Antrenamente vizionate pentru Juniori

1. Antrenament pentru membrele superioare

 Primul exercitiu: flotarile la paralele (vizeaza pectoralul mare , tricepsul )

Dozare : 12-15 repetari -5 serii – pauza 1 minut
 Al 2-lea exercitiu: Flexia antebratelor pe brate cu gantere din pozitia stand (vizeaza
bicepsul brachial)
Dozare : 12-15 repetari -5 serii (greutatea crescand de la fiecare serie la alta
scade numarul repetarilor) – pauza 1 minut
 Al 3-lea exercitiu : Extensia bratului cu gantera din aplecat (vizeaza tricepsul)
Dozare : 15 repetari pe fiecare brat – 8 serii – pauza 30 secunde
 Al 4-lea exercitiu : Extensii la helcometru cu priza inversa (vizeaza tricepsul)
Dozare : 30 repetari – 10 serii – pauza 30 secunde
 Al 5-lea exercitiu : Flexia antebratului pe brat cu bara olimpica (vizeaza bicepsul
brachial)
Dozare : 20 repetari – 3 serii – pauza 10 secunde
 Al 6-lea exercitiu : Flexia antebratului pe brat cu gantere (alternativ) (vizeaza bicepsul
brachial )
Dozare : 10 repetari (fiecare brat) – 5 serii – pauza 30 secunde
 Al 7-lea exercitiu : Flexia antebratului pe brat la scripete (alternativ) (vizeaza bicepsul
brachial )
Dozare : 10 repetari (fiecare brat) – 5 serii – pauza 30 secunde

2. Antrenament pentru umeri

 Primul exercitiu : Impins cu ganterele din sezut

Dozare : 10 repetari cu greutatea cea mai mare iar dupa fiecare serie , greutatea
scade si numarul de repetari creste – 8 serii – pauza 30 secunde
 Al 2-lea exercitiu : Ramat vertical cu bara din pozitia stand (vizeaza deltoidul si trapezul )
Dozare : 10 repetari cu greutatea cea mai mare , iar dupa fiecare serie ,
greutatea scade si numarul de repetari creste – 8 serii – pauza 1 minut
 Al 3-lea exercitiu : Ramat cu gantere din aplecat (vizeaza deltoidul)
Dozare : 15 repetari – 6 serii – pauza 45 secunde
3. Antrenament pentru spate
 Primul exercitiu : Tractiuni la bara fixa (vizeaza marele dorsal )
Dozare : 10 repetari – 4 serii – pauza 1 min 30 sec
 Al 2-lea exercitiu : Ramat la aparat (vizeaza marele dorsal )
Dozare : 15 repetari – 5 serii – pauza 1 min
 Al 3-lea exercitiu : Tractiuni cu priza ingusta la bara fixa ( vizeaza marele dorsal si biceps
brachialis )
Dozare : 6 repetari – 8 serii – pauza 30 sec
 Al 4-lea exercitiu : Tractiuni la helcometru (vizeaza marele dorsal )
Dozare : 15 repetari – 5 serii – pauza 20 sec
 Al 5-lea exercitiu : Ramat din asezat cu priza larga ( vizeaza marele dorsal )
Dozare : 10 repetari – 5 serii – pauza 30 sec

4. Antrenament pentru piept

 Primul exercitiu : Impins din culcat cu gantere ( vizeaza fasciculul mijlociu al pectoralului
)
Dozare : 10 repetari – 5 serii – pauza 20 sec
 Al 2-lea exercitiu : Impins la aparat in plan declinat (vizeaza fasciculul inferior al
pectoralului )
Dozare : 10 repetari – 6 serii – pauza 30 sec
 Al 3-lea exercitiu : Fluturari la scripeti in fata (vizeaza fasciculul mijlociu al pectoralului )
Dozare : 10 repetari – 5 serii – pauza 30 sec
 Al 4-lea exercitiu : Fluturari la scripeti in jos ( vizeaza fasciculul inferior al pectoralului )
Dozare : 10 repetari – 5 serii – pauza 30 sec
 Al 5-lea exercitiu : Fluturari la scripeti in sus ( vizeaza fasciculul superior al pectoralului )
Dozare : 10 repetari – 5 serii – pauza 30 sec

5. Antrenament pentru membrele inferioare

 Primul exercitiu : Genuflexiuni cu bara olimpica la ceafa (vizeaza cvadricepsul )

Dozare: 10 repetari – 6 serii – pauza 30 secunde
 Al 2-lea exercitiu : Impins la presa (vizeaza cvadricepsul )
Dozare : 15 repetari ( greutatea creste o data cu seria iar numarul repetarilor
scade ) – 5 serii – pauza 45 secunde
 Al 3-lea exercitiu : Extensia coapsei la aparat (vizeaza cvadricepsul )
Dozare : 10 repetari ( greutatea creste o data cu seria iar numarul repetarilor
scade ) – 10 serii – pauza 30 secunde
 Al 4-lea exercitiu : Flexia gambei pe coapsa cu ambele picioare ( vizeaza bicepsul
femural si muschii gemeni )
Dozare : 15 repetari – 8 serii – pauza 30 secunde
 Al 5-lea exerciti : Flexia gambei pe coapsa cu un singur picior (vizeaza bicepsul femural si
muschii gemeni )
Dozare : 10 repetari ( fiecare picior ) – 6 serii – pauza 30 secunde

6. Antrenament superserii pentru membrele superioare

 Primul exercitiu : Extensii la scripete cu funia , priza larga , in superserie cu flexii la cablu
cu priza larga (vizeaza Tricepsul si bicepsul )
Dozare : 25-25-20-20-20 repetari – 5 serii – pauza 2 minute
 Al 2-lea exercitiu : Extensii cu funia dupa cap , in superserie cu flexii cu gantera din plan
inclinat (vizeaza tricepsul si bicepsul)
Dozare : 20-18-15-12 repetari – 4 serii – pauza 2 minute
 Al 3-lea exercitiu : Flexii la aparat pentru biceps cu timp sub tensiune (vizeaza bicepsul )
Dozare : 20-20-18-18 repetari – 4 serii – pauza 2 minute
 Al 4-lea exercitiu : Extensii cu funia cu un singur brat (vizeaza tricepsul)
Dozare : 20-18-15-15 repetari ( pe fiecare brat ) – 4 serii – pauza 2 minute

7. Antrenament superserii pentru piept

 Primul exercitiu : Impins din culcat cu bara olimpica in super serie cu fluturari cu
gantere din culcat (vizeaza pectoralul mare )
Dozare : 20-20-18-18-15 repetari – 5 serii – pauza 2 minute
 Al 2-lea exercitiu : Fluturari la aparat si impins la aparat (vizeaza pectoralul mare)
 Dozare : 25-25-20-18-15 repetari – 5 serii – pauza 2 minute
 Al 3-lea exercitiu : Fluturari la cablu din stand si flotari (vizeaza pectoralul mare
(fasciculul inferior si cel mijlociu)
Dozare : 20-20-18-18-15 repetari – 5 serii – pauza 2 min

8. Antrenament superserii pentru spate

 Primul exercitiu :Tractiuni la bara fixa cu ramat cu gantera din aplecat ( vizeaza marele
dorsal)
Dozare : 10-8-8-6 (tractiuni) , 15-12-12-10 (ramat) repetari – 4 serii – pauza 1
minut 30 secunde
 Al 2-lea exercitiu : Tractiuni la scripete cu ramat la scripete din asezat (vizeaza marele
dorsal )
Dozare : 18-15-15-12 (tractiuni ), 15-15-12-10 (ramat) repetari – 4 serii – pauza 1
minut 30 secunde
 Al 3-lea exercitiu : Ramat cu haltera din aplecat cu ramat cu bara T (vizeaza marele
dorsal)
Dozare : 10-10-8-6 (ramat cu haltera) , 15-15-12-10 (ramat cu bara T) – 4 serii –
pauza 1 minut 30 secunde

9. Antrenament superserii pentru umeri

 Primul exercitiu : Presa cu bara olimpica din pozitia stand cu presa militara din pozitia
stand (vizeaza deltoidul )
Dozare : 15-15-12-10 (Presa cu bara olimpica) , 15-15-12-10 (Presa militara)
repetari – 4 serii – pauza 2 minute
 Al 2-lea exercitiu : Ramat cu gantere din inclinat cu presa cu gantere din sezut
 Dozare : 20-20-18-15 (ramat cu gantere ), 18-18-15-12 (presa cu gantere)
repetari – 4 serii – pauza 2 minute
 Al 3-lea exercitiu : Presa cu bara olimpica din asezat cu ramat vertical cu bara Z din
pozitia stand (vizeaza deltoidul )
Dozare : 15-15-12-10 (Presa cu bara ) , 18-18-15-12 (Ramat ) repetari – 4 serii –
pauza 2 minute

10. Antrenament superserii pentru membrele inferioare

 Primul exercitiu : Genuflexiuni cu bara olimpica pozitionata pe ceafa cu genuflexiuni cu

bara olimpica pozitionata pe clavicule (vizeaza cvadricepsul)
Dozare : 15-15-12-10-10 – 5 serii – pauza 2 minute
 Al 2-lea exercitiu : Genuflexiuni unilaterale cu bara olimpica cu presa pentru picioare din
asezat (vizeaza cvadricepsul )
Dozare : 15-15-12-10 (fiecare picior -genuflexiuni) , 20-20-18-15 (presa) repetari
– 4 serii – pauza 2 minute
 Al 3-lea exercitiu : Flexia gambei pe coapsa cu ridicari pe varfuri unilateral (vizeaza
bicepsul femural si muschii gemeni )
Dozare : 15-15-12-10 (flexii) , 20-20-18-15 (ridicari, fiecare picior) repetari – 4
serii – pauza 2 minute