ESTRUTURA

ESTRUTURA DO
DO
EDIÇÃO AGO/2021

TREINAMENTO
TREINAMENTO
EB.002/01

2ª edição - ampliada
 estrutura do treinamento - 2º edição - ampliada
equipe força do treinamento, são paulo, brasil.
eb.002/01 - 2ª edição - agosto de 2021

toda a arte, diagramação, escrita

e montagem deste e-book é de
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treinamento.
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QUEM SOMOS

A equipe Força do Treinamento nasceu da

vontade de espalhar informação e conteúdo de
qualidade diretamente de quem é apaixonado
por esportes de força e alta performance.

atendemos atletas e alunos de forma online em

todo país.

tornamos e mantemos você forte.

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MÉTODO
MÉTODO

Os métodos que aplicamos em nosso sistema de

treinamento são baseados em estudos e práticas
que o treinamento de força e o mundo do
powerlifting nos apresentou.

o treino de força o torna mais forte, não

necessariamente um levantador de peso.

Um atleta de força carrega premissas básicas em

sua rotina de treinamento. Premissas que podem
ser utilizadas por todos os praticantes de
musculação que buscam performance

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POWERLIFTING
POWERLIFTING

é um esporte de força que testa o máximo de

carga que um atleta é capaz de levantar nos
3 levantamentos básicos da musculação:

agachamento
supino
levantamento terra

5
6
Nós, powerlifters, aplicamos estratégias para
aumento de massa muscular (hipertrofia), para
que essa massa seja capaz de mobilizar e
produzir força em determinado padrão de
movimento, resultando em grandes cargas
sendo levantadas.

Agachamento pesado, supino, levantamento

terra, remada e desenvolvimento.

esses exercícios são superpoderosos e quando

considerados na base do treino de força de
forma periodizada são capazes de aumentar
significativamente a performance humana.

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TÉCNICA OU

CARGA?

No mundo real do treinamento essa dúvida

simplesmente não existe. O "fazer mais
concentrado" propõe realizar com uma melhor
técnica o levantamento em detrimento da
carga, entretanto, quando falamos da forma de
execução de um exercício não falamos de uma
variável, mas sim de uma constante.

✔É para fazer pesado e com técnica, os dois

juntos, sempre!

Essa é uma linha ainda pouco explorada nas

salas de musculação. É comum, mas não o certo,
o sacrifício de uma boa forma de execução do
movimento para tentar novos ganhos de força.
mas lembrem-se, quanto mais técnico for seu
padrão de movimento, maiores serão seus
ganhos e a carga levantada e o mais importante:
você se manterá longe das lesões!

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ESTRUTURA
ESTRUTURA

A estrutura do treinamento é a periodização.

As habilidades necessárias serão treinadas em

períodos pré-estabelecidos.

os períodos variam de acordo com o objetivo

mas normalmente podem ser compreendidos em:

H I P E R T R O F I A ( B S )

Acúmulo de massa muscular

P R E P A R A T Ó R I O G E R A L ( P P G )

Início das adaptações neurais

S O D O Í R E P

P R E P A R A T Ó R I O E S P E C Í F I C O ( P P E )

Adaptações neurais específicas

P O L I M E N T O ( P P C )

Recuperação

T R A N S I Ç Ã O ( T R S )

Traçar novas metas e preparo para a próxima

periodização

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Vale acrescentar que quando os períodos são
feitos por ciclos numa periodização, ou seja,
quando passamos por cada fase por tempo
suficiente conseguimos potencializar os
resultados de força e hipertrofia.

Por exemplo,
Com a força que você ganha após um ciclo
completo na periodização, quando retornar
para a etapa de hipertrofia (bs) será possível
aumentar a intensidade geral do treino em
relação ao que foi feito na primeira vez, antes
do ganho de força.

Esse processo é eficiente para superar platôs e

destravar as cargas nos levantamentos.

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A periodização normalmente é formada por
3 principais períodos:

O macrociclo, que seria equivalente a

1 ano de treino.

O mesociclo, que seria equivalente a

2-3 meses de treino.

E o microciclo, que seria equivalente a

1 semana de treino.

exemplo de periodização de 12 semanas

macrociclo

mesociclo mesociclo mesociclo

micro
micro
micro
micro

micro
micro
micro
micro

micro
micro
micro
micro

semana 1---------------------------------semana 12

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 HIPERTROFIA (BS)

Esta fase pode durar de 2 a 8 semanas.

Buscaremos o máximo de hipertrofia muscular,
de acordo com o nosso objetivo. Aqui
trabalhamos os levantamentos com bastante
volume e intensidade moderada.

S E M A N A S N A F A S E :

2 a 8 semanas
T R E I N O S P O R S E M A N A :

2 a 6 treinos
A I F O R T R E P I H

I N T E N S I D A D E :

Moderada (60-85%rm)

S É R I E S P O R T R E I N O :

2 a 6 séries

R E P E T I Ç Õ E S P O R S É R I E :

6 a 12 repetições

D E S C A N S O E N T R E S É R I E S :

120 a 240 segundos ( 2 a 4 min.)

12
PREP. GERAL (PPG)

Nesta fase iniciaremos uma transição da

hipertrofia para as adaptações neurais.
Teremos ainda um bom volume de treino para
hipertrofia, mas o principal objetivo é iniciar
o trabalho neural. Os levantamentos ficam
com um volume relativamente alto e a
intensidade começa a subir!

S E M A N A S N A F A S E :

2 a 6 semanas
L A R E G

T R E I N O S P O R S E M A N A :

2 a 6 treinos

I N T E N S I D A D E :
O I R Ó T A R A P E R P

Moderada (65-90%rm)

S É R I E S P O R T R E I N O :

2 a 8 séries

R E P E T I Ç Õ E S P O R S É R I E :

4 a 6 repetições

D E S C A N S O E N T R E S É R I E S :

120 a 300 segundos (2 a 5 min.)

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PREP. ESPEC. (PPE)

Aqui serão geradas as adaptações neurais

específicas. É aqui que o treino fica ainda mais
desafiador e o aumento da força é percebido.
Os levantamentos começam a ter menos
volume e maior intensidade, leia-se:
mais carga na barra!

S E M A N A S N A F A S E :

2 a 4 semanas
O C I F Í C E P S E

T R E I N O S P O R S E M A N A :

2 a 10 treinos (em alguns dias 2 treinos)

I N T E N S I D A D E :

alta (75-95%rm)
O I R Ó T A R A P E R P

S É R I E S P O R T R E I N O :

2 a 10 séries

R E P E T I Ç Õ E S P O R S É R I E :

1 a 4 repetições

D E S C A N S O E N T R E S É R I E S :

180 a 480 segundos (3 a 8 min)

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 POLIMENTO (PPC)

Após a alta intensidade encontrada no PPE o

objetivo nessa etapa será recuperação geral:
corpo e mente como um todo para ser uma
alternativa realizar o teste de carga máxima e
expressar a força obtida durante os treinos.

S E M A N A S N A F A S E :

1 a 3 semanas
T R E I N O S P O R S E M A N A :

2 a 5 treinos
O T N E M I L O P

I N T E N S I D A D E :

Moderada (75-85%rm)

S É R I E S P O R T R E I N O :

2 a 6 séries

R E P E T I Ç Õ E S P O R S É R I E :

1 a 3 repetições

D E S C A N S O E N T R E S É R I E S :

120 a 240 segundos (2 a 4 min.)

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 TRANSIÇÃO (TRS)

Neste período de transição nós damos o

merecido descanso e abrimos a discussão sobre
a próxima meta a ser alcançada.
Nessa fase podemos utilizar a musculação
moderada como descanso ativo ou até inserir
outra atividade na rotina.

S E M A N A S N A F A S E :

1 a 3 semanas
T R E I N O S P O R S E M A N A :

2 a 4 treinos
O Ã Ç I S N A R T

I N T E N S I D A D E :

Baixa (60-75%rm)

S É R I E S P O R T R E I N O :

2 a 4 séries

R E P E T I Ç Õ E S P O R S É R I E :

4 a 8 repetições

D E S C A N S O E N T R E S É R I E S :

60 a 180 segundos (1 a 3 min.)

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Vale lembrar que a Periodização não é uma
receita. E que não existe uma receita que seja
capaz de resolver todas as particularidades
que possam acontecer durante os treinos.

por mais que a base seja parecida em

determinados momentos, os detalhes de cada
sessão levam em consideração o seu objetivo e
que serão ajustadas sempre que necessário.

Pensamos na estratégia de treino com um

único propósito:

torná-lo mais forte do que você mesmo!

1 78
DESCANSO ENTRE AS

SÉRIES PESADAS

Vamos entender: Vias metabólicas e sua

recuperação.

quando realizamos qualquer atividade física,

nossa fonte de energia são as moléculas de atp
armazenadas nas células musculares. após
uma série, essas reservas são utilizadas e o
corpo inicia um processo de recuperação
dessas moléculas a fim de se preparar para uma
nova série. existem alguns processos
diferentes onde ocorrem a reparação do atp,
são eles:

atp - cp
glicólise anaerobia
oxidativo

Todos eles trabalham simultaneamente, porém

a predominância durante o exercício resistido
é do sistema atp-cp.

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Após uma série, o corpo leva em média
5 minutos para recuperar 100% dos estoques
de ATP. Isso quer dizer que somente após 5
minutos seu corpo estará novamente pronto
para dar o máximo na próxima série.

No treinamento de força prezamos por

descansos longos quando chegamos nas séries
principais, visando que o corpo esteja pronto
para realizar a melhor técnica possível. A
falta de descanso não pode influenciar no
padrão técnico do exercício.

Entretanto nem sempre descansos de

5 minutos são necessários. Em um treino mais
voltado para hipertrofia (intensidade mais
baixa), descansos de 2 a 3 minutos já são
suficientes para recuperar cerca de 90% das
reservas energéticas e deixar o corpo pronto
para trabalhar com essas cargas.

Descansos menores do que dois minutos são

mais utilizados em situações específicas da
periodização e\ou entre as series de
aquecimento e nos exercícios auxiliares

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PILARES DO RESULTADO

O que sustenta os melhores resultados? Será

que só um treino bem feito é capaz disso?
Treino e dieta talvez? Descanso?

Bom, primeiro é importante definir:

o que é resultado?
↪Alguns consideram como um bom resultado
uma melhor qualidade de vida, saúde ou
estética, outros, por outro lado, buscam e
entendem que resultado é máxima
performance.

e todos estão certos. Se você ainda não tem a

SUA definição de resultado, medite sobre o
tema e tenha uma! Isso pode ser crucial para
definir seu sucesso.

Basicamente são três pilares responsáveis pela

maior parte desse resultado, são eles:
.
✔Dieta
✔Descanso/Recuperação
✔Treino

20
Você ainda poderá ter resultados com algum
pilar fraco ou até mesmo sem algum dos
pilares, mas entenda que não será o SEU
máximo, você não desenvolverá todo o seu
potencial.

21 61
1rm 100 % rm
2rm 93-97 % rm
3rm 89-95 % rm
4rm 87-93 % rm
5rm 85-91 % rm
6rm 83-89 % rm
7rm 81-87 % rm
8rm 79-86 % rm
9rm 77-84 % rm
10rm 75-83% rm

TABELA DE RM

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não sobrou reps | rpe@ 10 | esforço máximo
sobrou 1 rep | rpe@ 9
sobrou 2 reps | rpe@ 8
sobrou 3 reps | rpe@ 7
sobrou 4 reps | rpe@ 6 | esforço mínimo

TABELA DE RPE

23
 E A Í , V A M O S

A U M E N T A R E S S A

F O R Ç A ?
MANTENHA-SE FORTE

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