Cookbook nº19

Nº 1 En este curso vas a aprender a organizarte para que comer saludable sea algo
fácil de llevar a cabo en tu día a día. Verás que cuando pongas en práctica los 8 pasos que
voy a mostrarte, comer bien durante la semana será un placer y tus comidas se volverán
nutritivas y deliciosas. Además disfrutarás de paz mental y tiempo libre.
 Cookbook nº19

Recetas: Elka Mocker

Fotografía & estilismo:
Weloveyou.academy
Diseño: Affaire
Colaboradores: Conasi,
Biospace y Vitality4life
© Barcelona, 2018
WE LOVE YOU . ACADEMY
Todos los derechos reservados.  

Por favor, no compartas este e-book, hay mucho trabajo en él, está hecho con
mucho cariño y queremos que se reconozca el trabajo de todas las personas
que han estado implicadas en su realización. ¡Muchas gracias! Toda solicitud
de nuestro consentimiento para utilizar los materiales que se muestran en
este documento, debe ser dirigida a hola@weloveyou.academy
Batch Cooking
Otoño nº 1
 Cookbook nº19

Onigirazu de tofu, pickle de remolacha Espirales de boniato con tomates cherry horneados,
y salteado de zanahoria huevo poché y semillas de calabaza trufada

28 — 29 30 — 31

Arroz cítrico, berenjena al miso, huevo poché Buddah bowl

y pickle de remolacha de falafels

32 — 33 34 — 35
 Batch Cooking
Otoño nº 1

Buddah de rúcula, garbanzos zaatar Sopa remineralizante de setas shitake,

y steaks de coliflor kaffir y fideos de arroz

36 — 37 38 — 39

Crema de calabaza
y leche de coco

7 recetas para que disfrutes

del Batch Cooking

40 — 41
 Cookbook nº19

Muesli antiinflamatorio
de cúrcuma

Índice
de recetas dulces

44 — 45

Pastelito de plátano y cacao con ganache Manzanas o melocotones asados

de chocolate y frambuesas con especias

46 — 47 48 — 49
 Cookbook nº19

Rocas de avena, Helado rápido de coco

nueces pecanas y cacao y vainilla

50 — 51 52 — 53

Pudding
de choco-latte

6 recetas dulces para que disfrutes

del Batch Cooking

54 — 55
 Cookbook nº19

8
 Cookbook nº19

Batch cooking 1:
Introducción

Por suerte, cada vez somos más personas interesadas en llevar un

estilo de vida y alimentación saludable. Sabemos que cuidar de
nuestra alimentación es importante para nuestra salud y deseamos
mejorar nuestros hábitos. Sin embargo al mismo tiempo es de-
masiado fácil tirar la toalla incluso casi antes de empezar cuando
comprobamos que comer saludable en casa implica dedicar tiempo
a cocinar. Así que si tenemos suerte, acabamos con una especie
de “quiero y no puedo” que nos lleva a hacer una parte bien y otra
no tan bien… esto no acaba de funcionar, no avanzamos y nos
sentimos frustrados.
Ok, yo siempre digo lo mismo. Comer saludable es como ir al
gimnasio. Si quieres resultados, está claro que te lo tienes que tra-
bajar. Pero de la misma manera que hay entrenamientos más efec-
tivos que otros (por ejemplo el entrenamiento de alta intensidad
–HIIT- que se basa en ejercicios intensos durante 20 minutos vs ha-
cer un circuito normal de 1h en un gimnasio), con el batch cooking
sucede lo mismo. En vez de dedicarnos a cocinar cada día de la
semana nuestros platos, lo concentramos todo en un solo día, de
forma que en unas 2 o 3 horas máximo tenemos todo lo que vamos
a necesitar para desayunar, comer ¡e incluso cenar para toda la
semana! ¿No parece magia?
Y su esencia es bien simple pues se basa en la organización y en
la optimización de recursos cuando entramos a cocinar.
Y también en llevar a cabo una hoja de ruta, que a base de prác-
tica, he desarrollado para mí y que voy a enseñarte en este curso.
Es decir, la planificación de las 7 preparaciones estratégicas (y la
8, que es la bonus track).
Te puedo asegurar que si reservas un día a la semana para coci-
nar y haces 8 preparaciones estratégicas que voy a enseñarte, vas
a comer durante la semana platos increíblemente ricos y sanos,
al mismo tiempo que tu mente descansa respecto a lo que tienes
que comer. Y además, como regalo añadido, ¡dispondrás de más
tiempo para invertir en lo que desees!

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 Batch Cooking
Otoño nº 1

Mira, esto es lo que dicen los alumnos que hicieron el primer batch
cooking que lanzamos en la escuela, el curso de invierno que tam-
bién está disponible en We Love You y que no se solapa en absoluto
con este sino que es totalmente complementario.

“Ya llevo 3 semanas poniendo en práctica el Batch Cooking y estoy

a-lu-ci-nan-do. Siento que he descubierto la pólvora. Tras muchos
años interesada por la cocina saludable y fracasando una y otra
vez en el intento, por fin he encontrado la fórmula. El problema era
siempre el tiempo y la organización y por fin puedo decir que fun-
ciona. No solo eso sino que, además, estamos comiendo riquísimo,
“de restaurante”, como digo yo. He de decir que además he encon-
trado otras ventajas: ya nada se nos pone malo o se tira, antes era
un desastre con esto y los productos en mi nevera no tenían sentido
ni por elección ni por cantidad. Ahora todo desaparece. Otra ven-
taja para mí muy grande es el no tener que pensar en la compra en
toda la semana. Me ha relajado muchísimo concentrar en una ma-
ñana las compras, creo que ahorro mucho tiempo, dinero y mente”

VEROE

“Con el batch cooking, mis digestiones son suaves y mi estómago

está muy tranquilo. Meriendo poco o casi nada por la tarde (una
fruta como mucho) y el hecho de no tener que pensar qué cocino
o qué debo comprar, hace que viva con más tranquilidad. Gracias”

NÚRIA MARTRAT

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 Cookbook nº19

EL BATCH COOKING DESDE MI ENFOQUE.

FAVORECER EL AYUNO NOCTURNO.
Claro está que todos tenemos diferentes realidades y necesidades.
No es lo mismo preparar comida para una persona que para dos
o una familia de 3 o más personas.
Sea cual sea tu situación estoy segura de que mi metodología
te será de mucha utilidad, solo tendrás que hacer pequeños ajustes
en cuanto a cantidades o si cocinas para muchos, hacer un apoyo
a mitad de semana dedicando entre ½ hora y 1 hora a la prepa-
ración de nuevos vegetales, legumbres y un salteado y horneado.
En mi caso, cocino principalmente para mí. Y planeo mi batch
cooking según la forma en la que yo me alimento y que es mi estilo
de vida. Es decir, favoreciendo el ayuno nocturno. Esto es algo de lo
que hablo extensamente en otro curso online, After summer reset.
Resumiendo un poco, favorecer el ayuno nocturno es tan sen-
cillo como acompañar a nuestro cuerpo en sus ciclos naturales de
nutrición y depuración. Este se aplica fácilmente como estilo de
vida (puede hacerlo todo el mundo, es decir, lo puedes practicar
en familia) y es, desde mi propia experiencia, el mejor ayuno del
mundo, pues trabaja suave, sin riesgos ni efecto rebote y de forma
paulatina. Siendo el método depurativo y favorecedor de la salud
más cómodo y coherente que existe.
Así que baso mi batch cooking bajo esta mirada. De forma que
pongo toda mi atención en la comida de mediodía. Es cuando
tenemos mayor fuerza digestiva y es por tanto la idónea para que
sea la principal. Así me aseguro que esté perfectamente equilibra-
da en cuanto a nutrientes, poniendo especial foco en la proteína.
Dicho esto, como hilo conductor, cuando me siento a pensar
un poco en como va a ser la semana (previo a las compras) lo que
hago es listar qué proteínas van a cubrir cada comida de mediodía,
de lunes a viernes.
Así mismo verás que en este curso también me organizo para
que no me falten las cremas y sopas por la noche (pues son la
mejor opción para favorecer este tipo de ayuno y además escojo
riquísimos ingredientes de temporada).

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 Batch Cooking
Otoño nº 1

¿QUÉ BENEFICIOS PODEMOS ESPERAR

DEL BATCH COOKING?
A continuación te indico algunos de ellos:

- aplicarlo te simplifica la vida y te proporciona paz mental (al

tenerlo todo organizado previamente)
- relax al no tener que pensar ni cocinar durante la semana
- más tiempo para dedicarte a otras cosas
- agilidad durante la semana
- evitar cocinar siempre la misma comida que ya tenemos de la
mano y disparar nuestra creatividad. Descubres combinaciones
y recetas realmente buenas
- solucionar las cinco comidas de la semana laboral
- tener recursos rápidos para las cenas con ingredientes sencillos
- equilibrar nuestra dieta
- superar con creces el estándar de las 5 piezas de verdura al día
- evitar comer comida rápida o nutricionalmente pobre
- evitar picar cualquier cosa entre horas
- favorecer el peso estable al comer de forma equilibrada y re-
ducir la comida “basura”
- ahorro de dinero, pues evitamos comprar comida preparada o
procesada
- si lo deseamos, poner en práctica el mejor ayuno del mundo, el
detox nocturno
- recetas de temporada OTOÑO

ÚLTIMA ANOTACIÓN
Con mi método de organizar el batch cooking no hago un calenda-
rio de comidas. ¡Personalmente soy incapaz! Como te he contado,
lo baso en tener preparaciones base/estratégicas que me permi-
tan jugar con ellas durante la semana. Pero en cualquier caso este
curso te organiza dos semanas, para que puedas tener una guía de
inicio. A partir de aquí tu verás que te funciona mejor, pues ambas
opciones son perfectamente compatibles con mi metodología.

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 Cookbook nº19

TABLA DE MEDIDAS
Cuando en mis listados de ingredientes veas T significa taza, C es
cuchara y c es cucharita. Son las medidas estándar americanas y
mis favoritas para medir ingredientes pues es mucho más rápido
que la báscula. Puedes comprar las tazas y cucharas medidoras
en tiendas de menaje.
Eso sí, una anotación importante: sobre todo no tengas miedo.
Muchas veces las medidas no necesariamente han de ser exactas
o se pueden ajustar fácilmente en caso de equivocarte.

1 T = 250 ml 1 C = 15 ml
½ T = 125 ml 1 c = 5 ml
1/3 T = 80 ml ½ c = 2,5 ml
¼ T = 60 ml ¼ c = 1,25 ml

LISTADO DE ALIMENTOS QUE PODEMOS TENER EN LA DESPENSA

Y EN LA NEVERA COMO BASE HABITUAL

INGREDIENTES BÁSICOS PARA LA DESPENSA

1 o 2 legumbres Sal
2 o 3 cereales Sirope de arce u otro endulzante líquido
1 o 2 botes de legumbre cocinada (agave crudo)
Semillas 2 o 3 tipos Tahini
Frutos secos 1 o 2 Azúcar de coco
Vinagre de manzana sin filtrar Mostaza
Vinagre de umeboshi (opcional) Olivas negras
Vinagre de arroz Tomate seco
Aceite de coco Mugi miso (el clásico)
Aceite de oliva de primera presión en frío Siro miso (este es más dulce y suave)
Aceite de trufa negra Especias (comino, curri, cúrcuma, pimentón
Aceite de sésamo ahumado y dulce, canela, semillas de cilantro,
ras el hanout, zatar, garam masala, pimienta
Manteca de coco
blanca…)
Leche de coco
Ajo en polvo y cebolla en polvo
Harinas de arroz, avena y trigo sarraceno
Levadura nutricional
Salsa de tamari (o soja)
Agua
Almidón

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 Batch Cooking
Otoño nº 1

NEVERA

2-3 hierbas aromáticas Yogur de coco (también soja o el que tomemos)

Limón Chucrut (sin pasteurizar)
Aguacate Hojas verdes
1 pack de germinados Fruta
Tofu Verdura
Tempeh marinado Huevos

LISTADO DE LA COMPRA PARA ESTA SEMANA

FRESCOS

300 g de setas shiitake 1 lechuga (rizada u otra)

1 coliflor mediana
3 berenjenas
½ kg de tomates cherry
800 g de zanahoria
3 cebollas moradas
½ Kg de limones
Jengibre
Una remolacha fresca grande
Una cabeza de ajo
2 boniatos
1 manojo de rabanitos
1 manojo o bolsa de rúcula
un manojo o bolsa de espinacas baby
2 aguacates
1 pimiento rojo
1 chalota grande o cebolla
1 calabaza mediana
1 brócoli
½ docena de huevos
250 g de tofu
250 g de tofu ahumado

HIERBAS AROMÁTICAS

Perejil fresco
Cilantro fresco
Tomillo fresco

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

150 g de semillas de calabaza

150 g de almendras laminadas
100 g de semillas de sésamo tostadas

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 Cookbook nº19

LISTADO DE LA COMPRA PARA ESTA SEMANA

DESPENSA

Aceite de oliva 1 lata de leche de coco

Aceite de sésamo (opcional) Una bolsa de alga kombu (opcional)
Aceite de sésamo tostado Láminas de alga nori (para sushi)
Aceite de trufa negra (o blanca) 400 g de garbanzos secos
Vinagre de manzana (sin filtrar) 400 g de arroz integral
Vinagre de arroz (opcional) Fideos de arroz vermicelli
Sal marina de calidad (sin aditivos) o pasta soba (sin gluten)
Sal negra (opcional. Se encuentra 1 pack de shiro miso (miso dulce)
en tiendas de delicatessen) 50 g de azúcar de coco (o panela)
1 bote de tamari (o salsa de soja) 1 bote de tahini (tostado o crudo)
1 pack de levadura nutricional o manteca de almendra
(salud viva tiene) Levadura nutricional

ESPECIAS

Ras el hanout
Zaatar
Ajo en polvo
Cebolla en polvo
Cilantro molido
Pimentón dulce
Pimienta cayena (opcional)
Pimienta negra en grano (para moler)
Pimienta roja en grano
Semillas molidas de cilantro
Comino molido
Cardamomo en polvo
Cúrcuma en polvo
Hojas de kaffir (congeladas)

* Todos los ingredientes de despensa se encuentran fácilmente en tiendas ecológicas.

* Para las especias puedes mirar en tienda de especias a granel en tu ciudad.
En Barcelona Casa Ruiz me encanta. Y si no busca online porque existen tiendas.
* Para las hojas de lima kaffir, yo las compro en supermercados de alimentos asiáticos
o exóticos. He encontrado online en mundonipon.com. Si no la encuentras, también
la puedes sustituir por bulbos de citronela.

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 Batch Cooking
Otoño nº 1

¡Empecemos!

¿CUÁLES SON LAS 5 CLAVES PARA TENER ÉXITO

EN TU BATCH COOKING?
1. Planificar sobre las proteínas que vas a comer durante la sema-
na (a mediodía). Por ejemplo: legumbre, huevo, tempeh, tofu,
pescado, carne.
2. Pensar en qué 7 (+1) preparaciones estratégicas vas a hacer
esta semana.
3. Ir a comprar según tus 7 (+1) preparaciones (¡deja espacio para
la improvisación! Seguro que encuentras alguna verdura irre-
sistible que no esperabas).
4. Reservar un día (2-3h) para cocinar. El día idóneo suele ser el
domingo. Para adoptar una costumbre, sé regular y compro-
metido.
5. Optimiza TODOS los recursos una vez entras a la cocina.

¿Y CUÁLES SON LAS PREPARACIONES

BASE/ESTRATÉGICAS?
1. Limpieza de hojas verdes y otras verduras para conservarlas.
El día previo al batch cooking.
2. Cocinar un cereal.
3. Cocinar una legumbre.
4. Hacer un caldo (esto solo en los meses fríos).
5. Hornear un par o tres de alimentos (ej. boniato, calabaza, re-
molacha, zanahorias, patata, berenjena, pimientos, hinojo,
coliflor, patata…).
6. Hacer un salteado.
7. Hacer una salsa.
8. Bonus track: tostar y marinar unas semillas (esto no es nece-
sario hacerlo cada semana).

* Con estas preparaciones lo más seguro es que durante la semana nos

baste con complementar con algo sencillo tipo unos creppes (socca
o bretones) o una cocción de cereales y legumbre extra (de tiempo
corto es ideal, como por ejemplo quinoa o mijo y lentejas).

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 Cookbook nº19

DICHO ESTO, ¡NOS PONEMOS EN MARCHA!

¿QUÉ VAMOS A PREPARAR ESTOS DÍAS?
Una vez has estructurado un poco tu semana (poniendo especial
atención en que las comidas de mediodía sean completas y tengan
proteína), lo siguiente que debes hacer es la compra y a partir de
aquí solo te queda ponerte en marcha y comenzar con tus prepa-
raciones base.

Mi consejo:
Busca ayuda si es que tienes pareja o familia, juntos siempre es
mejor. Pon tu música favorita y prepárate para cocinar con alegría
y amor toda la comida de tu semana.
Verás que no hago ningún calendario de comidas pero sí te pro-
pongo cinco platos diferentes para la semana. Colócalos según te
apetezca, pues realmente el orden no es importante.

LAS 8 PREPARACIONES BASE O ESTRATÉGICAS

1.
LIMPIEZA Y CONSERVACIÓN DE VERDURAS
+ REMOJOS NECESARIOS
Esta preparación, que yo siempre propongo hacer el mismo día que
traes la compra a casa, consiste en lavar, secar y embolsar las hojas
verdes que hayas comprado, así como apio, pepino y manzanas o
pimientos, etc.
No te llevará más de media hora hacerlo y va a significar que
tendrás tus propias bolsas de verdura ya lavadas y listas para utilizar
¡lo que supone un enorme ahorro de tiempo durante la semana! Ve-
rás que hacerte un batido, un zumo o una ensalada será de repente
la cosa más rápida y agradecida del mundo. Se te acabarán las
excusas para no incluir más verde fresco en tus días, lo cual es una
noticia genial, pues es precisamente en las hojas donde se encuen-
tran grandes cantidades de clorofila y por lo tanto de salud. Aprove-
cha también este día para poner en remojo los granos y legumbres
que vayas a cocinar al día siguiente, pues mediante los remojos los
hacemos más interesantes en cuanto a su calidad nutricional.

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 Batch Cooking
Otoño nº 1

2.
HACER UN CALDO
Tal y como te enseño en los vídeos, el ideal para hacer este caldo es
utilizar los restos de las verduras que vamos a estar cocinando este
día. A más verduras, más sabroso. Y depende de la cantidad de per-
sonas que seamos en casa podemos hacer de 2 a 4 L. Se conservan
muy bien en nevera y congelador y como verás más adelante y en
los vídeos, son maravillosos para improvisar cremas.
Utiliza siempre agua de calidad, 1 c de sal por cada litro de
agua y un trozo de alga kombu (opcional, pero fantástico si quieres
añadir extra de minerales y nutrición en este caldo base). No te
cortes añadiendo hierbas aromáticas, desde perejil, tomillo, laurel,
romero…

CALDO DE SHIITAKES:

Cantidad: 2 litros INGREDIENTES

Preparación: 10 minutos 300 g de shitake
Cocción: 40 minutos 2 L de agua
Conservación: 7 días en nevera 1 c de tamari
/ se puede congelar un trozo de alga kombu
1 c de aceite de oliva o sésamo
2 c de sal

1. Lava, quita el tallo y filetea los shiitake. Calienta una olla con
el aceite y añade los shiitakes y la sal. Manten el fuego alto y
remueve constantemente durante 2 o 3 minutos hasta que se
cocinen, algunos se pegarán al fondo, sigue removiendo y aña-
de el tamari, mezcla bien y deja unos segundos más.
2. Añade ½ litro de agua y sube el fuego, con ayuda de una espá-
tula de madera rasca la base de la olla para desprender todo
el fondo. Añade el resto del agua, tapa la olla y lleva a hervir.
Cuando rompa a hervir baja el fuego y deja que hierva suave-
mente unos 30 minutos.
3. Cuela el caldo. Deja enfriar y guarda por un lado el caldo y por
otro los shiitakes.

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 Cookbook nº19

3.
COCINAR UN CEREAL
Cocinando un cereal podremos crear rápidamente platos saciantes
y nutritivos. Podemos cocinar quinoa, trigo sarraceno (ambos muy
buenas proteínas -completas- de origen vegetal), arroz (negro,
rojo, basmati integral, integral), mijo, cebada… Y en esta ocasión
prepararemos arroz.

ARROZ:
Cantidad: para 2 personas INGREDIENTES
Tiempo: 50 minutos 2 T (370 g) de arroz integral
Conservación: 5 días en nevera 4 T de agua
1 c de sal de calidad

1. Pon el agua a hervir junto con la sal.

2. Añade el arroz, tapa y deja hervir a fuego suave hasta que el
agua se haya consumido. Suele requerir de unos 50 minutos. El
arroz debe quedar suelto y hecho, no un pegote. Si crees que se
te ha pasado un poco, enfría rápidamente bajo el agua.
3. Deja enfriar y guarda en un tupper.

* NOTA: mientras hervimos el arroz podemos aprovechar para hacer

unas verduras al vapor (ej. calabaza y brócoli)

4.
COCINAR UNA LEGUMBRE
Una de nuestras proteínas durante la semana con la que podremos
hacer acompañamientos para cereales, guisos, ensaladas, saltea-
dos e incluso patés.

GARBANZOS:

Cantidad: para unos 500 g cocidos INGREDIENTES

Tiempo: 1h-1h30 de cocción 2 T o unos 400 g de garbanzos secos
Conservación: 5 días en nevera

1. Pon los garbanzos en remojo toda la noche o durante 24 horas.

2. Cuela y lava bajo el grifo. Lleva a ebullición 1 L de agua. Cuando
hierba añade el laurel y el alga Kombu.
3. Añade los garbanzos, tapa la olla y deja hirviendo hasta que los

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 Batch Cooking
Otoño nº 1

garbanzos estén tiernos. 5 minutos antes de apagar el fuego

añade la sal y mezcla bien.
4. Retira del fuego y deja enfriar.

* NOTA: ¡No tires el caldo! Es muy nutritivo y perfecto para sopas

o caldo de miso.

5.
HORNEADOS
Los horneados son la manera idónea de aprovechar todos los re-
cursos de nuestra cocina y de preparar con el mínimo esfuerzo
verduras para tener como snack, preparar una crema rápida o com-
plementar nuestros platos.

COLIFLOR HORNEADA CON RAS EL HANOUT:

Cantidad: para 2-3 personas INGREDIENTES

Tiempo: 10 minutos preparación
+ 30 minutos al horno
Conservación: 5 días en nevera
1 cabeza de coliflor mediana
2 C de ras el hanout
(ajustar según tamaño coliflor)
1 c de sal de calidad
unas 2 – 3 C de aceite de oliva

1. Calienta el horno a 200 ºC.

2. Quita el tallo verde de la coliflor y lávala bajo el grifo. Sécala.
3. Pártela en cuartos y de allí haz láminas del mismo grosor.
4. Pon en la bandeja de horno forrada con papel de hornear y
añade el resto de ingredientes.
5. Coloca en la parte más alta del horno y haz al grill (con venti-
lador) unos 15 minutos. Luego da la vuelta y vuelve a programar
15 minutos.

BERENJENA HORNEADA CON MISO:

Cantidad: para 2-3 personas INGREDIENTES

Tiempo: 10 minutos prep.
+ 30 min horno
Conservación: 5 días en nevera
3 berenjenas
¾ T de shiro miso (miso dulce)
2 C de zumo de limón o un poco de
vinagre de manzana
¼ c de ajo en polvo
un trozo de jengibre
2 C de aceite de oliva
¼ T de agua
sal

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 Cookbook nº19

1. Precalienta el horno a 200º C.

2. Prepara una bandeja de horno con papel de hornear y unta con
un poco de aceite.
3. Lava, seca y haz rodajas de la berenjena (de unos 2’5 cm). Pinta
con un poco de aceite y coloca sobre la bandeja. Hornea unos
30 minutos a 180º C.
4. Tritura todos los ingredientes de la salsa (no el aceite de oliva,
ni la sal) en una batidora.
5. Luego pinta con la salsa de miso y dora ligeramente al grill unos
5 minutos.

TOMATES CHERRYS CARAMELIZADOS AL HORNO:

Cantidad: para 2-3 personas INGREDIENTES

Tiempo: 10 minutos prep.
+ 50 min horno
Conservación: 5 días en nevera
500 g de tomates cherry
1 c de azúcar de coco
½ c de pimentón dulce
1 -2 C de aceite de oliva
1 c de sal

1. Lava, seca y parte en dos los cherrys. Pon en un bol y añade el

resto de ingredientes. Mezcla bien y pon en una fuente de hierro,
pirex o similar.
2. Pon en la parte media del horno y hornea hasta que estén ca-
ramelizados mientras se está haciendo la coliflor y después la
berenjena. Ve removiendo de vez en cuando. Enfría y guarda en
un tarro.

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 Batch Cooking
Otoño nº 1

6.
SALTEADO DE VERDURAS
Tener un salteado de verduras listo en tu nevera significa que vas a
poder hacer acompañamientos rápidos para tus cereales o impro-
visar “guisos” con las legumbres o un relleno de creppe, una salsa
para pasta, una cena rápida… así que piensa en uno para cada
semana y adáptalo con diferentes verduras y/o especias. En esta
ocasión vamos a hacer uno, muy sencillo, de zanahorias.

SALTEADO DE ZANAHORIA:

Cantidad: para 2-3 personas INGREDIENTES

Tiempo: 10 minutos prep. Unos 600 g de zanahorias
+ 10 min sartén 1 cebolla morada
Conservación: 5 días en nevera 2 c de cilantro molido
1 c de comino
un poco de pimienta negra
aceite de oliva
½ c de sal

1. Filetea la cebolla y pon en una sartén con aceite de oliva y las

especias. Blanquea mientras preparas la zanahoria.
2. Lava y pela las zanahorias y rállalas gruesas ya sea con robot o
rallador.
3. Añade a la cebolla y saltea unos 10 minutos o hasta que estén
un poco tiernas. Deja enfriar antes de conservar. Deja enfriar
antes de conservar y añadir sal al gusto

7.
SALSA
Una salsa vestirá a cualquier plato rápidamente ya sea un simple
arroz o unas verduras al vapor. También dará jugosidad a unos
creppes o a un plato que lo requiera. Incluso haciéndola más ligera
(con más agua) como salsa de ensalada.
Lo bueno es que igual que el resto de preparaciones, aguanta
varios días en la nevera, así que la preparamos una vez y la disfru-
tamos cuando queramos.

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 Cookbook nº19

SALSA DE MISO DULCE:

Cantidad: unos 200 ml INGREDIENTES

Utensilios: batidora
Tiempo: 10 minutos
Conservación: 7 días en nevera
1 o 2 C de shiro miso (miso dulce)
2 C de zumo de limón o vinagre de
arroz
1 trocito de jengibre
una pizca de pimienta cayena
2 C de tahini blanco o manteca de
almendra
agua para rebajar

1. Bate todos los ingredientes en una batidora pequeña o haz esta

salsa con el resto de la salsa de las berenjenas: en un vaso pon el
resto del marinado de las berenjenas con 2 C de tahini y mezcla
bien. Añade agua para rebajar al gusto. Ajusta con zumo de
limón si es necesario.

8.
BONUS TRACK. SEMILLAS TOSTADAS Y MARINADAS
Te lo presento como bonus track pero quiero que sepas que estas
maravillas NUNCA faltan en mi nevera, pues ellas son las chispas que
llenan de vida, sabor y alegría cualquier plato que nos hagamos. De
hecho, son tan poderosas, que rápidamente convierten una simple
crema de verduras en una experiencia de súper restaurante. Una vez
las preparamos, aguantan hasta 1 mes en la nevera, así que puedes
hacer muchas de una vez y olvidarte por unas semanas. Prepárate
porque vas a aprender a hacer magia en menos de 10 minutos.

SEMILLAS TOSTADAS Y MARINADAS:

Cantidad: un tarro INGREDIENTES
Utensilios: -- 1 T de semillas de calabaza
Tiempo: 10 minutos 2 c de aceite de trufa negra
Conservación: un mes en nevera ¼ c de sal

1. Dora las semillas en una sartén con cuidado de que no se que-

men.
2. Retira de la sartén, pon en un bol o vaso y añade el aceite y la
sal. Mezcla con una cucharita. Reserva, enfría y conserva en un
tarro de cristal.

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 Batch Cooking
Otoño nº 1

ALMENDRAS LAMINADAS CON CÚRCUMA Y PIMIENTA:

Cantidad: un tarro INGREDIENTES
Utensilios: -- 1 c de almendras laminadas
Tiempo: 10 minutos 2 c de cúrcuma
Conservación: un mes en nevera ½ c de pimienta
½ c de granos de pimienta roja
½ c de sal
1 c de aceite de oliva

1. Dora las láminas en una sartén con cuidado de que no se que-

men.
2. Retira de la sartén, pon en un bol o vaso y añade las especias,
el aceite y la sal. Mezcla con una cucharita. Reserva, enfría y
conserva en un tarro de cristal.

PREPARACIONES OPCIONALES QUE PODEMOS

HACER ESTE MISMO DÍA
Aunque he insistido que con las 8 preparaciones base tienes mate-
rial de sobra para tu semana, lo cierto es que si te apetece añadir
un par más de preparaciones ultra rápidas, podrás comer mucho
más variado. Para esta semana te propongo unas hamburguesitas
falafels para que tengas variedad en tus platos y con un pickle de
remolacha que dará frescor, nutrición y belleza a tus preparaciones.

HAMBURGUESITAS FALAFEL:
Cantidad: 5 días en nevera
Se pueden congelar antes de
cocinarlas
Tiempo: 30 minutos
Conservación: un mes en nevera
EXTRA
Si te quedan muy blandas puedes
usar un poco de harina de garbanzo
para rectificar.
INGREDIENTES
1 T de garbanzos cocinados
½ T de arroz cocinado
½ T de semillas de sésamo tostadas
1 C de zumo de limón
la ralladura de un limón
¾ c de sal de calidad
¼ c de ajo en polvo
un poco de pimienta negra recién
molida
1 c de pimienta roja
un puñado de perejil
un puñado de cilantro
4 c de aceite de oliva

24
 Cookbook nº19

1. Precalienta el horno a 200º C.

2. Pon en la cubeta del robot de cocina todos los ingredientes me-
nos las hierbas, la ralladura y la pimienta roja. Tritura hasta que
se haga una pasta. Añade el resto de ingredientes. Tritura de
nuevo, ajusta a tu gusto.
3. Protege la bandeja de horno con papel de hornear.
4. Forma los falafels y coloca en la bandeja. Pinta con un poco de
aceite.
5. Sube al grill (sin ventilador) y dora unos 12-15 minutos o hasta
que se doren.

PICKLE DE REMOLACHA:
Cantidad: un tarro INGREDIENTES
Tiempo: 15 minutos una remolacha de unos 250 g
Conservación: dos semanas ¼ T de vinagre de manzana
en nevera ¼ T de aceite de oliva
½ c de sal
1 c de granos de pimienta
tomillo fresco
cáscara de un limón

1. Pela y haz tiras de la remolacha y pon en un bol. Añade el vinagre,

la sal y el aceite y masajea un minuto con las manos. Añade el
resto de ingredientes y masajea de nuevo.
2. Pon en un tarro de cristal y rellena con el macerado. Presiona la
remolacha hacia abajo para que quede cubierta. Tapa y conser-
va en la nevera.

PREPARACIONES RÁPIDAS
(ON THE GO)
TOFU MARINADO EN TAMARI:

Cantidad: un tarro INGREDIENTES

Tiempo: 15 minutos 250 g de tofu
Conservación: dos semanas 1/3 T de tamari
en nevera 2 C de zumo de limón
½ c de azúcar de coco
un trocito de ajo picado
un trozo de jengibre picado

1. Filetea el tofu y pon entre varios papeles de cocina con un peso

encima para que suelte el exceso de agua.

25
 Batch Cooking
Otoño nº 1

2. Pica fino el ajo y el jengibre, mezcla en un tarro con el resto de

ingredientes del marinado.
3. Añade el tofu y mezcla bien. Guarda en la nevera hasta que va-
yas a usarlo, eso sí, removiendo de vez en cuando para que todos
los trozos de tofu se empapen.

* NOTA: Aunque lo puedes preparar al momento, el ideal es hacerlo y de-

jarlo macerando en la nevera al menos unas 24h.

ESPIRALES DE BONIATO:
Cantidad: 2 personas INGREDIENTES
Utensilios: espirali o similar 2 boniatos medianos
Tiempo: 15 minutos
Conservación: 4 días en nevera
/ un mes al vacío

1. Pela los boniatos y lávalos.

2. Corta las puntas y espiraliza. Conserva en una bolsa con el míni-
mo aire hasta su uso o idealmente hazlo en el momento de co-
mer. Otra opción es conservarlo al vacío, tal y como te muestro
en el último video del curso.

26
 Cookbook nº19

Platos
durante la semana

* Nota: pueden haber ligeras variaciones entre las recetas de los vídeos
y las de este ebook.

27
 Este es un plato inspirado en la cocina japonesa. Tal y como te comento
en el video, puedes hacerlo en versión onigirazu o emplatarlo. Lo que te
sea más cómodo. ¡Lo hagas como lo hagas será delicioso igual!

Onigirazu de tofu, pickle de remolacha

y salteado de zanahoria

28
 Batch Cooking Otoño 1

Onigirazu de tofu, pickle de remolacha

y salteado de zanahoria

PARA 2 PERSONAS PREPARACIÓN

INGREDIENTES: 1 Calienta una sartén y pon unas tiras de tofu marinado a dorar,
De lo que ya hemos preparado: lado y lado.
1 T de arroz integral 2 Corta un trozo de film y pon encima una hoja de nori.
pickle de remolacha
3 Humedécete las manos y coloca en el centro un poco de arroz
salteado de zanahoria
tofu marinado integral (aplana bien) y añade un poco de salsa de miso o so-
salsa de miso (o un poco de salsa brante del macerado del tofu.
del marinado de tofu)
4 Luego añade capas finas de salteado de zanahoria, hojas de
EXTRAS: espinaca, tofu, espinaca, pickle de remolacha y arroz. Aplana
papel film transparente bien.
2 láminas de nori para sushi (sin tostar)
5 Cierra el alga doblando las cuatro esquinas. Luego empaqueta
hojas de espinacas baby
con el papel film y ciérralo firmemente.
6 Deja así hasta que lo vayas a comer. Pártelo por la mitad y retira
el film.

MONTAJE

1 También puedes servir esto como un plato. Te enseño como

en el vídeo.

29
 Atención a este plato de inspiración mediterránea porque es mi favorito
de la semana. ¡Estoy deseando que lo pruebes y me digas tu opinión!

Espirales de boniato con tomates cherry hornea-

dos, huevo poché y semillas de calabaza trufada

30
 Batch Cooking Otoño 1

Espirales de boniato con tomates cherry horneados,

huevo poché y semillas de calabaza trufada

PARA 2 PERSONAS PREPARACIÓN

INGREDIENTES: 1 Pela y espiraliza los dos boniatos. Corta la cebolla en corte

De lo que ya hemos preparado: pluma (o en láminas).
Cherrys horneados 2 Saltea la cebolla en aceite de oliva con un poco de sal y comino.
Semillas trufadas
3 Luego añade el boniato, unas hojas de tomillo y un poco de
EXTRAS: pimienta.
2 boniatos medianos 4 Saltea unos 5 minutos o hasta que estén tiernos. Añade las
1 cebolla morada hojas de espinaca y saltea un minuto más.
un puñado de hojas de espinaca
½ c de comino molido 5 Por otro lado prepara una sartén con un poco de aceite de oliva
tomillo fresco y añade los cherrys para calentarlos.
un poco de pimienta recién molida
6 Pon agua a hervir en un cazuelita para hacer los huevos pasados
sal
aceite de oliva por agua o pochés. Si los vas a hacer pasados por agua, añádelos
2 huevos cuando hierva y déjalos 5’30’’ para que salgan al punto. Una
vez hechos, engáñalos en agua fría
7 Monta el plato con todos los ingredientes.

31
 Otro plato rápido y totalmente diferente al resto. Llegados a este punto…
¿No te parece increíble la cantidad de variaciones que podemos hacer con
un solo batch cooking?

Arroz cítrico, berenjena al miso, huevo poché

y pickle de remolacha

32
 Batch Cooking Otoño 1

Arroz cítrico, berenjena al miso, huevo poché

y pickle de remolacha

PARA 2 PERSONAS PREPARACIÓN

INGREDIENTES: 1 Saltea el arroz con un poco de aceite y la cúrcuma. Prueba de

De lo que ya hemos preparado: sal y añade el tomillo, un poco de ralladura de limón y de limón
1 ½ T de arroz
exprimido. Cuando esté caliente retira del fuego y añade el
pickle de remolacha perejil picado.
berenjenas al miso
2 Mientras haz el huevo pasado por agua (explico como se hace
almendras laminadas con cúrcuma
en la receta de las espirales de boniato).
salsa de tahini (opcional)
3 Calienta el horno con el grill y ventilador para calentar y dorar
un poco más las berenjenas.
EXTRAS:
4 Lava y trocea el rabanito.
espinacas
2 huevos 5 Cuando el huevo esté listo, ya puedes montar el plato con todos
2 rabanitos los ingredientes.
1 c de cúrcuma
1 limón
perejil
tomillo
o las hierbas que tengas y te apetezcan

33
 Con estos falafels esta vez viajamos a Oriente Medio. Realmente puedes
añadir a este plato cualquiera de las preparaciones que tengas en la ne-
vera. Añade salsa y quedará genial.

Buddah bowl
de falafels

34
 Batch Cooking Otoño 1

Buddah bowl
de falafels

PARA 2 PERSONAS PREPARACIÓN

INGREDIENTES: 1 Calienta un poco los falafels, el brócoli, el salteado de zanahoria

De lo que ya hemos preparado: y los tomates.
6-8 falafels 2 En el lateral del fondo de un plato pon las hojas de lechuga
tomates cherry horneados lavadas.
salteado de zanahoria
salsa de tahini y miso 3 Para montar el plato pon encima de las lechugas un poco de
brócoli al vapor o similar salteado de zanahoria.
4 En el otro lateral pon el brócoli y añade un poco de levadura
EXTRAS:
nutricional, aceite y sal.
8 hojas de lechuga rizada
2 rabanitos 5 Sigue encima de las zanahorias con los falafels, luego un poco
cilantro fresco de cherrys por todo el plato y salsa de tahini. Añade rabanito
sal negra troceado y cilantro y por último un poco de sal negra.
aceite
sal

35
 Simple, rápido y delicioso. ¡Aprovecha este plato para poner una buena
dosis de verde que lo acompañe!

Buddah de rúcula, garbanzos zaatar

y steaks de coliflor

36
 Batch Cooking Otoño 1

Buddah de rúcula, garbanzos zaatar

y steaks de coliflor

PARA 1 PERSONA PREPARACIÓN

INGREDIENTES: 1 Filetea la cebolla y saltea en la sartén con el zaatar y sal. Añade

De lo que ya hemos preparado: los garbanzos y la leche de coco. Saltea para calentar.
¾ T de garbanzos 2 Calienta en otra sartén la coliflor.
coliflor horneada con ras el hanout
3 Prepara un plato con rúcula. Alíñala. Añade los garbanzos, la
pickle de remolacha
almendras laminadas coliflor, el aguacate, la remolacha y las almendras.

EXTRAS:
* NOTA: Si quieres puedes añadir un poco de salsa de miso.
½ cebolla morada cortada en pluma
2 c de zaatar
un poco de sal
aceite de oliva
2 C de leche de coco (o un cubito de
hielo de leche de coco)
hojas de rúcula
aguacate
sal negra

ALIÑO:
zumo de limón
levadura nutricional
aceite
sal

37
 Adoro esta sopa. Sobre todo con el toque de aceite de sésamo tostado.
Es reconfortante y sienta genial en los días o noches que empieza a hacer
un poco más de frío. Tengo muchísimas gana de que la pruebes y me
des tu opinión.

Sopa remineralizante de setas shitake,

kaffir y fideos de arroz

38
 Batch Cooking Otoño 1

Sopa remineralizante de setas shitake,

kaffir y fideos de arroz

PARA 4 PERSONAS PREPARACIÓN

INGREDIENTES: 1 Pica fino la cebolla, el pimiento rojo y la zanahoria.

2 L de caldo de shiitakes (ya preparado)
2 En la misma olla calienta la cucharada de aceite y añade la ce-
½ pimiento rojo
bolla, blanquea unos minutos sin dejar de remover. Añade
1 zanahoria mediana
1 chalota grande o cebolla la zanahoria y el pimiento, remueve bien y añade el caldo de
1 puñado de perejil shiitakes a la olla. Añade las hojas de kaffir y el tofu a dados, 1
3 hojas de kaffir c de sal y hierve suave unos 8 minutos, luego añade unos pocos
1 bloque de tofu ahumado shiitakes de la cocción y los fideos de arroz. Prueba y ajusta
1 huevo (opcional)
de sal si es necesario. Retira del fuego cuando los fideos estén
3 bloques de fideos de arroz o soba
hechos.
1 C de aceite de oliva o sésamo
1 C de aceite de sésamo tostado 3 Añade el aceite de sésamo tostado y mezcla bien. Sirve con un
sal poco de perejil picado por encima y el huevo (opcional).

* NOTA: Añade un huevo pasado por agua para una cena o

comida con extra de proteína. Pon agua en una cazuelita
para hacerlo. Cuando hierva pon los huevos y hierve 5 mi-
nutos. Retira del fuego, cuela y “engaña” con agua fría.
Reserva.

39
 ¿Qué me dices de lo fácil y rápido que es hacer una crema deliciosa cuan-
do tienes tu batch cooking hecho? Es magia, ¿verdad? ¡Ya no hay excusas
para no cenar saludable!

Crema de calabaza
y leche de coco

40
 Batch Cooking Otoño 1

Crema de calabaza
y leche de coco

PARA 1 PERSONA PREPARACIÓN

INGREDIENTES: 1 Pon todo en la batidora excepto las láminas de almendra y cúr-

De lo que ya hemos preparado: cuma, la sal negra y el tomillo.
unas 3 T de calabaza al vapor 2 Sirve con unas láminas de almendra y cúrcuma, sal negra y
2 T de caldo vegetal tomillo.

EXTRAS:
½ c de sal
¼ c de semillas de cilantro
1/8 c de cardamomo en polvo
¼ c de cebolla en polvo
o 1/8 c de ajo en polvo
¾ T de leche de coco
Sal negra
Tomillo
Almendras con cúrcuma
(previamente preparadas)

41
 Batch Cooking
Otoño nº 1

Platos dulces
durante la semana

Por supuesto en nuestro día de batch cooking no pueden faltar los

dulces y por ello he preparado también este módulo. Las siguientes
preparaciones que te propongo, nos servirán para tener desayunos,
meriendas y también caprichos de lo más nutritivos y saludables.
En este curso voy a enseñarte varios, ¡para que no te falten ideas
y puedas a la vez que alimentarte saludablemente, disfrutar de
algunos caprichos! ¡Verás que un dulce casero no tiene nada que
ver con uno comprado!

INTRODUCCIÓN
Definitivamente no tiene nada que ver un dulce casero con uno
comprado, ya sea ecológico o industrial.
Desde mi punto de vista, se da la magia en la comida saludable
cuando conseguimos hacer platos o postres que satisfagan nues-
tras necesidades emocionales o de capricho al mismo tiempo que le
damos alimento de primera calidad a nuestras células. Pocas veces
sucede eso con un alimento empaquetado. Pero si que podemos
conseguirlo fácilmente cuando cocinamos en casa.
De eso va esta parte, de preparar dulces tan caprichosos como
saludables y además, en el mínimo tiempo invertido. Verás que va-
mos a aprovechar algunos de nuestros horneados para usar como
postre, de forma que además de utilizar todos los recursos de la
cocina, también incrementamos el consumo de vegetales, incluso
en forma de capricho. Esto siempre es una buena noticia ¿no crees?
Por supuesto, todos estos postres tienen algo en común: se ela-
boran en menos de 20 minutos, lo que los hace perfectos para
preparar en nuestro día de batch cooking.

42
 Cookbook nº19

TABLA DE MEDIDAS
Cuando en mis listados de ingredientes veas T significa taza, C es
cuchara y c es cucharita. Son las medidas estándar americanas y
mis favoritas para medir ingredientes pues es mucho más rápido
que la báscula. Puedes comprar las tazas y cucharas medidoras
en tiendas de menaje.
Eso sí, una anotación importante: sobre todo no tengas miedo.
Muchas veces las medidas no necesariamente han de ser exactas
o se pueden ajustar fácilmente en caso de equivocarte.

1 T = 250 ml 1 C = 15 ml
½ T = 125 ml 1 c = 5 ml
1/3 T = 80 ml ½ c = 2,5 ml
¼ T = 60 ml ¼ c = 1,25 ml

INGREDIENTES BÁSICOS
EN LA DESPENSA DULCE

Azúcar de coco (o en su defecto panela Especias (cúrcuma en polvo, nuez moscada,

o mascobado) jengibre molido, canela, pimienta blanca
Sirope de arce o similar y pimienta roja, vainilla en polvo)
Arrurruz Manteca de coco
Dátiles Manteca de cacao
Aceite de coco Leche de coco
Aceite de oliva 1 lata de leche de coco tipo Dr Goerg
Copos de avena s/gl Sal
Harina de avena Levadura de hornear
Harina de arroz integral Frutos secos (avellanas tostadas, nueces pecanas,
Harina de trigo sarraceno anacardos crudos)
Cacao crudo en polvo Láminas de coco
Semillas (sésamo negro, chía) Frambuesas liofilizadas
Agua

FRESCOS

Fruta (4 melocotones o manzanas grandes, 3-4 plátanos, 1 naranja, 1 limón)

Romero (opcional)

43
 Presta atención porque este no es un muesli cualquiera. Además de ser
delicioso, tiene propiedades antiinflamatorias. Si te gustan las novedades,
este muesli es para ti.

Muesli antiinflamatorio
de cúrcuma

44
 Batch Cooking Otoño 1

Muesli antiinflamatorio
de cúrcuma

Cantidad: unos 700 g PREPARACIÓN

Tiempo: 30 min
1 Derretir al baño maría la manteca y el aceite.
Utensilios:
Conservación: varios meses 2 Mezcla todo (menos las avellanas y la pimienta roja) en un bol.
en despensa
3 Pon en una bandeja de horno protegida y hornea unos 12 mi-
INGREDIENTES: nutos a 150º C o haz en una sartén y dora a fuego suave unos
2 T de copos de avena 15-20 minutos sin dejar de remover y 5 minutos antes de apagar,
½ T de láminas de coco añade las avellanas partidas y la pimienta.
¼ T de semillas de sésamo negro
1 C + 2 c de cúrcuma en polvo 4 Deja enfriar y almacena en un tarro de cristal.
1 c de canela ceylan
¼ c de pimienta blanca
¼ T de azúcar de coco
¼ T de aceite de coco
3 C de manteca de coco
la ralladura de una naranja (opcional)
3 ramitas de romero (opcional)
una pizca de sal
1/3 T de avellanas tostadas (partidas
por la mitad)
2 dátiles
1 c de pimienta roja

45
 Este pastelito es una receta muy sencilla y perfecta para los niños
o como un capricho de media tarde. Es algo húmeda y esponjosa por
dentro. Disfrútala con un vaso de leche de almendra casera.

Pastelito de plátano y cacao con ganache

de chocolate y frambuesas

46

Pastelito de plátano y cacao con ganache
de chocolate y frambuesas
Cantidad: unas 8 porciones
Tiempo: 40 min
Utensilios: batidora + procesador
+ molde
Conservación: unos 6 días en nevera
/ se puede congelar (haz porciones)
INGREDIENTES:
300 g de plátano maduro pelado
(unos 3-4)
½ T + 2 C de azúcar de coco o similar
1 c de vainilla en polvo o ¼ de vaina
¼ T de leche de coco
¼ T de harina de trigo sarraceno
¼ T de harina de avena
¼ T de harina de arroz integral
1/3 T de cacao crudo en polvo
½ T de aceite de coco
2 c de levadura de hornear
COBERTURA GANACHE:
1 T de anacardos crudos
¼ T de sirope de arce, agave o similar
¼ T de cacao crudo en polvo
1/3 T de agua
una pizca de sal
¼ T (40 g) de manteca de cacao (o
aceite de coco)
EXTRAS:
unas pocas avellanas tostadas o nueces
pecanas
unas pocas frambuesas liofilizadas
47
Batch Cooking Otoño 1
PREPARACIÓN
1 Pon los plátanos, la leche de coco, la vainilla y el azúcar de coco
en el procesador y tritura hasta obtener una crema, añade la
harina, el cacao y la levadura y mezcla de nuevo. Añade el aceite
de coco y vuelve a mezclar.
2 Forra el molde con papel de hornear y engrasa ligeramente
los laterales con aceite de coco. Añade la masa, baja el horno a
unos 180°C , pon en el centro y hornea por arriba y por abajo
con ventilador unos 20 minutos o hasta que pruebes con un
palillo y salga limpio (cuidado no hornees de más o será un
bizcocho seco). Deja enfriar antes de retirar del molde.
3 En una batidora, pon todos los ingredientes de la cobertura
menos la manteca y bate hasta obtener una crema sin grumos.
4 Derrite la manteca de cacao y añádela a la batidora. Ahora
tritura solo lo justo para que se incorpore. No tritures de más
o podrías estropear la cobertura.
5 Cuando el bizcocho esté bien frío puedes esparcir la cobertura
sobre la tarta.
6 Decora con las avellanas tostadas y las frambuesas troceadas.
7 Pon a enfriar en la nevera para que la cobertura se solidifique.
Y si lo vas a tomar al instante sírvelo ya o guarda en la nevera
hasta que vayas a consumirlo.
* NOTA: Si para la cobertura no tienes acceso a manteca de
cacao puedes sustituirla por aceite de coco en la misma
cantidad. Te sobrará cobertura (pero hay que hacerla toda
para que puedas batir fácil en la batidora) así que puedes
conservarla en la nevera (yo la pongo en moldes de muffin
de silicona).
 Estas manzanas son en realidad una preparación estratégica que podrás
utilizar en muchísimas versiones. Ya sea con un yogur, en un batido o con
el helado que te voy a enseñar.

Manzanas o melocotones asados

con especias

48
 Batch Cooking Otoño 1

Manzanas o melocotones asados

con especias

Cantidad: unas 6 - 8 porciones PREPARACIÓN

Tiempo: 60 min
1 Precalienta el horno a 200°C.
Utensilios: --
Conservación: unos 5 días en nevera 2 Filetea la fruta (con piel) y reserva (si son manzanas añade un
poco de zumo de limón).
INGREDIENTES:
3 Mezcla bien todos los ingredientes menos la fruta y el aceite,
4 melocotones o manzanas grandes
1/3 T de azúcar de coco empezando por los secos y luego añadiendo los líquidos.
ralladura de un limón 4 Pinta con el aceite un molde que puedas introducir en el horno.
1 C de canela
1 c de jengibre molido 5 Pon la fruta y vierte la mezcla por encima. Empapa bien.
½ c de nuez moscada
6 Introduce en el horno en la parte media y tapa (si no tienes tapa
¼ T de agua
1 c de arrurruz u otro almidón
pon otro recipiente con un poco de agua para que haga vapor
1 c de aceite de oliva o coco y no se seque la fruta al hornearse).
7 Baja la temperatura a 160°C y hornea durante 40 minutos
removiendo de vez en cuando.
8 Retira del horno y deja enfriar. Conserva en un tupper o tarro
de cristal en la nevera.

* NOTA: si es muy especiado, rebajar y si es para niños, sin

duda rebajar la cantidad de especias.

49
 Una de mis recetas favoritas de fondo de armario. No he conocido
a nadie que no le hayan conquistado. Ya verás. Son pura adicción.

Rocas de avena,
nueces pecanas y cacao

50

Rocas de avena,
nueces pecanas y cacao
Cantidad: unos 250 g
(puedes hacer el doble)
Tiempo: 30 min
Utensilios: batidora o robot
Conservación: un mes o más en
despensa
INGREDIENTES:
½ T de copos de avena s/g
½ T de harina de arroz integral
2 C de azúcar de coco
¼ de vaina de vainilla
una pizca de sal
½ T de nueces pecanas
(u otro fruto seco)
ralladura de un limón
unas 6 pecanas extra
¼ T (40 g) de manteca de cacao
(o lo mismo de aceite de coco)
* NOTA: Puedes sustituir la manteca por aceite de coco. Pue-
51
Batch Cooking Otoño 1
PREPARACIÓN
1 Precalienta el horno a 200°C.
2 Pon los cinco primeros ingredientes en una batidora o robot
y tritura hasta que se hagan harina.
3 Añade la ralladura de limón y las pecanas y tritura lo justo para
que haya un poco de textura.
4 Pon en un bol y añade el extra de pecanas troceadas bien chi-
quititas.
5 Derrite la manteca de cacao y añade poco a poco al bol. Con
la ayuda de unas varillas, desmigaja para tener un crumble (si
notas que le falta humedad, añade un poco más de manteca
y si ha quedado muy aceitoso rectifica con harina de arroz o
avena).
6 Esparce sobre una bandeja de horno protegida con papel de
hornear. Introduce en la parte media del horno y deja unos 10
minutos a 160°C (con aire y encendido por arriba y por abajo).
Remueve a mitad de cocción y si falta por hacerse, deja unos
2 o 3 minutos más. Tiene que salir ligeramente dorado y un
poco blando porque se endurecerá después.
7 Enfría y guarda en un tarro.
des sustituir las pecanas por nueces. Si tu batidora no es
potente, usa mejor solo el interior de la vaina de vainilla.
 Con esta receta quiero que veas lo fácil que es hacer un helado sin
lácteos. Es perfecto como capricho puntual y también para acompañar
al pastelito, las rocas o los melocotones.

Helado rápido de coco

y vainilla

52
 Batch Cooking Otoño 1

Helado rápido de coco

y vainilla

Cantidad: unos 400 ml de helado PREPARACIÓN

Tiempo: 10 min
1 Bate todos los ingredientes en la batidora (si tu batidora no es
Utensilios: batidora
Conservación: 3 meses en el congelador muy potente usa solo la esencia, es decir, la parte interior de
una vaina entera de vainilla).
INGREDIENTES:
2 Rellena un molde de cubitos de hielo y congela.
1 lata de leche de coco buena
(Dr. Goerg es genial) 3 Cuando lo vayas a usar, pon todos los cubitos en la batidora
1/3 T de sirope de arce u otro y bate (un pistón te será muy útil) hasta obtener una crema
endulzante líquido (no miel)
½ vaina de vainilla
helada.
una pizca de sal
USOS

Con las manzanas asadas o con el bizcocho de chocolate es-

tará riquísimo. O disfrútalo con un poco de muesli o crumble
de avena. También puedes añadir unas frambuesas después
de batir, justo antes de servir para hacer un helado de coco y
frambuesa.

53
 Hay recetas a las que les tengo un cariño especial y esta es una de ellas.
Por lo fácil que es, lo versátil y porque adoro el chocolate y esta es una mane-
ra maravillosa de disfrutar de él. Pura alegría y nutrición. Sí, ¡todo a la vez!

Pudding
de choco-latte

54
 Batch Cooking Otoño 1

Pudding
de choco-latte

Cantidad: unos 250 g PREPARACIÓN

(puedes hacer el doble)
Tiempo: 10 min
Utensilios: batidora
Conservación: unos 4 días en nevera
INGREDIENTES:
250 ml de agua
un puñado pequeño de avellanas
tostadas
¼ de vaina de vainilla (opcional)
2 C de chía
3 C de cacao crudo en polvo
3 dátiles Medjool (u otro endulzante)
1 Pon todo en la batidora y tritura unos 6 minutos o hasta que
tenga una consistencia sin grumos y salga caliente (para tomar
en este momento). Si lo vas a guardar a modo de pudding en
la nevera, con 3-4 minutos de trituración tendrás suficiente.
2 Si vas a conservarlo ponlo en uno o varios tarros y espera a
que se enfríe para tapar y guardar en la nevera.
USOS
Como chocolate a la taza. Como pudding acompañado con
las manzanas, el crumble, el muesli o unas láminas de coco.

55
 Cookbook nº19

FINAL

Tal y como te cuento en los videos, no solo puedes combinar estas

recetas de mil formas diferentes, si no que además puedes utili-
zarlas como base para recrearlas a tu gusto.
Espero que con estas recetas hayas podido comprobar lo fácil
que es preparar caprichos saludables en casa y que hayas con-
quistado a los tuyos, porque puedes creerme si te digo que están
a años luz en cuanto a nutrición de cualquier dulce que podamos
comprar en una tienda.

Recursos extra
A veces, cuando empiezas a introducirte en el maravilloso mundo
de la cocina saludable al ver tantos ingredientes (que posiblemente
muchos sean nuevos para ti) y también los diferentes utensilios y
electrodomésticos, puede parecerte abrumador. Soy totalmente
consciente de ello… por eso quiero ponértelo un poco más fácil y he
preparado un video en el que te presento todos mis utensilios base
de la cocina y aquí, en este final, voy un poquito más al detalle y te
dejo con los enlaces directos de todo lo que menciono en el video.
Habrás visto que en este voy de lo más básico a lo más “complejo”
aunque no hay aparatos ni utensilios complicados de utilizar.
Siempre digo que en la cocina, es importante tener un buen
cuchillo de cerámica pero también lo es tener una buena batidora
con pistones para poder trabajar las mezclas así como un robot
de cocina, un set de sartenes libres de tóxicos y antiadherentes,
espiralizadores... ¡Lo explico todo en el video! Así que aquí te dejo
mis links favoritos.

56
 Batch Cooking
Otoño nº 1

BATIDORAS:

Vitality   Conasi

Te hablo de sus máquinas, en concreto las que yo uso, en varios

videos del curso. Puedes encontrar mis favoritas en la tienda de
la escuela.

ROBOT DE COCINA
Te recomiendo buscar en Amazon o en Google “robot de cocina
Magimix”. Yo tengo el más pequeño que es el 3200XL pero a partir
de ahí puedes escoger el tamaño que necesites en casa.

Sartenes Staub

Jarras Mason Jar

A través de este link que dejo aquí, puedes acceder a nuestra zona
de Partners de la escuela y ver los descuentos que todos ellos nos
han ofrecido para que los puedas aprovechar.

Puedes encontrar todos los utensilios de cocina pequeños en Gad-

gets i Cuina (tazas, cucharas, microplane, etc). Gadets i Cuina es
colaborador habitual en la escuela y por ello, tenemos un des-
cuento en We Love You en la sección de Partners

MANDOLINA:
Busca en Amazon “mandolina japonesa” para encontrar mi favorita : )

Salud Viva: cacao, aceite de coco, super alimentos, etc

Tienes un descuento también para cualquiera de sus productos en
la sección de Partners

* Espero que todos estos recursos te sean de utilidad. De todos modos, voy
compartiendo tips y recomendaciones siempre a través de Stories, Instagram
y por supuesto a través de la Comunidad de la Escuela por lo que por allí
podrás ampliar información al respecto.

57
 Cookbook nº19

58
 Batch Cooking
Otoño nº 1

PARA TERMINAR
Estos platos que te presento solo son algunas opciones de todo el
abanico que puedes hacer durante la semana. Puedes seguirlos
o puedes experimentar por tu cuenta. Hagas lo que hagas estoy
muy segura de que esta semana vas a comer súper variado y muy
muy rico. Da por hecho que vas a tener sobras. Esto es genial, con
ellas puedes hacer hamburguesas vegetales, hornear un pastel de
verduras, hacer una crema, croquetones, vamos… ¡cualquier cosa
que se te ocurra!
Sobre todo no tengas miedo a experimentar, lo único que puede
pasar es que no salga bien, pero eso no supondría ningún desastre
¿verdad? Vamos, así es como aprendí a cocinar yo, a base de expe-
rimentar y de prueba/error.
Mi consejo: mantén una actitud positiva, curiosa y date el tiem-
po de integrar lo aprendido. Como todo en la vida, tan sólo necesi-
tas un poco de práctica, verás que cada vez tendrás más confianza.

Un abrazo grande,

Elka

* ¡RECUERDA!

Todo en la vida requiere de práctica hasta que nos sentimos cómodos,

ágiles y en confianza. Así que permítete avanzar a tu ritmo, no te
castigues ni tires la toalla si las primeras veces la lías en la cocina o
necesitas 4 horas para llevarlo todo a cabo. Confía en mi y no desistas,
ponte música y hazlo con alegría. En un mes lo tendrás de la mano.
Piensa en las veces que has cambiado de móvil o de ordenador o
has ido a una nueva clase al gimnasio, has querido aprender algo…
seguro que al principio te parecía imposible, pero en menos de lo que
imaginabas, llegaron pequeños avances y lo que parecía imposible
poco a poco se fue haciendo cómodo. Con esto es exactamente lo
mismo. ¡No lo olvides!

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 Cookbook nº19

Elka Mocker
Autora del libro “Ama·come·vive·brilla”,
y fundadora de weloveyou.academy

Elka Mocker se ha graduado en el Institute for Integrative Nutrition

de Nueva York, en el Instituto Ann Wigmore como educadora de sa-
lud con alimentos vivos y en la Matthew Kenney Culinary Academy,
como chef especializada en alimentación vegetal. Elka ha publicado
su libro Ama, Come, Vive, Brilla. Autora del blog lalakitchen.com y
cofundadora de la escuela weloveyou.academy, es ante todo una
gran comunicadora y una apasionada de su trabajo de divulgación
de una alimentación y un estilo de vida saludables.
Cookbook nº19