritmo.
Esta vía enerxética é máis duradeira que a anterior, pero estará limitada pola
concentración de ácido láctico. Vai xerar menos potencia e precisa dun tempo de
recuperación máis alto.
A FC elévase por riba dos 180 p.m. e non superan os 3 minutos.
Exemplos: 400 m de carreira, 200 m a nado, etc.

Relación entre F.C. (Intensidade de esforzo) e Tipos de resistencia

ZONA
F.C. F.C. DE RESISTENCIA RESISTENCIA
DE F.C.M.
BASAL REPOSO AERÓBICA ANAERÓBICA
CAMBIO

2
 Actividade SUAVE
Antes de normal sen 50% F.C.M. 70-85%
85-100% F.C.M. 220- Idade
erguerse exercicio INTENSA F.C.M.
físico 70% F.C.M.

3.- Os sistemas de adestramento.

3.1. Continuos.

Os sistemas de adestramento da resistencia continuos precisan dun exercicio

onde non imos poder realizar ningún tipo de pausa, polo que a intensidade de traballo
será baixa- media, e a duración alta. Mediante este tipo de adestramento melloramos
principalmente a RESISTENCIA AERÓBICA.

CONTINUO FARLEK ADESTRAMENTO TOTAL

Realizar unha actividade Realizar unha actividade Encadear sen descansos
física sen descansos e física sen descansos pero carreiras a diferente ritmo
mantendo un ritmo variando o ritmo ou aproveitando desniveis do
constante (F.C. sen intensidade. terreo, alternando
alteracións) exercicios ximnásticos e
- Duración: 20-40 minutos actividades como saltos,
- Duración: 20-40 minutos - Intensidade: 140-180 lanzamentos, equilibrios,
- Intensidade: constante p.m. etc.
(140-160 p.m.) - Ritmo respiratorio
- Ritmo respiratorio variable
- Duración: 30-40 minutos
confortable - Deseño por tempo ou - Intensidade: Variable
- Exemplo: carreira por percorrido onde pero nunca por debeixo
continua marcamos os cambios dos 120 p.m.
de ritmo
- Exemplo: 4 minutos de
carreira pola praia con 1
minuto de carreira
suave, 1 minuto ó 100%,
2 minutos ó 80% da
F.C.M.

Con este adestramento

tamén traballamos a
resistencia anaeróbica.

3.2. Fraccionados.

Neste tipo de adestramento existen pausas entre estímulos, o que vai provocar
que a recuperación entre esforzos sexa variable e tamén constitua por sí mesma un
estímulo de adestramento.
INTERVÁLICO PISTA ANAERÓBICA

3
 Series curtas (80-100 m) con Percorrido variado empregando
intensidades elevadas e descanso entre diferentes xeitos de locomoción (carreira,
as series. saltos, cuadrupedia, etc.) e salvando
diferentes obstáculos.

- Duración: 1 minuto 30 segundos ata 3

minutos, á máxima intensidade posible
- 3 ou 4 series
- Pausa de 4-5 minutos ou baixar a 120
p.m.
- Acumulación de ácido láctico

4.- Beneficios do adestramento de resistencia.

- Fortalece o corazón aumentado o seu tamaño e o grosor das súas paredes.

- Prevén enfermidades cardiacas.
- Diminúe a frecuencia cardiaca en reposo.
- Mellora a capacidade de transporte de osíxeno e nutrientes ós músculos.
- Aumenta a cantidade de capilares sanguineos.
- Aumenta a capacidade pulmonar.
- Tonifica os músculos.
- Favorece o crecemento e fortalecemento dos nosos músculos e osos.
- Axuda no control do noso peso corporal.
- Aumenta a nosa capacidade para aturar a fatiga.

5.- Máquinas para traballar a resistencia nun ximnasio.

Na meirande parte dos ximnasios existe unha sala para o traballo

cardiovascular. Alí existen uns aparellos específicos que podes utilizar para mellorar a
túa resisstencia. Podes pedir consello ó monitor para que te oriente nas primeiras
fases do teu adestramento.
As máquinas máis habituais que has atopar son:

a) O tapiz rodante ou máquina de correr.

4
b) Ergómetro (Remoergómetro).

c) Elíptica.

5
6