Exerciții

Brațe-umeri
1. Ridicarea umerilor: sus-jos-umerii trebuie sa fie drepți
2. Ridicarea umerilor și rotirea lor către înapoi
3. Ridicarea umerilor și rotirea lor către înainte
4. Ridicarea brațelor prin înainte in 5 trepte
5. Ridicarea brațelor prin lateral in 5 trepte
6. Rotirea brațelor prin inainte
7. Rotirea brațelor alternativ, înainte-unul sus, unul jos: ca la înot
8. Rotirea brațelor alternativ, înapoi-unul sus, unul jos: ca la înot
9. Rotesc mâna pe ușă(șterg ușa) către înapoi/ înainte. Cercuri mici la început și apoi din ce
în ce mai mari

Spate
1. Culcat pe spate- trag câte un genunchi la piept –de sub gennchi- de 5 ori
 Cand stau pe spate genunchii să fie mereu îndoiți
2. Trag ambii genunchi la piept
3. Punem călcâiul(glezna) drept pe genunchiul stâng, cu mâna opusa la nivelul
genunchiului drept aplicăm presiune către exterior și apoi îl tragem spre interior.
4. La fel ca mai sus doar că prindem din spatele genunchiului stâng și tragem către
piept, tragem de sub genunchi
5. Poziția de mai sus și trag de sub genunchiul piciorului care e jos(pe pat, podea)

Picioare
1. Picioarel apropiate, departăm și apoi apropiem vârfurle:II, V
2. Ridicări simple pe vârfuri
3. Ridicări pe călcâie.
4. Semigenoflexiuni , cu spatele la un scaun/pat/ canapea: genunchiul la cobrâre să nu
depășească vârful degetelor: spatele drept și coborâm fundul
5. Ridicăm genunchiul la piept/ și cu greutăți(saci)
6. Ridicăm calcâiul in spate, la fesă/ și cu greutăți
7. Stând pe scaun, ridicăm piciorul înainte/ și cu greutăți
8. Ridicam piciorul înainte în 3 timpi, piciorul sa fie drept-intins.
9. Depărtat piciorul catre lateral
10.Ridicat piciorul înapoi- întins spre inapoi/spate
11.La fel ca la 10, dar inapoi oblic
 Lucru cu banda

Brațe

1. Banda prinsă de ceva fix și tragem către înapoi cu mânile

2. Banda prinsă de ceva fix cu mâinile lipite de corp , cu spatele la elementul de prins
3. Banda prinsă de ceva fix, stăm de-a lungul ei, tragem cu mâna până la 900 de jos în
sus
4. La fel ca mai sus dar tragem cu cotul lipit de trunchi catre lateral.
5. Banda elastică prinsă în spate la nivelul umerilor și trag cu mâinile în fată
6. Banda prinsă sub picioare și trag lateral/ apoi ridic umerii
7. La fel ca la 6 dar fac X in față
8. Flexie de cot (banda sub picioare prinsă în mâini în față și ridicam mâinile în fată,
îndoim cotul)
9. În picioare, banda prinsă cu ambele mâini și plec cu ea de jos și cu cotul întins întind
banda in trepte în sus
10.Strâng cercul lent la nivelul pieptului

Picioare

1. Stând culcat pe spate , banda pe talpă si întindem

2. Prindem banda de ceva fix, jos, punem pipiciorul în bandă si tragem cu vârful
piciorului catre noi
3. Ținem banda prinsă la capete în mâini și cu piciorul pe pat, banda la nivelul
degetelor de la picioare și împing cu laba piciorului
4. Leg genunchii cu banda și deschid spre exterior.

Lucrul cu sacii de nisip

-Culcat pe spate-rulou sub genunchi
1. Extensie/întindere a genunchiului-vârful piciorului vertical _I pe tavan
2. Tragem genunchiul către piept
-Fără rulou
1. Ridic piciorul cu genunchiul închis vârful tras spre genunchi si ridic piciorul la
nivelul genunchiului îndoit (celălalt)
2. Ridicarea piciorului spre lateral și revenim (ca peste un obstacol)
3. Trag piciorul pe pat,/\, înind, cobor cu el intins pe pat și iar trag.
4. Ridic piciorul întins cu vârful spre tras spre genunchi, îndoi genunchiul, pun talpa
pe pat și înping înainte.
5. Piciorul întins, ridicăm apoi coborîm, mișcăm lateral și revenim( ca un L) x 5
6. Ridic piciorul întins mișc lateral spre exterior, revin și cobor(ca un T) x5
 Lucru cu gantere
1. Ridic mâinile în față
2. Ridic mâinile în lateral, ușor ptoiectate înainte(să le văd)
3. Mâna ridicată în față și răsucesc pumnul de 5 ori.
4. Ridic mâinile simultan în sus spre față.
5. Ridicare brațe înainte la 90o, trag coatele înapoi (ca la flotări)
6. Rotesc gantera la nivelul fundului transferand-o dintr-o mana în alta în față și în
spate, spre stanga și spre derapta
7. Ridic gantera lateral în sus, o transfer în mâna cealaltă sus și jos.
8. Ridic gantera, o transfer, cobor, apoi o transfer pe la spate
9. Rotesc gantera în jurul corpului și o transfer în față și în spate.
10.Strân steluța în pumn.
Lucrul cu mingea elastică, plină
1. Mingea la nivelul pieptului, o apasăăm intre palme cu degetele în sus
2. Brațele la 900 în față, mâna care are mingea se mișcă lateral, revin și o transfer
la cealaltă mâna și repet.
3. Mingea la subraț si o apăs intre 8 și 10 ori.
4. La fel ca la 3 dar la nivelul cotului
5. La fel ca la 3 dar la nivelul, palmei.
6. Rtotesc mingea în jurul trunchiului și o trnsfer dintr-o mână în alta în față și in
față, în ambele sensuri
7. La fel ca la 6 dar în jurul capului

Mers pe jos în fiecare zi.