Doručak

Prvi dnevni obrok je doručak i on je najvažniji. Ujutro ti je najvažnije da opskrbiš tijelo

dovoljnom količinom energije, znači tu su ti potrebne kalorične namirnice. Takav doručak može
biti npr. zobena kaša s medom i bananom. Kašu možeš pojačati tako da je napraviš sa
punomasnim domaćim kravljim mlijekom i u nju dodaš 2 banane. Imaš tri varijante zobene
kaše:

+ Multivitamin ( imaš u obliku šumećih tableta )

1. Zobena kaša sa medom i cimetom

 1 šoljica zobenih pahuljica

 350ml vode ili domaćeg mlijeka ( ili mješavine vode i mlijeka )
 ¼ kašikica cejlonskog cimeta
 prstohvat soli
 med
 1 banana, oguljena i narezana
 šaka grožđica ili sušenog voća

Priprema:

Zobene pahuljice i mlijeko ( ili vodu ) stavi u lonac za kuhanje. Na srednjoj vatri pusti da zakuha.
Pustiti neka lagano kuha 5-7 minuta, uz povremeno mješanje. Dodaj soli i cimeta, dobro
promješati. Zobenu kašu serviraš sebi u neku zdjelicu i na vrh staviš narezanu bananu i sušeno
voće. Dodaj otprilike ¼ šolje mlijeka i zatim preliješ meda po želji.
 2. Palačinke od zobenih pahuljica

 375g usitnjenih ili zobenih pahuljica

 ¼ kašikica soli
 6dl domaćeg mlijeka ( možeš ga zamjeniti mlijekom od soje ili badema )
 2 kašike mljevenog lana
 2 dl vode
 1 kašikica sode bikarbone

Priprema:

Pomješaj sve sastojke osim sode bikarbone, ostavi preko noći u frižideru. Prije pečenja dodaš
sodu i promješaj. Ispeci palačinke na vrućoj nauljenoj tavi. Serviraj sebi sa nadjevom po želji.

3. Zobeni keksi sa čokoladom

 3 šoljice zobenih pahuljica

 1 šoljicu kokosa
 1 šoljicu integralnog brašna
 ½ šoljice smeđeg šećera
 250g maslaca
 1 kašika kakao praha
 Malo soli
 1 kašika pravog vanilin šećera
 1/3 kašikice cejlonskog cimeta
 250 grama čokolade sa 50% kakaa

Priprema:
Umjesiš zobene pahuljice, kokos, integralno brašno, šećer, sol, vanilin šećer, cimet sa
maslacem koji ćeš prethodno omekšati na sobnoj temperaturi. Dodaj kakao i nakon što
dobro umjesiš tijesto dodaj komadiće krupno nasjeckane čokolade. Ostavi tijesto u frižideru
pola h. Oblikuj okrugle kekse debljine 1cm i ispeci ih u pećnici na 200 stepeni 15-20 min.
Dopodnevni obrok

Za dopodnevni obrok dobro je konzumirati zdrave, a kalorične prirodne grickalice. Npr imaš
sušeno voće, a možeš se počastit i smoothiem. Ovaj obrok ti omogućuje dovoljno zdravih
masnoća i ostale sastojke potrebne za dan ispunjen energijom može biti kombinacija grickalica.
Npr Oraha ( ¼ šoljice ) i sušene grožđice ( ½ šoljice ), te 1 čašu prirodnog voćnog soka. Umjesto
soka možeš pojesti jednu narandžu.

1. Recept za Smoothie

 2,5dcl svježeg soka od narandže

 1 dcl vode
 ½ šoljice peršuna
 1 šoljica špinata
 2 banane
 1 šoljica grožđa, borovnica ili nekog drugog voća ( može i smrznuto )
Možeš kombinovat sa nekoliko različitih namirnica:
Chia sjemenke, Sjemenke konoplje, Kokosovo ulje, Kakao, Kurkuma
Priprema:
Sve sastojke staviš u blender i miksaj. Po želji dodaj vodu da ne bude pregusto.

Ručak

Kod ovog obroka možeš ubaciti dosta umaka, jer su kalorični i ne opterećuju ti želudac i
organizam. Npr. to može biti neka salata sa puno povrća i može kriška integralnog hljeba ili rižu.
Naravno ako želiš ubaci i par kockica punomasnog sira. Poslije ručka uzmi jednu bananu.
Večera

 150g pilećih prsa bez kože

 200g pečenih krompirića ili 100g riže ( ako može integralne )
 100g miješanog povrća
 C – vitamin ( možeš popiti i limunadu bez šećera )

ili

 Kod večere možeš napraviti pire krompir sa domaćim mlijekom ili neko drugo lagano
jelo. Uz to možeš ubaciti malo piletine ili junetine ( kao u iznad navedenom )

Obrok prije spavanja

Zadnji obrok bi trebala jesti najmanje dva sata prije spavanja. Ništa previše, malo i lagano, da ne
opterećuje želudac. Znači kriška integralnig hljeba sa maslacom, čaša mlijeka i malo crne
čokolade.