Manual de Meditação e Mindfulness CEDIDO POR Catarina Angelo

Formação de Meditação e Mindfulness
Formação de Meditação e Mindfulness – Escola Mude Aqui & Agora

Essência de Ser – Travessa Infante D. Henrique,nº1-A 2500-269 Caldas da Rainha
Catarina Ângelo | Tel: +351 913 392 551 E-mail: cata.angelo@gmail.com Todos os direitos reservados 1
Índice
 Introdução 3
 Porquê Meditar 3
 Meditar sobre o quê? 4
 Como Meditar? Meditação sobre a Consciência Plena 5
 Mindfulness 6
 Tipos de Meditação 6
o Meditação Ativa / Dinâmica 6
o Meditação Passiva 7
 Meditação como disciplina (silêncio, quietude e simplicidade) 7
 Os Seis Pilares da Meditação: 7
o Respiração e Postura 7
o Relaxamento do Corpo 7
o Controle dos Pensamentos 8
o Experiência da Realidade 8
o Expansão da Consciência 8
o Manifestação dos Objectivos 8
 Exercícios de Respiração (Pranayamas) 8
 Exercícios de Relaxamento 9
 Yoga Nidra ou Yoga do Sono 10
 Mudras 10
 Mantras 13
 Abraço da Paz – Meditação Guiada 14
 Recomendações para Meditar em Casa 15
*Este manual, foi elaborado baseado na minha experiência e vivência pessoal enquanto terapeuta, facilitadora de
meditação, seguidora dos princípios de Reiki e acima de tudo, enquanto aprendiz de Ser! Grata a Alexandre Vasconcelos
da Escola Mude Aqui & Agora, por me ajudar a organizar e estruturar uma formação.

Introdução
“Não meditamos para relaxar; relaxamos para meditar”- John Main
A meditação é uma sabedoria espiritual universal. Uma prática em vez de, simplesmente, uma
teoria, encontramo-la no coração de todas as tradições desde sempre, em todos os tempos.
A prática da meditação altera muitos aspetos na nossa vida quotidiana. É um caminho para a
autenticidade e de descoberta interior. Um caminho de libertação, propiciando uma forma de
viver mais serena e auto-conhecimento. Um encontro interior para uma existência mais plena,
livre e consciente, através de uma mente calma, clara e aberta.
A meditação é uma prática que nos permite cultivar e desenvolver qualidades humanas
fundamentais, que todos nós possuímos, mas que permanecem em estado latente por não nos
esforçarmos a desenvolvê-las. Então, que qualidades serão essas que merecem ser cultivadas e
desenvolvidas?
É no silêncio que começamos a escutar a humildade, a integridade, a compaixão e a compreensão

de que precisamos para a expansão do espírito. Humildade é simplesmente encontrar o nosso
lugar dentro da realidade maior e aprender a viver no nosso lugar. A primeira coisa a compreender
é que somos o nosso próprio lugar.
Quando trabalhamos a meditação, encontramos a consciência. Muitos praticantes observam-se a

si mesmos. Encontram-se a si, dentro de si, sentem o seu espaço interior e exterior, identificam
quem são em consciência e em modo automático.
Porquê Meditar?
Vamos falar do dia-a-dia da maioria da população. Despertador toca, toca a levantar e tudo muito
rápido para ninguém chegar tarde. Sair de casa, conduzir e apanhamos pelo caminho, ou um
carro das escolas de condução, ou um condutor de domingo, ou empatas, ou alguém que não
sabe fazer uma rotunda corretamente e já estamos a ralhar porque provavelmente podemos
chegar tarde ou porque simplesmente não gostamos de “encontrar essas coisas” pelo caminho.
Os miúdos, ou porque fazem birra e não querem ir para a escola, ou porque se esqueceram de
alguma coisa em casa. Começamos logo pela manhã a ter um encontro com o stress. No emprego.
Quantas pessoas gostam do que fazem? Ou mesmo se gostam do que fazem, quem é que não
suspira a pensar naquela ou noutra preocupação, ou assunto para resolver? Há sempre algo,
sempre algo do outro lado do espelho. Culpa pelo passado, preocupações pela reunião que já
passou e ansiedade pelo futuro. Andamos a mil à hora e nem nos apercebemos. Ocupamos o
nosso dia com as mais variadas actividades e esquecemo-nos de nós. E quando digo de nós, digo
do nosso interior. Não digo, da ida ao ginásio para exercitar o corpo, sair com os amigos ou aquela
jantarada que foi prometida, que obviamente não tem mal nenhum e pelo menos nos faz esquecer
um pouco a azáfama em que vivemos. Mas, e nós? Onde está o nosso eu? Devemos meditar sim
e são inúmeros os benefícios da meditação. Depois de termos exemplificado um dos nossos dias
da semana, damos apenas dois exemplos: Podemos dizer que a meditação reduz
significativamente a pressão arterial e que ganhamos uma maior estabilidade emocional. Como?

A partir do momento em que ganhamos a consciência que nos aborrecemos com coisas que na
altura nos parecem inaceitáveis, mas que em consciência já não nos fazem sentido, já não temos
motivo nenhum para alimentarmos a agitação. E um erro que não podemos cometer é substituir
essa irritação por outra qualquer. Vamos libertá-la. Examinemos em consciência a nossa
existência. Onde estamos na vida? Quais têm sido as nossas prioridades até ao momento? O que
projectamos para o tempo que nos resta? Julgo que são poucas as pessoas que podem afirmar
que não vale a pena melhorar nada na sua maneira de viver e na sua experiência do mundo.
Seria lamentável subestimarmos a capacidade de transformação do nosso espírito, do nosso eu.
Qualquer um de nós dispõe do potencial necessário para se libertar de estados mentais que
alimentam o nosso sofrimento e o dos outros. Todos pretendemos uma vida equilibrada e rica de
sentido. Meditar diariamente desenvolve consideravelmente qualidades como a atenção, o
equilíbrio emocional, o altruísmo e a paz interior. Diminui a ansiedade, tendência à depressão,
reforça o nosso sistema imunitário e bem-estar em geral.
Pergunto, será desejável mudar? Porque será que colocamos sempre dúvidas ou entraves quando
pensamos em olhar para dentro?
Estamos confortáveis com o tipo de vida que levamos? Ou temos receio do que podemos
encontrar em nós? Proponho um olhar profundo ao espelho. Podemos começar com uma simples
questão: “Amo-me?” “O que desejo verdadeiramente na vida?” “O que desejo verdadeiramente
da vida?”
Transformarmo-nos a nós próprios é o primeiro passo para transformarmos o mundo. Porquê?

Porque é desenvolvendo as nossas qualidades interiores que podemos ajudar melhor os outros.
Desenvolvemos o amor-próprio e em consequência o amor altruísta e a compaixão. Se
transformarmos a nossa maneira de perceber as coisas, transformamos a qualidade de vida.
Convidamos a verdadeira felicidade à nossa vida. E essa mudança resulta de um treino do espírito
a que chamamos meditação.
Meditar sobre o quê?
Recitando Osho: “Onde a mente acaba, a meditação começa.”
Vamos observar a nossa mente. O fenómeno mente-macaco. Compara-se a mente a um macaco

a saltar de galho em galho e não pára. Nunca pára. Há sempre qualquer coisa para pensar, assim
como há sempre qualquer coisa para fazer.
Basta começarmos a meditar para nos darmos conta até que ponto esta imagem descreve com
exactidão a agitação que impera na nossa mente. Aprender a Meditar é aprender a deixar ir
os nossos pensamentos, ideias e imagens, e descansar nas profundezas do nosso Ser.
Pequenos momentos de descompressão irão ajudar-nos a encarar o dia, a nós e aos outros de
uma forma mais saudável e serena. Teremos também outra vantagem que é a concentração.
Meditar obriga à concentração e a concentração obriga ao foco. Para quem anda a mil à hora,
facilmente se dispersa nos seus pensamentos e perde a concentração. Se meditarmos um pouco
que seja por dia, conseguimos maior concentração sobre o que estamos a fazer no momento do
dia e fazemo-lo com maior precisão, com mais qualidade e isso desperta ainda mais o potencial
de cada um. A meditação tem por objectivo levar a nossa mente agitada e distraída à imobilidade,
ao silêncio e à atenção. Meditar é dar espaço ao nosso espírito para que ele possa respirar.

Dar a cada um de nós o espaço para ser ele próprio. Quando estamos a meditar, não precisamos
de pedir desculpa por nós nem de nos justificarmos. Tudo o que precisamos é de ser nós próprios,
aceitar o dom do nosso próprio ser. E nessa aceitação iremos começar a viver a nossa vida em
harmonia, harmonia interior, porque tudo na nossa vida alcançará a harmonia com toda a criação,
porque teremos encontrado o nosso lugar. O fruto da meditação é o sentimento profundo de
termos concretizado da melhor forma o potencial de conhecimentos e de realização que existe
em nós. Vale a pena a aventura.
Como Meditar?
Meditação sobre a Consciência Plena (Mindfulness)
Vamos respirar fundo lentamente e expirar como se libertássemos todas as tensões acumuladas,
todo o peso interior, preocupações. Simplesmente libertamos e respiramos. Fazemos uma pausa
e recomeçamos. Inspiramos, juntamos todas as tensões e expiramos, libertamos. Podemos fazer
esta meditação até na casa de banho. Inspirar e ao expirar libertar. Fazer isto durante dois
minutos. Unicamente atentos à nossa respiração. Ao ato de respirar. Sabemos inconscientemente
que expiramos e que automaticamente voltamos a inspirar, mas não temos a consciência da
importância desta bênção que é respirar.
Ao desenvolvermos a consciência plena, estamos apenas a dar conta de tudo o que fazemos de
forma automática. Os automatismos mentais são contrários à consciência plena. Esta, consiste
em estarmos perfeitamente despertos e em harmonia a tudo o que surge em nós e à nossa volta.
Tudo o que vemos, ouvimos, sentimos ou pensamos. Estarmos verdadeiramente no momento
presente. Porque na verdade é o momento presente que importa. O passado já não existe, o
futuro ainda não surgiu e o presente é imutável e a única coisa que não tem fim. É o único
momento que importa. Não quer isto dizer que não devemos tirar lições do passado ou fazer
projectos para o futuro. Devemos é estar conscientes da experiência actual que os engloba. Estar
verdadeiramente e inteiramente presentes naquilo que fazemos. Caminhar, observar e
contemplar cada passo e como o outro pé se vai mover. Lavar os dentes. Apenas observar o ato
e o modo como os escovamos. Ler, escrever, lavar a louça. O som do pássaro lá fora. Uma flor.
Observar a beleza da flor. Limpar a casa. Na consciência plena não há tarefas agradáveis ou
desagradáveis. Há apenas o modo como fazemos as coisas. Com uma presença de espírito calma
e tranquila, atenta e maravilhada com a qualidade do momento presente, sem acrescentarmos
construções mentais.
Tal como aprendemos a tocar um instrumento musical, a ler, a escrever ou adquirir qualquer
outra aptidão, também se aprende a meditar. Não tem a ver apenas com palavras, mas com
prática e disciplina. Como em qualquer outra actividade, é essencial verificarmos a natureza da
nossa motivação. A motivação dará uma direcção positiva ou negativa aos nossos actos,
determinando-lhes o resultado.
Concentremo-nos então em algumas questões: “Os nossos comportamentos ou reacções

habituais merecem ser melhorados?” “Conheço-me profundamente?” “Estou aberto a uma
mudança interior, a um conhecimento maior?”
Recordo que a nossa mente tanto pode ser a nossa melhor amiga, como a nossa pior inimiga.
Libertar a mente da confusão e do egocentrismo que todos temos é, o melhor serviço que
podemos prestar a nós próprios e aos outros.

Exemplo do nosso dia-a-dia sem atenção e com atenção
Meditação Ativa/Dinâmica – Ao aplicarmos mindfulness no nosso dia-a-dia estamos a praticar

meditação ativa. Estamos atentos ao momento presente. Podemos meditar a caminhar, a comer,
a conduzir, a trabalhar, a dançar, a tomar banho ou escovar os dentes e em qualquer tarefa que
nos dispomos a fazer no nosso dia-a-dia. A isto chama-se meditação ativa, porque somos
observadores do momento presente, estamos em ação de forma consciente sem permitir que a
mente vá para outro lugar. Quando se pratica yoga estamos em meditação ativa. Somos
observadores do corpo e da mente. O objetivo da meditação ativa é executarmos as nossas
tarefas de uma forma mais eficente e eficaz, não desperdiçando a nossa energia com outros
assuntos que não importam ao momento presente. O grande mestre Osho criou várias meditações
dinâmicas onde podemos dançar, gritar, saltar até à exaustão, ou simplesmente recitar mantras
vezes sem conta. Estas meditações dinâmicas pretendem a libertação e expansão de emoções
através de movimentos do corpo e expressões verbais, utilizando a imaginação ativa e a mente
de forma a conseguirmos criar espaço para uma mudança interna, receber insights ou
simplesmente treinar e aproveitar o poder da mente.

Meditação Passiva - Normalmente, a prática envolve uma postura única e procura aquietar a
mente, acalmando-a das distrações e preocupações excessivas. Esta técnica trabalha a
respiração, a visualização, a concentração e o relaxamento do corpo como um todo, sem a
execução de movimentos bruscos. Mas não temos de ficar em posição de lótus obrigatoriamente.
Podemos fazer meditação passiva, sentados no chão, numa cadeira, com os pés em contacto com
o chão, ou deitados. A ideia de ficarmos em posições “estranhas” é errada e muitas vezes, afasta
a tentativa de algumas pessoas pensarem sequer em meditar.
Meditação como disciplina (silêncio, quietude e simplicidade)
Uma grande dificuldade que nos podemos deparar é afirmarmos que somos como somos e nada
podemos fazer para mudar. Até podemos afirmar que já tentámos, mas não tivemos sucesso
algum. Ou seja, colocamos entraves em nós e demasiada rigidez e desistimos à primeira
dificuldade. O grande desafio é ultrapassar a fronteira das nossas próprias limitações. Tal como
é necessário paciência para obter uma colheita, porque não serve de nada puxar pelas plantas
para crescerem mais depressa, também será necessário paciência e constância à prática da
meditação.
Primeiro é preciso saber que a essência da meditação é a simplicidade. Não é necessário

complicar, apenas estar em amor e com amor, permitir a nossa presença e apenas escutar,
sentindo a realidade da vida. A realidade que dá significado, forma e sentido a tudo o que
fazemos, a tudo o que somos.
É na quietude da nossa mente e do nosso espírito, que naturalmente nos escutamos. É neste
silêncio e na quietude da mente que colocamos de parte os nossos desejos do ter. Nesta quietude
abrimo-nos à verdadeira vida e abraçamos o que é Ser. Permitimo-nos conhecer profundamente
e em Amor. Assim sendo, não é de estranhar que nos tornemos mais capazes de amar. De nos
amar, de amar aos outros, criar melhores relações no nosso trabalho, no nosso dia-a-dia,
trazendo virtudes à nossa vida, como a compaixão e o amor altruísta. As grandes perturbações
sociais e psicológicas da chamada sociedade moderna clamam por uma mudança de mente e
coração. É necessário que cada ser humano, qualquer que seja o seu estilo de vida, procure no
seu interior o seu potencial mais profundo, encontrar a pessoa que somos chamados a Ser. E a
meditação diz mais respeito ao Ser do que ao pensar, e é neste silêncio que começamos a escutar
a humildade, a compaixão e a compreensão para a expansão do espírito.
Os Seis Pilares da Meditação
Respiração e Postura – É talvez o pilar principal e o mais importante da Meditação. Neste nível
temos o corpo em si como principal foco. É quando vamos observar a nossa postura e a forma
como respiramos. Com esta atenção podemos corrigir a postura, melhorar a respiração, reduzindo
o stress e a ansiedade e abrir portas para um relaxamento das tensões do corpo (pilar seguinte).
Relaxamento do Corpo – Quando chegamos ao relaxamento do corpo, a mente já está a

interagir com o corpo. A mente mantém o corpo tenso ou dorido. Tais tensões, ao longo dos anos,
agridem o corpo causando problemas, por vezes crónicos. É neste nível que ordenamos a mente
a relaxar cada músculo do corpo, cada orgão, cada zona, criando ou promovendo bem-estar
físico.

Controle dos Pensamentos – É extremamente difícil acalmar os pensamentos se o nosso corpo

estiver tenso e por isso algumas pessoas acabam por desistir de tentar meditar, por não
conseguirem relaxar o corpo. Ao praticar o Pilar 1 e 2, chegaremos ao terceiro mais facilmente,
sem “queimar” etapas. E aqui trata-se de controlar as nossas emoções. Ter consciência de
qualquer emoção que estejamos a ter no momento e transformá-la. Este terceiro pilar é um ponto
marcante para o crescimento do Ser. Não se pretende eliminar as emoções, nem os pensamentos,
pretende-se compreender cada uma delas. Pretende-se, acalmar a mente, para ver com
clareza.
Experiência da Realidade – É considerado o primeiro pilar superior. Os três mencionados acima

são os pilares inferiores e aqui começa a nossa verdadeira experiência e contacto com o nosso
verdadeiro Eu que nos faz compreender e aceitar tudo o que nos é colocado na nossa vida.
Tomamos conta da nossa realidade, das nossas experiências, do nosso crescimento individual,
da forma como lidamos com as emoções, como vivemos o nosso dia-a-dia. Nesta etapa da
meditação começamos a conhecer-nos melhor e a experienciar e viver de uma forma mais
consciente, explorando os nossos sentidos, respeitando a nossa Vida nesta caminhada no mundo
material, na nossa querida Mãe Terra. Aqui aprende-se a escutar para podermos melhorar nossos
comportamentos diários e viver uma vida mais equilibrada.
Expansão da Consciência – Uma vez que conhecemos a nossa realidade e a aceitamos tal como
é, e tudo está certo, já estamos a expandir a nossa consciência. Já deixamos o nosso espírito
respirar. Estamos prontos para nos ouvir, para abrir portas a novas descobertas, para uma
caminhada mais consciente e tranquila.
Metas e Objectivos – Ou Manifestação dos Objectivos. O fruto da meditação é o sentimento

profundo de termos concretizado da melhor forma o potencial de conhecimentos e de realização
que existe em nós. Nesta fase de meditação existe um grande reencontro interior e encontramos
finalmente bem-estar, paz interior e estamos de bem com a vida. Um reencontro e uma aliança
profunda connosco, com tudo o que vive, com todo o Universo. Um namoro connosco que dura
uma vida inteira. Ama-te sempre!
Exercícios de Respiração – Pranayamas (respiração consciente)
Respirar com consciência e com “profundidade” (respeitando e prolongando a inspiração e

expiração), ajuda a oxigenar melhor o cérebro e os sistemas do corpo, beneficiando a saúde
física e mental como um todo.
Nadi Sodhana ou “respiração por narinas alternadas”
Muito praticada pelos yogis, o objetivo desta respiração é trazer calma, equilíbrio e unir os lado
direito e esquerdo do cérebro. Pode ser utilizada sempre que quiser concentrar-se e energizar-
se. Não aconselhável fazer antes de dormir.
Sentado em posição de meditação confortável, tape com o polegar direito a narina direita e inspire
profundamente com a narina esquerda. No auge da inspiração, tape a narina esquerda e expire
com a narina direita. Faça o exercício novamente, inspirando pela narina direita e expirando pela
esquerda. Faça 12 ciclos. Esse pranayama restaura o equilíbrio em momentos de crise.

Samavritti Pranayama ou “respiração quadrada”
Esta técnica respiratória consiste em igualarmos o tempo das 4 fases da respiração. Pensamos
que a respiração é apenas composta por dois momentos: a entrada do ar e a saída do ar. Neste
Pranayama para além da entrada e saída do ar, temos também as chamadas retenções internas
e externas, ou seja, quando o ar fica retido no interior dos pulmões (internas) e quando eles
ficam vazios (externas).
Sentado em posição de meditação confortável, encontre uma forma de respirar profunda e

agradável, conte o tempo da próxima entrada de ar nos pulmões. E exale no mesmo tempo.
Conte o tempo da próxima entrada de ar nos pulmões. Guarde o ar nos pulmões o mesmo tempo.
Esvazie no mesmo tempo. Fique sem ar o mesmo tempo. Sugestão: Faça 5 ciclos e quando se
sentir preparado, faça 10 ciclos.
Respiração Diafragmática com Expiração alongada – Na minha opinião pessoal, esta técnica
de respiração é a que mais ajuda quando nos estamos a preparar para a meditação passiva.
Damos conta do nosso corpo, da forma como respiramos, da importância do oxigénio, regula o
organismo e o sistema nervoso. Temos consciência de todas as fases da respiração. Reduz
substancialmente o stress e acalma a mente.
Sentado em posição de meditação, confortável, coloque a mão no abdómen, próxima ao umbigo,

feche os olhos e concentre-se na sua respiração normal. Agora, ao inspirar, encha os pulmões de
ar, leve-o até ao abdómen e sinta o movimento, sinta a expansão da barriga e dos pulmões.
Retenha um pouco a respiração e expire lentamente, sem pressa, esvaziando totalmente os
pulmões e o abdómen. Reinicie os movimentos, mas agora conte o tempo da inspiração, retenha
o mesmo tempo e expire com o dobro do tempo. Calma e lentamente e desfrute de si!
Exercícios de Relaxamento
Quando nos preparamos para a meditação, com os exercícios de respiração já realizados,

passamos ao relaxamento do corpo, usando da melhor forma a nossa mente. Nesta fase vamos
lentamente a cada parte do nosso corpo, focar a nossa atenção, ordenando a mente que relaxe.
Começamos pelos pés, ordenamos a nossa mente que relaxe todos os dedos dos pés, tornozelos,
planta do pé, ossos, músculos, células. Passamos às pernas e ordenamos exactamente o mesmo.
Todo o relaxamento dos músculos, pele... Apenas imaginamos e sentimos cada parte do nosso
corpo a relaxar lentamente, sem pressas até ao topo da cabeça. Usamos a nossa mente para
inúmeras situações, podemos usá-la para nosso benefício sempre! Bons relaxamentos 

Yoga Nidra ou Yoga do Sono
Quem pratica ou já praticou yoga sabe que ao final das sessões de posturas, normalmente é feito
um relaxamento, por vezes conduzido, em alguns casos, ao som de uma música calma ou então
na forma mais simples e silenciosa possível.
O nome da postura para esse momento é shavásana cuja tradução não é muito falada pois
envolve um tema tabu por aqui no mundo ocidental, a morte. A tradução literal desse asana é
postura do cadáver. O nome expressa bem o que se pretende nesse momento, uma entrega
incondicional ao estado de repouso. No yoga esse momento ganha ainda mais importância
pois envolve uma investigação das tensões físicas, mentais, emocionais e a capacidade de relaxar
essas tensões de forma consciente. Deitamo-nos de barriga para cima, queixo junto ao esterno
braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima, pernas ligeiramente
afastadas, os pés estão relaxados e cada um para seu lado, a boca não está cerrada e a língua
afasta-se do palato.
É comum nas aulas de yoga que esse momento se resuma ao relaxamento, eventualmente
introduz-se exercícios de visualização ou de reflexão sobre questões existenciais que
potencializam ainda mais essa etapa final da prática. Existe um método, porém, que vai mais
além, chamado Yoga Nidra, sono yogi ou sono consciente. É muito comum a confusão entre
esse relaxamento em shavásana e yoga nidra. Costuma-se chamar de yoga nidra, qualquer
relaxamento conduzido com algum tipo de visualização, porém existe uma grande diferença.
A começar pela profundidade do relaxamento, no Yoga Nidra alcança-se um nível de relaxamento

tão profundo que é dito que uma hora de Yoga Nidra corresponde a quatro horas do sono comum
sem falar nas possibilidades que vão muito além. Nesse sentido, o relaxamento feito ao final das
práticas é como se fosse uma porta de entrada para o Yoga Nidra.
Yoga Nidra é tanto o nome do método quanto do estado que se pretende alcançar. Esse método
é muito poderoso, conduz-nos a um estado entre sono e vigília onde, na verdade, estamos a um
nível de consciência que permeia todos os estados, da vigília ao sono profundo.
Mudras – O poder de Cura das Mãos.
Mudras são posições das mãos que influenciam a energia do corpo físico, mental, emocional e
espiritual. Mudra significa, selo, gesto, senha ou chave. No Budismo cada Mudra é acompanhado
ou relacionado por um Mantra e uma Mandala. Juntos, formam os três segredos do Universo,
pensamento, verbo e ação. No Yoga, prática meditativa física e mental de origem no Oriente, e a
Ayurveda, ciência média tradicional da Índia, propõem que as mãos podem ser moldadas em
certas posições, os Mudras, os quais são capazes de criar canais de interação entre corpo, mente
e universo, e gerar a cura do ser. As posições podem ser executadas durante a prática da
meditação ou simplesmente no dia-a-dia, a fim de beneficiar as funções biológicas do corpo
humano. Graças aos mudras, conseguimos dirigir o prana (energia vital) para várias partes do
corpo, no interior das quais essa energia vital é controlada e aproveitada.



Mantras
Do sânscrito Man = mente e Tra = controle ou proteção, significando "instrumento para conduzir
a mente", é uma sílaba ou poema, normalmente em sânscrito, originários do hinduísmo, embora
seja praticado pelos budistas, pelos iogues e por quem pratica meditação. Naturalmente não é
obrigatório, embora existam mantras para facilitar a concentração e meditação, mantras para
energizar, para adormecer ou despertar, para desenvolver chacras ou vibrar canais energéticos
a fim de desobstruí-los. Muito comum é o apoio do japamala, uma espécie de rosário utilizado
para contar a repetição obrigatória de 108 vezes da entoação de um mantra.
Na tradição hindu, os mantras são considerados Shruti, revelação. Isso significa que esses sons
não foram criados por um autor humano, mas percebidos em estado de meditação pelos sábios
da antiguidade, chamados rishis. Esses sons descrevem as diferentes revelações que estes sábios
tiveram, e servem como indicadores para orientar os humanos em direção ao autoconhecimento.
Existem três formas de fazer um mantra: mentalmente, murmurando ou em voz alta. Aconselho
a mudar de técnica quando perceber que está a perder a concentração ou quando a mente distrai,
passando da repetição mental para a verbalização em voz alta ou vice-versa.
Om – De entre todos os mantras, Om é o mais poderoso e mais importante. Om é o mundo

inteiro. O passado, o presente, o futuro. É o som do infinito. Simboliza os três níveis de
consciência. Nele o Universo de cria, se conserva e se dissolve. Para entoarmos o mantra é
necessário estar sintonizado com espaço interno que existe em nós, onde o som irá vibrar.
Ma-ra-na-tha – Significa, Vem Senhor Jesus. É um mantra usado na meditação cristã,

aconselhado pelo seu fundador, John Main. Ajuda-nos a entrar nas profundezas do nosso ser e
apenas escutar.
Ham-Sa – Significa, Eu Sou (Ham) Ele (Sa) Entoa-se este mantra do seguinte modo: ao inspirar
diz-se “ham” (afirmando assim o “Eu Sou”) e ao expirar diz-se “sa” (estabelecendo uma ponte
entre o eu e o outro, criando assim a consciência da Unidade).
Om Mani Padme Hum – Significa, Da Lama Nasce a Flor de Lótus. É dito que este mantra
contém todos os princípios do budismo de uma forma resumida. Purifica o orgulho, o ciúme e a
necessidade de estímulo, a paixão e desejo, a possessividade, a agressividade e o ódio. Um
poderoso mantra para trabalhar o Amor e a Compaixão.
Gayatri Mantra - Gayatri Mantra é o mais venerado mantra no Hinduísmo, uma simples
meditação com foco na luz espiritual, ele é entoado, especificamente, para iluminar a mente e o
intelecto. Esse mantra é, portanto, o Mantra da Iluminação, considerado por vários sábios o mais
completo e poderoso que podemos praticar, atuando desde os aspectos mais sutis do Ser até a
matéria, sendo um mantra total.
Gayatri Mantra – Em Sânscrito Tradução

Om bhūr bhuva svar Ó Deus da vida que traz felicidade
tat savitur varenyam Dá-nos tua luz que destrói pecados
bhargo devasya dhīmahi Que a tua divindade nos penetre
dhiyo yo nah prachodayāt E possa inspirar nossa mente.
*Aconselho vivamente prourarem no youtube “Deva Premal” - Música meditativa que entoam mantras buditas e
sânscritos.

Abraço da Paz
O Abraço da Paz é uma ferramenta extremamente poderosa, onde iniciamos o trabalho do perdão
e da compreensão. Sentirmos e entendermos verdadeiramente que o outro é parte de nós,
descobrir a divindade no outro e em nós numa Unidade presente. Apenas temos de abrir o coração
e aceitar receber, aceitar e receber, apenas isso. Pode-se fazer ao espelho ou pode-se fazer em
meditação:
Então vamos pedir que se ponham confortáveis, relaxados, fechem os olhos.
Vamos começar por dar três grandes respirações, e regressar à respiração normal. Debaixo dos
nossos pés vamos imaginar, ou sentir, uma placa de luz branca que se estende por toda a sala.
Debaixo dos nossos pés saem raízes de luz branca que entram profundamente no interior da
terra. Do nosso lado direito vamos imaginar ou sentir a presença do nosso anjo da guarda, e
vamos dar a nossa mão direita ao nosso anjo da guarda, sentir o seu amor, o seu afecto e o seu
amparo.
No centro do nosso peito, ao nível do chacra do coração, vamos imaginar uma bola de luz branca,
e junto com o nosso anjo da guarda vamos entrar agora dentro do nosso coração, e vamos
encontrarmo-nos com a nossa divindade, com o nosso EU SOU, com a chama eterna divina que
mora dentro de nós, essa chama divina que EU SOU.
Estamos no altar do coração, no altar do nosso coração, e neste momento sentimos as nossas
raízes a ficarem mais fortes e mais luminosas, e as nossas raízes descem ainda mais no interior
da terra até chegarem ao seu centro. Estamos profundamente enraizados e ancorados no coração
da mãe terra, recebendo as suas bênçãos e dádivas de amor, de alimento em todos os níveis do
nosso ser, de paz, de conforto, de harmonia, e de abundância.
Estamos no altar do coração, reencontrados com a nossa divindade, gratos pela oportunidade de
nos lembrarmos mais uma vez da nossa natureza e essência como filhos da luz, do amor e da
paz.
É uma grande honra para nós podermos sentir e ter a consciência da divindade que somos. E é
essa honra que queremos manifestar quando agora nos viramos para a totalidade do nosso ser,
e exprimimos estas simples frases: eu amo-te, eu respeito-te, eu perdoo-te e peço-te predão, eu
aceito-te tal como és.
E de uma forma ainda mais significativa dizemos em silêncio a nós próprios e ao nosso coração:
eu amo-me, eu respeito-me, eu perdoo-me, eu aceito-me tal e qual como sou.
Nesta consciência de sermos unos com Deus, com a fonte, de sermos unos com tudo o que é, ao
sentir a reconciliação profunda que acontece ao reintegrar todas as energias que nos compõem,
toda a infinitude divina que somos na realidade, compreendemos que somos todos um. E ao
olharmos ao nosso redor para os seres que nos rodeiam, de todos os reinos e de todos os mundos,
sabemos porque sentimos no nosso coração que fazemos todos parte do mesmo corpo, do mesmo
pulsar de vida, do mesmo coração que bate em harmonia com a sua luz e o seu infinito amor.
Ao abraçarmos o nosso irmão vamos honrá-lo com as mesmas palavras com que honrámos a
nossa própria divindade. E vamos honrá-lo na sua autonomia, na sua liberdade, e no seu espaço
e na sua capacidade de escolher o seu caminho, de decidir por si mesmo, e no seu direito divino
de ser livre no seu espaço e na sua forma específica de ser único.

E é por isso mesmo que lhe vamos dizer, com respeito e igualdade: “Eu Amo-te, Eu Perdoo-te e
peço-te Perdão, Eu Aceito-te tal como tu és.”
Vamos agora sentir de novo a presença do nosso anjo da guarda, que nos vai ajudar a regressar
à consciência desta sala, lentamente vamos começar a mexer um pouco os pés, as mãos, respirar
profundamente. Quando nos sentirmos confortáveis podemos abrir os olhos, estamos no aqui e
agora, cheios de força e prontos para abraçar o nosso irmão no mesmo abraço que demos a nós
mesmos, com respeito e consciência da unidade mas também da diversidade e da autonomia que
cada um tem por direito de nascimento a partir do coração do criador, e assim é.
in “O Coração Cura a Alma” Manual de Terapia Multidimensional
---Este abraço da paz pode ser feito a olhar para o espelho. Primeiro devemos fazer ao nosso pai
e à nossa mãe, depois fazer a alguém que nos incomode, alguém que achamos que nos fez menos
bem e por último fazer a nós mesmos. Devemos sempre abraçar a pessoa e a nós e dizer sempre
adeus depois de cada abraço. Uma forma de decorar a sequência é ARPA. Boa Cura 
Eu Amo-te Eu Amo-me
Eu Respeito-te Eu Respeito-me
Eu Perdoo-te e peço-te Perdão Eu Perdoo-me
Eu Aceito-te tal como tu És Eu Aceito-me tal como Sou
Recomendações para Meditar em Casa
Lembrem-se sempre de ficar o mais confortável possível, devem meditar com a coluna direita,
em posição de lótus ou numa cadeira com os pés em contacto com o chão, mãos sobre as pernas
com as palmas viradas para cima, ou simplesmente deitados. Poderão escolher um mudra. Logo
a seguir, lembrem-se de respirar bem. Fazer respirações profundas e completas é essencial, não
só para uma respiração consciente, mas também para darem início ao relaxamento do corpo.
Digam o vosso primeiro e último nome três vezes a cada expiração. Quando começarem a respirar
normalmente, liguem-se à terra, imaginando umas raízes douradas ou brancas, cheias de vida,
que entram na terra, ancorando ou abraçando o coração da mãe terra. A seguir relaxem
totalmente o corpo, ordenem a mente que relaxe cada membro, cada músculo do vosso corpo,
sem pressas. Apenas sintam. Podem escolher um mantra para não se distraírem, e focarem-se
nele. Podem entrar dentro do vosso coração e apenas sentirem, ou irem para aquele lugar especial
que é só vosso e apenas estar para Ser. Criar o hábito de meditar diariamente, trará calma e
energia para enfrentar, em compreensão e em amor, os desafios que nos são colocados
diariamente. Lembrem-se que o melhor professor é o Universo e por isso, qualquer questão que
tenham, no vosso encontro com o Eu Superior, a vossa porção divina, o Eu maior, a Divindade
interior, a divina presença do Eu Sou, nosso sábio interno; Enfim, não importa o nome... O “eu
superior”, é a parte que está ligada à nossa alma, é a verdade dentro de nós! Boas Meditações!

Bibliografia
Mindfulness – O Poder da Meditação – Prof. Dr. Vicente Simón | Ed. Nascente

Meditação e Desnvolvimento Humano – Genevieve Lewis Paulson | Ed. Estampa
A Arte da Meditação – Matthieu Ricard | Ed. Presença
O Coração Cura a Alma – Hélène Abiassi | Ed. Simplíssimo


Manual de Meditação e Mindfulness CEDIDO POR Catarina Angelo

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Formação de Meditação e Mindfulness

Formação de Meditação e Mindfulness – Escola Mude Aqui & Agora

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“Não meditamos para relaxar; relaxamos para meditar”- John Main

É no silêncio que começamos a escutar a humildade, a integridade, a compaixão e a compreensão

Quando trabalhamos a meditação, encontramos a consciência. Muitos praticantes observam-se a

Formação de Meditação e Mindfulness – Escola Mude Aqui & Agora

Transformarmo-nos a nós próprios é o primeiro passo para transformarmos o mundo. Porquê?

Meditar sobre o quê?

Recitando Osho: “Onde a mente acaba, a meditação começa.”

Vamos observar a nossa mente. O fenómeno mente-macaco. Compara-se a mente a um macaco

Formação de Meditação e Mindfulness – Escola Mude Aqui & Agora

Meditação sobre a Consciência Plena (Mindfulness)

Concentremo-nos então em algumas questões: “Os nossos comportamentos ou reacções

Formação de Meditação e Mindfulness – Escola Mude Aqui & Agora

Exemplo do nosso dia-a-dia sem atenção e com atenção

Meditação Ativa/Dinâmica – Ao aplicarmos mindfulness no nosso dia-a-dia estamos a praticar

Formação de Meditação e Mindfulness – Escola Mude Aqui & Agora

Meditação como disciplina (silêncio, quietude e simplicidade)

Primeiro é preciso saber que a essência da meditação é a simplicidade. Não é necessário

Os Seis Pilares da Meditação

Relaxamento do Corpo – Quando chegamos ao relaxamento do corpo, a mente já está a

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Controle dos Pensamentos – É extremamente difícil acalmar os pensamentos se o nosso corpo

Experiência da Realidade – É considerado o primeiro pilar superior. Os três mencionados acima

Metas e Objectivos – Ou Manifestação dos Objectivos. O fruto da meditação é o sentimento

Exercícios de Respiração – Pranayamas (respiração consciente)

Respirar com consciência e com “profundidade” (respeitando e prolongando a inspiração e

Nadi Sodhana ou “respiração por narinas alternadas”

Formação de Meditação e Mindfulness – Escola Mude Aqui & Agora

Samavritti Pranayama ou “respiração quadrada”

Sentado em posição de meditação confortável, encontre uma forma de respirar profunda e

Sentado em posição de meditação, confortável, coloque a mão no abdómen, próxima ao umbigo,

Quando nos preparamos para a meditação, com os exercícios de respiração já realizados,

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Yoga Nidra ou Yoga do Sono

A começar pela profundidade do relaxamento, no Yoga Nidra alcança-se um nível de relaxamento

Mudras – O poder de Cura das Mãos.

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Om – De entre todos os mantras, Om é o mais poderoso e mais importante. Om é o mundo

Ma-ra-na-tha – Significa, Vem Senhor Jesus. É um mantra usado na meditação cristã,

Gayatri Mantra – Em Sânscrito Tradução

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Então vamos pedir que se ponham confortáveis, relaxados, fechem os olhos.

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in “O Coração Cura a Alma” Manual de Terapia Multidimensional

Eu Perdoo-te e peço-te Perdão Eu Perdoo-me

Eu Aceito-te tal como tu És Eu Aceito-me tal como Sou

Recomendações para Meditar em Casa

Mindfulness – O Poder da Meditação – Prof. Dr. Vicente Simón | Ed. Nascente

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