ACTIVIDAD 5

SESION DE ENTRENAMIENTO

Sesión #: 1 Etapa: 1 Entrenador: Miller Pulido

Objetivo: Bajar de peso, fortalecer músculos, evitar el sedentarismo.

PARTE INICIAL

Movilidad articular

EJERCICIOS IMAGEN DOSIFICACION

Ejercicios de cuello, brazos, 5 minutos

manos, cintura, cadera,
piernas y pies…
estiramiento.

Sesión de cardio de pie, 4 series de 15

primer ejercicio: brazos repeticiones, por cada
arriba, pierna derecha arriba lado.
y bajamos brazos al tiempo
que bajamos pierna, luego
pierna izquierda arriba y
brazos arriba, bajamos
brazos cuando bajamos la
pierna …. Así
sucesivamente.
Doblamos rodilla derecha y 4 series de 15
la unimos al codo del brazo repeticiones, por cada
izquierdo, luego cambiamos lado.
rodilla izquierda
encontrándose con el codo
derecho…así
sucesivamente.

Levantamos pierna derecha 4 series de 15

lateral, con una altura repeticiones, por cada
promedio a la cintura…luego lado.
cambiamos a la pierna
izquierda, mismo ejercicio,
con banda elástica.

Elevamos hacia atrás la 4 series de 15

pierna derecha y luego repeticiones, por cada
hacemos lo mismo con la lado.
pierna izquierda hacia
atrás…

Estiramiento inicial: 30
minutos en total.

EJERCICIOS IMAGEN DOSIFICACION

Realizar tijeras sostenidas 4 series de 15

primero con la pierna repeticiones, por cada
derecha y luego con la pierna lado.
izquierda.

Luego realizar sentadillas, 4 series de 15

alzamos la pierna derecha de repeticiones, por cada
manera lateral, sentadillas y lado.
luego alzamos la pierna
izquierda de manera lateral.
En las gradas o escaleras de 2 series de 15
una cancha de futbol, repeticiones por cada
realizamos sentadillas lado.
subiendo y bajando los
escalones.

Con mancuernas de 2 kilos, 4 series de 12

en cada brazo realizar repeticiones.
ejercicio formando el techo
de una casa encima de
nuestra cabeza.

En colchoneta realizar 4 series de 30

planchas. repeticiones.

Calentamiento general: 30
minutos.

EJERCICIOS IMAGEN DOSIFICACION

Realizar ejercicio en 15 minutos

escaladora o elíptica.
 PARTE FINAL

Vuelta a la calma

EJERCICIO IMAGEN DOSIFICACION

Para finalizar se realizan 15 minutos

los mismos estiramientos
de la parte inicial cuando
se calentó el cuerpo para
empezar estos ejercicios.

TOTAL: 1 HORA Y 20 MINUTOS. ESTO 5 DIAS A LA SEMANA. TENIENDO EN CUENTA DE NO

CONSUMIR EN EXCESO HARINAS, GRASAS Y AZUCARES, AUMENTAR LA INGESTA DE
AGUA AL DIA Y VERDURAS, ENSALADAS Y CARNES MAGRAS.

SE RESALTA QUE ESTA ACTIVIDAD ES DE UN DIA, LOS DEMAS DIAS DE LA SEMANA, SE

VARIAN LOS EJERCICIOS, PARA ASI TRABAJAR TODOS LOS MUSCULOS DE NUESTRO
CUERPO.