DIA 01 - ENTRENAMIENTO DE RECOMPOSICIÓN PARA PECTORALES &

TRÍCEPS
CALENTAMIENTO
GENERAL 1 MOVILIDAD ARTICULAR
CORE 2 EJERCICIO DE ANTIFLEXIÓN 20seg 4 10seg -
REP SERIE DESCANS
RUTINA EJERCICIO CARGA
S S O
A1 FLEXIONES DE BRAZO 12 5 2-3min -
EMPUJE
B1 EMPUJE PARA PECHO INCLINADO C/M 10 4 1-2min 10k/10k
C1 APERTURAS DE BRAZO SENTADO EN POLEA BAJA 15 3 1min 5k/5k
AISLADO D1 FONDOS ELEVADO EN BANCA 12 3 1min -
E1 EXTENSIÓN ROMPECRÁNEOS ALTERNADO C/M 20 4 1min 5k/5k
ESTIRAMIENTO
 DIA 02 - ENTRENAMIENTO DE RECOMPOSICIÓN PARA PIERNAS & ABS
CALENTAMIENTO
GENERAL 1 MOVILIDAD ARTICULAR
CORE 2 EJERCICIO DE ANTIEXTENSIÓN 20seg 4 10seg -
SERIE DESCANS
RUTINA EJERCICIO REPS CARGA
S O
DOMINANT
E DE A1 EMPUJE DE PIERNAS EN PRENSA 45° 20 5 2-3min 75k
RODILLA
DOMINANT
E DE B1 PESO MUERTO RUMANO C/M 10 4 1-2min 10k/10k
CADERA
C1 EXTENSIÓN DE PIERNA EN MÁQUINA 12 3 1min 20k
D1 CONTRACCIÓN DE FEMORALES EN MÁQUINA 12 3 1min 10k
AISLADO
E1 ABDUCCIÓN DE PIERNAS UNILATERAL C/ BANDA ELÁSTICA 12/12 4 1min Nivel 3/5
F1 ELEVACIÓN DE TALONES “99” 33 3 1min -
CORE G1 CONTRACCIÓN ABDOMINAL ELEVADO 20 5 1min -
ESTIRAMIENTO
 DIA 03 - ENTRENAMIENTO DE RECOMPOSICIÓN PARA ESPALDA & BÍCEPS
CALENTAMIENTO
GENERAL 1 MOVILIDAD ARTICULAR
CORE 2 EJERCICIO DE ANTIROTACIÓN 15seg/15seg 3 10seg -
SERIE DESCANS
RUTINA EJERCICIO REPS CARGA
S O
A1 DOMINADAS SUPINAS 8 5 2-3min -
TRACCIÓN B1 REMO NEUTRO SENTADO EN POLEA MEDIA 15 4 2min 50k
C1 REMO SENTADO C/M 12 3 2min 7.5k/7.5k
D1 JALÓN AL CUELLO EN POLEA MEDIA 15 3 1min 25k
AISLADO
E1 CONTRACCIÓN DE BÍCEPS “21” C/BZ 7/7/7 3 1min 18k
ESTIRAMIENTO
 DIA 04 - ENTRENAMIENTO DE RECOMPOSICIÓN PARA PIERNAS & ABS
CALENTAMIENTO
GENERAL 1 MOVILIDAD ARTICULAR
CORE 2 EJERCICIO DE ANTIEXTENSIÓN LUMBAR 15seg 4 10seg -
SERIE DESCANS
RUTINA EJERCICIO REPS CARGA
S O
DOMINANT
E DE A1 EMPUJE DE CADERA C/M 20 5 2-3min 15k
CADERA
DOMINANT
E DE B1 ZANCADA UNILATERAL C/M 10/10 4 2min 7.5k/7.5k
RODILLA
C1 EXTENSIÓN DE PIERNA UNILATERAL EN MÁQUINA 15/15 3 1min 10k
D1 CONTRACCIÓN FEMORAL UNILATERAL EN MÁQUINA 15/15 3 1min 5k
AISLADO
E1 PATADA PARA GLÚTEO UNILATERAL EN POLEA 10/10 3 1min 15k
F1 ELEVACIÓN DE TALONES “99” 33 2 1min -
CORE G1 ELEVACIÓN DE PIERNAS 15 5 1min -
ESTIRAMIENTO
DIA 05 - ENTRENAMIENTO DE RECOMPOSICIÓN PARA HOMBROS & BRAZOS
CALENTAMIENTO
GENERAL 1 MOVILIDAD ARTICULAR
CORE 2 EJERCICIO DE ANTIFLEXIÓN LATERAL 15seg/15seg 3 10seg -
SERIE DESCANS
RUTINA EJERCICIO REPS CARGA
S O
EMPUJE A1 EMPUJE MILITAR C/M 15 3 3min 10k/10k
B1 ELEVACIÓN LATERAL DE BRAZOS C/M 10 3 1min 4k/4k
C1 APERTURAS DE BRAZOS INVERSO EN POLEA ALTA 20 3 1min 10k/10k
AISLADO
D1 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS UNILATERAL EN POLEA ALTA 12/12 3 1min 15k
E1 CONTRACCIÓN DE BÍCEPS UNILATERAL EN POLEA BAJA 12/12 3 1min 10k
ESTIRAMIENTO