HOJA DE TRABAJO PROYECTO DE RESILIENCIA Y BIENESTAR

PERSONAL
¡Felicidades! has llegado al final del curso, para concluir hemos diseñado este
instrumento de autoaplicación. Crea un plan para ti y practica las habilidades
relacionadas a tu plan. Hazlo con apertura y curiosidad sobre lo que vas a aprender de
ti mismo y los demás en el proceso. A continuación las instrucciones.
1. Reconoce tus signos de estrés y mejora tu afrontamiento
a. ¿Dónde se siente el estrés en tu cuerpo? Siento el estrés en mi pecho, físicamente
gastroenteritis (aunque rara vez), y estoy acelerado con ganas de hacer muchas cosas
sin parar.

b. ¿Cuál es tu "mal hábito" o tu afrontamiento habitual no adaptativo que utilizas

cuando está estresado? Seguir trabajando sin tomar conciencia del estrés, caigo en la
rumiación hasta conseguir sacar el trabajo adelante, además de trampas del
pensamiento sobre el que pensarán de mí si entrego el trabajo fuera de plazo
establecido por falta de tiempo.

c. De las estrategias de afrontamiento aprendidas en el curso, menciona cuál o cuáles

podrías aplicar para gestionar el estrés ahora que conoces una diversidad de formas.
Realizaría pausas en el trabajo (realizaría respiraciones profundas para relajarme),
tomaría el trabajo como algo circunstancial, concreto y no sobre mi persona, pero
trabajaría con compromiso y autoeficacia. Me daría ánimos y trabajaría por periodos
de tiempo con micrometas establecidas en el tiempo, para poder llegar a tiempo a
entregar el trabajo. Pediría ayuda a compañeros de trabajo para realizar otros
trabajos esenciales aunque no de gran importancia, con lo que tendría más tiempo;
además con quien tengo más confianza, familiar de mi mujer, le contaría como me
siento. Y decirme a mí mismo: “prohibido rendirse, respira hondo y sigue”;
¡adelante!

2. Construir resistencia física

a. Identifica pequeños cambios para mejorar tu salud (mejor sueño, nutrición,
hidratación, ejercicio): Dormir 7 horas, ayuno intermitente y comer sano, beber 2
litros de agua al día y realizar 1hora de deporte al día. Realizar 10 minutos de la
técnica de la voz, antes de ir a dormir (respiración costo-abdominal), así como tomar
conciencia, además de la respiración, de la relajación de mi cuerpo.
b. Un cambio que me gustaría hacer: Tomar más conciencia de la alimentación,
comprando todos los productos ecológicos que estén a mi alcance.
A quién le diré para que me apoye: “La Polea” cooperativa ecológica de reciente
creación, a un amigo, Antonio Marín, involucrado con este tema muy a fondo.

3. Fortalecer la respuesta de relajación: “cuerpo en calma / mente en calma”

a. identifica actividades en casa que te ayudan a relajarte: Ver una película de cine o
escuchar música (nuevas músicas, algo distinto).

b. Identifica actividades en el trabajo que te ayudan a relajarte: Ayudar a los

compañeros de almacén (cambio de trabajo psíquico a físico). Pequeños descansos
para hablar con compañeros sobre nuevos proyectos conjuntos.

c. Identifica qué estrategias de relajación y formas de estar más presentes te

propones practicar: Tomar descansos regulares en el trabajo. (8-10 minutos cada
hora) y 2 series de respiraciones profundas de 1’ cada hora.

d. Selecciona al menos una estrategia, la de tu preferencia, para calmarte haciendo

algo reconfortante relacionado con 1 de los 5 sentidos:
i. Táctil (mantener algo suave / reconfortante / a tierra)
ii. Olor (lavanda, aire fresco).
iii. Visuales (miran por la ventana a los árboles, puesta del sol)
iv. Auditiva (música, sonidos de la naturaleza).
v. El gusto (té, chocolate)

4. Usar mis fortalezas:

Describe un momento en el que pudiste superar o manejar un desafío importante en
tu vida. Un momento importante en mi vida fue afrontar que mi hermano necesitaba
ayuda por adicción a las drogas. Hablé con él, le expuse que su vida, bajo mi opinión,
había tocado fondo, que me tenía como hermano para superar esto, pero no podía
hacer sufrir más a mis padres; tenía que elegir o nuestra familia o su vida.
a. ¿Qué aprendiste sobre ti mismo? A priorizar mis valores, lo que realmente es
importante, mi familia y a los que quiero, a ser generoso con los que me
rodean, a perdonar y a dar una segunda oportunidad.
b. ¿Qué fortaleza (s) personal (es) usaste? Valentía, generosidad, perdón y amor.
c. Dibuja una imagen (o selecciónala de un banco de imágenes) que asocies a ese
momento en el que fuiste verdaderamente resiliente.

d. Identifica una situación actual difícil de tu vida laboral, personal o familiar/social y

escríbela.
La gestión del tiempo en mis trabajo me impide poder matricularme en un master
relacionado con música, musicoterapia o psicología y música, para poder tener más
herramientas y conocimientos para ayudar en mi trabajo actual.

e. ¿Cómo podrías aplicar esa o esas fortalezas que aplicaste en el pasado a la situación
actual que has identificado?
Con valentía y generosidad. Basándome en mi fuente de apoyo, mi mujer, para
tomar la decisión de dar el paso; necesito su apoyo y sacrificio familiar, durante un
tiempo para formarme, lo que hará de mí podré ofrecerlo a los demás. Tengo para
dar mi trabajo y esfuerzo, y tengo que ser perseverante para ver con esperanza el
logro de ese objetivo, marcándome micrometas, buscando vías y diferentes maneras
para conseguir andar este camino.

5. Aumentar las emociones positivas en mí día a día:

a. Identifica Fuentes de alegría y de humor: Soy una persona risueña, empático con
los demás, saboreo grandes momentos con los que me rodean, donde reímos
rememorando esos momentos. Busco el humor en mí, en como soy, hago de la
música mi vida y con ella es con la que bromeo; suelo bromear con lo que hago,
como buen andaluz exagerado.
b. Selecciona fuentes de agradecimiento que te conectan a emociones positivas:
Dar las gracias cada día me conecta con la amabilidad de las personas, dar las gracias
cada día me conecta con la alegría, dar las gracias cada día me conecta con el amor,
la humildad, el respeto y la generosidad de las personas.
c. Identifica logros recientes- actuales: Mejorar la salud personal física y mental. He
ganado autocontrol y autogestión emocional.

6. Participar en actividades significativas

a. Identifica algo que haya sucedido recientemente que haya sido

significativamente positivo para ti: Curso de Resiliencia que estoy realizando.
Me ha ayudado muchísimo, a encontrarme conmigo mismo, ver que además
de los demás, también existo, en definitiva, a quererme más.

b. Identifica actividades / momentos significativos que puedes crear para darle

mayor sentido a tu vida: Viajar con mi familia disfrutando y saboreando a cada
instante cuanto los quiero por tenerlos en mi vida.

c. Identifica –nombra actividades que puedas asociar al estado de flujo o flow:

Leer y aprender sobre musicoterapia, neurociencia, técnica Alexandre,
educación emocional, etc.

7. Contrarrestar el pensamiento tramposo-distorsionado

a. Escribe una situación que asocias a pensamientos catastróficos donde la

rumiación hace de las suyas:
b. Qué piensas sobre esa situación, qué pensamientos automáticos vienen a tu
mente:
c. ¿Qué es lo peor que podría pasar y podría sobrevivirlo?

Hace ya algunos años, mi cuñado tuvo un accidente de moto, nos llamaron y dijeron
que estaba en el hospital, mi mujer y yo fuimos con sus padres directamente al
hospital, donde mi cuñado había fallecido en el accidente.
Durante horas y quizá días, no lo recuerdo bien, vi realidades alternativas sobre
como mi mujer y yo, ya construyendo nuestra casa, no sabíamos si seguir adelante
con ello, si nuestro estado de duelo nos impediría ser felices, si sus padres se
recuperarían, si podíamos haber hecho algo para evitarlo; hoy ya no pienso así, pero
este pensamiento vagó en mi durante algún tiempo, éramos jóvenes y poco
resilientes.
d. ¿Qué es lo mejor que podría pasar?
Afrontar todos el duelo, y aunque el dolor era inevitable, saliendo de ese sufrimiento
aún más resilientes.
 e. ¿Qué es lo más probable?
Lo más probable es lo que pasó, que lo afrontamos y salimos adelante; nos hicimos
nuestra casa, nos casamos, viajamos, aprendimos, tuvimos a nuestra hija, sus
abuelos volvieron a sonreír, etc.

g. ¿Qué le diría a un amigo en situación similar?

Que entiendo su dolor, que lo afronte valientemente, que se apoye en su familia y en
los que quiere, que la vida tiene cosas maravillosas.

8. Crea una comunidad positiva

a. Identifica tus fuentes de apoyo
Familia: TRINI, mi mujer.
Trabajo: Mis amigos/alumnos.
Comunidad: Ensemble de clarinetes.
Otro: Mi círculo, grupo de amigos
b. Identifica con quien de tus contextos cercanos practicarías la comunicación
activa constructiva: Pienso que hoy día funciono así, pero si tengo que
identificar en diferentes contextos elegiría: mi mujer en el contexto familiar, y
con mi madre; el primo de mi mujer en el contexto laboral (también con los
demás compañeros), con mi compañero de edificio de usos múltiples (técnico
de información juvenil), grupo de clarinetes (alumnos/compañeros), y con
mis amigos, en especial con Francisco, Raúl y Antonio.
c. Identifica personas que te conectan al bienestar con las que te propondrás
retomar, mantener o propiciar contacto: Mi mujer, mis padres, mis amigos,
mis alumnos/compañeros.

9. Reflexión Personal: Escribe qué te llevas de este curso que consideres muy
relevante para tu desarrollo resiliente y si lo deseas agrega una imagen que simbolice
tu proceso de aprendizaje.
Siempre pensé que encontrar algo bueno sin buscarlo, por serendipia, era lo mejor
que me podía pasar; y sí, este curso sin duda fue así.
Entre todo lo asimilado y por asimilar durante el curso, que son muchísimas cosas,
mi vida desde entonces ha ido a mejor, a tomado un rumbo aún más firme, me ha
hecho ver muchas facetas en mí que no apreciaba, tanto negativas a mejorar,
aprendizaje, como positivas a potenciar; entre otras, la de marcarme un propósito de
vida.
Me ha alegrado mucho hacer este curso, pues no soy exagerado al decir que
necesitaba estas "aclaraciones" en mi vida, tanto en el ámbito familiar, personal y
laboral; quizá ha sido el momento en el que lo he hecho donde apreciar aún más el
tiempo me ha hecho verme y reconocerme, valorarme para poder dar y ofrecer
mejor lo que soy, para ser más consciente en cada momento de todo lo que hago en
todos sus ámbitos.
Sabía que mi forma de ser “afrontaba mejor que otros” las dificultades, siempre lo
he pensado, y este curso ha hecho que me diese cuenta del por qué lo afrontaba
mejor, de cómo mis fortalezas y emociones positivas han hecho de mi lo que hoy
soy.
Algo que me llevo del curso aprendido es lo que decía Serrat en su canción:
“Caminante, no hay camino, se hace camino al andar”.
Sí, me quedo con muchísimas cosas del curso, muchas a digerir y trabajar; me quedo
con mi esfuerzo y perseverancia hacia este final de curso y me quedo con las tres A
hacia vosotras: amor, agradecimiento y amabilidad.
Gracias por todo.
¡Seguimos!
Manuel.