LA VIDA ES

EL MEJOR DEPORTE
Nº 271 MARZO 2022 • sportlife.es

Los 4 artículos que no te puedes

perder este mes
P. 44 EL ENTRENAMIENTO
MEDITERRÁNEO
Así debes entrenar para perder peso de forma
saludable P. 52 ¡RUNFULNESS!
Cambia tu modo de entender el
running

ESTA ES NUESTRA
PORTADA
En portada: LUZ CIPRIOTA
Foto de portada: GONZALO MANERA
Maquillaje y peluquería: SARA HERRÁIZ

¶
TÚ TAMBIÉN
TE MERECES UNA

P. 72 TESTOSTERONA, LA
HORMONA DE LA VIDA
+ La portada de nuestro lector: Cómo influye en tu salud tener los P. 88 JUBILADO Y EN
Jaime Latifa, lee su historia en la FORMA
pág. 38
niveles correctos
Así mantienes la forma física
cuando has cumplido los 65 años

Si conoces a alguien que merezca estar en

esta portada, escríbe a sportlife@sportlife.es No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X

SPORT LIFE 3
 ´“Tienes la
opción de querer
tener razón
constantemente o 28 YOGA EN LA OFICINA
La mejor herramienta anti-
de ser feliz” estrés

60 ¡NATACION SWOLF!
Cuántos menos puntos
saques, ¡mejor nadador eres!

64 PSICOLOGIA
DEPORTIVA PARA TODOS
¡No sólo es útil para los
profesionales!

84 ¡SUPERSERIES!
La clave para ganar músculo
en tiempo récord

102 CANARIAS A
PEDALES
¡Más Afortunadas que nunca!

112 QUERALT CASTELLET

30 años después de Blanca
Fernández Ochoa llega la
segunda medalla de una
mujer española en los Juegos
de Invierno

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO

1 Pág. 12. Si vas a comer setas,
déjalas antes expuestas al sol
unos minutos, ya que así aumenta la
cantidad de vitamina D que puedes
asimilar, tan importante para el
sistema inmune.
2 Pág. 28. Aprende la respiración
cuadrada o Samavritti Pranayama,
la técnica que enseñan a los Navy Seal
para mantener la calma en situaciones
de tensión.
3 Pág. 68. Hacer Superseries es una
de las mejores formas de construir
músculo rápidamente cuando no
tienes demasiado tiempo para
entrenar.

rtlife.es
facebook.com/spo
@sportlife.es
@sportlife_es SL sportlife.es

4 SPORT LIFE • MARZO 2022

www.madrid15km.es
 EDIT

¡Gracias Luike!
Hace unos días falleció
Antonio Hernández Luike,
pionero del periodismo
especializado en nuestro
país. El hombre con el que
en 1989 con “Bicisport”
arrancamos en Motor-
press (Luike-Motorpress
en aquellos días) a apoyar
la práctica del deporte
popular con nuestras
revistas. Desde aquí
nuestro agradecimiento
por tanta confianza y
nuestro reconocimiento a
un verdadero maestro de
periodistas.

LA VIDA ES MOVIMIENTO
Afortunadamente cada día son más las personas que, aunque no han hecho
deporte desde que salieron del colegio, se plantean mejorar su vida a través de
la actividad física. Ese sabéis bien que ha sido el objetivo principal desde que en
1999 arrancamos Sport Life. Para nosotros es un premio especial cada correo
electrónico que recibimos de gente que nos cuenta su caso de cómo a través de
nuestros artículos encontró el camino y la motivación para ser más feliz gra-
cias a tener el deporte como uno de los ingredientes de su día a día.
Hay mucha gente que se plantea que no se siente bien pero está todo el día sen-
tada, tiene una dieta en la que priman los ultraprocesados y los refrescos, cada
día pasa mucho tiempo viendo redes sociales y además no tiene el “comodín”
de la vitamina D que nos da pasar tiempo al sol.
Nosotros antes que nada lo que recetamos es movimiento. Hay mucha gente
que empieza por la dieta (que por supuesto también es un factor clave) pero La gran alegría del mes nos la
la gran diferencia está en tener la actividad física necesaria. Hablamos de ha dado Queralt Castellet que
asegurar esos 10 000 pasos diarios y de iniciar el entrenamiento de fuerza que a sus 32 años lograba por fin
puede pasar por algo tan sencillo como hacer 25 sentadillas a lo largo del día. esa medalla olímpica por la
El miedo a hacer mal los ejercicios (algo fácil de resolver hoy en día de forma que tanto ha peleado con su
gratuita por ejemplo en nuestro canal de YouTube) no puede frenarnos. Es tan snowboard.
importante moverse que, aunque no estés seguro, es mejor hacer igualmente
los ejercicios. Además, las lesiones no suelen tener que ver tanto con la mala
técnica como con errores en las cargas o en las progresiones.
Lo importante es acabar con el déficit de movimiento y ya iremos corrigiendo
los errores más habituales de los principiantes como puede ser pensar dema-
siado en la báscula (perder peso tiene que ser una consecuencia de nuestro
cambio de vida no un objetivo), las dietas repetitivas, no tener un plan de entre-
namiento, la falta de intensidad y, esto es importante, ponernos objetivos que
no son realistas. Esto va de pequeñas conquistas en las que vamos cimentando
el convertirnos en deportistas para toda la vida.
IN&OUT
Podemos pensar que el futuro está en el Metaverso pero yo creo que no hay Mi aplauso a la revista
futuro sin el placer de una simple y sencilla carrera real por el parque cercano “Corredor” por denunciar la
de casa cuando está cayendo el sol. sexualización de las compe-
ticiones de atletismo. No hay
derecho a que se aprovechen
competiciones deportivas, en
ocasiones de menores, para
buscar tomas y enfoques con
las que conseguir más repro-
ducciones de YouTube.

6 SPORT LIFE • MARZO 2022

 XXI EDICIÓN

¡Apúntate!
3 ABRIL 2022
www.mediomaratonmadrid.es
 30 DÍAS...
Así se ha hecho esta
...VIVIENDO EN SPORTLIFE edición de Sport Life 271

24 /Enero/ Juanma probando en 8 /Febrero/ Sport Life estuvo en la 18/Febrero/ Entrevistamos al de-
el agua el collar salvavidas de Ignacio presentación de las botas de recupera- portista de ASICS y 3 veces campeón
Cuesta, Wuanap. ción RecoveryAir, en la Ciudad Deportiva del mundo de triatlón Mario Mola en
del Real Madrid. Sevilla.

19 /Febrero/ Asics Breakfast Run, 20 /Febrero/ Fran Chico después 21 /Febrero/ Yola y Fran con el
Martín Fiz se vuelve y acompaña a del maratón de Sevilla con el nuevo ré- ganador del maratón de Sevilla, el
Yola y amigas en los Últimos 5 km en cordman de España Ayad Lamdassem. etíope Asrar Abderehman.
la previa al maratón de Sevilla.

UNO DE LOS NUESTROS

TOMMY ÁLVAREZ. Tommy nace en Gran Canaria. Desde los 10 años
comienza a jugar a Voleibol, deporte del que, a posteriori, sería entre-
nador profesional en la Superliga española durante varios años, y que
le llevan a tener, además, experiencias como segundo entrenador en las
selecciones de España y Colombia.
Licenciado en Educación Física y Máster en Alto Rendimiento Depor-
tivo, en 2011 cambia el balón de vóley por barras y mancuernas y funda
TommyTraining®, con la visión de ayudar a entrenar a “personas reales
en vidas reales”.
Tommy es entrenador Online certificado (por la OTA: Online Trainer Aca-
demy canadiense) y compagina su plataforma de Mujeres Fuertes Online
con algunos clientes presenciales en su Gym-Garage en su isla natal y
varios proyectos destinados a otros entrenadores.
¡Hey! Soy Tommy, y ya está bien de hablar en tercera persona, ¿verdad?
“Me apasiona poder ayudar a la gente a Ser y Estar Fuertes.
No soy escritor, pero me encanta escribir sobre fitness y, sobre todo,
simplificar el fitness.
Vivo en Gran Canaria con Athena, Thomas y Cooper (guau)… Alexia deci-
dió abandonar el hogar para estudiar en USA (sorry Ally ó… de nada Ally)
Y Sí, sigo levantando hierros unas 3-4 veces a la semana.
¿Qué por qué?: Pues porque le voy a echar un pulso a la maldita longevi-
dad, porque creo que la debilidad se ha normalizado demasiado y porque
quiero hacer más pushups que Jackie Chan cuando tenga 70”.

8 SPORT LIFE •
“Si el tiempo es lo más valioso, la

ORT
P
MATERIAL SALUD TRUCOS EVENTOS
pérdida de tiempo es el mayor de
los derroches”.
S E
IM
Benjamin Franklin

T
NOTICIAS DEPORTE ENTRENAMIENTO

ZO 202 2
M AR
271 /

INFUSIONES
9
QUE TE DAN SALUD

CON CAFEÍNA

❧Té matcha ❧Té rojo ❧Té blanco ❧Té negro

Se realiza machacando las
hojas del té, consumes directa-
mente la hoja completa, donde
se almacenan los antioxidan-
tes de la planta, por eso un
vaso de té matcha equivaldría
a 10 vasos de té verde conven-
cional en antioxidantes, pues
otros tés se elaboran tanto
con hojas como con tallos en
los que hay menos principios
activos.
Conocido también como Pu
Erh por la región china donde
se produce, antes era consu-
mido sólo por la nobleza china
por sus propiedades medicina-
les. Combinado con una dieta
para ganar músculo y entre-
namiento tiene un potente
efecto quemagrasas.
El té blanco tiene un porcen-
taje de teína mayor que otros,
pero, es óptimo para la recu-
peración por su alto poder an-
tioxidante ya que proviene de
la primera yema que germina
antes de que salgan las hojas
del té.
Una bebida diurética y con
potente efecto saciante que te
puede evitar el picoteo entre
horas. Favorece la concen-
tración, por su contenido en
magnesio y tiene una elevada
cantidad de teína, por lo que
debe tomarse con moderación
si tienes problemas para con-
ciliar el sueño.

SIN CAFEÍNA
❧Salvia ❧Hibisco ❧Manzanilla ❧Menta ❧Té Rooibos
La infusión de la Contiene vitamina Una clásica infusión Alivia problemas Ideal para mantener la hi-
salud femenina, C y oligoelementos. que resulta digestiva, digestivos como los dratación y la energía en los
con poder an- Ayuda a reducir la antiinflamatoria gases, las malas diges- entrenamientos largos y ca-
tiinflamatorio, hipertensión, tiene un y con propiedades tiones y la hinchazón rreras de fondo, por su con-
mitiga los dolores suave efecto diurético antisépticas, por eso abdominal. Ayuda a la tenido en minerales como
musculares y ar- natural, desinflama el se puede utilizar relajación muscular y hierro, flúor, potasio, calcio,
ticulares, las mi- colon y ayuda a limpiar en el lavado de los alivia los dolores leves, magnesio, manganeso, so-
grañas y el dolor el organismo. Buena ojos cuando hay una puede ser beneficiosa dio y zinc; por no mencionar
menstrual. opción para diabéticos pequeña infección o para disminuir el dolor sus 99 aceites esenciales.
porque ayuda a regular irritación. de cabeza y para conci- Al no tener cafeína puedes
la glucemia. liar el sueño. tomarlo a todas horas.

SPORT LIFE 9
 ORT
SP
IME
T 271
HINCHA TUS RUEDAS,
¡SIN TOCARLAS!
CON UN BOTÓN EN EL MANILLAR
PARA PONER Y QUITAR AIRE

V
ariar la presión en marcha, el sueño de cual-
quier biker experto, es lo que ha conseguido
Gertjan van Ginderen, con su invento, Gravaa,
ruedas con unos bujes que aprovechan la energía del
pedaleo para insuflar aire a las cubiertas cuando lo
necesitas y que también permiten quitarlo, desde
un ligerísimo mando en el manillar. Un sofisticado
sistema de bomba con una excéntrica usa el giro
de las ruedas para comprimir el aire y un sencillo y
discreto racor lo lleva hasta la válvula. El dato de la
presión lo puedes ver en su app, con tu smartphone,
o en un ciclocomputador, por Bluetooth o ANT+.
Las ruedas completas Gravaa tienen un precio de
2.959 €, y en la preventa se están ofreciendo con
descuento, por 2.367 €. Hay versión de mtb y ver-
sión gravel.
www.gravaa.com/en/

RECUPÉRATE MÁS RÁPIDO REDUCE YA TU

PON UN GATO EN TU VIDA…¡O UN COJÍN! COLESTEROL

U
n estudio del Instituto de Investigación de la Fauna de Comu- LA LEVADURA DEL ARROZ ROJO QUE
nicaciones de la Universidad de Carolina del Norte establece
una relación directa entre salud y ronroneo. La especialista ELIMINA TU PROBLEMA

E
en Bioacústica Elizabeth Von Muggenthaler ha determinado que las mpieza a cuidar tu salud cardiovascular antes de
frecuencias recogidas entre 25 hz y 140 hz por segundo favorecen el que sea tarde, si en tus analíticas has tenido alto
descanso, y esta es la frecuencia del ronroneo de los gatos, atribuyen- el LDL, el colesterol de baja densidad o ‘malo’,
do así ciertas propiedades de relajación presentes en la emisión de además del ejercicio es importante que cuides a tope
dichas frecuencias en ronroneos relajantes. tu alimentación y que te ayudes con un suplemento
Una mejora de la calidad de sueño, reducción del estrés, de la presión como el Red Yeast Rice que nos ofrece Solaray.
sanguínea, pasando por mejora en el aumento de la densidad ósea o la La levadura del arroz
mejora en la curación de tendones y músculos doloridos son algunos rojo de Solaray tiene
de los beneficios atribuidos al ronroneo de los gatos. la mínima cantidad de
Y si no puedes tener gato, hay cojines con forma de gato que ronro- monakolina K (1,58 mg/
nean, como los que ha puesto en el mercado Purrcushion, con un dis- caps), lo que permite
positivo en su interior que emite un sonido de ronroneo en las mismas conseguir un óptimo re-
frecuencias de los gatos, las que tienen propiedades de relajación en sultado. Está disponible
los humanos. en tres presentaciones
https://purrcushion.com/ distintas, Red Yeast Rice
sin gluten (apto para
veganos), Red Yeast Rice
CoQ10 sin gluten (apto
para veganos) y Red
Yeast Rice CoQ10 Ome-
ga 3. Todas las fórmulas
son no irradiadas y sin
citrinina.
www.smimport.com

10 SPORT LIFE • MARZO 2022

 ALIMÉNTATE
COMO UN
DEPORTISTA
LO QUE NO DEBE
FALTAR EN TU DIETA
ALIMENTO CANTIDAD/DÍA ¿CUÁNTO ES UNA RACIÓN?
Frutas 2 a 4 raciones Un plátano o una manzana o una naranja o un kiwi o
medio bol de fruta

C
on el mayor desgaste
al que está someti- 200 g de fresas o frutas del bosque
do el cuerpo de un 250 ml de zumo natural con pulpa
deportista no se puede Verduras 2 a 3 raciones 200 g de col, acelgas, lechuga, espinacas, calabacín,
permitir el lujo de no tener espárrago, benrenjena...
una alimentación completa
100 g de tomates
y variada. Es la única forma
de tener un buen rendi- 100 g de zanahorias
miento y de luchar contra Cereales 4 a 5 raciones 60 a 100 g de pasta
el estrés oxidativo de los 60 a 80 g de pan integral
entrenamientos.
250 g de patatas
Intenta preparar los ali-
mentos al vapor, al horno 80 a 100 g de legumbres
sin añadir grasas y hervi- 80 g de cereales de desayuno no azucarados
dos. Mira cuánto es una
60 g de galletas sin chocolate
ración en la tabla y fíjate
las que necesitas cada día. Proteínas 2 a 3 raciones 100 g de carne
125 g de pescado
2 huevos
80 g de legumbres
Lácteos 2 a 3 raciones 200 g de yogur
250 ml de leche
50 g de queso curado
125 g de queso fresco
Grasas 2 raciones 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
30 g de frutos secos

EL GARMIN DE LOS TRANSPORTISTAS

Los datos de salud en el GPS del camión

L
a versión dēzl del nuevo Garmin Instinct 2 está diseñada especialmente
para los que pasan largas horas conduciendo, por eso advierte del tiempo
de inactividad y tiene rutinas de ejercicio especiales para poder hacer sin
material, fuera del coche. Además, si el
conductor tiene un Garmin compatible
en su vehículo, verá también en la panta-
lla grande datos de salud como pulsacio-
nes, tiempo de conducción, estrés o los
pasos que lleva a lo largo del día.
Desde 399 €

SPORT LIFE 11
 ORT
SP
IME
T 271 ¿MÁS VITAMINA D?
DEJA LAS SETAS AL SOL

E
s bien sabido que la vitamina D ayuda a aumentar las defensas, lo que no es tan cono-
cido es que si vas a comer setas, dejarlas antes expuestas al sol aumenta la cantidad de
esta vitamina tan importante para el sistema inmune.
Las setas contienen ergosterol, una molécula que puede transformarse en vitamina D cuando
se expone a los rayos ultravioletas, pero la mayoría vienen de cultivos que solo han recibido
luz indirecta, por lo que su contenido en vitamina D es bajo.

´Un truco para conseguir mejo-

rar la cantidad de vitamina D es
colocar las setas al sol antes de
guardarlas en la nevera o en la
despensa de casa. La vitamina se
mantiene durante el almacena-
miento y el cocinado.

UNA PERIODISTA EN ZAPATILLAS SER INQUIETO

LOS LUNES EN CAPITAL RADIO UN PROGRAMA TE DA MÁS VIDA
PARA LA MUJER DEPORTISTA Los beneficios del fidgeting

A
caba de estrenarse y te recomendamos que no te pierdas, el

programa Una Periodista en Zapatillas en Capital Radio, un
espacio donde se hablará de running y en el que tendrá especial
relevancia la mujer en el deporte. En directo todos los lunes de 22.05
a 23.00 horas. La periodista argentina Samanta Chocrón nos da en ese
tiempo información de calidad sobre carreras y los consejos de los mejo-
res profesionales de la salud. Además, tendrá un papel muy importante
la solidaridad y en el que no faltarán las sorpresas.
Samanta, Embajadora del Movimiento Las Mujeres Nos Movemos,
contará en su programa con colaboradores como la fisioterapeuta
Carmen Sanz; el Podólogo Rubén Sánchez; Anna Samuelsson editora
de Avernotrail; la periodista vasca Begoña Beristain; Gustavo Montes,
director del programa de radio Factor Running Argentina o Ana Calde-
rón, Presidenta de la Asociación Las Mujeres Nos Movemos; entre otros
colaboradores, para dar los consejos perfectos para mejorar tus marcas.
¡No te pierdas todos los lunes de 22.05 a 23hs. a ‘Una Periodista en Za-
patillas’ por Capital Radio!
P
or fidgeting entendemos esos movimientos involun-
tarios y en apariencia improductivos que hacemos
a lo largo del día y que en general no tienen ningún
sentido: garabatear una hoja sin dibujar nada, mover un
talón arriba y abajo mientras estamos sentados, entrecru-
zar los dedos moviéndolos sin parar, etc.
Un estudio inglés (1) con casi 13 000 personas llega a
la conclusión de que las que hacían estos movimientos
tenían mayor longevidad. Otro estudio publicado en el
American Journal of Physiology (2) afirma que mover las
piernas mientras estás sentado reduce el riesgo de enfer-
medades cardiovasculares. Un tercer estudio comprueba
que estos movimientos aumentan el gasto calórico diario
significativamente, hasta más de 800 Kcal por día.
Hay mucha más evidencia científica al respecto, la mala
noticia es que estos movimientos son cuestión genéti-
ca y la buena que puedes incorporar algunos de forma
voluntaria a tu jornada, como mover las piernas cada 3
minutos durante medio minuto, contraer tus glúteos cada
5 minutos de forma consciente mientras estás en la silla
o mientras conduces, o llevar tu ombligo hacia la columna
metiendo tripa durante 30 segundos cada 5 minutos.

1. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
2. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00297.2016
3. https://doi.org/10.1172/JCI112749

12 SPORT LIFE • MARZO 2022

MAPFRE TE REGALA UNA
VIDA MÁS SALUDABLE
Bájate la app que te pone en forma gratis
y te ayuda a mejorar tu bienestar
APFRE quiere que alcances una
M vida más saludable y más en for-
ma, por eso te ofrece su aplicación
KMdeConfianza llena de contenido pré-
mium, para iPhone y para Android, ¡y total-
mente gratis! Mira lo que te estás perdiendo
si aún no te la has descargado:
X Entrenamiento adaptado para conse-
guir tus metas, con todo el conocimiento
y la experiencia de los mejores entrena-
dores y validado por los coaches del reto
#KMdeConfianzaMAPFRE
Seguimiento
X detallado de tu actividad
diaria para comprobar tu evolución.
X Retos para todos los públicos que po-
drás seguir desde la aplicación, desde
los que solo caminan a los corredores
más en forma.
X Premios al superar los retos virtuales
que plantea la app. Solo por completar los
desafíos planteados ya estarás entran-
do en el sorteo de material de ASICS y
Garmin.
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Después de hacerte tu ficha de de-
portista con datos de tu altura, peso,
pulsaciones en reposo y pulsaciones
máximas, podrás recibir gratis tu
propio plan de entrenamiento adap-
tado a los objetivos que te plantees
en la distancia que quieras, la fecha en
la que se celebra la prueba, distancia,
desnivel, tus días de entrenamiento,
etc.
Desde la app podrás recibir planes es-
pecíficos con estos objetivos: preparar
una carrera sobre asfalto, una carrera
de Trail, perder peso corriendo, estar
en forma, empezar a correr o realizar
entrenamiento de alta intensidad.
Elige tu objetivo tengas el nivel que
tengas, gana salud y disfruta en el
proceso.
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KMdeConfianza
Sigue a @kmdeconfianza en
Instagram para conocer los últimos
detalles del desafío.
SPORT LIFE 13
 ORT
SP
IME
T 271
¿SABES SUBIR EL DEPORTE
ESCALERAS? BENEFICIA
OLVIDA EL ASCENSOR Y APROVECHA
MÁS A LAS
MUJERES
LOS BENEFICIOS DE LOS ESCALONES
Y A PARTIR

U
n gesto tan sencillo como cambiar el ascensor por las esca-
leras puede ser el principio de una rutina diaria más salu- DE LOS 40 LA
dable. Te contamos cómo aprovechar todos los beneficios: DIFERENCIA SE
ACENTÚA

E
s una de las conclusiones
que sacarás con ‘Mujeres
en Forma’, el libro del
¸ Intenta subir profesor del INEF y entrenador
los escalones de del equipo femenino olímpico
dos en dos. Una de triatlón en las olimpiadas de
altura y amplitud Atenas (2004) y Pekín (2008),
mayor permitirá entre otros muchos méritos,
una mayor partici- Alberto García Bataller. La rela-
pación del glúteo ción entre la menstruación y el
mayor y un esti- rendimiento deportivo, deporte
ramiento de los y suelo pélvico, precauciones
flexores de la ca- con el entrenamiento durante
dera, muy tónicos. ¹ En la bajada, el cuádriceps trabaja el embarazo e infinidad de
de forma excéntrica. Bajar los esca- cuestiones más, de conoci-
lones es una forma de aportar una miento imprescindible para la
mayor movilidad al tobillo ya que mujer deportista, se tratan en
necesita una máxima dorsiflexión, esta potente obra, de talante
cuestión muy positiva para una me- eminentemente práctico, reco-
jor técnica de carrera. Pero, además, mendada por Sport Life.
en la bajada el cuádriceps trabaja
ISBN: 978-8418-582769. 240
de forma excéntrica y la estabilidad
páginas
en la rodilla con el apoyo unipodal
requiere de un mayor control. Todo 19,50 € en papel. Disponible
son ventajas. también como ebook
www.plataformaeditorial.com

NADA A PUÑETAZO LIMPIO

El truco más sencillo para impulsarte
mejor en el agua

S
i ves a un nadador que va rapidito y con las manos
cerradas, no le corrijas, está usando un consejo de
técnica para aprender a impulsarse mejor que tú
también puedes probar la próxima vez que nades.
Al cerrar la mano te ves obligado a aprovechar mejor el
apoyo del antebrazo y vas a poder sentir mejor el agua
presionando en esa zona.
- Haz series de 25 ó 50 metros nadando fuerte a crol o
espalda con puños y alterna nado suave con la mano en
su posición normal para asimilar la técnica.
• Es importante que lleves el codo bien adelante y alto
durante la impulsión, no lo dejes caer porque estarías
alterando el gesto correcto.

14 SPORT LIFE • MARZO 2022

 ¿ES BUENO
TOMAR CAFÉ
DESPUÉS DE
COMER?
4 dudas razonables
A
demás de cafeína, el café contiene
pequeñas dosis de vitamina B2, B3,
B5, manganeso, potasio, magnesio
y un buen número de antioxidantes (poli-
fenoles y ácidos hidroxicinámicos), pero
con el torrefactado o el descafeinado se
destruyen la práctica totalidad de estos
nutrientes.
Acelerador natural del metabolismo,
incrementa los niveles de adrenalina, co-
laborando en la eliminación de los ácidos
grasos almacenados. Sobre su consumo, se
aconseja un máximo de tres tazas al día.
1
¿ES BUENO TOMARLO NADA MÁS
TERMINAR DE COMER?
El café contiene taninos, que ralenti-
zan la absorción del hierro de la comida.
Cuanta más cantidad de hierro tenga
nuestro menú, más tiempo deberíamos
espaciar la toma de ese ansiado café, pon-
3 EJERCICIOS DE LUMBARES U
¡QUE NO DEBEN FALTAR EN TU
RUTINA!
Por Domingo Sánchez @prowellness
- El pointer consigue un trabajo mode-
rado de toda la cadena posterior cruza-
da, y además requiere de gran control en
la cadera. Eleva pierna y brazo contrarios
hasta que queden alineados brazo, colum-
na y pierna, evitando que aumente en
exceso el arco lumbar.
gamos como ejemplo un plazo de entre 30 no perjudicaría la digestión, al contrario.
y 45 minutos.
3
En el caso de personas que padezcan ¿PUEDE AFECTAR EL CAFÉ DE LA
anemia ferropénica u otras patologías COMIDA AL SUEÑO NOCTURNO?
relacionadas con la mala asimilación del El proceso de la metabolización de
hierro, este es un capítulo -el de los tani- la cafeína comienza a los 15 minutos y se
nos- que deberían vigilar muy de cerca. puede prolongar hasta las dos horas pos-
teriores pero, como se ha demostrado en
diferentes estudios, puede haber restos de
2
¿EMPEORA EL CAFÉ A LA DIGES-
TIÓN? cafeína a nivel sanguíneo hasta 15 horas
No hay ninguna evidencia en refe- después de habernos tomado esa “inocen-
rencia a esta pregunta. Como realidad te” taza de café.
genérica, el café actúa como estimulante
4
y esto podría beneficiar también a la se- ¿TORREFACTO, DESCAFEINADO,
TOSTADO…?
creción de jugos gástricos y biliares, pero
también el café es excitante, por lo que Si quieres beneficiarte de las pro-
podría producir hiperactividad nerviosa en piedades naturales de la semilla del café,
los tejidos circundantes a nuestro sistema consúmelo de la manera en la que haya
gastrointestinal, lo que perjudicaría la di- sufrido una menor manipulación: natural y
gestión. El hecho es que un café poco con- tostado sería la mejor fórmula.
centrado y con el mínimo de edulcorante
na espalda saludable necesita una musculatura lumbar fuerte
y estable, pero muchos ejercicios suponen una situación de riesgo
para las estructuras articulares. Elige para el trabajo de lumbares ele-
gir ejercicios que además del trabajo muscular presenten una trans-
ferencia hacia otros ejercicios o gestos deportivos, como estos tres
ejercicios progresivos que se adaptarán a tu nivel de exigencia.
- Para aumentar la intensidad, elige la fle- - Finalmente, elige al-
xión de cadera en posición de rodillas. gún ejercicio realiza-
Desciende hasta que las manos toquen la do de pie para aplicar
superficie lo más lejos posible pero man- más funcionalidad,
teniendo la columna estable y extendida. así además del trabajo
del erector, se consi-
gue un estiramiento
de los isquiotibiales.
Flexiona la cadera
descendiendo como
máximo hasta los 90º
y mantén una ligera
flexión de rodillas.
SPORT LIFE 15
CORRER
El Movistar Medio Maratón de
Madrid 2022 y la Carrera ProFuturo
r egresan el 3 de abril
ras el gran éxito de la última edi-
T ción del Movistar Medio Maratón
de Madrid y la Carrera ProFuturo
de la edición ‘extraordinaria’ del pasado
mes de noviembre debido al Coronavirus,
la edición 2022 de estas míticas prue-
bas del calendario deportivo madrileño
regresa a su tradicional fecha del calen-
dario atlético nacional: el 3 de abril. Será
su vigésimoprimera edición y la sexta de
la Carrera ProFuturo. El plazo de inscrip-
ción ya se ha abierto en la página web
www.movistarmediomaratonmadrid.es
y www.carrerafundacionprofuturo.com
tanto para la competición de 21.097 me-
tros como para los 5 km solidarios, que
se celebran de manera paralela.
Se mantendrá el recién estrenado reco-
rrido (¡increíbles las marcas conseguidas
en 2021!), más asequible y espectacular
que los anteriores. Con el apoyo de
Movistar, se seguirá potenciando la
16 SPORT LIFE • MARZO 2022
novedosa herramienta de “big data”
ya a disposición de los participantes de
esta pasada edición, con la que podrán
consultar estadísticas de su carrera con
visualizaciones avanzadas y comparar
sus tiempos y ritmos con la categoría
en la que compitieron. Esos datos pro-
porcionarán una referencia objetiva de
cara también a próximas ediciones.
Paralelamente a la prueba de 21.097
metros se disputa la carrera solidaria
ProFuturo, de 5 km Esta prueba solidaria
busca visibilizar la labor de ProFuturo,
el programa de educación digital im-
pulsado hace cinco años por Fundación
Telefónica y Fundación “la Caixa” para
reducir la brecha educativa en el mun-
do a través de una educación digital
de calidad a niños y niñas en entornos
vulnerables de Latinoamérica, el Caribe,
África y Asia. La carrera cuenta con la
participación habitual de Abel Antón,
Chema Martínez y Martín Fiz, que, en
diferentes ediciones se han animado a
sumar kilómetros por la educación.
En esta pasada edición de 2021 y sobre
el remozado nuevo trazado se lograron
las mejores marcas de la historia en
la capital española sobre los 21.097
metros. En total, hasta siete hombres
bajaron de la hora (algo nunca visto en
Madrid) y hasta cuatro mujeres pararon
el crono en menos de 1h 09. Los kenianos
Nelly Jepchumba con 1h 07:46 y Ronald
Kiprotich Kirui con 59:38 han pulveriza-
do los récords históricos de esta carrera
en la que ha sido la mejor edición de la
historia por calidad y por densidad de co-
rredores de élite, en un renovado recorri-
do homologado menos duro que en ante-
riores años con salida en La Castellana y
meta en el Paseo de Recoletos, pasando
por algunos de los monumentos y calles
más representativos de la capital.
BIG DATA Y RUNNING
La prueba madrileña ha sido pionera en el uso de estas
herramientas de “Big Data” o macrodatos para ofrecer
estadísticas personalizadas a sus participantes, y que
puedan usarlas también en próximas ediciones para ver
su evolución y rendimiento, compararse con otros y con
ellos mismos. A través de la web oficial de la carrera se
puede consultar las estadísticas de participación con
visualizaciones avanzadas y comparar tiempos y ritmos
de carrera con la categoría en la que el atleta compitió.
Estos datos proporcionarán una referencia objetiva de
cara a la próxima edición, con datos adicionales sobre la
procedencia de los inscritos y sus marcas por categoría y
año de nacimiento.

APP GRATUITA PARA

ENTRENAR
El Movistar Madrid Medio Maratón presenta la exclu-
siva app “Entrena con Movistar” con la que ofrecerá
entrenamientos gratuitos personalizados a todos los
participantes de su edición de 2022. Para que todos los
inscritos lleguen en el mejor estado de forma al 3 de abril
y disfruten al máximo de la prueba madrileña, este año,
Movistar ofrece a todos los participantes de la prueba
esta aplicación exclusiva que aúna la inteligencia artifi-
cial desarrollada por RUNNEA y la experiencia y conoci-
miento deportivo de sus entrenadores.
Disponible para su descarga tanto en iOS como en
Android, la app “Entrena con Movistar” ayudará a cada
corredor inscrito a prepararse de manera individualizada
para el Movistar Madrid Medio Maratón 2022.
www.movistarmediomaratonmadrid.es
www.carrerafundacionprofuturo.com

SPORT LIFE 17
 ORT
SP
IME
T 271

EMPEZAR A ENTRENAR LA FUERZA

4 ES INNEGOCIABLE
razones definitivas para empezar hoy y no dejarlo nunca
Por Tommy Álvarez @tommytraining

1   SI SABES QUE EL ENTRENAMIENTO PUEDE ALARGARTE LA VIDA…

¿A QUÉ ESPERAS?
Ah, ¿qué no lo sabías?, no me lo creo. decir que un escuadrón de benditos frikis ha hipotecado mucho
tiempo de sus vidas y durante años han estudiado variantes y
Estoy seguro de que en algún lugar recóndito y oscuro de tu
comportamientos para regalarnos certezas.
memoria permanece ese eco que rebota: “entrenar te hace vivir
más y mejor…más y mejooor…mejooor… joor… or”. Y ya que estamos, vamos a nombrar algunos de esos estudios
para que la próxima vez puedas explicarle a tu cuñado porqué
Si te empapas de artículos de fitness y entrenamiento ya sabrás
estás entrenando, mientras él se toca la barriga y sorbe su quin-
que existe lo que llamamos “evidencia científica”, que quiere
to cubata.

´Is Strength Training Associated with
Mortality Benefits? A 15 year Cohort
Study of US Older Adults.
Jennifer L. Kraschnewski et al. (2016) Prev
Med 87:121-127
En este estudio se concluye que el entre-
namiento de fuerza acorde a las pautas in-
dividuales se asocia significativamente con
una disminución de la mortalidad general.
La mortalidad por cualquier causa puede
reducirse significativamente a través de la
participación en trabajos de entrenamiento
de la fuerza que estén acordes a las pautas
de los adultos mayores.
´Associations of Muscle Mass and ´(MI) CASO PRÁCTICO EXPLICADO EN
Strength with All-Cause Mortality 30 SEGUNDOS:
among US Older Adults. Empecé a trabajar con Manolo hace casi
Ran Li et al. (2018) Med Sci Sports Exerc; 10 años. Sus hombros y su espalda torácica
50(3):458-467 estaban deprimidos, su movilidad bien po-
ca y su vida respondía a pasiva. Hoy, Ma-
Esta investigación concluye la asociación
nolo anda erguido y sus caderas observan
entre un bajo nivel de fuerza muscular con
cómo el tipo hace desde squats a zancadas
un riesgo elevado de mortalidad por todas
hasta levantamiento turco adaptado. Ma-
las causas, independientemente de la ma-
nolo cumplirá el próximo año 90. Manolo
sa muscular, el síndrome metabólico y el
vive mejor su alargamiento de vida.
tiempo de sedentarismo entre los adultos
mayores de E.E.U.U., lo que indica la impor-
tancia de la fuerza muscular para predecir
los resultados de salud relacionados con el
envejecimiento en los adultos mayores.

18 SPORT LIFE • MARZO 2022

2   
SI SABES QUE EL
ENTRENAMIENTO PUEDE
ACABAR CON TUS DOLORES…
¿A QUÉ ESPERAS?
Los dolores son multifactoriales, pero no
tengo dudas de que una gran parte de esos
bastardos se debe a la inactividad, llámese
articulaciones con telarañas.
No digo que no existe el dolor articular-
muscular de índole complicado.
Sin embargo, creo firmemente que la gran
mayoría son sub-productos de la falta de
estabilidad y movilidad, tanto de un área
específica como de sus aledaños.
´Posterior-Chain Resistance Training
Compared to General Exercise and Wal-
king Programmes for the Treatment of
Chronic Low Back Pain in the General
Population: A Systematic Review and
Meta-Analysis.
Nicholas Tataryn et al. (2021) Sports Med
Open 8;7(1):17
Los resultados de este meta-análisis indi-
can que 12-16 semanas de Entrenamiento
de Resistencia de la Cadena Posterior
tuvieron un mayor efecto que el Ejercicio
General en el dolor de espalda baja cróni-
co, en el nivel de discapacidad y la fuerza
muscular.
´(MI) CASO PRÁCTICO EXPLICADO EN
30 SEGUNDOS:
Yo mismo sufrí de Espondilolistesis en
algunas vértebras de una columna aban-
donada tras años saltando. Ansiedad por
sufrir un dolor casi a diario, fajas semi-rígi-
das, alguna pastilla y lágrimas impotentes
se encargaron de conseguirme el atributo
de “miserable”. Hoy, una parte central
muy estable, una movilidad articular muy
decente y una espalda muy, muy fuerte se
ríen a carcajadas de aquel llorica y débil
treintañero.
Mucho han tenido que ver mis 170 kg en
peso muerto, aunque muchos no lo crean.
“Si crees que levantar pesos es peligroso,
espérate a ser débil. Ser débil es peligroso”.
3   SI SABES QUE EL
ENTRENAMIENTO TE DA
SALUD MENTAL…
¿A QUÉ ESPERAS?
No hay ser en el planeta capaz de rebatir
que el ejercicio es uno de los mejores con-
ductores de una mente sana.
Digamos que poner de titulares en tu equi-
po a dopamina, serotonina, oxitocina y en-
dorfinas es una apuesta ganadora. Si estás
buscándolas en Google ahora…haces bien.
´Mental Health Benefits of Strength
Training in Adults
Patrick J. O’Connor et al. (2010) Am J Lifes-
tyle Med;4 (5):377-396
Este estudio de 2010 concluyó que el en-
trenamiento de fuerza se asocia con reduc-
ciones en los síntomas de ansiedad entre
adultos sanos, reducciones en la intensidad
del dolor entre pacientes con dolor lumbar,
osteoartritis y fibromialgia; y mejoras en
la cognición entre los adultos mayores.
´(MI) CASO PRÁCTICO EXPLICADO EN 1
MINUTO:
Hace muchos años entrené a un “ejecutivo
ocupado”. Un día su mujer se acercó a mi
estudio sin aviso. “Quiero darte las gra-
cias”, me dijo, “desde que _____ está entre-
nando está más relajado. Ya no grita a los
niños, ni a mí.”
¡Boom! Es de esos feed-backs que no sabes
bien cómo recibir.
Ese señor es una de las personas más
amables y sencillas que he conocido jamás,
incluso llega al nivel del camarero de "Va-
caciones en el Mar" -
Sencillamente se olvidó por un tiempo de
la persona más importante (Él).
Digamos que:
La Presión no se come a nadie…, si sabes
enseñarle quién coño manda.
El estrés es el momento en el que la pre-
sión empieza a comerte. El estrés te hace
cometer errores.
3   SI SABES QUE EL
ENTRENAMIENTO TE DA
CONFIANZA, ENERGÍA, LIBIDO
Y BUEN HUMOR…
¿A QUÉ ESPERAS?
“Ser y Estar Fuerte” es mi mojo desde hace
varios años. Te aporta una auto-confianza
descomunal, tienes más energía que una
planta eléctrica, aquel buen humor que so-
lías tener en los 80 volvió y, además…
´(MI) CASO PRÁCTICO EXPLICADO EN
30 SEGUNDOS:
Hey Tommy, antes de entrenar, quería
decirte que me encuentro genial y vuelvo
a “estar en forma”, creo que mi mujer va a
pagar la mitad de tu siguiente cuota.
El deseo y el rendimiento sexual es un
beneficio colateral (el beneficio) que ya me
han contado en alguna ocasión.
Y sí, también hay estudios apoyando todo
esto.
Si sabes que el entrenamiento te
puede salvar la vida ¿a qué esperas?,
¿a qué coño esperas?...
El entrenamiento de fuerza
estratégico y consistente. NO TIENE
CONTRAINDICACIÓN ALGUNA.
El entrenamiento de Fuerza te ayuda con
dolores, confianza, energía, salud mental,
rendimiento, humor, longevidad. Y hasta te
hace ser algo tan sencillo que complicamos
cada vez más: SER BUENA GENTE.
Salvar una vida no significa escapar de la
muerte.
Salvar una vida significa “recargarla”, to-
mar los mandos, adueñarte de ella.
Salvar una vida significa ganarte el dere-
cho a vivirla en plenitud, una vida larga y
profunda.
Salvar una vida, en millones de casos, sig-
nifica correr hacia ella, levantarla.

TENGO LA SOLUCIÓN (AUNQUE SABES CUÁL ES...)

Sé que, quizás, aún no hayas podido probar ese sabor especial que tiene la fuerza. O quizás lo has intentado en impulsos viscerales de
semanas olvidadas en el tiempo. Tienes que hacer algo. Debes hacer algo.
´Versión simple: ´Versión profundizada: Sin prisas… Sin pausas.
Empieza a entrenar. Haz Esto de entrenar es como tu jubilación, No necesitas ser “deportista” para empezar a entre-
algo que te rete 2-4 veces en cuentan los últimos 15 años cotizados nar, no necesitas “ponerte en forma primero” para
semana. para tu renta. La edad de entrenamiento empezar a entrenar. Contrata un entrenador o en-
Sólo necesitas 2-4 horas se- cuenta, y mucho. Pero hay oportunidad trenadora, acude a un gimnasio en el que te puedan
manales, pero con una con- para responder. Siempre. Ponte las pilas, lo asesorar (con ética profesional), pero haz algo de
sistencia aburridora, eterna. antes posible, y comienza a entrenar. manera sistemática e inteligente.

SPORT LIFE 19
 ORT
SP
IME
T 271
LA PRUEBA DE
ESFUERZO “PARA LLEVAR”
TE QUEDASTE SIN EXCUSAS…

Y
a no podrás decir que no tienes tiempo de
ir a hacerte una prueba de esfuerzo, que te
pilla lejos la clínica o que tus horarios no
son compatibles, con el nuevo servicio de Idoven
tendrás monitorización constante con un Holter
deportivo que usarás todo el día y durante tus
entrenamientos y que te llegará a casa de un día
para otro.
Tras su uso en el entrenamiento envías el dispo-
sitivo de vuelta y el equipo técnico analiza en de-
¿CÓMO ENTRENO talle la respuesta de tu corazón, con un software
que no se pierde ni un latido, en búsqueda de posi-

MIS HUESOS? bles alteraciones que

supongan cualquier
¡Salta y trabaja la fuerza máxima! tipo de riesgo.
Ya hemos pedido una

E
rror grande el de esos facultativos que recomiendan como ejercicio unidad para poder
natación a las personas que empiezan a tener menos densidad ósea. El contaros en detalle
ejercicio siempre es bueno, pero en el agua, que no hay impacto y tu cómo funciona, así
cuerpo flota, ocurre algo parecido a lo que les pasa a los astronautas en el que estad atentos a
espacio, que el hueso “no siente” la necesidad de estar fuerte y de hecho se la web y redes socia-
va debilitando. les de Sport Life.

¿Quieres tener unos huesos sanos y fuertes? Pues además de comer ali- Desde 99 €
mentos ricos en calcio y vitamina D, y de tomar el sol para que se asi- https://idoven.ai/
mile, tienes que moverte para prevenir la osteoporosis. Y no sirve cualquier
movimiento, hace falta una tracción importante de los extremos de los
huesos, como la que se produce con los saltos y con el entrenamiento de
fuerza en el gimnasio, con cargas elevadas, no vale con hacer series de 25
repeticiones con unas mancuernas ‘de mentira’ porque eso tiene muy poco
de fuerza máxima.
Estudios publicados en el ‘American Journal of Health Promotion’, llegan a la
conclusión de que tras 8 semanas de entrenamiento de saltos, 20 veces en
2 sesiones diarias, la mejora en la densidad ósea de los huesos de la cadera
de las mujeres que participaron en el estudio era muy significativa. El grupo
que hizo 10 saltos tuvo una mejor más tardía, necesitó de 16 semanas para
que el cambio fuera apreciable,

¿PATATA PARA GANAR MÚSCULO?

SU PROTEÍNA AISLADA TIENE UN ALTO VALOR BIOLÓGICO

E
n esencia en una patata encontramos
carbohidratos, la mayoría de ellos
simples, y apenas un 3% de proteína,
así que a priori no parece el alimento ideal
para ganar músculo ni para perder peso. Lo
interesante viene tras los estudios publica-
dos por la revista científica Nutrients, que
observan que la patata tiene proteínas de
valor biológico (90) mayor que el de la soja
(84) o las lentejas (73).
En la patata se han encontrado además
los nueve aminoácidos esenciales, por
lo que nutricionalmente es una proteína
completa.
El truco para rebajar su índice glucémico
Una vez cocinadas, somételas a una cadena
de frío (simplemente guardándolos en el
frigorífico durante 12 horas), así se redu-
ce un efecto denominado "gelificación":
cuando se disuelve el almidón en agua a
más de 60º, la estructura cristalina de las
moléculas de amilosa y amilopectina se
pierde y éstas se hidratan, formando un
gel, es decir, se gelatiniza. El frío revierte
este fenómeno, por lo que se logra reducir
su carga glucémica.

20 SPORT LIFE • MARZO 2022

 ¿ES MÁS SANA LA MIEL
QUE EL AZÚCAR?
6 DUDAS RAZONABLES SOBRE UN ALIMENTO
MUY NATURAL

L
a sabiduría popular no siempre acierta, de hecho seguro que has
oído que la miel es más sana que el azúcar y la realidad es diferente.
Con la tendencia actual de reducir al mínimo la ingesta de azúcares
simples, aunque el aporte de la miel es algo inferior al del azúcar de mesa
(un 80% frente al 100% de la sacarosa), sigue siendo un alimento alto en
carbohidratos y aunque se argumenta que contiene minerales, la realidad
es que su concentración es muy baja y tendrías que tomar tanta miel para
llegar a la dosis diaria recomendada que el balance sería muy negativo.

• NO - En definitiva,
no es más saludable
la miel que el azúcar
de mesa, aunque cam-
biar una por el otro,
si no piensas dejar de
endulzar tus alimentos,
sí que te aportará be-
neficios.
• SÍ - La miel va bien
para la garganta. La
suaviza y la calma, sí,
pero no te cura ninguna
infección. contenido calórico sea ridad Europea de Segu- en agua es tan bajo que
apenas algo inferior al ridad Alimentaria reco- los microorganismos
• NO – Cuando se del azúcar, la supera mienda no dársela a los no se propagan por ella.
solidifica hay que
por cantidad de vitami- menores de un año por Además su pH ácido
tirarla. No, la miel no
nas B1, B2, B3, B5 y C, el riesgo de botulismo. favorece la formación
está estropeada porque
ácido fólico, enzimas, En la miel puede haber de ácidos orgánicos
haya cristalizado, ca-
polifenoles, fosfolípi- esporas de la bacteria con propiedades anti-
liéntala al baño maría
dos y flavonoides entre que lo causa, que en un bacterianas, por eso
y recuperará todas sus
otras sustancias bene- adulto no suponen nin- se ha encontrado miel
propiedades.
ficiosas. gún peligro. en buen estado dentro
• SÍ – La miel tiene de sarcófagos egipcios
más propiedades
• NO – Es ideal pa- • SÍ – La miel no se con miles de años de
ra los niños pequeños. estropea. Cierto, no
nutricionales que antigüedad.
Falso, de hecho la Auto- caduca. Su contenido
el azúcar. Aunque su

MANTÉN TU ENERGÍA EN LA ZONA ÓPTIMA

La importancia del índice y de la carga glucémica

E
n función de la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento y de su estructura, más simples o más complejos, dependerá la forma en
la que ese alimento libere su energía en tu torrente sanguíneo. Esto da pie al famoso índice glucémico, que expresa lo que el alimento es
capaz de variar el nivel de azúcar en la sangre con el tiempo.

» Los alimentos de alto IG producen una subida

fuerte de la glucosa en sangre, como mostramos en la
gráfica con la línea roja, lo que origina una respuesta
insulínica también fuerte que logra contener ese peli-
groso pico y hacer que baje.
• Si acabas una carrera o un entrenamiento largo y duro
con tus niveles energéticos por los suelos, con estos
alimentos te recuperas muy rápido.

» Con un alimento de bajo IG, gráfica amarilla, la

subida es moderada pero el nivel de glucosa permanece
algo elevado durante más tiempo en un rango más que
aceptable.
• Ideales para tomar antes de una prueba de resistencia,
ya que te suministrarán la energía de forma gradual
durante horas.

» A mitad de camino entre ambos, los alimentos de IG

medio elevan la glucosa hasta un cierto nivel y siguen
manteniéndola relativamente elevada durante mucho
tiempo. Fuente: https://doi.org/10.3390/nu12102989

SPORT LIFE 21
 ORT
SP
IME
T 271 ASÍ ENTRENA
LUZ CIPRIOTA
Una sesión funcional, intensa y variada para
mejorar la actitud corporal

Q
ue la actriz argentina, modelo y bailarina afincada en España está muy
en forma lo pudimos comprobar en primera persona en Boutique Gym, el
exclusivo gimnasio de nuestro colaborador y amigo el entrenador personal
Martín Giacchetta. Luz, protagonista de nuestra portada este mes, se mueve con una
soltura espectacular, está fuerte, tiene una coordinación sobrenatural, probablemente
fruto de sus años sometida a los rigores del entrenamiento de la danza y cada uno de
sus movimientos, aunque sea una sentadilla, es casi como un baile, lleno de estética y
de estilo.

Pudimos disfrutar de sus actuaciones en la segunda temporada de ‘Luis Miguel: la

serie’, uno de los mayores éxitos de Netflix, donde interpretaba a Lucía Miranda, la
mujer del manager del cantante, Hugo López. Su trayectoria profesional es muy larga y
fructífera, más conocida en su país natal en el que es sumamente popular.

Martín preparó para Luz una sesión corta, variada e intensa basada en el entrena-
miento funcional con ejercicios como estos que os mostramos, que tienen una gran
incidencia en la musculatura postural, un aspecto que una actriz debe cuidar mucho.
Puedes seguir a Luz en Instagram: @cipriotaluz

1. BATTLE ROPE CON OSCILACIÓN 2. BATTLE ROPE CON MOVIMIENTO

ALTERNA
Mover la clásica cuerda utilizada en los centros de Crossfit, la
battle rope, es un gran ejercicio en el que el core y en general
toda la musculatura estabilizadora trabaja a un alto nivel. Aquí
Luz realiza oscilaciones alternas, llevando una arriba mientras
la otra se dirige hacia abajo.
SIMULTÁNEO
Si en lugar de alterno realizamos el movimiento de los dos
extremos de la cuerda de forma simultánea, intensificamos
el trabajo a realizar para mantener nuestra posición esta-
ble mientras la inercia de la soga quiere cambiar nuestra
posición a toda costa. Muy recomendable para un core
fuerte y funcional.

22 SPORT LIFE • MARZO 2022

 3. SENTADILLA CON REMO
Dos ejercicios analíticos aunque muy completos, como la sen-
tadilla y el remo, se vuelven más funcionales al combinarlos
en un movimiento que enlaza uno con otro, haciendo coincidir
la fase intensa de uno con la fase relajada del otro ejercicio.
Luz comienza con la banda elástica cerca del pecho, haciendo
el movimiento de remo que trabaja los dorsales y otros múscu-
los de la espalda que suelen tener poco tono. Los codos han de
ir cerca del cuerpo todo el tiempo, separarlos lateralmente es
un error típico. Mientras se libera la tensión de la banda elás-
tica, llevando las manos hacia delante comienza el trabajo de
tren inferior, con la sentadilla, en la que Martín insiste en que
no se desplace la rodilla por delante de la vertical del pie.

4. APERTURAS EN KINESIS
Esta máquina de Technogym, Kinesis, permite
una enorme cantidad de posibilidades con
sus poleas de movimiento resistido y sus
múltiples trayectorias de movimiento. En
esta ocasión Martín le ‘recetó’ a Luz unas
aperturas, empezando con las manos cruzadas
por delante y acabando con los brazos
horizontales, las manos a la altura de los
hombros. Con este movimiento se vuelve a
incidir en la musculatura dorsal y en el haz
posterior del deltoides, el hombro, músculos
responsables en gran medida de una espalda
erguida y una postura más saludable y
estética, aproximando las escápulas.

5. AERÓBICO EN SKIERG
Otra de las máquinas que nos parece espectacular por el trabajo
que con ella se realiza es la Concept Skierg, que permite mejorar el
VO2 máximo a la vez que la fuerza, la coordinación y, sí, de nuevo
‘atacando’ también a la musculatura postural. La resistencia que
ofrece, progresiva y dependiente de la velocidad que queramos o
podamos imprimir al movimiento, es otro de sus puntos fuertes.
Luz trabaja con Skierg su condición aeróbica a la vez que tonifica
su musculatura.

SPORT LIFE 23
IKEA PARA SPORTLIFE

A LA BÚSQUEDA DEL
BIENESTAR El descanso, la fuente principal de tu salud

¡Otra vez con la impor tancia
del descanso! Pues sí, no nos
cansaremos de repetirlo, y si
nos cansamos, descansamos y
H para que nuestro cuerpo reaccione
volvemos a la carga insistiendo
con el tema. El entrenamiento, el
estrés diario, las tensiones… son
estímulos en forma de sobrecarga
con los que tu cuerpo ha de lidiar
a diario y lo curioso es que de no
ser por ellos no mejoraríamos,
nos estancaríamos y entraríamos
en una especie de estado plano,
de abulia, hasta de desinterés.
ay que salirse de la zona de confort
y siga mejorando. Tus músculos
crecen cuando se rompen, por muy radical
que suene, son las microrroturas causadas
por fuerzas intensas levantando pesas o
corriendo fuer te las que hacen que tu
cuerpo diga “a la próxima no me pillas”, y
como resultado se refuerce. Suena un poco
a broma y hay gran cantidad de procesos
físicos y químicos implicados pero en el
fondo, simplificando al máximo, viene
a ser eso lo que hace que unos cuantos
meses después de haber empezado a
i r al gi mnasio o hayas decidido sali r
sistemáticamente a correr te veas más
fuerte y corras más rápido.
Bi en , per o ¿cuándo t i ene t u cuer po
tiempo de crecer y mejorar? Exacto, has
acertado, cuando no le estás dando caña,
cuando estás descansando y durmiendo.
Es el rato que aprovecha para generar más
hormona del crecimiento, para regenerar
tus f i bras muscul ares por unas más
fuertes y más grandes (por eso te crecen
los bíceps) y también para reorganizar los
pensamientos con esos sueños absurdos
que no sabes de dónde vienen y que
no son más que la forma que tenemos
de deshacernos de recuerdos inútiles
para hacer sitio a los que nos viene bien
archivar.

LAS HERRAMIENTAS DE TU DESCANSO

Sin descanso no hay mejora… eso sí, cánsate bien para merecértelo, si descansas mucho sin haberte cansado no vas a ningún sitio. IKEA
se alía contigo para ofrecerte todo lo que necesitas para un descanso reparador y además de tu aliado técnico es tu aliado económico,
sus productos son asequibles y con un diseño sobrio y elegante que a muchos nos encanta. Por aquí van unos ejemplos:

24 SPORT LIFE • MARZO 2022

 1. La estructura de cama BJÖRKSNÄS de abedul
(329 €) no solo tiene un aspecto sencillo que
destila armonía, inspirado en la tradición artesanal
escandinava, es además una excelente base sobre 2. Si prefieres otro
la que, con un buen somier de láminas y un colchón estilo, la estructura
de calidad, poder descansar para recuperarte de cama tapizada
adecuadamente cada noche. TUJFORD (499 €) no solo
le da a tu dormitorio un
aire diferente y te permite
descansar como te
mereces, sino que además
su cabecero curvo es ideal
para relajarte leyendo en
la propia cama.

4. El edredón también influye

mucho, es esencial que se adapte a las
3. Muy importante en el descanso, condiciones térmicas de tu hogar y a la
una buena almohada de alta calidad, estación del año para proporcionarte un
ergonómica y multiposición, como buen descanso, por eso FJÄLLBRÄCKA
KLUBBSPORRE (45 €), te permitirá está disponible en versión ligera (59
colocar tu zona cervical en el ángulo que €), cálida (99 €), extra cálida (149 €)
necesitas para relajar la espalda y facilitar o en una práctica combinación cuatro
tu descanso. Está elaborada con espuma estaciones (159 €) que incluye dos
viscoelástica y lleva en su interior una edredones de diferente aislamiento
capa de gel que proporciona una superficie que se combinan entre sí y se pueden
fresca para que duermas cómodamente y usar juntos o por separado. Su relleno
no te despiertes con la piel pegajosa. natural de plumas y plumón de pato
permite que tu transpiración salga al
exterior manteniendo el calor corporal
que necesitas.

5. Detalles como la iluminación adecuada,

con tonos suaves y una intensidad baja,
ayudan a conciliar el sueño para un mejor
descanso. El regulador de iluminación
inalámbrico TRÅDFRI combinado con una
bombilla LED TRÅDFRI (10 € el conjunto)
es genial para adaptar la luz ambiental de
tu habitación, encender y apagar sin tener
que levantarte de la cama, que sienta muy
mal tener que moverse cuando notas que
empiezas a dormirte plácidamente.

7. Y si tienes dudas
sobre la calidad del
aire y la cantidad
6. Para un descanso perfecto de partículas,
nada mejor que respirar aire puro
con el sensor
como el que sale del purificador
VINDRIKTNING
FÖRNUFTIG (79 €). Su filtro de
(14 €) lo podrás
partículas elimina diversos tipos de
comprobar al
contaminantes y es compatible con
instante. Su luz
filtros adicionales, como los filtros
verde, amarilla o
de gas.
roja te lo muestra
al momento. El
complemento ideal
del purificador.

SPORT LIFE 25
 El equipo de Sport Life espera tus preguntas
´PIQUES CON LOS AMIGOS
Hola, hago bici de montaña y entre se-
mana salgo dos o tres veces a pasear,
pero el domingo salgo con los colegas.
Los que están más entrenados se pican
y hacen sprints, y yo la verdad no puedo.
Los que se suelen picar tienen un buen
rendimiento, me gustaría poder intentarlo
pero estoy un poco temeroso y no sé por
dónde empezar. ¿Qué opinas?, ¿cómo lo
puedo hacer?
Gonzalo Arcos Rebollo
Efectivamente Gonzalo, la evidencia
científica demuestra beneficios en la
realización de ejercicio físico variado en
cuanto a intensidad y tipología, pudiendo
beneficiarnos no solo de la realización
de esfuerzos aeróbicos a baja intensidad,
sino también de acciones explosivas y de
las realizadas a altas velocidades. En este
consultorio ya hemos argumentado los
beneficios del entrenamiento mediante
intervalos de alta intensidad, y realizar
sprints es ir un paso más, es hacerlos a la
máxima velocidad posible. La velocidad es
una capacidad física básica que pasa des-
EL DIRECTOR
EN EL PUNTO
DE MIRA
Juanma Montero
JMMONTERO@MPIB.ES
¿NACES O TE HACES?
El entrenamiento es imprescindible para
llegar al máximo nivel deportivo corrien-
do, obviamente, pero yo creo que el peso
de la genética es casi tan importante co-
mo lo que haga el deportista. Vamos, yo
creo que hay algunos corredores que na-
cen con un consumo máximo de oxígeno
alto mientras que otros pueden no pasar
nunca de una forma física aceptable, a
pesar de entrenar el doble. Me gustaría
conocer qué sabéis al respecto. ¡Gracias!
Verónica Márquez Salas
26 SPORT LIFE • MARZO 2022
apercibida en los programas de salud y en
muchos deportes, especialmente en los de
resistencia como es el ciclismo aficionado.
Hay varios tipos de velocidad dependiendo
de la duración del esfuerzo pedaleando,
pero me gustaría explicar los beneficios
de incluir la “Velocidad Frecuencial” en tus
salidas. Se trata de entrenar la capacidad
de pedalear a la máxima velocidad durante
un breve periodo de tiempo. Está muy
relacionada con la fuerza muscular y con
la capacidad de transmisión del impulso
nervioso. El efecto más importante de
solicitar la contracción y la relajación de
la musculatura de forma coordinada a alta
velocidad, es que se mejoran los factores
nerviosos permitiendo activar las fibras
musculares rápidas. También logran reclu-
tar más unidades motrices y mejorar los
procesos de coordinación dentro del pro-
pio músculo y entre los músculos implica-
dos en el pedaleo, mejorando la coordina-
ción intra e intermuscular. El reclutamien-
to o activación de más fibras musculares
se rige por “el principio de Hennemann”,
que demuestra que en la contracción
muscular primero se contraen las fibras
lentas y después las de contracción rá-
En corredores, ciclistas, esquiadores de
fondo, remeros y otros deportes muy ae-
róbicos el VO2 máximo o consumo máxi-
mo de oxígeno se considera el parámetro
que mejor se relaciona con el rendimiento.
Es la máxima cantidad de oxígeno que
pueden procesar tus músculos por minu-
to, para usarlo como combustible y obte-
ner energía mecánica. Está determinado
por tus máximas pulsaciones, tu volumen
sistólico (la cantidad de sangre que tu
corazón puede mover con cada latido) y
la eficiencia de tu cuerpo para extraer el
oxígeno de la sangre.
40 ml/kg/min es una cifra media de
una persona normal, no necesariamente
deportista, y los mayores registros del
mundo llegan a los 90 a 95 ml/kg/min en
deportistas de elite.
La ciencia dice que en torno a un 50% de
tu capacidad aeróbica viene determinada
genéticamente, lo cual te hace responsa-
ble con tus entrenamientos y tu dedica-
ción del otro 50%, un amplio margen de
mejora. Está claro que con la mitad de tu
capacidad controlada por los genes, una
persona bien dotada y con entrenamiento
pida, requiriendo para reclutar el mayor
número de fibras musculares una elevada
frecuencia de estimulación. Sabemos que
las fibras musculares más rápidas FT (fast
twitch), las de tipo II, se pierden más rá-
pidamente con el paso de los años que las
fibras lentas ST (slow twitch). Se estima
una pérdida del 1% cada año a partir de los
40, lo que supone una pérdida de fuerza
muscular considerable a la que debemos
poner freno realizando entrenamientos
de fuerza, pero también de velocidad. Por
ello recomiendo que sobre una buena base
cardiovascular y muscular, en una de tus
salidas entre semana introduzcas inter-
valos de pedaleo cada vez más intensos y
rápidos. Comienza realizando tu solo pro-
gresivos y sprints buscando la máxima ve-
locidad, seguidos de periodos de pedaleo
muy suaves para permitir la recuperación
total de los esfuerzos. Si cada semana vas
progresando en el número de intervalos y
en la duración de los sprints, irás experi-
mentando un incremento de fuerza en la
musculatura propulsiva, y una mejora en
la coordinación y eficiencia muscular que
beneficiará tu rendimiento pedaleando en
todo tipo de recorridos.
muy probablemente logre mejores resul-
tados deportivos que una no dotada que
haga el mismo entrenamiento. De todas
formas hay muchos otros factores que in-
fluyen en el rendimiento deportivo, exis-
ten innumerables casos documentados de
deportistas que se escapan a esta regla,
como maratonianos que consiguen exce-
lentes cronos con valores relativamente
discretos de consumo máximo de oxígeno.
La técnica deportiva, la estrategia, el en-
trenamiento apropiado, saber dosificar el
esfuerzo, la distribución correcta de las
cargas en cada sesión antes de la compe-
tición, tener fuerza de voluntad, conocer
el propio cuerpo y sus reacciones... son
elementos que pueden hacer rendir más a
un deportista medio que a uno extraordi-
nario y con mejor predisposición genética.
Una buena forma de elevar el VO2 máxi-
mo para sacarle partido a esa mitad de la
que solo tú eres responsable es con un en-
trenamiento variado en el que haya tanto
sesiones suaves y largas como trabajo de
intervalos más cortos a intensidades ele-
vadas, sin descuidar el trabajo de fuerza
en el gimnasio o con pesas en casa.

Referencias:
• Sprint interval training effects on aerobic
capacity: a systematic review and meta-
analysis. Nicholas H Gist el col. Pubmed
2014
• Physiological adaptations to interval
training and the role of exercise intensi-
ty. Martin J. Gibala el col. The Journal of
Physiology. 2016
–Alberto Cebollada
´UN PUSHUP BIEN HECHO
Veo tantas versiones de los fondos de
brazos que no sé si hay alguna que sea
más correcta o al menos que no sea perju-
dicial para los hombros o la espalda, ¿me
podríais dar la mejor versión de un fondo
de brazos?
Tomás Genestar
Comienza en la posición de plancha con
tus manos debajo de los hombros, brazos
estirados (pero no bloqueados), cabeza
neutra y core y glúteos contraídos.
Flexiona tus codos, apuntando hacia atrás
y hacia el cuerpo (no los dejes abrirse más
alla de 45º). Desciende tu cuerpo hasta
que tus tríceps estén casi paralelos al sue-
lo. El pecho llega antes que tu barbilla.
Empuja el suelo lejos de ti y vuelve a la po-
sición alta manteniendo tu cuerpo sólido y
compacto.
La mejor forma de alcanzar lo explicado es
sencillamente contraer TODO y no permi-
tir ningún movimiento que no sea desde
los hombros. Esto quiere decir glúteos, ab-
domen, dorsales, romboides, flexores del
cuello, cejas, pestañas…, y todo lo que se
te ocurra. Pero, al final, un pushup debería
trabajar los pectorales, deltoides anterior
y tríceps.
Si sientes algo que no sean estos múscu-
los quemando al final de la serie, es muy
probable que estés haciendo algo erróneo
y necesites arreglarlo.
–Tommy Álvarez @tommytraining

Veo una gran cantidad de variantes mal

ejecutadas, con muchos errores diferen-
tes, pero según mi criterio estas son las
directrices que diferencian un pushup per-
fecto del resto:
Lo primero es que debería tener dos seg-
mentos de movimiento:

Articulación Gleno-humeral (también

conocida como Hombro para los menos
empollones) y Codos.

Todo lo demás es sencillamente pivotar

desde los dedos del pie y hacer de tu
cuerpo una placa de mármol sólida, recta
y fuerte, desde las escápulas hasta los
dedos del pie.

De forma esencial, hay 3 cosas a conside-

rar para realizar un pushup ideal:

1. Contrae tus Glúteos

2. Contrae tu Abdomen

3. No dejes que la barbilla toque el

suelo antes que el pecho.

Estas 3 simples tareas tienden a “limpiar”

muchos de los problemas que la mayoría
de la gente se encuentra en relación a los
pushups, así que pruébalos y comprueba
qué ocurre.

SPORT LIFE 27
 Yoga en la oficina sociamos la práctica de yoga a la tranquilidad
Un respiro para tu cuerpo y tu mente
en tu jornada laboral A de una sala con esterillas, mantas, bloques y
música suave, un lugar de calma para movilizar
el cuerpo y desconectar la mente de los problemas del
Por Yolanda Vázquez Mazariego trabajo y la vida... Pero también podemos llevar el yoga
a nuestro lugar de trabajo en la oficina o en casa, y sin
salir de la silla.

BENEFICIOS DEL YOGA EN LA OFICINA

Estas son sólo 15 cosas que el yoga en la oficina puede hacer por tu
salud y por la de tu empresa

3. Cuida 4.
2. Reduce la postura Incrementa la 5. Aumenta
el estrés y la y evita inmunidad la energía
ansiedad dolores de física y
mental
1. Aumenta espalda
6. Ayuda a la
la energía y la concentración
eficiencia

15. Incrementa la 7. Mejora la

productividad creatividad

14. Mejora 8. Reduce el

la salud física riesgo de infecciones
y mental de la respiratorias al respirar
empresa por la nariz

13. Aumenta 9. Estimula el

la armonía y el buen humor y el
compañerismo optimismo

12. Mejora 10. Estimula la

la digestión flexibilidad, física
y mental
11. Previene el
sobrepeso por
sedentarismo

28 SPORT LIFE • MARZO 2022

 ¿Cómo puedes hacer yoga en
la oficina?
No necesitas ningún lugar especial, ni siquiera una
sala con esterillas y espacio, puedes hacer una
secuencia de yoga en tu misma silla de la oficina,
empezando con una respiración o Pranayama para
centrarte y reducir el ruido mental, y 5-10 asanas
o posturas sencillas en 5-10 minutos, en las que te
puede servir una silla fija sin ruedas, o una pared
para apoyarte. Si ya practicas yoga, puedes hacer
las asanas de pie en un espacio libre en la oficina.

LA CALMA EMPIEZA CON LA RESPIRACIÓN

En yoga, la respiración o Pranayama es la base de cada práctica, nos calma nos enfoca en el momento
y nos conecta con nuestras sensaciones, pensamientos y emociones.
Hay muchas técnicas de respiración en yoga, pero no te compliques, basta aprender estos 3
Pranayamas sencillos que se pueden hacer en cualquier lugar sin llamar la atención en los descansos
del trabajo, y son muy efectivos para calmar la ansiedad en momentos de estrés en la oficina.

01\ LA RESPIRACIÓN YÓGUICA ABDOMINAL

Es una respiración abdominal completa, inspirando y exhalando por la nariz. Sigue un ritmo lento
y constante, como si fuera una ola que llega al inhalar el aire por la nariz, llena los pulmones y
eleva el pecho y el ombligo, y que se retira al exhalar, vacía los pulmones y hunde el ombligo y los
pulmones para expulsar el aire por la nariz.
Puedes ayudarte colocando la mano derecha sobre el ombligo y la mano izquierda sobre el cora-
zón. Así eres consciente de cómo la ola eleva al inspirar y cómo baja al espirar.

02\ 2/ RESPIRACIÓN CUADRADA PARA LA ANSIEDAD Inhala

La respiración cuadrada o Samavritti Pranayama, es la técnica que enseñan a los
durante 4
Navy Seal para mantener la calma en situaciones de tensión. Es muy simple y
segundos
no llamas la atención, por lo que puedes hacerla en cualquier lugar, en la cama,
en la mesa de la oficina, en clase o en el coche. Lo ideal es hacerlo sentados o de
pie, con la espalda recta, y los pies apoyados en el suelo.
La técnica es muy sencilla, imagina que recorres los lados de un cuadrado, en
Retén el aire Retén el aire
el que empiezas inhalando por la nariz en 4 segundos, retienes 4 segundos con
durante 4 durante 4
el pulmón lleno, exhalas por la nariz en 4 segundos y retienes el aire otros 4
segundos segundos
segundos con el pulmón vacío. Así completas los 4 lados iguales de un cuadrado
imaginario.
Si te resulta difícil con 4 segundos, puedes hacerlo contando 3 segundos en cada
lado. Con un poco de práctica podrás pasar a 4.
Cuando ya lo domines, puedes inhalar en 4-5 segundos y retener a pulmón
lleno en el mismo tiempo, e ir alargando los segundos de la exhalación a , 6-7-8 Exhala
segundos, pensando en un rectángulo, llegando a doblar el tiempo de exhalación durante 4
y retención, al de inhalación con retención, ya que la calma viene al exhalar, segundos
como si fuera un suspiro largo y pausado.
Repite entre 5 y 10 respiraciones, y cuanto más practiques, más fácil será para
ti entrar en calma en menos de 5 respiraciones cuadradas.

SPORT LIFE 29
 FITNESS

03\ 3/ RESPIRACIÓN ALTERNA

También puedes practicar la respiración alterna o Nadi Shodhana. Es un poco más
avanzada pero es muy efectiva para calmar la ansiedad en pocos minutos, porque
ayuda a equilibrar los dos hemisferios cerebrales y requiere poner la atención en
cada fosa nasal.
Se utiliza la mano derecha para ir tapando cada orificio nasal. Se empieza res-
pirando por el lado izquierdo, y con el pulgar de la mano derecha se tapa la fosa
nasal derecha para inspirar por el lado izquierdo. Retener el aire con los pulmo-
nes llenos tapando ambos orificios. Y con los dedos índice y anular se tapa la fosa
nasal izquierda, para exhalar y luego inhalar por el lado derecho, volver a retener
el aire con los pulmones vacíos tapando ambos orificios, y terminar exhalando
por el lado derecho mientras tapas el izquierdo con el pulgar derecho.
Puedes contar entre 3 y 5 segundos en cada inhalación, retención y exhalación
para encontrar un ritmo fluido y constante. Repite entre 5 y 10 respiraciones al-
ternas a un ritmo constante y fluido.

Asanas de Yoga en la oficina

con Violeta Arribas
La secuencia de asanas de yoga en la oficina
o con silla que tienes a continuación está
diseñada y realizada por Violeta Arribas, la
encuentras en su libro 'Yoga y Ayurveda. De
la ansiedad a la salud integral' (Alianza),
una guía muy completa para aprender a
manejar la ansiedad con las herramientas
del yoga, desde asanas, respiraciones, me-
ditaciones y rutinas diarias de alimentación
y salud. Violeta descubrió el yoga tras una
crisis de ansiedad grave, y al comprobar
sus beneficios optó por un cambio de vida
y de profesión, que la ha llevado a ser una
renombrada profesora de yoga y medita-
ción desde hace varias décadas. También ha
escrito un libro de Yoga y Meditación para
niños y es formadora de profesores en el
centro Padmasana Center en Madrid, donde
también pasa consulta como terapeuta de
Salud Ayurveda. Es experta en gestión de la
ansiedad con yoga, meditación, meditación
ayurvédica y psicología. La encuentras en IG
como @violeta_extrema_consciencia y en su
web: www.padmasanacenter.com

SECUENCIA SENCILLA DE YOGA EN LA SILLA DE LA OFICINA

Recuerda que debes respirar lentamente, inhalando f1/ LA SILLA ‘EN
y exhalando por la nariz, entre 2 y 3 veces en cada SILLA’ (Utkatasana)
postura. En la silla, inhala y le-
vanta ambas manos con
Realiza 5-10 las palmas enfrentadas,
respiraciones manteniendo una línea
yóguicas recta con la espalda
a abdominales a elongada, a 45 grados
ritmo lento. con los muslos, y sin
dejar de apoyar las nal-
Empieza estirando gas y los muslos en la
la zona del cuello silla, y al exhalar, lleva la
en la silla, lleva la mirada al suelo. Mantén
mano al lado con- la postura entre 5 y 10
trario de la cabeza respiraciones comple-
al inhalar, para tas, alargando la espalda
empujar la cabeza al inhalar y llevando la
doblando el cuello atención a apoyar bien
suavemente al ex- las nalgas al exhalar.
halar. Y repite por
el otro lado.

30 SPORT LIFE • MARZO 2022

f2/ GIROS EN LA SILLA
(Parivrtta Utkatasana)
Siéntate de lado, lleva las manos al res-
paldo de la silla, inhala alargando la espal-
da y gira el tronco llevando la mirada por
encima del hombro hacia atrás al exhalar.
Te puedes ayudar de las manos en el res-
paldo de la silla para girar un poco más,
siempre al exhalar. Realiza 3 respiraciones
completas en el giro y repite por el otro
lado.
f5/ POSTURA DEL GRAN ÁNGULO
EN SILLA (Prasarita Padottanasana)
Abre las piernas a los lados de la silla lo que
te permita tu cadera, y levanta las nalgas li-
geramente, para inhalar y alargar la espalda,
y al exhalar, ir bajando el tronco hasta llegar
con las manos al suelo, sin forzar. Respira
lentamente 3 veces, subiendo la inhalar y
bajando al exhalar.
f6/ MEDIA FLEXIÓN HACIA
DELANTE CON EL RESPALDO DE
LA SILLA (Ardha Uttanasana)
Ponte de pie frente a la silla con los pies
paralelos a la anchura de las caderas.
Inhala y eleva los brazos al cielo, y al exha-
lar dobla el tronco hasta llevar las manos
al respaldo de la silla, alargando la espalda
para formar un ángulo recto con las pier-
nas. Realiza 3 respiraciones completas,
subiendo al inhalar y bajando al exhalar.
f3/ LA PINZA EN SILLA
(Paschimottanasana)
Desde la silla, deja un pie apoyado en el
suelo y levanta el otro extendiendo la
pierna hasta que quede paralela al suelo.
Inhala alargando la espalda, y baja el tron-
co al exhalar hasta la pierna extendida,
sin doblar la espalda. Puedes agarrar la
planta del pie con ambas manos. Realiza 3
respiraciones completas, concentrándote
en alargar la espalda al inhalar, y bajar el
tronco sin forzar al exhalar. Repite por el
otro lado.
f7/ POSTURA DEL GRAN
ÁNGULO APOYANDO LA
CABEZA EN SILLA (Prasarita
Padottanasana)
Desde la postura anterior, puedes inhalar
alargando la espalda y llevando los brazos a
agarrarse las manos por detrás de la espal-
da, y al exhalar, baja la frente al asiento de la
silla, llevando las muñecas enlazadas al cie-
lo. Repite 3 veces al ritmo de la respiración.
f4/ LA GARZA EN SILLA
(Krounchasana)
Desde la silla, dobla una rodilla y agarra
la planta por los dedos de los pies, inhala
alargando la espalda y elevando la pierna
desdoblando la rodilla. Exhala mante-
niendo la mirada en la punta del pie alta y
la espalda recta. Realiza 3 respiraciones
completas y repite con la otra pierna.
f8/ EL NIÑO EN SILLA
(Balasana)
Vuelve a sentarte en la silla, coloca
un bloque o libros debajo de la planta
de los pies si lo necesitas, para que
los muslos queden paralelos al suelo
con las rodillas a 90 grados. Inhala
alargando la espalda y lleva los bra-
zos cruzados levemente a la frente
y al exhalar, dobla el tronco llevando
los brazos a las rodillas para que la
frene se apoye en ellos.
Cierra los ojos, y quédate unos mi-
nutos escuchando el ritmo de tu
respiración, lenta y fluida. Puedes
hacer alguna visualización sencilla,
transportándote a un paisaje que te
guste y te relaje, imaginando un color
en tus párpados cerrados, o simple-
mente, deja pasar los pensamientos y
emociones sin juzgar, cómo si obser-
varas las reacciones de otra persona.
SPORT LIFE 31
 FIT-MIND
Muy fácil
Fácil
Medio
Dificil
Muy dificil

PON EN FORMA TU MENTE

La “fuerza” de la mente también se entrena. Solo tienes que meterle
“caña” a tus neuronas todos los días. Te ayudamos con nuestros retos.
Por Raúl Espada, Raulogic

1 ´ Pura intuición
SIEMPRE NOS QUEDARÁ PARÍS
¿Qué tiene mayor longitud?
A. Una vuelta com-
2 ´ Lógica
LA RUEDA INFERNAL
Completa la casilla del interro-
gante.
pleta a una pista
de atletismo profe-
sional por la calle
interior.
B. La altura de la
Torre Eiffel.
Ideas
vs. “CUANDO REPITES UN
ERROR, YA NO ES UN ERROR,
ES UNA DECISIÓN”, Paulo
Coelho, escritor brasileño.

3 ´ Pensamiento lateral
COSAS EN COMÚN
Observa estás cuatro imágenes.
¿Por qué están relacionadas entre sí?
4 ´ Lenguaje
EUROPA ES UN TEMA DE CAPITAL IMPORTANCIA
Las siguientes palabras son anagramas de capitales europeas. Indica a
qué ciudad corresponde cada una y cuál es su país.
Un ejemplo: MORA sería ROMA, y su país, ITALIA.

SOLUCIONES A LOS RETOS DE SPORT LIFE 270

SUMA Y SIGUE... SUBIENDO LA MONTAÑA: Ver figura.

5
´ A prueba
TRANSFORMACIÓN: Ver dibujo.
¡UN CORTADO! SPEAK ENGLISH?: Espectadores Wembley, 90.000. Los
Divide la siguiente figura en tres habitantes de Gibraltar, 34.000 aproximadamente. Gana
partes exactamente iguales el estadio.
entre sí. ¡Es más fácil de EL OBJETO DEL DEPORTE: CODERA, CANASTA,
lo que piensas! MARTILLO, JABALINA y ESPALDERA.
PIEZAS AL CORTE: Ver dibujo.

"Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo

número de Sport Life. También puedes disfrutar de más
Raúl Espada, “Raulogic”, es colaborador editorial desde
retos "braintraining" en nuestra web www.sportlife.es"
1998, experto en juegos de lógica y braintraining.

32 SPORT LIFE • MARZO 2022

 SALUD
ORT
SP
IME
T 271
ALOE VERA, LA PLANTA
PARA DEPORTISTAS
El aloe vera es un remedio natural que se ha utilizado desde los principios de la humanidad, la planta crece en casi todo
el mundo. Este cactus se ha hecho muy popular para los problemas de piel. Se puede utilizar en su forma directamente el
gel interior de las hojas de la planta, para aplicar sobre la piel sana o las heridas, pero resulta más cómodo tener a mano
envases con aloe vera de calidad, tanto en gel para uso externo, como en jugo para uso interno.

Importante, no todos los

1\ El Aloe vera es un
antioxidante natural
2\ Tiene propiedades
antisépticas: antibacterianas,
antifúngicas y antivíricas
3\ Calma y ayuda a sanar las
quemaduras
Principios activos del aloe vera
Polisacárido
acemanano o
aloverasa, an-
tiinflamatorio y
regulador
7 de los 8 aminoácidos
esenciales
Vitaminas antioxidantes
A, C y E, y vitaminas B
Minerales: Ca, Cr, Se,
Minerales
Mg, Mn, K, Na y Zn
Otras sustancias: Saponinas,
ligninas, ácidos grasos, celu-
lasas, ácido salicílico
Propiedades del Aloe vera
para deportistas
4\ Hidrata y protege la piel,
y facilita la regeneración de
los tejidos.
5\ Reduce el tiempo de
cicatrización de las heridas
6\ Es un antiinflamatorio
natural y alivia el dolor en
músculos y articulaciones
7\ Se puede beber el gel
como laxante natural, a la vez
que protege la membrana
mucosa del intestino
Enzimas digestivas
(amilasas, lipasas y pro-
teasas)
8\ Protege y cuida la salud
bucal y de las encías
9\ Es rico en electrolitos (Cl,
Na, K, Mg) y te ayuda a
rehidratarte durante y
después del ejercicio
10\ Refuerza el sistema
inmune
Fuente: DOI: 10.4103/0019-
5154.44785
Enzimas analgésicas
y antiinflamatorias
(bradiquinasas)
Enzimas antioxidantes
(catalasas)
Fosfoquinasas de crea-
tina (enzima para la pro-
ducción de energía en las
células musculares)
Alprogeno,
una glicoproteína
antialérgica
aloes son iguales
Te recomendamos revisar el por-
centaje de aloe vera puro y los
ingredientes de los geles comer-
ciales, ante su popularidad puedes
encontrar productos baratos pero
de mala calidad. Tampoco se pueden
beber todos los jugos que hay en el
mercado, deben ser aptos para uso
interno, o pueden tener efectos se-
cundarios indeseados.
Para que el aloe vera sea eficaz,
debemos escoger los que tienen
mayor pureza, hasta el 99%, sin
colorantes, parabenos ni conser-
vantes.
Siempre es preferible escoger gel
de aloe vera de origen ecológico y
de proximidad, y en las Islas Cana-
rias están las mejores plantaciones
de aloe vera con certificados eco-
lógicos.
´Consejo Atlantia: El aloe vera se
puede aplicar como gel para aliviar y
reparar la piel en caso de quemaduras
solares, o las abrasiones causadas por
heridas de caídas corriendo o en bici,
así como las ampollas en los pies de los
corredores o en las manos tras algunos
ejercicios funcionales. Evita infecciones,
favorece la cicatrización y calma el
dolor.
Además, tiene un efecto antiinflama-
torio y analgésico al ser aplicado en gel
para masaje sobre músculos y articula-
ciones doloridos, después de un entre-
namiento intenso. Una capa de gel de
aloe te ayudará a reducir el dolor, la ten-
sión muscular y la inflamación tras el
entrenamiento, dejando una sensación
de frescor que alivia y descansa.
El Gel relax con aloe vera es un
gel muscular, 100% orgánico de
cultivo ecológico, sin parabenos
ni conservantes. Tiene efecto
frío-calor, altamente refrescan-
te, reduce la tensión muscular y
ejerce un efecto analgésico. Se
utiliza como gel de masaje para
la fatiga muscular después del
ejercicio, piernas cansadas y
lesiones articulares y muscula-
res. Contiene aloe vera, árnica y
harpagofito.
www.atlantiaaloe.com

34 SPORT LIFE • MARZO 2022

Apágate, insomnio
Dormir bien es un lujo cada vez más infrecuente en la
sociedad. Sabemos que el sueño es uno de los pilares
del rendimiento deportivo, pero pocas veces conse-
guimos dormir suficientes horas, o las horas de sueño
son de calidad, por lo que nos levantamos con la sen-
sación de no haber descansado. Cada vez hay más per-
sonas aquejadas de insomnio que buscan soluciones
naturales, y el libro de Marcello Soi, Apágate insom-
nio (Lunwerg Ed.), tienes una guía para
dormir mejor, en la que explica cómo
funciona el sueño, qué factores influyen
en el descanso, los problemas asociados
al insomnio que perjudican nuestra sa-
lud, estado de ánimo y motivación, y los
errores más habituales que cometemos 90 MIN DE EJERCICIO TRAS LA
en el día a día, que nos impiden dormir VACUNA COVID PARA AUMENTAR LA
bien. Marcello, es farmacéutico, die- INMUNIDAD
tista y máster en PNIE, forma parte del Un estudio realizado por la universidad estatal de Iowa ha encontrado
equipo de terapeutas de Xevi Verdaguer, que las personas que montaron en bicicleta estática o caminaron a pa-
ha escrito la guía definitiva para que nada te quite el so ligero durante 90 minutos después de recibir una vacuna contra la
sueño, con la que podemos solucionar el problema de gripe o la vacuna contra el Covid-19, produjeron más anticuerpos en las
insomnio de forma natural, con las 4 herramientas siguientes 4 semanas, en comparación con los participantes sedentarios
clave de la PNIE que favorecen el descanso y cómo o que dejaron de hacer ejercicio los días después de la vacunación. Los
utilizarlas, que son: hábitos de vida (entre ellos, la investigadores comprobaron que el ejercicio mejoraba la inmunidad,
alimentación), suplementación, salud digestiva y el tanto en personas que ya estaban en forma y en su peso, como las que
control del estrés. Una lectura muy recomendada no hacían deporte y tenían sobrepeso u obesidad, pero siempre que
para todas aquellas personas que tienen problemas hicieran 90 minutos de ejercicio. Los entrenamientos más cortos de 45
de insomnio, y también para las que no lo tienen, pero o 60 minutos, no aumentaron la cantidad de anticuerpos tras la vacuna-
quieren mejorar su descanso nocturno y mejorar su ción. ¿Cuál es la explicación? El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y
calidad de vida y su rendimiento deportivo. linfático, lo que mejora la circulación de las células de defensa por todo
el cuerpo, aumentando la probabilidad de que encuentren un cuerpo
extraño y lo eliminen.
Menos calorías, más años de vida Fuente: DOI: 10.1016/j.bbi.2022.02.005

Está claro que comemos de más en nuestra sociedad

consumista, y si no queremos tener sobrepeso u obe-
sidad, solemos hacer más ejercicio para aumentar el
CIRUELAS PASAS PARA TUS HUESOS
Ya sabemos que las ciruelas pasas son
gasto calórico y consumir las calorías extra que hemos
buenas para regular el intestino, pero
‘disfrutado’ en la mesa, antes de que se guarden en for-
una nueva investigación de la univer-
ma de grasa.
sidad estatal de Pensilvania ha encon-
Disminuir la ingesta calórica es una de las formas más
trado que también ayudan a prevenir
sencillas de alargar la vida, hace décadas que los inves-
la osteoporosis y retrasar la pérdida
t i g a d o - res encontraron que al reducir las calorías
ósea en las mujeres posmenopáusicas,
diarias, las moscas, gusanos y ratones
más propensas a osteoporosis por la
de laboratorio vivían más años con
bajada de estrógenos. En el estudio,
mejor calidad de vida, pero no está
las participantes que comieron de 50 a
claro si también puede aplicarse a los
100 g de ciruelas pasas al día durante 6
seres humanos. En la universidad de
meses, presentaron un nivel menor de
Yale, un nuevo estudio publicado en la
TRAP-5b, un marcador de reabsorción
revista Science, confirma los benefi-
ósea, que indica una menor pérdida de densidad ósea. Las ciruelas pasas
cios para la salud de las restriccio-
son una fuente de fibra, vitamina K, minerales y antioxidantes como
nes calóricas moderadas
los compuestos fenólicos, los investigadores piensan que son un cóctel
en humanos e identifica
natural para reducir la inflamación y el estrés oxidativo relacionados
una proteína clave que
con la pérdida ósea. Además, son alimentos que mejoran el microbioma
podría aprovecharse
intestinal, reduciendo la inflamación del colon que está relacionada con
para extender la salud en
la disminución de las citoquinas proinflamatorias, marcadores del daño
humanos.
Fuente: DOI: 10.1126/ciencia.abn6576 oxidativo.
Fuente: DOI: 10.1093/avances/nmab162
 CLUB PÉRDIDA DE PESO
El que pierde, gana
MARCOS MARTÍNEZ AZAGRA,
ZARAGOZA, 20 AÑOS, ESTUDIA OPOSICIONES PARA POLICÍA.
Mide 185 cm, y ha pasado de 125,7 a 90,7 kg, 35 kilos menos
en 18 meses. Ahora tiene un porcentaje de grasa corporal
del 18% y 73,5 kilos de músculo.
“De pequeño era un chico muy vergonzoso
y tímido, hice muchos deportes fútbol,
pádel, natación, baloncesto, etc., pero los
dejé porque tenía los tobillos débiles y fui
abandonando el deporte y quedándome
en casa con los videojuegos. Empecé
a adelgazar cuando conocí a Daniel y
Samuel (MiiBody) por medio de Jorge, un
compañero de clase. Estuve casi 2 meses
pensándomelo y mentalizándome si ir
con ellos o no porque me daba mucha
vergüenza. Pero veía cada vez mejor a
Jorge, le pregunté y me decidí. Comencé
con ellos hace ya casi 18 meses y me ha
cambiado la vida, me alegro de haber
tomado la decisión de empezar con ellos
porque me han ayudado mucho. Son unos
grandes profesionales, saben muchísimo y
sobre todo son unas grandísimas personas.
Sin ellos no estaría ahora como estoy.”
¿Qué te motivó a perder peso? Siempre
he tenido una complexión gordita, nunca
he sido delgado, y a los 17 años me volví
más sedentario, pasaba más horas con los
videojuegos e iba engordando. Al principio
quería un cambio de vida, verme mejor
conmigo mismo y tener más vitalidad, más
energía, más ganas de hacer cosas. Quería
empezar a quererme y cuidarme mucho
más, tener menos complejos que me limita-
ban día a día.
Más adelante empecé a prepararme las
oposiciones para Policía, lo que hizo que
me fijara un objetivo y tuviera algo en lo
que centrarme y motivarme. Ahora sí que
no paro, entre las clases de la academia de
teoría y la parte física con Dani, mi día a día
es muy activo.
¿Lo más difícil para ti ha sido? No me
considero que sea una persona que pierda
peso rápido, yo entrenaba 5 días a la sema-
na al principio y luego de 3 a 4 días según
los estudios y tiempo. El tema del tiempo
y los resultados, es algo que el que quiera
Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia
y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, yvazquez@mpib.es
36 SPORT LIFE • MARZO 2022
S
TE
AN
perder no debe mirar o pensar, si tardará
1 o 6 meses, debemos pensar a largo plazo.
También he aprendido a superar los alti-
bajos, porque primero perdí 20 kilos, dejé
de entrenar y de comer bien por temas
personales... y engordé 10 kilos. Me sentía
un poco angustiado con los estudios del
grado superior y el estrés. En enero de 2021
ya me puse en serio y volví a adelgazar, me
centré y me puse el objetivo de estudiar
para pasar las pruebas de policía y la cosa
fue mucho mejor.
¿Qué tipo de dieta has seguido para
perder peso? No he seguido ninguna dieta
en especial, he adoptado los nuevos hábitos
nutricionales que me hizo Dani: comer de
todo en su justa medida y aprender dónde
obtener las calorías de los distintos tipos
de alimentos. Me pasa un menú muy flexi-
ble, si no tengo judías verdes puedo comer
borrajas, por ejemplo. Y así voy adaptando
cada semana, con sustituciones para conse-
guir verduras con proteínas de carne o pes-
Más de esta y otras historias en sportlife.es/
adelgazar/club-perdida-peso
É
PU
DES
cado. Al principio me costó, pero luego me
acostumbré y ahora no me cuesta nada.
“En casa cocinamos y comemos lo mismo
todos, mi madre o mi hermano comen
mejor desde que estoy con mi plan.”
¿Qué bebes a lo largo del día? Mucha
agua y 2 o 3 veces a la semana tomo un
refresco de cola cero.
¿Qué alimentos o bebidas tomabas
antes cada día y ahora no? Antes comía
mucha comida rápida y bebía muchas
bebidas azucaradas y con gas (refrescos de
cola, bebidas energéticas, etc.). Ya no bebo
las bebidas de antes, alguna vez tomo cho-
colate o hamburguesas, pero es raro. Ahora
como más verduras, proteínas y frutas y
bebo más agua.
¿Y qué ejercicio o actividades haces
ahora para mantenerte? Al principio hice
una adaptación de 2-3 días, 40-45 minutos,
con un circuito completo con máquinas,
elíptica, algo de cardio. A día de hoy voy a
MII BODY entreno 3 días en máquinas por
grupos musculares (Pecho, Espalda y Pier-
na), y sigo haciendo cardio para las pruebas
de policía. También compagino con ir a na-
tación, jugar al pádel y salir a correr.
“Lo que me ha funcionado para perder peso
y cambiar mi cuerpo es ser constante con
el entrenamiento y comiendo sano y bien.”
¿Cómo es un día normal en tu vida?
´ Me levanto sobre las 8.30 h para sacar
al perro.
´ Desayuno sobre las 9 h, un café con
leche, tostada con jamón, 3 nueces y una
pieza de fruta.
´ A las 11 h me tomo un batido proteico
antes o después de ir a entrenar, según el
día.
´ Entreno a las 12 h en el gimnasio, de 30
a 45 minutos.
´ Comida a las 14 h, un plato de verduras y
carne (proteínas) generalmente.

´ Por las tardes voy a la academia de policía.
´ No suelo merendar, si acaso algún día tomo un
yogur proteico sobre las 17 h.
´ Cena sobre las 22 h, una ensalada con pechugas
a la plancha, por ejemplo.
´ Me voy a dormir sobre las 23 h.
“Como igual durante el fin de semana, quitando el
día libre que es domingo, en el que como con mi
familia y mis abuelos en su terreno, lo que hayan
preparado.”
Tus puntos débiles a la hora de hacer dieta:
Me tienta mucho cuando salgo y veo a mis amigos
comer cosas que no puedo, la comida rápida es lo
que les gusta y es barata, pero he aprendido a sus-
tituirlo y a disfrutarlo de vez en cuando. Todo en su
justa medida es bueno.
Tus puntos fuertes a la hora de hacer dieta:
Ahora pienso que como bien, me centro en lo que
es más sano y necesario para mí.
¿Tienes algún reto para este año? Por el mo-
mento pasar las pruebas físicas de la Policía Local.
Y quiero seguir porque todavía me queda camino
para verme en 82-85 kilos sin grasa, con masa
muscular y definido.
Sin los chicos de MII BODY, Daniel y Samuel,
jamás lo hubiese conseguido. Son unos gran-
des profesionales y unas grandísimas perso-
nas. Animo a todo el mundo a que les siga en
su Instagram (@miibodyzaragoza) y contac-
tarles, os ayudaran encantados.
POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO
EL ENTRENADOR Y EL NUTRICIONISTA
DEL CLUB PÉRDIDA DE PESO
Daniel Santolaya
(@miibodyzaragoza) y Samuel
Rujula (@samuelrujulasr7), son
los entrenadores y nutricionis-
tas responsables del cambio de
Marcos en su centro MII BODY
www.miibodyzaragoza.es, donde
trabajan de forma individual con cada
persona.
¿Cómo empezasteis a trabajar con
Marcos? Marcos vino por su amigo
Jorge que ya venía a nuestro local y
había perdido 30 kilos. Siempre nos
decía que iba a empezar... y un día
nos llamó y empezó a venir con Jorge.
Le diseñamos un plan en progresión,
con entrenamientos de 30 min, 3 días
a la semana. Si tenían vacaciones,
venían más días a la semana, y al
venir los dos juntos a la misma hora,
se animaban.
¿Qué objetivo os planteasteis?
El objetivo principal de Marcos era
estar sano y tener buenos hábitos.
Por eso no sólo trabajamos en el
gimnasio, también trabajamos para
enseñarle a comer, qué comer y qué Con él, el trabajo ha sido más que
no comer, y saber cuándo se pasaba diseñar un entrenamiento y una
y qué hacer. En definitiva, crear nue- dieta, que comprenda que siempre
vos hábitos saludables. hay momentos complicados en la
vida, y que no debe tirar la toalla, o
¿Lo peor de Marcos? Pues tuvo una
pagarlo perjudicándose a sí mismo
época en la que recayó, engordó y
con la mala comida por ejemplo. En
se dejó. Al final eres más que un en-
general, puede que no aciertes a
trenador, los ves todas las semanas,
la primera, lo normal es que falles
les escribes y hablas con ellos y les muchas veces, pero vas aprendiendo.
preguntas qué les pasa, y sin ser un Si has hecho todo lo que has podido
psicólogo que son palabras mayores, y has dado el 100%, has hecho bien
noté que algo pasaba. Un día le cogí las cosas, y aunque no consigas lo
y tuvimos una conversación, salió que esperabas, puedes sacar una
para delante y creo que mucho mejor. conclusión positiva de un resultado
Ahora tiene el objetivo de prepararse negativo.
las oposiciones para policía y está Nosotros trabajamos mucho con la
trabajando en ello. autoconfianza, cambiar más que el
cuerpo, cambiar la mente. Si ellos
¿Lo mejor de Marcos? Que escu-
confían en sí mismos, si son positi-
cha, te deja hablar y se deja aconsejar. vos, su cuerpo cambiará, porque es
Ha confiado plenamente en nosotros, el reflejo de nuestra mente. Al final
se ha lanzado a la piscina y le ha es el lema de siempre: Mens sana in
salido bien. corpore sano.
SPORT LIFE 37
 HÉROES DEL DEPORTE
Deportistas solidarios

CUANDO EL MARATÓN DE
LA VIDA SON 195 METROS
¡Dale candELA, Jaime!

Estuvimos en la línea de meta del Zurich
Maratón de Sevilla y pudimos volver a
vivir, con los pelos como escarpias, las
emociones que se viven sobre la alfombra
de llegada. Un momento en el que el can-
sancio queda atrás para que afloren todos
los sentimientos.
Uno de los momentos más especiales lo
vivimos con un corredor que sólo corrió el
“postre” del maratón, los 195 metros que
te quedan cuando llegas al cartel del km
42. Hablamos de Jaime Latifa, fundador de
la Asociación dalecandELA y diagnostica-
do con ELA en 2006. Jaime acompañado
del doble campeón de mundo Abel Antón
recorrió conquistando cada paso esos 195
metros para ser el finisher más especial
de Sevilla 2022.
«Desde que fui diagnosticado con ELA en
2016 y fundé la Asociación dalecandELA,
estamos luchando duro para erradicar
esta enfermedad, a día de hoy incurable
y sin tratamiento efectivo alguno. Hoy
hemos querido visibilizar de nuevo nuestra
enfermedad y demostrar que nosotros no
nos rendimos jamás, como el tipo duro del
City Sightseeing, la empresa de autobuses
logotipo de nuestra asociación”.
turística que ha impulsado esta iniciativa
Jaime, que entre sus retos está el ir en un y que ha donado 10 euros para la investi-
tándem pedaleando de Sevilla a Bruselas, gación y tratamiento de la ELA por cada
fue uno de los 200 corredores que co- corredor que alcanzaba la meta con la
rrieron con la camiseta de dalecandELA y camiseta multicolor del reto.

38 SPORT LIFE • MARZO 2022

 Deportistas solidarios
´¡LAS 36 HORAS
NADANDO DE PABLO
FERNÁNDEZ!
Mira que estamos ya acostumbrados a
las hazañas de Pablo pero este nuevo
récord Guinness es muy bestia. Nada
menos que 36 horas nadando. El antiguo
récord lo atesoraba el holandés Maarten
van der Weijden, con un tiempo de 32
horas, 20 minutos y 50 segundos; logra-
do en noviembre de 2021. Pablo donará
1.000 euros por cada hora de nado, para
financiar la totalidad de la acción 'Lle-
na sus mochilas de ilusión: Ayúdales a
Volver al cole', campaña promovida por
Mensajeros de la paz, organización pre-
sidida por el Padre Ángel.

EL TRIATLÓN MAS LARGO DEL MUNDO

´El poder del chándal
27.000 kilómetros nadando, corriendo y pedaleando Es sin duda una de las asociaciones favo-
ncreíble... pero cierto... El aventurero alemán y atleta extremo Jonas Deichmann ha ritas del equipo de Sport Life. Una gente

I logrado completar 'el triatlón más largo del mundo', Múnich-Múnich, en una vuelta
entera a la Tierra.
Ha cubierto 27.000 kilómetros nadando, corriendo y pedaleando, lo que equivale a 120
maravillosa que ayuda a las personas
con enfermedad crónica y discapacidad
con proyectos como los gimnasios para
niños que ayudan a la rehabilitación pe-
pruebas IRONMAN. Todo, con una mínima huella de CO2.
diátrica. Si quieres saber más de su gran
Deichmann, de 34 años, ha estado más de un año de periplo 'triatlético', concretamen- labor y hacer donante les puedes encon-
te, 429 días y 4 horas. A finales del mes de septiembre de 2020, partió en bicicleta trar en www.elpoderdelchandal.org
desde Múnich hacia Croacia. Desde allí, nadó 456 kilómetros a lo largo de la costa con
destino Montenegro. De nuevo en bicicleta, cruzó Europa y Asia hasta llegar a la costa
china, donde se vio obligado a coger un vuelo hasta México (su intención era cruzar
tanto el océano Pacífico como el Atlántico en velero, pero no pudo ser debido a las res-
tricciones por la pandemia y la temporada de huracanes).
Así, en la siguiente etapa, corrió 5.000 kilómetros a través de México. Y para la última,
Lisboa-Múnich, ha retomado la bici. Hace unos días atravesaba España, con parada
en Girona, donde pudo compartir unos kilómetros, café y charla con Jan Frodeno, tri-
campeón del mundo IRONMAN. Después, Deichmann cruzó Francia (subida al Mont ´El día que Madrid corre
Ventoux incluida) y Suiza para volver a pisar suelo alemán, que le recibió con nieve y contra el cáncer
mucho frío. La novena edición de la Carrera de la
A finales de noviembre regresaba finalmente a Múnich, aclamado por familiares, AECC llega al Paseo de la Castellana de
amigos y un nutrido grupo de periodistas. “Primer triatlón dando la vuelta al mundo Madrid el próximo 27 de marzo a las 9
horas. Hay dos distancias para elegir: 10
completado... Ha sido una aventura increíble, con muchos altibajos. Ahora, estoy feliz de
y 4 km. El precio de la inscripción son 14
haber cruzado la línea de meta", comentaba a su llegada a la ciudad germana, después
euros. www.madridenmarchacontrael-
de 460 kilómetros de natación, 21.600 de bici y 5.060 de carrera a pie.
cancer.org
Deichmann fue el primero en establecer sendos récords ciclistas en los tres grandes
cruces continentales: Eurasia, de Portugal a Vladivostok en 64 días; la legendaria Pa-
namericana de Alaska a Patagonia en 97 días; y la ruta desde Cabo Norte, en Noruega,
a la Ciudad del Cabo de Sudáfrica en 72 días: un mes entero más rápido que el récord
mundial anterior.
El aventurero ha completado el triatlón más largo del mundo sin vehículo de apoyo.
Durante el segmento de natación, arrastraba una balsa hecha específicamente para
esta aventura y nadaba hasta la costa por la noche para acampar. En la bicicleta y la
carrera a pie también llevaba todo su equipo encima y acampaba a lo largo de la ruta.
Deichmann, también conocido orador-motivador, ha querido abordar los problemas
medioambientales con su proyecto y recaudar fondos para una organización benéfica
de protección de la selva tropical.

Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página mándanos un Para saber más de esta historia y otras,
correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto “Deportistas solidarios”. entra en sportlife.es

SPORT LIFE 39
SUPER ALIMENTOS
EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS

¿Qué comemos hoy?
Granolas de plátano, avena y nuez
James Caleb Jackson fue el inventor de la granula (así se llamaba) en 1863: un desayuno con
cereal de grano entero y seco. Para este año, os proponemos esta energética y digestiva re-
ceta de granola casera en formato galleta o cookie. Una opción estupenda para tomar antes,
durante o después del entrenamiento.
Tiempo de preparación: 35 min
¿QUÉ NECESITO? ¿CÓMO SE HACE?
(para 70 granolas) Rallar la manzana, añadir unas
• 200 g de plátanos gotas de zumo de limón y reser-
maduros var. Triturar los plátanos madu-
• 500 g de copos de ros con un tenedor. Agregar la
avena manzana rallada, la cucharadita
• 50 g de nueces de canela y la miel al gusto.
• 200 g de manzana Mezclar todo hasta que quede
rallada una masa homogénea. Trocear
• 1 cucharadita de las nueces tan pequeñas como
canela molida
podamos, pero sin llegar a mo-
• Zumo de limón
lerlas, y añadirlas a la mezcla.
• 30 g de miel
Completar la preparación con
• Sal
los copos de avena y mezclar.
Rectificar de miel, si se conside-
ra necesario. Se puede rebajar la
miel en agua caliente para favo-
recer el amasado. Dejar parte de
los copos a modo de rebozado
para cubrir la masa. Formar las
granolas como galletas o barri-
tas, al gusto, y reservar.
Precalentar el horno a 180º.
Colocar las granolas sobre
papel de horno en la bandeja
del horno y hornearlas durante
unos 30 minutos, evitando que
se doren demasiado. Apagar el
horno y dejar enfriar antes de
probarlas.
Con estas cantidades se pueden
hacer más de 70 granolas. Aun-
que se conservan bien durante
bastante tiempo en un lugar
oscuro y seco, es importante
calcular el momento de hacer la
receta o reducir las proporcio-
nes a la mitad, por ejemplo.
FOTOS: ISTOCKPHOTOS
¿QUÉ ME APORTA?
Valores nutricionales por 100 g
(aproximadamente 7 galletas)
250 KCAL/ 12,5 % DE LA CDR
Carbohidratos 39 g / 30 % de la CDR
Fibra 4,1 g / 13,7 % de la CDR
Grasas 6,6 g / 22 % de la CDR
Proteínas 6,9 g / 13,8 % de la CDR
Calcio (mg) 46,8/ 5,9 % de la CDR
Hierro (mg) 3,2/45,7 % de la CDR
Yodo (mg) 4,3/ 4,5 % de la CDR
Magnesio (mg) 80,2/ 26,7 % de la CDR
Zinc (mg) 2,5/ 31,3 % de la CDR
Potasio (mg) 307,5/ 8,8 % de la CDR
Fósforo (mg) 223/ 38,4 % de la CDR
Selenio (mg) 4,7/ 10,4 % de la CDR
Vitamina B1. 0,3/31,6 % de la CDR
Tiamina (mg)
Vitamina B2. 0,09/9 % de la CDR
Riboflavina (mg)
Vitamina B3. 1,6/ 13,9 % de la CDR
Equivalentes
niacina (mg)
Vitamina B6 (mg) 0,6/54,5 % de la CDR
Folatos (μg) 38,7/12,1 % de la CDR
Vitamina C (mg) 4/5,9 % de la CDR
Vitamina A (μg) 4,4/0,8 % de la CDR
Vitamina E (mg) 1,1/9,2 % de la CDR
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para
una dieta de 2000 kcal.

40 SPORT LIFE • MARZO 2022

PLÁTANO
El superalimento de marzo
PROPIEDADES
´DIGESTIVO. En el plátano inma-
duro, el almidón se va transforman-
do poco a poco en otros azúcares,
como la sacarosa, la fructosa y la
glucosa, convirtiéndole en una fruta
muy digestiva siempre que esté
maduro. Si está muy verde puede
resultar indigesto y favorecer la
formación de gases. Otros compo-
nentes de su fibra, como la inulina,
realizan un papel muy importante
en el intestino, favoreciendo el mo-
vimiento y la absorción de nutrien-
tes durante la digestión y evitando
el estreñimiento.
´ENERGÉTICO. Es uno de los re-
cursos energéticos más saludables
que tenemos a nuestro alcance que,
además, cubre un papel importantí-
simo a nivel muscular por lo que se
convierte en un aliado perfecto del
deportista.
´SISTEMA NERVIOSO. El potasio
es un mineral necesario para la
transmisión y generación del im-
pulso nervioso y su ausencia se ha
relacionado con crisis de memoria
y demencia. Por eso es fundamental
ingerir potasio suficiente al día, y el
plátano es una de nuestras mejores
opciones, además de intervenir en
el equilibrio líquido entre el interior
y el exterior de nuestras células.
Por si fuera poco, la vitamina B6
100 g de plátanos
¡Ricos en fibra, potasio y vitamina B6!
94
kcal
por cada 100 g
de porción co-
mestible
3,4 g
de fibra.
0,3 g 38
de grasa.
mg
de mag-
nesio
POR RUTH FRAILE HUERTAS
también participa en el desarrollo
del cerebro durante el embarazo y
la infancia.
´SISTEMA MUSCULAR. El po-
tasio junto al magnesio del plátano
también son fundamentales para el
mantenimiento de la actividad mus-
cular adecuada. Por eso el plátano
es una fruta tan interesante en per-
sonas que realizan ejercicio físico
habitualmente.
´HUESOS Y DIENTES. Su conte-
nido en fósforo y magnesio favorece
la mineralización de los huesos y los
dientes.
´CARDIOVASCULAR. Práctica-
mente sin grasas, junto a su conteni-
do en magnesio, el plátano colabora
en evitar la formación de depósitos
de colesterol y placas de ateroma
en las arterias. Retrasa el enveje-
cimiento de las paredes arteriales,
de modo que promueve la salud del
músculo cardiaco y de los vasos
sanguíneos.
´INMUNOACTIVO. Su contenido
en magnesio mejora el funciona-
miento del sistema inmune ante las
infecciones de virus o bacterias.
´ANTICANCERÍGENO. Su alto
contenido en fibra colabora en la re-
ducción del riesgo de padecer cáncer
de colon.
0,51
mg
de vitami-
na B6.
350
mg
de potasio
100 g de plátano cubren
el 10 % de las necesida-
des diarias de potasio.
CURIOSIDADES
>Es una fruta de origen tropical procedente de una planta
herbácea, no de un árbol frutal: el platanero o banano. Es la
principal fruta consumida en el mundo, con 5,1 kg per cápita,
y el cuarto alimento más común, después de los cereales
arroz, trigo y maíz.
>Su origen se sitúa en India. En el siglo VII, los árabes distri-
buyeron la planta por la cuenca mediterránea. En el siglo XV
llegó a las islas Canarias y, desde allí, se trasladó a América
en el año 1516. Así que fue la tradición canaria la responsa-
ble de su consumo en el continente americano, y no al revés.
>En Canarias se produce gran parte de los plátanos con-
sumidos en toda la Unión europea. Los plátanos se dejan
madurar más tiempo en la planta que las bananas. Son de
menor tamaño, más jugosos porque su contenido en agua
es superior, y más dulces porque poseen más azúcares y
menos almidón.
>Es una fruta tan importante que tiene un día propio: el
tercer miércoles de abril es el día internacional del banano
y el plátano.
INVESTIGACIONES
(MUSA ACUMINATA/MUSA PARADISIACA)
>En 2012, una investigación realizada en el Laboratorio
de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de los
Apalaches reveló que los plátanos proporcionan beneficios
adicionales a las bebidas deportivas con carbohidratos: nos
suministran antioxidantes, fibra, potasio, vitamina B6 y una
mezcla de azúcares mucho más saludable.
>En 2017 investigadores de la Universidad Tecnológica de
Queensland desarrollaron bananas ricas en provitamina A
para ser usadas en Uganda, donde los bananos para coci-
nar son el alimento básico en las zonas rurales en las que
mueren entre 650.000 y 750.000 niños por deficiencia de
vitamina A.
>El potasio de la dieta regula la calcificación de las arterias
según un estudio publicado a finales de 2017 por la Univer-
sidad de Alabama. Niveles bajos de potasio en la dieta con-
ducen a arterias calcificadas y rigidez aórtica, mientras que
un aumento del potasio alivia ese efecto, lo que sugiere que
el potasio en la dieta puede proteger contra enfermedades
cardiovasculares.
>En 2019, el Centro Internacional de Agricultura Tropical
(CIAT), haciendo uso de la inteligencia artificial, creó una
herramienta fácil de usar para detectar enfermedades y
plagas en el banano para ayudar a los agricultores a evitar
pérdidas millonarias.
>El 25 de enero de 2022 la École Polytechnique Fédérale de
Lausanne ha publicado un estudio que muestra una forma
de maximizar en unos pocos milisegundos los rendimientos
de hidrógeno a partir de residuos biológicos. El método uti-
liza una fotopirólisis rápida para producir gas hidrógeno y
carbón conductor sólido a partir de cáscaras de plátano. La
ciencia ficción ya es ciencia, también gracias al plátano.
SPORT LIFE 41
 CIENTÍFICOS
AM ANTE S DEL
Siguiendo al pie de la letra la expresión en latín clásico 'Mens sana in corpore sano'
DEP R TE
(Una mente sana en un cuerpo sano), muchos científicos a lo largo de la historia han encontrado Carl Sagan
en el deporte una buena herramienta para equilibrar las interminables horas de investigación. (1934-1996)
El cosmólogo y divulgador científico
Carl Sagan sentía adoración por el
Meredith Niels Bohr Enrico Fermi Severo Ochoa baloncesto y, al parecer, se le daba
bastante bien. Tanto es así que,
“Flash” Gourdine (1885-1962) (1901-1954) (1905-1993) durante la educación secundaria fue
(1929-1998) El Premio Nobel de Física, Enrico Fermi, quien ganó el El Premio Nobel de Fisiología capitán del equipo de baloncesto de
Menos de 3 centímetros Niels Bohr, también sentía Premio Nobel de Física en y Medicina (en 1959) sentía su escuela. Y es que Sagan practicaba
separaron al ingeniero, físico fervor por el 'deporte rey', 1938 por su trabajo en isótopos un gran amor por el este deporte desde muy pequeño
y atleta estadounidense el fútbol. Durante su etapa radiactivos, tenía un físico atletismo. A pesar de que no y le gustaba por dos motivos
Meredith Gourdine de una universitaria participó en el poderoso y era una persona lo practicaba tanto como le principales: la
medalla de oro en los JJOO equipo de la Universidad increíblemente competitiva, gustaría, era seguidor del competitividad
de 1952 en Helsinki. Apodado de Copenhague cualidades que demostraba, mismo. Incluso decía que uno y la diversión.
adecuadamente 'Flash', (Dinamarca) y, junto a su por ejemplo, jugando al tenis. de sus sueños no cumplidos
competía en sprints, hermano Harald, jugó Sus oponentes decían que se era el de haber participado en
obstáculos y salto de varios partidos para el club comportaba “como una bestia” unos Juegos
longitud. Fue en esta de fútbol Akademisk en la cancha de tenis pues Olímpicos.
categoría en la que este Boldklub. Su posición en el jugaba con ferocidad
científico casi consigue el oro campo era la incansable. También
olímpico. portería. practicaba la natación o
incluso el alpinismo.

Marie Curie Charles

Ernest Rutherford Nikola Tesla (1867-1934) Darwin
(1871-1937) (1856-1943) Rosalind Franklin
(1920-1958) La primera mujer en ganar el (1809 -1882)
Infografía: CARLOS AGUILERA

Al Premio Nobel de Química y
padre de la Física Nuclear se le
daba muy bien jugar al rugby, lo
que le convirtió en una figura
popular. Durante su estancia en el
Nelson College formó parte del
equipo de rugby, consiguiendo
una de las diez becas disponibles
a nivel nacional para asistir al
Canterbury College de Nueva
Zelanda. después se aficionó a
jugar al golf casi todos los
domingos.
Tesla tenía claro que era
importante tener hábitos
saludables. De ahí que, desde muy
joven, llevase una existencia
disciplinada en la que caminar
diariamente formaba parte
imprescindible de su planificación.
Comer demasiado y hacer poco
ejercicio eran contrarios a su
filosofía. Tesla solo hacía dos
comidas al día, precursor del ayuno
intermitente, y caminaba de 12 a 16
kilómetros todos los días.
La verdadera descubridora del
ADN, una mujer lógica, eficiente
e inquieta, compitió en un buen
abanico de deportes desde muy
pequeña. Era toda una atleta.
Mientras estudiaba en la
Escuela Femenina de San Pablo
en Londres (Reino Unido)
jugaba al cricket, al hockey, al
tenis, y también practicaba
ciclismo.
Premio Nobel también era una gran
deportista. Su pasatiempo favorito
era montar en bicicleta. Tal era su
interés que ella y su marido pasaron
su luna de miel (julio de 1895)
pedaleando por el norte de Francia.
Esta larga travesía no fue algo
aislado: ambos recorrían en bici
unos 12 kilómetros cada semana
para visitar a los padres de Pierre y
siempre que podían se movían en
dos ruedas por París.
El autor de 'El origen de las
especies' era un caminante nato.
Darwin llevaba a cabo tres
caminatas de 45 minutos todos los
días de la semana. Lo veía como
una parte crucial de su rutina
intelectual. Así como los filósofos
Kant y Nietzsche paseaban durante
horas, Darwin creía que durante
estos paseos se estimulaba su
creatividad de pensamiento.

42 SPORT LIFE • MARZO 2022

Albert Einstein
(1879-1955)
¿Qué hacía una mente
maravillosa como la de Albert
Einstein cuando no estaba
inmerso en la ciencia? Su
pasatiempo favorito era caminar.
Llevaba esta afición a rajatabla y
daba todos los días un paseo de
unos 5 kilómetros (ida y vuelta
desde su casa a la Universidad de
Princeton, EE. UU. donde
impartía clases).
Santiago
Ramón y Cajal
(1852-1934)
El Premio Nobel de Medicina
español, Santiago Ramón y
Cajal, fue culturista. Todo lo
relacionado con la fuerza
física le atraía de la misma
manera que lo hacía la
medicina. En su juventud y,
tras perder un pulso con un
amigo, decidió cambiar su
musculatura. Le puso tanto
empeño que acabó con una
increíble forma física: bíceps
y tríceps definidos, una
espalda ancha y corpulenta, al
igual que sus pectorales y, tal
y como escribió él mismo, una
“circunferencia torácica que
excedía los 112 centímetros”.
Preston Cloud
(1912-1991)
El deporte tiene mucha
ciencia implícita y otra
buena prueba de ello es el
hombre al que recordamos
por cambiar nuestro
concepto del origen de la
vida en la Tierra. Este
famoso biogeólogo y
cosmólogo se alistó en la
Marina de los Estados
Unidos en 1930, y pronto
se convertiría en campeón
de boxeo amateur de peso
gallo de la Pacific Scouting
Force.
Harald Bohr
(1887-1951)
A este matemático danés (hermano
pequeño de Niels), que fue una
figura clave en el Proyecto
Manhattan, le apasionaba el fútbol.
Jugaba de centrocampista en la
selección danesa y logró que el
equipo olímpico de su país
consiguiera una medalla de plata en
1908 durante los JJOO de Londres.
Se trató de un partido histórico en el
que Dinamarca
venció a Francia por 17-1. Se hizo
tan popular tras este hito, que
a la lectura de su tesis acudieron
más aficionados al
fútbol que
matemáticos.
Poco deportistas
Por contra, genios como el padre
de la ciencia ficción y profesor de
bioquímica, Isaac Asimov, no solo
odiaba el deporte sino que ni
siquiera sabía montar en
bicicleta. Además padecía
agorafobia, por lo que su miedo a
los espacios abiertos o
descubiertos le llevaba a pasar
mucho tiempo en habitaciones
sin ventanas.
Buzz Aldrin
(1930-)
El ingeniero y astronauta que
junto a Neil Armstrong se
convirtió en uno de los primeros
seres humanos en pisar la Luna,
fue -en su juventud- un
entusiasta del fútbol americano.
Deportista desde muy niño,
jugaba como quarterback en la
escuela secundaria e incluso fue
saltador de pértiga durante un
tiempo, hasta que finalmente
entró en el ejército. De carácter
disciplinado, Aldrin seguía
siempre un programa muy
riguroso de ejercicio y
alimentación sana.

Stephen Hawking
(1942-2018)
Antes de padecer esclerosis
múltiple, el físico teórico Stephen
Hawking entró en el equipo de remo
de la Universidad de Oxford
(fundamentalmente para paliar su
aburrimiento y su aislamiento
social). No es que su físico fuera
particularmente atlético, pero los
muchachos como él eran idóneos
para la posición de timonel. Y así fue.
Durante sus años de estudiante
practicaba remo hasta seis días a la
semana.
Alan Turing
(1912-1954)
El padre de la computación
y precursor de la inteligencia artificial
disfrutaba con una prueba de gran exigencia
mental y física: corría maratones como
medio para desestresarse de sus
investigaciones. Fue tan buen atleta
(soñaba con representar a Inglaterra en los
Juegos Olímpicos) que su mejor marca en
un maratón fue de 2 horas 46 minutos y 3
segundos (3' 54" por kilómetro), una gran
proeza que lo situó a 11 minutos del ganador
de los Juegos Olímpicos de Londres de 1948,
el argentino Delfo Cabrera.
Ivan Pavlov
(1849-1936)
El Premio Nobel de Fisiología y
Medicina (en 1904) Ivan Pavlov,
destacó en el deporte de origen ruso
llamado Gorodki (parecido al bowling
o los bolos), del que también eran
seguidores Leon Tolstoy, Joseph Stalin
o el mismísimo emperador Pedro I el
Grande. Aparte del Gorodki, también
acudía regularmente a un gimnasio de
San Petersburgo para mantenerse en
forma mientras trabajaba en el
Instituto de Medicina Experimental de
la Academia de Ciencias de la
República Checa.
Benjamin
Franklin
(1706-1790)
Quizá el lado más desconocido del
científico y padre fundador de los
Estados Unidos sea el deportivo. Franklin
era un atleta musculoso; estaba muy en
forma y practicaba todo tipo de deportes:
levantamiento de pesas, running ,
natación... De hecho era un nadador
excelente. En una ocasión, nadó casi seis
kilómetros desde Chelsea hasta
Blackfriars, tras saltar de un barco que
navegaba por el Támesis.

SPORT LIFE 43
FITNESS

EL
DE LA
SECRETO
SALUD
ETERNA

44 SPORT LIFE • MARZO 2022

 ¶
Estilo de vida mediterráneo: come bien,
toma el sol y que no falte nunca el
ejercicio

Cuando
pensamos en la
dieta mediterránea y en
el estilo de vida que de ella
se deriva seguro que en ningún
momento se nos pasa por la cabeza
la imagen de alguien con sobrepeso
y no es precisamente por la estética,
sino por lo que supone el sobrepeso y
la obesidad para nuestra salud.
Por RAÚL NOTARIO, DIRECTOR DEL ÁREA DE CIENCIAS DE
LA SALUD Y DEPORTE EN UAX UNIVERSIDAD
Fotos: CÉSAR LLOREDA
Artículo basado en el libro Entrenamiento
Mediterráneo

E
l ser humano no
fue diseñado para ser
obeso, desde sus inicios tu-
vo que caminar, correr, trepar y luchar para lograr
alimentarse, pero con la aparición de la agricultura y la
ganadería esto fue cambiando poco a poco. Nos hicimos sed-
entarios y la esperanza de vida aumentó, sin embargo, con la
llegada del desarrollo industrial y tecnológico aparecieron aspec-
tos desconocidos hasta el momento. El trabajo en el sector terciario
con jornadas de más de 8 horas sentados en una silla, el estrés diario
ocasionado por los desplazamientos a la oficina, la comida rápida, el
“sillón ball” y una amplia y nueva oferta de entretenimiento basada
en un estilo de vida muy alejado del estilo de vida mediterráneo, el
sedentarismo. Como consecuencia de todo esto y según un estudio
publicado por la revista científica británica The Lancet, en colab-
oración con la OMS y el Imperial College de Londres, el número
de personas obesas en el mundo aumento hasta los 640 mil-
lones de personas obesas en el mundo y tal y como decía
hace un momento, el ser humano no está preparado ni
diseñado para ser obeso.

SPORT LIFE 45
FITNESS
¿POR QUÉ NO ESTAMOS PREPARADOS PARA LA
OBESIDAD?
El cuerpo humano está preparado para ser funcional, ágil, flexible
y capaz de realizar lo que hacían nuestros ancestros, es decir,
trepar, arrastrarnos, correr, agarrar y transportar grandes cargas,
desplazarse en diferentes planos del espacio...
En una sociedad marcada por el sedentarismo y las comodidades
de la tecnología, en la que regalamos a nuestros pequeños (y
mayores) monopatines con motor, recoge pelotas para no aga-
charnos cuando jugamos al tenis, videoconsolas y todo tipo de
tecnología que aboga por no movernos del sillón o la silla (o ha-
cerlo lo menos posible) hay una creencia generalizada acerca de
la predisposición genética de una persona a ser obesa.
Todos hemos escuchado frases del tipo “si apenas como, pero
no paro de ganar kilos”, “soy de hueso ancho”, “siempre he sido
grande y mi familia también”. Pero, ¿qué hay de cierto en estas
afirmaciones?
ENTONCES, EL GORDO ¿NACE O SE HACE?
No todo depende de la genética y que no hay nada perdido.
Quédate con esta frase desde ya y guarda esta otra, ¡si quieres
puedes!, topicazo pero muy muy real. La mejor receta contra la
obesidad es la actividad física, pautada, programada y constante,
junto con un estilo de vida saludable.
Recuerda: la obesidad tiene asociadas ciertas complicaciones y
problemas de salud que deberías intentar evitar. La diabetes, hi-
pertensión, hipercolesterolemia, problemas óseos derivados
46 SPORT LIFE • MARZO 2022
del exceso de tensión generado en las articulaciones, apnea
del sueño e infarto de miocardio, son algunas de ellas.
¿POR QUÉ ENTONCES ES HABITUAL VER
FAMILIAS CON CLARA TENDENCIA AL
SOBREPESO Y OTRAS QUE NO?
Más que por la herencia genética, los científicos determinan
que esto se debe a la herencia y el peso de las costumbres. En
líneas generales y salvo excepciones determinadas, la gente con
sobrepeso tiene un nivel de ingesta elevado, muy superior a su
gasto calórico, que mantiene durante prácticamente toda su vida,
educando a sus hijos en similares valores de ingesta, lo que con-
duce al sobrepeso. Si además, su nivel de actividad física es bajo o
nulo, estamos dando muchas ventajas a los genes que determinan
la predisposición a sufrir obesidad. Esos genes son los polimor-
fismos de FTO (del inglés Fat Mass and Obesity Associated), el
mayor factor conocido en relación con la genética y la obesidad.
En otro estudio que recogía los datos obtenidos sobre más de
200.000 adultos y 19.000 adolescentes, se determinó que el
riesgo de sufrir enfermedades coronarias, colesterol, etc.,
aumentaba significativamente en las personas que no realiza-
ban ninguna actividad física o deportiva. Sin embargo, en esas
mismas personas el efecto del ejercicio era superior que en
gente ya activa.
Esto no hace otra cosa más que darnos motivos para ponernos en
marcha y cambiar esos hábitos sedentarios. Es necesario deste-
rrar esa idea tan popularizada que asume la mayoría de la gente y
pensar que la obesidad no está determinada genéticamente al
100% y gracias a eso podemos combatirla. De no ser así, los obe-
sos seguirían siéndolo para toda la vida y todos conocemos casos
de gente que ha logrado bajar de peso y mejorar su calidad de vida
significativamente.
Si todavía piensas que el ejercicio no puede suponer tanto cambio
para tu vida, te equivocas. Uno de los estudios más llamativos que
podemos revisar fue el que relacionó los genes de predisposición
a la obesidad y el número de horas dedicadas a ver la televisión.
Sus autores midieron el IMC de los participantes al inicio y tras
dos años del comienzo. Cuantas más horas pasaban frente al te-
levisor, más se incrementó el IMC y el riesgo genético, llegando a
aumentar incluso en 5 puntos más (con unas 40 horas de televi-
sión semanales).
Estos autores concluyeron que con un número elevado de horas
de televisión se acentuaba la predisposición genética a la obesi-
dad, mientras que a mayor tiempo dedicado a la actividad física,
menor sería el efecto de la variación genética sobre el IMC (ese
50% del que hablamos antes). Es decir, el efecto negativo de los
factores genéticos podría modificarse a través del estilo de vida.
Reducir el sedentarismo mediante un incremento del tiempo dedi-
cado al ejercicio podría ser particularmente beneficioso en aqué-
llas personas con mayor predisposición genética a la obesidad.
 5 CLAVES MAESTRAS
PARA PERDER PESO Y TENER SALUD TODA LA VIDA

1 2 3 4 5
Si todavía no lo has Debes reducir tu No copies la dieta No existen Espera, ¿cómo
hecho, lo primero ingesta calórica de nadie. La clave fórmulas que fin?
es reducir y adaptarla a para entender mágicas ¿pensabas que iba
considerablemente las tu nivel de actividad la nutrición está en la aplicables a todas las a terminar el artículo
horas que pasas frente diario. Acude al médico microbiota intestinal, personas. Tómatelo sin proponerte una
al televisor. Olvídate para que te proponga o más comúnmente con calma, sobre todo rutina de ejercicios
del ascensor, escaleras una dieta saludable. conocida flora intestinal. si eres principiante y para ponerte en forma,
mecánicas, etc. Evita los Si nuestro objetivo Muchos científicos tu objetivo es bajar de para estar más fuerte
traslados en coche en la es bajar de peso, el han decidido nombrar peso. Debes entrenar de y sentirte mejor?,
medida de lo posible. No balance calórico debe a toda esta flora como forma moderada para olvídalo. ¡Vamos a por
duermas justo después ser negativo, es decir, a un órgano más, ya estimular el consumo ello! Con la secuencia de
de comer o cenar, deja debemos gastar en que está representada de las grasas como ejercicios que te doy en
que pasen al menos torno a un 15-20% más por más de 1.000 tipos fuente energética. las páginas siguientes
2 horas, que puedes de lo que consumimos a de bacterias diferentes Normalmente las pondrás a trabajar
aprovechar para dar través de los alimentos. que son capaces de personas con sobrepeso los grandes grupos
un paseo, por ejemplo. Come de todo, verduras, atender las necesidades tienen reservas en musculares desde un
Gracias a eso, la energía hortalizas, carne que le planteamos exceso de grasa, por ese punto de vista global
consumida no quedará (evitando las carnes a través de nuestra motivo el organismo no y funcional, dinámico,
en desuso y no se grasas), pescado (sobre ingesta alimenticia. necesitará recuperarlas para que sea lo más
sumará al tejido adiposo. todo los pescados Imaginad que cada y por lo tanto no divertido posible y
En estos momentos tal blancos), frutas y frutos microorganismo experimentarás la además, en poco tiempo,
vez te parezca que an- secos. Evidentemente, conoce un idioma y sensación de hambre que sé que siempre
dar o subir escaleras no nada de comidas pre- para atender a los después de entrenar. vamos al límite. Además
supondrá ningún cam- cocinadas, bollería nutrientes tenemos Lo ideal, si vas a te dejo sin excusas si no
bio para tu vida, pero industrial o alcohol (que que conocer ese mismo realizar actividades puedes ir a un gimnasio,
te equivocas. Cualquier solo aporta calorías idioma. Cuantos más cardiovasculares, es que son con material que
ejercicio, poco o mucho, vacías). microorganismos mantengas tu ritmo todos tenemos en casa.
es positivo. Si sumamos Como digo siempre con lenguas distintas cardíaco en un rango de
pequeños esfuerzos, en mi discurso, los tengamos en el entre 120 y 150 ppm.
lograremos un gran ejercicios de fuerza intestino, más riqueza Como ves, no se trata
resultado. Siempre es facilitarán tu labor, podremos obtener de de consejos y aplica-
mejor 10 minutos de con este tipo de en- los alimentos, ya que ciones imposibles de
ejercicio a 0 minutos, trenamiento activa- podremos atender a conseguir, se trata de
aunque lo ideal es mos en gran medida las necesidades de cambiar pequeñas co-
realizar al menos 60 nuestro metabolismo, todo lo que comemos. sas, una detrás de otra,
minutos al día de acti- permaneciendo activo Pues bien, 2/3 de esa para lograr que esas
vidad física moderada. durante más tiempo, lo microflora es individual pequeñas acciones se
Apúntate al gym, sal a que hace que sigamos de cada sujeto y no conviertan poco a poco
pasear, monta en bici, consumiendo calorías. responde solo a un en un hábito de vida
comienza a nadar y a Si combinamos trabajo patrón, sino que está saludable. Fin.
realizar actividades aeróbico y trabajo de influenciado por nuestro
de bajo impacto que fuerza tenemos el mix estilo de vida, entorno y
no repercutan en tus perfecto para alcanzar costumbres.
articulaciones. nuestros objetivos.

SPORT LIFE 47
FITNESS

Aquí tienes 16 ejercicios clasificados en 4 categorías para que puedas configurar 2 rutinas completas con las que, en 20' aproxima-
damente, podrás entrenar todo tu cuerpo. Elige dos ejercicios de cada categoría y realiza 3-4 series de unas 10-15 repeticiones
con descansos entre series cortos (queremos ahorrar tiempo y lograr que mejores tus capacidades físicas en general). Cuando aca-
bes, recuerda hacer algún ejercicio aeróbico de baja intensidad o bien algún ejercicio de relajación y estiramientos suaves.

Empuje

Flexiones (con y sin apoyo de rodillas para adaptarnos a todos los niveles)

Deslizamientos con trapos (a los lados y al frente)

Doble fondo (tríceps – pectoral) y salto.

El salto se realiza para pasar de una posición a otra entre los dos tipos de fondos.

Combinado: plancha con extensión de tríceps en pared y también mano-pared.

48 SPORT LIFE • MARZO 2022

 Tirón
Dominada con toalla

Remo con toalla desde arriba sentados

Plancha con remo

Remo invertido con sillas o mesa

SPORT LIFE 49
FITNESS

Tren inferior

Flexión contralateral con silla

Sentadilla con peso y flexión de tríceps Zancadas con deslizamiento de trapos

Elevación de cadera a una pierna

Z 50 SPORT LIFE • MARZO 2022

 Core
V invertida con trapos.

Plancha mano antebrazo con flexión de rodillas.

Plancha dinámica sobre dos apoyos.

Flexión de rodillas sobre silla.

SPORT LIFE 51
CORRER

RUNFULNESS
Transforma tu Running
con el Método Walden
Por PILAR AMIÁN,
fundadora del Runfulness
o Método Walden

¶
Corre con
el corazón,
sintiendo y
pensando
cada pisada

52 SPORT LIFE • MARZO 2022

PILAR AMIÁN, es la auto-
ra de este artículo basado
en su libro RunFulness,
Transforma tu Running
con el Método Walden.
Es licenciada en Derecho,
certificada en Mindfulness
en la Universidad Monash
de Australia, especializada
en técnicas de meditación
para el Running, certifi-
cada en Nutrición y Salud
por la Universidad de San
Francisco y licenciada en Medicina Tradional China
y Acupuntura en la escuela de Neijing. Es corredora
popular de 10k, medias y maratones, y ha ayudado a
miles de corredores a mejorar su carrera o a empezar
a correr gracias a su método Walden. La encuentras en
www.metodowalden.com

“No pain, no gain” es la consigna de todos

los corredores que aleja al resto de los mortales de este
deporte. Correr es duro, te dicen, y no queda otra que
sufrir para, sólo al final, disfrutar del placer del traba-
jo hecho. Además, si sigues preguntando, te cuentan
que su peor enemigo, no son los kilómetros de asfalto
ni, quizás, las lesiones, sino su mente, porque ésta
es capaz de paralizar sus piernas o bajar su ritmo en
cualquier instante sin justificación alguna. Es el terrible
"muro” de los corredores.
El Runfulness, a través del método Walden, demuestra
que es posible correr sin sufrir entrenando a la mente,
con el objetivo de que en lugar de frenar a tus piernas,
no sólo las deje “hacer” sino que además, las lleve más
allá de sus límites.
En el Método Walden es fundamental aprender a
respirar y a calmar a la mente, a la vez que entrena-
mos a nuestros músculos.

¿QUÉ HACE DIFERENTE A ESTA FORMA

DE CORRER LLAMADA RUNFULNESS?
Las diferencias están tanto en la forma de entrenar el
running como en los beneficios que se derivan de su
práctica.
El método Walden trabaja en paralelo la mente y
el cuerpo en cada una de sus cinco fases. Esto es, el
entrenamiento se enfoca de dentro afuera, poniendo
el énfasis en la atención consciente. Primero, trae a
nivel consciente 5 procesos que realizamos de forma
automática o inconsciente: la respiración, los pensa-
mientos, las sensaciones, la expresión corporal y la
imaginación. Para en un segundo paso, poder modular-
los en beneficio de la carrera.

Por ejemplo, si corres con una respiración agitada,

la mente disparada saltando de un tema a otro y
un estado anímico negativo, lo más probable es
que sufras. Además, tu técnica de carrera se verá
afectada y en consecuencia, no sólo bajará tu ren-
dimiento sino que también, acabarás lesionándote
a medio plazo.

SPORT LIFE 53
CORRER

¿En qué consiste el Método Walden?

El método se desarrolla en cinco fases o escalones en los que el protagonista es la
atención (el foco de la mente) y ésta se vuelca en cada fase sobre un proceso diferente.
La atención es como una linterna y su haz de luz será siempre la respiración.

FASE 2
FASE 1 MINDFULNESS
La atención se dirige a contar y observar la respiración: Una vez que está
RESPIRACIÓN automatizada la pauta del 1, 2, 3, la mente entra en estado de calma y per-
manece ocupada observando y contando las inhalaciones y exhalaciones.
La atención se vuelca en la técnica de respirar: Se
Los pensamientos no se observan, sino que se ocupa la mente con otra
aprende a respirar de forma eficiente aplicándole una
actividad para evitar que se cuelen en la carrera. En el Runfulness el me-
cadencia y un ritmo constante tanto a la fase de inha-
ditador adopta un papel activo, en lugar de ser un mero observador de
lación (esfuerzo) como a la de exhalación (descanso).
los pensamientos.
Se llama la “pauta del 1, 2, 3 del Runfulness”.
´RESULTADO: se incrementa la capacidad de concentración y observa-
´RESULTADO: sientes mayor energía y disminuye la
ción en todos los niveles, así como la capacidad de detección del estado
sensación de esfuerzo, aumenta la capacidad pulmo-
físico y anímico.
nar y la resistencia física.
Esto disminuye las lesiones por estrés y la ansiedad por el resultado
La eficiencia energética se siente desde el minuto 1.

FASE 5
VISUALIZACIONES
La atención se dirige a imágenes
que empoderen o desatasquen el
movimiento. Es el entrenamiento
virtual vía mantras o escenas
construidas en la imaginación.
Se trata de sugestionar a la mente
con imágenes que la confundan y
le hagan creer que podemos co-
rrer más allá de nuestros límites.
“Visualizar estimula las neuronas
motoras del cerebro con efectos si-
milares a los producidos cuando se
desarrolla la actividad imaginada.”
Álvaro Pascual-Leone, catedrá-
tico español de neurología en la
Escuela Médica de Harvard.
´RESULTADO: Mejoran las
marcas entrenando menos horas y
disminuye el riesgo de lesiones.
FASE 3
EL SEXTO SENTIDO
O LA ARMONÍA
La atención se dirige hacia las
sensaciones internas mientras
corres. El objetivo es sincronizar
las pulsaciones, con los latidos
del corazón y con la mecánica el
movimiento, esto es, transfor-
mar el running en un baile armó-
nico. Por ejemplo, conectamos
las inhalaciones con los pasos.
´RESULTADO: se alcanza el es-
tado de coherencia interna, esto
FASE 4
es, mente, corazón y cuerpo son
arrastrados por un mismo deseo:
“correr”.
TÉCNICA DE CARRERA
La atención se dirige hacia la parte de la postura que se desea ajustar
en cada momento.
Esto es, si entrenamos el core, llevamos las inhalaciones al abdomen e
interiorizamos la sensación de presión del oxígeno en esa zona.
Si entrenamos la pisada, cosemos cada inhalación a cada zancada de-
tectando la sensación de la planta del pie al conectar con la tierra.
Si entrenamos la apertura del tórax, abrimos el pecho al inhalar en 3,
como si de un acordeón se tratara.

´RESULTADO: mejora la técnica de carrera sin forzar a los músculos.

54 SPORT LIFE • MARZO 2022

 Luego de alguna manera, correr de

PRINCIPALES BENEFICIOS este modo nos hace más inteligentes o

“coordinados”.

DEL RUNFULNESS
❯
A NIVEL
Los beneficios del Runfulness van más allá de los derivados de la práctica del de- PSICO-BIOLÓGICO
porte o la meditación, porque la fusión de ambas disciplinas en una sola actividad, El Runfulness persigue correr en esa
el running, produce el efecto multiplicador del resultado además de generar otros franja en la que el estado de alerta y el de
nuevos. calma, habitan en armonía. El objetivo es
Sólo la práctica de la carrera en estado de “awareness”, runfulness, estando presente correr en estado de relajación-concentra-
en cada detalle de su ejecución, produce los siguientes beneficios: da, es decir, correr sin estresar los múscu-
los, pero a su vez forzándolos al máximo.

❯ ❯
EL CÓCTEL QUÍMICO DEL
“PEAK PERFOMANCE” O
MÁXIMO RENDIMIENTO
La práctica del deporte en estado cons-
ciente, derrama en el organismo un tsuna-
mi de neurotransmisores explosivos que
eleva el rendimiento a niveles mágicos.
Si tomáramos una muestra de la sangre
de alguno de nuestros grandes atletas en
el instante en que están batiendo récords
(máximo rendimiento), hallaríamos este
cóctel explosivo con estos tres ingredien-
tes o neurotransmisores:
y Dopamina: Generada por la satis-
TRANSFORMA EL
CEREBRO DE MODO
PERMANENTE
Ya es universalmente aceptado que el
movimiento, en nuestro caso el running,
promueve la llamada neurogénesis, que
alude tanto al crecimiento y reparación de
las neuronas como a la creación de nuevas
conexiones entre ellas.
Pero si esa actividad, es decir, moverse, se
realiza en modo “consciente” el efecto es
más potente porque al ejercitar el movi-
miento con la mente conectada, el cerebro
aumenta su producción de dopamina. Y
El desarrollo del Runfulness en este es-
tado de “relajación-concentrada” que
genera a medio plazo estos beneficios
psico-biológicos:
y Aumenta la capacidad de gestionar el
estrés
y Disminuye la ansiedad por el resultado.
y Se reduce el nivel de tóxicos en sangre,
uno de ellos es el temido ácido láctico
en los músculos.
y Mejora la capacidad pulmonar.
y Reduce la sensación de esfuerzo.

facción y promueve la fijación de lo
aprendido.
y Noradrenalina: Estimula el estado de
máxima atención o alerta.
y Acetilcolina: Favorece el aprendizaje
rápido y eficaz.
Cuando en el corredor corre con atención
plena entra en la llamada ‘ZONA’ o mo-
mento de máximo rendimiento también
conocido como ‘FLOW’.
esta hormona es la responsable tanto de
la mejora de la coordinación como de fijar
los cambios a largo plazo, es decir de la
creación de nuevos hábitos.
Es fascinante seguir los progresos que se
están consiguiendo en los últimos años en
la recuperación de pacientes con enferme-
dades neuronales, a base de ejercicios que
combinan el movimiento y la atención,
sólo por su efecto en el aumento de la pro-
ducción de dopamina.
❯
LOS BENEFICIOS
DERIVADOS DE LAS
VISUALIZACIONES
Las visualizaciones llevan utilizándose en
el deporte desde hace muchos años fuera
de España, especialmente en Estados
Unidos, con los deportistas de élite.
y Ayudan a a superar las creencias que
nos limitan o crean inseguridades en
cuanto a la consecución de sus objeti-
vos deportivos.
y Favorecen la creación de nuevos objeti-
vos más exigentes.
“Tanto se alcanza, cuanto se desea”.
No por mucho esforzarse y macharse
llegarán más lejos, el secreto está de-
sear con pasión y las visualizaciones les
entrenan para ello.
En resumen, el Runfulness ha absorbido
lo que se hace en otras disciplinas y lo ha
volcado en la carrera.

Como dice el corredor Eliud Kipchoge:

¿Mi secreto? Yo corro con mi mente y
con mi corazón.

SPORT LIFE 55
CORRER

¿CÓMO SE DESARROLLAN ¿Te animas? ¿Por qué no trasladar las técnicas a tu

carrera y disfrutar nosotros, los que corremos, de
LOS ENTRENAMIENTOS? los beneficios del RunFulness?

LA RESPIRACIÓN EL MINDFULNESS
Se trabaja con la técnica
del bostezo: Imitamos
2 Nos hundimos en las matemáticas y trotamos
contando sin parar hasta alcanzar el estado de
relajación-concentrada.

1 lo que hace el instinto

cuando necesita el mayor
volumen de oxígeno y lo
y Contamos tanto las inhalaciones como las exhalacio-
nes, y nos ayudamos para marcar la inhalación con el brazo.
adaptamos a la carrera.

y Primero corregimos la estructura:

Bajamos la mandíbula con énfa-
sis, abrimos la glotis y bajamos el
diafragma.
Sería como colocar bien la manguera,
el cuerpo, para que ningún codo obs-
taculice el flujo de oxígeno. Abrir y cerrar el brazo para inhalar y exhalar
y Y segundo, se aprende a abrir el
grifo o jugar con el flujo de oxí- y Aceleramos o profundizamos las inhalaciones en función de
geno con “la pauta del 1, 2, 3 del la velocidad del trote o de la inclinación del terreno.
Runfulness”, esto es inhalo en 3 y
y Calculamos cuántas respiraciones completas realizamos en
exhalo en 3.
cada minuto para vencer la ansiedad en las series.

¿Por qué contamos? Primero, porque el cerebro sabe interpretar

La mente está tan ocupada en estos procesos “matemáticos”
los números y sin embargo, le cuesta traducir en hechos las
que no permite que otros pensamientos tipo “me duele, me can-
palabras abstractas tipo “mayor cantidad, mucho, suficiente”; y
so, esto no es para mí, hoy no es mi día…”, le roben energía a las
por otra parte, porque la pauta del 3 produce el efecto de calmar
piernas.
la mente.
Es el control consciente de los pensamientos.
Es el control consciente de la Respiración.

EL SEXTO SENTIDO
3 Aprendemos a sincronizar nuestros recursos internos, esto es, los
estados de ánimo, las sensaciones, las intuiciones y, cómo no, las
pulsaciones. Ellos son los responsables de que tu energía se active, se
mantenga e incluso se dispare.

¿Cómo?
XFusionamos respiración y pisada.
Ejemplo: 1, inhalo y doy un paso; 2, inhalo y doy otro paso (como en el ejército).

XTrabajamos la propiocepción o el equilibrio, aprendiendo, a localizar cada

uno de los músculos que intervienen en la carrera y a escuchar qué sienten al
correr.
y Ejemplo: Corremos con los ojos entornados o incluso cerrados mientras otro
compañero nos hace de guía, para sentir sin distracciones externas.

La carrera fluirá desde dentro como una danza, acompasada con la música de la
respiración, donde las partes del todo están sintonizadas con el mismo tono.
La clave reside en la capacidad de coser desde dentro, como los hilos de un
bastidor, todas las piezas de modo que al tirar de una, las otras son arrastradas
detrás.
Es el control consciente de las sensaciones o sentimientos.

56 SPORT LIFE • MARZO 2022

 LA TÉCNICA DE
4 CARRERA O
EL LENGUAJE
CORPORAL
La técnica de carrera se trabaja a partir
del lenguaje corporal expansivo que la
y Trabajamos el tronco con
neurociencia asocia a las sensaciones de
la postura del árbol.
libertad, plenitud y ligereza.
De este modo el instinto buscará el
Tronco erguido, los brazos
placer que aporta esa postura eficien-
como ramas que quieren to-
te sin sobrecargar el cuerpo a base de
car el cielo y la mirada puesta
repeticiones. en las copas de los árboles.

y La apertura del pecho con la técnica del acordeón: y Entrenamos el core o el centro de equilibrio y potencia, diri-
Abrimos el pecho en tres al inhalar como si estuviéramos giendo el oxígeno al abdomen al inhalar mientras contraemos los
tocando el acordeón y lo cerramos suavemente al exhalar. glúteos y soltamos el cuerpo al exhalar.

Abrimos el pecho en tres y lo cerramos en tres al ritmo de la Adelanta la pelvis al inhalar co- Contrae los glúteos como si te
música. mo si tu equipo de fútbol favori- pinchara alguien por detrás al
to, hubiera metido un gol. inhalar.

y Trabajamos la cadencia de la pisada, la flexión de

las rodillas o la posición de los puños. Siempre de-
tectando la sensación de placer que genera una técnica
eficiente.

En resumen,
conectamos la mente
a las sensaciones
internas en cada uno
de estos ejercicios.
RunFulness es el
control conscien-
te del lenguaje
corporal.

Imagina que puedes manipular el corazón abriendo y ce- Practica la pisada y la flexión de
rrando los puños para bombear más. las rodillas imaginándote que
estás en un patinete.

SPORT LIFE 57
CORRER

5 LAS VISUALIZACIONES
Hay varios tipos de entrenamientos:
y Proyectamos a nuestros atletas favoritos,
o incluso animales veloces, delante mientras
corremos para que nuestras neuronas espejo
entren en acción e imiten su movimiento.
y Nos servimos de mantras con mensajes que nos
sugestionen y los encajamos en “la pauta del 1,
2, 3” para que poco a poco modifiquen nuestras
creencias de “no puedo” o “este es mi límite” por
la de “puedo casi volar o siento que vuelo”.
y Y utilizamos el entrenamiento virtual en otros
momentos del día, soñándonos corriendo, tanto
de noche como de día.

El subconsciente no distingue la realidad de la

ficción, si la decoras con sensaciones y sentimientos,
e irá construyendo poco a poco la creencia de que
puedes correr más allá de tus límites.
Es el control consciente de la imaginación.

¿Qué diferencias podemos encontrar en cuanto a

la técnica de carrera con el método Walden?
La técnica de carrera, fase cuarta del método Walden, se aborda no sólo
desde el plano mecánico como hacen otros métodos de entrenamiento
sino también analizando su repercusión en el plano mental.
Para el Método Walden, la técnica es algo más que postura, es el lenguaje
que utiliza el cuerpo para expresarse, y éste afecta tanto al rendimiento
físico del corredor como al rendimiento mental:
Por ejemplo, una mala postura, muy habitual en los corredores, como es
correr con los hombros encogidos, el pecho cerrado y los brazos cruzán-
dose por el centro del cuerpo afecta a:

❯ Mente del corredor: se desmotiva. Esa imagen corporal proyecta in-

seguridad, tensión y sufrimiento. En consecuencia, el subconsciente gra-
bará en sus células que correr lleva aparejadas esas sensaciones y cada
vez que se ponga las zapatillas, la mente disparará sufrimiento.

❯ Cuerpo del corredor: se lesiona. Esa postura bloquea el canal de en-

trada del oxígeno, sobrecarga los hombros, desactiva el core y obliga a las
piernas a cargar solas con el peso del cuerpo.

58 SPORT LIFE • MARZO 2022


El 62% de los españoles que
salen a correr lo hacen por salud.
El 80% acaban lesionados.
Según el portal Stadista, el motivo priori-
tario de los españoles para salir a correr
es la salud pero no saben que hacerlo sin
ningún asesoramiento profesional conlleva
sus riesgos.
En este contexto nace hace 9 meses
Sporttips, una plataforma digital que quie-
re facilitar la búsqueda de información y
servicios a todos los deportistas. Siempre
bajo un filtro de calidad y confianza,
podrás encontrar todo tipo de servicios
de profesionales para deportistas como
fisioterapeutas, nutricionistas, entrenado-
res y mucho más, que te ayudarán a sacar
lo mejor de ti sin comprometer la salud.
“Sporttips es tu mejor mentor
deportivo y el Marketplace líder
para deportistas”
¿Cuántas veces has llamado a un amigo
que corre para pedirle consejo y recomen-
daciones? En Sporttips, profesionales con-
trastados y experimentados del running
y triatlón de este paí s como Alejandro
Santamaría, Albert Parreño, Marc Roig
o Jaume Leiva tienen ya su propio canal
para enseñarte todos aquellos trucos
que a ellos les funcionan y también para
contestar a las preguntas que siempre les
repetimos. ¿Cómo hacer un calentamiento
pre-carrera? ¿Qué comer los días previos
a una larga distancia? ¿Cómo prevenir
lesiones? ¿Cómo empezar?… Todos estos
y un sinfín de consejos más de cientos de
expertos los podrás encontrar en la App.
“El truco de mejorar corriendo es la cons-
tancia. No es que hayáis hecho un entrena-
miento fuerte, ni que un día hayáis tenido
un día mejor que otro. Es la constancia. No
hay más”. Raúl Fernández
Y sí, hacer deporte es sencillo. De forma
saludable, no tanto. Además de consejos
y trucos inéditos, en Sporttips puedes en-
contrar y contratar aquellos profesionales
del deporte que van a velar por tu salud
y que te ayudarán a afrontar el siguiente
reto con garantías. Más de 190 servicios
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deportistas de élite como Ona Carbonell
PUBLIREPORTAJE
www.sporttips.com
o Alexia Putellas entre muchos otros.
Además de las recomendaciones de de-
portistas experimentados, podrás ver las
reseñas y experiencias de otros usuarios
que te permitirán siempre hacer la elec-
ción correcta.
“Quiero recalcar la importancia de comer
suficiente. Suficiente energía procedente
de hidratos de carbono (no los demonicéis!)
grasa y lípidos. Una ingesta insuficiente tie-
ne efectos negativos sobre tu rendimiento y
salud ”. Joana Valls, nutricionista especia-
lista en Running.
Sporttips cuenta con deportistas conoce-
dores de las necesidades de cada uno de
los deportes así como de aquellos pro-
fesionales que pueden sacar lo mejor de
cada uno de los perfiles de
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sarán la propuesta que más se adecúe a
tus necesidades. Además, cuentan con un
programa de fidelización que permite acu-
mular el 5% de cada ticket para gastar en
futuras sesiones o incluso, la devolución
del dinero de la primera visita si no quedas
satisfecho con el trato recibido por el pro-
fesional asignado. Nada mal.
En un mercado tan fragmentado y poco
eficiente aún, como es del sector Deporte,
Sporttips se postula como mejor partner
de todos los deportistas para el 2022 y
aspira a facilitarnos la vida para que poda-
mos dedicar más a aquello que realmente
nos gusta, disfrutar del deporte.
SPORT LIFE 59
NADAR

SWOLF,
¿jugamos
al golf o
vamos a

AUMENTA TU
nadar?

EFICIENCIA
DE NADO

Mezclamos “swim” –nadar– con las tres última letras

de la palabra “golf” y tenemos SWOLF, un índice muy
sencillo que te ayuda a conocer la relación entre la
distancia que recorres por brazada y el número de
brazadas que das en una distancia dada.
Por ALFONSO MALTRANA

60 SPORT LIFE • MARZO 2022

 continuación te enseño a sacarle to-

A do el partido al SWOLF dentro de tu

entrenamiento diario en la piscina.
El juego o recurso del SWOLF que muchos de
los nuevos relojes deportivos incorporan y
calculan por ti, aparece ya hace unos dieci-
nueve años entre otros de la mano de Ernest
C. Maglischo, uno de los mejores entrenado-
res de natación de todos los tiempos. Mezcla
las dos palabras anteriores porque se nada
valorando cada repetición como en el golf,
con el objetivo es dar los menores golpes –
brazadas– posibles. Cuantas menos brazadas
des para recorrer una distancia concreta más
eficiente estará siendo tu nado.
Nadar lo más rápido que seas capaz gastando
la menor cantidad de energía posible es el
objetivo. Con un poco de ayuda y entrena-
miento puedes nadar sin que cada largo sea
una batalla épica, y así poder disfrutar y ren-
dir cada vez más dentro del agua.
Cuando nadas con más longitud, sueles dis-
minuir el número de brazadas que das y al
revés. En principio esto es bueno, pero no lo
mejor.

La forma de nadar lo más rápidamente

y con el menor cansancio posible para
cada intensidad es combinando valores
intermedios tanto de longitud como de
frecuencia de brazada.

Dar muchas brazadas requiere mucha energía

que normalmente viene dada por el metabo-
lismo anaeróbico, lo cual hace que te agotes
con bastante rapidez, bajando rápida y brus-
camente la velocidad a la que nadas.
Como puedes imaginar, según aumentan los
metros que recorres en cada repetición, el
número de brazadas por minuto será menor,
ya que es la única forma de recorrer mayores
distancias y no acabar agotado.
Y al revés, exagerando la longitud de cada
brazada, el número de brazadas baja más de
lo aconsejable, perdiéndose la inercia y em-
peorando por tanto tu velocidad de nado.
Visto esto queda clara la idea de que tu
condición física es el factor determinante
para mantener un número intermedio o
submáximo de brazadas por minuto. Pero
tus apoyos dentro del agua, es decir, cómo de
buena sea tu técnica de nado, será el factor
clave para mantener una buena longitud
de brazada… dicho esto, ¡vamos a jugar al
SWOLF!

SPORT LIFE 61
NADAR

¿NOS ECHAMOS
UNA DE
SWOLF?
Aunque como ya he dicho, este índice
te lo dan ya calculado varios relojes
deportivos, te voy a mostrar cómo se
entrena con este parámetro sin reloj.
Realiza varias repeticiones de 50 a
200 metros, según sea tu nivel contan-
do brazadas. Haz la primera repetición
y anota el tiempo y las brazadas que
has realizado en esa primera repeti-
ción, para sumarlos. Por ejemplo, si
has nadado 50 metros en 40 segundos
utilizando 40 brazadas, obtendrías una
puntuación de 80.

ciones tienes que mejorar esa puntuación, bien mejorando la

longitud, bien mejorando la frecuencia o ambas a la vez. Mi con-
sejo es comenzar mejorando la longitud, porque así mejorarás
técnicamente. Después mejorar la frecuencia, mejorando tu con-
dición física específica, y por último, combinar ambos aspectos.
Como ejemplo, voy a mostrarte cómo sería un ejemplo de 
SWOLF mejorando la longitud de brazada:
 

 
 
 
 
 
 

tiempo Nº brazadas SWOLF
  

 
1ª 50m 0:40,0 40 80
2ª 50m 0:40,8 39 79,8
3ª 50m 0:40,3 39 79,3 El ejemplo muestra como manteniendo el tiempo – no pasa
4ª 50m 0:41,0 38 79,0 nada si no cuadras la décima de segundo…–, y bajando las
brazadas poco a poco, el índice SWOLF mejora. No bajes las
5ª 50m 0:40,7 38 78,7
brazadas de golpe en la segunda repetición, porque te va a
6ª 50m 0:41,1 38 79,1 ser muy difícil tanto mejorar como mantener ese número en
7ª 50m 0:39,7 37 76,7 las siguientes.

62 SPORT LIFE • MARZO 2022

¿ES EL ÍNDICE PERFECTO?
Una aclaración, aunque en general cuantas menos brazadas des
y menos tiempo emplees en recorrer una distancia concreta su-
puestamente serás mejor nadador, el SWOLF depende mucho de
tus dimensiones corporales.
Un nadador de 1,95 m de estatura probablemente tenga que dar
muchas menos brazadas que un nadador de 1,60 m y eso no sig-
nifica que sea mejor el primero que el segundo. Se da el caso de
nadadores de élite con peor índice SWOLF que otros aficionados
bastante más lentos.
El SWOLF no tiene en cuenta la eficacia del nadador ni sus ca-
racterísticas físicas, por eso no es una herramienta ideal para
comparaciones, sin embargo nos vale como referencia propia para
mejorar. Si nosotros mismos bajamos nuestro SWOLF es evidente
que hemos mejorado, pero alargar la bajada tampoco es la pa-
nacea, hay una longitud ideal y alargarla de más artificialmente
conduce a un aumento de pulsaciones y un mayor gasto de oxíge-
no, como demostró Scott P. McLean en su investigación “Oxygen
Uptake Response to Stroke Rate Manipulation in Freestyle
Swimming”. Publicada en Medicine & Science in Sports & exerci-
se: Official Journal of the American College of Sports Medicine,
ISSN 0195-9131, Vol. 42, Nº. 10, 2010.
En la gráfica del estudio de Scott P.
McLean se comparan las pulsaciones
(izquierda) y el VO2 (derecha) con la
longitud de brazada (abajo) Entre la lon-
gitud preferida y un 10% menos se da la
máxima eficiencia. Alargar más de ese
10% sobre lo normal supone más pulsa-
ciones y más gasto.
SPORT LIFE 63
PSICOLOGÏA
DEPORTIVA
La mente también se entrena
Importancia de la psicología en el ámbito deportivo profesional y amateur
Autores: CECILIA SESMA, JOSEBA PELÁEZ Y CARLA RODRÍGUEZ
Asociación SUELTA LOS FRENOS PSICOLOGÍA Y DEPORTE
ada vez tenemos más claro que, cuando hablamos de depor-
C te profesional, la mente juega un papel crucial. Se entiende
que los y las deportistas tienen que estar preparados física
y emocionalmente, aunque no siempre reciben el apoyo psicológi-
co que realmente necesitan para desarrollar su máximo potencial.
Sin embargo, cuando se habla del deporte semi-profesional o por
ocio, nos cuesta entender los beneficios que la psicología puede
tener en la mejora de tu rendimiento y disfrute.
Si eres de los que piensan así… vamos a darte algunas ideas de có-
mo la psicología puede convertirse en una de tus grandes aliadas.
¿Realmente importa tanto la mente en el deporte?
Un o una deportista, amateur o profesional, es una persona igual
que el resto, solo que con una pasión o trabajo diferente de la
mayoría. En ambos casos la promoción de su estabilidad mental y
64 SPORT LIFE • MARZO 2022
emocional juegan un papel fundamental tanto en el rendimiento
como en su disfrute, así como en la prevención e intervención de
trastornos mentales.
Ser persona significa muchas cosas. Implica, por ejemplo, tener cu-
riosidad por cosas diferentes, más allá del deporte. Implica tener
la necesidad de mantener relaciones familiares y sociales fuera
del círculo deportivo. Implica también desarrollar una autoestima
y sentimiento de autoeficacia que no vaya ligado exclusivamente
al rendimiento y éxito deportivo. En el caso del deporte profesio-
nal implica además querer su sitio en este mundo, con una profe-
sión y un hogar cuando la vida deportiva termine.
Sin embargo, estos aspectos han sido los menos considerados,
en muchas ocasiones con consecuencias negativas no solo en el
rendimiento, sino en la aparición de lesiones que se podían haber
evitado o el abandono temprano, en otros casos con resultados
aún más dramáticos.
“LOS JUGUETES ROTOS DEL DEPORTE PROFESIONAL”
Los y las deportistas profesionales tienen que rendir al máximo nivel y están sometidos a
mucha presión, alta exposición pública, expectativas e ilusiones de muchas personas que
recaen sobre sus hombros, y una dedicación plena al deporte que condiciona otros ám-
bitos como pueden ser el familiar, el laboral y el ocio.
A veces, olvidamos estos aspectos arrastrando a los y las deportistas profesionales
a una situación de vulnerabilidad psicológica y personal.
Esto, que fue altamente comentado durante los últimos JJOO tras la retirada de
Simone Biles, ha sucedido en otras muchas ocasiones a nuestros deportistas, con
casos donde la salud mental se fue deteriorando, en ocasiones con desenlaces muy
dramáticos. Ejemplos como el de Chava Jiménez, Blanca Fernández Ochoa, Yago
Lamela o Yaiza Miañana representan algunos de esos “juguetes rotos del deporte
profesional”. Por suerte, en otras ocasiones como la de Martín Fiz o Julia Vaquero
muestran cómo una intervención profesional puede ayudar a reconducir la situación, ex-
traer aprendizajes y salir reforzados de una experiencia que podría haber sido fatal.

SPORT LIFE 65
PSICOLOGÏA
DEPORTIVA

EL ÉXITO COMO FACTOR DE RIESGO

Entre los deportistas que han llegado al más alto nivel, se en-
cuentra una tendencia a ser más vulnerables una vez termina
su carrera deportiva. Tras el éxito, se pueden encontrar con
situaciones adversas como:

´ Un vacío en sus objetivos, dificultad para

motivarse.
´ Unas expectativas de rendimiento pro-
pias y por parte de los demás excesiva-
mente altas o desajustadas. Obligación
de ganar siempre.
´ Agotamiento tras el sobreesfuerzo.
´ Incomprensión por parte de los demás de
esta sensación de incompetencia o has-
tío, así como dudas respecto a los apoyos
sociales, ¿por qué están conmigo, por
mí o por mis éxitos? Lo que conocemos
como la soledad del campeón.
´ El agobio de un estilo de vida público o,
al final de la carrera, encontrarse con que
la plena dedicación al deporte ha des-
cuidado otros ámbitos como el laboral
o el social, y sentirse incapacitado para
llevar otro estilo de vida.

Estas circunstancias acarrean en numerosas ocasiones
problemas de ansiedad y depresión en los deportistas de élite,
que interfieren en su rendimiento deportivo y en su desempeño
personal, provocando el deterioro personal, abandono del
deporte o recurrir a adicciones, entre otros. Son por tanto una
población de alto riesgo que se debe tener en cuenta desde la
psicología, para realizar un trabajo preventivo que se base en:
₍ ´ La empatía, que el deportista se sienta comprendido.
´ ₍ Ajuste apropiado de objetivos y expectativas, tanto del depor-
tista como de su entorno.
´ Descanso mental.
´ Estrategias para afrontar el estrés que conlleva la competición
de alto nivel.

CIFRAS Y ESTUDIOS DE DEPORTISTAS SIN AYUDA

En una revisión de 13 artículos de PubMed
en 2020 se encontró una alta prevalencia
de trastornos afectivos en los atletas
de élite, siendo esta de un 16% a 34%.
Además, la evidencia muestra que las
deportistas de sexo femenino se ven más
predispuestas a padecer estos trastornos
y de que en los deportes individuales hay
una mayor prevalencia de síntomas de
depresión y ansiedad.
En el trabajo realizado en el centro de eva-
luación médico deportiva de la universidad
Complutense de Madrid por los investiga-
dores Rafael García Alonso y Elena López
Vega, se establece que existe una alta pre-
valencia de estados depresivos en depor-
tistas profesionales, siendo ésta de 25%.
Por otro lado, Joaquín Dosil Díaz e Isabel modo, cualquier factor que redujese el
Díaz Ceballos, mostraron en su estudio estrés podría ser una potencial variable
“TCA en deportistas de alto rendimiento” preventiva del burnout en deportistas.
que un 6,8% de deportistas de CAR; CEAR Respecto a la relación entre burnout y
Y CTD presentaban sintomatología de es- depresión, los datos ofrecen evidencias a
tos trastornos. favor del burnout como variable predictora
El estrés percibido por los deportistas de la depresión.
es una variable que predice el síndrome
de burnout. En la misma línea, diferentes
autores mantienen que altos niveles
de estrés percibido son indicativos
de una alta probabilidad de padecer
burnout. Incluso, varias investigaciones
muestran el burnout como consecuencia
de un período de estrés prolongado y
su intensidad podría depender de la
carga física y/o psicológica. Del mismo

66 SPORT LIFE • MARZO 2022

UN RAYO DE LUZ EN LA MAREJADA: LA PSICOLOGÍA DEPORTIVA
Aunque la concepción inicial de la psico-
logía deportiva consideraba que la inter-
vención psicológica consistía básicamente
en preparar al deportista y solucionar sus
problemas, este enfoque se ha ido am-
pliando, teniendo en cuenta la necesidad
de intervenir no solo con el deportista,
sino también con los demás agentes de-
portivos implicados.
Los ámbitos de actuación profesional de-
signados por el COP (Cantón, 2006) son el
ejemplo perfecto para desmitificar la falsa
creencia que gira en torno a las competen-
cias del psicólogo del deporte. Existe más
mundo que el deporte profesional, de élite
y rendimiento.
En el deporte base o de iniciación, por
ejemplo, el psicólogo puede intervenir
con los principales formadores de los
niños: padres, entrenadores y árbitros.
Esta es una labor de vital importancia de-
bido a que siguen existiendo por desgracia
actitudes y comportamientos que no
benefician en nada a los niños. El ejemplo
más claro de esta realidad es que muchos
niños/as no disfrutan practicando deporte
porque viven esos momentos con una alta
carga de estrés y ansiedad. El principal
motivo, la agresividad con la que muchos
progenitores se toman la actividad depor-
tiva, las altas exigencias y expectativas
que los padres depositan en sus hijos y los
mensajes que éstos lanzan a los jóvenes
deportistas.
Por otro lado, el psicólogo deportivo
puede dirigir programas y proyectos
en los que el deporte de ocio y tiempo
libre sea la piedra angular. Los benefi-
cios psicológicos del deporte no son sólo
evidentes para la población normal, sino
también para el tratamiento de los tras-
tornos psicológicos más comunes tales
como, la depresión, la ansiedad, el estrés, De esta forma la psicología aplicada al de-
el abuso de sustancias. De este modo, el porte es una psicología dirigida a la pro-
deporte se convierte en una importan- moción de la salud mental, el bienestar
tísima herramienta terapéutica con la y el desarrollo personal, además de la
cual prevenir conductas de riesgo, evitar el mejora del rendimiento “laboral”, igual
sedentarismo, fomentar hábitos de salud que la psicología en otros ámbitos, que
y ocio adecuados y promover la inclusión persigue la prevención de la enfermedad,
de población con necesidades especiales igual que en otros ámbitos, y que trata las
como la tercera edad, personas con disca- problemáticas cuando se producen, igual
pacidad, personas en riesgo de exclusión que en otros ámbitos, solo que dentro de
social, etc. un contexto muy específico.
LOS PRIMEROS
R AYO S D E S O L
L A N AT U R A L E Z A
TUS HOMBROS
TU CARA
EL CÉSPED
Y TÚ, ¿POR QUÉ CORRES?
FORERUNNER ® FOR RUNNERS
SPOTIFY y el logotipo de Spotify se encuentran entre las marcas comerciales registradas
de Spotify AB. © 2021 Garmin Ltd. o sus subsidiarias.
PSICOLOGÏA
DEPORTIVA

¿CÓMO ME
PUEDE AYUDAR
LA PSICOLOGÍA
DEPORTIVA?
Si estás leyendo este artículo es porque el deporte
forma parte esencial de tu vida, seas profesional,
semi-profesional o amateur, y tienes la sospecha
de que tus emociones y pensamientos podrían ser
grandes aliados.
Estás en lo cierto. Estos son algunos ejemplos de có-
mo podrás mejorar si recibes el asesoramiento de un
profesional de la psicología deportiva:

´ Establecerás mejor
tus objetivos, realistas,
teniendo en cuenta
de dónde partes,
qué circunstancias y
herramientas tienes,
distinguiendo entre
objetivo de largo/medio/
corto plazo, así como
dirigirte hacia objetivos que
mejoren tu rendimiento
y desarrollo, quitando el
foco exclusivamente del
resultado.
´ Aprenderás a superar los
miedos que te bloquean y
limitan tu acción y disfrute
con seguridad.
´ Te motivarás para seguir
mejorando, con la adqui-
sición de herramientas de
autorregulación, ajustando
las expectativas y afrontan-
do nuevos desafíos.
´ Afrontarás de forma más ´ Evitarás la aparición del
positiva la competición burnout o agotamiento
en el antes, durante y post, psicológico debido a los
con herramientas que te esfuerzos y la presión.
ayudarán a mantener la
concentración, preparar
tu cuerpo y mente para
diferentes escenarios,
gestionando mejor la
incertidumbre y el error.
´ Recibirás apoyo
emocional y social de tu
entorno más cercano.

´ Ganarás fortaleza mental,

´ Eliminarás creencias li-
´ Gestionarás tus
emociones, aprende a
reconocer las diferentes
emociones y de dónde
vienen, así como a
gestionar el estrés de
forma positiva, para que no
suponga un limitador de
rendimiento manteniéndolo
´ Incrementarás tu auto-
en su nivel óptimo.
mitantes de autoexigencia,
perfeccionismo y necesidad
de control.
´ Aumentarás tu capacidad
estima y autoconfianza
estableciendo una comu-
nicación con tu YO más
positiva.
disciplina, constancia
´ Gestionarás mejor la
y templanza, así como
frustración ante una
una mayor capacidad de
lesión y aprenderás a verla
esfuerzo, para afrontar
como algo inherente a la
entrenamientos duros.
vida deportiva.
´ Si eres entrenador,
de atención y concentra- fisioterapeuta,
ción, focalizando los pen-
nutricionista… llevarás tus
samientos en el aquí y aho-
resultados a un nivel aún
ra tanto en entrenamiento mayor.
como en competición, para
no sobrecargar y estresar
la mente.

Todos estos beneficios son además extrapolables a tu vida social, familiar, laboral… por lo que estarás ganando en calidad de vida,
en el sentido más amplio de la palabra.

68 SPORT LIFE • MARZO 2022

 MAGIA EN EL ZURICH
MARATÓN DE SEVILLA
El Zurich Maratón de Sevilla culminó su 37ª edición con dos récords de la prueba
y un récord de España a cargo de Ayad Lamdassem. Además, 10 000 corredores
populares pudieron disfrutar de una prueba organizada a la perfección por el
Ayuntamiento de Sevilla y Motorpress Ibérica.
abía muchas esperanzas puestas
H en el Zurich Maratón de Sevilla.
Muchos sueños por cumplir y mu-
chos objetivos depo rtivos en el horizonte.
Se cumplieron casi todos en ese histórico
20 de febrero de 2022 que volvió a conver-
tir al maratón sevillano en el epicentro del
atletismo a nivel mundial. El reguero de
marcas personales es solo una anécdota si
tenemos en cuenta que se batieron los dos
récords de la prueba gracias al esfuerzo de
los etíopes Asrar Abderehman (2:04:43)
y Alemu Megertu (2:18:51) y el récord
de España obra de Ayad Lamdassem
(2:06:25).
Un día para el recuerdo que dejó a esta
prueba como el octavo maratón más rá-
pido a nivel global en categoría femenina
y decimotercero en categoría masculina.
Un hito que provoca que Sevilla haya
aumentado todavía más su fama mundial
como ciudad maratoniana por excelencia,
aquella donde los mejores especialistas
del mundo llegan para mejorar sus marcas
personales y donde miles de corredores
populares disfrutan de un maratón sin
igual.
Desde el pistoletazo de salida la carrera
apuntaba maneras. Los pasos marcados
por las liebres, siempre controlados y
con objetivos claros, pronosticaban unos
tiempos finales de infarto. El carísimo ré-
cord de la prueba en categoría masculina
(2:04:46) estaba en el aire. El femenino
(2:23:13) desde el comienzo tuvo los días
contados. Además, Ayad Lamdassem y
Marta Galimany comenzaban a asentar
los cimientos de unos posibles récords
de España que poco a poco estaban más
cerca. Tras ellos, el pelotón multicolor de
atletas populares llegados de 82 países
del mundo cubrían poco a poco los 42 kiló-
metros y 195 metros de recorrido.
Torre del Oro, Plaza de España, la Giralda
y el centro histórico de Sevilla, su
Guadalquivir… Lugares que todos, élites y
populares, guardarán en el recuerdo. Los
primeros, eso sí, quizá tengan que revi-
sionar la carrera en televisión porque el
esfuerzo estaba siendo titánico. Entre los
hombres, fue necesario un final de infarto
que llevó a Asrar Abderehman a correr por
debajo del récord de la prueba y parar el
cronómetro en 2:04:43. Pero la emoción
no acabó ahí, pues Ayad Lamdassem pisó
la alfombra azul, cruzó la línea de meta
y volvió a a batir el récord de España con
2:06:25. En su décimo maratón y con 40
años (es también récord del mundo de ma-
yores de esa edad).
No faltó la emoción tampoco en categoría
femenina. Las atletas estaban volando.
Tanto, que en los últimos kilómetros,
cuando Alemu Megertu ya corría en sole-
dad, parecía que el esfuerzo previo iba a
pasarle factura. Pero siguió hacia adelante
con el objetivo de poner al Zurich Maratón
de Sevilla donde nunca nadie antes le
había colocado. Totalmente exhausta
cruzaba la línea de meta con un tiempo
de leyenda: 2:18:51. Sevilla es, gracias a su
esfuerzo, el octavo maratón más rápido
de la historia en categoría femenina y ella
se coloca como 20ª mujer más rápida de
todos los tiempos.
Superó el muro Marta Galimany, pero no
pudo mantener el ritmo que había mar-
cado en los kilómetros previos. Entre el
kilómetro 35 y el 40 vio que su sueño de
batir el récord de España de Ana Isabel
Alonso se desvanecía. Volvía a correr
por debajo de las 2 horas y 28 minutos
(2:27:53) y cumplía uno de sus objetivos
principales: lograr las mínimas para el
Campeonato del Mundo de Eugene y para
el Campeonato de Europa de Munich.
Tras Galimany arribaron a la llegada mi-
les de corredores. Todos emocionados,
sabedores del significado de cruzar esta
línea de meta y de colgarse al cuello la
medalla de finisher del Zurich Maratón
de Sevilla. Después de un año de ausencia
debido a la pandemia, volvió esta prueba
organizada por el Ayuntamiento de Sevilla
y Motorpress Ibérica, y lo hizo de la mejor
manera posible. Se superó y con ella lo hi-
cieron todos aquellos que formaban parte
de la misma.
SPORT LIFE 69
PSICOLOGÏA
DEPORTIVA

SÍ... ¡LA PSICOLOGÍA DEPORTIVA TAMBIÉN ES PARA TI!

Los autores de este artículo son Cecilia Sesma, Joseba Peláez y Carla Rodríguez de la   A sociación Suelta los Frenos Psicología y
Deporte que ofrece contenidos de psicología deportiva en su web   sueltalosfrenos.es   y redes sociales.
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70 SPORT LIFE • MARZO 2022

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Carrera ProFuturo
Madrid 2022
Contribuimos a que millones de niños y niñas en el mundo mejoren
sus oportunidades gracias a la educación digital, y tú puedes apoyarnos
corriendo los kilómetros solidarios de la #CarreraProFuturo.

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Fecha: Lugar : Distancia:
3 de abril 2022 Madrid 5,8 km

Inscripciones en: CON LA COLABORACIÓN DE:

www.carrerafundacionprofuturo.com
SALUD
TESTOSTERONA,
la hormona de la vida
Por Yolanda Vázquez Mazariego
¿QUÉ ES LA TESTOSTERONA?
Tendemos a considerar a la testosterona
como la "hormona masculina", y a los
estrógenos como la principal ‘hormona
femenina’, pero esto es simplificar mu-
cho la fisiología de las hormonas, lo que
nos puede llevar a errores a la hora de
entender cómo funciona nuestro cuerpo
y cómo la testosterona es una hormona
clave en ambos sexos, aunque se encuen-
tra en menor concentración en mujeres,
y que interviene no sólo en la fabricación
de músculo y en el deseo sexual y ca-
racterísticas masculinas, también en las
72 SPORT LIFE • MARZO 2022
funciones más normales de la vida como
el metabolismo, el sistema cardiovascu-
lar, el sistema inmunológico, salud ósea,
las habilidades cognitivas, etc.
La testosterona es una hormona este-
roidea que proviene del colesterol, sí,
de esa grasa que parece la enemiga de
las analíticas sanguíneas, pero que tiene
un papel fundamental en la formación de
numerosas sustancias en nuestro cuerpo.
En los varones, hasta el 95% se produce
en los testículos, especialmente en las
células de Leydig aunque las células de
L
a testosterona es la hormo-
na ‘deportiva’ por excelen-
cia, y en los últimos años
estamos viendo un aumento del
interés por conocer sus funcio-
nes y efectos beneficiosos en
la población normal, y no sólo
a nivel deportivo, en la que es
considerada como una sustancia
‘dopante’ y prohibida, ya que la
testosterona es una hormona
clave para una vida saludable y
longeva en hombres y mujeres.
Por ello, las terapias con testos-
terona son cada vez más reco-
mendadas por médicos y espe-
cialistas, siempre con prescrip-
ción y alejándose del mundo del
dopaje deportivo. De la mano del
Dr. Antonio Hernández, experto
en salud y nutrición deportiva
y autor del libro Testosterona
(Alienta ed.), vamos a conocer
esta hormona, cómo funciona,
qué la afecta y cómo podemos
mantener unos niveles normales
de forma natural.
Sertoli también necesitan una pequeña
cantidad de testosterona necesaria para
la espermatogénesis (la nueva formación
de espermatozoides). En las mujeres,
suele producirse en las células folicula-
res de los ovarios, y en la placenta. Y en
ambos sexos, una pequeña porción de la
testosterona se fabrica en las cápsulas
suprarrenales. Como dato curioso, no
sólo aparece en mamíferos, también está
en reptiles, aves y otros animales.
La mayoría de la testosterona se encuen-
tra fijada a dos proteínas en el plasma:
la globulina fijadora de hormonas se-
xuales (SHBG) y la albúmina. La fracción
que resta y que no está unida a estas dos
proteínas es lo que se define como tes-
tosterona libre y es la que realmente se
encarga de realizar las funciones finales
a nivel muscular, cardíaco, sexual etc. La
liberación de testosterona está regulada
por el eje hipotálamo-hipofisario testi-
cular en el caso de los hombres, cuando
el organismo se ve obligado a liberar esta
hormona por diversas circunstancias, el
Este proceso se produce principalmente La testosterona es una hormona andro-
hipotálamo segrega hormona liberadora
en los órganos sexuales masculinos y en génica, por lo que está relacionada con
de gonadotropina (GNRH), esta hormona
los folículos pilosos. Entre el 0,3% y el los caracteres masculinos como el tono
estimula a la glándula pituitaria para li-
0,5% de la testosterona es convertida a de voz, el crecimiento de vello corporal y
berar LH (hormona luteinizante), que a su
estradiol por la enzima aromatasa, que barba, la distribución de grasa corporal y
vez ayudará a los testículos para sintetizar
se encuentra en el cerebro, el hígado o el músculo y algunas características psicoló-
testosterona.
tejido adiposo. gicas masculinas. También es una hormo-
La testosterona en plasma tiene diferen-
na anabólica, interviene en el crecimiento
tes vías metabólicas. Del 7% al 10% pasa La testosterona en plasma en y la hipertrofia del músculo, en la mine-
a través de la enzima reductasa, transfor- personas adultas es diez veces ralización y el grado de densidad ósea y
mándose en la 5-alfa-dihidrotestosterona
superior aproximadamente en la regeneración de los tejidos blandos de
(DHT), la cual es la fracción de testoste-
rona más activa a efectos androgénicos.
hombres que en mujeres. articulaciones y los ligamentos.

LA TESTOSTERONA A LO LARGO DE LA VIDA

La testosterona es la encargada de mante-
ner la masa muscular y favorecer junto a
otras hormonas a los estímulos deportivos
y la expresión de proteínas musculares.
La función de la testosterona empieza
ya en el feto masculino, donde determi-
na el sexo en las primeras semanas. Se
mantiene estable en la infancia, hasta la
adolescencia, donde aumentan los niveles
y aparecen las características sexuales
masculinas como la aparición de vello
púbico, la mayor musculatura en el tronco,
brazos y piernas, cambios en la mandíbula,
la barbilla y las cejas, aparición de vello
en la cara y el cuerpo, incremento de la
producción de grasa en la piel, cambios en
la voz, y también a nivel psicológico como
cambios en la personalidad, conductas de
riesgo, y comportamientos asociados a la
masculinidad, se incrementa la libido y la
frecuencia de las erecciones, en especial
matutinas que es cuando se libera más
testosterona.
Mantener niveles adecuados de testoste-
rona en la edad adulta es importante tanto
para el hombre como en la mujer, porque
los niveles correctos de esta hormona son
necesarios para la formación de esperma-
tozoides y que éstos tengan capacidad via-
ble para poder inseminar y unirse al óvulo,
de hecho se ha observado que cuando la
testosterona se encuentra en niveles ade-
cuados es capaz de modular positivamente
genes de las células sertoli, que son los
que favorecen la espermatogenia.
A partir de los 35-40 años se produce
un descenso en la testosterona y existe
mayor predisposición a perder masa
muscular, con todas las repercusiones que
conlleva la sarcopenia, como pérdida de
masa muscular, resistencia a la insulina,
osteoporosis o inmunodepresión.

DATOS CURIOSOS SOBRE LA TESTOSTERONA

´ Los niveles disminuyen
en hombres
enamorados, pero
aumentan en las
mujeres enamoradas.
´ Los hombres que tienen en-
cuentros sexuales al azar, o
múltiples parejas, tienen gran-
des picos de testosterona a la
mañana siguiente.
´ Los hombres con bajos
niveles de testosterona
tienen más probabilidades
de casarse que los que
tienen niveles altos
´ Cuando los niveles de
testosterona son bajos,
disminuye el recuento de
espermatozoides y/o no se
desarrollan correctamente.

´ Se ha visto que algunas mujeres
que tienen pareja en la misma
ciudad tienen niveles menores
de testosterona que las mujeres
con relaciones a larga distancia.
´ En un hombre normal
adulto, los niveles de
testosterona suelen ser 20
veces mayores que los de
una mujer normal adulta.
´ Ante una ganancia ´ Al hacer pesas delante de
repentina de dinero, mujeres atractivas, los
los hombres pueden hombres experimentan una
experimentar un pi- subida de testosterona y
co de testosterona. pueden levantar más peso.

´ En el caso de skaters, la presencia de mujeres atractivas también aumenta los

comportamientos de riesgo, mejorando las habilidades, pero también las caídas.
SALUD
EFECTOS DE LA TESTOSTERONA EN LA SALUD
Los beneficios para la salud de la testosterona van mucho más allá que el aumento de la libido y la mejora del rendimiento deportivo.
1
/ La función más conocida
de la testosterona es la
anabólica, ya que es la
principal responsable de la hi-
pertrofia, el crecimiento de
masa muscular y la fuerza,
junto a otras hormonas como
la hormona del crecimiento.
También interviene en la mi-
neralización y el grado de
densidad ósea o al crecimien-
to longitudinal que se produce
en los primeros años del ser
humano.
2 5
/ No debemos olvidad
que entre sus efectos
anabólicos está la rege-
neración de los ligamentos y
todos los tejidos blandos de
las articulaciones.
3
/ También favorece la
formación de glóbulos
rojos y es importante
para no caer en estados ané-
micos. Con niveles adecuados
de esta hormona ayudaremos
74 SPORT LIFE • MARZO 2022
a mantener un hematocrito
óptimo y de esta forma po-
dremos adaptarnos mejor al
deporte que realicemos. La
testosterona regula deter-
minados receptores de trom-
boxano y de plaquetas, con lo
que la coagulación depende
íntimamente de las concentra-
ciones de ella.
4
/ A pesar de que esta
hormona ha estado
vinculada a patologías
cardiovasculares, la realidad
es que el mantenimiento de la
testosterona en hombres de la
tercera edad ha demostrado
mejorar varios parámetros
asociados a estas enfermeda-
des. Esto es lógico, tener más
testosterona implica tener
mayor masa muscular, con lo
que existirán más receptores
a la insulina y aumentarán
las posibilidades de oxidar la
glucosa y los ácidos grasos.
Por todo ello, determinadas
patologías asociadas a la
hipercolesterolemia, triglicé-
ridos altos o resistencia a la
insulina pueden ser preveni-
dos con un mantenimiento de
la testosterona. Recordemos
que el corazón es el músculo
que tiene más receptores de
testosterona, de forma que
en algunos procesos de insu-
ficiencia cardíaca, la testoste-
rona ha ayudado a mejorar la
evolución al igual que ocurre
con el sistema inmunológico.
/ La testosterona se
encuentra asociada con
la inmunidad y sobre
todo con los procesos antiin-
flamatorios, las personas con
niveles más altos son capaces
de desinflamar los tejidos de
forma más rápida, aunque
también se ha observado que
la testosterona alta provoca
mayor predisposición a infec-
ciones bacterianas, víricas,
fúngicas o parasitarias en
relación a las mujeres, que
son más resistentes a las in-
fecciones pero suelen ser más
susceptibles respecto a las
enfermedades autoinmunes.
6
/ La testosterona es una
hormona clave a nivel
emocional, aunque hom-
bres y mujeres responden de
manera distinta. Está rela-
cionada con la determinación
e incluso con la autoestima
y la capacidad de enfrentarse
a problemas o situaciones
cotidianas. Su función más co-
nocida es la relacionada con la
libido y la sexualidad. Existen
estudios que han demostrado
que los niveles de testosterona
pueden ascender o descender
en situaciones como el ena-
moramiento, una ruptura sen-
timental o estímulos relativos
al trabajo.
 TESTOSTERONA Y DEPORTE
La testosterona es la hormona más asociada al dopaje, es la hormona de la fuerza, la velocidad y la ganancia de masa muscular; por sus
efectos tanto androgénicos como anabolizantes. La testosterona es una hormona fundamental para el correcto desarrollo del rendimien-
to deportivo porque

1
/ Favorece la hipertrofia ayuda en la formación de
muscular. Favorece la ex- dopamina y endorfinas, gene-
presión génica que ayuda rando mayor grado de euforia
a la formación de proteínas y y que la persona tenga más
la hipertrofia muscular, por ganas de entrenar (al aumen-
ello en ejercicios de potencia o tar el umbral del dolor pueden
actividad anaeróbica permite realizarse entrenamientos
la ganancia de masa muscular, más exigentes).
el crecimiento de los tejidos y

7
/ Produce una depu-
aumenta la fuerza y la poten-
ración más rápida del
cia muscular.
ácido láctico, con lo que

2
/ Aumenta la fabrica- la capacidad de enfrentarse
ción de glóbulos rojos, a un rango de entrenamiento
que lleva a un mayor he- anaeróbico es mucho mayor al
matocrito y más transporte de poder exponerse mejor al en-
oxígeno a los músculos cuando torno que produce el ácido
una persona realiza deporte. láctico a nivel muscular.

3 8
/ Mejora el equilibrio / La testostero-
metabólico y la compo- na favorece la
sición corporal, al au- producción de
mentar la sensibilidad y fun- óxido nítrico, con lo
cionalidad de los receptores que la vasodilatación
musculares a la insulina Glut4. muscular es mayor y
Por lo que las personas con con ello la llegada de
niveles bajos de testosterona oxígeno y nutrientes
suelen tener una mayor distri- al músculo.
bución de grasa abdominal y

9
/ La testoste-
dificultad para perder peso y
rona también
ganar musculatura.
hace que el

4
/ Mejora la resistencia corazón pueda con-
en los ligamentos y traerse con mayor efi-
tendones, previniendo ciencia y puede aparecer
lesiones y mejorando la recu- una hipertrofia ventricular
peración cuando aparecen. izquierda que es beneficio-
sa para los deportistas de

5
/ Mejora la salud ósea,
rango aeróbico, pero a largo
así como una recupera-
plazo podría conducir a insu-
ción más rápida de lesio-
ficiencias cardíacas si es mal
nes o cirugías traumatológicas
controlado.
porque favorece la reminera-

10
lización ósea y la consolida- / Ayuda a con-
ción ante las fracturas de los trolar el estrés
huesos. al competir con
el cortisol, la hormona del

6
/ La testosterona ayuda
estrés ‘malo’, pero si el estrés
en la conexión neuro-
es mantenido, se produce una
muscular, con lo que
bajada de testosterona que
durante los entrenamientos
afecta al rendimiento físico y
las sensaciones son mucho
mental.
mejores. Por su efecto andro-
génico y la activación de los
receptores a nivel cerebral,

SPORT LIFE 75
SALUD

EL ESTRÉS Y LA TESTOSTERONA
Uno de los mayores enemigos de la testosterona es el estrés, es importante
conocer la relación entre cortisol y testosterona. El cortisol es la hormona
catabólica por excelencia y es liberada por el organismo ante todo sobre-
estrés físico, emocional y en procesos de hipoglucemia. Su exceso puede
conducir a catabolismo muscular, alteraciones del sistema inmunológico
o de los receptores de la insulina periféricos que pueden provocar resis-
tencia a la insulina y síndrome metabólico. Por su parte, la testoste-
rona es una hormona anabólica que compensa cualquier exceso de
cortisol, de forma que el índice testosterona-cortisol es muy impor-
tante para todo deportista o persona que se exponga de forma crónica
al estrés físico o emocional.
Los hombres con testosterona baja tienen menor sensibilidad a la insu-
lina. Esto provoca que a la hora de enfrentarse al sobreentrenamiento
deportivo o a situaciones de estrés alargadas en el tiempo, no compensen
de la misma forma las elevaciones de cortisol. Se ha comprobado que
cuando el índice cortisol-testosterona se encuentra muy elevado existe
mayor incidencia de problemas cardiovasculares isquémicos, alteraciones de
la presión arterial, dislipemias y todo el conjunto de síntomas asociados al
síndrome metabólico.

LA TESTOSTERONA EN LAS MUJERES

Las mujeres producen unas 10 veces menos de testosterona
que el hombre y a su vez las concentraciones libres que existen
en plasma suelen ser unas 20 veces menores que en los varones.
De ahí que la capacidad de hipertrofiar, generar potencia, enfren-
tarse a entrenamientos más duros y la velocidad de la recupe-
ración sea menor. Esto explica las diferencias existentes entre
ambos sexos en relación al rendimiento deportivo.
En la mujer la testosterona se produce en una pequeña fracción en
los ovarios y en la cápsula suprarrenal. Durante la edad fértil los
picos de esta hormona llegan entre los días 12 y 16 del perío-
do menstrual, de forma que es en ese tiempo cuando la mujer
debe aprovechar para realizar sesiones de entrenamiento
más exigentes (principalmente al fallo muscular). En esta fase
la mujer se va a encontrar con mayor euforia y en ocasiones es
recomendable realizar sesiones dobles o reducir los tiempos de
descanso ya que en estos cinco días su cuerpo tiene más testoste-
rona que en el resto del mes.

76 SPORT LIFE • MARZO 2022

SÍNTOMAS RELACIONADOS CON NIVELES BAJOS DE TESTOSTERONA
Los síntomas de “T baja” en varones suelen ser bastante sutiles, la sintomatología más típica de déficit de testosterona aparece en la es-
fera sexual, por perdida de interés y deseo y, claramente por disfunción eréctil.
1. Bajo deseo sexual
2. Disfunción eréctil
3. Bajo volumen de semen
4. Pérdida de vello corporal y facial
5. Fatiga sin causa
6. Pérdida de masa muscular
7. Aumento de la grasa corporal
8. Pérdida de masa ósea
9. Depresión, irritabilidad, falta de
concentración
10. Pérdida de memoria
11. Testículos pequeños
12. Anemia y bajo recuento sanguíneo
En mujeres, es diferente ya que su sexuali-
dad es fluctuante, y su libido y esfera sexual
dependen de un conjunto de hormonas y de
la esfera emocional, y es más difícil sospe-
char un déficit sólo por falta de deseo.

¿CUÁLES SON LOS NIVELES DE TESTOSTERONA

NORMALES EN HOMBRES Y MUJERES?
En la analítica se pueden ver los niveles de testosterona total como libre:
• Hombres entre 500-800 ng/dL
• Mujeres entre 40-60 ng/dL
Los niveles de testosterona afectan de forma diferente a cada persona:
Hay personas con 345 ng/dL que experimentan letargia, depresión y dificultad para perder
peso
Y otras personas con 345 ng/dL son corredores de medio maratón, y se sienten felices y opti-
mistas y en su peso correcto.
Si los niveles de testosterona son menos de 300 ng/dL y tienes síntomas de deficiencia de tes-
tosterona, acude a un especialista para comprobar si necesitas un tratamiento.
Es importante comprobar también los niveles de hormonas tiroideas, insulina, cortisol, etc.,
especialmente en personas deportistas con un alto nivel de actividad física o con altos niveles
de estrés.

¿CÓMO SE DIAGNOSTICA UN DÉFICIT DE TESTOSTERONA?

Diagnosticar de forma clara un déficit de testosterona implica la existencia
de sintomatología asociada, puesto que existe una gran heterogeneidad en la
literatura referente a los diferentes niveles de testosterona encontrados en
varones. Hay mucha variabilidad en los estudios respecto a los niveles nor-
males de testosterona según la edad, contexto clínico, patologías, etc.
Podemos sospechar un déficit si hay síntomas tanto en hombres o mujeres
como: fatiga y falta de energía sin causa, pérdida de la libido y de interés
sexual, incapacidad para enfrentarnos al estrés, perdida de masa muscular
y acumulación de grasa abdominal... pero estos síntomas se pueden produ-
cir por múltiples circunstancias, por lo que la única forma de detectar caren-
cia de testosterona es con una analítica específica en sangre, y si hay déficit,
se debe repetir la prueba a los 6 meses, ya que puedes tener mucho estrés y
tener unos valores bajos de forma puntual, y a los 6 meses, cuando ya no hay
estrés, comprobar que ha vuelto a valores normales sola.

SPORT LIFE 77
SALUD
¿CÓMO SE PUEDE AUMENTAR LA TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL?
Existen diferentes estrategias que pueden ayudar a aumentar de forma natural sus niveles en sangre, sin necesidad de administrar
fármacos. Esto puede lograrse mediante pautas de nutrición, actividad física, descanso o gestión de biorritmos (procesos biológicos del
cuerpo que se desarrollan en función de si es de día o de noche).
Hay variables que ayudan muchísimo a elevarla de forma natural y a su funcionalidad:
1 2
/ Mantenimiento de una
composición corporal
correcta, mantener un
tono muscular eficiente es-
pecialmente a partir de los
40 años, y reducir la grasa
abdominal. Todos los factores
que giran alrededor como la
alimentación correcta, de-
porte aeróbico y anaeróbico,
suplementos como la creatina,
etc., van a ayudar a mantener
y elevar los niveles de esta
hormona. Lo más importante
es que la persona se encuentre
con un porcentaje de gra-
sa relativamente bajo, un
14-15% como máximo pero
nunca por debajo del 8-9%
ya que esto podría producir
deficiencia de reservorios gra-
sos y el organismo necesita
grasa para producir hormonas
sexuales y para que el eje hi-
potálamo-hipofisario funcione
bien. En el momento en el que
tenemos controlada la grasa
no se produce una excesiva
actividad de la aromatasa, con
lo que podremos controlar el
estrógeno y al reducir su can-
tidad también se conseguirá
un descenso en la cantidad de
SHBG.
/ Mejorar la sensibi-
lidad a la insulina ya
que todo hombre con
una sensibilidad a la insulina
correcta tiene los niveles de
SHBG más bajos, con lo que la
testosterona libre en sangre
será mucho mayor.
3
/ Hacer deporte es
muy beneficioso, en
especial ejercicio anae-
róbico, que produzca roturas
de fibras musculares que
provoquen que el organismo
aumente la testosterona ante
este estímulo anabólico de
forma compensatoria.
4
/ Una alimentación
rica en grasas es otro
factor fundamental,
sobre todo la ingesta de co-
lesterol, por eso las yemas de
huevo ayudan en estos casos
ya que a partir del colesterol
podremos obtener la sustancia
precursora por antonomasia
para la formación de todas las
hormonas esteroideas entre
las cuales encontramos la tes-
tosterona. Otros ácidos gra-
sos provenientes de semillas,
frutos secos, aceite de coco o
el pescado azul también nos
ayudarán.
5
/ El zinc es un mineral
que tiene la capacidad
de modular el funcio-
namiento de la aromatasa. Se
encuentra en alimentos como
los piñones o el marisco y en
forma de mineral aislado.
6
/ Vitamina D, entre sus
múltiples funciones,
esta vitamina es con-
siderada una hormona, se ha
visto una asociación en la de-
ficiencia de esta vitamina con
una menor producción de tes-
tosterona. También hay varios
estudios que han encontrado
que la suplementación con
vitamina D puede aumentar
los niveles de testosterona en
hombres.
7 9
/ Algunos alimentos se
han considerados afrodi-
síacos desde la antigüe-
dad, como es el caso del ajo,
mariscos bivalvos como co-
mo las ostras, los pescados
grasos, las yemas de huevo,
chocolate, etc.
8
/ Suplementos natura-
les que se han tomado
en algunas culturas para
aumentar la libido y mejorar
la producción de testosterona
son la maca andina, ginseng,
ashwagandha, fenogreco,
muira puama, etc. Es impor-
tante que se hagan más estu-
dios científicos para compro-
bar su eficacia y en qué dosis,
y que no se tomen bajo super-
visión, optando por marcas
de calidad y revisar la lista de
ingredientes y ya que algunos
suplementos considerados na-
turales, han sido adulterados
con sustancias dopantes o que
pueden interaccionar con algu-
nos medicamentos, o producir
efectos secundarios.
8
/ Control del estrés, ya
que cuando es crónico,
aumenta los niveles de
cortisol, y esto disminuye los
niveles de testosterona, tanto
en hombres como en mujeres.
/ Una vida sexual ac-
tiva y satisfactoria
permite que el testí-
culo tenga que adaptarse a
esa situación y libere más
testosterona.
10
/ Sueño y descan-
so. La falta de horas
de sueño suficiente,
o que no haya un descanso
reparador cada noche aunque
durmamos suficientes horas,
afecta a los niveles de testos-
terona y favorece la ganancia
de grasa.
 ¿QUÉ ES LA TERAPIA DE REPOSICIÓN DE TESTOSTERONA?
En el caso de haber intentado de forma
natural lograr la liberación de testos-
terona sin éxito, se puede determinar
la administración de testosterona de
manera crónica con parches para la piel,
geles transdérmicos o infiltraciones
intramusculares. Siempre bajo supervi-
sión médica.
Un hombre adolescente libera 70 mg
de testosterona semanalmente, por lo
que a la hora de hacer una reposición lo
ideal es administrar entre 50 mg y 100
mg a la semana. Durante el tratamiento
con testosterona se debe hacer, cada
6-12 meses, una ecografía prostática
para controlar el PSA, y de la
misma forma es fun-
damental vigilar
la tensión arterial ya que la posible
retención de líquidos podría aumentar
la presión sanguínea. La prolactina
tampoco debe elevarse ya que de ha-
cerlo produciría una alteración del eje
hipotálamo-hipofisario.
El Dr. Antonio Hernández es muy
claro: “Si una persona espera
resolver sus problemas metabólicos,
composición corporal, fuerza, libido o
conflictos emocionales, etc., única y
exclusivamente por el hecho de elevar
las concentraciones de testosterona,
no sólo no obtendrá a largo plazo los
beneficios esperados, sino que muy
posiblemente acabará teniendo efectos
secundarios inesperados”.
IMPORTANTE: La testosterona siem-
pre se debe utilizar bajo prescripción
médica y después de comprobar los
valores con una analítica,
no se debe comprar y tomar por cuenta
propia.
Debemos huir de cualquier plan tera-
péutico que gire alrededor del uso de
una hormona (testosterona, estrógeno,
DHEA) sin la implementación de una nu-
trición y entrenamiento personalizado,
el control de los biorritmos, del sueño y
del descanso.
Los posibles efectos secundarios de la
terapia con testosterona pueden provo-
car acné, retención de líquidos, aumento
de la necesidad de orinar, ginecomastia,
inhibición del eje hipotalámico-hipofi-
sario-testicular, infertilidad y disminu-
ción del recuento de espermatozoides,
disminución del tamaño testicular, pros-
tatitis e hiperplasia prostática benigna
(HPB), hiperactividad sexual y aumento
de agresividad.

Este articulo está basado en el libro Testosterona (Alienta editorial)

del Dr. Antonio Hernández, médico y especialista en Medicina
Estética y Antienvejecimiento. Es fundador de la Clínica Keval+,
donde día a día trabaja junto a su equipo de nutricionistas en el
desarrollo de la Medicina Integrativa y Deportiva. También es socio
fundador de Be Levels, líder en el sector de micronutrición orto-
molecular. Tras más de una década de ejercicio profesional, se ha
convertido también en un importante divulgador en redes sociales,
donde crea contenido alrededor de la salud integral y metabólica
para sus más de 600.000 suscriptores.
Es uno de los mayores expertos en salud y nutrición deportiva,
te recomendamos seguirlo en su IG @dr.ahernandez y canal de
Youtube: Dr. Hernández, también puedes escucharle en el pódcast
41 de Sport Life, en el que le entrevistamos y preguntamos las dudas
relacionadas con el deporte. No dejes de leer su libro Testosterona,
ya que es un tratado completo sobre esta hormona y sus implica-
ciones en la salud, y cómo puedes mejorar sus niveles, mejorar tu
composición corporal y tu rendimiento deportivo y conseguir una
vida plena y feliz. Recomendado por Sport Life.

SPORT LIFE 79
FITNESS

Por TOMMY ÁLVAREZ @tommytraining

Fotos: GONZALO MANERA

LAS MEJORES
SUPERSERIES
PARA EL TREN SUPERIOR

80 SPORT LIFE • MARZO 2022

 Permíteme un pequeño
análisis del título antes de
comenzar.

“Mejores” ❯ Leído sin más,

parece un adorno ostentoso en
busca de clickbaits (he tenido que
aprender esta palabra).
Mejores = para mí.
Y te explico el porqué:
He tratado de aunar aquellos ejerci-
cios que suponen la mejor inversión
para tu tiempo. Ejercicios grandes
que ofrecen la mejor recompensa
para la gran mayoría.
Además, se trata de Superseries
Antagonistas. Es decir, aquellas
que emparejan ejercicios con pa-
trones de movimiento opuestos.
Piensa en el clásico Press-Pull o
“Delante-Atrás”. Creo que estas
son más asequibles para la gran
población, en contra de aquellas
SuperSeries avanzadas que conlle-
van pre-fatigas y/o patrones coinci-
dentes, y que caben únicamente en
programas de personas con objeti-
vos avanzados y muy precisos.

“Superseries” ❯ Este tipo

de entrenamiento puede añadir
una nueva clase de estímulos a tus
fibras musculares y pavimentar el
camino hacia un nuevo crecimiento
muscular.
Ejecutar dos ejercicios diferentes,
uno seguido del otro, puede que
sea una de las técnicas de entre-
namiento de fuerza más antiguas.
Desafortunadamente, también po-
seen el dudoso honor de estar entre
¶ los métodos peor entendidos y mal
aplicados.
La óptima En el caso de las Superseries, las
inversión de personas demasiado entusiastas
a menudo combinan ejercicios
tiempo para lucir arbitrarios en un intento (más) de
que su sesión sea (más) intensa, lo
un torso fuerte, que para nada termina definiendo
voluminoso y su entrenamiento como eficaz y
sí, simplemente, como un cami-
definido no hacia el estúpido objetivo del
cansancio.

“Tren Superior” ❯ No sé…

tampoco puedo pegarme escribien-
do la biblia. He lanzado una moneda
y ha salido cara, es decir, elijo escri-
bir este artículo simplemente de la
parte alta del cuerpo. Ya.

SPORT LIFE 81
FITNESS

VENTAJAS DE LAS DESVENTAJAS DE

SUPERSERIES
y Incrementa la eficien-
cia de tu entrenamien-
to porque estás redu-
ciendo los intervalos de
descanso entre ejerci-
cios. Eso sí, asegúrate
de tener a mano todo el
material que necesitas.
y Reducir los períodos de
recuperación aumentará
la intensidad de tu en-
trenamiento al realizar
más trabajo en menos
tiempo.
y Hay un mayor potencial
de pérdida de grasa, por-
que los descansos más
cortos entre ejercicios y
contracciones consecuti-
vas en Superseries pue-
den ayudar a promover
un estímulo adicional
para la pérdida de gra-
sa. Sobre todo, cuando se
combina con un déficit
calórico.
Pero, ya sabes que me
gusta contarte todo lo
que acontece y no sólo lo
reluciente.
Las Superseries no son in-
creíblemente geniales para
cada objetivo…
LAS SUPERSERIES
y El aumento de la inten-
sidad puede llevar a una
caída en el rendimiento
y la técnica del ejer-
cicio. Esto puede, en
algunos casos, conducir
a lesiones.
y Se hace complicado
hacer malabares con
distintos pesos para
diferentes ejercicios.
Además, monopolizar
material en un gim-
nasio ocupado puede
darte el título de “per-
sona non grata” ó “El
Listo que acapara las
mancuernas”.
y Así como pueden ser
muy buenas para hiper-
trofia y pérdida de grasa,
no son la forma más
ideal de desarrollar
fuerza máxima porque
no puedes levantar carga
lo suficientemente pesa-
da y el descanso limita-
do entre ejercicios com-
promete la recuperación.
y Son difíciles para no-
vatos cuando no están
familiarizados con am-
bos movimientos, lo que
alarga la curva de apren-
dizaje y puede conducir a
lesiones.

SUPERSERIES PARA
TU TREN SUPERIOR
Como ya he explicado, voy a darte ejemplos de Superseries
del tren superior y en base a aquellos ejercicios “grandes”
que pueden darte el mayor beneficio posible, sea en cuanto
a quema de calorías y/o a la movilización de grandes grupos
musculares.
Dicho de otra forma, vamos a dejar bíceps y tríceps aislados
para una futura ocasión.

y Realiza un ejercicio a continuación del otro, sin más

descanso que el de cambiar de material y/o espacio. Al
finalizar el segundo ejercicio, descansa por un período
aproximado de 90”-120”.

❯
y Los números de series y repeticiones van a depender de
tus objetivos y momento del programa en el que te en-
cuentres. (Nota para los perdidos: casi nadie se equivoca
con 3-4 series de entre 8-12 repeticiones).

82 SPORT LIFE • MARZO 2022

 PRESS/PULL HORIZONTAL
PRESS EN BANCO BARRA ❯ ❮ PULL APART BANDA

Esta primera SS es, quizás, la
más “preventiva” de todas.
Si quieres tener un buen press
en banco, construye una espal-
da alta más fuerte. La muscula-
tura de la espalda alta sirve co-
mo rampa de lanzamiento para
el press en banco. Cuanto más
grande y estable esa rampa de
lanzamiento sea, más discos
vas a poder meter en esa barra
para el press.
El segundo ejercicio (Pull
Aparts con banda elástica), ade-
más, sienta de maravilla entre
series de press en banco.
En el press asegúrate de tener las escápulas lo más
juntas posibles y no mantener los codos hacia el torso (no
demasiado afuera).
En el Pull Apart lleva la banda justo debajo del pecho
para que tus trapecios altos entren lo menos posible en la
ecuación.
´Una excelente pareja de baile.

PRESS/PULL VERTICAL
PULL UPS NEUTRAS ❯ ❮ DIPS

En Pull Ups tus escápulas deben moverse contigo y no

Aquí tienes una excelente SS
en la que únicamente (y nada
menos) usas tu peso corporal
como carga.
No sólo supone un empareja-
miento inteligente que deman-
da a la mayoría de la muscu-
latura de todo el tren superior,
sino que es una excelente
quedarse “encerradas” en el sitio. Utiliza todo el rango de
forma de hipertrofiar tus pre-
movimiento posible (arriba y abajo) bajo control y así evitar
ciosos brazos. De hecho, para
lesiones innecesarias.
la mayoría de usuarios, las
En los Dips ve con cuidado ya que pueden poner a
pull ups (neutras o chin ups) y
tus hombros en una posición comprometida y no son
los dips deberían conformar la
recomendables para aquellos con hombros lesionados o
base de su entrenamiento de
pobre movilidad de la articulación.
brazos.
´Una apuesta segura para tipos rudos.

SPORT LIFE 83
FITNESS

PRESS/REMO HORIZONTAL
PRESS INCLINADO
MANCUERNAS NEUTRAS ❯ ❮ REMO INCLINADO NEUTRO

Esta SS es de las más fáciles a nivel de “logística”,
pues la vas a poder ejecutar en el mismo espacio y
con el mismo material. Es decir, vas a seguir sien-
do “impopular” en el gym pero al menos no tienes
que ir cambiando de un sitio a otro y gritando
“hey, socio, estoy utilizando eso también…”
Cualquier remo horizontal posterior a un press, digamos que
va a “refrescar” la zona, especialmente en el cuidado de la
articulación de tus hombros.
La posición neutra es siempre mucho más segura para tus
hombros, Pero… también puedes optar por esta otra SS en la
que las mancuernas se abren un poco (influenciando algo más
al pectoral en el press, y a la espalda alta en el remo)

PRESS MANCUERNAS
ABIERTAS ❯❮ REMO INCLINADO ABIERTO

Como norma general, vas a poder levantar más peso en el remo

que en el press. Así que, si es necesario, ten preparadas unas man-
cuernas algo más pesadas para los remos con pecho apoyado en el
banco.
Además, te aconsejo que la inclinación del banco para el press sea
algo menos que la de los remos (digamos que 15º para los press y
30º para los remos).
´Superserie Sencilla, rápida y efectiva.
Un meta-análisis publicado en “Journal of Strength
and Conditioning Research” concluyó que hacer
Superseries es una de las mejores formas de
construir músculo rápidamente cuando no tienes
demasiado tiempo para entrenar.
Si eres de esas personas que necesita morder y
arañar cada minuto en el gimnasio, utilizar este
tipo de entrenamiento te pondrá y sacará del gym
rápidamente.

84 SPORT LIFE • MARZO 2022

 PRESS/REMO HORIZONTAL
PUSHUPS ELEVADAS ❯❮ REMO INVERTIDO ELEVADO

En esta SS volvemos a utilizar únicamente
nuestro peso corporal.
La idea principal es la de elevar piernas
en ambas ejecuciones para incrementar la
cantidad de carga corporal levantada.
En las pushups sería muy recomendable usar unas asas elevadas del suelo con el
fin de evitar una híper-extensión de muñecas acentuada (peor al estar el cuerpo
elevado). Además, el uso de estas asas te permitirá mayor recorrido (si quieres),
por lo tanto, mayor estiramiento muscular bajo carga. Esta ecuación es igual a:
mayor estímulo hipertrófico de la musculatura primaria.
En el remo invertido utilizar anillas facilitará la rotación natural del hombro y, por
lo tanto, su salud.
´Opción intermedia pero sencilla de implementar.

PRESS/REMO VERTICAL HÍBRIDO

PRESS 1 BRAZO LANDMINE ❯ ❮ REMO 1 BRAZO LANDMINE

En la última SS vamos a usar la barra
Landmine, esa que va anclada en uno
de sus extremos.
En ambos ejercicios ejecutaremos de
manera unilateral.
El press, aunque se puede considerar vertical, es una especie de híbrido en el que
la ejecución es inclinada, lo que lo convierte en una excelente y segura opción para
aquellos con hombros problemáticos.
El remo es una modalidad llamada “Remo Meadows”, en referencia a su creador
John Meadows, fallecido el año pasado. Es un remo con barra landmine en el que el
codo se abre ligeramente. Es una magnífica opción que aísla cada lado de la espalda
alta y reta a la capacidad de grip o agarre.
´Una barra anclada, dos estímulos monstruosos.

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SPORT LIFE 87
FITNESS

ENTRENANDO
A LOS MAYORES Por BEATRIZ CRESPO

Las Healthy
Pills para poner
en forma a los
más mayores
¡online!

S
egún el INE, en 2021 y solo en ejecutivas, la memoria y la capacidad
Doctora en CAFyD y en
Medicina, es una de España hay más de 96 200 perso- visoespacial, disminuyendo además los
las entrenadoras nas en situación de soledad, y más síntomas depresivos que puedan darse
y empresarias del 50% de ellas tienen 65 años o más. en situaciones de soledad. Es decir, no
más conocidas
y respetadas de Durante el confinamiento, muchos adul- solo mejora la puesta en forma del adul-
nuestro país, y tos mayores se engancharon al entrena- to mayor, sino que también reduce expo-
gracias a sus ví- miento online gracias a las propuestas nencialmente el riesgo de caídas, alar-
deos de ‘Healthy de profesionales del deporte que pusie- gando su calidad y esperanza de vida.
Pills’, ha entre-
nado y motivado ron la mirada en ellos. La televisión o las Una de las grandes tendencias de entre-
a nuestros abuelos redes sociales volcaron contenido en pri- namiento en estos últimos dos años está
y abuelas, desde me time matinal enfocado directamente siendo el entrenamiento online desde
que empezó a grabar-
los en su casa durante el
a mejorar la condición física de nuestros casa, y sin necesidad de disponer de
confinamiento. Ahora es la mayores y ¡vaya si respondieron! material adicional como pesas o gomas
‘nieta entrenadora’ de muchas personas La ciencia ha demostrado durante años elásticas. Una silla y el propio peso cor-
mayores que se han puesto en forma y cómo el ejercicio físico mejora signifi- poral son los dos ingredientes de las se-
siguen sus consejos y ejercicios cada día
en su nueva app ‘Healthy Pills’ de entre- cativamente el rendimiento del adulto siones enfocadas a la mejora de la forma
namiento online para mayores. mayor en 4 dominios cognitivos: la física de nuestros mayores.
capacidad del lenguaje, las funciones

88 SPORT LIFE • MARZO 2022

Es el caso de ‘Healthy Pills’,  l a app de en-
trenamiento virtual destinada en general
a las personas que no hacen deporte ha-
bitualmente y en particular para las que
sufren algún tipo de patología o tienen
necesidades específicas. Su programa
de mayores fue seguido por miles de
personas durante el confinamiento y sus
famosas ‘píldoras saludables de ejercicio’
de hasta 30 minutos de duración, guiadas
y narradas al más puro estilo “Jane Fonda”
por nuestra colaboradora y experta, la
Doctora en Medicina y Rendimiento
Deportivo, Beatriz Crespo, dieron tam-
bién el salto a programas de televisión
como “En Acción en casa” emitido por
Telemadrid y numerosas televisiones
regionales.
¿Cómo elegir un
entrenamiento online para
mayores y acertar?
Es muy importante que las sesiones sean
dirigidas por profesionales de las Ciencias
del Ejercicio Físico y del Deporte. Tanto la
persona con obesidad como el adulto de
edad avanzada suelen presentar frecuen-
temente pérdida de masa muscular (sarco-
penia) y fuerza (dinapenia). En las mujeres
obesas y/o mayores, además, también
es frecuente la pérdida mineral ósea (os-
teopenia y/o osteoporosis). El punto de
partida condiciona el tipo de ejercicios que
debe incluir la sesión, los cuales deben
estar muy bien seleccionados para evitar
cualquier tipo de riesgo.
Estudios recientes como el dirigido por el
Instituto de Investigación Hospital 12 de
Octubre en colaboración con la Facultad
de Ciencias del Deporte de la Universidad
de Castilla la Mancha (unsupervised  home-
based resistance training-UHBRT) compro-
baron cómo el entrenamiento de fuerza
no supervisado en el hogar mejora la
condición física y la salud en las personas
mayores.
Si bien es cierto que el ejercicio cardio-
vascular (caminar, nadar...), se asocia con
mejoras cardiovasculares, no es eficaz
en el mantenimiento de la masa y fuerza
muscular y tampoco del hueso. De hecho,
existe un amplio consenso científico en
relación a los beneficios del entrenamien-
to de fuerza para mantener y mejorar la
masa muscular y su función, así como
para combatir la osteoporosis asociada
presente en el adulto mayor. Combinar un
estilo de vida activo en el día a día con el
entrenamiento regular de la fuerza es la
opción más recomendada en general, para
todas las poblaciones.
¿Cuál es la dosis mínima
de entrenamiento
recomendado?
El éxito del entrenamiento online en los
adultos mayores ha sido la mejora de la
adherencia a una práctica continua y re-
gular de ejercicio. Facilitarles el acceso a
un entrenamiento que se puede poner en
la televisión de casa, siempre a la misma
hora o con la posibilidad de adaptarse a
sus rutinas es una de las claves que ha
mejorado de un 75 a un 90% la tasa de
adherencia.
Estudios de investigación avanzada en
ejercicio físico han demostrado benefi-
cios con tan sólo 8 minutos de ejercicio
al día, dos o tres días a la semana, lo que
puede ser un adecuado inicio en cuanto
a frecuencia, progresando hacia los 5-6
días a la semana. Terminar regalándose
sesiones de ejercicio de 15 a 30 minutos
al día es uno de los objetivos de apps co-
mo las Healthy Pills, que cuenta además
con un chat directo de interacción con
entrenadores.
La clave del éxito: la
motivación
Una de las claves del éxito del entrena-
miento online en mayores está siendo
el aumento de la motivación y el com-
promiso de éstos con su práctica diaria
de ejercicio. Es muy importante que el
entrenamiento resulte divertido y fácil de
completar y se valora exponencialmente
que las sesiones estén guiadas por pro-
fesionales cercanos y preparados, que
expliquen de forma sencilla el porqué se
hace cada ejercicio en un lenguaje ameno,
pero profesional.
“Mi madre de 85 años le habla a la tele-
visión cuando hace tus ejercicios, Beatriz.
Te contesta y se ríe con las anécdotas que
cuentas” vía RRSS @bcresporuiz
Preparar sesiones online con temáticas
que ayuden al adulto mayor a visuali-
zarse en un contexto motivante, ayuda a
mejorar la adherencia y la percepción de
esfuerzo durante el entrenamiento. “En
las Healthy Pills bailamos la macarena, el
chotis, hemos salido a pasear por el Retiro,
a visitar a los familiares, a nadar a la playa
e incluso nos vamos a esquiar juntos y todo
¡sin movernos de casa! usando nuestra
imaginación”.
Y es que es bien sabido cómo el ejercicio
aumenta los niveles de neurotransmisores
como la serotonina, liberando endorfinas
que son consideradas opioides endógenos
y endocanabinoides, que modulan el ce-
rebro para producir un efecto ansiolítico,
analgésico y producir sensación de felici-
dad, tan necesaria para dar respuesta al
distanciamiento social o la soledad que, en
muchos casos, marca el día a día de nues-
tros mayores.
La Asamblea General de las Naciones
Unidas declaró 2021-2030 la Década del
Envejecimiento Saludable, una década
en la que facilitar, promover y divulgar
el acceso al entrenamiento a todas las
personas que habitualmente no hacen de-
porte, y lo necesitan, influirá no solo en el
cómo se sienten o la capacidad física que
tienen, sino en garantizar una sociedad
activa y vital de futuro. Si nuestros mayo-
res ya se entrenan de forma online y les
funciona ¿cuál es la excusa del resto para
no hacerlo?
UNA HEALTHY PILLS
PARA LOS MÁS
MAYORES DE LA CASA
Os traemos una píldora saludable de
ejercicios para los más mayores de
la casa o para personas que tengan
movilidad reducida. Contamos con
la colaboración de Rosa Fernández
(Ciudad Real, 77 años). Rosa es
una mujer mayor vital y enérgica,
que además ha superado un cáncer
de mama confiando 100% en el
ejercicio físico regular. Rosa nos ha
querido mostrar cómo hace deporte
diariamente desde casa, incluido el
tipo de ropa con el que lo hace, ropa
cómoda que, aun no siendo deportiva,
es la ropa que siempre lleva puesta,
igual que los zapatos, cómodos y que
le aportan seguridad. Crear sesiones
de ejercicios que se adapten a la reali-
dad de las personas mayores es clave
para conseguir su adherencia y que
puedan compaginarlo con su día a día.
SPORT LIFE 89
FITNESS

¿Qué tareas Realiza dos veces el circuito, completando 6 repeticiones de cada ejercicio. Si

debo realizar? te ves con fuerza, completa 8 repeticiones. En aquellos ejercicios que se haga
primero una pierna y luego la otra, haz 6 repeticiones por cada lado.

´SENTADOS EN LA SILLA

❯ Levantarse y sentarse. ❯ Sentarse sin apoyar la espalda en el asiento y estirar una pier-
na y luego la otra, para fortalecer la musculatura de las piernas.

❯ Sentarse sin apoyar la espalda en el asiento y elevar los ❯ Sentarse sin apoyar la espalda en el asiento, se sitúan los bra-
brazos en cruz hasta donde se pueda. El ejercicio empieza con zos a la altura de la cara y se extienden hacia arriba todo lo que
los pulgares hacia arriba y termina rotando los brazos con los se pueda para mejorar la movilidad a nivel dorsal.
pulgares hacia abajo.

❯ Poner las manos encima de las rodillas y ponerse de puntillas

❯ Sentarse sin apoyar la espalda en el asiento, se extiende un brazo para fortalecer los gemelos y el apoyo de los pies. Primero de
hacia atrás con el pulgar de la mano mirando siempre al techo. forma alterna un pie y luego el otro para después repetir el ejer-
cicio con los dos pies a la vez.

90 SPORT LIFE • MARZO 2022

 IMPORTANTE: Apoyar
SIEMPRE la silla en la pa-
red para hacer ejercicios
´DE PIE CON de piernas y que no haya
APOYO EN UNA riesgo de movimiento. Se
SILLA, MESA O puede usar una encimera
o una mesa que tenga
ENCIMERA. cierto peso para evitar
desplazamientos.

❯ Levantar una rodilla y luego otra. ❯ Levantar un talón y luego el otro.

❯ Zancada hacia atrás con una pierna y luego con la otra. ❯ Sentadilla.

´EJERCICIOS TUMBADOS BOCA ARRIBA EN EL SUELO/CAMA

❯ Fuerza de manos: Se colocan las manos a la altura del pecho y ❯ Tumbados boca arriba, con las palmas de las manos hacia arri-
se abre y se cierran las manos con fuerza. Este ejercicio se puede ba, flexionar una rodilla y luego estirarla. Primero con una pierna
hacer tumbados en la cama o de pie. Si lo hacemos tumbados, la y luego con la otra.
ventaja que tiene es que la musculatura de los brazos y la espalda
“descansa” mientras se hace el ejercicio, por lo que se podrán com-
pletar más repeticiones sin que la zona cervical se sobrecargue.

SPORT LIFE 91
FITNESS

´EJERCICIOS DE
PIE EN LA PARED
También se pueden hacer ejercicios
ayudándose con la pared.

❯ Movilidad dorsal: Colocarse frente a la pared

y colocar los brazos apoyando la mano y el codo
a la altura de la cabeza y subirlos hacia arriba en
la misma posición hasta donde se llegue.

❯ Alcances: Colocarse de lateral a la pared y primero con una mano y lue- ❯ Fuerza de brazos: Colocarse frente a la pared con
go con la otra, apoyarla en la pared a diferentes alturas. los brazos extendidos y flexionarlos para acercarse
a la pared, haciendo lo que se conoce como “fondo de
brazos”.

¿Cuáles son los errores más frecuentes cuando

un adulto mayor realiza ejercicio en casa?
Los 3 errores más frecuentes son:

ERROR 1 ERROR 2 ERROR 3

Mirar al suelo cuando se realiza el
ejercicio: Una vez que nos colocamos bien
en la postura de inicio de cada ejercicio,
lo ideal es mirar al frente. Cuando se baja
la cabeza se pierde equilibrio y fuerza por
dos razones: La pérdida de un campo de
visión amplio y la tendencia el cuerpo a
irse hacia delante cuando la cabeza está
flexionada. Se tiende a bajar la cabeza por
una falsa creencia de seguridad y no nos
damos cuenta de que bajarla, nos incre-
menta el riesgo de perder el equilibrio.
Web: https://thehealthypills.com/
RRSS: @healthypills_
Meter para dentro las palmas de las
manos cuando se realiza ejercicio: Hay
una tendencia postural muy marcada a
meter los brazos hacia dentro cuando se
hacen ejercicios, lo que provoca que se
“curve” la espalda y el cuerpo se tienda a
ir hacia delante, perdiendo equilibrio. Lo
ideal es siempre llevar las palmas de la
mano hacia fuera. Un truco es que el pul-
gar de las manos siempre apunte al techo
y no al suelo. I
No apoyar la silla en una pared y con-
fiar en que no se va a mover: Garantizar
la seguridad es clave para no sufrir ries-
gos y tener algún susto con el que se coja
miedo a la práctica deportiva. No apoyar
la silla en la pared es uno de los errores
más frecuentes, bien porque pese, bien
por falta de costumbre. En el primer caso,
la mejor opción sería escoger una encime-
ra para realizar los ejercicios con apoyo,
en la segunda opción, está claro, hay que
tomar consciencia de lo importante que
es apoyarse en un elemento que aporte
máxima confianza para realizar correcta-
mente los ejercicios.

92 SPORT LIFE • MARZO 2022

 A PRUEBA
WWW.SPORTLIFE.ES/MATERIAL-DEPORTIVO
GARMIN FORERUNNER 245 MUSIC
COMPACTO, LIGERO Y MUY POTENTE
A penas pesa 39 gramos sin embargo
dentro alberga gran parte de la tec-
nología de los topes de gama de la marca
americana por una fracción del precio
de los modelos más punteros.
El Forerunner 245 Music no
es tan conocido como otros
Garmin pero resulta sor-
prendentemente completo
a la vez que discreto y com-
pacto, ideal para muñecas
pequeñas con su pantalla
de 1,2”.
Empezando por la caracte-
rística de su apellido, Music, la
memoria interna permite llevar
hasta unas 500 canciones sin
necesidad de smartphone,
para escucharlas en unos
auriculares Bluetooth. Pue-
des descargar tus mp3 di-
rectamente al reloj, desde
Garmin Express, o conectar
a través de Garmin Connect
con los servicios de Spotify,
Deezer, Amazon Music y varias apli-
caciones más una vez lo has sincronizado
con tu cuenta, para escuchar tus listas de
reproducción y temas favoritos. Os reco-
mendamos instalar Playrun también, para
sincronizar vuestros podcasts favoritos y
poder escucharlos sin móvil. El propio re-
loj permite subir y bajar el volumen, cam-
biar de lista o de canción, ¡muy cómodo!
La sincronización se puede hacer con
cable o por WiFi y puedes tener hasta 7
puntos WiFi grabados en tu Garmin, para
que la conexión sea automática y te pue-
das descargar la música y los pódcast en
un instante.
f
Para correr… o lo que quieras
Garmin dirige su 245 a corredores aunque
admite prácticamente todos los perfiles
de deportes, salvo el de triatlón como
secuencia completa, que tendrías que
registrar de forma individual cada tramo
cambiando manualmente de deporte.
Si corres te gustarán sus estrategias Pace-
pro, que te permiten programar los ritmos
por kilómetro con diferentes planteamien-
tos y te los va marcando para guiarte,
también te gustarán sus sesiones
de entrenamiento gratuitas de
Garmin Coach, su pronóstico
de carrera (estima, con tu
condición física actual, lo
que harías en 5k, 10, media
y maratón), y seguro que
también aprecias la función
‘condición de rendimiento’,
que compara tu forma física de
ese día con tu forma media, en los
primeros minutos nada más em-
pezar a correr.
La navegación siguiendo
tracks en pantalla es otro
de sus puntos destacados,
puedes crear y enviar tra-
yectos desde la app Garmin
Connect al reloj y seguirlos
de inmediato. También pue-
des, durante un recorrido que
estés realizando, hacer Tracback y
volver al inicio por el camino que recorris-
te, si te has despistado. Y si has guardado
ubicaciones (tu casa, una fuente, un pico…)
puedes navegar hacia ellas. Y ya que esta-
mos con la navegación, hasta podrás ver
mapas en pantalla, con aplicaciones que te
¶
¡Lo último
para disfrutar
de tu deporte
favorito!
puedes bajar gratis de la Connect IQ Store
como Maps4Garmin.
El Forerunner 245 Music es completísi-
mo, por destacar algunos rasgos su sensor
de pulsioximetría analiza la concentración
de oxígeno en sangre además de tus pul-
saciones, su acelerómetro detecta posi-
bles incidencias y comunica tu posición
en caso de accidente, te da sugerencias
de entrenamiento, controla tu estrés y
monitoriza tu sueño de forma avanzada y
si tienes un smartphone Android incluso
puedes rechazar llamadas de teléfono y
enviar respuestas de texto predetermi-
nadas desde el propio reloj. Y para que
los tuyos se queden tranquilos mientras
entrenas o para enseñarle a tus amigos
dónde estás en esa competición que tanta
ilusión te hace, puedes compartir con
ellos tu recorrido en vivo con la función
Livetrack.
OK:
• Infinidad de funciones avanzadas en
un tamaño muy compacto y ligero.
• Construcción resistente con cristal
Gorilla Glass 3 y caja de polímero
reforzado con fibra
KO:
• La función música agota la batería
mucho más rapido (6 horas).
Precio aprox. 299,99 € / Versión sin
memoria para música: 249,99 €
www.garmin.es
SPORT LIFE 93
A PRUEBA
GOPRO HERO10 BLACK
La evolución natural de la HERO9

S in ser un salto enorme respecto de la GoPro Hero 9, la nueva versión

10 mejora una serie de puntos clave que la convierten en una alterna-
tiva muy atractiva, como su nuevo procesador GP2, más rápido, la mejor
estabilización de vídeo (HyperSmooth 4.0 vs la 3.0 de la HERO9 BLACK),
la calidad de vídeo 5.3K 60 (frente a los 5K 30 de la 9) y la mayor resolu-
ción de su cámara de fotos, que asciende a los 23 MP.
El cuerpo es idéntico, excepto la puerta de la batería, de plástico en la 10
y metálica en la 9, lo que hace que pese algunos gramos menos (154 g la
10). También se ha añadido a la lente un tratamiento hidrofóbico en la 10
ideal para lluvia y condiciones cambiantes entre inmersiones y salidas
fuera del agua.
Si vamos por partes, la mejora del procesador se percibe a nivel práctico,
sobre todo, en una mayor rapidez de funcionamiento y también ha me-
jorado la respuesta de la pantalla táctil sobre la de la 9, que a veces no
hacía caso y era bastante frustrante.
La estabilización de por sí ya era brutal en la HERO9, uno de sus mejores
rasgos. La evolución a Hypersmooth 4.0 no es espectacular porque el
punto de partida ya era muy alto, pero algo se nota cuando el movi-
miento pasa de mucho a excesivo y sobre todo con la estabilización del
horizonte, mucho más conseguida en la 10,
que hasta que no llega a 45° de inclinación ni
se inmuta, mientras que la HERO9 aguantaba
hasta los 27°.
En cuanto a la mejora de la resolución, 5,3k la
máxima, empieza a ser difícil percibir la dife-
rencia salvo que reproduzcas la grabación en MÁS AUTONOMÍA
pantallas muy grandes, quizá la ventaja princi- Nos quejábamos de la
pal es que podemos grabar a cámara lenta, por duración de la batería
la mayor cantidad de fotogramas que capta, con la 9 y ésta es aún
en más resoluciones y si eres fan de la cámara inferior en la 10, pero
superlenta, nada como la HERO10 que es capaz en GoPro le han puesto
de grabar a 240 fps a una potente resolución de 2,7k. Otra ventaja es que solución creando la
si grabas a 5k 60 fps la imagen de salida es tan grande que puedes hacer nueva batería Enduro.
zoom al editar un vídeo y sigues teniendo una imagen de muy alta reso- No viene de serie en la
lución incluso recortada. Si la 9 ya es una maravilla, la 10 es brutal. Hero10 Black, tendrás
Como cámara de fotos, sus 23 MP permiten imágenes muy grandes para que comprarla aparte,
hacer ampliaciones aunque no hemos sido capaces de apreciar diferen- pero al menos ofrece
cia de calidad con las de 20 MP de la anterior HERO9, solo de tamaño. una solución que vendrá
En todo caso, fotos perfectas cuando hay buena luz, y no tan buenas co- muy bien sobre todo en
mo las de un smartphone de gama alta cuando hay poca luz. tiempo frío. Una vez la
conectas la GoPro siempre está en standby, para que
OK: al pulsar el botón de grabar o, cuando digamos “GoPro
• Calidad cinematográfica en formato de bolsillo. grabar” se ponga en marcha sin perder ni un instante, y
• La mejor estabilización de imagen del mercado. eso reduce la autonomía, lo que hace necesario llevar
• Cámara hiperlenta con alta resolución. al menos dos baterías extra para poder completar una
mañana de vídeos. Con la batería Enduro a -10°C (la
KO: temperatura exterior puede ser más fría) ésta permite
• La batería dura menos que antes, quizá por la mayor potencia de nada menos que 56’ de vídeo 5.3K60, 50’ de vídeo
su procesador. 4K120, 76’ de vídeo 4K60 o, si decides bajar la reso-
• Tapa de batería en plástico, se calienta más al no disipar tanto lución de vídeo a 1080p30, hasta 115 minutos. A 25°C
el calorcomo la anterior de aluminio de la HERO9. aumenta algo la duración, aunque no mucho, en torno
a un 5%.
579.98 €. Oferta incluyendo 1 año de suscripción a GoPro por El precio de la Enduro es de 24,99 €, con un 20%
379.98 € de descuento para los suscriptores de GoPro, en
Peso: 154 g GoPro.com.

94 SPORT LIFE • MARZO 2022

SIS GO ENERGY BAKE
“Delicias” energéticas

A sí las llamaríamos, delicias energéticas, porque lo primero que sientes

es que están buenísimas a diferencia de otras propuestas deportivas
que de paladar andan, siendo diplomáticos, regular. No es el caso de las GO
Energy Bake, una especie de pastelito suave con relleno en el centro, que
parece más un capricho que un producto científicamente formulado para
el rendimiento como realmente es. Con un dulzor suave, que no empalaga,
cada Bake aporta 30 g de carbohidratos, con un centro de fruta que supone
10 gramos de fructosa y tiene una textura suave y apetecible.
SiS GO Energy Bake es una forma diferente de aportar carbohidratos para
consumir durante el ejercicio de larga duración, que también puedes con-
sumir antes del ejercicio y después, para rellenar las reservas de glucóge-
no agotadas.
En sabores Fresa, Limón y Tiramisu. 19,90 € / paquete de 12 unidades
www.scienceinsport.com/es/

ADIDAS BRA REVOLUTION

La colección de sujetadores deportivos con 43
modelos y hasta 72 tallas

T ras las investigaciones de adidas que muestran que el pecho puede

sufrir un estiramiento perjudicial de la piel si no cuenta con la suje-
ción adecuada, obstaculizando la participación en el deporte de las mu-
jeres y provocando frustación, la marca ha creado la más extensa colec-
ción de sujetadores enfocados en el movimiento. Una incorrecta sujeción
puede llevar a que el pecho se desplace hasta 19 cm en un salto. Por si
esto fuera poco, casi la mitad (46%) de las estudiantes adolescentes que
fueron encuestadas informaron que no sentirse cómodas con sus pechos
afectó en su participación en los deportes.
adidas se propuso redefinir por completo su oferta actual y crear una
gama de sujetadores deportivos que ofrezcan mayor comodidad y mejor
ajuste. Utilizando las últimas innovaciones de material y diseño, la nue-
va colección cuenta con:

• Sujetadores Everyday, diseñados para descansar y para realizar

movimientos suaves.
• Sujetadores Studio para yoga, Pilates y otras actividades de intensi-
dad baja a media.
• Sujetadores Train, diseñados para proporcionar un soporte mejo-
rado durante las clases de HIIT y deportes o entrenamientos más
intensos.
• Sujetadores Run, que ofrecen el más alto nivel de soporte mamario
para actividades de gran impacto como el running.

Dado que el ajuste es fundamental para la eficacia de un sujetador de-

portivo, adidas ha lanzado un servicio de ajuste de sujetador para garan-
tizar que todas las mujeres puedan comprar su talla correcta.

SPORT LIFE 95
A PRUEBA
HUAWEI WATCH
GT RUNNER
Las 12 claves del
nuevo GPS Huawei
para corredores
H uawei apuesta fuerte por el deporte
con su smartwatch GT Runner, dise-
ñado para corredores, en el que conflu-
yen muchas soluciones tecnológicas de
vanguardia. Te realiza un test de Umbral
anaeróbico, te prepara planes desde 5k a
maratón, predice tus marcas y te permite
hablar por teléfono sin sacar el móvil del
bolsillo. Ya hemos podido probarlo y estas
son las 12 claves que destacaríamos del
GPS Huawei para los corredores:

1. Es altamente visible, con una pantalla

OLED de 1.43” y con 326 ppi de resolu-
ción que se puede accionar con guantes.
2. Su calidad de construcción es muy alta,
con una corona de titanio de grado aero-
náutico y bisel frontal cerámico.
3. Asistente virtual de entrenamiento
con Huawei TruSport™ Fitness Solution.
Cuando lo usas para correr va apren-
diendo de ti y evaluando tu condición
física real para crear planes personali-
zados de entrenamiento para las distan-
cias desde los 5 kilómetros al maratón.
Su inteligencia artificial hace que estos
planes sean adaptativos, y como ellos
mismos dicen, “enfocados a mejorar tu
marca personal”.
4. Antena ubicada en la parte inferior del
bisel frontal, con posicionamiento de
doble banda. Puede captar dos órbitas
de satelites simultaneamente de los
GPS, Galileo, Glonass, qzss y Beidou.
5. Altímetro barométrico para una alta
precisión en el registro de los desnive-
les.
6. Como reloj inteligente nos muestra
datos meteorológicos con previsión
de una semana, salida y puesta de sol,
fases de la luna y notificaciones, con el
plus de permitir responder a las mismas
con respuestas predefinidas que pue-
des configurar, para una comunicación
inmediata sin tener que dejar siquiera
de correr.
7. Entre otras características también rea-
liza la medición de estrés, tiene alertas
de anomalías de pulsaciones y brújula.
8. No tiene mapas pero sí que permite
navegación con guiado de tracks, que
puedes descargar al reloj desde la app
Huawei Health. También puedes usar de
forma inmediata el recorrido que estás
realizando para navegar por él, con la
función de vuelta al inicio siguiendo tus
pasos, que puede ser una vuelta directa
en línea recta al punto de inicio si así lo
prefieres.
9. Altavoz y micrófono integrados: pue-
des escuchar música mientras corres y
hablar por teléfono sin tener que sacar
el móvil de tu bolsillos. No cuenta con
eSIM, tendrás que llevar el smartphone
cerca.
10. Peso ligero: 38,5 gramos, que recor-
damos que no es solo importante por
la sensación percibida sino por mejorar
la precisión de la pulsometría óptica al
tener menos inercias que lo desplacen
sobre la muñeca durante el ejercicio.
11. El fotosensor de captación de pulsacio-
nes es nuevo en Huawei, TruSeen 5.0+,
con 8 canales y 2 juegos de anillos de
LED para buscar la máxima precisión
posible. Según sus pruebas alcanza una
exactitud del 95% para poder pres-
cindir del uso de la banda pectoral. Son
cifras oficiales, estamos empezando
nuestros propios test con el GT Runner
y en breve os podremos contar la vera-
cidad de estos datos, pero nuestras pri-
meras impresiones son muy buenas ya.
12. El Huawei Watch GT Runner tiene una
batería que le da vida durante 14 días, 7
días si son de de uso intensivo y cuenta
con carga inalámbrica.

96 SPORT LIFE • MARZO 2022

THERABODY®
RECOVERYAIR
Las botas que dejan tus
piernas como nuevas
T herabody ha presentado su segunda
generación de botas de compresión
neumática RecoveryAir con tecnología
avanzada que te ayudan a recuperarte de
manera más efectiva. Consiguen acelerar
la circulación mediante la recuperación
pasiva, aumentando el flujo sanguíneo pa-
ra reducir el dolor y la fatiga muscular.
Entre sus nuevos productos nos ha lla-
mado mucho la atención JetBoots, que
simplifica el concepto al integrar el me-
canismo de bomba en la propia suela de
la bota, haciendo que sean más fáciles y
cómodas de utilizar en casa o cuando vas
de viaje, ya que caben perfectamente en el
equipaje de cabina.
Su tecnología exclusiva realiza ciclos de
compresión de 60 segundos, y cuenta
con controles de presión calibrados con
precisión, para la máxima efectividad. Con
la compresión neumática experimentas
un masaje producido por el inflado y
desinflado de la diferentes cámaras
de las botas, que a diferencia de otros
modelos de otras marcas tienen cierta
superficie de solapamiento unas con
otras. Este proceso consigue drenar los
fluidos que contienen residuos metabóli-
cos y permite que las extremidades re-
ciban sangre fresca, rica en nutrientes.
Las exclusivas cámaras internas super-
puestas de RecoveryAir hacen que ofrezca
TRES MODELOS PARA TODOS LOS PÚBLICOS
f RecoveryAir Prime 699 €
Su modelo de entrada de gama, a un pre-
cio inferior al más básico de la temporada
anterior, con toda la tecnología exclusiva
de Therabody y una gran facilidad de uso.
Pensadas no solo para deportistas sino
también para cualquier persona que quie-
ra aprovechar las ventajas de salud de la
compresión neumática.
un gradiente de presión uniforme en
una sola superficie a lo largo de toda
la pierna, evitando los picos y valles de
presión que experimentas con otros pro-
ductos similares.
La sensación al ponerlas en marcha no
puede ser más placentera, RecoveryAir
es ideal para descargar las piernas
cansadas, sobre todo después de correr,
de montar en bici o de una larga ruta de
senderismo y también es ideal para aliviar
la musculatura después de pasar un día
en pie, aunque no hayas hecho deporte. Se
percibe claramente la sensación ascen-
dente del masaje, con una presión contro-
lada y muy agradable.
f DOS TECNOLOGÍAS EXCLUSIVAS
Fast Flush Technology™ es como deno-
minan en Therabody a su tecnología por
la que se realiza un ciclo completo de des-
f RecoveryAir JetBoots 899,99 €
La mayor innovación, totalmente inalám-
brica, con la bomba integrada en la parte
inferior de las botas, prescindiendo así de
los tubos que se conectan con la bomba
externa y de la propia bomba externa. Su
gran ventaja es que puedes llevarlo a cual-
quier parte con más facilidad.
carga en 60 segundos, el doble o el triple
de velocidad que otras marcas de botas de
compresión neumática, lo que según sus
estudios favorece una recuperación de la
extremidad más rápida.
Otra de sus tecnologías exclusivas es
TruGrade Technology™ y permite que las
botas genere una presión muy precisa que
recorre las piernas de forma ascendente
desde la planta de los pies para ayudar a
llevar la sangre al corazón.
En el momento de la presentación, que
se realizó en la Ciudad Deportiva del Real
Madrid, todavía no estaba disponible la
compatibilidad de los dispositivos Reco-
veryAir con la aplicación Therabody, pero
es una mejora que está prevista para la
primavera de este año y que permitirá
obtener programas de recuperación auto-
guiados y compartirlos con otros usuarios.
f RecoveryAir PRO 1299,99 €
Control absoluto de tu propia experiencia
de compresión neumática, con cuatro
programas preestablecidos, permitiendo
una experiencia completamente persona-
lizada con la posibilidad de controlar los
ajustes de la presión de cada una de las
cámaras por sepa-
rado, la selección
del ciclo de inflado,
la presión o la du-
ración, entre otros.
Su consola, PRO,
es compatible con
el resto de prendas
RecoveryAir además
de las botas: el cha-
leco, la manga y los
pantalones.
SPORT LIFE 97
A PRUEBA
AMAZFIT SMART SCALE
Evalúa tu composición corporal
C on una construcción que denota calidad y un diseño elegante,
en un azul degradado, la báscula de bioimpedancia Amazfit es
un producto con acabados prémium lleno de funciones interesan-
tes para cuidar tu salud. Permite guardar hasta 10 perfiles dife-
rentes y cuenta con reconocimiento automático de cada uno.
Para sacarle todo el partido tienes que descargar la aplicación
Zepp y a través de la conexión Bluetooth de tu smartphone recibi-
rás los datos de la báscula para archivarlos en tu perfil. La báscula
también se comunica por WiFi, y es de esa forma como recibe
las actualizaciones de software y el método preferente que usa
para enviar los datos obtenidos a cada usuario. La ventaja de este
último sistema es qu tus datos se guardan automáticamente en la
nube, aunque no tengas abierta la app Zepp.
Al principio resultó algo complicado sincronizar, ya que la báscula
solo puede comunicarse con Wifi de 2,4 GHz y el router con el que
lo estábamos probando era de emisión doble, 5 GHz y 2,4 GHz. Era
como si la báscula no fuera capaz de ver la frecuencia de 2,4 GHz.
La solución fue entrar en la configuración del router (pregunta a
tu compañía telefónica) y deshabilitar 5 GHz.
Los datos que nos da la Smart Scale de Amazfit son el peso corpo-
ral, una gráfica de la evolución del peso, porcentaje de grasa cor-
98 SPORT LIFE • MARZO 2022
poral, porcentaje de masa muscular, porcentaje de agua corporal,
masa ósea, porcentaje de proteínas, metabolismo basal, cantidad
de músculo esquelético, grasa subcutánea, edad física vs biológi-
ca, IMC, peso ideal, pulsaciones (poco usual en una báscula) y el
interesante dato del porcentaje de grasa visceral, un importante
parámetro de salud ya que puedes tener poca grasa corporal y en
proporción una alta cantidad de grasa visceral, lo que estaría rela-
cionado con posibles problemas metabólicos. Interesante también
el modo atleta, para una evaluación más precisa de los deportis-
tas que tienen muy poca grasa corporal y/o mucho más músculo
de lo habitual.
Al pesarte, la báscula solo muestra 8 datos de los 16 posibles, que
tú puedes seleccionar en la app. Si quieres verlos todos tendrás
que hacerlo en la aplicación Zepp.
En teoría debería evaluar también el equilibrio corporal, como
dice su publicidad, pero ni siquiera con la última actualización de
software lo hemos encontrado dentro de sus funciones, un miste-
rio… En todo caso es un dispositivo más que recomendable, cuyos
datos se integran con los que se obtienen de los smartwatches
GPS Zepp para darte una idea muy completa de tu estado de salud.
OK:
• Acabados de calidad.
• Información muy completa para tu salud, con gráficas de
evolución.
• Conexiones WiFi y Bluetooth.
• Con modo atleta para deportistas de alto nivel.
KO:
• No compatible con redes 5 GHz
• Con pilas en lugar de batería recargable
39,90 €
https://es.amazfit.com/
 Están llegando
SAUCONY PEREGRINE 12 ´ Posiblemente sea la bici de
Para volar por la montaña equilibrio más espectacular que hayamos
visto, la Specialized Hotwalk Carbon roza lo
S aucony ha hecho cambios desde el upper hasta la suela para mejorar sus
Peregrine con la versión 12 y que sean más rápidas, tanto si te mueves por
terrenos llanos como si necesitas una protección adicional. Han rediseñado
extravagante por sus altas prestaciones en una
bici para los que dan
sus primeros pasos al
sus tacos, ahora de 5 mm, y su suela de goma PWRTRAC™ para asegurar al
estar construida en
máximo su agarre y durabilidad y han aligerado en 35 gramos la zapatilla.
carbono FACT, el mismo
Tiene un rockplate también mejorado, elimina la humedad y proporciona más
que encontramos en
flexibilidad en cada zancada. El upper es más transpirable con refuerzos más
los modelos tope de
flexibles ofreciendo la protección necesaria. En la media suela combina la
gama profesionales
amortiguación PWRRUN™ y PWRRUN+™ en la plantilla para que "puedas vo-
de Specialized. Las
lar libremente durante tus entrenamientos" como ellos mismos dicen.
ruedas también son de carbono, como el manillar,
Además han creado una versión para terrenos más complicados y húmedos,
con un diámetro un 38% inferior al normal
Peregrine 12 ST (“soft terrain”), con tacos penetrantes y un andar más ágil
para mejorar el agarre de los más pequeños.
que tiene mayor duración en los terrenos más complicados. Los tacos direc-
Apenas pesa 2,1 kg y cuesta la friolera de 1150 €.
cionales PWRTRAC son más largos (1.5 mm más que la Peregrine 12 estándar)
www.specialized.com
para un mejor rendimiento en barro y terreno mojado.
Hay más espacio entre ellos para ´ Decathlon sacará a la venta
que el barro no se quede adherido esta temporada la que será su primera zapatilla
a la suela y la parte superior está con placa de carbono, la KD900X, de la que
reforzada con superposiciones im- de momento solo hemos podido ver fotos que
presas en 3D y un escudo de malla se han filtrado por
sobre la lengüeta para una amplia internet al haber sido
protección. utilizadas por el atleta
Yoann Kowal en el
OK: EDP Medio Maratón
• Ligereza y agilidad maximizando la protección y la tracción. de Sevilla. Con un
• Más rápida, cómoda y reactiva que antes. perfil alto dentro de
la legalidad vigente
KO: para competición, se especula con un precio que
• No es la ideal para los corredores más pesados. rondará los 150 euros.

Drop: 4 mm (26.5mm/22.5mm
´ El tándem más bestia
Peso: 275 g (Hombre talla 9 USA), 235 g (Mujer talla 8 USA)
y sofisticado, para zonas
150 € técnicas de montaña, lo fabrica
Campmajo con su modelo Special Bikes Enduo
2022 totalmente personalizable. Mejorado sobre
el modelo 2020, con más rigidez lateral, su cuadro
de aluminio 7000 está hecho a mano de forma
artesanal en Tarragona, lleva guiado interno de
cables, doble tija telescópica para el conductor y
el pasajero, opción de personalizar la geometría
a la novedosa ‘Muntané Full Balance’, recorrido
de suspensiones personalizable entre 110 y 195
mm y colores a medida. En opción también se
puede elegir el sofisticado sistema de cambios
integrado Pinion de 12 o de 18 velocidades. El
precio del cuadro sin amortiguador es de 2831 €,
3900 € en la versión Pinion de 12 y 4483 en el
Pinion de 18 v. http://campmajobikes.com/

SPORT LIFE 99
SPORT TECH
LOS ÚLTIMOS INVENTOS PARA DISFRUTAR EL DEPORTE
ESOS LOCOS
GARMIN FĒNIX CACHARROS
7: 1200 € DE
TECNOLOGÍA PUNTA 1 TU VAS CON LA PULSERA DE
ACTIVIDAD A TODAS PARTES…
¿Y TU PERRO? Pues él también pue-
Carga solar, linterna multi LED de llevar su acelerómetro y diversos
y cartografía integrada sensores en el collar, para que puedas
ver el tiempo que camina, corre cada
D esde 699,99 de la versión más básica a los 1299,99 del tope de gama de titanio y con
carga solar fēnix 7 X Sapphire Solar, la gama fēnix 7 es la cima de la evolución en los
GPS de muñeca para el aire libre. En este modelo encontramos mapas TopoActive preins-
día, come, bebe o incluso lo que ladra.
Además lo tendrás localizado por GPS,
talados, un nuevo sensor pulsioximétrico más preciso y una sorprendente linterna multi WiFi y LTE, con una suscripción men-
LED incorporada que ilumina lo suficiente como para ver el camino sin que haya nada de sual, con el collar Invoxia Smart Dog,
luz ambiente. que incluso permite predecir proble-
La familia estrena posicionamiento multibanda, accediendo a los sistemas GPS, Glonass y mas de salud. Disponible a partir del
Galileo a través de múltiples frecuencias diferentes para mejorar la precisión en las zonas verano de 2022.
en las que la cobertura satelital es peor. Se mejora la carga solar, más eficiente, y se pre- www.invoxia.com
sentan tres tamaños de caja: 42, 45 y 47 mm.
www.garmin.com/es-ES/

LA COMBA INTELIGENTE DE LIDL

Podrás saltar incluso sin cuerda, con su accesorio
C on dos programas de entrenamiento (salto con cuerda
y salto sin cuerda), cuenta con una pantalla en la que
te indica los saltos que das, el tiempo de ejercicio y las ca-
lorías que has consumido, para que tengas una motivación
y pueda anotar tus progresos.
No es más que un cable de acero de 300 mm revestido
con un plástico especial, que se ancla a dos mangos por
medio de rodamientos de bolas para que el giro pueda ser
todo lo rápido que consigas con tu propia capacidad. Uno
de los mangos integra el sensor, la pantalla de informa-
2 CON ESTE GADGET, ARCX,
PODRAS CONTROLAR TU
SMARTPHONE DESDE LA MUÑE-
ción y la batería que alimenta el sistema. CA O UN DEDO MIENTRAS HACES
16,99 € DEPORTE, iniciar cronómetros,
www.lidl.es poner música, cambiar de lista de
reproducción… incluso en el agua lle-
vando el móvil en una funda estanca o
TRAININGPEAKS SE INTEGRA CON con guantes en la bici, ya que se puede
poner también en el manillar. Es una
TECHNOGYM especie de joystick que al moverlo po-
ne en marcha las acciones que hayas
El ecosistema Technogym, compatible programado en su aplicación. En cam-
con la plataforma de entrenamiento más paña de crowdfunding con Indiegogo,
puntera puedes pedir uno anticipadamente por
39 €. https://arcx.fit/
E n TrainingPeaks son expertos en el diseño de programas
de entrenamiento a medida para cada deportista, pro-
gramas que puedes consultar online o en dispositivos GPS
compatibles, para ‘llevar encima’ tus sesiones donde quiera
que vayas. La compañía americana acaba de anunciar su
integración con la italiana Technogym a nivel de compati-
bilidad de sus programas. No tendrás más que emparejar la
cuenta de Technogym con la de TrainingPeaks para ver y seguir las sesiones prescritas
por los entrenadores. La máquina automáticamente ajustará la intensidad para seguir
fielmente el plan y el resultado del entrenamiento se subirá a la nube de Technogym y a
la plataforma de TrainingPeaks, para que pueda ser revisada por los entrenadores o para
tu propio feedback más adelante.
100 SPORT LIFE • MARZO 2022
 EL 1er ESTUDIO
EUROPEO DE
EXPERIENCIA DE
CLIENTE EN
MOVILIDAD
URBANA

¿QUÉ MUEVE AL CLIENTE DE MOVILIDAD?

CONFIANZA

Las MARCAS DE
AUTOMÓVIL son el
tipo de empresa en
el que más se confía Ante la creciente
para soluciones de oferta de servicios
movilidad. alternativos, el
TRANSPORTE
PÚBLICO es el
medio de movilidad
Los clientes en más usado entre los
ALEMANIA Y ESPAÑA es el
participantes.
FRANCIA son los único país con un
que menos NPS POSITIVO
perdonan una en servicios de
mala experiencia. movilidad.

MÁS INFORMACIÓN EN
www.best-xperience.com | info@best-xperience.com

IMPULSORES SPONSORS
REPORTERO

LA ISLA DE LOS
BARRANCOS
A GOLPE DE PEDALES
“Una isla muy bonita pero muy dura”, había escrito en mis propias
notas de mi viaje en bicicleta allá por 2010. Once años después
estaba dispuesta a recordar el significado de aquella frase.
Por MARÍA DE LA RUBIA GÓMEZ-MORÁN

102 SPORT LIFE • MARZO 2022

 l Gobierno español declaró el estado
E de alarma por pandemia el 14 de
marzo de 2019. Creo que a todos nos
ha afectado, y sigue afectando la situación
desencadenada; a unos más que a otros. A
nivel personal, no han sido tiempos fáciles.
Mi trabajo de intérprete de conferencias
viajando por todo el mundo para ofrecer
mis servicios en eventos y congresos se
vino al traste, y con ello la posibilidad
del contacto físico con otras personas lo
que acarreó el subsiguiente aislamiento.
Gracias a Dios mi trabajó se reinventó y se
crearon las plataformas de traducción, pe-
ro seguía faltando el «aire» que te dan los
viajes y el contacto personal. Mis compe-
ticiones de triatlón también vinieron a me-
nos. Creo que todos llevamos como pudi-
mos este mazazo y esta época de incerti-
dumbre. Mis planes de viajar en bici en las
navidades de 2019-2020, como hago cada
año, se vieron truncados. En 2020-2021 la
cosa no mejoró. Así que cuando amainaron
las aguas y se acercaban las navidades de
2021-2022 retomé el viaje que había plani-
ficado para 2019. Parecía que ya se podía
viajar y yo necesitaba salir de mi zona de
confort porque mi casa-oficina, mis cua-
tro paredes, me estaban oprimiendo.
Había recorrido Gran Canaria en bici en
2010 y las notas de aquel viaje rezaban:
una isla muy bonita pero muy dura; y volví
a percibir lo dura que es. Gran Canaria es
una isla situada en el Océano Atlántico de
1560,1  k m² y una altitud máxima de 1956
metros. Es la segunda isla más poblada
de Canarias y la que cuenta con mayor
densidad de población. Lo bueno de Gran
Canaria, para ciclar, es que hay una red de
carreteras que la circunda y se puede dar
la vuelta a toda la isla en bici y montar
hacia el interior cuando las piernas lo per-
miten porque las subidas empinadas están
aseguradas. Es una isla con una naturaleza
exuberante y bañada por el mar por todos
sus costados. ¡Ese mar que tanta paz me
transmite!
Una tarde de sábado cualquiera abrí mi
antiguo mapa, siempre guardo todos los
mapas de mis viajes, y me puse a estudiar
las posibles rutas. Hice un par de intentos
de reservar alojamientos directamente y
cada vez que llamaba a un establecimiento
la respuesta era la misma: es temporada
alta, no cogemos reservas para una noche.
Pues parece que la cosa pintaba mal y
campings en Gran Canaria, que yo sepa,
escasean. Así que como estaba decidida a
irme con mi querida Butterfly, mi fiel bici-
cleta, a respirar contraté un vuelo directo
desde Asturias y me pasé unas cinco horas
reservando los alojamientos de todas las
noches con un conocido turoperador. El
riesgo de llevar todos los alojamientos
reservados era que si pasaba algo no po-
dría modificar la ruta o cancelar. No me
gusta mucho esta opción pero en época
pospandemia y en temporada alta en Gran
Canaria era la única opción. No me podía
arriesgar a llegar a destino y no tener
dónde dormir. Riesgos, los justos.
En total fueron 11 días encima del sillín, 2
de descanso y 2 de viaje. La verdad es que
la mente y la memoria son caprichosas
porque a medida que avanzaba y pedalea-
ba algunos tramos que había recorrido en
2010, la sensación era de no haber estado
nunca allí. Gran Canaria es una isla durísi-
ma para la bici pero espectacular, a excep-
ción de los tramos que recorren las zonas
destrozadas por la construcción masiva de
apartamentos vacacionales en el sur. Me
pregunto por qué los seres humanos nos
creemos con derecho de «abusar y usar a
nuestro antojo» el litoral costero despo-
jándolo de su magia y naturalidad.
Después de mi primer alojamiento cerca
del aeropuerto, me dirigí hacia el norte
para recorrer la costa en sentido contrario
a las agujas del reloj. La bicicleta iba bien
y mi mente y mis piernas, aunque sufrían,
también. Pronto me adapté a los rituales
de mis viajes en bici: levantarse tempra-
no, desayunar, preparar a Butterfly, com-
probar por última vez la ruta y echarme
a la carretera. El tiempo acompañó todo
el viaje, un poco de frío por las mañanas
pero un sol bendito durante todo el día en
ocasiones con la visita de Eolo, para aca-
bar las veladas con unas puestas de sol de
quitar el hipo (a la vera del mar, mejor).
Lo que más me llamó la atención fue la
cantidad de barrancos por los que pasé.
En cada ruta, cada día, podía leer hasta 5
carteles de nombres de barrancos dife-
rentes. Y claro, os podéis imaginar que los
barrancos hay que subirlos y bajarlos. Las
pendientes diarias eran de entre 600 m
y 1200 m de desnivel positivo. Algunos se
torneaban cuán caprichosos como si de
una ventana al mar se trataran, con el sub-
siguiente vértigo y miedo que sentí por
primera vez en mi vida. Esto ocurrió el
día de Navidad en el barranco de Guayedra
que recorrí, o intenté recorrer, desde el
Puerto de las Nieves hasta La Aldea de San
Nicolás. Después de unos 9 km de subida y
de una serie de balcones, mi mente y mis
piernas dijeron que no seguían. El miedo
me paralizó. Llegué a visualizarme cayen-
do barranco abajo. Retrocedí un kilómetro
SPORT LIFE 103
REPORTERO

hasta una zona segura donde podría parar
algún coche que me sacara de allí. Paré a
unos ciclistas que subían entrenando para
el Ironman de Lanzarote y que me dijeron
que había más balcones y una carretera
estrecha y sinuosa unos 12 kilómetros
más…Paré a dos coches que me dijeron que
lo sentían mucho pero que no me llevaban.
Y entonces llegó Marta, el ángel que me
mandó mi madre. Una mujer muy amable
que iba a La Aldea, su pueblo, y accedió a
llevarnos a Butterfly y a mí en su coche
y nos dejó en la puerta del hotel sanas y
salvas. Siempre hay gente buena y en mis
viajes he tenido la fortuna de encontrarme
con gente que me ha ayudado de forma
desinteresada.
Después de este incidente a los pocos días
de empezar el viaje, el miedo se metió
en mi cuerpo. Durante noches no dormí
pensando en los barrancos. Consultaba a
Google maps las altimetrías y los desni-
veles a cada minuto. El 26 de diciembre
me tenía que enfrentar a otro barranco en
la ruta de La Aldea a Puerto Rico pasando
por el monumento natural de los Azulejos
de Veneguera. Lo superé y disfruté a
ratitos. Cierto que se me pasó por la
cabeza abandonar el viaje pero quería
intentarlo una vez más. Algunos dirán que
el miedo está en la cabeza y que solo es
cuestión de querer… pero os aseguro que
cuando no sientes las piernas y tampoco
percibes que tienes el control del manillar
se pasa muy mal. Recuerdo que pasado
este barranco y ya en el descenso llegué a
un puesto que vendía fruta y bebida a pie
de carretera. Me paré a respirar y soltar
nervios, lo peor ya había pasado. Compré

DATOS ÚTILES
fRecorrido: Hoya del Pozo,
La Garita, Telde, Valsequillo
de Gran Canaria, Vega de
San Mateo, Teror, Arucas,
La Guía, Agaete, Puerto de
las Nieves, Aldea de San
Nicolás, Mogán, Puerto
Rico, Maspalomas, Pozo
Izquierdo, Agüimes, Ingenio,
La Pasadilla, Ingenio, Telde,
Santa Brígida, Teror, Las
Palmas de Gran Canaria,
Telde, Hoya del Pozo.
fPersonas/momentos
para recordar:
Marta: me ayudó a pasar
una crisis de ansiedad-
vértigo y nos trasladó en su
coche a La Aldea. El ángel
que me mandó mi madre.
María-Hoya del Pozo: me
acogió en su finca cuando
me echaron del otro aloja-
miento y me guardó las bol-
sas durante todo el viaje.
Pescador italiano: con quien
me eché una charla de 2 ho-
ras en Nochebuena. Italiano,
casado con una japonesa
y con un niño. Vive en el
Puerto de las Nieves porque
cuando vivían en Italia de-
cidieron irse a otro sitio a
buscar fortuna y la moneda
que tiraron sobre un mapa
cayó sobre Gran Canaria.
Tendero en un puesto na-
videño en Teror: el día de
Nochevieja al llegar al pue-
blo fui a los tenderetes de la
plaza del pueblo y me pasé
2 horas de conversación
con los lugareños. El chico
del puesto me invitó a mis
únicas lonchas de jamón
ibérico de todas las navida-
des. Nos comimos las uvas a
las 16.00 pm.
Marta: azafata del vuelo de
vuelta a Asturias. Estaba te-
jiendo ganchillo en un ratito
que tenía libre. Me puse a
hablar con ella del ganchi-
llo, de cómo había empe-
zado durante la pandemia
para entretenerse. Le conté
que mi madre siempre tejía
y yo tenía una manta hecha
por mi madre a ganchillo.
Ahora nos mensajeamos
cada día y nuestro próxi-
mo proyecto es hacer una
manta a ganchillo juntas.
Ya tengo los coleccionables
para aprender.
Tendero en La Pasadilla:
en este pueblo solo hay
una tienda de un señor de
más de 90 años y vende de
todo, o mejor dicho, lo que
tiene para vender que no es
mucho. Aquí compré víveres
para cenar porque los dos
bares del pueblo estaban
cerrados: arroz, una lata de
bonito y otra de tomate. Lo
que había… Este señor tiene
el cielo ganado.
Hotel Matilde en Las
Palmas: me dieron una ha-
bitación en el sexto piso y
me dijeron que la bici en el
ascensor estaba prohibida.
Me tocó subir (y bajar) a
Butterfly los seis pisos
andando.
Los vinitos y las cervezas:
disfrutando del mar al atar-
decer. ¡Momentos que no se
tienen precio!
El último día de descanso
antes de volver a Asturias
en Hoya del Pozo: me bañé
más veces en esta playa en
un día que en todo el verano
de 2021. Un lugar maravillo-
so y con la playa a la puerta
de mi casa.
Mi cena de Nochebuena:
en el Puerto de las Nieves.
Todos los restaurantes a to-
pe y encontré un bar junto al

104 SPORT LIFE • MARZO 2022

una coca cola y el tendero, muy amable,
me dijo: «y de regalo un plátano por lo
valiente que eres que te vimos subiendo
esta mañana a las 8 am. Tienes que estar
orgullosa». ¡Casi se me caen las lágrimas!
Si supiera que ese barranco era la prueba
para superar mis miedos...
Y así fueron pasando los días, unos con
más nervios y más subidas empinadas
que otros, pero muy contenta porque mi
objetivo principal que era olvidarme de la
pandemia y respirar aires nuevos y fres-
cos con Butterfly se estaba cumpliendo.
Lejos quedaba mi ordenador en mi oficina,
los correos de los clientes, la rutina de
mi Go fit, las cuatro paredes de mi casa, un imán en mi nevera y suelo leer cada actuar con la voluntad de ser felices y
etc. Disfruté como una enana de la vida día, que lleva por título «No te detengas» ser buena gente sonriéndole a la vida
en libertad, de los amaneceres, de los y dice cosas como estas: «no dejes que en la medida de lo posible. Lo fácil no
atardeceres, de las copas de vino y las cer- termine el día sin haber crecido un poco, siempre es lo que más reconforta ni más
vecitas contemplando el inmenso mar, de sin haber sido feliz, sin haber aumentado felices nos hace. Superar miedos y dificul-
la naturaleza, de la amabilidad del pueblo tus sueños. No te dejes vencer por el des- tades nos permite crecer. Si alguien me lee
canario y recuperé la sonrisa que en cierto aliento…». Nosotros no podemos controlar y decide darse un paseo en bici por Gran
modo me había robado la pandemia. Walt las pandemias ni dominar los barrancos ni Canaria espero que disfrute mucho de sus
Whitman, uno de los padres de la poesía controlar los derroteros por donde nos lle- barrancos y su naturaleza exuberante.
moderna, escribió un poema que tengo en van nuestras pedaladas, pero sí podemos

puerto con una terracita donde
tuvieron a bien ponerme una
tapa de croquetas caseras y pa-
tatas fritas (mi plato favorito).
Barranco de Las Goteras: el ba-
rranco más verde y bonito que
ciclé sin apenas tráfico (desde
Telde a Santa Brígida).
El paseo para bicis-peatones
desde Las Palmas hasta la pla-
ya de La Laja: 11 km preciosos
junto al mar hasta el Exordio el
Tritón. En La Laja hay unas pis-
cinas naturales espectaculares
donde me pegué un baño.
La piscina olímpica de
Vecindario: en mi día de des-
canso en Pozo Izquierdo me fui
caminando a entrenar un poco
(12 km ida y vuelta). ¡Una pisci-
na fabulosa!
fKilómetros recorridos:
aproximadamente 500 km
con desniveles de «tóparriba»
considerables.
fApp / Mapa: tenía un mapa
antiguo que utilicé y en el
hotel de La Aldea el dueño
amablemente me facilitó uno
actualizado. Usé Google Maps
para ver altimetrías. No utilizo
GPS o similar (solo un cuenta
tradicional); me gusta viajar
a la antigua usanza: llevar un
mapa tradicional y preguntar
a los lugareños sobre las rutas
y estado de las carreteras. La
excusa perfecta para conocer
a gente.
fCompañía aérea y traslados:
Volotea desde Asturias en
vuelo directo. El vuelo fue más
económico que el transporte de
la bicicleta (60 € por trayecto)
y la maleta (donde llevaba la
ropa que luego iría en las al-
forjas). Como el vuelo salía de
madrugada usé el servicio de
@taxioviedo para ir al aero-
puerto. Muy recomendable.
fAlojamientos: hubo alo-
jamientos fantásticos como
el hotel de La Aldea de San
Nicolás, el de Santa Brígida
(un hotel escuela espectacular
con jacuzzi en el jardín de uso
gratuito), la finca de la Hoya del
Pozo regentada por María (una
finca maravillosa con salida
directa a la playa y con uso de
cocina y zonas comunes), un
apartamento en La Pasadilla
con una terraza estupenda (la
Holla del Saldo) y los dueños
son amabilísimos. El albergue
de Pozo Izquierdo también
está muy bien, a pie de playa
en un pueblo surfero muy
tranquilo. Otros alojamientos
dejaban bastante que desear:
sucios, con hormigas, ruidosos
o deplorables como el que
tenía contratado a mi llegada
en Playa Hombre cuyo dueño
me echó de patitas a la calle
por decirle que le faltaba «una
mano de limpieza». Aquí mi
ángel fue Óscar, el taxista que
vino a rescatarme y me llevó a
la finca de María (se conocen
porque juegan juntos al golf).
fTransporte interior: la
carretera secundaria costera
que va de Mogán a Puerto Rico
lleva 4 años cortada por riesgo
de desprendimientos. Así que,
al llegar a Mogán no queda otra
que coger un bus que te lleve a
Puerto Rico. Sorprendentemen-
te no pusieron pega a la bici ni
tuvo que pagar billete. La red
de autobuses, probablemente
porque los turistas extranjeros
los usan mucho, es muy buena
y fiable. En caso de necesidad
, los taxis también funcionan
muy bien.
fProblemas mecánicos: apar-
te del problema que siempre
tengo en montar la bici después
del vuelo y colocar bien la rue-
da delantera sin que frene, no
tuve ningún problema. ¡Butter-
fly es la mejor!
fCoste del viaje: incluyendo
el vuelo y los traslados en taxi
creo que habré gastado unos
mil euros. Los alojamientos no
son muy económicos en general
(y los que viajamos solos sole-
mos pagar penitencia). Lo po-
sitivo de ir a un lugar con buen
tiempo es que puedes comprar
comida en supermercados y
comer fuera disfrutando de los
paisajes. Opción económica.
fEquipamiento: dos alforjas
traseras (unos 14 kg en total) y
la alforja del manillar. Mi bici-
cleta se llama Butterfly; es una
Stevens (Lite Tour) con alguna
mejora incorporada (manillar
de mariposa). Es la bici que
compré cuando me robaron la
anterior durante mi viaje a Cuba
(a los cuatro días de llegar a
Cuba me robaron a mi Baby y
me volví para casa).
fCicloviajera y autora: Ma-
ría de la Rubia Gómez-Morán
(maria@tradeuro.net). Intér-
prete de conferencias y traduc-
tora por vocación y formación
(www.tradeuro.net). Ciclovia-
jera y triatleta en mi tiempo
libre para cuidar mi cuerpo y
mi mente. Si necesitáis alguna
recomendación podéis escribir-
me. Como siempre, dedicado a
mi madre que me dio la vida.

SPORT LIFE 105

MARZO } CÓMO MEJORAR EN EL ESQUÍ DE FONDO
2022 En la estación aragonesa de Somport puedes iniciarte o
perfeccionar tu nivel en el esquí de fondo con cursos de
dos días (45 €) o 4 días consecutivos (85 €) y a un pre-
LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVÉCHALA cio económico. www.escuelaesquinordico.com

EN ACCIÓN
Valencia estrena la marea rosa en 2022
¡VUELVE LA
CARRERA DE
LA MUJER!
Con el objetivo de recuperar sus
135.000 participantes de antes de la
pandemia, regresa con toda la ener-
gía la Carrera de la Mujer Central
Lechera Asturiana. Y lo hará como
es tradicional con el circuito de 6’5
km de Valencia. Este año además se
recupera el festival de fitness que
tiene lugar tras el running. Un año
más la Carrera de la Mujer colabora VALÈNCIA 10 abril
con la AECC en la lucha contra el MADRID 8 mayo
VITORIA - GASTEIZ 5 junio
cáncer y con la violencia de género
GIJÓN 19 junio
(todas las participantes llevarán el A CORUÑA 25 septiembre
mismo dorsal: el 016). Inscripcio- SEVILLA 9 octubre
nes ya abiertas para Valencia en ZARAGOZA 23 octubre
www.carreradelamujer.com BARCELONA 6 noviembre

EL BUS BLANCO DEL PIRINEO LA REVOLUCION EN EL HIELO

Línea directa con Cerler y Formigal
Javi Fernández regresa con su espectáculo a Madrid
Desde 50,50 euros (precio de forfait + autobús) se
Después de dos años de obligado parón, Javier Fernández regresa
puede subir a esquiar a las estaciones del Pirineo.
más motivado que nunca con un nuevo y renovado Revolution on Ice:
Incluso hay packs que incluyen el alquiler del equipo.
“Después de todo lo que hemos pasado, necesitamos emocionarnos”,
Aramon ha estrenado el bus blanco que te lleva a pie
así explica SuperJavi su nuevo espectáculo sobre hielo que tendrá
de pistas del Pirineo Aragonés. De jueves a domingo,
una actuación única en el Palacio de Vistalegre de Madrid, el 19 de
desde Zaragoza hasta las pistas del valle de Tena, y
marzo. No hay dudas de que el espectáculo de Javier Fernández es di-
los sábados, desde Lérida a Cerler.
ferente. Revolution on Ice transmite sensaciones a
www.aramon.com
través del patinaje y la música en directo. La
fusión entre ambos atrapa al espectador
haciéndole entrar en una atmósfera
única. En Hielo Abrasador, el hilo
argumental será la poesía de
Pablo Neruda, que despertará
las emociones y la pasión del es-
pectador durante las dos horas
de espectáculo.
Entradas en
www.revolutiononice.com

106 SPORT LIFE • MARZO 2022

 } CORRE UNO DE LOS SIX MAJORS EN 2022
Sport Travel te lleva al Maratón de Chicago con vuelo
y hotel desde 1490 € y ya tendrás tu medalla de uno
de los deseados 6 maratones que forman el club de los
“Majors”. www.sportravelviajes.es
} EL GRAN FIN DE SEMANA DEL RUNNING EN IBIZA
El 9 de abril se celebra el Santa Eulària Ibiza Marathon con
3 distancias: 42 (que se puede hacer también por relevos),
20 y 10 km. www.ibizamarathon.com

FIZ Y ANTON VUELVEN A ATENAS 25 AÑOS DESPUÉS UNA VEZ EN LA VIDA

¡Y esta vez tú puedes correr el Maratón con ellos!
La imagen de Abel Antón y Martín Fiz entrando pri- ´¡A NUEVA YORK A CORRER
mero y segundo en el Mundial de Maratón en Ate- LA CARRERA DE LA MUJER!
nas forma parte de la historia del deporte español. Imagínate el planazo para irte con tus
Han pasado ya 25 años y los dos quieren celebrarlo amigas a Nueva York a correr la Carre-
a lo grande: ¡vuelven a Atenas a correr el Maratón ra de la Mujer. La prueba se celebra
y tú puedes ir con ellos! Han montado un viaje con en Central Park el 10 de abril con dos
Sportravel, la agencia especializada en viajes a distancias: 8 km o los 21 km del medio
maratones, para correr del 11 al 14 de noviembre. maratón. Sport Travel te ofrece un pa-
¡Limitado a sólo 60 personas! ¡Reserva tu plaza! 840 quete de 3 noches de hotel y dorsal por
595 euros (sube a 895 euros si quieres
€ con vuelo, hotel de cinco estrellas y visitas turísti-
quedarte 5 días en la Gran Manzana).
cas incluidas. www.sportravelviajes.es
www.sportravelviajes.es

EL CAMPUS DE CICLISTAS CON MÁS TRADICION

Prepara la temporada con Eduardo Chozas
Fue un grande del ciclismo de los noventa y
ahora disfrutamos de sus comentarios en Eu-
rosport. Su campus de cicloturismo es el más
antiguo de nuestro país. Del 23 al 27 de mar-
zo cumple su XVI edición en Calpe (Alicante).
Allí junto a otros 150 cicloturistas disfrutarás ´AVENTURA EN KAYAK EN
de 4 rutas por carreteras que te van a sor- GROENLANDIA
prender, además de un ciclo de conferencias. Un viaje de kayak en total autonomía en
El hotel (el AR Diamante Beach) está fantásti- el que disfrutaremos de una aventura
co y se come de cine. única entre icebergs y frentes glaciares,
445 € www.echozas.com con posibilidades de observar fauna po-
lar y, desde mediados de agosto, disfru-
LOS MARATONES DEL MAR tar de las auroras boreales. Es posible
realizar esta ruta en 8 días, navegando
Calendario del Marnaton 2022 una distancia de 100 km por un laberin-
to de islas y fiordos, adentrándonos en
Más ganas que nunca de que regresen los eventos deportivos. Y uno de los preferidos
el hielo en una espectacular excursión
de los nadadores es el Marnatón, la gran cita de las travesías a nado en aguas abiertas.
sobre el glaciar, o en un viaje de 15 días
Arrancará con la prueba más paradisiaca, la de Formentera para nadar en sus aguas tur-
recorriendo una distancia de 160 km,
quesas. Luego llega la cita de Barcelona el 21 de mayo con distancias para todos: 5 km, 3
acampando en lugares de belleza indes-
km y 1,5 km más los relevos 4 x 500, además de la prueba infantil. Una oportunidad única criptible. Desde el 21 de junio. Desde
de recorrer todo el litoral de Barcelona desde el mar: la prueba larga va desde la Playa de 2250 € www.tierraspolares.es
Levante a la de Sant Sebastià.
La Marnatón 2022 se completa con las pruebas de Begur (12 de junio), Sant Feliu de ´SEMANA SANTA A LA CAZA
Guixols (2 de julio) y Cadaqués (17 de septiembre). DE AURORAS BOREALES
www.marnaton.com
Un viaje muy completo donde visitarás
el sur de Islandia y la península de Snæ-
fellsnes. Una experiencia única, en la
isla de fuego y hielo con aventuras como
explorar con crampones una cueva de
hielo formada en el interior del glaciar
Vatnajökull, adentrarte en una cueva de
lava o ver auroras boreales. Salida 13 de
abril. 1581 euros. www.alventus.es

SPORT LIFE 107

MARZO 2022 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN
APRENDE SURF ESTA SEMANA
SANTA
¡No más excusas para subirte a la tabla!
La Escuela Cántabra de surf da clases todos los días
del año en la playa de Somo. Si eres tú el que no
tienes tiempo para escaparte, aprovecha en Semana
Santa, Tienen una oferta del 14 al 18 de abril por
269 euros con alojamiento, 2 horas de clases diarias
y el alquiler de todo el equipo.
www.escuelacantabradesurf.com

YA SALE EL SOL PARA LOS ESPARTANOS

Mallorca sede de la primera Spartan Race de 2022
La mejor carrera de obstáculos estrena temporada en las Baleares. Será el 2
y 3 de abril cuando regrese la Spartan Race de Mallorca al Acuartelamiento
Jaime II de Mallorca, 280 hectáreas que se convierten en un campo perfecto
para los espartanos. Hay categoría Sprint, en la que tienes 20 obstáculos en
los 6 km, y la Súper con 25 obstáculos en 10 km, además de la prueba infantil
para niños de 4 a 14 años. Desde 89,99 euros.
www.spartanrace.es

¡ATRÉVETE CON LOS 15K DE

MADRID!
7ª edición de la Metlife en la capital de
España
Los 15 km es una distancia que nos encanta al equi-
po de Sport Life. Te permite hacer con “red” el salto
a pruebas de gran fondo como ya son los 21 km del
Medio Maratón. EL 13 de marzo puedes retarte con
los 15 km en la Metlife Madrid Activa, que apadrina
Abel Antón y que recorre las principales calles de la
capital de España. Inscripción: 15 euros.
www.madrid15km.es

EL ORIGEN DEL CAMINO

La nueva prueba de bici de montaña en Asturias
Nace la “Origen del Camino Bike” en Oviedo. Una prueba de mountain bike de
2 días que transcurrirá por buena parte del Camino Primitivo a Santiago de
Compostela. El sábado son 15 km en formato contrarreloj con salida y llega-
da en Oviedo y el domingo 50 km entre Oviedo y Las Regueras en un entorno
de una belleza incomparable a lo largo del Camino Primitivo.
www.origendelcaminobike.com

108 SPORT LIFE • MARZO 2022

 SI LA AVENTURA ES
PELIGROSA, ¡LA RUTINA ES
MORTAL!
Descenso de Barrancos en Guara
Después de tanto confinamiento vamos a nece-
sitar mucha dosis de naturaleza. Y eso es lo que
te ofrece Guara Norte que te da la oportunidad
de disfrutar de un fin de semana de aventura en
un paraje natural espectacular. Si no has oído ha-
blar del Salto del Roldán, entra en Google y vas a
alucinar. Lo podrás visitar y combinarlo con un di-
vertido descenso de barrancos apto también para
niños. Desde 43 euros. Hay ofertas muy buenas
de alojamiento más actividades.
www.guaranorte.es

¡ESQUÍA EN ANDORRA EN SEMANA SANTA POR

200 €!
Superoferta en Andorra
Del 1 al 4 de abril puedes escaparte a Andorra y esquiar a muy buen precio esta
Semana Santa. Estiber te lleva a Grandvalira con 3 noches de hotel tres estrellas
con desayuno y 3 días de forfait por solo 222 euros.
www.estiber.com

LA MONTAÑA SE VISTE DE
ROSA
Trail de la Mujer a favor de Cris Cáncer
El 20 de marzo regresa a Las Rozas (Madrid) la
gran fiesta del Trail de la Mujer. Es una oportuni-
dad sensacional para estrenarte en las carreras
de montaña en un recorrido de 9 km con un
desnivel y dificultad técnica asumibles para de-
portistas de todos los niveles (además te dan dos
horas para terminar el recorrido, que es tiempo
más que de sobra). La prueba colabora con ‘Cris
contra el cáncer’ para recoger fondos para la
lucha contra el cáncer de mama y la inscripción
está limitada a 1000 participantes.
www.traildelamujer.es

BILBAO-BILBAO SUBE EL TELÓN PARA LOS

CICLOTURISTAS
Tres distancias para estrenar el recorrido
El 27 de marzo la marcha que tradicionalmente abre la temporada cicloturista
celebra su 33 edición. La Bilbao-Bilbao es una prueba perfecta para iniciar el
año con 3 recorridos a elegir (85, 115 y 125 km) por las carreteras de Vizcaya,
con vistas a la Torre Iberdrola (salida), La Ría de Bilbao, El Mar Cantábrico, los
típicos valles verdes con sus caseríos escondidos, Museo Guggenheim y llegada
en pleno centro, en la Gran Vía. Inscripción, 30 €.
www.bilbaobilbao.com

SPORT LIFE 109

MARZO 2022 AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN
Low Cost
´ESCÁPATE A MALLORCA PARA
EL PRIMER TRIATLÓN DEL AÑO
Portocolom es desde hace 25 años
el inicio de la temporada de triatlón.
Dos distancias: 55.5 (500 m nata-
ción, 50 km de ciclismo y 5 km carre-
ra a pie) y 111 (1/100/10). 10 de abril.
www.triathlonportocolom.net

´EL SELLA MÁS COMPLETO

QUE NUNCA
K-2 Aventura te permite disfrutar de
la bajada del Sella más que nunca. Sólo
ellos hacen un tramo de 4 km previo a la
tradicional salida de Arriondas por lo que
¿PREPARADO PARA LOS MEJORES 21 KM DE MADRID? podrás disfrutar sin aglomeraciones. Des-
Movistar Madrid Medio Maratón de allí podrás continuar a Toraño (12 km) o
Llovio (19 km). www.k2aventura.com
El año pasado quedó demostrado que en Madrid también se puede correr muy rápido 21
km. En el nuevo circuito del Movistar Madrid Medio Maratón se bajó ya por primera vez
de la hora. Tú puedes disfrutar de estos 21 km en la capital de España el 3 de abril. Además
de la media, se celebra la Carrera Profuturo de 5 km, que reúne fondos para este precioso
proyecto de dar educación de calidad a los niños de entornos desfavorecidos.
Y una novedad, ¡el sábado la MiniMaratón Profuturo en la que los niños podrán correr
gratis carreras infantiles en la pista cubierta de Gallur!
www.mediomaratonmadrid.es

CICLISMO EROICO ´LA MARCHA CICLISTA ENTRE

El regreso del ciclismo vintage a
La Rioja
En 2020 fue el covid y en 2021 un pro-
blema burocrático con las autorizacio-
nes… ¡y llevamos dos años sin la gran cita
del ciclismo vintage! Hay muchas ganas
de Eroica, de volver a la Rioja, a Haro, a
disfrutar de las bicis antiguas. Tienes 3
recorridos: 184, 122 y 74 km por espec-
taculares caminos entre viñedos. Las
bicis deber ser anteriores a 1987 y están
prohibidos los pedales automáticos.
www.eroica.cc/es
EL GRAN SALTO DE TU VIDA
Los 50 segundos más emocionantes
de tu vida
Skydive Madrid te da la oportunidad de
probar el salto de paracaídas en tándem
lanzándote desde 4 000 metros. El primer
minuto de caída libre es algo que no podrás
olvidar toda la vida. ¿Se te ocurre algo me-
jor para sentirte vivo otra vez después del
encierro del coronavirus? Desde 250 euros.
www.skydivemadrid.es
DOS PAISES
El 2 de abril celebra su vigésimo aniversa-
rio la San Sebastián-Bayona-San Sebas-
tián. Tendrás dos opciones, la prueba de
125 km (2000 m desnivel) o la de 82 km.
www.donostiabaionadonostia.com
´UN DÍA PARA CHUPARSE
LOS DEDOS EN LAS HOCES DEL
DURATÓN
La ruta en piragua por las Hoces del Dura-
tón (Segovia) es una experiencia preciosa
para todas las edades. Puedes hacer la
ruta por el Corazón de las Hoces o por San
Miguel de Bernuy y al terminar rematar
la jornada con un menú de la gastronomía
castellana. El pack desde sólo 26 euros.
www.naturaltur.com
´YOGA Y SENDERISMO EN
TARIFA
Un fin de semana para ver la vida de otra
manera. Podrás practicar yoga y diversas
técnicas de meditación junto a la gran
Duna de Bolonia (Tarifa) y recorrer uno de
los senderos del Parque Natural del Es-
trecho. 250 euros. www.alventus.com

110 SPORT LIFE • MARZO 2022

 HAZTE USUARIO
Director General Deportes: Francisco Jesús Chico
Director: Juan Manuel Montero
Director de Arte: Francisco Miguel Yestera
Redactora Jefe: Yolanda Vázquez Mazariego

Colaboradores: Alicia Velasco (Yoga), Tommy Álvarez (Fitness), Alfonso Maltrana (Natación), Alejandro Roldán
PREMIUM
(Natación), Agustín Rubio (Running), Soraya Casla (Running), Miguel Ángel Rabanal (Running), Raúl Notario
(Fitness), Cristina Azanza (Triatlón), Alberto Cebollada (Fisiología deportiva), Patricia Ramirez (Psicología), Ruth
Fraile (Salud y Nutrición), Iván Pérez-Cuadrado (Ilustraciones) y Carlos Aguilera (Infografías).
Comité de expertos: Rodrigo Gavela, Chema Arguedas, Alberto Cebollada, Agustín Rubio, Vicente Capitán
DE
y Beatriz Crespo.

DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernández (Jefe de equipo). Ana Callejo, Cristina Ruiz
Fotografía: Gonzalo Manera. Tecnología Editorial: Tomás García (Director), Alberto Vicente (Adjunto al
Director).
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sin publicidad en prioritario a
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(Madrid) - Tel.: 918 30 45 91. Información puntos de venta: encuentratukiosco@logista.es
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Horario: lunes a viernes de 9.00h a 18.00h.
Julio y agosto de 8:00 h. a 15:00 h.
 A SOLAS CON...

QUERALT
Treinta años después que Blanca
Fernández Ochoa, Queralt
lograba con su snowboard la
segunda medalla olímpica de una

CASTELLET mujer española en unos Juegos

Olímpicos de invierno. Esta es la
historia de una niña de Sabadell
que iba diciendo que iba a ser de
El truco de su vida las mejores.

112 SPORT LIFE • MARZO 2022

F
ueron sus padres Inés y Josep los que
transmitieron a Queralt la pasión por
la nieve. Se deslizó por primera vez
con su snowboard en las pistas de Ordino
Arcalís y ahora es medallista olímpica en
half pipe…sin que haya ni uno sólo en toda
España.
Queralt es un verdadero ejemplo de per-
severancia ante los golpes de la vida, en
forma de lesión (las más graves con afec-
tación en las vértebras y en el escafoides)
y sobre todo, después de haber ganado la
medalla de plata en el Mundial en 2015
con 24 años, del suicidio de su entrenador y
pareja, el neozelandés Ben Jolly, al que se le
habían detectado dos tumores cerebrales.
“Se convirtió en mi pareja y en mi entre-
nador al mismo tiempo. Y, pese a que en
estas circunstancias en ocasiones apare-
cen roces, no fue ese nuestro caso. Él me
convenció para pasar medio año en Nueva
Zelanda y el otro medio en Estados Unidos
para entrenar en los ‹pipes› adecuados para
mejorar mi técnica. Él mejoró mis movi-
mientos, me hizo crecer en el ranking y me
consoló cuando, pese que siempre estuve
cerca, nunca (hasta ahora) pude llegar a mi
sueño de la medalla olímpica”.
La niña que había aprendido a esquiar con
dos años hizo un parón en su actividad
deportiva. Tenía que olvidar para volver a
empezar a volar de nuevo, un vuelo con el
que ahora sí subió tan alto como para coger
del cielo de Pekín una medalla de plata
olímpica.
“Todos tenemos nuestras luchas. Perso-
nalmente me ha tocado esta dura lucha de
la que he aprendido y estoy aprendiendo
mucho. Por ese motivo, creo que tengo algo
muy valioso, que todo me lo ha dejado Ben,
a nivel de snowboard profesionalmente y
como persona, por todo lo que tengo de él
y lo que me ha dejado en la memoria y me
siento muy afortunada, pero hay que seguir
luchando”.
Antes de dedicarte profesionalmente
al snowboard, destacaste en la gimna-
sia.
Con el snowboard comencé a los 6 años
pero también hacía gimnasia artística y lle-
gué a ser subcampeona de España en barra
de equilibrio y campeona en salto de potro.
La tuya es la historia de una vida dedicada
a perseguir un sueño. Desde pequeña ya
tenías entre ceja y ceja llegar a lo más alto
en tu deporte.
Tengo mucha imaginación y siempre he
sido una soñadora. Pero, además, he teni-
do la suerte de que mi familia estuviera
también detrás de esos sueños, que me
han apoyado. Recuerdo que con 14 años yo
decía que quería estar en el top mundial en
snowboard y la gente que me escuchaba
pensaba que no sabía lo que decía. Solo era
una niña, pero este sueño era muy claro
para mí. Simplemente quería esto. Y a pe-
sar de no tener muchas referencias en mi
país, tenía ya esta imagen en mi cabeza de
que quería estar ahí y quería que pasara y
si tenía que ir al otro lugar del mundo para
conseguirlo estaba dispuesta.
Y efectivamente para cumplir tu sueño
has tenido que tener tu vida en una
maleta. Con 17 años en Chile partici-
pabas por primera vez en una Copa del
Mundo.
Yo no vivo en ningún lado. Mi disciplina me
obliga a estar todo el rato persiguiendo las
condiciones para entrenar y competir y no
me puedo permitir estar viviendo en ningún
sitio. Tengo cosas esparcidas por todo el
mundo. Tengo dos maletas, normalmente
viajo con una de snowboard y otra de ro-
pa, aunque también tengo muchas cosas
de snowboard dentro. Siempre estoy de
alquiler, no voy a hoteles porque me gusta
cocinar mi propia comida. La verdad es
que es algo muy importante para mí poder
tener mi propia cocina. No es que se me dé
bien, es que no me gusta comer de hotel
cada día. Creo que alimentarte bien es muy
importante y por eso, aunque sea unos días,
estoy de alquiler.
Los Juegos Olímpicos han marcado tu
vida.
Mis primeros Juegos Olímpicos fueron muy
especiales porque, irónicamente, todo pasó
en un año y simplemente no lo vi venir.
Todo lo que sabía era que me gustaba este
deporte. Pero los Juegos para mí fueron
un antes y un después. Cuando fui a mis
primeros Juegos, abrí los ojos. Estaba con
las que hasta entonces eran mis heroínas.
Cuando las vi en el podio pensé que eso es
lo que yo quería ser. Donde quería estar.
Y, desde aquel momento, solo he seguido
un camino hasta donde finalmente estoy
ahora.
¿Qué pasaba por tu cabeza antes de la
final de half pipe de Pekín?
El día de la final me desperté temblando,
pero al mismo tiempo me salió toda la
fuerza para conseguir lo que quería. Mi
cabeza se estaba volviendo loca. Intenté
mantenerme positiva y agradecida con to-
do, especialmente con tener la posibilidad
de vivir esto. Realmente lo que quería era
disfrutar lo más que pudiera del día.
Y después de tener la medalla olímpica
en casa, ¿hay más sueños?
Una cosa buena que tiene mi deporte es
que nunca se detiene. Simplemente sigue
evolucionando y sigue enseñándome
cosas. La montaña es una fuente infinita
de conocimiento, por lo que nunca sabes
lo suficiente del snowboard. Solo estoy
empezando. Solo sé un poco sobre esto. Y
no puedo esperar para descubrir qué es lo
próximo que voy a aprender. Este deporte
es enorme. Todavía me queda mucho que
aprender. Sé muchas cosas de mi deporte, y
estoy muy agradecida de formar parte de
él y de haberlo vivido, de haber visto tanto
y de haber aprendido tanto de él. Pero
todavía me queda mucho que aprender y
mucho por mejorar.
¿No descartas entonces unos sextos
Juegos Olímpicos en 2026?
Estoy en el mejor momento de mi snow-
boarding. Estoy aprendiendo mucho y cada
vez soy mejor. Así que sí, si llego a ellos,
será una nueva oportunidad para mostrar
el snowboarding que tenga dentro en ese
momento.
SPORT LIFE 113
 SPORT FAKE NEWS
SNOWPOLO
Además de alguna que otra celebradísima
medalla para nuestros deportistas patrios,
los Juegos Olímpicos de invierno que se
acaban de celebrar en Pekín nos han de-
jado multitud de momentos épicos y de
imágenes impactantes. Uno de los depor-
tes que más impacto ha generado ha sido
sin duda el Snowpolo, una disciplina que
se ha presentado a modo de exhibición,
pero que será deporte olímpico a partir de
los próximos Juegos invernales. A grosso
modo, el Snowpolo es prácticamente igual
que su hermano, el waterpolo, aunque
aquí, en lugar de agua, los jugadores y
jugadoras deben lanzarse a una piscina re-
llena de nieve en polvo. Obviamente, esto
conlleva que existan algunas diferencias
notables entre ambos deportes: la primera
es estética, y no es otra que el atuendo,
ya que los snowpolistas llevan sus escul-
turales cuerpos cubiertos con un traje de
neopreno -excepto la selección masculina
rusa, patrocinada por una conocida marca
de vodka, que continúa luciendo el ba-
ñador minimalista de toda la vida-. Otra
ILUSTRACIÓN: FRAN YESTERA
114 SPORT LIFE • MARZO 2022
diferencia es el ritmo de juego, bastante
más lento, pues no es lo mismo nadar, que
abrirse paso entre la nieve, por muy fina
que esta sea.
En cuanto a nuestra selección, esponsori-
zada por Estufas Juanlu, Ultracongelados
Maritoñi y una marca de máquinas quita-
nieves aún por desvelar, parece que man-
tendrá el listón marcado por sus hermanos
del equipo de waterpolo, pues antes de
participar en Pekín, donde cayeron en
semifinales ante Islandia en un partido
que se decidió en la prórroga, venían de
endosarle un escandaloso 24-1 a Trinidad
y Tobago y un no menos contundente 21-3
a Camerún, selecciones que entrenan en
piscinas rellenas de porexpán debido a las
altas temperaturas que se suelen registrar
en sus países.
El snowpolo ha tenido un gran segui-
miento también en las redes sociales, con
hashtags que se han retwitteado hasta la
saciedad, como #neoprenostransparen-
tesya, #eseporterovaamorircongelado o
#eresmáslentoqueuncontraataquedes-
nowpolo.
Lo cierto es que las audiencias han supe-
rado las expectativas de los organizadores
y del Comité Olímpico Internacional, y pa-
rece que el snowpolo está casi listo para
su puesta de largo. Tan solo falta terminar
de pulir un par de aspectos denunciados
por Amnistía Internacional y relacionados
directamente con la seguridad de los de-
portistas, como por ejemplo la problemá-
tica que supone cada impacto de la pelota
semi congelada en la cara de los porteros,
los cuales probablemente irán protegidos
con unos cubremofletes calefactables
para evitar desgracias durante la próxima
cita olímpica.
Seguiremos informando.
—Javier Gurb